禅一老师讲功夫---双盘练习秘法

双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。

双盘练习秘法十二式，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考証、设计及教学练习後而制定者。只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，厚利有心人。

一、双盘要领总说：

（一）双盘动作要领十二字诀：三关松脱、两腿绞拉、两背平直

三关意指踝、膝及胯三关节。

三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。

两腿意指大腿及小腿。

两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。

两背意指脚背及骨盘後背。

两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。（二）双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓

呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。

闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。

（三）双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽。

双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。

练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。

动作练习前宜调息至心平气和；动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。

二、双盘十二式

（一）正跪静止开踝法:利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。

（二）正跪旋脊转胯法:利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。

（三）仰坐旋脊转胯法:利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯

（四）仰坐静止叠胯法:利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。

（五）正坐静止开胯法:利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。

（六）正坐旋脊转胯法:利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。

（七）单盘旋转脊转胯法:利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用叠盘旋转的深度绞拉胯部。

（八）侧坐转脊抱膝法:利用侧坐转脊的深度绞接後臀肌为主。

（九）侧坐低身抱踝法:利用侧坐低身的深度松脱内胯。（十）正坐举膝抱踝法:利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。

（十一）正坐侧身举腿法:利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯後肌为主。

（十二）单盘双盘演变法:利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯後背，利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，並利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。

当然，并非每位练功者均适合盘坐练功，此法仅在

提供适合盘坐练功，且筋骨未松者一个后天功法，朋友们应了解本身体质，再作修习，切莫随意效仿，以使身体损伤。

武术基本功训练方法

武术基本功训练方法 Final approval draft on November 22, 2020

手法手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。１．冲拳：分平拳、立拳两种。平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。两脚左右开立，与肩同宽，两拳换于腰间，肘尖向后，拳心向上。挺胸，收腹，直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，在肘关节过腰扣，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰，顺肩，急旋前臂的动作。２．架拳：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰门，肘尖向后，拳心向上。右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向一，眼看左方。练习时，左右可交替进行。要求与要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。３．推掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力

推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替百行。要求与要点：挺胸，收腹，直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩，沉腕，翘掌等动作。４．亮掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心赂上。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右前上主时，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎头朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。要求与要点：抖腕，亮掌与转头要同时完成。步型步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。１．弓步：左脚向前一大步（约本人脚长的４－５倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸，塌腰、沉髋；前脚与后脚成一直线。２．马步：两脚平行开立（约为本人脚长的３倍），脚尖正

武术年度教学计划

坊子区坊安街道石埠小学 2013年度《武术》教学计划 一、指导思想。 总结去年我校开展武术教学训练工作的经验，以培养我区武术后备人才为目的，想方设法改善训练环境，狠抓日常训练，重点加强我校武术后备力量的建设，促使我校武术教学训练工作迈上一个新台阶。 二、完善机制，形成合力，减少阻力。 完善我校开展武术运动领导小组，组长为韩佃亮，负责全面统筹学校的武术工作，指导教师为李士勇、孙萍，责监管和协调武术工作并组织和开展日常的武术训练工作，组员为各班主任，负责动员和鼓励学生积极参与武术运动，引导学生处理好训练与学习的关系，协助做好家长的思想工作。 三、完善工作方法，提高训练实效。 1.教学做到有计划有总结。 2.保障训练时间。坚持上课期间每天训练，训练课每天保证至少一小时的训练时间。 3.坚持训练的系统性。结合我校的实际情况，坚持以基础训练为主，以技术训练为辅，以技术巩固基本功，以基本功促进技术的发展。 4.在人员的培养方面要注重梯队的衔接，避免出现人才的断层。 5.以“武德”的培养放在训练的首位，以意识形态促进技术水平的提高。 6.重视对外交流，取长补短，开阔学生的视野。今年准备组织学生几次交流训练。 7.重视学生处理多项事情的能力的培养，以达到训练与学习双赢的局面。 8.搞好各方关系，争取更多的支持。训练期间注重搞好与班任的关系、与学生及其家长的关系、与各级领导的关系，使各项训练工作能顺利进行。 9.选好苗子，打好基础，积极输送更多的武术人才。 10．积极参加各级武术赛和各种表演活动，本学期特别是做好四月分的课题中期验收、六月份的家长开放日表演。 四、本年度的教学内容 1、课前准备：徒手操 2、五步拳 3、初级长拳第一路 五、根据上级要求和学校实际，制订各月份的工作安排。 上半年： 3月份：对全学期工作作出通盘考虑，制订全年工作计划。学生进行节后恢复性训练。 4月份：学习比赛内容，强化训练，迎接学校课题中期验收展示； 5月份：做好参加学校武术比赛工作，加强日常训练； 6月份：做好家长开放日的展示工作。 下期： 9月份：对全学期工作作出通盘考虑，制订全年工作计划。学生进行节后恢复性训练。 10月份：学习比赛内容，强化训练，迎接学校课题中期验收展示； 11月份：做好参加学校武术比赛工作，加强日常训练； 12月份：做好家长开放日的展示工作。 2013年2月篇二：武术教学计划 武术队年度训练计划 中华武术历史悠久，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能，特制定如下训练计划。

