专项体能训练方法.
篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练
1、力量素质的种类
2、影响力量素质的主要因素
3、力量训练理论和方法上存在的误区
4、篮球专项力量素质训练要求
5、篮球专项力量素质训练的主要方法
6、NBA力量训练
（一）力量素质的种类
1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。
3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力
三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素
1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例
2、参入肌肉工作运动单位的数量
3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合
4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。
(二)、篮球比赛中对抗力的表现形式
1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
（三）力量训练理论和方法上存在的误区
1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力
3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点
4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后
5、力量训练内容的偏差与误区
（四）篮球专项力量素质训练的要求
1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待
2、要科学地安排训练计划。
3、要注意各肌肉力量的平衡发展
4、要适时地专门安排训练时间
5、要根据训练任务的不同安排训练计划。
6、要克服片面发展绝对力量。
7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。
（五）力量训练阶段划分
1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。
2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月
4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力
5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
6、过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。
力量训练的各个阶段负荷安排
肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息
组数3-43-43-431-2
次数8-124-62-310-8-615-20
强度低高高中等低
运动量大中等小中等大
（六）篮球专项力量素质训练的方法
1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法
2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法
3、负重练习发展速度力量的方法
4、不负重发展速度力量的方法
5、力量耐力训练的主要方法
6、综合性力量训练方法
（七）肌肉增粗力量训练方法
1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用
2、练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作
4、组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法
1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度
2、练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。
4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些
（九）发展速度力量的方法
1、负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度
2、练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次，做3~6组
3、组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。
4、练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。
（十）不负重发展速度力量的方法
1、跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳
2、以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟
3、各种跳跃练习
（十一）力量耐力主要训练方法
1、练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%
2、练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定
3、练习持续时间
4、练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。
（十二）专项力量素质训练
利用专门器材进行技术训练
1、结合球的爆发力量训练
2、提高身体对抗能力的训练
3、以少打多训练方法
4、辅助阻力的训练方法
5、模拟比赛要求
（十三）NBA准备活动计划安排
1、完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段：
2、热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟
3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟
4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟
5、COOL DOWN阶段，小强度运动量，约5-10分钟。
（十四）NBA准备活动中伸展运动介绍
1、静力性伸展
2、动力性伸展
3、被动伸展
（十五）静力性伸展的要求
1、在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。
2、每个伸展练习持续15~20秒
3、重复每个伸展练习两次
4、每周伸展5-7次
5、经常尽力做全身肌肉拉伸。
（十六）拉伸的先后顺序
1、通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。
2、躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚
3、颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部
（十七）动力性伸展的要求
1、要达到一定的伸展范围
2、要在静力性拉伸之后进行练习
3、动力性拉伸可以增加肌肉活动范围
（十八）被动伸展的要求
1、助手应该有控制的慢慢加力
2、被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到
3、伸展应当以运动员自我感觉为标准
4、运动员和助手应当互相交流。
