减肥必备：运动+食物热量表(精简+完整打印版本)

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）

注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，

其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡

舞池跳舞300卡健身操 300卡

网球 425卡

桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡

------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡

主食类

米饭热量：116 大卡（100克）

稻米（大米）热量：346 大卡（100克）

糯米热量：348 大卡（100克）

白粥热量：46 大卡（100克）

小米粥热量：46 大卡（100克）

油条热量：386 大卡（100克）

饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）

饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）

馒头热量：221 大卡（100克）

面包热量：312 大卡（100克）

年糕热量：154 大卡（100克）

煎饼热量：336 大卡（100克）

烙饼热量：255 大卡（100克）

包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）

包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）

面条(生)热量：284 大卡（100克）

面条(煮)热量：109 大卡（100克）

方便面热量：472 大卡（100克）

肉、蛋、鱼类

鸡热量：167 大卡（100克可食部分）

鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）

鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）

鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）

荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）

咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）

鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）

猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）

猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）

酱牛肉热量：246 大卡（100克）

牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）

牛肉干热量：550 大卡（100克）

火腿肠热量：212 大卡（100克）

热狗肠热量：307 大卡（100克）

香肠热量：508 大卡（100克）

鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）

青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）

草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）

带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）

河虾热量：87 大卡（100克可食部分）

明虾热量：85 大卡（100克可食部分）

水果、蔬菜类

苹果热量：52 大卡（100克可食部分）

香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）

番茄热量：19 大卡（100克可食部分）

黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）

西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）

桃子热量：48 大卡（100克可食部分）

橙子热量：47 大卡（100克可食部分）

枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）

柚子热量：41 大卡（100克可食部分）

猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）

葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）

荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）

菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）

火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）

芒果热量：32 大卡（100克可食部分）

哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）

樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）

小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）

胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）

绿豆芽热量：18 大卡（100克）

香菇热量：19 大卡（100克）

茄子热量：21 大卡（100克可食部分）

海带热量：14 大卡（100克）

青椒热量：23 大卡（100克可食部分）

洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）

藕热量：70 大卡（100克可食部分）

西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）

生菜热量：13 大卡（100克可食部分）

苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）

毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）

豆角热量：30 大卡（100克可食部分）

芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）

红薯热量：99 大卡（100克可食部分）

土豆热量：76 大卡（100克可食部分）

地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）

芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）

紫菜(干)热量：207 大卡（100克）

豆类、干果类

豆浆热量：14 大卡（100克）

豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）

豆奶热量：30 大卡（100克）

豆腐热量：81 大卡（100克）

豆腐干热量：140 大卡（100克）

千张热量：260 大卡（100克）

豆腐皮热量：409 大卡（100克）

油豆腐热量：244 大卡（100克）

素鸡热量：192 大卡（100克）

黑豆热量：381 大卡（100克）

青豆热量：373 大卡（100克）

腐竹（干）热量：459 大卡（100克）

核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）

花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）

油炒花生米热量：618 大卡（100克）

板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）

芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）

黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）

杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）

黄豆热量：359 大卡（100克）

绿豆热量：316 大卡（100克）

红豆热量：309 大卡（100克）

葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）

开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）

西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）

饮料、茶、酒类

饮用水热量：0 大卡（100毫升）

可口可乐热量：43 大卡（100毫升）

百事可乐热量：42 大卡（100毫升）

七喜热量：30 大卡（100毫升）

优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）

酸奶热量：72 大卡（100克）

牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）

红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）

绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）

康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）

康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）

康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）

菊花（干）热量：242 大卡（100克）

花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）

铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）

橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）

橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）

椰汁热量：49 大卡（100毫升）

芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）

咖啡粉热量：218 大卡（100克）

啤酒热量：32 大卡（100毫升）

可可粉热量：320 大卡（100克）

柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）

柠檬茶热量：406 大卡（100克）

西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）

美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）

苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）

康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）

江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）

油类

花生油热量：899 大卡（100克）

豆油热量：899 大卡（100克）

橄榄油热量：899 大卡（100克）

菜籽油热量：899 大卡（100克）

辣椒油热量：900 大卡（100克）

芝麻油热量：898 大卡（100克）

金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）

猪油(板油)热量：827 大卡（100克）

猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）

玉米油热量：895 大卡（100克）

调味类

蜂蜜热量：321 大卡（100克）

红糖热量：389 大卡（100克）

白砂糖热量：400 大卡（100克）

冰糖热量：397 大卡（100克）

榨菜热量：29 大卡（100克）

萝卜干热量：60 大卡（100克）

蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）

雪菜热量：22 大卡（100克）

豆豉热量：259 大卡（100克）

腐乳热量：158 大卡（100克）

辣椒酱热量：31 大卡（100克）

辣椒粉热量：203 大卡（100克）

胡椒粉热量：357 大卡（100克）

花椒热量：258 大卡（100克）

食盐热量：0 大卡（100克）

酱油热量：63 大卡（100克）

老抽热量：129 大卡（100克）

醋热量：31 大卡（100克）

白醋热量：6 大卡（100克）

陈醋热量：114 大卡（100克）

料酒热量：1 大卡（100克）

味精热量：268 大卡（100克）

鸡精热量：195 大卡（100克）

番茄酱热量：81 大卡（100克）

豆瓣酱热量：178 大卡（100克）

海鲜酱热量：492 大卡（100克）

零食类饼干热量：433 大卡（100克）

蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）

奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）

巧克力热量：586 大卡（100克）

德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）

冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）

冰棍热量：47 大卡（100克）

蜂蜜热量：361 大卡（100克）

阿胶枣热量：334 大卡（100克）

麻花热量：524 大卡（100克）

地瓜干热量：338 大卡（100克）

话梅热量：144 大卡（100克）

月饼热量：405 大卡（100克）

沙琪玛热量：506 大卡（100克）

绿豆糕热量：349 大卡（100克）

木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）

锅巴热量：528 大卡（100克）

薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）

薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）

奶糖热量：407 大卡（100克）

鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）

八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）

桃酥热量：481 大卡（100克）

好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）

蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）

兰花豆热量：416 大卡（100克）

海苔热量：177 大卡（100克）

旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）

春卷热量：463 大卡（100克）

枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）

冬虫夏草热量：292 大卡（100克）

葡萄干热量：341 大卡（100克）

三、常见运动消耗

游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，

对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

选择性打印（目前最完整）：

食物热量表(热量单位：1千卡=1大卡=1卡路里＝1000卡 =4.184千焦)

