爬山

爬山攻略（新手必读：准备阶段-爬山阶段-恢复阶段 撰写：空有）
一、准备阶段
准备工作是从爬山的前一天开始的。

首先，将各种社会的身份卸下，把我们自己从各种各样的社会状态中转换到爬山的状态中来。推掉非去不可的应酬，早点睡觉。（哈哈，是非去不可吗？推掉了，就成功地把非变成非非了。）
推掉欲罢不能的网游，早点睡觉。（这招，是以瘾治瘾的妙招，妙在，爬山的瘾，还是早点得上的好。）
推掉架势摆好的吵架，早点睡觉。（嘿嘿，下次，老公要找老婆吵，老婆就说：我要睡觉准备爬山了，明天，爬到山顶再吵，你看怎样？）……

其次，选择爬山的路线，关注天气，准备好衣物。(这个，在昨天写的一个40女人的爬山方案中有介绍)
【下面以一个40岁女人为例，设计一个爬山锻炼方案。
1、身体状况：总之是好不到哪里去，每年单位体检，医生的建议从1、2项逐渐增加到1、2页（A4的纸打印）。看着都晕。西医、中药、针灸、藏药蒙药的全都轮番用上，可来年体检，A4纸又快翻页了。
2、爬山，坚决爬山。一个星期爬山一次。两个月为一个周期。对比身体变化。如果老公孩子等你喂饭，就全都带上，一起爬。早餐以杂粮粥喂饱他们，中餐免了，全部以液体营养补足。下山后用最简便的方法补充蛋白质、维生素。然后，一家人大睡。这样，爬山，就把你从忙碌地三餐中振救出来了，一天不当煮妇，还锻炼了一家人的身体。
3、爬山线路：如果周围只有一座山，开始的时候，建议走最成熟的登山道，上山下山时间在3-4小时左右。走了一段时间，可以试着走远一点，时间更长一点。再走一段时间，可以开始走其他的登山道，会有不同的乐趣。再走一段时间，你会发现自己的喜好，自己开始组合登山道了，这里面更有意思。如果有几座山呢，建议也是一座一座的爬，然后再组合爬。没有山，就走路，长时间走路。
4、天气的选择。刚开始爬山，选择适宜的天气出行是必要的，不要在大风大雨中爬山。天气高温，要做好降温措施。一段时间以后，身体会逐渐适应天气的变化。这个时候，我们对天气就有了自主权。我们可以选择，雨天的时候，我们去爬什么线路；大太阳的时候，我们去爬什么线路。或者，为了锻炼某种适应天气的能力，我去爬什么线路。比如：大热天，我可以选择爬树荫85%的线路，也可以选择爬树荫20%的线路，根据我对身体的锻炼要求来。
5、与爬山相组合的锻炼。也就是日常的锻炼，即恢复性的锻炼。包括：下蹲、瑜伽、走路、太极等等。
6、锻炼过程的记录、对比、分析。记录内容包括：天气、

线路、长度、高度、上山时间、下山时间、休息次数、休息时间、补给数量和种类、爬山后恢复情况等等，可以列一个表，方便记录。一般以2个月为一周期，注意观察自己爬山以后身体状况的变化，进行对比、分析。
7、方案的改进。根据身体的反应情况，方案要及时改进。比如：爬山后3天还没有恢复，累得不行了，说明量太大了或者是在休息、补给方面做得不好，要查找原因，及时改进。比如：爬山后出现长时间脚肿，有可能是蛋白质流失太多，要增加蛋白质的摄入。等等.....

