怎样练好健身气功
怎样练好健身气功--八段锦
健身气功?八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功?八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功?八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
健身气功?八段锦整体风格
(一)动作方面
健身气功?八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功?八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要
掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面
健身气功?八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面
练习健身气功?八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主
要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。
各式的动作要领、易犯错误和纠正方法
预备势
动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。
易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水
平和锻炼效果。
第一式两手托天理三焦
动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。
易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。
纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。
第二式左右开弓似射雕
动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。
易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵
便。
纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。
第三式调理脾胃须单举
动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。
易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。
纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。
第四式五劳七伤往后瞧
动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。
易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。
纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。
第五式摇头摆尾去心火
动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。
易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。
纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。
第六式两手攀足固肾腰
动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。
易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节
伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。
第七式攒拳怒目增气力
动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。
纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式背后七颠百病消
动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。
易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。
纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下
颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。
收势
动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。
易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。
纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
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第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解
第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4 两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8 左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下）；第二个八拍：
1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）；3-头左转90°；4头还原；5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立；（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）； 第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。 第一节伸展运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）；3-4 还原成直立；5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）；6- 还原成直立；7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）；8- 还原成直立
1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）；3-4 两臂侧上举，稍抬头；5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）； 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反；第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作。 第二节扩胸运动（8拍×8）
第一个八拍： 1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；3-4 还原成直立；5右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；7两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）；8两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）； 第二个八拍：
2013年全国健身气功知识竞赛试题之二-中华全国体育总会
2013年全国健身气功知识竞赛（试题之二）（注：请参与知识竞赛答题者集齐4期杂志全部试题后再邮寄至组委会；选择题答题只需填写字母。） 31.“船夫背纤”右弓步背纤时，杖在肩部重点按压左 穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。 A.肩井 B.肩髃 C.膻中 D.大椎 32. 健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑机能、有助于防病治病的 导引术。 A.健身 B.养生 C.经络 D.脏腑 33．习练健身气功·导引养生功十二法过程中，多次有规律的活动踝关节和腕关节，实际上是对十二 的自我按摩。 A.井穴 B.萦穴 C.合穴 D.原穴 34．“老骥伏枥”动作做到两掌握拳屈肘于胸前时，应以 端点扣劳宫。 A.拇指 B.食指 C.小指 D.中指 35. 是指在功法练习过程中运用意识引动形体，使意与形合。 A.意形相随 B.形神共养 C.动息相合 D.动静相兼 36. 是指练功时有意识的控制呼吸，使气内不出、外不入，保持相对的稳定。 A.腹式呼吸 B.自然呼吸 C.提肛呼吸 D.闭气 37.练功过程中思想开小差、不集中，各种念头纷起，均属 范畴。 A.杂念 B.守一 C.入静 D.意守 38. 是指练功时稳定意识、吐故纳新，用意念引导呼吸，将“气”徐徐送入脐下部位，使小腹有充实感。 A.松腹敛臀 B.虚灵顶颈 C.气沉丹田 D.含胸拔背 39. 是指舌在口腔、齿龈内外转动，可产生大量唾液，能起到收摄心神、交通心肾、强身健体的作用。 A.赤龙搅海 B.舌抵上腭 C.鸣天鼓 D.拔耳 40.遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体运动叫做 。 A.形意相随 B.循经导引 C.抻筋拔骨 D.吐故纳新 41.健身气功·大舞的“ ”是指脏腑、经络、气血的运动及其有规律的变化，“外动”是指人体是一个有机整体，有其内必现其外。 A.鼓荡气息 B.刚柔相济 C.身韵圆和 D.内舞 42.大舞产生的时间是 时期，至今约有5000年的历史。 A.唐朝 B.宋代 C.秦朝 D.唐尧 43.健身气功·太极养生杖中的 杖，是指练功者一手环握固定，另一手沿杖滑动。 A.滑 B.卷 C.旋 D.绞 44.健身气功·太极养生杖功法的意念以 为主要特点，使人沉醉于美好的意境中，逐步达到物我两忘的境界。 A.观想 B.默念口诀 C.象形取意 D.意守穴位 45.健身气功是中国正式开展的第 个体育运动项目。 A.61 B.62 C.98 D.99 46.1973年，在湖南长沙马王堆出土的帛画《 》，绘有44个不同人物的导引图式，真实反映了2000多年前中国古人锻炼身体与疾病斗争的情景。 A.彩陶罐 B.行气玉佩铭 C.五禽图 D.导引图 47.2011年9月21日，国际奥委会在第14届世界群众体育大会上，为“中国百城千村健身气功交流展示系列活动”颁发群众体育“ ”奖。 A.特殊贡献 B.发展与促进 C.最佳表演 D.最快进步 48. 是指在练功过程中，通过运用意识，排除外界事物和内心杂念的干扰，进入一种轻松舒适、意念专一的状态。 A.放松 B.入静 C.数息 D.体呼吸 49.国际健身气功联合会于2012年9月21日在 正式成立。 A.加拿大温哥华 B.美国纽约 C.法国巴黎 D.中国杭州 50.《健身气功》杂志于 年10月创刊，为双月刊，彩色印刷，国内外公开发行。 A.2003 B.2004 C.2005 D.2006
练习五禽戏的心得体会1