武术基本功知识与图解

武术基本功知识与图解 一、手型 （一)拳 各部位名称:拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮（图６-1－１)。?动作说明:五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。?要点:拳握紧、拳面平、直腕。?易犯错误:拳面不平、屈腕。?纠正方法:讲解拳的攻防作用。?教法提示：先示范与讲解拳的规格、要求,再采用手型变换练习。 ? （二)掌 各部位名称:掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿(图6-l－2)。?动作说明:四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。 要点：掌心开展、竖指。 易犯错误:松指、掌背外凸。 纠正方法:讲解掌的攻防作用。?教法提示:同拳。?(三）勾 各部位名称：勾尖、勾顶(图6－1－3)。 动作说明:五指撮拢成勾,屈腕。

要点：屈腕。?易犯错误：松指,腕没有扣紧。?纠正方法:讲解勾手的攻防作用。?教法提示:同拳。 ? 二、手法 (-)冲拳 预备姿势:两脚左右开立,两拳抱于腰间,拳心朝上（图6－1-4-1)。 动作说明：右拳从腰间旋臂向前猛力冲出，力达拳面，目视前方（图6－1－4-２)。 要点：挺胸、收腹、直腰、出拳快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。 易犯错误和纠正方法：

(1)冲拳无力。 纠正方法:强调拧腰、顺肩、急旋臂、动作快速。?(2)冲拳力点不准。?纠正方法：击靶练习。?(3）拳面不平、屈腕。?纠正方法:讲解拳在攻防中的作用及受力分析。 (4）拳从肩前冲出。 纠正方法:强调肘贴肋运行，使拳内旋冲出。 教法提示:?（１）先慢做,不要用全力，注意动作的准确性,然后再逐步过渡到快速有力。?(2）结合步型、步法做冲拳练习。 （二)架拳 预备姿势:同冲拳(图６-1-5-1）。 动作说明：右拳向右上方架起，拳眼向下,目视左方（图６－1-5-2） 要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，力达前臂外侧。?易犯错误和纠正方法:?（1)摆臂不顺，架拳不够稳健、舒展。?纠正方法：摆臂要松肩，架拳时前臂内旋、突停。 （2)经体侧架拳,动作路线不对。 纠正方法:利用对方打来之拳，体会上架要求。?教法提示: (1)先慢做，体会上架位置，然后再加快练习。 (２）同冲拳（２)。

双跏趺坐的十二个基本训练 整理(含多图)

「双盘练习秘法十二式」简介 双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。 就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。 双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。 一、双盘要领总说： （一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直 ?三关意指踝、膝及胯三关节。 三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般 ?两背意指大腿及小腿。 两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。

?两背意指脚背及骨盘后背。 两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。 （二）双盘意念要领十字诀 —呼吸入骨、闭气 蒸骨髓 ?呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。 ?闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。 （三）双盘练习四大禁忌 —饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽 ?双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。 ?练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。 ?练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。 ?动作练习前宜调息至心平气和；动作练习 后直调息至关节灵活后，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。二、双盘十二式 （一）正跪静止开踝法 利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。 （二）正跪旋脊转胯法 利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。 （三）仰坐旋脊转胯法 利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯 （四）仰坐静止迭胯法

武术训练计划表

武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。 1．基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。 （2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。 （3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。 (2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。 (3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。 基础班教学内容 一.基本手型：拳、掌、勾。 二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。 四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。 五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。 六 .1.基本功。2.五步拳起式及1－4动。 七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式。 八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作。 九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1.测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳 5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习1－6动，学习第7－10动。 名称如下：7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。 三学习起式，复习第一段。 四复习，学习第二段第1－4动。 名称如下：1、转身盖步弓步冲拳 2、提膝推掌 3、大跃步前穿 4、幺步连环冲拳。 五复习，学习第二段第5－7动。 名称如下：5、击拍右脚 6、转身歇步推掌 7、高虚步亮掌。 六学习第三段，第1－4动。 名称如下：1、弓步按掌 2、丁字步按掌 3、上步里合腿 4、弓步勾手推掌。