两个月一个周期完成以后，总结爬山情况。根据情况（比如深圳的碧桐道80分钟登顶），就可以开始一周爬两次山了。这时，又是一个新的起点了。】

其三，准备爬山的补给。
1、要明白补给些什么，怎样补给。具体到我们身体需要的营养，大致有碳水化合物、蛋白质、维生素等等。全面均衡，我们就按这样的标准来准备。而爬山时补给身体，身体的吸收、运用要比平日效果更好。比如我自己，蛋白质比较缺乏。平日补充蛋白质，吸收的效果有限。而爬山当天补充，身体能最大限度地吸收和运用蛋白质，这对身体就是一个“促活”——促进身体循环，更加有活力。学习真相的帖子，我们知道，大部分的营养，是在早上吃进去的，也就是说，早餐要吃好，要基本满足我们一天的营养需要。中餐呢，是早餐的补充，主要补充蛋白质、维生素。晚餐呢，少食为好。因此，就按照这样的方法来安排爬山一天的补给。早餐吃好，最好就是杂粮粥了。里面碳水化合物、蛋白质、维生素都有了，并且，做成流质的，端起碗就可以缓缓地喝进去，这样，最好消化吸收了。爬山需要补充的蛋白质较多，因此，在早餐之后，爬山之前，最好还是多喝一点牛奶或豆奶什么的。爬山之前、中间、下山结束、下山后5小时，这四个时点，对流失蛋白质较多的人来说，是补充蛋白质的好时间。少量多次，这是食补的原则之一。其他营养呢，可以通过各种各样的水来解决：宝矿力（补充钠等）、各种茶、咖啡、红枣枸杞水、酸梅汤等等。我一天爬两次梧桐的时候，其中，带的茶的种类就有4种。天气炎热的时候，泡的茶浓一点苦一点。品种多样，这是食补的原则之二。
2、综上，爬山的补给准备包括：杂粮粥、牛奶、豆奶、各种茶、宝矿力、咖啡、红枣枸杞水、酸梅汤等等。

其四，人员的组成。
这个，看个人的喜好，但总的原则是不影响爬山锻炼的效果。好伙伴，会让效果倍增。一个20岁的小伙和一个80岁的老人，没准能成为很好的爬山伙伴，条件是那80岁的老人名叫真相。一个20岁

的女孩和一个25岁的男孩，却不能成为很好的爬山伙伴，原因是20岁的女孩总想撒娇。张家的太太和李家的先生，能成为很好的爬山伙伴，原因是张家的太太看真相的帖，但她先生不看，他喜欢踢足球；李家的先生看真相的帖，但他太太不看，她非要打麻将。当然，如果能一家人爬山，那该是何等幸福的事
二、爬山阶段
月亮将日子交给太阳，你从甜美的睡眠中醒来，远山，就在向你呼唤了。多么美好的一天开始了。

程序是这样子的：
1、前奏。
早餐：杂粮粥，鸡蛋。（早餐前，能瑜伽就更好了。）
出发。
爬山前半小时：牛奶或豆奶等。
到达山脚。山，早就等在那里了。

2、上山。
上山和下山，都需要注意姿势、休息、补给。在这些都正确、熟练后，再才是速度的要求。
爬山，最锻炼的内脏就是心肺。而能否锻炼到心肺，跟姿势有关。一个完美的姿势，和我们的瑜伽一样，是有动作要求和呼吸要求的。
（1） 上山的姿势，注意动作和呼吸的配合。

动作：脚后跟着地，顺势整个人前倾，重量依次压在脚后跟--前脚掌，全脚掌着地。一般人走路都是这个动作，如果你不是二般人，上山的动作是没有问题的。需提醒的是，上台阶的时候，有人喜欢用整个脚底去使劲踩击台阶，发出蹬蹬蹬的抨击声，这样是错误的，抨击的反作用力会加大对膝盖、腰等的影响。错了，就要改。

呼吸：一般人爬山，很少有意去锻炼呼吸。我们可以向真瑜伽网站上“2010年春之行走”里面介绍的走路呼吸法一样，将走路（爬山）的动作和呼吸结合起来。注意：鼻吸口呼。你是，一步一呼，一步一吸；还是，二步一呼，二步一吸；还是，三步一呼，三步一吸，这需要看路面的情况，和你自己的呼吸感觉。总之，找你自己觉得最舒服、最顺畅的那种呼吸的节奏来配合走路的动作。爬山的姿势有节奏和没有节奏，对心肺的锻炼，效果是有差别的。

（2）一口气锻炼法

跟我一起爬山的朋友，都知道什么叫一口气锻炼法。所谓一口气锻炼法，就是对自己心肺功能的一个了解和锻炼的方法。

具体是这样做的：从爬山的起点开始，不停地走，平路、坡路、台阶，不管什么路况，就是走，路不好走也没有关系，可以慢点走，但不要停下来。就这样，一口气，不停走。直到你实在觉得走不动了、实在需要休息了“之前”一点点，结束。这就是一口气。看从开始到结束，你一共走了有多长的时间。记录下这个时间。这是你心肺功能的一个基础指标。一口气走路，测试的不是走路速度的快慢，也不是走路距离的长短，而是一口气走路坚持时间的长短。个人情况

