瑜伽课程标准
大学体育课程标准（瑜伽项目）
课程
项目
知识模块（教学内容）学习目标时间分配授课方法课外作业评价考核标准备注
瑜伽1、瑜伽理论知识
1.了解瑜伽运动的概念；0.5学时
以“引导、讲解、
讨论、举例子”
为主理论教学。
网上学习查
阅相关瑜伽
资料。
学到什么是瑜伽运
动。
开设瑜伽
兴趣班，加
强课外兴
趣班指导，
选拔高水
平参加省
级、国家级
竞技比赛。
2.学习瑜伽的发展史、特点和作
用；
0.5学时
懂瑜伽的发展历
程、特点、瑜伽的
练习方法和对身心
的作用。
3.熟悉瑜伽基本技术；0.5学时会多种瑜伽动作。
4.瑜伽锻炼效果的评价0.5学时
能将所学到的瑜伽
动作运用到比赛
中。
2、瑜伽技能教学
1.了解瑜伽体位法；10学时
以“讲解、示范、
引导、分组讨论、
模仿练习”为主
实践教学方式
1、加强课外
练习。
2、分组练习。
3、以赛促练。
学到各种体位法、
呼吸法和冥想法。
2.学习瑜伽的呼吸法；2学时
懂每个动作的机
理，并能掌握上
下均衡，左右平
等，内外协调平
衡发展。
3.熟悉瑜伽的冥想法；6学时
会编排成套的具
有实用价值、健
身健美价值，有
艺术观赏价值的成套动作，参加
比赛。
4.掌握动作、呼吸、冥想的结合。8学时能将所学知识运用到平时的生活及学习中，注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的转
化。
3、瑜伽运动损伤及处理1.了解瑜伽练习过程中身体各部肌
肉的运动情况；
0.5学时
以“讲解、示范、
引导、分组讨论、
模仿练习”为主
1、加强课外
学习。
学到瑜伽每个动作
运动过程中肌肉的
运动情况。2.学习运动过程中哪些部位容易出
现损伤；
0.5学时
懂怎样将动作和呼
吸有效结合，防止
出现运动损伤。
3.熟悉运动损伤的类型以及处理方
法；
0.5学时
会通过长时间的练
习循序渐进避免运
动损伤以及针对性
的处理各类运动损
伤。
4.掌握在瑜伽练习过程中的注意事
项，动作规范又不产生运动损伤。
0.5学时
能将所学到的运动
损伤处理方法运用
到实际生活中。
4、瑜伽的竞赛规则和裁判法1.了解瑜伽比赛过程中的规则以及
裁判法；
0.5学时
以“讲解、示范、
引导、分组讨论、
模仿练习”为主
1、加强课外
学习。
2、以赛促进
裁判法学习。
学到比赛过程中的
规则，灵活运用技
战术。
2.学习瑜伽比赛中的竞赛规则以及
裁判法；
0.5学时懂得参赛资格、体
式、比赛形式、注
意事项等比赛规则
培养学生团结协作
的精神。
3.熟悉瑜伽比赛中的评判标准；
0.5学时会对每个动作进行
评判。
4.掌握正确的裁判法规和竞赛规
则。
0.5学时能将瑜伽裁判法运
用到比赛当中。
哪些瑜伽可以排毒减肥
哪些瑜伽可以排毒减肥 :” 养生之道网：虽然瑜伽的最大作用是锻炼身体的平衡感和柔软度，但是有的瑜伽体式也可以排毒减肥，那么哪些瑜伽可以排毒减肥呢？下面养生之道网为您总结哪些瑜伽可以排毒减肥，看看吧。 1、下犬式 基本站立，身体向前向下弯曲，双手按在脚掌外侧，左脚右脚一步一步向后退，分开双脚与肩同宽，踮起脚跟。将身体的重量转移到手部，身体向前倾，低头拱背，弯曲右膝靠近你的额头，用腹部的力量坚持3个呼吸。 2、前屈三角式 右脚向前大踏一步踩在你的双手之间，踮起左脚脚跟，尽量伸直左腿。用按在地上的左手和右脚支撑身体，扭动右臂向天花板延伸，眼睛向上看。保持3到5个呼吸。 3、平板式 接着上一个动作，把右手放回地面上，右脚收回与左脚齐平，高俯卧撑的姿势坚持三到五个呼吸。移动前臂，保持脚跟踮起，身体慢慢向下，后背挺直。运用腹部的力量抬起你的右脚稍微离地。然后重复做身体左侧的部分。最后再回到下犬式。 4、战士三式变式 基本站立后，抬起你的右脚轻轻向后，移动你的上半身向前，平衡好你的身体，向后伸展双臂平行于地面。然后双手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3个呼吸。回到正中，再重复左腿的练习。 5、幻椅式和扭转幻椅式 双脚并拢，基本站立，双膝弯曲，想象自己正坐在一张椅子上，伸出你的双臂向天花板延伸，夹紧臀部。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一边的动作。 6、船式
保持坐骨平衡，伸展你的双腿向上，双臂向前延伸，与地面平衡，掌心向上。如果保持腿部伸直太困难，你可以弯曲双膝。保持5个呼吸。 7、V字式 从船式开始，双臂交叉在胸前，用腹部的力量慢慢向下，肩膀和双腿停留在与地面成15度角的地方，然后张开双臂，吸气再慢慢回到船式。 8、扭脊式 弯曲左膝平放在地面上，右脚放在左膝盖的外侧，举起左手臂勾住右膝盖的外侧，右手按在地板上，尽量靠近身体，吸气向上伸展你的脊柱，然后呼气扭回身体。弯曲右膝，扭动左侧的身体。 “:” 9、卧曲式 平躺在地板上，向两侧伸展手臂，抬起右腿靠向左侧，用左手慢慢拉低右膝盖靠近地面，眼睛看向你的右肩，放松地扭曲身体。再重复身体另外一侧的练习。 10、牛面式 跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，背部伸直，双手置于大腿面上，肩膀微微向后打开，眼睛目视前方。移动臀部置于脚跟旁边的地板上，保持身体挺直，左手置于地板上，右手置于右小腿上。抬起右脚并跨过左大腿置于外侧的地板上，双手扶在脚上，身体挺直，挺胸收腹。左臂从下方绕过置于背部后方，右臂从上方绕到背部后方，双手手指互勾。手的动作做好之后，挺直身体，做几个深呼吸。 11、半月式 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，背部挺直，双臂置于胸部前方，双手合十，眼睛目视前方。伸直双臂并举过头顶，双手合十，双臂尽量向上提拉，上身向后仰，头部尽量放低。 12、莲花坐姿扭腰 坐姿，双脚尽量分开并伸直置于两侧，脚趾绷紧指向天花板，双臂伸直撑在身体前方，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。收回双腿，并呈莲花坐姿，背部打直，双手握在脚趾处，肩膀向后打开，目视前方。慢慢弯曲身体向下，同时向左侧扭转，收紧腹部，做几个自然呼吸，换到另一边重复做。
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个
部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整
60分钟纤体瑜伽课程安排教学内容
60分钟纤体瑜伽课程 安排
