学生减肥计划表

◆学生减肥计划表之一周饮食篇

星期一

早餐：煮鸡蛋，烤面包，葡萄；午餐：米饭一小碗，炒黄瓜，炒苦瓜，番茄蛋汤；晚餐青菜沙拉，一个苹果。

星期二

早餐：牛奶，馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜汤；晚餐：牛排，西红柿，咖啡。

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，一小碗粥；午餐：米饭一小碗，鸡蛋炒西红柿，扁豆，豆花汤；晚餐：青菜面一碗，苹果一个。

星期四

早餐：一根黄瓜，一块煎饼，几粒大栗；午餐：米饭一小碗，青椒炒牛肉，炒胡萝卜，冬瓜汤；晚餐：炒韭菜，烧豆腐，一小碗粥。

星期五

早餐：西红柿汁，一个馒头，苹果；午餐：米饭一小碗，炒菠菜，炒洋葱，海带汤；晚餐：带鱼，蔬菜沙拉，烤面包。

星期六

早餐：一杯开水，一块蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：一小碗粥，牛肉排，炒茭白，丝瓜汤。

星期日

早餐：一个包子，一个苹果；午餐：米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐：小米粥，炒白菜，芦笋炒肉丁。篇二：学生的减肥健身计划

雄同学的减肥健身计划

1.有氧跑步计划（每周3-4次）

2.器械锻炼计划（每周3次）篇三：7个小妙招最适合学生减肥的

7个最适合学生减肥的小妙招快速健康瘦今天又要来给学生党们送福利咯！7个适合学生减肥的最快方法，让你亮瞎同学的眼~可是还是得多嘴一句，不要减肥过度噢！健康美才是最好的！现在这个以“瘦”为美的时代，似乎人人都要减肥，学生也不例外。但学生处于发育成长阶段，怎样减肥才能健康不伤身呢?下面就来介绍几个最适合学生 mm 的减肥方法。首先严重警告各位 mm 不要减肥过度！其实，只要在适合自己的身高情况下保持适当的体重就好了啊，到时候身体搞坏了不说，原本该有的地方也没有了，那你是哭也补不回来的啊～1、小心流行减肥法网络的普及导致信息爆炸，千奇百怪的减肥方法随处可见。而大学生是一个非常活跃的群体，对于新生事物的接受能力特别强，因此各种各样的中医减肥方法都会在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多减肥方法都是没有科学依据的，结果也就可想而知了。

目录

前言

创业背景

公司概述

产品或服务

减肥行业、市场与竞争分析

营销策略

风险对策

财务计划

管理团队与管理组织情况

前言

大学生创业计划-减肥服务中心

党的十七大报告指出，要“以创业带动就业”。为了应国家的号召，我们小组萌生了创业的想法。我们的创业项目是建立一家减肥服务中心。

是什么使我产生这样的想法呢？我被肥胖困扰已久，最近开始下决心减肥，但是刚开始减肥总要有个方法，所以我在网上查找了很多减肥方法。可是网上的减肥方法五花八门，从而让我无从选择，后来我想应该对症下药，所以我找了关于造成肥胖原因的资料，关于肥胖原因有很多种，例如

1. 内分泌不正常：例如：肾上腺皮质亢进、胰岛素过多、甲状腺机能低下。·

2.遗传：父母体重正常，小孩肥胖的机率为7%父母一方肥胖，小孩肥胖的机率为40%父母双方肥胖者，则小孩肥胖的机率高达80% ·

3. 生理肥胖：即下视丘之饱食中枢受到化学或手术破坏而无饱食感，不断想吃造成肥胖。·

4.心理因素：心理不平衡。例如：忧郁藉饮食寻求安慰。·

5.饮食习惯：自小养成不好之饮食习惯。·工作原因：例如：应酬。·

6.运动量改变：因基础代谢率降低、休闲睡眠时间增加、热能消耗减少? 看了关于减肥的原因，我发现我的肥胖原因有好几种，还有一些原因是我自己也搞不明白的。经调查发现有很多减肥者盲目减肥，不仅不能起到减肥的效果，反而害了自己。所以我认为减肥必须是科学的，有计划的，需要指导的。因此减肥服务中心的第一项服务就是提供一些减肥方面的咨询服务。