传统武术基本功训练

传统武术基本功训练 武术在套路运动方面，分徒手和器械两种，包含着轻快飘逸的，雄伟浑厚的、趺扑翻滚的，舒展劲拔的，短小紧削的，柔的、刚的、慢的，快的等等不同的内容与形式。经过基本功和基本动作训练之后，获得了运动条件，掌握了运动技巧，按中国武术的教学程序(仅指武术的套路运动，不包括散手、击剑、刺枪等搏斗运动)来说，就可以开始进行套路运动的练习了。中国武术的训练是要经过条件培养、技巧训练和套路练习这三个阶段的。当然这三个阶段也不是截然划分'，它们还可以交叉进行。 武术的套路运动是很多的。单就华拳、查拳、太极拳、形意拳等这几个比较普遍流行的拳种来说，套路就有二、三百项。在这么多的套路里面，有简易的、复杂的；有初级的、高级的。在开始初步练习套路运动的时候，一般都是从简易的初级徒手拳术训练着手，然后循序渐进，由简入繁，由初级到高级，由徒手到器械，由单人练习到两人或三人以上的对练。弹腿、功力拳和短打拳，都足最基本的拳术，在这些基本拳术的基础上进一步练习其它类似华拳和查拳拳种的各种拳术或器械，将会是有益的。 武术运动的徒手拳术中，包含着拳、掌、钩、爪四种不同的“手型”，即使展基本的拳术也含有前面的三种手型。初学拳术，如果先掌握了这四种手型的几个基本变化，以后再学起各种拳术套路来就比较容易了。

下面就是这些“手型”的说明和三套最基本的拳术：弹腿、功力拳和短打拳。 第一节拳、掌、钩、爪 1．拳 五指卷拢握紧为拳。握拳的方法，就是五指先并拢伸直，然后将食指、中指、无名指和小指的第二、三节指骨(有指甲的一节为第三节指骨)向内弯屈，再将第一节指骨向内弯屈，最后，弯屈大拇指使它的第二节指骨紧压在食指和中指的第二节指骨上。 （1）拳的定位(图179) 拳心——手心的一面，也即是五指弯屈的一面。 拳背——手背的一面，也即是拳心的反面。 拳面——食指、中指、无名指和小指第一节指骨互并形成的平面。 拳眼——拇指一边的圆孔。 拳轮—一小指一边的圆孔。

张烈老师讲武术(二)

内家拳基础训练：找到练拳时应有的感觉 练习形意拳、八卦拳、太极拳的过程中，上肢应总有一种特殊的感觉，这种感觉类似针灸时的感觉，即酸、麻、胀，主要体现在指尖、掌心、小臂、腋窝等处。练习气功的人经一段时间的练习也能产生此种感觉，称之为得气。这种感觉可称为练习内家拳的特有感觉，我们称为拳感。（在武术试验一：内家拳的共同感觉中已试验过编者注）。现在我们用一种方法马上找到这种感觉，并记住这种感觉，要在今后练拳过程中体现出来。 第一阶段：找到拳感的基础训练 动作1 面对墙壁，胸距墙十五公分，两脚距离如肩宽，直立站好，两手侧平举，手心向上如托着物体一样，两手的小指触墙，你肘关节的胳膊窝是朝上的。 胸距墙面15公分、双手小指触墙的要求，控制住了你张开的两臂与你身体的相对位置，既不会前伸也不会向后背。你侧平举的两臂不是180度的直线，而是应该保持160度-170度的夹角。这样做是为了在你脊椎骨挺得直直的情况下，你的两块肩胛骨是平贴在你的后背两侧，不会在后边支起来。这时胸大肌是放松的，使你体会到在后背挺得直直的情况下“含胸拨背”。 注意身体挺直、收下颏、头向上顶。 动作2 保持着这种胳膊窝是朝上的状态，把手心转向地面，这时是两手的食指触墙。 （体验：“含胸拨背”、“虚领顶劲”、“垂肩坠肘”编者注） 要记住这个姿势，要从这个姿势中体会到胳膊窝朝上、肘尖朝下就叫坠肘。练拳中强调的坠肘就是胳膊窝朝上，这时小臂的尺骨挠骨是拧着的。在这种状态下，肘关节不易受到冲击的伤害。同时体会垂肩的感觉，体会到向上顶头和垂肩是一码事。通过这个练习使你明白真正的沉肩和坠肘。 动作3 在动作2的基础上把两只手尽量向远方伸展，注意身体的姿势不可改变，两手食指仍然触墙，贴着墙往外伸，努力的伸，好像两只手要把地球抱住；此时仍努力收颏，顶头，这时你的手指尖会有感觉。 动作3的附加训练 伸展肩的另一种练习方法： 平躺在床上，把手臂向天花板举成与身体垂直的状态，然后再往上伸展手臂。向上长出的一段完全是由肩部的伸展所至，要尽量往高处伸展，也可以两个手臂同时进行练习。由于你是躺着的，脊柱肯定是放松的，不会参与肩的伸展运动。这时体会向外松肩非常明显，也不会产生驼背，但由于手臂竖直上举，要由大胸肌来保证动作的完成，故此时大胸肌不可能完全放松。 动作4 在动作3基础上把两只手立起来，尽量努力往起立，尽可能使指尖向上挺着劲，掌心向外顶劲，一方面努力把手立成垂直地面，另一方面两手心仍然继续不断地努力向外顶劲，这时手指、手掌、小臂都会产生较为强烈的酸、痛、麻、胀的感觉。 如果做的很到位，这种感觉一直可以达到腋窝，有些人还会有掌心向外冒热气或冷风的感觉。这种滋味只有通过认真练习才能体会到，只要你认真做，马上就能体会到这种感觉，要记住这种感觉，在你今后的练拳过程中，不论是形意拳、八卦拳还是太极拳，始终都要贯