五谷类,豆类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克油炸土豆片612/100 白薯干612/100 粳米(标一) 343/100 粉皮64/100 黑芝麻531/100 土豆粉337/100 黄米342/100 小米粥46/100 芝麻(白) 517/100 粉条337/100 玉米面(白) 340/100 米粥(粳米) 46/100 油面筋490/100 地瓜粉336/100 玉米面(黄) 340/100 豆沙243/100 方便面472/100 玉米(白) 336/100 素虾(炸) 576/100 红豆馅240/100 油饼399/100 玉米(黄) 335/100 腐竹皮489/100 素火腿211/100 油条386/100 粉丝335/100 腐竹459/100 桂林腐乳204/100 莜麦面385/100 黑米333/100 豆浆粉422/100 豆腐丝201/100 燕麦片367/100 煎饼333/100 黄豆粉418/100 素鸡192/100 小米358/100 大麦307/100 豆腐皮409/100 素什锦173/100 薏米357/100 荞麦粉304/100 油炸豆瓣405/100 素大肠153/100 籼米(标一) 351/100 烧饼(糖) 302/100 油炸豆花400/100 薰干153/100 高粱米351/100 富强粉切面285/100 黑豆381/100 酱豆腐151/100 富强粉350/100 标准粉切面280/100 黄豆359/100 香干147/100 通心粉350/100 烙饼255/100 蚕豆(干,去皮) 342/93 豆腐干140/100 大黄米(黍) 349/100 馒头(蒸,标准粉) 233/100 卤干336/100 上海南乳138/100 江米348/100 麸皮220/100 虎皮芸豆334/100 菜干136/100 粳米(标二) 348/100 花卷217/100 绿豆面330/100 腐乳(白) 133/100 挂面(富强粉) 347/100 馒头(蒸,富强粉) 208/100 绿豆316/100 臭豆腐130/100 机米347/100 水面筋140/100 杂豆316/100 北豆腐98/100 玉米糁347/100 烤麸121/100 红芸豆314/100 酸豆乳67/100 米粉(干,细) 346/100 米饭(蒸,粳米) 117/100 豌豆(干) 313/100 南豆腐57/100 香大米346/100 米饭(蒸, 籼米) 114/100 红小豆309/100 豆奶30/100 籼米(标二) 345/100 面条(煮,富强粉) 109/100 杂芸豆(带皮) 306/100 豆浆13/100 挂面(标准粉) 344/100 鲜玉米106/46 蚕豆(干,带皮) 304/100 豆腐脑10/100 标准粉344/100 白薯(白心) 104/86 白芸豆296/100 油豆腐244/100 血糯米343/100 白薯(红心) 99/90

蔬菜类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克干姜273/95 茄子(绿皮) 25/90 羊角豆37/88 芥蓝19/78 蕨菜(脱水) 251/100 苋菜(青) 25/74 榆钱36/100 小水萝卜19/66 竹笋(黑笋,干) 213/76 雪里红24/94 苦菜35/100 竹笋19/63 辣椒(红尖,干) 212/88 小葱24/73 刀豆35/92 西红柿19/97 黄花菜199/98 菠菜24/89 芥菜头33/83 长茄子19/96 竹笋(白笋,干) 196/64 菜花24/82 西兰花(绿菜花) 33/83 苦瓜19/81 紫皮大蒜136/89 茴香24/86 辣椒(红小) 32/80 菜瓜18/88 大蒜126/85 小叶芥菜24/88 香菜31/81 西葫芦18/73

毛豆123/53 茭白23/74 苋菜(紫) 31/73 芦笋18/90 豌豆105/42 油菜23/87 芹菜叶31/100 莴笋叶18/89 蚕豆104/31 辣椒(青,尖) 23/84 青萝卜31/95 绿豆芽18/100 慈姑94/89 南瓜22/85 苤蓝30/78 西洋菜(豆瓣菜) 17/73 番茄酱(罐头) 81/100 柿子椒22/82 大葱(鲜) 30/82 黄瓜15/92 芋头79/84 圆白菜22/86 冬寒菜30/58 小白菜15/81 土豆76/94 韭黄22/88 豆角30/96 牛俐生菜15/81 甜菜75/90 油豆角22/99 白豆角30/97 大白菜(青白口) 15/83 藕70/88 毛竹笋21/67 青蒜30/84 大白菜(酸菜) 14/100 苜蓿60/100 心里美萝卜21/88 豇豆29/97 大白菜(小白口) 14/85 荸荠59/78 蒜黄21/97 豇豆(长) 29/98 大叶芥菜(盖菜) 14/71 山药56/83 茼蒿21/82 豌豆苗29/98 旱芹14/66 香椿47/76 番茄罐头(整) 21/100 红菜苔29/52 萝卜樱(白) 14/100 枸杞菜44/49 茄子21/93 四季豆28/96 莴笋14/62 黄豆芽44/100 丝瓜20/83 荷兰豆27/88 葫芦14/87 胡萝卜(黄) 43/97 空心菜20/76 蓟菜27/88 水芹13/60 玉兰片43/100 萝卜樱(小,红) 20/93 木瓜27/86 生菜13/94 鲜姜41/95 木耳菜20/76 韭菜26/90 减肥笋瓜12/91 洋葱39/90 白萝卜20/95 变萝卜26/94 冬瓜11/80 胡萝卜(红) 37/96 油菜苔20/93 白菜苔25/84 竹笋(鞭笋) 11/45 扁豆37/91 竹笋(春笋) 20/66 茭笋25/77 面西胡瓜10/88 蒜苗37/82 芹菜20/67 芸豆25/96

水果类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克松子仁698/100 猕猴桃56/83 杏酱286/100 葡萄(紫) 43/88 松子(生) 640/32 黄元帅苹果55/80 海棠脯286/100 桃(五月鲜) 42/93 核桃(干) 627/43 金橘55/100 苹果酱277/100 蜜橘42/76 松子(炒) 619/31 京白梨54/79 桂圆干273/37 菠萝41/68 葵花子(炒) 616/52 国光苹果54/78 桃酱273/100 雪花梨41/86 葵花子仁606/100 桃(黄桃) 54/93 草莓酱269/100 番石榴41/97 山核桃(干) 601/24 海棠罐头53/100 干枣264/80 桃(久保) 41/94 葵花子(生) 597/50 倭锦苹果50/86 柿饼250/97 蜜桃41/88 榛子(炒) 594/21 鸭广梨50/76 椰子231/33 柚子(文旦) 41/69 花生(炒) 589/71 葡萄(巨峰) 50/84 乌枣228/59 四川红橘40/78 花生仁(炒) 581/100 葡萄(玫瑰香) 50/86 黑枣228/98 苹果罐头39/100 南瓜子(炒) 574/68 桑葚49/100 密云小枣214/92 枇杷39/62 西瓜子(炒) 573/43 青香蕉苹果49/80 莲子(糖水) 201/100 小叶橘38/81 南瓜子仁566/100 红香蕉苹果49/87 沙枣200/41 冬果梨37/87 花生仁(生) 563/100 黄香蕉苹果49/88 栗子(鲜) 185/80 杏子罐头37/100 西瓜子仁555/100 橄榄49/80 红果(干) 152/100 杏36/91 榛子(干) 542/27 莱阳梨49/80 酒枣145/91 李子36/91 杏仁514/100 苹果梨48/94 鲜枣122/87 柠檬35/66 白果355/100 紫酥梨47/59 芭蕉109/68 李子杏35/92

