阿斯汤加初级序列体式图

阿斯汤加初级序列体式图——静海帆瑜伽师

【静海帆瑜伽教练课程精选】

28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然

28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！） 练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？ 1、站立前屈 补充要点： ?转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提 ?大腿后侧肌肉延展下沉 2、树式

?屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推?脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式 补充要点： ?缠绕腿尽量内旋内收 ?支撑腿大腿收紧，向上提 ?双手臂内收，手掌互推有力 4、三角式

?大腿肌肉收紧向上提 ?髋部胸腔向上向外打开 ?上方手臂向上延展有力 5、战士2式 补充要点： ?后方腿外旋，大腿收紧上提?胸腔打开上提，腹部微微收紧?大臂外旋，小臂内旋 ?双手臂向两侧延展 6、侧角式

?伸直腿外旋，大腿收紧向上提 ?屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 ?上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式 补充要点： ?核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提?脚用力向下踩，上方手臂向上延展?上方脚用力向后推 8、加强侧伸展 补充要点： ?骨盆向前转动，大腿收紧上提

?髋部等高，脊柱延展 9、战士1式 补充要点： ?屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向?腹部收紧上提，背部延展向上?伸直腿髋部尽量向前 10、战士3式 补充要点：

?手臂与双腿是向两侧不同的方向延展?支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧?臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转 补充要点： ?脊柱要先延展，再扭转 ?上方手臂要尽量延展 ?后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转

经典“6大弟子领课”-阿斯汤加瑜伽体式演示视频和视频拍摄的花絮

经典“6大弟子领课”-阿斯汤加瑜伽体式演示视频和视频拍摄 的花絮 1993年在美国教学的阿斯汤加传承祖师爷乔伊斯上师 - Guruji Pattabhi Jois亲自挑选了六个学生，制作了一套阿 斯汤加体式序列演示的视频，这就是江湖中传说的“6大弟子领课”视频。因为当时没有互联网，没有电子影像技术，所有的影像拍摄都是用老式的电影胶卷来完成的，而且只能用电影放映机放映。但是这套影像资料后来又被制作成为录像带；再后来被转换为电子视频文档，被一个俄罗斯人上载到了Youtube上。路路编辑曾经于2013年最早把视频搬到国内 的优酷上，并且上了微博。但是当时阿斯汤加瑜伽缺乏群众基础，所以直到最近一两年这套视频才开始快速传播。现在这套视频已经在阿斯汤加瑜伽爱好者之中广为流传，成为学习和跟练的最经典范本。这套阿斯汤加序列演示的视频，当时拍摄的时候一共拍了阿斯汤加瑜伽体式的初级序列（1），中级序列（2），和高级A序列（3）三部视频；但是后来面世的时候只有前面的1序列和2序列的视频；而3序列未曾面世；原因是Guruji后来指令不许第3序列的影像资料向公众公布，担心有人会在没有得到老师指导的情况下盲目模仿，在身体没有准备好的情况下造成对自己的伤害。在网上虽然也有流传Guruji领课更高序列的视频，但是那些都不是来自

这套6大弟子系列，而是后来阿汤爱好者实拍的练习现场。视频的质量，剪辑的专业性和体式的规范程度都比不上这6大弟子序列的前两部。 下面就是传说中的经典6大弟子视频，普通瑜伽爱好者可以跟随练习，但是也需要尽快找到老师指导（点击参阅这篇文章） 视频观看过程中随时暂停，点击视频框最下方切换到手机腾讯视频客户端可以收藏，并在电脑或者其他IPAD类大屏幕电子设备上观看，或者在腾讯视频客户端内下载离线观看。6大弟子领课初级序列（序列1）6大弟子领课中级序列（序列2） 根据参与这部视频拍摄的“6大弟子”之一Eddie Stern （Eddie2018年3月中国行信息可以点击这里）回忆，这套体式演示影像拍摄是Chuck Miller和Matzy建议的，Guruji 同意了他们的意见，并且亲自挑选了6位当时正好在加州跟他习练的学生，除了Eddie Stern （纽约）和Richard Freeman （科罗拉多州）, 剩下的几位都来自加州本地。当时前辈们在Guruji的亲自指导下体式拿的都非常快，比如Eddie Stern本人在拍视频的时间刚刚跟Guruji练习1年半，但是已经练习到第四序列了。虽然练习的进度飞快，但是前辈们都说实际上那个时候他们真的对阿斯汤加瑜伽的很多 东西都不是非常了解。前两年Chuck Miller来中国做工作

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式 功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式 功效：集中和宁静思绪 动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