清楚了自己的肥胖原因，接下来就该对症下药了。不同的人有着不同的肥胖原因，所以减肥的方法也应有所差别。网上有很多关于减肥的产品和方法，市场上关于减肥的书也不少，例如：节食，运动，手术。但是那些方法毕竟不是针对个人的，如果想有效的减肥还要根据个人的情况制定具体的减肥方案。所以减肥服务中心的第二项服务就是对顾客进行一对一服务，为每一位顾客制定特有的减肥方案。

减肥期间最大的困扰就是不能坚持，这也是导致我们减肥失败的关键原因。如果自己在家减肥，我们会经常控制不住自己，有的是经不起美食的诱惑，也有的是不愿意去运动。所以减肥服务中心会提供一些心理服务来帮助你战胜自己。有一项重要的减肥方法就是节食，但是节食并不是一点东西也不吃，所以解决吃什么，怎么吃才能起到减肥的效果也是我们的一项特色服务。我们会针对个人的消费水平制定出个人的减肥套餐。

关于运动减肥我们也会请专业人士制定出有效地减肥操，并由专业的教练来教授减肥操，并对减肥者进行激励，帮助他们运动减肥。

目前市场上虽然有不少减肥公司，但是相类似针对个人的一条龙减肥服务的企业并不多见，而且随着生活水平的提高和工作压力的加大，肥胖问题越来越严重，越来越引起人们的关注，减肥服务中心有一个比较庞大的消费市场，所以我觉得我们的减肥服务中心可以很快地在市场上占有一席之地。