不同，这一口气有很大区别，有的人10分钟，有的人20分钟，有的人40分钟。坚持爬山锻炼一段时间以后，个人自己的情况也会发生变化，从10分钟增加到15分钟、20分钟、40分钟……恭喜啊，你的心啊肺啊在朝着健康活泼跑啊……

（3）一口气走路完成以后，第一次休息开始了。

休息也是有标准的，既然我们爬山的目的是瞄准了锻炼，我们就按标准来。
标准是：
其一：要坐下休息，没有椅子，就坐在地上、台阶上。如果能躺下，效果更好。嘿嘿，如果有“老公牌”瑜伽垫，效果加倍。有的人说，我站着一样能休息。错了，你站着，就休息不到你的腰、你的膝盖。坐下或躺下，是对直立行走的一种有益的对冲。及时坐下或躺下，就能够将走路（爬山）对身体的负作用及时修复。还是啰嗦提醒一句：要知道我们爬山的目的是锻炼身体，因此，凡是与此背道而驰的，就是我们该改正的。
其二：休息频率要安排好。什么时候需要休息？是不是爬的爬不动了，再坚持一会，再坚持一会，然后，一屁股倒下，开始休息？这绝对是错误的休息法。记住，不要让意志控制我们的身体，爬山，是要解放身体。解放身体，就要听从身体的感觉，仔细体察身体的感觉。休息时间应该是在身体还没有很累之前，这样的休息，就是及时的休息。休息多长时间足够呢？一般考虑两个因素：从气喘吁吁到恢复正常的呼吸就可以了；休息的效果足够能继续走路，保证到下一次休息就可以了。比方说你休息以后能够像刚才一样再走200个（或其他数目）的台阶，这样就是足够的了。因此，根据路况、呼吸、肌肉等情况，休息的时间有时几分钟，有时几十秒，有时几秒。

（4）休息时做什么：补给

休息时，最好不要讲话。（一个人爬山，这点好处就最突出了。）如果实在憋不住，要讲话，就小声的讲。其实是可以憋住的，忘了提醒大家在爬山准备阶段，一定要记住带封箱胶带，这个时候，就用上了。教大家最实用的不讲话的方法：用眼神交流，用肢体语言交流。好处是：你发现，原来你有一双迷死人不偿命的电眼。他有一个秋波照收不误的大大的胸怀。休息时不要讲话，那要什么呢？要补给。怎样补给？我写累了，直接照抄真相的吧：

“补充的方法：及时补充，适量补充，全面补充。
及时补充：看天气情况，热，流汗多，补充间隙就短，大约每5分钟就补充一次。不太热，流汗不太多，就8-10钟补充一次。
适量补充：有的时候，要喝到肚子撑。有的时候，只能喝几口。
全面补充：在水里，加入的营养，应该全面。”

就这样一路爬山，注意姿势（动作+呼

吸）、休息、补给，体验“节奏”给你带来的不一样的爬山的乐趣，不知不觉中，山顶就到了。

（琴心宝宝，写到这里的时候，我又想到你上周六的独行碧桐道。下次，你试一试有节奏地走，你会发现，你的目标变得相当简单起来，一步一步地走，专注的是每一步，就没有对一望无边的台阶无边的恐惧了，而变成了：走过去了，回头看看的喜悦。）

登顶了，这个时候，一定要记得：不要大声地呼喊。大家喊啊，叫啊，吼啊，这种心情的释放看似很舒服。可是，身体的“气”泄了，百弊无利。记住了，不要叫，叫了泄气。

另外，还要悄悄地说一点小事情：在山上上洗手间，是非常好的事情，和山下不一样的好啊。山上和山下，海拔不一样，上的效果也就不一样，能起到改进身体循环的作用。这是真的，不是玩笑。所以，放心喝水，大胆洗手，就一个字：好！还有，在山顶，锻炼很好，比如：跑步、瑜伽…….这个，真相有说：“对内脏最有益的锻炼方法是什么？是登山吗？登山排第二。那是？是在山上锻炼。”