栗子(干) 345/73 冬果梨罐头47/100 红果95/76 哈密瓜34/71 莲子(干) 344/100 橙子47/74 香蕉91/59 西瓜(京欣一号) 34/59 葡萄干341/100 巴梨46/79 人参果80/88 糖水梨罐头33/100 苹果脯336/100 祝光苹果46/86 海棠73/86 芒果32/60 杏脯329/100 桃(旱久保) 46/89 柿子71/87 草莓30/97 核桃(鲜) 327/43 樱桃46/80 桂圆(鲜) 70/50 红肖梨30/87 金丝小枣322/81 红富士苹果45/85 荔枝(鲜)离枝70/73 杨桃29/88 果丹皮321/100 伏苹果45/86 甘蔗汁64/100 杨梅28/82 无核蜜枣320/100 福橘45/67 玛瑙石榴63/57 库尔勒梨28/91 桂圆肉313/100 印度苹果44/90 青皮石榴61/55 柠檬汁26/100 桃脯310/100 红玉苹果43/84 无花果59/100 香瓜26/78 西瓜脯305/100 酥梨43/72 红元帅苹果59/84 西瓜(郑州三号) 25/59 大枣(干) 298/88 鸭梨43/82 桃罐头58/100 白兰瓜21/55 花生(生) 298/53 芦柑43/77 红星苹果57/85

肉类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克猪肉(肥) 816/100 牛舌196/100 叉烧肉279/100 鸡胗118/100 羊肉干(绵羊) 588/100 鸡翅194/69 肯德基炸鸡279/70 方腿117/100 腊肠584/100 猪大肠191/100 蛋清肠278/100 狗肉116/80 猪肉(血脖) 576/90 猪耳190/100 猪排骨278/72 驴肉(瘦) 116/100 猪肉(肋条肉) 568/96 猪肉(腿) 190/100 大肉肠272/100 羊心113/100 牛肉干550/100 瓦罐鸡汤(肉) 190/100 酱羊肉272/100 羊肉(前腿) 111/71 酱汁肉549/96 卤猪杂186/100 大腊肠267/100 乌骨鸡111/48 鸭皮538/100 腊肉181/100 酱鸭266/80 鹌鹑110/58 香肠508/100 鸡腿181/69 猪蹄266/60 猪肚110/96 母麻鸭461/75 羊蹄筋(生) 177/100 猪大排264/68 羊肉(胸脯) 109/81 牛肉松445/100 鸡心172/100 午餐肠261/100 羊肉(颈) 109/74 鸡肉松440/100 煨牛肉(罐头) 166/100 红果肠260/100 牛肉(瘦) 106/100 北京烤鸭436/80 酱驴肉160/100 猪蹄(熟) 260/43 火鸡胸脯肉103/100 广东香肠433/100 猪蹄筋156/100 母鸡(一年内鸡) 256/66 羊肉(后腿) 102/77 北京填鸭424/75 猪肉(里脊) 155/100 鸡爪254/60 兔肉102/100 瓦罐鸡汤(汤) 408/100 牛蹄筋151/100 驴肉(熟) 251/100 牛肉(前腱) 100/95 猪肉松396/100 鸭掌150/59 酱鸭(罐头) 248/93 鹅肫100/100 猪肉(肥,瘦) 395/100 牛蹄筋(熟) 147/100 猪肘棒248/67 牛肉(后腿) 98/100 肉鸡389/74 沙鸡147/41 腊羊肉246/100 猪腰子96/93 咸肉385/100 鸭翅146/67 酱牛肉246/100 牛肉(前腿) 95/100 公麻鸭360/63 鸭心143/100 鹅245/63 牛肺94/100 猪肉(软五花) 349/85 火鸡肝143/100 鸭舌245/61 羊肉(脊背) 94/100 猪肉(硬五花) 339/79 猪肉(瘦) 143/100 烤鸡240/73 牛肉(后腱) 93/94 猪肉(前蹄膀) 338/67 羊脑142/100 鸭240/68 鸭肫92/93 宫爆肉丁(罐头) 336/100 牛肝139/100 羊肉串(电烤) 234/100 火鸡肫91/100 猪肉(后臀尖) 331/97 乌鸦肉136/100 猪口条233/94 火鸡腿90/100 茶肠329/100 羊肝134/100 午餐肉229/100 羊肾90/100

猪肉(后蹄膀) 320/73 鸡胸脯肉133/100 小肚225/100 鸭胸脯肉90/100 金华火腿318/100 猪脑131/100 羊舌225/100 羊肚87/100 猪肘棒(熟) 314/72 猪肝129/99 羊肉串(炸) 217/100 野兔肉84/100 盐水鸭(熟) 312/81 鹅肝129/100 羊肉(熟) 215/100 猪肺84/97 蒜肠297/100 喜鹊肉128/100 扒鸡215/66 牛肚72/100 小泥肠295/100 鸭肝128/100 火腿肠212/100 羊大肠70/100 羊肉(冻,山羊) 293/100 土鸡124/58 卤煮鸡212/70 猪小肠65/100 猪肉香肠罐头290/100 马肉122/100 猪肝(卤煮) 203/100 鸭血(白鸭) 58/100 烧鹅289/73 鸡肝(肉鸡) 121/100 鸽201/42 羊血57/100 羊肉(冻,绵羊) 285/100 鸡肝121/100 猪肉(清蒸) 198/100 猪血55/100 风干肠283/100 猪心119/97 羊肉(肥,瘦) 198/90 鸡血49/100 小红肠280/100 羊肉(瘦) 118/90

蛋类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克蛋黄粉644/100 松花蛋(鸭) 171/90 鹅蛋黄324/100 鸡蛋(白皮) 138/87 鸡蛋粉545/100 鹌鹑蛋160/86 鹅蛋196/87 鸡蛋白60/100 鸭蛋黄378/100 鸡蛋(红皮) 156/88 咸鸭蛋190/88 鹅蛋白48/100

鸡蛋黄328/100 鹌鹑蛋(五香罐

头)

