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中老年人如何进行合理健身

人到中年后，机体各种水平都会随着年龄的增加而逐年下降，加上不良的生活习惯合理的饮食 ,缺乏体力活动，还可能引发各种各样的病症，影响到人们的工作和生活。

从 2012 年起，“运动是良医” 的健身新理念便在我国正式启动推广，大量医学研究结果也表明体育运动具有健身娱乐、防治疾病等多种积极的功效。

有一句话这样形容：如果有一个人处方能够预防和治疗数十种疾病，如糖尿病、高血压、肥胖等，那么最好的处方就是运动。

因此，为了推迟老化发生，中老年人应当提前采取措施，科学、适度地进行体育运动。

中老年人进行运动健身的益处中老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，骨质疏松、脆性大，易发

生骨折。通过参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防止骨质疏松，预防骨折的发生。

人体的肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性四大特点。老年人通过长期体育锻炼，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量的增强，增大肺活量，使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓内脏器官的老化。运动能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有抗疲劳、抗衰老的作用。

人的体质好坏受遗传、营养、生活环境等因素的影响。体质虽然是天生的，但它的可塑性很强，科学的体育运动可以增强体质，提高人体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。

所以，适度运动实质上也是一种积极的放松方式，使人保持充沛的体力与精力，提高工作效率与生活质量。

中老年人想要为维护健康水平，要寓运动于生活当中。美国一位运动生理学教授提倡每

引子

,不

天坚持做到运动五要素:

每天站立两小时，锻炼静力耐力，使骨骼承受纵向压力，促使体内以钙为主的矿物质的积累，防止骨质疏松;

第一,

最大限度活动身体各关节;

第二, 第三, 提取重物5秒钟;

第四, 通过运动使脉搏增至每分钟

120次，并持续三分钟;

第五,

通过运动，消耗 300千卡的热量（正常情况下，每天步行 4800米，即可达到

300千卡热量消耗）。

简单来讲，不论在家或是办公室，都要找机会活动。能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能活动时不要站着，与此同时，尽可能地培养爱好和兴趣, 并使其与日常体育活动有

机结合起来，使身心协调达到完美的统一。

中老年人如何选择健身

美国哈佛大学的科研人员针对运动与寿命的关系进行过大规模调查研究,

最后得出的结

论是：运动一小时，延寿一小时。中老年人进行持久地、有规律地运动锻炼，能够延迟机体衰老。那么，什么样的运动项目适合中老年人来参加呢?

中等强度的有氧运动

人的一切活动均需要热能，消耗热能就需要氧的支持。

在肌肉活动的新陈代谢中，

耗氧

7肌肉收缩7关节活动7耗氧，循环往复。中老年人可以通过慢跑、散步、打太极拳、做广

播操等中等强度的有氧运动，唤醒机体水平。

强度较大的运动

适合中老年人锻炼的运动项目很多，个人可根据自身体质和疾病特点有针对性地进行选择。体质强健的中老年人可以选择活动量大一点的项目，如：游泳、中等强度的跑步、骑自行车、爬山等。但在这些项目的锻炼过程中，应当注意适当地休息，在增加强度时应当注意

循序渐进，以身体感觉上能够适应为宜。

强度较弱而慢的运动

对于中老年体质较弱，并且有疾病的人来说，在运动中，要选择运动强度较弱而慢的运动, 如：步行、呼吸体操、放松功、太极拳、保健按摩等，这样更有利于中老年人的身心健康。每次运动结束后，以身心感到充分放松、体力能够迅速恢复，不影响正常生活为宜。

中老年人健身的基本原则

经常性原则

中老年人在心理、生理上都产生了一定的变化。要了解自己，合理安排好自己的生活, 养成良好的生活习惯。在进行体育运动时，要制定一定的锻炼计划、长期坚持、持之以恒, 不能三天打鱼，两天晒网。

循序渐进、不宜过量原则

根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快、由易到难、由简到繁。时间要逐渐增加。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。运动开始时要做准备活动，停止前要有一定的整理运动。

经过一段时间的锻炼，如果运动时感到发热、微微出汗；运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动适当，效果良好。如果运动时感到头昏、胸闷、心悸、气促；运动后食欲减退，睡眠不佳，明显地疲劳，则说明运动量大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，则说明运动量太小。