练习双盘的简单方法

练习双盘的简单方法 双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。功能不同，所以名称有异。 在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。 采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺： a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐; b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。 c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。 d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。 e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。 f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。 作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。 推荐方法一：直接练习双盘的简单方法： 1 双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。 2 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。 3 把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。 4 以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。 推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操） 据说很多人短期成就了双盘，甚至一遍就成，我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下 双盘速成体操 预备式： 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。 恢复自然松静站立状。 第一节： 双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾

武术训练计划规划方案与大纲纲要大纲.doc

...... 武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。 武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身 自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学 内容。分为基础班、提高班。 1．基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：（ 1 ）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。 （2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握 1 套拳术套路 ,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。 （ 3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：（ 1 ）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格 和演练水平。 (2) 学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身 体素质得到进一步的提高。 (3) 掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定 自我训练计划。

基础班教学内容 一.基本手型：拳、掌、勾。 二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1. 复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。 四 .1. 武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术 *。 五 .1. 复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。 2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术 *。 六 .1. 基本功。 2.五步拳起式及1－ 4 动。 七 .1. 基本功术： 4.学习五步拳 5 － 7 动及收式。 八 .1. 基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作。 九.1. 基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1. 测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段，第 1－6 动，名称如下： 1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习 1－ 6 动，学习第 7 － 10 动。 名称如下： 7、弓步双摆拳 8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚 10 、弓步上架推掌。 三学习起式，复习第一段。 四复习，学习第二段第1－4 动。 名称如下： 1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。 五复习，学习第二段第5－7 动。 名称如下： 5、击拍右脚6、转身歇步推掌7 、高虚步亮掌。

奇门遁甲统宗大全

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干支纪日推算尺》《炜明六爻》《玄空阳宅推断入门》《选时造命》《疑龙经》《易经明道录》《易数玄机》《易图讲座》《易纬略义》《易象图说》《易璇矶》卷上[1]《易医》《易隐》《易掌经六冲课》《玉管照神局》《葬书》《宅经》《张朝闵阳宅风水》《周易白话解》《子平真诠》《紫微命理》讲义-细论星情《251數君王姓名學詳解》《萬數歸宗數》《疑龙经》《八字真鉴》《八字真訣》《八字真踪》《冰鑑剛柔章》《冰鑑容貌章》《財神咒》《廁臨廚房》《廁在中央》《廚房橫樑》《传统风水的现代解释》《大六壬720课》《大六壬揭秘与现代应用研究》《大六壬金口诀预测学全书》《大六壬括囊赋》略疏《大六壬秘本》（上）《大六壬秘本》(下）《大六壬秘本》（中）《大六壬玉成歌》《大六壬指南》《大門沖屋》《大門衝門》《道德经》《地理辨惑》《地理雪心賦新解》

武术初学者基本功练习的方法与教法

武术初学者基本功练习的方法与教法 武术是中国传统文化的瑰宝，内涵博大。其中的武术套路文化底蕴丰富，具有很强的技击性和艺术美感，劲力协调，姿势优美，关节灵活，反应灵敏，深受广大人民群众的喜爱。武术基本功及基本动作是武术教学的基础和关键,也是武术教学的难点和误区。只有加强武术基本功教学,学习武术才能事半功倍,反之，如果忽视了基本功的教学,武术教学只能是走走过场、流于形式。 学生对武术会有不同认识,有的把武术简单理解为散打,有的认为套路是花拳绣腿,有的又渴望立即学习高难优美的动作,而对单调枯燥,重复且常伴有身体疼痛反应的基本功练习兴趣不大,甚至厌烦对立。因此,教师在教学一开始就应抽出一点时间,先入为主地向学生讲明武术的内容,武术动作的构成以及套路与搏斗的关系,让他们明白:基本功正是搏击的基本素材,各种难度动作不仅需要通过基本功的练习获得必要的专项素质,甚至还是基本功中各个基本动作叠加的结果,无论是技击还是套路,都要通过基本功的练习来发展身体各部力量、柔韧等素质,并对人体内脏功能和心志活动的提高有明显的内处兼修的作用; 在教学过程的各个部分，突破常规，采取多种灵活有效的手段来促进教学。 1、备活动的选择就应尽量围绕武术专项内容进行,其中最重要的一点就是在练习中,动作要求要尽量同武术基本功动作要求相近