152/89

鸭蛋

180/87

鸭蛋白

47/100

松花蛋(鸡) 178/83

水产类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克鲮鱼(罐头) 399/100 金线鱼100/40 口头鱼134/56 琵琶虾81/32 淡菜(干) 355/100 狗母鱼100/67 黄姑鱼133/63 淡菜(鲜) 80/49 蛏干340/100 鲈鱼100/58 带鱼127/76 海虾79/51 鲍鱼(干) 322/100 鳙鱼(胖头鱼) 100/61 黄鳍鱼124/52 鲜贝77/100 鱿鱼(干) 313/98 小黄花鱼99/63 鲚鱼(小凤尾鱼) 124/90 非洲黑鲫鱼77/53 鱼片干303/100 红鳟鱼99/57 边鱼124/70 鱿鱼(水浸) 75/98 墨鱼(干) 287/82 罗非鱼98/55 沙梭鱼122/72 海蛰头74/100 干贝264/100 蛤蜊(毛蛤蜊) 97/25 海鳗122/67 牡蛎73/100 海参262/93 泥鳅96/60 鲅鱼122/80 蚶子71/27 鱼子酱(大麻哈) 252/100 大黄鱼96/66 银鱼119/100 海参(鲜) 71/100 海鲫鱼206/60 鲮鱼95/57 红螺119/55 蚌肉71/63 丁香鱼(干) 196/100 海蟹95/55 桂鱼117/61 海蛎肉66/100 海米195/100 梭子蟹95/49 青鱼116/63 乌鱼蛋66/73 堤鱼191/64 螯虾93/31 赤眼鳟(金目鱼) 114/59 蟹肉62/100 河鳗181/84 对虾93/61 梅童鱼113/63 鲜赤贝61/34 腭针鱼180/75 龙虾90/46 草鱼112/58 黄鳝(鳝丝) 61/88 香海螺163/59 黄鳝(鳝鱼) 89/67 鲨鱼110/56 鲜扇贝60/35 快鱼159/71 沙丁鱼88/67 鲤鱼109/54 田螺60/26 鲐鱼155/66 明太鱼88/45 鲫鱼108/54 生蚝57/100 虾皮153/100 石斑鱼85/57 比目鱼107/72 蛤蜊(沙蛤) 56/50 白姑鱼150/67 明虾85/57 鲷(加吉鱼) 106/65 章鱼52/100

胡子鲇146/50 河虾84/86 鲚鱼(大凤尾鱼) 106/79 河蚬47/35 大麻哈鱼143/72 乌贼84/97 片口鱼105/68 蛤蜊(花蛤) 45/46 平鱼142/70 麦穗鱼84/63 河蟹103/42 蛏子40/57 尖嘴白137/80 鲍鱼84/65 鲇鱼102/65 河蚌36/23 鳊鱼(武昌鱼) 135/59 面包鱼83/52 鲢鱼102/61 海蛰皮33/100 八爪鱼135/78 墨鱼82/69 基围虾101/60 海参(水浸) 24/100

奶类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克黄油892/100 炼乳(罐头,甜) 332/100 奶片472/100 酸奶(高蛋白) 62/100

奶油720/100

奶酪

328/100 牛奶粉(全脂速

溶)

466/100

羊奶(鲜)

59/100

黄油渣599/100 奶豆腐(鲜) 305/100 奶皮子460/100 脱脂酸奶57/100

牛奶粉(母乳化

奶粉) 510/100

酸奶

72/100 牛奶粉(婴儿奶

粉)

443/100

牛奶

54/100

羊奶粉(全脂) 498/100

果料酸奶

67/100

奶疙瘩

426/100 牛奶(强化

VA,VD)

51/100

牛奶粉(强化维

生素) 484/100

母乳

65/100

冰淇淋粉

396/100

酸奶(橘味脱脂)

48/100

牛奶粉(全脂) 478/100 酸奶(中脂) 64/100 奶豆腐(脱脂) 343/100 果味奶20/100

油脂类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克棕榈油900/100 猪油(炼) 897/100 葵花籽油899/100 牛油835/100 菜籽油899/100 鸭油(炼) 897/100 棉籽油899/100 猪油(未炼) 827/100 茶油899/100 大麻油897/100 牛油(炼) 898/100 羊油824/100 豆油899/100 羊油(炼) 895/100 色拉油898/100 辣椒油450/100 花生油899/100 玉米油895/100 香油898/100 胡麻油450/100

糕点小吃

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克VC饼干572/100 面包(法式牛角) 375/100 月饼(奶油松仁) 438/100 面包(咸) 274/100 曲奇饼546/100 藕粉372/100 鸡腿酥436/100 面包(麦胚) 246/100 焦圈544/100 美味香酥卷368/100 黑麻香酥436/100 三鲜豆皮240/100 维夫饼干528/100 蜜麻花367/100 京八件435/100 烧麦238/100 麻花524/100 绿豆糕349/100 状元饼435/100 汤包238/100 开口笑512/100 蛋糕347/100 奶油饼干429/100 驴打滚194/100 凤尾酥511/100 桂花藕粉344/100 饼干(奶油) 429/100 白水羊头193/100 起酥499/100 蛋糕(蛋清) 339/100 月饼(百寿宴点) 428/100 艾窝窝190/100 京式黄酥490/100 茯苓夹饼332/100 酥皮糕点426/100 爱窝窝190/100 桃酥481/100 碗糕332/100 月饼(枣泥) 424/100 年糕154/100 核桃薄脆480/100 面包(黄油) 329/100 黑洋酥417/100 灌肠134/100 福来酥465/100 烧饼326/100 月饼(五仁) 416/100 豌豆黄133/100 春卷463/100 面包(椰圈) 320/100 苏打饼干408/100 炒肝96/100 硬皮糕点463/100 蛋糕(蒸) 320/100 香油炒面407/100 油茶94/100 鹅油卷461/100 面包(多维) 318/100 月饼(豆沙) 405/100 茶汤92/100

混糖糕点453/100 面包312/100 麻香糕401/100 小豆粥61/100 蛋麻脆452/100 栗羊羹301/100 麻烘糕397/100 凉粉(带调料) 50/100 开花豆446/100 面包(法式配餐) 282/100 菠萝豆392/100 豆腐脑(带卤) 47/100 钙奶饼干444/100 炸糕280/100 蛋黄酥386/100 凉粉37/100 月饼(奶油果馅) 441/100 面包(维生素) 279/100 蛋糕(奶油) 378/100 豆汁(生) 10/100 江米条439/100 面包(果料) 278/100

糖类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克巧克力586/100 绵白糖396/100 奶糖407/100 淀粉(团粉) 346/100 巧克力(维夫) 572/100 红糖389/100 巧克力(酒芯) 400/100 淀粉(玉米) 345/100 芝麻南糖538/100 米花糖384/100 酸三色糖397/100 淀粉(土豆粉) 337/100 酥糖436/100 泡泡糖360/68 冰糖397/100 蜂蜜321/100