（十九）制定力量训练计划考虑的因素
1、确定负荷重量：根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。方法有实验法；体重百分比法；力量百分比法
2、组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然
3、呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。
4、举重护腰带
5、监护
6、休息时间：短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况，3-5分钟休息足够
7、练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群
NBA力量训练计划1
方法组数每组次数
俯卧撑1-3最大次数
引体向上1-3最大次数
双杠支撑起1-3最大次数
负重交替登高1-3左右腿10-15次
负重跨步1-3左右腿各10-15次
俯卧背起1-3最大次数-20次
仰卧屈膝抬头1-3最大次数-50次
仰卧举腿1-3最大次数-50次
每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力
每周三次全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺卧推（胸大肌）斜板卧推（三角肌前部）
坐拉（肱二头肌、肱桡肌）侧提拉（三角肌后部、肱二头肌
实力推（三角肌）直立推举（胸大肌、肱三头肌
杠铃二头肌曲伸（肱二头肌哑铃二头肌曲伸
撑双杠（肱三头肌）三头肌下压（肘肌）
下蹲/仰卧蹬推（股四头肌）前/侧弓步踏台阶（股四头肌
高翻膝上高翻上拉（斜方肌、菱形肌）
俯卧后抬腿（股后肌群）单腿后抬腿
提踵（腓肠肌、比目鱼肌）单腿提踵（腓肠肌）
俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群直腿拉（臀肌、竖脊肌）
收腹练习（髂腰肌、股二头肌悬垂举腿（腹直肌）
七、篮球专项弹跳素质训练
1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。
2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。
3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。
篮球专项弹跳素质训练要求
4、篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。
5、要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力
6、要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。
（一）发展弹跳的训练方法
1、提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数）
2、改善协调能力的各种跳跃训练
3、加强大腿和腹背肌爆发力训练
提高弹跳应注意的问题
5、用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。
1)大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。
2)一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内
3）跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成
4）要特别注意抓好腹背肌的提高训练
（二）提高弹跳力计划安排
1、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，强度低(starting)
2、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，上体或下体总的持续次数：新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中(in-season)
4、每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天，上体或下体总的持续次数：新手100-150次；老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高（off-season)
（三）提高弹跳力的具体方法
1、Rim jumps(摸篮圈）
2、Knees to elbows（提膝跳）
3、Barrier jumps:forward and backward（前后跳障碍-15厘米高）
4、Barrier jumps:side to side（左右跳障碍）
5、Box jumps:up and down repeats-forward（连续双脚前后跳箱-20-30厘米高）
6、Box jumps:up and down repeats-lateral（横向跳）
7、Lateral box shuffle（横向跨箱跳动）
8、Box-drop jump shot（跳箱接球跳投）
9、Medicine-ball toss
八、篮球专项速度素质训练
1、速度素质的种类
2、速度素质的特征
3、篮球专项速度素质训练的要求
4、篮球专项速度的训练方法
速度素质的种类
1、反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变的能力，
2、动作速度：运动员快速完成某一动作的能力
3、动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数
4、移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力
（一）速度素质的特征
1、篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺
2、篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。
4、篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。
篮球专项速度素质训练的要求
5、篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。
6、正确安排速度训练的顺序。
7、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动速度。
8、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。
（二）篮球专项速度训练方法
1、反应起
2、动作速度训练
3、移动速度训练
4、运动频率的训练方法
5、运动幅度的训练方法
（三）反应起动速度训练法
1、篮球运动员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化反应）
2、训练方法主要有：
3、熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期。
4、缩短运动各环节
5、提高运动员对时空动作相互影响的预测能力
（四）动作速度训练方法
1、反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度
2、提高完成动作的频率。
（五）移动速度训练方法
1、运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数。
2、运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性、关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度地利用篮球运动员的身体条件。