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，
让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身
六式减肥瑜伽 受益终生
六式减肥瑜伽受益终生 :” 柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。 这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1、树姿势： 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2、新月状： 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。 如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 3、武士状： 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。”:” 名字说明了一切：你是非常有力量的武士。 4、T形状： 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身
同心瑜伽养生会馆管理信息系统
同心瑜伽养生会馆管理信息系统开发 一、战略规划 生活水平快速发展，全世界的人都越来越注重养生，中国近两年养生行业也应运而生。养生现在贯穿生活的各个方面。同时体育锻炼被人们重视起来，瑜伽也逐渐被公众迅速的接受。因为瑜伽行业的兴起，长春市大大小小的瑜伽馆有迅速成立近百家，面对瑜伽行业激烈竞争的市场环境，同心瑜伽对顾客信息管理、折扣订立、提高服务质量和建立温馨环境尤为重要。而有效的实行这些必须已建立实用、先进、高效的服务电脑管理系统为基础。从而未来将同心瑜伽达到是十个长春小规模连锁的中端消费场所。 在信息时代高速发展的今天，传统的手记式的记录信息方式已经存在很多问题，人工手记不仅录入信息的真实性会得到威胁、不利于保管，同时人员管理也是难上加难。通过信息管理系统以上的问题可以通通解决，而且会有利于将来连锁店的全面发展，达到统一管理。 图1-1 组织结构图
以上的五个部门由总经理负责日常监督管理与具体实施，每一项都有具体的信息系统管理模块。（1）前台服务部是店面的第一印象，而许多记录的工作也是从这开始，有了计算机准确无误的帮助，不仅信息确保真实，而且便于存档。（2）瑜伽会馆是新兴的服务行业，消费者买到的是服务，所以对教练的管理会尤其严格，要让来到这的每一个人感到亲切，温馨，没有压力，能够很好的放松自己。从前老旧的教练排课，签到各项都是笔记完成，现在有了信息管理我们会更准确的了解教练的上课时间，同时让上课时间更透明化，来更好的满足会员根据自己不同的喜好来选择上不同教练的课。也会让大家看到不同时段的不同课程内容和特点及对身体的益处。（3）财务部是公司必须重视的部。，一个好的管理者，必须意思到金钱对各个方面的重要性，它是构筑硬件设施的必须品。无论从收银，到发工资和日常开销，传统的手记难免发生错误和伪造，有了信息系统的支持，让一切更透明化，同时更利于管理员工。（4）会员卡是服务行业必不可少的一项内容，现代社会一切越来越最求速度与便利，这样会员卡就随着需求而产生，接着附带的会员享受的折扣服务会一同为顾客所服务，所以信息系统会让管理更有效率，更容易寻找顾客信息，就算是好多年不联系的客户一样可以找到。（5）服务行业是直接服务于顾客本身，第一时间你会看见顾客的不同反应，对公司的评价也会是传播性最强的信息源，我们本着大行德广，大爱同心的口号，目的让顾客对生活的烦恼看的淡一些、心情变得轻松、女子变得体态更均匀、从而更加美丽。所以顾客的意见对我们来说是增强服务，让瑜伽馆做大做强的有利保障。1.系统目标 为同心瑜伽养生会馆提供一套运行稳定、安全可靠、操作简便的管理系统；帮助同心瑜伽处理日常工作业务；规范管理各项工作和操作流程；系统应该具备以下基本特点： （1）易操作性：考虑到服务行业用计算机系统的实际情况，系统设计要贯穿“简便实用”的原则，确保非专业人员容易操作。除提供友好的人 机界面，操作简单的菜单外，系统还要介绍具体操作流程。让会员不 会感到繁琐，而放弃添置信息。 （2）安群可靠性高：要通过对各级操作员进行有效的权限控制，对不同岗位人员要有不同的权限限制，保证数据的安全性和保密性。并且还
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
睡前瑜伽运动减肥方法
睡前瑜伽运动减肥方法 束角式瑜伽运动减肥 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律 的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 步骤一 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。 步骤二 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼 吸一分钟。 小贴士 尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式瑜伽运动减肥 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、 肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 步骤一 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。 步骤二 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 小贴士 转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式瑜伽运动减肥 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 步骤一