饮料类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克麦乳精429/100 冰砖153/100 绿茶296/100 冰棍47/100 酸梅精394/100 冰淇淋126/100 红茶294/100 杏仁露46/100 山楂精386/100 橘子汁119/100 花茶281/100 汽水(特制) 42/100 二锅头(58度) 352/100 红葡萄酒(16度) 91/100 橘汁(浓缩蜜橘) 235/100 巧克力豆奶39/100 可可粉320/100 红葡萄酒(12度) 68/100 紫雪糕228/100 柠檬汽水38/100

甲级龙井309/100

白葡萄酒(11度)

62/100

砖茶

206/100 北京6度特制啤

酒

35/100

铁观音304/100 喜乐53/100

茵藻类

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克石花菜314/100 榛蘑157/77 香菇(干) 211/95 水发木耳21/100 琼脂311/100 苔菜148/100 杏丁蘑207/100 金针菇(罐装) 21/100 发菜246/100 松蘑112/100 紫菜207/100 平菇20/93 口蘑242/100 海带(干) 77/98 黑木耳205/100 鲜蘑20/99 普中红蘑214/100 金针菇26/100 大红菇200/100 香菇(鲜) 19/100 珍珠白蘑212/100 草菇23/100 白木耳200/96 海带(鲜) 17/100 冬菇212/86 双孢蘑菇22/97 黄蘑166/89 猴头菇(罐装) 13/100

其它食品

食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克芝麻酱618/100 八宝菜(酱) 72/100 甜面酱136/100 辣萝卜条37/100 花生酱594/100 酱油71/100 辣酱(麻) 135/100 大头菜(酱) 36/100 芥末476/100 萝卜干60/100 黄酱131/100 辣椒糊31/100 胡椒粉357/100 豆瓣辣酱59/100 醋130/100 酱萝卜30/100 味精268/100 大头菜(桂花) 51/100 牛肉辣瓣酱127/100 榨菜29/100 豆鼓(五香) 244/100 冬菜46/100 糖蒜114/74 腌雪里红25/100 辣油豆瓣酱184/100 酱苤蓝丝39/100 甜辣黄瓜99/100 酱黄瓜24/100 豆瓣酱178/100 芥菜头38/100 郫县辣酱89/100 韭菜花(腌) 15/100 合锦菜75/100

食物卡路里对照表 最完整版

食物卡路里对照表(最完整版) 想减肥，每天最多只能摄入1400Cal！

1.鲜奶250ml 163 Kcal 2.脱脂奶250ml 88 Kcal 3.蛋一只75 Kcal 4.蛋黄一只60 Kcal 5.蛋白一只15 Kcal 6.煎蛋一只105 Kcal 7.玉米一根107Kcal 小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡 水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡 咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡叉烧包一个160卡 五谷类--面包类 份量卡路里

甜面饱1个(60克) 210 咸面饱1个(60克) 170 白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260 白面包100克267 全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包（不含添加营养成分）100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250

鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包（黄油）100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/ 贝加包100克275 加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭100克130 白米（含添加营养成分) 100克365 白糯米饭100克97 米饭（蒸，米）100克114 稻谷（红）/ 红米) 100克344 糯米100克344 糙米饭100克111 燕麦100克389 小米100克358 薏米100克357 大麦100克354 荞麦100克343

减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

日常活动各种运动消耗热量表

附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量= 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量= 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算 活动所需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量x 活动强度系数

·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量= 9 千卡/克 蛋白质产生热量= 4 千卡/克 碳水化合物产生热能= 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡=1千卡Kilocalorie = 4．184 千焦耳 减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改

常见食物热量表

常见食物热量表 这里列出的是常见食物的热量数值。单位为100克。部分饮料单位为100毫升。一些食品热量因为生产方式和生产厂家不同而有差异，有些取均值，有些则以热量区间表示。具体热量请查阅包装上的热量表。零食部分除习惯生食食物外，均指熟食物。表中的卡指千卡（kcal）。 低热量食物（<100卡） 中等热量食物 （100~200卡） 高热量食物 （>200卡） 主食15卡豆腐脑(不带卤)（1碗300克， 45卡） 45卡大米粥/小米粥（1小碗300克 135卡） 47卡豆腐脑(带卤)（1碗250克，118 卡） 50卡凉粉(带调料) 56卡山药 60卡芋头 76卡土豆 92卡过桥米线（1碗500克，460卡） 99卡红薯（1个中300克，267卡） 104卡白薯 106卡玉米棒(鲜)（1个中150克可食， 159卡） 110卡面条(煮)（1碗中350克，385卡） 116卡大米饭（1小碗150克，174卡） 150卡热干面（一碗500克，750卡） 154卡年糕（1块450克，693卡） 167卡凉面（1碗200克，334卡） 190卡什锦炒饭（1盘400克，760卡） 200卡饺子(素馅)（1个20克，40卡） 210卡韭菜合子（1个150克，315 卡） 220卡馒头/花卷 220卡面包 220-250卡饺子(猪肉蔬菜馅) 227卡包子(猪肉馅)（1个中100克， 227卡） 230-270卡全麦面包 240卡三明治（1个200克，480卡） 240卡红豆沙 255卡烙饼 260-280卡水果面包/小餐包 260卡叉烧包（一个70克，182卡） 293卡糖烧饼 300-360卡红豆/绿豆/薏米/黑米等 杂粮 310卡黑芝麻汤圆（1个20克，62卡） 320卡椰丝面包 329卡黄油面包 335卡干粉丝 336卡煎饼 350卡通心面(意大利面) 367卡燕麦片 370-410卡米粉 375卡牛角面包（1个100克，375 卡） 385卡油条（1根70克，270卡） 400卡油饼（1个100克，400卡） 416卡无糖黑芝麻糊 440-480卡方便面（1包80克，370 卡） 肉禽蛋27卡鸡汤(不含鸡肉)（1小碗200 克，54卡） 33卡海蜇皮 48卡虾仁（1只10克，5卡） 55卡猪血 81卡琵琶虾 85卡明虾/河虾（1只12克可食，11 101卡基围虾（1只9克可食，9卡） 105卡鲈鱼 106卡牛肉(瘦)（1块50克，53卡） 107卡鱼丸（1个30克，32卡） 108卡鲫鱼（1条可食160克，173卡） 109卡鲤鱼 113卡草鱼（1块12克，13卡） 203卡猪肝（1片10克，20卡） 203卡羊肉(肥瘦) 206卡烤羊肉串（1串30克，62卡） 210卡红烧鳗鱼（1块30克，63卡） 212卡火腿肠（1根70克，148卡） 240卡烤鸡 240卡鸭肉