随着以后公司的发展，我们还可以建立连锁店，开展减肥交流会，设计更多的减肥服务和减肥产品，为消费者提供丰富的，满意的服务。

目前国家提出产业转型，服务业将是发展的热门行业，所以减肥服务中心的发展是比较有前途的。

创业背景

党的十七大报告指出，要“以创业带动就业”。目前我国大学生创业比例比较低，大学生

创业文化体系不完善是导致大学生就业难的主要原因之一。我国高校普遍缺乏对大学生的创

业教育，使很多有意创业的大学生没有及时而充分的打下创业基础，这种情况在金融危机中

表现的尤为突出。大学要加强创业教育，营造良好的创业文化，为大学生创业能力的提高搭

建平台，从而推进大学生就业难问题的有效解决。高校在营造创业文化氛围和培养大学生创

业能力上应培养大学生创业能力，避免盲目性创业；学校开展系统的创业教育，包括举办创

业竞赛和创业项目，培养大学生创业意识；加强师资培训与整合，行成创业教育师资队伍；

学校对当前政府对创业的政策和法律解读；根据实际可开设关于创业的课程，包括心理层次、

实际运用的能力等。高校协调相关机构和社会经济组织给与大学生展示创业的机会，发掘大

学生创业闪光点，引导学生充分利用网络、电视、报纸等媒体，接受社会环境对创业文化的

提高，设立和利用各种创业基金，搭建基础平台。

全球金融危机对我国经济影响继续加深，对我国经济的冲击预计将超过10年前的亚洲金

融危机。2010年的应届大学生和往届未就业的大学生共有700万人，走入就业市场对大学生

的就业压力非常之大。有关人士预计，中国经济面临的最大难题是劳动力就业问题，而21

世纪失业大军的主体将是大学生。联合国教科文组织发表的《21世纪的高等教育：展望与行

动世界宣言》明确指出：为便于毕业生就业，培养学生的创业技能应成为高等教育主要关心

的问题；毕业生将不仅是求职者，而应首先成为工作岗位的创造者，高等学校要成为“创业

者的熔炉”。由于我国高校的创业教育和营造创业文化氛围工作的历史不长，水平不高，我国

大学生创业比例比较低，目前不到毕业生总数的1%，

而发达国家一般占20-30%。我国大学生创业计划大赛，是1999年由清华大学首先发起

的，直到现在仍然主要以一种大赛的方式进行。这种情况与我国亟待解决大学生就业的形势

和任务很不相称。

加强大学生的创业教育，营造良好的创业文化，为大学生创业能力的提高搭建平台，推

进大学生就业难问题的有效解决，已成为我国高校建设与发展的战略性问题。

一、公司概述

公司名称：婕然瘦身服务中心

公司地址：安阳师范学院后营

联系方式：安阳师范学院菊园二号宿舍200# 1、公司业务情况：本公司主要是针对不同的人提供具体的减肥方案，并对顾客进行一对

一指导、监督，提供良好的减肥氛围，使顾客实现瘦身愿望。

2、对公司未来发展的预测：升值空间比较大，由于市场空缺较大，以后可以连续开分店，

使分店遍布全国各地。随着业务的渐渐成熟可以开发其他新的减肥服务。另外随着分店的增

加，可以根据当地的需要开发新产品。更好的为广大群众服务。

3、本公司与众不同的竞争优势或者独特性：我们服务中心为顾客提供合理的减肥方案和

减肥产品以及减肥套餐，使顾客享受减肥的快乐。这类综合的减肥服务中心目前在学校周围

还没有，比较创新独特。我们还为顾客提供心理服务咨询，为意志力稍弱的顾客提供心理激

增服务，让他们更有效的坚持减肥。

二、产品或服务

1、产品及服务说明：公司主要提供减肥服务，包括：关于减肥方面的咨询服务，对于不

同的人群设计不同的减肥方案，提供售减肥餐以及其他的减肥产品，教授减肥操，减肥瑜伽，

减肥心理激励服务。另外在各种减肥食物中，蔬菜应占较大的比重，所以如何将这些清淡的

蔬菜做成适合顾客口味的佳肴则是经营的一大关键。因此，第二大关键，就是要请一位“懂

行”的“素菜高手”来为我们掌勺。减肥中心推荐的减肥餐最好采用套餐、快餐形式，套餐

搭配的种类，不仅要有不同的风味，还应从科学的角度提供不同的功能。如茶肴、花肴、减

肥冰淇淋、减肥套餐、健美套餐、美容套餐等。其中，减肥套餐中，还应提供适合不同减肥

阶段的减肥套餐，供减肥者选择。服务中心最好设就餐咨询服务，为有需要者提供指导，以进一步加强服务中西提供食品的减肥、健美、美容的效果。服务中心还可以设计星期食谱或疗程食谱。顾客可按自身情况在服务中心订餐，更可以取得加强疗效，方便顾客、稳定服务中心客源的效果。

2、产品的市场前景和竞争力如何：目前同类经营企业经营者较少，消费者需求量大，市场上这一行业比较空缺。且目前学校没有类似的服务中心，市场有比较大的空缺。另外，师范学校女生比较多，市场需求量大。地处学校附近，距离市场近，交通便利，竞争压力小，价格低，服务全。

更重要的是我们服务中心定位准确，投资不大，而且物美价廉，适应大众消费需求，定能赢得消费者的青睐，只要精心经营不断创新，经济效益一定会不断提升。

三、减肥行业、市场与竞争分析

1、行业发展程度及发展动态

（1）中国专业减肥行业发展迅猛，市场空间迅速扩大，其速度在两三年，减肥市场还会进一步提高。

目前各方面机构的统计数据相当混乱，但普遍认为，中国的专业减肥行业总销售额两三年，将以超过23%的比例逐年加速递增。

（2）在中国大陆减肥消费群体拓宽逐步加快。

前几年减肥消费还属于典型的奢侈消费，目前，在一些经济发达的城市，加入消费的群体已经趋于广泛。这一变化，在未来两三年内，将更加明显。必须警惕，这将对中国的专业减肥行业带来极其微妙的影响。

（3）前几年减肥市场淘汰迅速加剧，专业减肥院面临的竞争主要来自竞争者数目的增多，市场份额的减少。

目前，在中国一些经济较发达的中型城市，专业减肥院的数目仍在迅速增长，远远超过市场扩容（消费群体增长）的速度。

（4）减肥市场趋于专业化，细分化随着竞争进一步激化。

未来几年内，大量缺乏核心能力的减肥院将率先成为被淘汰的对象。在日化线化妆减肥用品争相开发高功效驱动产品的压力下（例如化妆品由遮盖类型为主转向养护、修复、治疗类型迅速增多），专业减肥院将被迫进一步加强专业化程度，向医学减肥发展。随着消费群体拓展的逐步加快，如何针对不同的群体开展具有特色的经营，也已成为迫切需要解决的课题。