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 步骤二 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 步骤三 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 小贴士 注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 蜥蜴式瑜伽运动减肥 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善 便秘。 步骤一 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。 步骤二 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 步骤三 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 步骤四 呼吸平缓，保持10-15秒。 小贴士 移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿 始终与地面垂直。 双腿背部伸展式瑜伽运动减肥 功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按 摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 步骤一 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。 现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。 现在进入今天的瑜伽练习。 拜日式热身。 站姿 舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。 吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。 直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、
瑜伽排课体式
瑜伽排课体式集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。 吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者）臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心。 呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。 吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。 呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。 吸气，腹部胸部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。 呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。 身体略微向右，向后，保持在正中。 呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。 全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。) 俯卧，双臂呈90度放于胸部两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。 吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。 保持顺畅的呼吸，不要憋气。 每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。 摇摆式P93(按摩脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气) 仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体按摩双肾。 下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部胸部收紧，略微抬头，背部拱起。 根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。 背部始终卷成球形。
瑜伽怎样减肥有哪些练习方法
瑜伽怎样减肥有哪些练习方法 导读：我根据大家的需要整理了一份关于《瑜伽怎样减肥有哪些练习方法》的内容，具体内容：相信大家对瑜伽这门运动都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、静心凝神的作用，那么瑜伽怎样减肥?以下是我给你整理瑜伽的减肥方法。瑜伽的减肥方法1、椅子扭转式这个瑜伽动作... 相信大家对瑜伽这门运动都不陌生，瑜伽具有瘦身塑形、静心凝神的作用，那么瑜伽怎样减肥?以下是我给你整理瑜伽的减肥方法。 瑜伽的减肥方法 1、椅子扭转式 这个瑜伽动作不但通过运用全身肌肉促进新陈代谢,同时扭转的姿势有助于唤醒内脏器官和消化系统。 做法:两腿并拢站立,慢慢地弯曲膝盖将臀部向下沉直到如同坐在一张 椅子一样。将你的双手在胸前合十。旋转你的脊柱,使你的右肘抵住左膝盖外侧。尽量将你的胸部抬起,保持姿势30-45秒,然后向另一侧重复。 2、蝗虫式 蝗虫式能加强腿部和腰部的肌肉,同时打开你的胸部和拉长你的脊柱。跟所有的背部弯曲动作一样,它能增强你的力量并提升代谢力。 做法:俯卧在地上,肚子贴住地面,双手放在身侧,手掌朝上。将头、上身、手臂和双腿抬起离开地面。保持双臂和双腿的灵活性,头抬起看向前或略微向下。停住45秒然后放松全身在地上,将头侧向一边。重复3次。 3、弓式
像蝗虫式一样,弓式也是背部弯曲,有助于提高力量和保持新陈代谢能 强劲地燃烧脂肪。同时弓式能伸展你的身体,加强你的背部肌肉。 做法:面朝下躺在地上,将双手放在身侧,掌心朝上。弯曲你的膝盖,知道双手抓住脚踝(不要抓脚掌)。保持两腿分开与髋同宽,将脚后跟抬起离开身体,拉丁胸部离开地面。注意做动作时肩胛骨向下(不要耸肩),保持姿势30-45秒,然后松开,把头侧向一边放松全身,重复2次以上。 4、鹰式 除了能加强腿部肌肉和瘦小腿的功效外,鹰式还能促进身体循环,帮助 消化。 做法:站立姿势,将膝盖略微弯曲下降。抬起你的左腿并绕过你的右大腿,将左小腿脚踝抵住右小腿肚。将臀部和背部下降至如同坐在一张椅子上。双臂在胸前肘部和手腕交叉,保持45秒-1分钟,放松,甩动四肢,并换边重复。 瑜伽减肥的注意事项 1、坚持、坚持、还是坚持 就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一 节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果 要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天。 2、关注力量训练的姿势