自身条件原则

自身条件指的是根据自己的体质强弱来衡量。体质强健的，可选用活动量大一点的项目

进行锻炼；体质较弱的，则可选择活动量小一点的项目。

进入中老年阶段的人群，个体差异比较大。在选择运动项目上，可根据自身的不同特点有针对性地选择自己的运动项目。如有心肺功能方面疾病的中老年人，可选择一定的有氧运

动，提高活动肌肉氧化酶的活性，增强氧的利用，改善心肺功能。

中老年健身需注意的问题

对速度和力量的要求不宜过高

中老年人由于身体结构不断变化，有些疾病不知不觉地发生，特别是一些心血管疾病, 如冠心病、高血压等。所以说，中老年人在运动时，对运动的速度和力量要求不要太高。要适合于自身的条件，选择适合的运动项目，以中速和慢节奏的运动为主。

不可争强好胜

由于中老年人的肌肉力量逐渐减弱，骨关节逐渐僵硬，同时出现了许多慢性疾病, 种情况下，自己一定要量力而行，不可争强好胜，否则后果不堪设想。

注意均衡的饮食和营养

四、

有针对性原则

在这

合理的饮食，特别是多吃纤维素及维生素丰富的蔬菜、水果，也可以预防疾病、衰老。但也要注意，俗话说不饱得长寿，谨防饱食之害。

主要是加强自我监督。在锻炼前、锻炼中及结束后，要观察身体反应, 的心率，以了解和掌握运动量。如运动中出现气促、眩晕，应及时减少运动量，增加休息时间。如感到疲劳、胸闷、心悸、心前区疼痛、心律失常或左臂、颈左侧、后背、胃腹部有压迫感或疼痛时，应立即停止运动，或暂停一段时间，并及时进行医务检查。

中老年人由于大脑皮质和皮质下神经组织的逐渐衰老，供给神经细胞血液的血管硬化, 致使大脑功能下降，因而对消极情绪的抑制作用明显减弱。所以说，中老年人在运动时，可结伴而练，互相调节自己的情绪，互相鼓励，增加运动效果，调节运动气氛。

中老年人健身误区

中老年人在生活中大都特别重视健身运动。然而，如果健身运动的方法不恰当, 不到健身的目的，还会造成一些不良后果。 (1)晨练:

早晨，空气新鲜。许多中老年人都喜欢在这个时间进行健身锻炼,

适的。但冠心病患者则不宜晨练，因为早晨是冠心病急性发作的高发期。据美国哈佛大学研究人员对4000名曾有冠心病心绞痛发作史的人进行调查发现，早晨冠心病发作几率比晚上 11点高3倍。原因是，刚起床几小时内，血液循环由缓变快，血小板易破裂。血管内容易

健身活动较好。如需要晨练，只能做些轻微活动，如散步、保健按摩等。另外，晨练前一定要吃些东西，不宜空腹锻炼，以免因低血糖晕倒。

(2)散步:

散步不失为中老年人最佳的健身方式之一。散步时下肢肌肉、关节不断运动，能促使下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环畅通；同时，还可加强心脏收缩，使心脏输出量增加，从而增加心脏功能。此外，经常散步散步对中老年人的正常思维和智力也有好处。

但需指出，有一种广为流传的说法：饭后百步走，能活九十九。从医学角度分析，这种说法是不科学的。因为饭后消化道需要大量血液帮助消化，

如饭后立即散步，则血液分布在

四、

注意自己的身体状况

注意测量各阶段五、

结伴而练，增加运动气氛

不但达

这在一般情况下是合

形成血栓，造成冠状动脉栓塞导致急性心梗。般认为，冠心病患者在晚上 7点至9点进行

肢体活动部位，致使消化道供血量减少，这对胃肠的蠕动、消化、吸收不利, 久而久之，可

引发慢性胃肠病，故饭后不宜立即散步。

(3)转头:

清晨，在公园、庭院或街旁空地，经常看到一些中老年人做转头运动, 即头先由一侧向另一侧转动，若干圈后再向相反方向转动。如此反复进行，长达数十分钟。此项运动可以锻炼颈部肌肉，缓解或消除颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不适。需要指出的是，做此运动时，扭头转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能发生昏厥跌倒而出现意外。这

是因为急剧的头部转动和颈部伸屈，使已有动脉粥样硬化或血管腔变窄的中老年人, 由于颈动脉受压扭曲，致使血管腔突然闭塞致急性脑缺血的缘故。故做转头运动一定注意转动不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有家人或同伴相陪。

(4)洗澡:

从广义上说，洗澡也是一种健身活动。洗澡能去除皮肤上的干屑、污垢和细菌，又能扩

张表层血管，促进新陈代谢，也是一种很好的保健方法。

中老年人在洗澡时应注意以下几点:

(1) 饭前、饭后不宜洗澡。因为饭前空腹洗澡易出现低血糖，而出现乏力、心慌、头晕、

恶心等；饭后洗澡会引起消化不良。一般认为，洗澡时间在饭后1-2小时为

宜。

不烫澡。烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张，大量血液分布在体表，而心脑等重要脏

器供血相对不足，如原有心脑血管疾病，易发生心脑急性缺血而致意外。故在洗澡

时水温不要过高(老人以35-40摄氏度为宜)，时间不要过长。

不用力搓澡。由于中老年人皮脂腺均不同程度的萎缩，用毛巾使劲搓澡会损害皮肤

鳞状上皮细胞，降低皮肤自然”防线"，使细菌趁”虚"而入，导致感染。

中老年健身保健常识

一、运动前的准备活动

中老年人在选择了适宜的锻炼方法后，还应注意在运动之前进行充分而必要的准备活

动，以免在运动过程中出现本可避免的运动损伤。

首先，中老年朋友应在思想上认识到自己在灵敏、柔韧、协调、力量等素质方面的确今

不如昔；其次，应在行动上做到认真对待每一次准备活动，遵循由上到下、由静到慢、由慢

到快的原则。准备活动应通常从头部开始进行绕环，以四八拍为宜，接着进行肩关节活动, 扩胸、振臂、转体、腰绕环、弓步压腿、活动膝关节、活动踝腕关节。或在每次运动开始前做一些原地的静力拉伸练习，然后可以进行慢速跑，在感觉肌肉微微发热，身体微微出汗的情况下结束准备活动，稍事休息 2-3分钟后进行正式运动练习。

二、运动后的整理运动:

运动的实质是肌肉的活动。人体在运动过程中需要通过大量的氧和热能对肌肉进行供给，热能大部分源于糖在体内的氧化分解，当氧供应充足时，热能来自糖或脂肪的有氧氧化, 从而不产生废物；当运动达到一定强度时，

氧供应开始不足，热能来源于糖在无氧状态下的

酵解，从而形成了代谢产物一乳酸。由于乳酸堆积导致肌肉酸胀，这就是人体在运动后产生疲

劳的原理。

因此，要减少运动后肌肉的不适感，就必须在每次运动后进行整理放松活动。可以在每次运动后，再次进行原地拉伸练习，使肌肉得到舒展，增加血流量，带走堆积在局部肌肉内的乳酸。此外，还可进行抖手、抖腿放松练习，同样可以加快血液的循环，有条件的还可以通过相互进行肌肉按摩，也可采用倒退走的方式放松腰部肌肉。

补充知识：（根据时间选讲）特殊人群健身的注意事项、糖尿病人的运动注意事项:

低血糖的症状：颤抖、虚弱、异常出汗、神经质、焦虑、口和手发麻、饥饿;

避免较大强度的有氧运动和抗阻运动。二、高血压人群运动注意事项:

严重或不可控制的高血压，必须由医生开出降压药，才能加入运动计划; 如安静时SBP （收缩压） > 200mmHg 或DBP （舒张压）

> IIOmmHg ,不能进行运动;

热身和整理时间要足够长。

常见运动损伤的处理

伤后及时采取正确的处理方法，是减轻炎症反应，促进修复的重要手段。掌握简易而有

1、

2、胰岛素活动峰值时建议不运动;

睡前不建议运动

延迟性低血糖反应;

1、 2、有氧运动的降压效果是即刻的，所以要加强依从性，即按照医生规定进行运动

效的治疗措施，对运动健身都有较大的现实意义。

冷敷法：冷敷能降低局部组织温度，使血管收缩，减轻局部充血，抑制神经的感觉，具有止

冷敷后应加压包扎并抬高伤肢。

扭伤后应从事积极治疗和必要的短期休息，务必一次完全愈合，以避免尚未愈合的组织反复扭伤；参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施；经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。