2、课堂准备活动柔韧练习,可以采用教师统一指挥与学生自行按自身情况自练相结合。 3、在教学顺序上,合理搭配技术动作的内容,灵活选择相关的顺序,用启发的方式进行教学 4、教师吃透教材,预见学生易犯错误,并利用简单有效的辅助方法及时纠正。 5、基本功基本动作的教学也应当联系武功原理来讲

肖维佳老师谈基本功夫

一、化力。此化力非一般的化力。也有俗称为“要”的，或曰“叫起”。它不是化梢节的力，而是化根节，化来力处。人的力是由脚下发出，通过身体传导到手这个梢节。由于是由脚踩地球返上来的力，也有称反作用力的。他的化力就是把对方的反作用力撤掉，使对方的无法借助反作用力，从而把对方的力整体化掉。所谓四两拨千斤，正是在这种化力的基础上做到的。理论上，只要借助不了反作用力，人就发不出力来。看着块头很大，气势汹汹，发不出力来，也就等于没力，用四两来拨就很容易了。 二、挤脚跟。一搭手，就挤住对手脚跟。他这挤不是用力挤住的。而是用意，用神，用内劲。古人称“盖”，或“敷”，也有称“对”的。被挤住脚跟，对方就很不舒服，不得劲儿。高手是挤住脚跟后，还不让对方有太大的察觉。对方的力源被控制了，也就成了背势。当此时，主动一方怎么推怎么有。如果是高手，当此之时，一拍这人就飞起来。 肖维佳先生说他不是高手，这恐怕不是谦虚。因为太极拳确实是高深莫测。 肖维佳有几个观点值得重视。实验室实验的观点。太极拳的训练要有一个实验室实验的过程。穷文富武。学练太极拳难有经济价值，一练就是数十年，没有经济基础是不行的。肖维佳的习练过程就是一个证明。太极拳是象牙塔里的学问，只有那些爱好者花大力气大时间才能得道。这种功夫不是能普及的。市面上流行的太极拳多为太极操，即便是传统的，也多已经脱离了传统。 肖维佳师承石明，石明从师朱怀远，朱怀远从师汪永泉。 汪永泉随父7岁开始向杨建侯、杨少侯学习太极拳，13岁由杨澄甫专职指导，直到23岁杨澄甫南下。汪父汪崇禄（溥伦贝子府总管家）是杨健侯的弟子，并经常负责代教贝勒爷。由于汪永泉父亲与杨家的特殊关系，他成了与杨建侯、杨少侯及杨澄甫三人学习杨式太极拳的唯一之人。汪永泉技艺精湛，1987年去世，享年83岁。 石明老师自幼体质不佳，为了健身强体，开始学习武式太极拳。工作以后，又学习杨式太极拳，正式拜在朱怀元老师门下，并得到师爷汪永泉大师的点拨。 石明老师敏而好学，深究拳理，刻苦练拳，转益多师。为了追求太极拳的真谛，节假日曾走遍京城各大公园，拜访名师大家驻足在著名太极拳师的授徒现场观摩学习。在研究中，他不断结合自己所学，细细品味太极拳深刻的文化内涵，从中体悟老子“夫唯不争，故天下莫能与之争”。领悟老子的“道”，加深对《太极拳论》中关于“太极者无极而生，动静之机，阴阳之为也”的理解以求“明法、明势、明理”。专心修练太极拳之真意。由于他异常的勤奋、奇特的悟性以及惊人的痴迷，终于探得太极拳的奥秘，并总结出一套独具特色、功效显著的教授方法。