练习五禽戏的心得体会 五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。 中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。 作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。 五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。 对于五禽戏，我觉得，它对我来说，做的难度是比较大的。有些动作是转变动作时速度比较快的，需要你在做这些动作的时候注意协调双手双脚的动作。跟上个学期学习的八段锦相比，五禽戏学习起来的难度较大。每个动作的要求，相对于八段锦也有其各自不同的特点，下面是我对于练习五禽戏的心得体会。 一、虎戏 （1）虎举 （2）虎扑 虎戏的动作做起来威猛有力，虎虎生风。在呼吸吐纳之间，刚柔并济中将老虎的威风展示得淋漓尽致。虎举、虎扑使得自己的上半身的筋骨不断得到展伸。在一定程度上，通过练习虎戏可以调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑是的敏捷、勇猛。
《舞动青春》广播体操图解完整版
《舞动青春》广播体操图解 预备节(8拍×4) 预备姿势:直立 第一个八拍 12两臂经体侧绕至侧上举,掌心向前 34两臂在头顶交叉两次,左手在前 58左脚开始踏步四次,同时两臂经体侧还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时左臂侧举、右臂胸前平屈(掌心向下) 3 头左转90° 4 头还原 58 左脚收回,同时两臂经上向右绕至体侧,成直立(身体保持正直,两手指尖走最远线路,6移重心,7收脚,8到位) 第三个八拍同第一个八拍,但方向相反 第四个八拍同第二个八拍,但方向相反
1.第一节:伸展运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂经侧至上举(掌心 向内) 34 还原成直立 5 右脚侧伸(脚尖点地,与左脚脚尖平行),同时左脚屈膝,右臂经侧至上举(掌心 向内) 6 还原成直立 7 左腿侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂侧举(眼瞧左手,掌 心向下) 8 还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时两臂胸前平屈(掌心向下) 34 两臂侧上举,稍抬头 58 左脚收回,两臂经体前交叉向外绕环,(两臂经侧经前向内绕环),成直立(7收 脚) 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
2.第二节:扩胸运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖内侧点地)同时右腿屈膝,两臂(前摆成)前举(两手重叠左手在 上,掌心向下) 34 还原成直立 5 右腿侧伸(脚尖内侧点地),同时左腿屈膝,两臂侧举。 6 右腿收回直立,同时两臂前举(两手重叠,左手在上,掌心向下) 7 两腿屈,同时两臂胸前平屈后振(握拳,拳心向下) 8 两腿伸直,同时两臂前举(两手握拳稍靠拢) 第二个八拍 14 两腿屈伸两次,同时左臂上举,右臂下举后振两次成前举(握拳,两手稍靠拢) (左臂前上45°举,右臂前下45°举,成“K”形) 5 提左膝(大腿与地面平行,左脚贴于右膝内侧),右腿屈,同时左臂侧举、右臂胸 前平屈后振(拳心向下),头左转90° 6 两腿伸直,两臂前举(握拳,两手稍靠拢) 78 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反(两手重叠时,右手在上) 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
健身气功_大舞功法教学
健身气功—大舞 大舞简介 健身气功大舞功法源流 大舞产生的时间：一一唐尧时期，距今约5000年。大舞产生的地点：― ―我国中原地带。 大舞产生的重要原因：一一民气郁瘀，筋骨瑟缩不达。解决筋骨瑟缩不达的方法：一一以舞宣导，以通利关节。大舞之定义：―― 有意识地、自觉地、以促使疾病康复为目的，利于宣导之舞为大舞。 健身气功大舞功法特点： 以舞宣导，通利关节；以神领舞，以舞练形；古朴大方，外动内 舞；身韵圆和，意气相随；刚柔相济，鼓荡气息。 健身气功大舞功法基本要求：精神放松，气定神敛；呼吸自然，气随形运；刚柔相济，柔和圆润；神韵相随，应律而动。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1
预备式：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身 中正，唇齿合拢，吞尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。 脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。 注意事项：做预备动作时应注意百会上领，周身中正，呼吸 自然，另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气 沉丹田，心平气和，面带微笑。 动作分解：两掌于腹前缓缓 上托至膈肌，两掌外展，转掌心 斜向上，弧线上举，两臂微屈， 目视前上方，配合吸气，动作稍 停。 两臂内收，两掌下按，与肚
功理作用：是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功作好准备。同时，精神宁静，心静气屏，气定神敛。以有利于心理调节。 第一式昂首势： 动作分解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上, 肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲， 抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。 目视前上方，稍停。 两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干 伸直，两臂平伸，配合吸气。 左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲,
健身气功6分钟