2、政府对行业的影响

近年来，国家相关部门高度重视国人因肥胖而引起的诸多健康问题，以及直接为社会带来了沉重的负担。解决肥胖问题，同样也是加快社会的发展。西方发篇五：7个最适合学生减肥的小妙招快速健康瘦

7个最适合学生减肥的小妙招快速健康瘦爱美网小编又要来给学生党们送福利咯！ 7个适合学生减肥的最快方法，让你亮瞎同学的眼~可是小编还是得多嘴一句，不要减肥过度噢！健康美才是最好的！现在这个以“瘦”为美的时代，似乎人人都要减肥，学生也不例外。

但学生处于发育成长阶段，怎样减肥才能健康不伤身呢?下面就来介绍几个最适合学生mm 的减肥方法。首先严重警告各位 mm 不要减肥过度！其实，只要在适合自己的身高情况下保持适当的体重就好了啊，到时候身体搞坏了不说，原本该有的地方也没有了，那你是哭也补不回来的啊～1、小心流行减肥法网络的普及导致信息爆炸，千奇百怪的减肥方法随处可见。而大学生是一个非常活跃的群体，对于新生事物的接受能力特别强，因此各种各样的中医减肥方法都会在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多减肥方法都是没有科学依据的，结果也就可想而知了。2、规律、充足的睡眠

3、规律的饮食最瘦身早上睡到7点半，然后急匆匆起床洗漱，然后一路狂奔到教室，

经过一上午脑力劳动，不到午饭时间，却已急不可耐想饱餐一顿；中午饱餐一顿后，晚上又几乎不想吃饭；半夜睡不着，又吃高热量的零食。减肥专家建议，早餐吃简单点，午餐不会暴食，晚餐适量清淡失眠睡前可吃点水果、冲点麦片等等。

4、早餐少不了因为起的晚，没时间吃早餐，久而久之，就忘记了要吃早餐，尤其是冬天，对于大学生 mm 来说更是如此。营养学家说，当你有一顿饭不吃时，你的身体便进入饥饿状态。一旦饿到忍无可忍，就会随便抓起一些东西来吃，因而失去了饱腹时对食物选择的理智。

史上最有效的减肥计划表

史上最有效的减肥计划表 减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此， 现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！ 第一部分：一周减肥食谱 解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。 周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果 中午：一杯青汁+一个苹果。饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子 中午：饭前一杯青汁 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉 中午：饭前一杯青汁 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果

女生健身房减肥计划表.doc

女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如

一周快速瘦身减肥计划 7天狂减7斤

一周快速瘦身减肥计划7天狂减7斤 春节即将临近，这种各样的聚会也开始增多，那么如何在短时间内拥有一个好身材是很多人的心愿，下面瘦身男女小编就要跟大家介绍一个一周瘦身法，按照这个减肥计划，可以有效的让你的体重在一周的时间内发生大的改变。 5个一周瘦下来的减肥法 方法一用粥代替米饭，热量减半 在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。 另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。方法二吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材 虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。 方法三食量不足时多吃温热的蔬菜料理 在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，

同时，暖暖的又能提高新陈代谢。 方法四想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替 蛋糕、巧克力、糖果、点心……不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！ 方法五配合碳酸水来进行饮食 用药用或食用小苏打调配的碳酸水，饭前或吃饭时喝慢慢地喝一杯，消除空腹感，防止暴饮暴食。另外，碳酸能令血管扩张，促进血液循环，对于改善寒症，提高新陈代谢有一定的功效，同时令血液中的废物毒素顺利排出！ 1天减肥时间表 睡醒 早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。 早上 早上吃点清淡的粥，如果能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站着等等。

健身房减肥计划一个月正式版

Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.健身房减肥计划一个月正 式版

健身房减肥计划一个月正式版 下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x

2015女生健身房减肥计划

2015女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

男性减肥计划书

男性减肥周计划 理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4。10个看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6组注意组间休息，不能过长，一