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课 排课 1静坐 2唱诵OM(最基本3遍)+其它 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
无数中国女人,正被瑜伽毁掉身体...
无数中国女人，正被瑜伽毁掉身体... 在这个世界上没有什么事情能比“爱美”更吸引女性了。女生们茶余饭后的聊天中，内容始终不离化妆和减肥，有时好不容易谈论到电子产品，大多数也是在讨论新款自拍神器。如何可以足不出户就维持良好体型，可以说是爱美女性的梦想了…可是，任何的美好愿想一旦被商业元素掺和就会变得面目全非… 在保持体型这件事情上，被很多很多女性误会最深的，就是瑜伽。老编的身边有许多的女性朋友们平日里都会练习瑜伽，在各种健身房或者Studio里面也都会设立瑜伽课程，甚至把练习瑜伽纳入“运动健身”项目。但是中国姑娘们，你们有没有想过几个问题，练瑜伽究竟是在练什么？ 若瑜伽是一种运动，是否对得起运动里的“动”字？最最最重要的是，我们的身体，真的适合瑜伽吗？1被“误会”的瑜伽 瑜伽起源于东方古国天竺，就是现在的印度。 对印度历史有一些了解的朋友都应该知道，在印度文化中，“性”占有不可撼动的位置。印度的“性崇拜”文化可谓全球皆知啊，甚至许多印度哲学书籍都是围绕“性爱”展开的。“瑜伽”的第一次露面，据说是出现在在印度的《爱经》里。在这本书中，古代印度人把男人的生殖器称作“林伽
（lingam）”，把女人的生殖器叫做“瑜尼（yoni）”，两者一结合，便是Yoga（瑜伽）。在印度古籍《梨俱吠陀》中也有提到，古印度人认为人的欲望很难控制，要驯服就得有高超的技巧，这种制服欲望，从“低级的自我”通向“高级的自我”的方法就被叫作“瑜伽”。瑜伽最早的实践就是在宗教中，在印度教的重要典籍《薄伽梵歌》中，瑜伽是一个重大的主题，该书中也提到了瑜伽的四种形态，很遗憾，没有一种形态与运动有关。所以，在现今时代，大多数商业化健身房称瑜伽为“运动”是错误的！ 瑜伽是一种修行，而不是运动，就像你不能把少林寺打坐称为运动一样。 印度的修行是非常…过激的！各位，印度苦行僧了解一下？这位老哥就把自己的右手强制性举在半空，吃饭睡觉都不放下，在坚持举了12年之后，整个右手臂成功萎缩了。 相比与此，瑜伽这种修行就要温柔多了，但是再温柔也是印度修行的一种啊…瑜伽练习给中国女性，甚至是世界女性造成的伤痛数不胜数。 脊椎、腰椎、拉伤、扭伤、缺氧…医生们接到的瑜伽病人日益增多，最后索性分出一个新病种——瑜伽病。在瑜伽愈来愈火热的今天，许多瑜伽办学机构或培训机构的老师们，都声称自己持有“国际认证”的瑜伽师证书，然而国际上本就不曾对瑜伽一度认可，更别谈证书了。在如此的商业利益冲
瑜伽排课体式
瑜伽排课体式 Prepared on 22 November 2020
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。
给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操
给你一个完美的身材小8序言： 亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我 是上身瘦下身胖的宝宝， 所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自 己总结的，希望对宝宝们有帮助！ 当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！ 当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管 用，1个月后你一定会相信有奇迹！ 记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者 缺一不可！ 亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！ 总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！） 公式：1+（2*3）+4+（5*6） 【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】 ? 1.足够的有氧运动（30-60分钟) ?针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼
梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min ?小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！ ?【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】 ? 2.局部运动 ?【与3.拉伸运动交叉做】 ?{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}?（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）?（小腿：绕脚踝、踮脚等） ? 3.拉伸运动 ?宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则 运动过度就得不偿失咯！ ?小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！ 当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！ ?（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧） ? 4.力量训练（新增加） ?（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保 证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】 薄荷推荐动力性力量训练 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥 效果。 