髌骨劳损：髌骨劳损是指髌骨软骨软化症和髌骨周缘腱止装置慢性损伤的统称。可单独发生，也可同时存在，两者的损伤机理基本相同，症状也有相似之处。

关节软骨损伤后其本身的再生修复能力极低，至今都是对症处理而无特效的治疗方法。因此，更应重视预防。加强股四头肌的力量和膝关节稳定性，是防治髌骨劳损的积极手段。

最为简单的办法是高位静止半蹲，其次，还可采用闭眼单脚高位半蹲或踩在平衡垫上进行类似练习，若方法得当，治疗良好，需要注意的是一切练习应当在不引起膝关节疼痛为度，若锻炼者感觉疼痛则应立即停止，改换其他练习方法。理疗、中药外敷、针灸、按摩等均可采用。踝关节外侧韧带损伤:

在体育运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡等原因，使踝关节发生过度内翻（旋后），弓I 起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。外侧副韧带完全断裂, 多有踝关节暂时性脱位或半脱位。由于外力作用的大小和受伤的姿势不同, 韧带损

伤。

血、镇痛、防止或减轻肿胀的作用。常用于急性闭合性软组织损伤的早期，伤后立即使用,

冷敷时一般使用冰袋或冷冻气雾剂。冰袋或用冰块装入塑料袋内作伤部冷敷约 20分钟；若

用冷冻气雾剂作局部喷布冷敷时,

喷射出的细流应与皮肤垂直，

瓶口距皮肤约20?30厘米,

每次约10秒，不可喷射这多，以防发生冻伤。

热疗法：热疗包括热敷、红外线照射等，它能扩张局部血管，增强血液和淋巴循环，提高组织的新陈代谢，解除肌肉痉挛，加速淤血和渗出液的吸收，促进损伤组织的修复，具有消肿、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。常用于急性闭合性软组织损伤的中、后期和慢性损伤的

治疗。热敷时一般采用热水袋或热水毛巾，每天1?2次，每次20?30分钟。热敷的温度要

适当，以防发生烫伤。

腰部劳损：凡使腰部肌肉、韧带、筋膜反复受牵拉、痉挛而产生的慢性损伤，称腰部劳损。腰部劳损无明显的外伤史，逐渐发生腰痛，亦称腰部慢性损伤。

按摩与康复训练是治疗腰痛的重要方法。

康复训练主要加强核心肌群，尤其是深层小肌

群的力量，这对增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，松解粘连等都是有益的。相反，过多卧床休息是不适当的。腰部劳损的预防：注意循序渐进和训练节奏,

以防肌肉疲劳积累；积极治疗腰部扭伤。腰部

这两种损伤

可以引起不同的

适合老年人锻炼的健身器材

适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。老年人锻炼的原则老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:

中老年人体育锻炼注意事项

中老年人体育锻炼注意事项随着社会的发展，我国的人口老龄化问题日显严重，中老年人的健康问题也日益受社会的关注。中老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。但随着社会工作和社会环境的因素，人们忽视了正确的锻炼方式和应注意的事项。中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。中老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外中老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据中老年人这些生理变化特点，决定中老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列六忌也是值得中老年人重视的。（1）忌激烈竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。（2）忌负重憋气。中老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。（3）忌急于求成。中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。（4）忌头部位置不宜过分变换。中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。（5）忌晃摆旋转。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。（6）忌快速度的运动锻炼。由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。同时，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4～6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质

老年人运动项目有哪些

老年人运动项目有哪些步行：是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。慢跑：也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。 1.有氧运动有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而这些都可以增强体魄。

这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供更为充足的氧气、促进了血液循环、降低了血压、减少心悸并且有助于健康心态的养成。其中，重点介绍两项有氧运动： (1)散步作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活，甚至能改善人的精神面貌。 (2)游泳游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。 2.身体柔韧性练习随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身体灵活性，以及放松心态。 (1)拉伸缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同时放松精神。 (2)太极拳太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。

健身运动处方总结

科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，

老年人运动健身方法示例

老年人运动健身方法示例简易健身操供学校、科研等单位长久坐位工作的简易健身操、可在工间休息时分以下5个小节进行。第1节：挺胸运动。双臂上举仰头，挺胸吸气，还原呼气。第2节：屈肘运动，双臂侧平举吸气，用力屈肘呼气。第3节：转体运动。双手叉腰，向左、向右转体，左右交学进行。第4节：体侧屈运动。双手叉腰，左臂侧上举过头，上体向右侧弯，还原，右臂侧上举，上体向左侧弯，还原。第5节：扩胸运动。双手握拳屈肘于胸前，两臂用力向两侧后振扩胸，还原。以上每一小节的动作，可各进行10次，即可达到解除疲劳、振作精神的效果，长期坚持定能健身、防病。自我按摩