健身气功?易筋经6分钟普及功法口令词和练习次数☆健身气功·易筋经。 ☆左脚分开,松静站立。 ☆韦陀献杵第一势：抬臂,合掌。 ☆第二势：前伸,外展,立掌。 ☆第三势：内收,上举,提踵,上托。 ☆摘星换斗(左右各1遍)：握拳,下落,左转,上举;平展,右转,上举。 ☆倒拽九牛尾(左右各1遍)：退步,握拳,回拉,前伸,上步;退步,握拳,回拉,前伸。 ☆出爪亮翅(1遍)：上步,合手,扩胸,前推,收回。 ☆九鬼拔马刀(左右各1遍)：右转、抡臂,裹耳,展,合,起;伸臂,抡臂,裹耳,展,合,起。 ☆三盘落地(低式1遍)：侧举,开步,转掌,下按,嗨……,捧掌,起身,收脚。 ☆青龙探爪(左右各1遍)：握固,收回,伸臂,屈肘,左探,下按,转掌,握固,起身;伸臂,屈肘,右探,下按,转掌,握固,起身。
☆卧虎扑食(左右各1遍)：左转,前扑,再扑,下按,仰身,起身;右转,前扑,再扑,下按,仰身,起身。 ☆打躬势(全屈1遍)：侧起,掩耳,鸣天鼓(3遍),前屈,起身。 ☆掉尾势(左右各1遍)：拔耳,前推,内收,外撑,回收,下按,抬头,左摆尾;抬头,右摆尾,抬头。 ☆上抱,下引,脚收回,练功结束。 说明: 1.原来各势中,有重复动作次数的,均减少为1遍。 2.三盘落地势,选择全蹲低势;打躬势,选择身体前屈大于90°。 3.鸣天鼓7遍,减少为3遍。 健身气功?五禽戏6分钟普及功法口令词和练习次数 ☆左脚分开,松静站立。 ☆起势调息:上提,下按。 ☆虎举(2遍):握拳,举,握拳,拉;握拳,举,握拳,拉。 ☆虎扑(左右各1遍):提,伸,按,提,扑;提, 伸, 按,提,扑。 ☆鹿抵(左右各1遍):迈步,转腰,下视,还原;迈步,转腰,下视,还原。 ☆鹿奔(左右各1遍):上步,后坐,前移,收回;上步,后坐,前移,收回。 ☆熊运(左右各1遍):右,上,左,下;左,上,右,下。
武术培训总结
武术培训总结 1武术培训班总结反思 20XX年1月4日至6日，我在东北师范大学参加了全省首届中小学骨干体育教师武术段位制指导员、考评员培训班，学习中我感到受益匪浅。这是具有意义深远的一次培训，不仅使我了解了武术发展史，更明确了武术操在中学体育教学中的重要性，作为一名体育教师应具备哪些素质、遵守哪些规则，才能更好地弘扬民族体育文化、肩负起让更多学生在体育锻炼中，分享身心健康之果。现将我的学习心得总结如下： 一、武术 1、本次培训班我学习了初中篇全国中小学生系列武术健身操《英雄少年》，这套操是教育部和国家体育总局制定的针对全国初中生的武术操。 本套操以长拳基本动作和运动风格为基础，汲取了太极拳、少林拳、南拳和健身气功的技术元素，姿势舒展大方，动作刚劲有力，有助于中学生在全面提高身体素质的锻炼过程中，丰富武术技法，了解武术文化内涵。本套操音乐伴奏雄壮有力，热情奔放，体现出中学生椅子勃发，锐意进去的精神风貌。 2、我还重点学习了武术段位制和八极拳的“对打”套路与考评，通过这次培训，收获颇丰，从理论与实际的结合上把握了传承传统武术的精髓，对于促进武术的全面发展具有重要意义。
二、广交好友 通过参加这次培训班认识许多学校的体育老师，跟他们的几天接触当中，我也学到了许多东西，同时也了解其他学校的体育活动开展的情况。俗话说：知己知彼才能百战百胜。通过这次的相识，以后可以了解到其他学校的体育活动开展动向。从而取长补短。 三、学员刻苦、精神饱满、效果显著 我们这些学员年龄参差不齐，所学专业千差万别，但为了一个共同的目标，走到了一起。是把武术操推广到中小生当中去聚到一起的。在我们人生的里程碑上，也将留下浓彩重笔。我们大家真切地感受到，这个培训班没白来，每个人都有所得、有所悟。这次培训，有充实地学习内容，有德才兼备的老师授课，有领导支持下的强有力的组织者的无私奉献，获得了不曾想到的意外收获和惊喜。通过这样的学习，我们深刻地感受到：汗水，是浇灌我们增长知识的甘露，刻苦，是我们通向武术知识宝库的桥梁；交流，是我们走向成熟培训期间，每一位学员，都认认真真地上好每一堂课，忘记了年龄、忘记了疲劳、忘记了休息，惟一不忘的是学会真本领。 培训班虽然结束了，但学习不会终止。武术文化的传承，是千秋万代永续的事业，需要我们和更多的体育教师一起，用智慧、用知识、用技能、用责任书写中国学校体育运动蓬勃发展的美好明天。2武术培训学习总结 在武术“进学校、进社区、进乡镇、进企业、进机关、进军营”的推进活动中，武术进学校摆在首位。根据国家相关部门的规划，20XX
第三套中学生广播体操《舞动青春》动作图解
《舞动青春》动作图解与教学提示 《舞动青春》共分9节，68个八拍。 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前） 3-4两臂头上交叉两次（左手在前） 5-8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3- 头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内） 3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内） 6- 还原成直立 7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8- 还原成直立 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 7- 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下） 8- 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢） 第二个八拍 1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形） 5- 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90° 6- 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢） 7-8 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上） 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
五套健身气功简介20110210