瑜伽大盘坐健身

瑜伽大盘坐健身 双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交迭的坐法。 自古以来这种坐法便在道、佛、瑜、密等修行法中流传。虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特别流传。如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯于交迭错伸。一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。 就现代人而言，步调总是向着科学，一切求简单，速成、效果宏大；是故双盘坐的练习方法也该具有易读、易懂、易学，速成且能防患意外伤害的特色才是。「双盘练习秘法十二式」，就是针对现代修行人的需求，经过观察、考证、设计及教学练习后而创者。 双盘练习秘法十二式，乃是笔者参照丹道北派龙门宗弟子们所出之先天功法以及从熊卫老师习太极导引时，历经三年之体悟而独创功法。此法原为笔者私下相授学生、朋友及同门师兄弟之后天功法。只缘此法既然精简完整易学，独享不如分享，故决定付梓出书，诚愿抛砖引玉，厚利有心人。

一、双盘要领总说： （一）双盘动作要领十二字诀一三关松脱、两腿绞拉、两背平直 ?三关意指踝、膝及胯三关节。 三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般 ?两腿意指大腿及小腿。 两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。 ?两背意指脚背及骨盘后背。 两背平直意指脚背应随小腿平伸，后背应悬直。 （二）双盘意念要领十字诀 呼吸入骨、闭气蒸骨髓 ?呼吸宜慢绵长而深满，并把血气紧逼注入下盘骨节（即踝、膝及胯骨各关节）内。 ?闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。 （三）双盘练习四大禁忌 饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽 ?双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食后练习。 ?练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。 ?练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。

武术训练计划.doc

德州市第七中学2011—2012 学年第二学期 武术训练活动方案 为培养学生良好的道德品质，在训练中改善和增强学生 身体素质，最终达到磨练意志培养高品格修养的目的，特制 订本训练方案 一、训练目标 1、身体训练方面：主要发展运动员的速度、力量等运动素质。 2、技术训练方面：单个动作和组合相结合，强调精、气、神在套路中的运用。打好扎实的长器械基本功，为学套 路打好基础。 3、心理训练方面：培养学生自信、大方、大胆的心理品质。 4、智能训练方面：利用游戏培养学生的智能。 二、训练方法 间断练习法、循环练习法、比赛法、游戏法 三、训练时间 每周一下午第四节 四、训练地点 学校操场 五、训练对象 初一初二武术爱好者

六、训练内容 礼仪训练和基本功训练：抱拳礼、一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃等练习。 通过武术基本功和基本运动练习，可增强各个关节、韧 带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和弹性，从而使 身体各部位得到较全面的训练，并能较快地发展武术运动的 专项身体素质，为学习拳术和器械套路，为提高技术水平打 下良好的基础。 七、周训练计划 周次第一周第二周第三周 教学内容 活动热身 ① 武术礼节 ② 武术的手型、步伐、推掌、冲拳等基本动作 活动热身 ① 学习弹腿冲拳 ② 学习五步拳弓步冲拳、弹腿冲拳转身落马步 活动热身 ① 学习提膝穿掌 ② 复习五步拳 ③ 学习压掌撤步歇步冲拳、转身提膝穿掌接仆步亮 掌

第四周第五周第六周第七周第八周第九周第十周活动热身 ① 学习搂勾挑掌 ② 复习五步拳 ③ 学习上步搂勾虚步挑掌、收 势活动热身 ① 复习五步拳 ② 新动作组合：马步顶肘转身弓步弹腿冲拳冲拳、 虚步亮掌 活动热身 ① 复习上节课动作 ② 学习上步并步对拳、震脚马步架截 拳活动热身 ① 复习组合动作 ② 学习马步冲拳、收势 活动热身 ① 南拳一路 ② 认识南拳一路的风格 ③ 学习南拳一路的气势 活动热身腿冲拳 ① 学习南拳一路的第一节动作 ② 分解动作讲解 ③ 熟悉第一节动作运行路线 活动热身

奇门十二将神速断秘法

奇门十二将神速断秘法 本法十二将名为：子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥十二支。 子名神后为吉。 丑名大吉为凶厄。 寅名功曹属权衡吉。 卯名太冲破损凶。 辰名天罡性刚而*私。 巳名太乙为吉属曲。 午名腾光为吉，属福星，官方，有女。 未名小吉为驿马属动。 申名传送为次吉，属孤为劳心劳力。 酉名从魁为凶，属气，性急燥。 戌名河魁为吉，属技巧，性聪明定有一超众之技。 亥名登明为次吉，属寿星为长寿，办事拖拉，难。 子、寅、辰、午、申、戌六位为阳。 丑、卯、巳、未、酉、亥六位为阴。 子、丑、寅、卯、辰、巳六位为近期。 午、未、申、酉、戌、亥六位为远期。 子、寅、辰、午、申、戌六位为外境。 丑、卯、巳、未、酉、亥六位为内境。 可用1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12来代表子、丑、寅、卯、辰、巳、午、未、申、酉、戌、亥变换应用，以十二个数字叫他人任意选报三个数字后，分次序来断出吉凶。 例一： 一人问婚姻是否成功，他报出1、4、10这三个数字。 第一位1，即子神后为贵吉，就是开始有人帮忙很顺利。 第二位4，即卯太冲为凶破损，就是不顺要有损财。 第三位10，即酉从魁为凶属气，就是最后要有生气之事。 总结，此事开始顺利并有人帮忙，但在中间花了些钱，最后弄了一肚子气难成。 例二： 一人问求财，其人报出7、11、8这三个数字。 第一位7，即午腾光为吉，或有一女人。 第二位11，即戌河魁为吉。 第三位8，即未小吉为吉属驿马，或二女同去。 总结，求财可以，并应有两个女人同行，第二位11为吉星为有财，第三位是驿马为动，就是不久就要去。例三： 一人问病，其人报出10、12、3这三个数字。 第一位10，即酉从魁为凶，为气。 第二位12，即亥登明，为难缠，拖，办不成事。 第三位3，即寅功曹为吉。 总结，病人忌生气，时间要长些，最后能好。