健身房减肥计划一个月10斤

健身房减肥计划一个月10斤 健身房减肥计划一个月篇一 1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5 组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5 组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3 组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x 力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x 力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。 训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习 主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房减肥计划一个月篇二 新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

女性减肥计划

女性减肥训练计划 每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。 第一天计划 胸部：上斜板卧推 4组每组10--20次 蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次 腹部：卷腹 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次 第三天计划 腿部：深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次 腹部：卷腹 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 每天至少选择一项有氧训练：椭圆机 30-45分钟 固定自行车 20-30分钟 跑步 30-45分 钟

五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。 蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。 鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。 油脂类：尽量采用植物油，烹煮时、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。 水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。 奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。 甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。 饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。 示范食谱 以下食谱为一份早餐加午、晚餐，热量总和约为1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透过低热量饮食摄取，达到减肥之目的。 早餐A套餐 稀饭1~1．25碗，水豆腐一块，荷包蛋0．5个、青菜。 B套餐 三明治——吐司2片，火腿15克，番茄、小黄瓜少许，脱脂奶一杯。 C套餐 麦片粥——脱脂奶3汤匙，麦片20克，小面包1个，生菜。 D套餐： 菜包子1个，水煮蛋（茶叶蛋）、豆浆。 午、晚餐 A套餐 馄饨面——面条30克，小白菜，馄饨4个、卤豆干1片，水果。 B套餐 水饺10个，卤海带，青菜场，水果。 C套餐 干拦米粉——米粉(干40克)，豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜，水果。 D套餐

减肥一周饮食计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 减肥一周饮食计划 篇一：减重一周计划表 减肥计划一周表之周一： 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二： 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三： 早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一

周饮食计划)汤 晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四： 早饭：乌龙茶、弥猴桃 午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉 晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根 引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五： 早饭：地瓜稀饭、梨子 午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六： 早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。 篇二：减脂运动饮食计划 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定

XX减脂训练计划 女生减脂训练计划表

XX减脂训练计划女生减脂训练计划表 减肥的最好方法就是运动，女性朋友们都开始去健身房健身减肥，女性健身想要有好的效果，就要制定适合自己的健身房减肥计划。在此了女性减脂训练计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获! 星期一：练胸+跳绳20分钟 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。 减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。 无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。 女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。 星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。 减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。 健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。 女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。 星期三：练肩+动感单车减脂 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。 减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。 动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

男子减肥计划表

理论指导： 第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加 输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，如果你能 坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的 方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多，脂肪越容易 被消耗。。。第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人 的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗 一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以 正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什 么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来 了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是 下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸 什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八 点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运 动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运 动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重。 训练计划： 思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4x12 上胸上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外 沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3x8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去 做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后 腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一 天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组 4。10 个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组注意组间休息，不能 过长，一 分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作， 中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上 有）单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高 坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都会做仰 卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够。去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这 个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌。你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些， 但是动作要标准。要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。

女性在健身房减肥计划

更多知识点击：https://www.wendangku.net/doc/de1330754.html,/gydl/xydt.html 女性在健身房减肥计划（不看你会后悔一辈子） （动岚健身减肥知识系列） 文章来源于：动岚健身教练培训学院 夏天很快就要到了，动岚健身房的女性越来越多，女性在健身房如何快速减肥并健身呢？且听动岚健身教练培训学院的健身老师给你道来健身房那些减肥计划。希望能帮到各位在健身房减肥的漂亮女性们。 1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