为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功?易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功?太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功?十二段锦”和“健身气功?导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功?马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功?大舞”课题。 各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。 这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。 这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。 健身气功?太极养生杖，取义“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。 健身气功?十二段锦，继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法。 健身气功?导引养生功十二法，精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。 健身气功?马王堆导引术，依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法。
健身气功竞赛规则国际健身气功联合会.doc
健身气功竞赛规则 第一章竞赛组织机构 第一条竞赛委员会 一、竞赛委员会组成 根据不同的竞赛规模，成立竞赛委员会（竞赛部或竞赛处），由负责本次竞赛工作的若干人员组成。 二、竞赛委员会职责 （一）负责参赛队报名和审核，落实场地器材，准备裁判用品、设计制作奖品等。 （二）负责安排裁判员业务学习及联络协调工作，组织召开裁判人员、领队及教练员联席会议等。 （三）组织竞赛秩序册编排和抽签工作，负责每日成绩公告，编印成绩册，安排实施发奖仪式及比赛场地的其他组织工作。 第二条竞赛监督委员会 一、竞赛监督委员会组成 （一）主任 1 名，副主任 1 名。 （二）委员 1 名或3 名。 二、竞赛监督委员会职责
（一）贯彻公开、公平、公正的原则，对仲裁、裁判工作实 行监督，但不干预仲裁委员会和裁判人员职权范围内的工作，不改变裁判人员、仲裁委员会的裁决结果。 （二）主要处理与竞赛业务工作无直接关系的赛风、赛纪问题。 第三条仲裁委员会 一、仲裁委员会组成 （一）主任 1 名，副主任 1 名。 （二）委员 1 名或3 名。 二、仲裁委员会职责 （一）受理参赛队本队对裁判人员履行竞赛规程、规则有异议的申诉，并及时进行调查、听证、审议和作出裁决，裁决的时 限不得影响正常比赛以及名次的评定和发奖。 （二）召开仲裁委员会会议，出席人数超过半数作出的决定 方为有效。仲裁委员会成员不参加与本人所在单位有牵连问题的 讨论与表决。 （三）仲裁委员会对申诉所作出的决定为最终裁决，并报大会组委会备案。裁决评判是正确的，参赛队必须坚决服从。裁决评判是错误的，仲裁委员会可视情况对裁判员进行教育或职权范 围内的处置，并可建议有关部门给予相应的组织处理，但不能改变评判结果。 第四条裁判人员
八段锦学习心得
篇一 因为右腿有点毛病，所以申请了体育免测，也就有幸分到了养生班，和刘老师一起学习养生，这学期主要就是八段锦的学习。而通过学习的过程呢，不仅让我体会到了中国道家养生讲究的“清静无为”、“返璞归真”、“顺应自然”、“贵柔”等中医养生保健主张有了了解。 刚开始练习八段锦的要领：首先，一定要把身上的大筋拉开，其次，练功过程中既不要用力，也不要用意。顺其自然，动作周正大方，呼吸平稳，能够做好这些就可以了。每天不用过多练习，睡觉前不用练习，不然会失眠的。要按照要领练习，事半功倍。 八段锦 八段锦的招式套路分八句话，分别理解解释为： 1、两手托天理三焦。练习时双手要感觉是在往上托举太极球，体会脚下生根，双臂被往下压的感觉。动作要舒展，是为了使肌肉充分的呼吸和舒适的拉伸。举过头顶要用力往上并且要停留两三个呼吸，体会脊椎被拉开的感觉。第一节的目的就是将脊柱和身躯、内脏得到很好的拉伸和按摩。我认为这节动作的关键点在肩膀，这个阶段的肩膀一般都打不开，托天的时候，两个手臂紧紧地靠在耳朵上。建议这个时候专门进行拉肩的训练。 2、左右开弓似射雕。这一节类似扩胸运动，将内脏主要是肺部的拉伸。要领是感觉自己在拉弓射箭。体会一手拉弦，一手推弓的那种左右发力，同时双腿用力。这样是拉伸最大的同时可以锻炼四肢的力量。我认为这节动作的关键点在肩胛骨。一般做这节动作的时候，一定要使后背平整，拉弓的时候，应该以整个后背为支点，使胸廓有拉伸的感觉。 3、调理脾胃臂单举。这节的目的是通过双臂上下两边侧拉进一步的拉伸身体和内脏。要领是动作要缓慢，拉伸要到位，拉伸后停留两三个呼吸再做下一个动作。关键点在于双手严格按照身体中线运动，难度还是肩膀要打开。做这节的时候，头部最好微微靠后，把颈部拉起来。 4、五劳七伤往后瞧。要领是以脊柱为轴心，身体缓慢向两边旋转到极点，然后停留两三个呼吸，有时能感觉到脊柱转动的声音，以后进行下一个动作。这个动作的目的是
健身气功各套功法动作要点口诀