武术基本功(热身篇)

武术基本功 武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。 一、腿功 (一)正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。 (二)侧压腿

右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。 (三)后压腿 背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。 学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。

(四)仆步压腿 右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。 学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。 (五)正搬腿

武术演讲稿

习武自强圆梦想 尊敬的老师，叔叔阿姨们，亲爱的同学们：大家好！ 在这四年的武术学习过程中，我的变化很大。首先是身体的变化，我已由过去的小瘦孩 变成了现在的壮小伙。可以说，武术 1 那强身健体的功能在我身上体现得淋漓尽致。 其次，学习武术不仅锻炼了我的意志， 还培养了我积极上进的信心。有一次，我们训练跳跃的时候，蛙跳时，老师要求我们跳 十组，可我只跳了五组就坚持不下去了，这时，老师对我说：“杨水栋，加油，你一定行的！” 然后我咬紧牙关，坚持跳完后面的五组。从此以后，我的跳跃有了很大的进步。一次又一次 的坚持之后，我的意志力有了很大的提升，从此，面对困难时，我不再退缩，而是勇敢面对， 战胜困难。 武术还给予我更多的自信。在我上二年 级时，我和其他的小伙伴在我校六一儿童节的舞台上展演一下武术，刚要上台时，我心 里有点忐忑，可是上台表演完之后，观众给予了我们热烈的掌声，这时，我重新拥有了自信。 此后，我在别人面前表现自我有了更多的自信，我相信我会走向更大的舞台。 2 武术，是一种身体与精神统一的运动。 它就是我心中的“小太阳”，照亮了我前进的方向。学习武术的这四年中，我也特别喜爱 阅读，读了《三国演义》《岳飞传》??这些历史书籍后，我立志要做一个具有文韬武略，远大 理想的人。今后，我要勤奋练习， 3 文武兼修、品学兼优，习武一定能圆我的自强梦。 我的演讲到此结束，谢谢大家！ 4篇二：武术会员大会发言稿 发言稿： “未曾学艺先习礼,未曾习武先修德。”武术之礼、武术之德随着中华武术的不断演变, 已在众多习武爱武的受众之中扎下了根基。而其中“抱拳礼”可认为是武术礼仪的典范,集中 体现了练武之人的综合素养,因而也引起了社会的广泛关注。 所以，在我们的日常生活中，我们谦逊，但要不卑不亢，见了师兄师姐要主动打招呼问 好，只有把他人的位置方正了，你才能从他那 里学到更多的东西！更实得东西。但时刻要铭记，文无第一，武无第 二。人外有人，天外有天，武术的路是永远都走不完的！ 随着历史的变迁,“抱拳礼”已经规范为武术实践活动中必须遵守的礼节。做法是：并步 站立。左掌四指并拢伸直，大拇指屈，内扣于虎口处。右手五指握拳，大拇指压于中指、食 指之上。左掌右拳在胸前相抱，左手四指根线与右拳四指第二指关节相对，两臂撑圆，拳、 掌与胸间距离为20-30厘米“抱拳礼”是武德礼仪中标志性动作,它动作虽然简单,但内涵深 刻,从形式上体现了中华民族传统的礼仪风格,从内容上体现了习武之人的道德品质和精神风 貌。 中国武术抱拳礼的含义： 左掌四指并拢伸直表示德、智、体、美“四育”齐备，象征高尚情操。大拇指收回弯曲， 伸直的四指还代表“四海”之意。 左手大拇指屈曲内扣表示不自大，不骄傲。不以老大自居右手握拳表示，五根手指代表 ‘五湖，握拳表示习武勇猛。左掌掩右拳相抱，表示“勇不滋乱”，“武不犯禁”，以此来约 束、节制勇武的意思。 左掌右拳拢屈，两臂屈圆，表示五湖四海皆兄弟，天下武林是一家，谦虚团结，以武会