瑜伽流派

瑜伽四大流派 流瑜伽：锻炼力量塑造肌肉 男性首选 流瑜伽是阿斯汤加瑜伽流传到欧美后发展出的新式套路。其姿势组合的先后顺序类似阿斯汤加瑜伽，也强调运动与呼吸的和谐性，同时还引入一些颇具动感、节奏的新姿势，使整个练习过程充满活力。 流瑜伽的整套动作侧重伸展性、力量性、柔韧性、平衡性和专注力的锻炼。它能提高练习者的体力和柔韧性，改善呼吸、睡眠，提高思维的清晰度和专注度。加上吸取了阿斯汤加瑜伽的精华，具有一定的运动量，因此减肥塑身的效果也很明显。 流瑜伽的练习强度较大，难度介于哈他瑜伽和阿斯汤加瑜伽之间。练习者可以在练习过程中，创造出符合自己身体条件的顺序组合，既节省了体力，又提高了兴趣。 然后是哈他瑜伽 经常头疼、肠胃不好的人，通过练习可以改善 哈他瑜伽（Hatha）一词中，“哈”（ha）是指太阳，“他”（tha）的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称。它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”。根据中医理论，瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽，更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织，针对关节的练习比较多。哈他瑜伽虽是阳瑜伽，但它比较全面，人人都适合练习。目前，它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。 哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。哈他瑜伽，随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。 此瑜伽练习方式运动强度比较大方法不对易受伤 第三是热瑜伽，排毒解乏，练完忌马上洗澡感冒了最好别练。 高温瑜伽，也叫热瑜伽，是阳瑜伽的一种。它是唯一一个在身体略感疲劳时可以练的瑜伽种类。高温瑜伽需要在38—42摄氏度的房间内完成，当身体保持一定温度时，肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻炼。肌肉和关节的充分加热，能清除体内毒素，通过大量流汗，可以有效排毒。

初学阿斯汤加瑜伽必须知道的一些事情(精选)

初学阿斯汤加瑜伽必须知道的一些事情（精选） 厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。 阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。 Ujjayi Breath

乌佳依呼吸法 乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。 主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。 BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。 Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。 Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。

阿斯汤加体式名称

阿斯汤加体式名称 Final approval draft on November 22, 2020

1.双腿前屈加强背部伸展式A(P a d a n g u s t h a s a n a) 2.双腿前屈加强背部伸展式B(PadaHastasana) 3.三角式（UtthitaTrikonasana) 4.扭转三角式(ParivrittaTrikonasana) 5.侧角式（UtthitaParsvakonasana) 6.扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana) 7.双角式A(PrasaritaPadottanasanaA) 8.双角式B(PrasaritaPadottanasanaB) 9.双角式C(PrasaritaPadottanasanaC) 10.双角式D(PrasaritaPadottanasanaD) 11.单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana) 12.手拉脚单腿直立式A(UtthitaHastaPadangusthasanaA) 13.手拉脚单腿直立式B(UtthitaHastaPadangusthasanaB) 14.手拉脚单腿直立式C(UtthitaHastaPadangusthasanaC) 15.手拉脚单腿直立式D(UtthitaHastaPadangusthasanaD) 16.半莲花单腿加强背部伸展式（ArdhaBaddhaPadmottanasana) 17.幻椅式（Utkatasana) 18.鹤禅式（Bakasana） 19.战士第一式(VirabhadrasanaI) 20.战士第二式(VirabhadrasanaII) 21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana) 22.双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA) 23.双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB) 24.双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC) 25.斜木板式/反台式（Purvattanasana) 26.半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana) 27.半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana) 28.单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A(JanuSirsasanaA) 29.单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B(JanuSirsasanaB) 30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSirsasanaC) 31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyasanaA) 32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyasanaB) 33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyasanaC) 34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyasanaD) 35.船式（Navasana) 36.双脚交叉支撑式A(BhujapidasanaA) 37.双脚交叉支撑式B(BhujapidasanaB) 38.双臂反抱腿式(Tittibhasana) 39.鹤禅式（Bakasana） 40.龟式(kurmasna） 41.卧龟式（suptakurmasana） 42.胎儿式GarbhaPindasana 43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana) 44.束角式(BaddhaKonasana)

瑜伽体位大全

瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。

拜日十二式瑜伽图释体位流程

拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。别名祈阳式，向太阳致敬式。 步骤： 1、站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。双手做 完祈祷的姿势。手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的 位置。你的体重均匀地分布在双腿上。 2、吸气 ，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体 稍 微向后弯，手臂也跟着向后。分开你的双手，掌心 相对，两只手臂平行，靠近耳朵。头朝上，随着身 体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。 3、呼气 ，手臂和手掌向 前向下伸出，手臂要靠近 耳朵，尽量伸直。在你弯腰向前时，头部、脖子和

脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。 4、吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放 在地上，脚趾指向身后的方向。左腿弯曲，脚 后跟正好在膝盖的 下方，形成一个直角。臀部右侧向下压，让自 己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。抬头向上 看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。 5、摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势， 这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀 部稍微后面一点的位置。脖子和头部与臀部稍微 后面一点的位置。脖子和头部与脊椎形成一条直 线，眼睛看向地面，双手之间的位置。手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子 6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。手臂保 持弯曲，手肘收放在身体两侧。