60分钟各项运动所耗热量表

各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。

日常食物热量表

每日食物热量表五谷类,豆类的热量表 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 通心粉 大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉 粳米(标一) 黄米 玉米面(白) 玉米面(黄) 腐竹皮 腐竹 豆浆粉 豆腐皮 黑豆 黄豆 蚕豆(干,去皮) 卤干531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 350/100 349/100 348/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 342/100 340/100 340/100 489/100 459/100 422/100 409/100 381/100 359/100 342/93 336/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 花卷 馒头(蒸,富强粉) 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 红豆馅 豆腐丝 薰干 香干 豆腐干 菜干 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 255/100 233/100 217/100 208/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100 243/100 240/100 201/100 153/100 147/100 140/100 136/100

最全的食物热量表

最全的食物热量表 名称单位热量(千卡) 烟肉片 30克 125 cheese蛋糕块 224 KFC肉汁土豆泥份 160 pitz咸饼干份 507 pocky草莓棒袋 577 pocky巧克力棒袋 577 pocky色拉棒袋 476 阿胶枣 100克 320 鹌鹑蛋个 16 八宝粥 380克 440 巴西豆 100克 660 扒鸡 66克 215 白菜 100克 40 白醋 1汤匙 93 白豆角 97克 30 白饭碗 210 白果 100克 355 白兰瓜 55克 21 白萝卜 95克 20 白馒头个 280 白米 100克 365 白米饭 200克 220 白面包片 75 白皮鸡蛋 87克 138 白葡萄酒 0.6L 450 白切鸡 100克 200 白薯 100克 104 白薯干 100克 612 白糖 1汤匙 57 白吐司片 98 白芸豆 100克 296 白灼虾 10只 200 百威啤酒杯 142 拌黄瓜份 30 棒棒糖颗 30 包心菜 145克 30 包心菜芽 155克 55 包心酥 100克 480 爆米花 100克 459 北豆腐 100克 98 荸荠 78克 59

比萨份 302 扁豆 91克 37 标准粉 100克 344 冰泡沫红茶杯 60 冰淇淋(冰点) 100克 200 冰淇淋饼干(冰点) 75克 180 冰糖 100克 397 冰珍珠奶茶(冷饮) 杯 160 冰镇红茶(冷饮) 375毫升 120 饼干 100克 500 波萝奶酥个 188 菠菜 180克 40 菠罗面包个 337 菠萝 100克 48 菠萝包 100克 235 菠萝原汁杯 140 伯朗金典咖啡瓶 123 伯朗咖啡瓶 107 伯朗咖啡(冷饮) 250克 100 薄荷茶杯 60 薄荷口香糖袋 10 薄荷巧克力 30克 50 布丁杯 150 布丁面包个 233 菜包个 200 菜干 100克 136 菜瓜 88克 18 菜花 82克 24 菜肉水饺个 35 菜心 100克 40 餐包 100克 150 餐蛋治 100克 554 餐后酒 105ml 140 餐肉包 100克 220 蚕豆 100克 62 蚕豆(干带皮) 100 蚕豆(干去皮) 93 糙米 100克 340 糙米粥 100克 390 草苺酸奶(冷饮) 230克 180 草莓 100克 35 草莓果酱面包个 254 草莓厚片汤种土司片 388 草莓酱三明治份 130

各种运动消耗热量表

创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者：凤呜大王* 各种运动消耗热量表 <活动60 分钟所耗的热量> 逛街 110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡 开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡 看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服 114卡 郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡 打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡 工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡 看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡 骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡 插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡 各类活动消耗热量 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 以下是一般活动消耗热量一览表： 活动项目大卡 每公斤每小时 上楼梯10.0 ~ 18.0 下楼梯7.1 骑脚踏车 (8.8 公里/小时) 3.0 步行 (4 公里/小时) 3.1 快步走 (6.0 公里/小时) 4.4

划船 (4 公里/小时) 4.4 游泳 (0.4 公里/小时) 4.4 跳舞 (快) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 网球 6.2 攀岩 (35 公尺/小时)7.0 骑脚踏车 (20.9 公里/小时)9.7 划船比赛12.4 跑步 (16 公里/小时)13.2 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡 快跑(一小时12公里） 700卡 单车(一小时9公里) 245卡 单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度)275卡 舞池跳舞300卡 健身操 300卡 网球 425卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 单车(一小时16公里) 415卡 有氧运动(中度) 350卡 体能训练 300卡 走步机(一小时6公里)345卡 跳绳 660卡 15项运动热量消耗统计 注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。 游泳：每30分钟消耗热量175卡。 它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人

减肥助手——常见食物热量表

谷薯芋、杂豆、主食 米饭热量：116 大卡(每100克) 玉米(鲜)..热量：106 大卡(每100克) 燕麦片热量：367 大卡(每100克) 面包热量：312 大卡(每100克) 红薯热量：99 大卡(每100克) 小米粥热量：46 大卡(每100克) 马铃薯热量：76 大卡(每100克) 包子（猪肉馅）热量：227 大卡(每100克 白薯)热量：104 大卡(每100克) 桂格即食免煮燕麦片（袋装）热量：390 大卡(每100克) 烙饼热量：255 大卡(每100克) 白粥热量：46 大卡(每100克) 全麦面包热量：246 大卡(每100克) 黄油面包热量：329 大卡(每100克) 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡(每100克) 面条(煮)热量：109 大卡(每100克) 方便面热量：472 大卡(每100克) 果料面包，又叫面包、水果面包热量：278 大卡(每100克) 红豆热量：309 大卡(每100克) 饺子（猪肉韭菜馅）热量：250 大卡(每100克) 小豆粥热量：61 大卡(每100克)

煎饼热量：336 大卡(每100克) 过桥米线热量：92 大卡(每100克) 绿豆，又叫青小豆、植豆、交豆热量：316 大卡(每100克) 薏米，又叫薏苡、薏苡仁、六谷米、苡米、薏仁...热量：357 大卡(每100克) 粉丝（干）热量：335 大卡(每100克) 面条(标准粉，切面)热量：280 大卡(每100克) 年糕热量：154 大卡(每100克) 牛角面包热量：375 大卡(每100克) 红烧牛肉方便面（面饼+调味料+蔬菜+肉酱）热量：447 大卡(每100克) 山药热量：56 大卡(每100克) 什锦炒饭热量：188 大卡(每100克) 芋头热量：79 大卡(每100克 黑芝麻汤圆，又叫元宵热量：311 大卡(每100克) 黑米热量：333 大卡(每100克) 饺子（三鲜馅）热量：240 大卡(每100克) 凉面，又叫过水面热量：167 大卡(每100克) 稻米，又叫大米热量：346 大卡(每100克) 油饼热量：399 大卡(每100克) 芋头(煮)热量：60 大卡(每100克) 挂面热量：346 大卡(每100克) 烤馍锅巴，又叫馍片热量：408 大卡(每100克) 米粉（干）热量：346 大卡(每100克)