双盘实有不传之密(练双盘从此不难)

[转载]双盘实有不传之密（练双盘从此不难） 原来练双盘并不需要那么痛苦！ 双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。 双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密， 看完下面的这段视频（10多分钟）就知道了，双盘并不难。双盘训练

https://www.wendangku.net/doc/d06710526.html,/play_3CJC4T.html 看了视频以后才知道，原来双盘并不需要那么痛苦！很多朋友亲自试过了，练习几次后，真的马上可以双盘了！ 特别提示：刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”（见上面的视频“晃海”），即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。 一旦你能忍到双盘2个小时，那么下次双盘1.5小时就小菜一碟了。听我的，尽最大的能力忍，腿保证不会出问题的。推荐方法一：直接练习双盘的简单方法（即按照上述视频中的方法） 1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。 2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按

右膝盖。活动十几次，换左脚活动。 3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖 做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。 4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床 上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操－压韧带法）据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至一遍就成。 预备式： 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。 恢复自然松静站立状。 第一节： 双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手

武术训练年度训练计划

武术训练年度训练计划 一、年度训练目标: 1、为了适应高水平比赛要求运动员掌握一定的理论知识、心理自然能力、技术的完善,在各种情况下表现各个单项水平。 2、学习与掌握各个单项技术,促使整体水平提高。针对运动员的情况,形成个人特征,弥补弱项均匀发展。 3、为了培养高水平运动员要求运动员技术全面,要能跑、会跳、善技。运动员力量、速度、速度耐力、灵巧协调,柔韧全面高水平的发展。在整个训练中要以竞赛项目为主体,速度为先导,跳与投项目为两翼,力量则就是推进整体的原动力。 4、为了达到高水平,要求运动员必须提高文化修养,掌握理论知识、提高与完善各项技术,才能达到高水平,冲出高校走向国际。 二、本队队员的身体素质、专项技能与成绩目标: 1、队员的身体素质:本队大部分队员的身体素质较好,都就是经过严格的选拔后才进入了代表队,特别就是在速度、力量(爆发力、弹跳)、耐力、灵敏等等方面尤为突出,但在柔韧素质方面有待提高(大部分还需要进行强化训练)。 2、专项技能:(专项技能为该队员能充分反应与合理运用有效地运应技术的能力)武术套路的专项技能就是一个十分复杂的指标,专项技能就是与运动项目与运动成绩关系最密切、能直接影响动作质量与最终成绩特有的能力。队员按其专项技能的要求:身体形态、动作的规格、演练意识、跳摆动的各类动作、特别就是完成高难度动作的能力,以及平衡与柔韧动作等为全套动作的完成提供基础。专项技能的训练必须就是长期培养与训练的过程,在训练中培养、在训练中强化、在训练与比赛中寻找最优秀的队员。 1)柔韧性训练:肩、腿、踝有待进一步强化训练与提高。 1)动作的规格:长期坚持严格要求,必须达到规则的要求,减少扣分点。 2)演练意识:在练习中提示,体会项目风格特点。 3)动作难度:有意识安排一些辅助性训练(负重、跳转+步型等等)。

武术基本功训练方法

武术基本功训练 一、基本功概论- 武术基本功，是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位划分，主要分为：腿功、腰功、肩功和桩功等。- 【一、腿功】- 主要练习腿部的柔韧性、灵活性和力量等等。练习的方法有：压腿、搬腿、劈腿和控腿等。其主要目的是为以后武术技法的实践运用打下良好基础- 1、压腿 主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带加大髋关节的活动范围- 压腿主要分：正压腿、侧压腿、仆步压腿及弓步压腿与弓步后压腿-（1）正压腿-图片-

图片-侧压腿- 后压腿-图片 2、劈腿 主要是加大髋关节的活动幅度，增加腿部的柔韧性。为以后武术实战技击、技术的运用奠定良好基础。劈腿的方法有：竖叉、横叉两种。

（1）竖叉： 预备姿势：两腿并步站立。 动作过程：两手左右扶地或两臂侧平举；两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地。练习时左右腿可交替进行。 要求与要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。见图1-1 图片竖叉图1-1 （2）横叉： 预备姿势：两腿并步站立。 动作过程：两手在体前扶地或两臂侧平举；两腿左右分开成直线，脚内侧着地或两脚跟着地。 要求与要点：挺胸、立腰、展髋、挺膝。见图2-1 2-2

图片横叉图2-1 图片横叉图2-2 腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。 主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习。 具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