健身氣功各套功法動作要點口訣 本人多年來堅持習練健身氣功，頗有心得，對各套健身氣功功法的動作要點、活動部位，鍛煉的效果有深切體會。本人通過對照教材和自身體會，收集整理健身氣功各套功法動作要點口訣，希望能對習練者有所幫助。 健身氣功·易筋經動作要點口訣 預備勢 並步站立身放松，下頦內收百會領， 目光內含身中正，呼吸自然調身型。 身心放松息調整，動作要與意隨行， 順其自然除雜念，三調合一練好功。 韋馱獻杵第一勢 左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸， 氣定神斂調氣機，心澄目潔貌亦恭。 兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松， 深長細勻調呼吸，調理周身心神靜。 韋馱獻杵第二勢 兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐， 掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。 吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側與肩平， 豎指坐腕成立掌，內勁用力兩邊撐。 韋馱獻杵第三勢 松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應， 兩掌上托展肩肘，重心前移要提踵。 兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐， 脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。 摘星換鬥勢 握拳變掌身轉動，掌落髖旁腰間橫， 緩慢起身至頭頂，掌經額前去摘星。 以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調正， 目視掌心意命門，調整呼吸稍微停。 倒拽九牛尾勢 屈膝撤步身轉動，前後擺臂腿成弓， 兩手依次握成拳，前拉後拽臂旋擰。 以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊後松， 左右互換做三遍，動作協調不僵硬。
出爪亮翅勢 收腳開立臂舉平，掌立雲門再擴胸，松肩前抻轉掌推，分指坐腕目要瞪。輕如推窗緩慢行，重如排山內勁增，海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。 九鬼拔馬刀勢 轉身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉動，一掌扶於玉枕處，一掌背貼脊柱中。緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，合臂上推身扭轉，擰動脊柱後看踵。 三盤落地勢 轉身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音調氣息，翻掌起身緩慢行。上托如提千斤重，下按著力在勞宮，翻掌向下肩帶臂，轉掌向上手至胸。 青龍探爪勢 起身收步身調正，掌心向上臂端平，握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，轉身探爪力掌中，變掌下按意不停，劃弧轉掌握固起，動作協調一氣成。 臥虎撲食勢 腳尖內扣身轉動，拳至雲門變爪形，向前撲按肘稍屈，手隨軀幹做湧動。上體下俯爪下按，塌腰抬頭要挺胸，力達指尖體上撐，腰背抻拉成反弓。 打躬勢 起身轉體掩耳孔，指擊天鼓鳴七聲，由頸至尾體前屈，兩肘外展逐節動。緩慢起身尾至頸，牽拉脊柱身中正，屈伸連續做三次，加大幅度要適中。 掉尾勢 拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，俯身塌腰抬頭看，雙手下按兩腳中。左右調整臀扭動，頭臀相向手固定，肩與髖合調脊柱，目視尾閭腰背動。 收勢 松手直立身中正，兩臂外旋成側平，
新健身气功竞赛规则及裁判法
新健身气功竞赛规则及 裁判法 文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-
新健身气功竞赛规则及裁判法 第一章健身气功竞赛规则 第一节竞赛通则 第一条竞赛类别 一、个人赛。 二、集体赛。 三、团体赛。 第二条竞赛项目 一、国家体育总局编创的健身气功。每套功法为一个比赛项目。 （一）健身气功·易筋经。 （二）健身气功·五禽戏。 （三）健身气功·六字诀。 （四）健身气功·八段锦。 二、自选功法。 第三条竞赛年龄分组 一、老年组：60周岁以上（含60周岁）； 二、中年组：40周岁至59周岁： 三、青年组：18周岁至39周岁： 四、少年组：12周岁至17周岁； 第四条套路完成时间的规定 一、比赛项目完成的时间为5至7分钟。 二、表演项目完成的时间由竞赛规程规定。 第五条配乐 配乐曲可以根据功法自行选择，但是不可以使用带有名称或口令的音乐。 第六条参赛服装 一、参赛运动员服装自备。 二、参加集体赛运动员着装样式、颜色统一。 三、参加个体赛运动员着装样式、颜色不限，鞋为健身运动类鞋，均须佩戴大会统一发放的竞赛号码布。 第七条进场、退场、起势、收势 一、运动员听到点名后，应立即进场待裁判长示意后，即可走向起势位置。 二、运动员完成整套动作后，须并步收势，再转向裁判长，待裁判长示意后退场。 第八条计时 运动员由静止姿势开始肢体动作，计时开始；结束全套动作后并步站立，计时结束。 第九条参赛礼仪 参赛队员听到上场点名和完成比赛项目后，以及宣布比赛得分时，应向裁判长施礼。
第十条示分办法 个人赛和集体赛的比赛成绩施行公开示分。 第十一条比赛顺序 在竞赛委员会和总裁判长的监督下，由编排记录组组织参赛队领队或教练参加抽签，决定比赛的顺序。 第十二条赛前检录 参赛队员在赛前30分钟到达指定地点报到，参加第一次检录，赛前10分钟进行第二次检录，未能按时参加检录或上场比赛按弃权处理。 第二节名次评定 第十三条未完成套路 运动员未完成套路不予评分。 第十四条名次确定 一、个人单项或集体单项名次。 （一）按比赛成绩由高到低排列名次。 （二）比赛成绩得分相等时演示水平得分高者列前；如仍相等以动作规格得分高者列前；如仍相等以动作规格分平均值计算前的最高分高者列前；如仍相等名次并列。 二、团体名次。 （一）按比赛成绩由高到低排列名次。 （二）团体总分相等时以集体项目总分高者列前，如仍相等以单项赛名次高者列前，如仍相等名次并列。 第十五条得分相等的处理 一、个人单项（含对练）得分相等时，按下列顺序决定名次： 1、两个无效分数的平均值接近有效分数的平均值者列前。 2、两个无效分数的平均值高者列前。 3、两个无效分数中，低无效分数高者列前。 二、个人全能得分相等时，以比赛获单项第一名多者列前：如仍相等，则以获得第二名多者列前，以此类推：如获得所有名次均相等，则并列。 三、集体项目得分相等时，以团体总分多者列前，如仍相等则并列。 四、团体总分相等时，以全队获得单项第一名多者列前：如仍相等，则以获得第二名多者列前，以此类推：如获得单项名次均相等，则并列。 第三节场地 第十六条竞赛场地 一、单练的竞赛场地为长14 米，宽8 米，场地四周应标明5 厘米宽的白色边线，场地的长和宽均由边线的外沿开始计算。场地周围至少应有2 米宽的安全区。 二、集体项目的竞赛场地为长16 米、宽14 米，场地四周应标明5 厘米宽的白色边线，场地的长和宽均由边线的外沿开始计算。场地周围至少应有1 米宽的安全区。 第二章健身气功裁判法 第一节评分方法