利用跳来提高跑速
3跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃训练时应注意：
4、准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主
5、阶段性训练以长跳开始，逐渐变换成大强度的短跳练习
6、短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练习
7、大运动量跳跃训练后的下一次课，应以较长距离的反复跑（200米）来加强速度耐力
九、篮球专项耐力素质训练
1、耐力素质的种类
2、篮球专项耐力素质的特征
3、篮球专项耐力素质训练的要求
4、篮球专项耐力素质的训练方法
（一）耐力素质的种类
1、从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力
2、发展一般耐力，经常采用持续匀速和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分左右。
3、篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。
4、发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组
5、发展乳酸性无氧耐力，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%-95%，心率在在160-180次之间，负荷时间可控制在1-2分钟，间歇时间逐渐缩短。
6、专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术能力。
（二）篮球专项耐力素质的特征
1、篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。
篮球专项耐力训练的要求
2、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多的发展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力。在周训练计划中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。
3、篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平。在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。
4、篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷强度。
5、耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。
（三）、篮球专项耐力素质训练方法
1、持续负荷法
2、间歇负荷法
3、重复负荷法
1）持续负荷法持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平、心率控制在150次左右。方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻、防守步法和趣味性活动。
重复负荷法
2）重复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达28次以上每10秒，组间休息5分钟左右，心率下降至15次左右/10秒，再进行下一次负荷刺激。
如400米做5-10组，计时。或采用不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排5-1个往返。
间歇负荷法
1、间歇训练法的基础是有氧和无氧的混合代谢。负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行，心率上限为28次左右/10秒，间歇时间在没有完全恢复的（18次左右/10秒）情况下再进行下一次练习的刺激。
2、如各种连续跑在40秒左右练习，重复进行。三人快攻3个往返以上5-10组。篮下连续1打1、1打2进10个球。
（十）篮球专项灵敏素质
灵敏素质是在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地完成动作的能力。
1、灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力
篮球专项灵敏素质训练的要求
2、灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长（10秒钟左右），练习安排在每次课精力最充沛阶段
3、儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别要大力发展与灵敏相关的某些专项素质
4、经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力
5、重视专项灵敏素质发展，使队员参加各种比赛，了解篮球运动技战术的时空特征。
一、篮球专项灵敏素质的训练方法
1、分解
2、形成最有利的篮球专项移动动作姿势，提高各种运动动作的平衡和身体重心的转移能力
3、全面发展对形成灵敏素质有重要影响的相关因素
4、通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性。
二、发展灵敏具体方法介绍
1、complete the square(or with rope)4趟(绕限制区各种形式跑动）
2、Star runs in the lane（从限制区中心向四个角跑动）
3、Ricochet pick-ups（对墙有角度传球滑步接球）
4、Lateral slide with response（听信号变向滑步）
5、The wheel（向圆上各人快速跑动返回）
6、Gasser rotations（见障碍折返跑）
十一、体能自我测试方法
1、爆发力：垂直上跳
2、灵敏素质：20码往返跑，从中间开始跑，左右各5码（<4秒）
3、无氧耐力：300码往返跑，丈量25码，往返6次（<46秒）
4、肌肉力量和耐力：俯卧撑（>60次)；引体向上（>16次）；仰卧起坐（1分钟>60次)
柔韧素质：分腿直体坐，体前屈，双手摸脚尖前丈量尺。（>10英寸）
浅谈一般体能训练与专项体能训练的关系
题目浅谈一般体能训练与专项体能训练关系学院体育学院 专业运动训练 学生张海洋 学号2015122304 指导教师郑勤教授 二〇一六年四月十日
浅谈一般体能训练与专项训练的关系 张海洋 摘要：为了让训练的方法更加科学合理,我们可以根据运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务,适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对一般体能训练和专项体能训练的区别与联系的关系进行研究,希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。 前言 一般体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度的提高，打好多方面的基础。 专项体能训练是指，以专项运动动作、或与专项运动动作在特点上相似的运动动作为练习形式，采用各种训练方法和手段，提高专项技战术所需要的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，形成专项身体形态、掌握专项体能训练的理论与实践知识。最大限度的提高运动员的专项运动成绩。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别 1 一般体能训练与专项体能训练的区别 在运动训练实践中，对体能的训练应该考虑到:（1）要对运动员训练
