四个方法,轻松判断食物的热量高低

了多少米，加了多少水，我就没法计算其中含有多少“干货”大米，又有多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。 这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分大、“干货”少、“油水”少的食物，即便吃的食物体积大一些，也是无需担心的。 确切地说，这类食物吃得多些，其他高热量食物往往就没胃口多吃，就不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，热量就越高 这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质含量也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。 所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的 大家越来越关注食物的热量，但是天然食物的热量值差异很大，怎样才能简单判断食物的热量值呢？有下面这么几个基本规律。1.食物中的水分含量越高，热量值越低 以蔬菜来说，水分含量越高的热量越低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等热量只有10～20千卡/100克的水平。相比之下，甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但“干货”就略多一些，热量约为30～50千卡/100克。含有淀粉的土豆、山药之类热量就更高了，能到60～80千卡/100克的水平。 蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，“干货”多了，热量值就会成倍地上升。道理很简单，几斤果蔬才能做成一斤果蔬干，热量当然就浓缩了。 再比如说，把一碗米饭加水煮成三碗米粥，虽然体积大了，但总热量没有任何变化合物几乎就等于是糖。3.在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高

因为1克蛋白质和淀粉或者糖的热量是4

千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量

大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量

值就越高。 比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生就是574千卡/100克。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就“秒杀”两种豆子。 同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的热量值就越高。4.在标注热量值一样高的情况下，消 ■文/范志红