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告别干瘪臀 3个环节打造翘臀

一、猫式瑜伽瘦臀

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效,几乎能满足你对自己臀部的任何要求,当然,让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习!

1、双腿稍微分开跪在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。

2、呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量靠近头部

3、吸气,右腿向正后方抬起,右脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。

4、呼气,回到动作2。

5、吸气,做动作3,如此反复5-6个深,换另一条腿做。


 二、俯卧瘦臀动作

这个运动可消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。

1.俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。

2.臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。


注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀动作

1、双膝和双腿着地。右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

2、轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

3、然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

4、做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

 四、椅子瘦臀动作

1、拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;

2、屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

3、左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;

4、呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下
第二环节 塑造翘臀

结束瘦臀环节后可不要松懈,性感臀部可不只是小屁屁而已,还要翘屁屁哦!所以跟着小编来到翘臀部分吧!

一、侧卧提臀动作

1、右侧卧,右臂屈肘支撑身体,左手掌放在腰部前面的地上。

2、双手用力令双腿离开地面,上身和大腿成一条直线,保持5秒

3、然后放下大腿,重复做10次。然后换左侧卧,同样双手支撑身体重复练习10次。

二、椅子提臀动作

1、放一张有椅背的椅子在左侧。左手抓住椅背,右腿用力向前、后、右摆动,每个方向摆动10次。

2、然后椅子放在右手边,右手抓住椅背,同样令左腿向前、后、左摆动。

3、每个方向摆动10次。摆动时尽量大角度地摆动,这样能令臀部得到更大的锻炼。

三、坐地提臀动作

1

、坐在地上,双手放在身体后面,手掌贴地。

2、收紧双脚,脚掌靠近大腿,然后慢慢向左右两个方向转动膝盖,转动的幅度最好能够碰触地面。

3、重复转动10到20次。



四、俯卧提臀动作

1、俯卧在地上,双脚伸直,双手放在身体两侧。

2、腰部用力,慢慢向上抬起双腿,双手同时向后方举起,抬起头部。

3、保持这个姿势10秒,然后放下双手和双腿。重复练习这个动作10次。

五、跪式提臀动作

1、双膝跪在地上,双手打开手掌提地,吸气,慢慢向上抬起左腿,同时头部向上抬起,绷直脚面。

2、保持这个姿势5秒,然后放下。

3、重复练习这个动作10到20次。然后换右腿同样重复练习
第三环节 好习惯保养翘臀

不要以为只有做运动,体操才可以美臀,一些小的生活习惯也可以使你拥有魅力翘臀的哦!

◆习惯美臀 の 快速行走

每天步行的时候记住走快点,每日累计5000步就可以达到你想要的效果哦!不仅瘦臀翘臀,还能纤细你的腰部,减少腿部脂肪呢!


 ◇小编帮你制定5000步规划表

▌在家的附近慢走5分钟,早间练习:早起喝杯水之后。然后再爬2分钟的楼梯。

运动量:7分钟内700步。

▌提前一个站点下车。上午练习:如果坐车去公司。

运动量:10分钟内走1000步。

▌午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。

运动量:15分钟内1500步。

▌整理房间时的练习:不只房间干净了健身任务也完成了

运动量:5分钟内500步。

▌晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块进去散步。

运动量:15分钟内1500步。


浑圆翘臀Tips

1 平常尽量少坐,多站立,可以减少脂肪堆积在臀部。

2 走路时除了抬头挺胸外,不要忘了缩紧臀部和小腹。

3 遇到下坡路段,不妨多走点路。由于人体工学的关系,下坡时走路的姿势,对结实臀部非常有用。

4 上班时搭电梯上楼,下班时改走楼梯,运动兼瘦臀,一举两得。


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