教练员培训心得体会5篇(通用)
教练员培训心得体会5篇 教练员培训心得体会(1) 20xx年12月25日—12月28日我有幸参加了由省篮协主办的“浙江省篮球教练员教育培训班”。这次培训是我渴望已久的学习机会，让我有机会与来自全省各校优秀的篮球教练员们共同学习、相互交流，不仅拓展了自己的视野、更丰富了自己的篮球理论知识。 借着这次教练员培训班的契机，我们观摩了cba、wcba篮球赛，也听取了省体育局吕林副局长的讲话，国家队体能专家王卫星老师、浙江省体育局郭海英老师、篮球国际级裁判王卓平老师的课程，这次学习让我受益匪浅。王卫星老师带来了篮球运动员的爆发力训练方法，而浙江稠州银行队外籍体能教练则为我们展示了职业队体能训练独特的训练方式，还有浙师大篮球队陈华教练给我们耐心地介绍篮球技术原理与训练。让我们各地区的教练眼前一亮，更是让我这个从事一线篮球队教练十年的小教练感到教练员这个职业的深奥。 这次学习来之前就给自己定了几个计划，首先就是要学习新东西，了解最新的训练与测试方法，其二就是学习如何科学地训练，提高训练的效率，因为时代在进步，我们的训练更是要跟上时代的脚步，不能还是穿新鞋走老路。教练员这个职业本身就是一个充满着挑战的职业：就是怎么提高青少年篮球运动队的管理与水平。有一句话叫：三分训练、七分管理。从这句话里就能看出管理在一个运动队中所体现出的位置是有多么的重要。 首先这次训练班让我对教练这个职业有了更深刻的理解，不是以前所想象中的只是简单地带带队，陪小孩玩一玩，随便练一练手感这么简单，而是我们带的这些小孩以后不知道谁就是下一个姚明、王治郅、易建联。而我们手下的一个个小孩就像一张张白纸，能不能成为国家的栋梁就看我们这些基层教练员能不能给孩子打好这个基础，这也让我感到肩上的担子是不轻的，而一个合格的教练员应该具备一下三个特点：一、提高自身认识与修养，认真研究训练大纲;二、遵守纪律，严格要求自己遵守作息时间;三、联系实际，认真观摩，注意观察训练中的手段及其训练方法。
第三套中学生广播体操《舞动青春》
《舞动青春》动作图解与教学提示预备节（8拍×4） 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3-头左转90°4-头还原 5-8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第一节伸展运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4还原成直立5-右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6-还原成直立7-左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4两臂侧上举，稍抬头5-8左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第二节扩胸运动（8拍×8） 第一个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5-右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6-右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7-两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8-两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）第二个八拍 1-4两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5-提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6-两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第三节踢腿运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3-提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳） 4-右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对） 5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7-右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5-左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6-右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7-右腿后伸，同时两臂侧举8-还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第四节体侧运动（8拍×8）第二个八拍 1-2上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）
健身气功大舞