自己用双手在身体各部按摩，能促进血液循环，加强新陈代谢。先用两掌心互相摩擦发热，再依次按摩各部。颜面部：额、面可稍用力摩擦，以振奋精神，减少疲劳，适宜早晨进行。眼睑部：两眼紧闭，双手分别在眼睑部按摩，可防治头昏、眩晕，并能增进视力。头顶部：状如理发时洗头，以两手手指伸人头发间，来回在头皮上揉动，能振奋神经。鼻翼部：以两手中指腹面在鼻翼两侧按摩，经常按摩可预防伤风感冒。下腹部：以两手手掌按摩下腹部，对老年人可治疗腹胀、便秘。腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿频。卧床健身操适用于体弱行动不便的老人，或疾病恢复期卧床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚间入睡前施行。每个动作可做10—15次。以达到身体微汗为度。

第1节：足趾屈伸。仰卧位，两腿伸直，足趾向上，足跟着床，足背绷直，足趾用力弯曲，足弓内收，五趾并拢。然后足趾松开、伸展，两足交替进行。第2节：足踝绕环。取仰卧位，足跟固定，踝部放松，以踝关节为轴，先顺时针方向转动，再逆时针方向转动，两脚交替进行。第3节：俯卧打腿。俯卧，身体伸直，头部侧倒，两臂放于体侧，小腿先弯曲，尽量靠近大腿后部，然后伸展还原，两腿交替进行。第4节：大腿旋转。身体侧卧，一臂放胸前，另一臂垫于头下，侧卧一腿自然弯曲平放，另一腿侧上举，以髋关节为轴，小腿带动大腿绕环，先顺时针，再逆时针方向，两腿交替进行。第5节：仰卧屈膝。仰卧，两腿屈膝举腿，两臂放于身体两侧，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，两腿交替屈伸。第6节：屈膝侧倒。仰卧，两腿并拢屈膝，两臂放体侧，

老年人运动种类的选择

老年人运动种类的选择 “生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的著名论断。以运动促使身体健康在我国早有认识，后汉华佗倡导的“五禽戏”就是仿效动物的动作来锻炼身体。近年来国外对大批运动员进行调查研究后，对这一论点又有了进一步的认识。据调查5000名已故运动员，发现其中不少人在40～50岁就患了心脏病，寿命反倒比普通人还短一些，因而提出了“生命在于运动，也在于静养”。这就是一方面要注意加强运动和锻炼，促进心脏功能，促进血液循环，改善呼吸换气，扩大肺活量，加强肌肉舒缩能力，加强体力，改善消化和神经功能，促进代谢和神经调节。另一方面也要注意避免剧烈运动，防止某些器官过度“磨损”，加速老化过程，出现早衰。因此运动是指适当和适度的运动，静就是静身养性。我国的气功疗法不使用药物，只用调心、调身、调息就可做到疏通经络，调整阴阳，补益气血，增强免疫，也是较好的静养方法。

老年人根据个人健康情况和所患疾病的不同，应对运动、锻炼的项目和种类进行选择。散步、跑步、做操、跳舞、打太极拳(剑)、练气功都是老年人可选择的项目。 “饭后常散步，不用上药铺”。散步既不需要专门场地也不需要器械，是最简便易行的健身运动方式，对患有肥胖症、高血压、冠心病的病人和慢性病、体弱者也都适用。既能促进胃肠功能，也能提高心肺功能，还可以散步与慢跑随时变换用以调整运动量。需要指出的一点是要学会根据心率来掌握适当的运动量。下表是运动后的极限心率和适宜心率。

运动后出现心悸、头晕、出汗等现象时应考虑运动量有无偏大的现象。散步可在饭后、早晨或傍晚进行。既可促进新陈代谢，也可使紧张的肌肉和神经得到松弛。散步还可增加胃肠蠕动促进消化液分泌。也可促进血液循环，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年迈体弱者以每分钟60～70步为宜，体质较好者，可每分钟90—100步，持续时间以30～60分钟为宜。也可采用量程散步法，即以路程远近为准，如每次固定2—3公里，以散步后不感到过度疲劳为适度。跑步是全身性的运动，对呼吸、消化、血液循环、运动神经各系统的功能都有促进作用。对老年延缓衰老、保持青春活力非常有益。坚持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心脏功能都和年轻人近似。跑步可大量消耗热能，脂肪不至于在体内贮存，有利于减肥。“夏练三伏，冬练三九”，坚持长年跑步，还能陶冶性情，养成刻苦耐劳和坚韧顽强的意志。跑步时应注意选择合适的衣服鞋袜，衣服应不影响跑步时身体活动，鞋应轻便有弹性，不可穿皮底或塑料硬底，以