最全总结版食物卡路里对照表

中国食物卡路里对照表 .鲜奶250ml 163 Kcal 脱脂奶250ml 88 Kcal .蛋一只75 Kcal .蛋黄一只60 Kcal 蛋白一只15 Kcal .煎蛋一只105 Kcal 玉米一根107Kcal 小笼包（小的5个）200卡 肉包子（1个）250卡 水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡 咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡 叉烧包一个160卡 五谷类--面包类 份量卡路里 甜面饱1个(60克) 210 咸面饱1个(60克) 170 白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260 白面包100克267 全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包（不含添加营养成分）100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250 鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包（黄油）100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/ 贝加包100克275 加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭100克130 白米（含添加营养成分) 100克 365 白糯米饭100克97 米饭（蒸， 米）100克114 稻谷（红）/ 红米) 100克344 糯米100克344 糙米饭100克111 燕麦100克389 小米100克358 薏米100克357 大麦100克354 荞麦100克343 玉米罐头/ 粟米罐头100克 6 鲜玉米/ 鲜粟米100克106 罐装忌廉黄粟100克72 罐装金黄粟米粒（沥乾水分）100 克81 金黄粟米100克365 熟小米100克119 黑麦100克335 高粱100克339 高粱米100克351 西米100克358 小麦100克352 五谷类--早餐类 份量卡路里 食脆香米100克396 家乐氏全麦维100克264 家乐氏可可片100克388 家乐氏玉米片100克365 家乐氏香甜玉米片100克385 家乐氏葡萄麦维100克305 家乐氏卜卜米100克377 家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁100 克364 家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁100 克383 桂格燕麦方脆100克386 牛奶麦皮100克67 燕麦片100克367 水果类 份量卡路里 苹果100克52 苹果（红富士苹果）100克45 苹果连皮100克59 去皮苹果100克57 杏100克48 蜜饯杏脯100克329 杏脯乾100克238 牛油果/酪梨/鳄梨100克161 香蕉100克92 杨梅100克28 黑莓100克52 蓝莓100克56 杨桃100克33 甜车厘子/甜樱桃100克72 樱桃/ 车厘子100克46 海棠果100克73 越橘100克49 欧洲黑加仑子100克63 榴连100克147 接骨木果100克73 油柑子100克38 无花果100克74 无花果乾100克255 醋栗100克44 葡萄/ 提子100克43 葡萄乾100克341 柚子100克41 各种西柚100克32 番石榴100克41 番石榴酱100克36 山楂/红果100克95 罐装糖水大树菠萝100克92 大树菠萝肉/菠萝蜜肉100克 103 大树菠萝100克94 鲜枣100克122 蜜枣100克321 乾枣100克287 枣100克79 奇异果/中华獮猴桃100克61 金桔100克55 金橘100克63 柠檬100克35 柠檬连皮100克20 去皮柠檬100克29 青柠100克30 荔枝100克66 鲜龙眼/鲜桂圆100克70 龙眼乾100克286 龙眼100克60

减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳

体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自

常见食物热量表减肥专用后面附热量计算

五谷类,豆类的热量表top-到页首 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 油炸土豆片 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 薏米 籼米(标一) 高粱米 富强粉 通心粉 大黄米(黍) 江米 粳米(标二) 挂面(富强粉) 机米 玉米糁 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉 血糯米 粳米(标一) 黄米 玉米面(白) 玉米面(黄) 612/100 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 357/100 351/100 351/100 350/100 350/100 349/100 348/100 348/100 347/100 347/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 343/100 342/100 340/100 340/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 白薯干 土豆粉 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面 标准粉切面 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 麸皮 花卷 馒头(蒸,富强粉) 水面筋 烤麸 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100 208/100 140/100 121/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100 243/100

健身宝典—常见食物的热量及运动消耗一览

健身宝典一常见食物的热量及运动消耗一览 一、常见食物的热量表 1.五谷类、豆类的食物热量表 食品名称 热量（大卡”可食部 分（克）食品名称 热量（大卡”可食部分 （克） 油炸土豆片612/100 白薯干612/100 黑芝麻531/100 土豆粉337/100 芝麻（白）517/100 粉条337/100 油面筋490/100 地瓜粉336/100 方便面472/100 玉米（白）336/100 油饼399/100 玉米（黄）335/100 油条386/100 粉丝335/100 攸麦面385/100 黑米333/100 燕麦片367/100 煎饼333/100 小米358/100 大麦307/100 薏米357/100 养麦粉304/100 籼米（标）351/100 烧饼（糖）302/100 高粱米351/100 富强粉切面285/100 富强粉350/100 标准粉切面280/100 通心粉350/100 烙饼255/100

大黄米（黍）349/100 馒头（烝,标准粉）233/100 江米348/100 麸皮220/100 粳米（标二）348/100 花卷217/100 挂面（富强粉）347/100 馒头（蒸,富强粉）208/100 机米347/100 水面筋140/100 玉米糁347/100 烤麸121/100 米粉（干,细）346/100 米饭（蒸,粳米）117/100 香大米346/100 米饭（蒸，籼米）114/100 籼米（标二）345/100 面条（煮,富强粉）109/100 挂面（标准粉）344/100 鲜玉米106/46 标准粉344/100 白薯（白心）104/86 血糯米343/100 白薯（红心）99/90 粳米（标）343/100 粉皮64/100 黄米342/100 小米粥46/100 玉米面（白）340/100 米粥（粳米）46/100 玉米面（黄）340/100 豆沙243/100 素虾（炸）576/100 红豆馅240/100 腐竹皮489/100 素火腿211/100 腐竹459/100 桂林腐乳204/100 豆浆粉422/100 豆腐丝201/100 黄豆粉418/100 素鸡192/100 豆腐皮409/100 素什锦173/100

常见食物热量表大全38458

常见食品的食物热量表 碳水化合物 :糖类、 谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、、高粱等)、 水果(如甘蔗、、、香蕉、葡萄等)、 干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。 一、五谷类,豆类的食物热量表 食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 油炸土豆片黑芝麻芝麻(白) 油面筋 方便面612/100 531/100 517/100 490/100 472/100 食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 白薯干 土豆粉 粉条 地瓜粉 玉米(白) 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100