健身气功大舞 预备势：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈束胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展转掌心斜向上，弧线上举，两臂微曲，目视前上方，配合吸气，动作稍停，两臂内收，两掌下按与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做预备式动作时，应注意：百会上领，周身中正，呼吸自然。另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和面带微笑。 功理作用：预备式的作用是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备；同时心神宁静、心静气定、气定神连，也有利于心理调节。 第一式、昂首势：左脚开步、两臂同时侧起与肩同高，掌心向上，肘微曲，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气，目视前上方，稍停，两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气，左脚收回并步，同时两臂向上环抱两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。然后开右步做右式动作，右式与左式动作相同，唯左右方向相反本式动作一左一右各做一遍。做这一式时应注意：下蹲脊柱反弓时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛头尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后，下蹲时要沉肩坠肘压腕，使腕关节充分伸展，起身直立时左右肩胛先松开随之头尾部后松开。
功理作用：昂首式通过重复脊柱反弓的动作，可以有效牵引椎肩关节通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力。同时对脊柱心肺有较好调理作用，另外脊柱反弓和伸展胸腹，有利于改善胸腹腔的血液分布。 第二式、开胯势：左脚向左前方上步成弓步，同时两臂侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步，两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微曲配合吸气，左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同方向相反，进退各做一遍。最后一个左丁步开跨后，左脚开步与肩同宽，两臂平伸向上环抱，配合吸气，两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做这一式时应注意：向一侧摆臀时另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以胁肋部协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，脊柱侧曲伸时动作幅度要根据练习者的柔韧能力而定。 功理作用：开胯式，通过开合旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用。以通利关节，在开胯时通过脊柱做侧屈侧伸，两臂左右伸展牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋以起到疏肝理气疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。 第三式、抻腰势：右脚内扣，左脚外展，身体左转，
新健身气功竞赛规则及裁判法
新健身气功竞赛规则及裁判法 第一章健身气功竞赛规则 第一节竞赛通则 第一条竞赛类别 一、个人赛。 二、集体赛。 三、团体赛。 第二条竞赛项目 一、国家体育总局编创的健身气功。每套功法为一个比赛项目。 （一）健身气功·易筋经。 （二）健身气功·五禽戏。 （三）健身气功·六字诀。 （四）健身气功·八段锦。 二、自选功法。 第三条竞赛年龄分组 一、老年组：60周岁以上（含60周岁）； 二、中年组：40周岁至59周岁： 三、青年组：18周岁至39周岁： 四、少年组：12周岁至17周岁； 第四条套路完成时间的规定 一、比赛项目完成的时间为5至7分钟。 二、表演项目完成的时间由竞赛规程规定。 第五条配乐 配乐曲可以根据功法自行选择，但是不可以使用带有名称或口令的音乐。 第六条参赛服装 一、参赛运动员服装自备。 二、参加集体赛运动员着装样式、颜色统一。 三、参加个体赛运动员着装样式、颜色不限，鞋为健身运动类鞋，均须佩戴大会统一发放的竞赛号码布。 第七条进场、退场、起势、收势 一、运动员听到点名后，应立即进场待裁判长示意后，即可走向起势位置。 二、运动员完成整套动作后，须并步收势，再转向裁判长，待裁判长示意后退场。 第八条计时
运动员由静止姿势开始肢体动作，计时开始；结束全套动作后并步站立，计时结束。 第九条参赛礼仪 参赛队员听到上场点名和完成比赛项目后，以及宣布比赛得分时，应向裁判长施礼。 第十条示分办法 个人赛和集体赛的比赛成绩施行公开示分。 第十一条比赛顺序 在竞赛委员会和总裁判长的监督下，由编排记录组组织参赛队领队或教练参加抽签，决定比赛的顺序。 第十二条赛前检录 参赛队员在赛前30分钟到达指定地点报到，参加第一次检录，赛前10分钟进行第二次检录，未能按时参加检录或上场比赛按弃权处理。 第二节名次评定 第十三条未完成套路 运动员未完成套路不予评分。 第十四条名次确定 一、个人单项或集体单项名次。 （一）按比赛成绩由高到低排列名次。 （二）比赛成绩得分相等时演示水平得分高者列前；如仍相等以动作规格得分高者列前；如仍相等以动作规格分平均值计算前的最高分高者列前；如仍相等名次并列。 二、团体名次。 （一）按比赛成绩由高到低排列名次。 （二）团体总分相等时以集体项目总分高者列前，如仍相等以单项赛名次高者列前，如仍相等名次并列。 第十五条得分相等的处理 一、个人单项（含对练）得分相等时，按下列顺序决定名次： 1、两个无效分数的平均值接近有效分数的平均值者列前。 2、两个无效分数的平均值高者列前。 3、两个无效分数中，低无效分数高者列前。 二、个人全能得分相等时，以比赛获单项第一名多者列前：如仍相等，则以获得第二名多者列前，以此类推：如获得所有名次均相等，则并列。 三、集体项目得分相等时，以团体总分多者列前，如仍相等则并列。 四、团体总分相等时，以全队获得单项第一名多者列前：如仍相等，则以获得第二名多者列前，以此类推：如获得单项名次均相等，则并列。