中老年锻炼的注意事项

中老年锻炼的注意事项北仑中医院葛惠英运动养生是防病的重要方法。运动锻炼对任何年龄的人都是适用的。对老年人尤其重要。但由于老年人的生理和心理特点的特殊性，加上老年人各自的体质状况不同，所患疾病种类和性质的差异，必须掌握老年运动锻炼的原则，制定了切实可行的运动锻炼计划，才能达到增进健康，祛病延年的目的。一：运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。二：因人而异，选择适当运动项目运动的项目很多，应根据各人的身体体质，健康水平，兴趣爱好，过去运动的习惯，患病的种类，环境条件及过去的工作种类等情况加以选择。因为老年人常有各种慢性病，有时会由于缺乏症状或症状不典型未引起注意，若选择不当的体育运动就会将原来

隐匿的疾病暴露出来，有时会有一定的危险性。一般而已，老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的，速度快的，强度大的，竞争性强的体育锻炼。传统的健身法适合于多数老年人，如太极拳，八段锦，散步，按摩，气功，慢跑，游泳，体操，打球等。也可进行日光浴，空气浴，冷水浴等。体质较好，有锻炼基础的老年人，可参加慢跑，此法能收到比较全面的锻炼作用。但开始跑时要慢，或者走跑结合。但冠心病发作期，风湿性心脏病，心悸及下肢浮肿患者不宜参加跑步。糖尿病人注射了胰岛素后，不宜空腹参加跑步，以免发生低血糖等。年龄较大体质较弱，患有多种慢性病的老人，最好学练太极拳。太极拳动作柔缓，刚柔相济，是老年人选择锻炼的极佳项目。三：循序渐进，切忌急于求成。老年人参加锻炼，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小，开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行。经过一段时间的“试探”阶段，适应之后，再按照个人的习惯或运动处方坚持长期的锻炼四：选择适宜的时间，注意气候变化。老年人运动的时间要适当，每天锻炼的时间可在1.-2小时之间，一次或分三次进行。运动生理学认为，健身应选择日出之后，日落之前进行。并要遵循安全、适量、循序渐进的原则。另外，要选择理想的锻炼地点，早上可到空气新鲜的公园，操场，海淀，

科学健身运动处方

提高心肺耐力的有氧运动处方姓名：性别：年龄：运动目的：提高心肺能力运动项目及运动时间：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。二．哑铃 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 4、下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑。运动强度：保持心率在100~120次/分钟之间。运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。哑铃：每周三次学校健身房每次5组动作，每组动作6次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。二．练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。三．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

老年人的健身运动

老年人的健身运动 (一)生理特点随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变。 1.运动系统的特点由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。老年人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的的结果，四肢骨和脊柱更明显。老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性钙化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性钙化或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。 2.心血管系统的特点老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，60岁以上的老人心输出量较25岁的青年减少30%~40%，脉搏频率逐渐下降、血流循环缓慢，使身体各脏器的血流量也减少，老年人肾脏的血流量也较年轻人减少30%- 40%，使组织、器官的供氧受到影响。此外，老年人心血管系统机能水平的降低较为明显，70岁老年人的心脏储备能力仅为40岁时的50%。老年人运动时，心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间长。 3.呼吸系统的特点老年人的呼吸机能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧常散功能出现障碍。老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动幅度减小。由于以上原因，使肺的通气和换气功能降低，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加了近一倍，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。 4.神经系统的特点老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而

适合老年人的活动及健身运动

适合老年人的活动及健身运动音乐书画养花跳舞 1、散步在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。 2、骑自行车如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。 4、慢跑这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 6、太极柔力球广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动

后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。 8、倒退走路别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。 1、平地散步平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。 2、做点家务家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生命在于运动”。 3、干点农活干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。 4、聚众聊天 6、想睡就睡猜你喜欢：