我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。。。。将意识收回， 缓缓的睁开双眼。 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿， 抖动伸直双腿，起身站立到垫前。 二、拜日式 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向 上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿 三、站立体前屈 吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气， 抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。 四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回， 站于垫子前端。 右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。 五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡
水中瑜伽排毒又瘦身
水中瑜伽排毒又瘦身 :” 水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。 水上瑜伽是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动。目前美国有数以万计的人热衷水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。 水中瑜伽水深1～1.2米比较合适 瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。 水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。 TIPS：水中瑜伽：水深不能超过腹部，水深1～1.2米比较合适，其中站立动作比较多。如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。 体式一：半月式 站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟 功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。”:” 体式二：单腿及背部伸展式 ―站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。 注意：膝关节伸直，保持背部直立。 体式三：树式 开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。 功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。 要点：力点腹部，腿部。 注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。 体式四：战士二式 基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反复) 功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。 注意：肌内全部收紧。 体式五：站立门闩式（侧腰式） ―将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。”:” 功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。 注意：肋骨上翻。 水上瑜伽的六大功效 1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。 2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助;人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
动感单车房
动感单车房（SPINNING）： 动感单车介绍： 动感单车（自行车）英文名字（SPINNING），是由美国私人 教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是 一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车 训练课程。它对减压、减脂以及心肺功能训练非常地有帮助。 是一种结合了音乐、视觉效果等充满活力的室内自行车训练 课程。但它和普通室内自行车又有非常大的区别，奔放的音 乐一响起加上五彩绚丽的灯光，整个人在里面完全是释放自 我的状态。并且通过座位跟阻力的调节，模拟出比赛，滑坡 等的场景因此越来越多的白领都非常地乐忠于它，加上手势 和阻力的变化。但个人还是建议，因为动感单车对体能有一 定要求，所以刚开始锻炼的时候先可以跑跑步，等体能恢复 到一定程度再去尝试，千万别勉强。 常规话术： 您好，这里是我们的动感单车房，共计*台单车。这是一兆韦德非常有特色的一个训练课程，您可以在教练的带领下，通过单车上的阻力和座位的调解，模拟上坡，赛道，山地等不同的环境，配合动感的灯光和音乐，进行练习。对减压、减脂以及心肺功能训练非常地有帮助。 参观中的常规问答： 问：你们动感单车是怎么上课的？ 答：动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 问：我没有上过，可以马上参加吗？ 答：您可以上的，我们的课程有不同的难度和强度，您可以对照课表上课程后的难度级别标注来选择适合您的课程。但个人还是建议，因为动感单车对体能有一定的要求，所以您应该先做一个阶段的心肺功能恢复训练，再按照自己的体能情况参加这项课程。 问：我们平时可以自己用吗？ 答：如果您之前有单车联系经验的话是可以的，但是我们的灯光和音乐会在上课时开启，所以您可以自己携带MP3等来进行练习。 问：动感单车主要训练的是哪里？ 答：最主要的训练是心肺功能的提高和快速燃烧脂肪，并且使您的腿部线条看起来和我们教练的一样健美。 问：对服装有要求吗？ 答：最好的选择是专业的单车服和单车鞋，它们能在训练中更好的保护您。或者请尽量选择透气性佳