21天减肥法(食谱参照)精编版

21天减肥法—深度减肥 什么是21天减肥法：21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。但这种减肥方法会有副作用，会一定程度上影响健康，应慎重采用，如果众人一起减肥效果会更好，不推荐使用任何的药物。 21天减肥法减重数 21天减肥法效果明显，如果不严格控制，效果因人因质会不同。 控制效果好：20-30斤 控制效果中：15-20斤 控制效果差：10-15斤 21天减肥法饮食 第一阶段——排毒阶段 在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升（切记：完全断食，只饮水） 第二阶段——消脂阶段 早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。 第三阶段——巩固阶段 正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。 21天减肥法好处 21天减肥法这个计划包括了营养均衡的膳食，规律的运动，同时强调了日常生活的行为改变。通过21天饮食运动的调整，形成一个健康的生活习惯，你收获的不仅是体重方面的变化，更是让你一辈子受益的健康的生活方式。 21天减肥法坏处 采用了21天减肥法后，身体地比较虚弱，毕竟少了那么多斤，如此体质本来就是很虚，那会容易生病，最最重要的是，如果在两个月内秒不注意，就会反弹，而且反弹到原来的斤数，或是比原来的斤数更多，如果没有毅力和决心请慎用。

女生减肥计划表

女生减肥计划表 篇一：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到

21天减肥计划表(附食物搭配)

生活记录表

蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 推荐： 苹果、猕猴桃、 柚子、烤白署、豆腐、李子、樱桃、柑橘 豆浆、绿茶、 三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前 5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午 5~6点之间 前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段 ，可以用蜂蜜水）。 一天饮水不少于2500毫升 每天早上喝一杯500ml 的温度大约在25度左右的淡盐水（加盐量不要超过 2g ），小口小口喝下，就像是吃早餐一样， 一是为了补充水份， 二是为了促进肠胃蠕动, 进一步排毒。 蜂蜜水、茉莉花茶 需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。 苹果梨猕猴桃柚子 黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类 苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜 第一阶段

第二阶段 中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜（豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水），上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类） 首先，选择含糖较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。 而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。 但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。 豆浆猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐 第三阶段 后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。）能维持体重, 如有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）。

一个月减肥计划表

原则： 无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。 一个月减肥计划表 第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。 早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。 第二周 经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。 早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用

盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。 第三周 通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。 推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。 第四周 终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，

一个月瘦身详细计划表.doc

一个月瘦身计划表 要想人前显瘦，必定人后掉肉。如何做到合理减肥呢?下面是我收集整理关于一个月瘦身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 一个月瘦身计划篇一 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。

减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有"饱感"，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。 一个月瘦身计划篇二 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些

简述如何制定科学合理的暑假减肥计划表-模板

简述如何制定科学合理的暑假减肥计划表 减肥计划的制定是减肥成功的关键，下面是本人为大家简述如何制定科学合理的暑假减肥计划表，望内容对您有所帮助，详情请看全文介绍。 暑假减肥计划表(一) 大原则：少吃、多动、多喝水 每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星期一 (午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。 星期二 (午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期三 (午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期四 (午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。 星期五 (午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。 (晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

减肥计划策划书

减肥计划策划书

想要获得他的关注吗？想要妩媚动人吗？想要更加自信、拥有完美S曲线吗？那就快加入 （一）减肥计划之饮食篇 (2) （二）减肥计划之运动篇 (4) （三）减肥计划之腰部减肥篇 (5) （四）减肥计划之脸部减肥篇 (6) （五）减肥计划之腿部减肥篇 (7) （六）减肥计划日程表 (7) 二、春夏秋冬四季减肥攻略及食谱参考 (10) （一）春季减肥攻略及食谱参考 (10) （二）夏季减肥攻略及食谱参考 (15) （三）秋季减肥攻略及食谱参考 (17) （四）冬季减肥攻略及食谱参考 (19) （五）10种营养早餐和10种健康食谱参考 (21) 三、减肥跟踪记录表 (27) 四、怎样科学减肥论文 (31) 一、减肥计划书 （一）减肥计划之饮食篇 想要减肥贵在坚持，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。最好不要给自己规定一个时间，因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。最后达不到要求就少吃，饿的昏天暗地的，严重影响身体健康。 要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，

瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则 第一；主食一定要吃 第二；不必拒绝肉类 第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果 因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白， 其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，接着，说下零食，要注意这个自己一定要控制住，女生都喜欢吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，所以这个一定要注意了，先了解下零食的总类；零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。 最后一点一定要注意，就是减下来之后更要控制饮食，殊不知许多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以为自己已经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。要知道减肥路途路漫漫啊这个你要牢记啊哈哈、 以下是些不易发胖的食物，一定要在平时多多借鉴下，自己在合理选择： 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。