健身运动对中老年人身体状况的影响

健身运动对中老年人身体状况的影响摘要：随着我国老年人口增多，老年人的健康越来越受到社会关注。随着年龄的增长，老年人的许多生理机能会随之下降。科学的健身运动不仅会增强体质还可以延缓衰老。本文通过讲述健身运动对中老年年人身体状况的影响，以激发更多的中老年人参加健身运动，使身体机能处于良好的状态，延缓衰老，更好地防病治病。关键词：健身运动中老年人随着科技的进步和经济的发展，人们生活水平的提高及体力活动的减少，高血压、冠心病和肥胖等严重威胁着老年人的身体健康，虽然遗传因素在许多慢性疾病发生上具有决定性的意义，但环境因素的作用也不可以忽视，适量的运动是保持健康的最重要的环境因素。因此，健身运动作为现代生活中防治疾病的一种手段，被越来越多的老年人选用。常见的健身运动有游泳、跑步、瑜伽、健身操等。一、健身运动对中老年人身体成分的影响随着年龄的增加，多数人由于时间的限制，在饮食上不注意，体育锻炼减少，脂肪的动员能力降低，身体逐渐发胖，使体形受到影响，更重要的是人到中老年，由于机体抵抗力随着年龄的增加而下降，引起各种各样的疾病。因此，防肥、减肥、对中老年来说尤其重要。在调查中发现，健身运动可以有效地氧化体内脂肪使体脂下降。另外，身高随年龄的增长而降低，这是因为脊柱后凸，椎间盘压缩和椎骨退化，因为运动减少，肌肉萎缩，腰背肌肉难以维持脊柱直立等造成的，参加健身运动可以保持良好的身体形态。二、健身运动对中老年人心血管系统的影响心脏是血液循环系统的动力站，心血管是人的动力系统。随着年龄的增长，心脏血管系统的水平在体力负荷后减退。例如，最大摄氧量可比年轻时降低20%，每搏输出量、每分输出量和心率均较低。而且，冠状血流相对减少，心肌纤维的ATP酶活性降低。50岁以后，血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退，所以老年人血压常会升高。此外，器官组织中毛细血管有效数量减少，易发生组织营养障碍；血管脆性增加，中老年人容易出现脑溢血、脑血栓等疾病。研究发现，长期有规律的运动可以减缓中老年人心功能下降的情况。例如，太极拳对治疗高血压、冠心病、高血脂等老年病有明显的疗效。气功锻炼能改善老年人脑血管壁弹性，对脑动脉硬化有良好的作用。交谊舞能够降低血压。三、健身运动对中老年人消化系统的影响中老年人随着年龄的增长消化系统逐渐下降，但经常参加健身运动的人比一

老年人运动健身的原则

老年人运动健身的原则老年人运动健身必须以运动心理学、运动医学等有关学科知识为指导，根据老年人的生理、心理特点，科学地进行锻炼，这是老年运动健身必须遵循的指导思想，它的具体反映就是老年运动健身的原则。循序渐进、由浅入深原则循序渐进、由浅入深原则是根据人体机能活动的客观规律和人的认识规律提出来的。所谓中老年人科学地进行运动健身，就是指必须根据中老年人的生理、心理特点，有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行健身运动。在运动健身中，好高骛远有害，循序渐进有益。循序渐进包括两方面的含义：一是运动量要由小到大，动作宜缓慢而有节奏，不能超过身体的负荷；二是选择运动项目要由易到难，由简到繁。如果在运动健身中，一开始就进行很剧烈的运动，身体承受较大的运动负荷和完成难度较大的动作，这样无论在身体、心理上都会造成不适应，在运动过程中或运动后会出现头晕、恶心、心跳加剧、气喘等不良反应，甚至还可能出现运动创伤，不能达到强身健体的目的。同样道理，掌握运动技术也有一个认识、学习和实践、掌握的过程。在简单的动作没有学好时，去学难度较大的动作，往往会发生伤害事故。

因此，在选择运动方法时，应由易到难，由简到繁。持之以恒、行之有素原则运动健身绝非是短期就能明显见效的，也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的。只有量的积累，才能发生质的变化。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且因身体不能适应突然地运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病、高血压的中老年人更要注意。俗话说：“欲得功夫深，铁杵磨成绣花针。”健身运动正是需要这样的决心和毅力，这样才能“持之以恒，行之有素”，达到“功到自然成”的成功境地。运动量大小合理安排原则老年人运动健身，必须特别注意运动量的安排。运动量适宜与否是锻炼能否坚持下去和锻炼能否取得效果的关键所在。我国古代医学家华佗指出：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”“药王”孙思邈也曾精辟地指出：“体欲小老，但莫大疲。”说的就是运动不应过度，要掌握适当的运动量的意思。运动量过大，会使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，严重时还会出现头晕、恶心、气急、面色苍白等现象。对年老体弱、慢性病患者，如果运动过量，那对身体会更为不利，甚至还会出现伤害事故。反之，如果运动量过小，身体得不到足够刺激，也起不到锻炼的作用。