3、下山。
终于写到下山了。下山，注意的要点一样是三个：姿势（动作+呼吸）、休息、补给。相对上山来说，这三个要点中，下山尤其需要注意：姿势。很多人担心爬山伤膝盖，很多人爬山后膝盖疼，很大的原因就是：下山的姿势错误。

关于下山的正确姿势，真相写过了，我的读帖笔记是：
（1） 下台阶法
正确的：脚掌先着地，然后顺势把冲力传到脚后跟---脚踝---膝盖---腰---颈部。这个顺序熟练之后，膝盖受到的冲击力，几乎和走平路一样了。就是做对了一半，也很了不起。
错误的：脚前伸，腿伸直，压在下面一个台阶上，然后整个人前倾，这样，全身的重量就压在了膝盖上。这时，膝盖承受的压力，大约是体重的3-5倍，当然，1000多步以后，谁的膝盖也受不了了。
（2）下坡路法
正确的：脚前伸，脚后跟着地，顺势整个人前倾，重量依次压在脚后跟--前脚掌，然后，膝盖弯曲，抵消向下的俯冲力。
错误的：用脚后跟承接全部的压力。这样会对后脑有影响。

以上动作要领，不知道大家是否能明白掌握。我觉得，不管是下台阶还是下坡，这里面都有个动作诀窍，就是：以膝盖为中间点，大腿和小腿，保持一定的弯曲度。这个弯曲，就是一种弹性。在连续的弹性动作中，对膝盖直接的冲击就是较小的。不要整条腿像一根直直的棍子一样，重重地杵到地面上，这样的结果是上半身放松了，但下半身受害了。这种错误的姿势，我在爬山的途中屡见不鲜。看似很放松，一摇一晃的，很悠闲的，但却是伤害膝盖的。动

作要领清楚了，还需要什么呢？说到这里，先不要往下看了，你想想？

答案是：呼吸。还需要将动作与呼吸配合起来，找到自己的节奏，将爬山的效果更好地体验出来。动作与呼吸的配合，在下山的台阶锻炼法中，体现最突出了。做得好，你简直就是在跳韵律操，轻松而又优美。我一般是：6个台阶完成一次完整地动作与呼吸的配合。（天啊，做起来很容易，但要用文字表达出来，而且不走样，太难了。难怪，真相说要面授）。难也要说，让大家有个大致的轮廓也好。

我把讲解分解成广播体操一样的口令吧，注意了，鼻吸口呼啊。
1、2、3；
2、2、3。
这就是一次完整的节奏。
1、2、3的时候用鼻子吸气，也就是：3次吸气，短促而有力。
2、2、3的时候用嘴呼气，也就是：3次呼气，短促而有力。

试一下，做到了吧。好了，开始用动作配合以上的呼吸了。
1、2、3的时候下台阶，3级；
2、2、3的时候下台阶，又3级。
一共是6级台阶。试一试，能做到吗？

做到了，就是完成了一个完整地动作+呼吸的下台阶姿势。如遇到1000级台阶，你这样有弹性、有节奏的下，该是多么美妙的事。我的眼前此刻正展现这样的画面：延绵不断的台阶，一个小红点在跳动，那就是青春美丽、活力四射的你。

以上姿势做到了，再增加点艺术性，对呼吸提出更高的要求，就是：3次吸气中，每一次渐强。也就是第2次比第1次强，第3次比第2次强。你可以想象有一个波峰，第1次吸气的波峰低，第2次吸气高过第1次，第3次吸气高过第2次。同样，3次呼气中，每一次渐强。好了，各位，看累了吧。爬山，是不是，也像在进行艺术创作啊！

现在接着写第4点：下山的速度。
以上4点，不要要求自己一下子全部做到，可以一点一点地来做：
1、先动作正确。（很多人的动作不正确，需要纠正。）
2、动作正确后加入呼吸，动作+呼吸的组合，使姿势更加舒服。
3、动作+呼吸做好后，对呼吸提高要求，使锻炼效果更加突出。
4、以上都做好后，可以开始训练下山的速度。
下山速度的训练，有一个大前提：一定要注意安全，路在脚下，看准脚下，不能急不择路，或眼花缭乱（速度太快时，台阶会产生某种错觉移位）。