状态作出正确的分析与判断，对决定运动员体能的各个方面，要分阶段分别进行训练；（2）各运动项目的体能要求不同，必须仔细分析各项目的特点，有针对性地进行训练才会有效；（3）运动员的体能只能代表某一时期内的训练水平，要适合专项的需要，就必须随时对“专项”特点作出正确的分析，及时按照专项特点安排相应的训练内容；（4）体能训练过程中，一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。（5）任何专项对身体都有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。 2 般体能训练与专项体能训练的联系 关系的含义：事物之间相互作用、相互影响的状态。 2.1训练广度（全面与单一） 一般体能训练是注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。简单说就是我要什么，就练什么。所以两者在训练方面存在全面性和单一性。 2.2 训练时期（交叉融合关系） 基本训练期：侧重于大强度一般体能训练。在训练的基础阶段，运动的身体素质不是很完善，身体条件无法达到比赛需要的状态，机体系统协调不一致，所以在初期的训练中一般体能训练处于主体地
现代体能训练核心力量训练方法
现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方
体能训练的方法
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
专项体能训练方法
篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
体能训练实施方法
体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~ 经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。
利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。 这个很减的，10几天后腹部很平坦的。但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。 方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。 星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m 加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟! 2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
体能训练课程教学大纲
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
体能训练教案课程
基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）?讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）?讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）?理论提示
体能训练理论与方法复习题
体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。
体能训练教学方案
体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
最新体能训练方法
最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚
跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数
体能训练教案-(1)
体能训练教案-(1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习
幼儿体能训练项目及评分标准(3.5-6岁)
幼儿体能训练项目及评分标准（3.5-6岁）幼儿园每学期都要对幼儿进行身高、体重、口腔、的体检；每学年末都要对年满3岁的幼儿进行体质测定，测试指标为：形态方面（体质方面包括身高、体重）；素质方面（体育课方面包括：10米折返跑、立定跳远、网球掷远、双脚连续跳、坐位体前屈、走平衡木）。 每天都在户外活动时，幼儿园老师对孩子进行体能训练，但是孩子们体能的增长不是一朝一夕的，有的动作的掌握需要一定技巧，要单独指导、反复练习、逐步增加孩子的力量，因此需要我们家园共同关注。家长在家里要对孩子多加训练，进行具体指导，教孩子学会方法。 具体要求是： 1、10米折返跑：反映人体的灵敏素质。训练重点：一要提高跑的速度，二要能够快速转身，三要会听起跑的口令。 2、立定跳远：反映人体的爆发力。训练重点：起跳时要摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳，不能垫跳。 3、网球掷远：反映人体上肢和腰腹肌肉力量。训练重点：一要肩上投掷、二要姿势正确，以蹬地、转体等动作带动身体，尽力向前掷出，三要注意出手角度，向斜前方投掷。 4、双脚连续跳：反映人体协调性和下肢肌肉力量。训练重点：在地面上每隔0.5米画一条横线，共10条，每条线上放一块高5厘米的软包，幼儿需双脚并拢，同时起跳，连续跳过10块软包。 5、坐位体前屈：反映人体柔韧性。训练重点：坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，上体前屈，尽量去够脚尖。 6、走平衡木：反映人体平衡能力。训练重点：快速通过10厘米宽的平衡木，可利用马路牙子练习。 3.5 岁幼儿评分表 测试指标3分4分5分3分4分5分 身高（厘米） 3 98.3-102.0 102.1-106.9 >106.9 3岁半女孩97.6-101.1 101.2-105.5 >105.5 10米折返跑（秒）岁半男孩9.4-8.4 8.3-7.5 <7.5 9.7-8.7 8.6-7.7 <7.7 立定跳远（厘米）53-69 70-84 >84 50-64 75-81 >81 网球掷远（米） 3.0-4.0 4.5-5.5 >5.5 3.0-3.5 4.0-5.0 >5.0 双脚连续跳（秒）11.1-8.3 8.2-6.1 <6.1 11.2-8.5 8.4-6.2 <6.2 坐位体前屈（厘米）8.6-11.5 11.6-14.9 >14.9 10.0-12.9 13.0-15.9 >15.9 走平衡木（秒）15.0-9.4 9.3-5.9 <5.9 15.0-9.7 9.6-6.1 <6.1 4 岁幼儿评分表 测试指标3分4分5分3分4分5分身高（厘米） 4 <102.-105.4 105.5-110.4 >110.4 4 101.0-104.4 104.5-108.9 >108.9 10米折返跑（秒）岁男孩8.5-7.7 7.6-6.9 <6.9 岁女孩90.-8.1 8.0-7.2 <7.2 立定跳远（厘米）65-79 80-95 >95 60-73 74-89 >89 网球掷远（米） 4.0-4.5 5.0-6.0 >6.0 3.5-4.0 4.5-5.0 >5.0 双脚连续跳（秒）9.1-7.1 7.0-5.6 <5.6 9.5-7.4 7.3-5.9 <5.9
(完整word版)体能训练的方法
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构
体能训练计划
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄：
体能训练教案 (1)
体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习