油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 薏米 籼米(标一) 高粱米 富强粉 通心粉 大黄米(黍) 江米 粳米(标二) 挂面(富强粉) 机米 玉米糁 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 357/100 351/100 351/100 350/100 350/100 349/100 348/100 348/100 347/100 347/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面 标准粉切面 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 麸皮 花卷 馒头(蒸,富强粉) 水面筋 烤麸 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100 208/100 140/100 121/100 117/100 114/100 109/100 106/46

减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本修订稿

减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本集团标准化工作小组 [Q8QX9QT-X8QQB8Q8-NQ8QJ8-M8QMN]

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡?快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡?舞池跳舞300卡?健身操300卡 网球425卡桌球300卡?慢走(一小时4公里) 255卡?慢跑(一小时9公里) 655卡?游泳(一小时3公里) 550卡?单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里) 345卡?跳绳660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 米饭热量：116 大卡（100克） 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 糯米热量：348 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 小米粥热量：46 大卡（100克） 油条热量：386 大卡（100克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分） 馒头热量：221 大卡（100克） 面包热量：312 大卡（100克） 年糕热量：154 大卡（100克） 煎饼热量：336 大卡（100克） 烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克） 面条(生)热量：284 大卡（100克） 面条(煮)热量：109 大卡（100克） 方便面热量：472 大卡（100克） 肉、蛋、鱼类 鸡热量：167 大卡（100克可食部分） 鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分） 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分） 鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）

常见食物热量及蛋白质含量表全

常见食物热量及蛋白质含量表（全）食物名称（50克）热量（千卡）蛋白质（克） 蛋类： 鹌鹑蛋 80 鸡蛋（红皮） 78 鸡蛋白 30 鸡蛋黄 164 松花蛋（鸡蛋） 89 鸭蛋 90 松花蛋（鸭蛋） 鹅蛋 98 豆类： 豆腐 49 大豆（黄豆） 腐竹 豆腐脑 素鸡 96 绿豆 158 红小豆 豆沙 红豆馅 120

蚕豆 蚕豆（烤） 186 食物名称（50克）热量（千卡）蛋白质（克）谷类： 稻米 173 米饭 58 香大米 173 高粱米 挂面 173 花卷 馒头 烙饼 油饼 油条 193 面条 142 面条（富强粉切面） 面条（富强粉煮） 小米 179 小米面 178 大黄米 玉米（鲜） 53 2

玉米糁 酒类： 啤酒 16 黄酒 33 红葡萄酒 37 低度汉酒（37度） 108 0 曲酒（55度） 165 0 二锅头（58度） 0 特制汉酒（度） 182 0 食物名称（50克）热量（千卡）蛋白质（克）坚果、种子类： 松子仁 349 核桃（干） 葵花子仁 303 榛子（炒） 297 花生仁（炒） 腰果 276 榛子（干） 271 10 芝麻（黑） 银杏（干） 栗子（熟） 106

菌藻类： 蘑菇（干） 126 蘑菇（鲜蘑） 10 黑木耳（干） 黑木耳（水发） 香菇 银耳（干） 100 5榛蘑（干） 榛蘑（水发） 23 海带（干） 海带（浸） 7 紫菜（干） 禽肉类： 鸡 乌骨鸡 肯德鸡（炸鸡） 烤鸡 120 扒鸡 鹌鹑 55 鸽 鸭 120 盐水鸭（熟）

北京烤鸭 218 鹅 烧鹅 乳类： 全脂牛奶粉 239 全脂速溶奶粉 233 炼乳（甜，罐头） 116 4酸奶 36 牛乳 27 鲜羊乳 人乳 蔬菜类： 大葱 15 大蒜（蒜头） 63 韭菜 13 蒜薹 1 小葱 12 洋葱（白皮） 165 洋葱（紫皮） 162 洋葱（葱头） 红萝卜 10 胡萝卜（黄）

食物卡路里对照表(最完整版)教学文案

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食物卡路里对照表(最完整版) 想减肥，每天最多只能摄入1400Cal！

1.鲜奶 250ml 163 Kcal 2.脱脂奶 250ml 88 Kcal 3.蛋一只 75 Kcal 4.蛋黄一只 60 Kcal 5.蛋白一只 15 Kcal 6.煎蛋一只 105 Kcal 7.玉米一根 107Kcal 小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡 菜包 1个 200大卡 咖哩饺一个 245卡 猪肉水饺一个 40卡 蛋饼一份 255卡 豆沙包一个 215卡 鲜肉包一个 225-280卡 叉烧包一个 160卡 五谷类--面包类

份量卡路里 甜面饱 1个 (60克) 210 咸面饱 1个 (60克) 170 白方包 100克 290 麦方包 100克 270 小麦餐包 100克 273 法式面包 100克 277 麦面包 100克 260 白面包 100克 267 全麦面包 100克 305 黑麦面包 100克 259 椰丝面包圈 100克 320 咸面包 100克 274 花卷 100克 217 馒头 100克 231 油条 100克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213 油炸面包粒 100克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274 裸麦粗面包 100克 250 白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275 彼德面包 100克 266

多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287 牛油面包/面包（黄油） 100克 329 面包棒 100克 412 面包糠 100克 395 麦圈包 / 贝加包 100克 275 加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭 100克 130 白米（含添加营养成分) 100克 365 白糯米饭 100克 97 米饭（蒸，米） 100克 114 稻谷（红）/ 红米) 100克 344 糯米 100克 344 糙米饭 100克 111 燕麦 100克 389 小米 100克 358 薏米 100克 357 大麦 100克 354

减肥必备：运动+食物热量表(精简+完整打印版本)

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本） 注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡 舞池跳舞300卡健身操 300卡 网球 425卡 桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？ 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 米饭热量：116 大卡（100克） 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 糯米热量：348 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 小米粥热量：46 大卡（100克） 油条热量：386 大卡（100克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分） 馒头热量：221 大卡（100克） 面包热量：312 大卡（100克） 年糕热量：154 大卡（100克） 煎饼热量：336 大卡（100克） 烙饼热量：255 大卡（100克） 包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克） 面条(生)热量：284 大卡（100克） 面条(煮)热量：109 大卡（100克） 方便面热量：472 大卡（100克） 肉、蛋、鱼类 鸡热量：167 大卡（100克可食部分） 鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分） 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分） 鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分） 鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分） 猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克） 猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克） 酱牛肉热量：246 大卡（100克） 牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克） 牛肉干热量：550 大卡（100克） 火腿肠热量：212 大卡（100克） 热狗肠热量：307 大卡（100克） 香肠热量：508 大卡（100克） 鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分） 青鱼热量：118 大卡（100克可食部分） 草鱼热量：113 大卡（100克可食部分） 带鱼热量：127 大卡（100克可食部分） 河虾热量：87 大卡（100克可食部分） 明虾热量：85 大卡（100克可食部分） 水果、蔬菜类 苹果热量：52 大卡（100克可食部分）