还有一个前提，就是姿势是正确的。在这两个前提下，这样开始：
1、自己测试几个数据：
（1）自己的正常速度1分钟是多少个台阶？
（2）加速后，又是多少个台阶？
（3）可以连续下多少分钟？
2、掌握了以上数据后，开始利用下山过程中大量的台阶不断实践，熟悉那种律动的感觉。
3、逐渐加速，体会自己的各种速度。一定要依据自己的情况

，不要盲目追求快速。

真相说过的毅行者下山训练的1个指标可作为参考：多快？每分钟130步以上。注意：仅为参考！好了，下山的姿势太重要了，我终于写完这一部分了。

下面是下山过程中的休息。
休息要有节奏。节奏这个概念，相信大家应有所掌握了。大家可以回过头去看看上山过程中是怎样休息的。下山中的休息，基本要求是一样的，长话短说，就是：
1、要坐下或躺下休息。
2、不要等到累得不行了才休息。
3、休息时间的长短要根据呼吸的恢复和对下一段路途的体力支撑来考虑。

好了，复习完毕，下面讲上山休息中没有讲到的——膝盖拍打按摩。这是休息中非常重要的一个动作，下山途中、上山途中，都可以做。
真相的原文是：无论姿势多好，都应该对膝盖做按摩：方法，用手指或手掌，在坐姿时，对着膝盖垂直拍打。方向：与地面平行。
首先，明白，是拍打，而不是捶打、揉捏。
其次，对这个拍打动作，我把动作分解，希望大家做得更清楚、到位。（做起来很简单，说清楚不容易。）
1、坐下。
2、大腿与小腿保持90度（大约）的弯曲。
3、90度弯曲的部位，就是膝盖部位。如果用线条表述，小腿是直角的一条竖线，大腿是直角的一条横线。
4、手掌或手指接近膝盖，放置在离膝盖5-10厘米处（个人随便）。与小腿平行，也就是与竖线平行。（这点很重要）
5、手掌或手指拍向膝盖。
6、重复动作。

下山过程中的补给，仍然坚持及时、适量、全面的原则，参见上山补给。需要强调的是，终于下山后，很多人会像完成了一次壮举一样，要好好犒劳自己一番，一顿大餐说什么也不能免去。其实，从下山完成开始，人就进入爬山后的恢复阶段了。恢复阶段，是爬山训练的完整组成部分，一样要讲科学。
三、恢复阶段
从下山完成的那一刻开始，恢复阶段就到来了。
这一阶段的总原则就是：恢复。与此背道而驰的行为，就是对爬山训练（准备阶段、爬山阶段、恢复阶段）整体性的破坏。因此，要保证爬山对身体是有益的，而不仅仅是消耗性的，我们应该把恢复阶段的功课做好做足。

在爬山的过程中，身体通过大量的液体、气体循环，代谢出体内的毒，也会大量的消耗，流失一些养分。在爬山中，我们已经通过一些液体补给了身体消耗所需，但还不够。
我们的目标是：我们爬山后，身体要比爬山前更好；这次爬山后，身体要比上次爬山后更好。我们要走更良性的循环，而不仅仅是爬个山，玩一次算了。因此，我们需要将消耗和恢复结合起来，将出与入结合起来，做好爬山后的恢复。

怎样恢复呢？是不是

下山后立马来顿大餐？是不是趴着睡它个一天一夜，步不离床？是不是腿疼腰疼，就把平时锻炼的下蹲、瑜伽、走路全部取消，好好养着贵体？不是的。记住，平时该干嘛干嘛。该上班上班，该做家务做家务，该锻炼锻炼。不要为爬一次小山，让你的生活变得打破了常规。而应该是，将爬山有机地组合到你的生活中去。

以一周一次爬山，每次爬山4小时（包括上山下山时间）为例，恢复阶段就是爬山后的6.5天，可把这6.5天分成三个小阶段。每一个小阶段，人是不同的，恢复的侧重点也不同。