适合老年人的健身方法

适合老年人的健身方法老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳。进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到90~110次/分。 2、高抬腿先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。 3、颤抖四肢将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。 4、伸懒腰

两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。 5、仰卧起坐这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。 6、缩腿缩肩四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成 7、滚动腰两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。步行的益处比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。减缓老态人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。增强心肺功能户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。增加骨质密度骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。减轻精

我的运动处方

我的运动处方姓名：班级：学号：注意事项：1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6 点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。总觉得自己不如别人，觉得他们会看不起自己。所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不敢报名参加。也不太合群，不善于和同学交流。这导致了我没什么朋友。而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机。所以缺乏朋友对我很不好。当然那并不能全部都归于身体的原因，还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。但我还是觉得只要我瘦点，肯定会增加我的自信心。除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。更不用说去其他地方玩了。至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性格弱点。至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。排球： a) 改善体型及姿态 b) 促进身体机能 c) 改进心肺功能 d) 改进肌肉力量 e) 改进肌耐力 f) 改进新陈代谢 g) 减低血压 h) 促进身体的生长 i) 减少痴肥的机会 j ) 增进体力 k) 培养一个积极的人生观。跳绳：1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可以在宿舍进行，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

健身运动处方(2020年10月整理).pdf

健身运动处方各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开

始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡篇三：大学生健身运动处方

大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次

老年人健身锻炼运动方式

对于老年人而言，在日常生活中可以通过运动的方式来维持自己的身体健康，今天小编为大家收集了一些老年人健身锻炼运动方式，赶紧看看哪种方式适合你吧! 1、起床活动老年人在早上起床洗漱完毕后，可以做一些起床活动，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目远眺。 2、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字，然后让头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向划，再反方向划，动作要缓慢，不能过于急躁，锻炼的时间控制在2分钟即可。 3、扩胸活动

保持站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。 4、交叉摆掌保持站立姿势，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不用太快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。 5、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动，先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动。 6、散步散步是比较适合老年人的锻炼运动方式，日常生活中可以在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来，长期坚持下去也可以达到运动的目的。 7、广场舞跳广场舞是一种比较适合身体灵巧有体力老人的运动方式，随着音乐，全身舞动起来，身体全部的细胞都得到运动，有强身健体的效果，而且广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。需要注意的是老年人跳广场舞要注意控制运动量，期间要注意安全，避免在跳舞的

运动健身的四项原则

运动健身的四项原则 1运动项目要适合自己在锻炼之前，最好对自己的身体情况做出评估，看看自己是否可以参加体育锻炼，适合参加什么样的体育锻炼。比如说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘、胸闷不适等症状。如果没有，可以开始锻炼。一般来讲，要选择适合自己年龄段的、适合自己身体情况的锻炼方法。可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动。特别是中老年朋友，不宜选择强度过大、速度过快的较剧烈的运动项目。运动一般分剧烈的无氧运动和不剧烈的有氧运动。如果是年轻的朋友，可以略微选择剧烈的无氧运动，也可以选择不剧烈的有氧运动。但是中年以后的朋友，最好选择不剧烈的有氧运动。国外的运动医学专家这样说：最适合人锻炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运动，它对人的伤害是最小的，甚至是没有伤害的。 2运动方式与运动量要适宜任何体力活动都会使我们感觉很好。每天30分钟锻炼应该说是强身壮体的最小的运动量。如果计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参加锻炼，也可以不必计算这个热量，方法很简单。每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提前两站下车，走20分钟路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路。或者每天两次花十几分钟做家务活，另外再骑十分钟自行车。还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。如果您刚刚开始体力锻炼，可以由少量的时间，比如说活动几分钟，逐渐增加到十几分钟、三十几分钟。要循序渐进。所以维持生命的运动，应该是轻到中度的运动，每次10分钟，一天多次。就是化整为零，如果没有大块的时间，特别是这些职场达人们，可以化整为零。如果是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。如果是中到大运动的锻炼，应该是每次20分钟以上，一周三次。不管运动的方式、强度，还有运动量