第一个小阶段，就是那0.5天，也就是从爬山当天下山后，立即进入恢复阶段。这个0.5天做恢复，效果是很明显的，重点是消除肌肉、骨骼的紧张，补充营养。
1、肌肉、骨骼的紧张以及爬山其他负面影响的消除，可这样子来：
（1）泡脚、洗浴、热敷或冷敷膝盖
（2）睡眠
（3）睡醒后瑜伽
（4）有条件的，可以按摩。
2、补充营养。爬山的这一天，如果按照我们的方案来，全天的营养你已经吃了70%了，下山后，你只需要稍作补充就够了，吃多了，反而影响睡眠恢复。
补充什么呢？重点补充蛋白质、维生素。可以吃一些鱼、菇类、蔬菜，一点点碳水化合物。
当天，睡觉是头等大事。

第二个小阶段，就是爬山后第1天到第3天。一般人都会在这3天恢复到爬山前的身体状况。由于个体差异，有人1天就恢复了，而有人3天还是没有恢复。
1、这个阶段，身体的不适感觉大体是：
（1）肌肉、骨骼会有不适，疼啊酸啊涨啊的。
（2）由于对野外的不适应，部分人会有皮肤的反应。
（3）觉得比平常困。
（4）部分人有肠胃反应，但并无大碍。
2、这个阶段，恢复的重点是要坚持恢复性的锻炼，继续补充营养。
关于恢复性的锻炼，真相的原文是：每周登高之后的其他日子，必须保证有5-6天的锻炼。
锻炼分为：
下蹲---让心脏每天锻炼。下蹲最后应该做到每天80个以上。
瑜伽---协调全身的肌肉，骨骼，筋络，关节，。。并且，放松精神，调节情绪。
走路---训练速度，与持续度。争取每分钟走105步以上，快走125步以上。（如果能快走125步，坚持20分钟，就能走1375米，而105步只能走1155米。可以休息4分钟。）
3、继续补充营养。补充的原则仍然是全面、均衡。
我个人体质一直不强健，爬山以后，蛋白质消耗、气血消耗加大，因此，在这两方面比较注重补充。
补充蛋白质，一是增加了牛奶的摄入量，少量多次补充。二是一周三次鱼。
补充气血，主要是自己煮花茶，这里介绍两种：

（1）红枣、银耳、枸杞、山楂、莲子茶。
5种材料，洗净、泡好，水

倒掉，沥干；
两碗水，烧开；
放入5种材料；
水再次烧开后，改成小火；
接着煮20分钟，OK。
喝水即可，分早晚两次喝，一次没喝完的记得放冰箱。剩下的材料处理自便。

（2）黑芝麻、红枣、枸杞茶。
3种材料，洗净、泡好，水倒掉，沥干；
放入豆浆机、倒入水适量；
开机，按豆浆的程序煮；
大约20分钟后自动完成，OK。
取适量喝（150—200毫升左右），余下的放入冰箱保存。

4、这个阶段，如果3天还是觉得没有恢复，就要找找原因了。
可从两个方面查找：
一是，上次爬山过程中，有什么做得不好，要改进。
二是，上次爬山超出个人能力了，量不对，要改进。

第三个小阶段，就是爬山后第4天到第6天。身体恢复到比上次爬山前更好的状态。
这里，我题外一下，透露一个约会的秘诀。条件是：你是按这样的方案爬山的人。如果你有心仪了很久而不敢开口的ta，那就选择爬山后的第4天到第6天和ta约会，这里面暗藏了一条魅力法则，ta会立刻爱上你。不信，你试试？第4天到第6天的你，洋溢着日之光彩，月之精灵，吸天地之甘霖，养周身之正气，ta 不看你，都已经被你的气场吸引了；ta若看你，那目光就再也舍不得移开。

第三个小阶段的恢复，其实，是恢复中的提升。身体在这几天，是在蓬勃生发的，向一个更好的状态在循环了。这个阶段，锻炼和营养，依然是两手抓，两手都要硬。锻炼和营养的方法，大家都听出耳朵茧子来了吧，我就闭嘴了。还等不到第6天，你就已经开始迫不及待在规划周末的爬山了。于是，就接上了最开始的爬山准备阶段。一个爬山的完整循环就完成了。下一个循环又开始了，周而复始，日落月出，月落日出。一点点、一步步、一天天。山，就成为你生命中最踏实的基础，身体，就成为你工作、学习、享乐最踏实的基础。享有山，享有身体，享有健康，享有快乐。