7、吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直 到你的胯部接触到地面为止。头部向前和向上伸 展，让上半身抬离地面，腰向后弯。用手掌支撑地 面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽 量向身体两侧靠拢。臀部依然放在地面上。收紧臀 部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖 子，不要让上半身承受任何压力。 8、呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。 用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一 个倒置的“V”字形。体重均匀地分布在手和脚上， 尽量让脚后跟挨地。膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。 9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之 间，并把左膝放到地面上。脚背贴地，与步骤4 的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。右脚后跟 正好在膝盖下面，形成一个直角

阿斯汤伽瑜伽教培多少小时,阿斯汤加教培的22个问题

阿斯汤伽瑜伽教培多少小时，阿斯汤加教培的22个问题 厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。 阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。 Ujjayi Breath

乌佳依呼吸法 乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。 主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。 BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。 Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。 Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式

其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式

替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式

十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图

何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一） 如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。 最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。 何为阴瑜伽 每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸...... 阴瑜伽VS阳瑜伽 严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。 解构阴瑜伽 阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。 阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。 而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。 总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。

阿斯汤加瑜伽之路,跟随一个有态度的男神,走更远

阿斯汤加瑜伽之路，跟随一个有态度的男神，走更远 “ 掌门人嫡系大弟子Ajay来华传承本源阿斯汤加瑜伽之缘起 2015年5月，路路编辑有一天闲来无事，登录了一下注册两年但没写几篇就停了更的《阿斯汤加瑜伽之路》微信公众号，惊奇地发现2013年注册公众号时候从微博带过来近5000粉丝在两年停更时间还终始未弃，于是怀了感恩之心重启了公众号。正巧，开号不久首届都江堰中印瑜伽节召开，当年阿斯汤加瑜伽借这个活动强势登陆中国大陆，那年代表阿斯汤加瑜伽这个派系的的印度代表团不仅有第一次来华 的传承本家掌门人Sharath Jois 和妈妈（掌门人的母亲，祖师爷Pattabhi Jois的女儿）,还有三个高手弟子。现在回顾起来，我也不知道阿斯汤加瑜伽是不是从那个时候开始在国内火起来的，但是至少那次大会对于阿斯汤加瑜伽在国内的普及起到了巨大的推动作用。 点这里回顾公众号当时对这个活动的总结文章《六月- 阿斯汤加登陆都江堰》。 当时有一个场面给人印象特别：闭幕式那天，恰好是国际瑜伽日，在掌门人口令引导下，三个高手大弟子为国内瑜伽爱好者做了一场震撼地阿汤体位法演示。演示结束之后，人们纷纷退场之时，一位弟子忽然跪到在他的Guru - 掌门人

Sharath Jois脚下行传统的触脚礼；这时候这位体位法功力强悍，但是为人却非常谦卑的阿斯汤加瑜伽传承本源的嫡系大弟子Ajay Tokas 走入了阿斯汤加瑜伽爱好者的眼帘。“ 传播印度瑜伽文化的大使，数年持续在华传播正宗传承阿斯汤加的高水平老师 Ajay Tokas 我们先来通过下面这段短视频来认识一下Ajay老师：Ajay 出生成长在一个传统的印度教家庭。因为妈妈练习奉爱瑜伽，所以从小就受到影响，常常跟随家人去喜马拉雅，在那些精神历程中，他被一些行者在险恶的地方练习瑜伽体式所震撼，在他的幼小的内心中种下了瑜伽的种子。随着年龄的增长，他开始习练瑜伽，用瑜伽来平衡自己的健康和生活。他走遍南北花了很多时间学习瑜伽，过着简单的生活。并在奉爱瑜伽和Karma瑜伽中得到很多收获。Ajay正式开始他的瑜伽旅程是在2004年，专心致力于阿斯汤伽的练习是从2010 年开始，每年定期去Mysore跟随上师Sharath学习，之后接受上师祝福，得到阿斯汤伽2级授权。目前习练4级体式。从2014年开始，Ajay就开始在国内教授来自本源的阿斯汤加瑜伽；2015年随同他的Guru, 当今掌门人Sharath Jois 参加了都江堰的首届中印瑜伽峰会之后，在2016年和2017年再次代表阿斯汤加瑜伽流派和印度的阿汤总院参加了这 个活动。近五年之内，Ajay还在国内的很多城市- 上海，

什么是阿斯汤加瑜伽 专家提醒阿斯汤加瑜伽不适合初学者

什么是阿斯汤加瑜伽专家提醒阿斯汤加瑜伽不适合初学者 厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。 阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。 Ujjayi Breath

乌佳依呼吸法 乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。 主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。 BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。 Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。 Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。

阿斯汤加瑜伽图集

1. IN Utkatasana 2. EX Uttanasana 3. IN Uttanasana B 4. EX Chaturanga 5. IN Urdhva Mukha 6. EX Adho Mukha 7. IN Virabhadrasana 8. EX Chaturanga 9. IN Urdhva Mukha 10. EX Adho Mukha Dandasana Shvanasana Shvanasana Dandasana Shvanasana Shvanasana 11. IN Virabhadrasana 12. EX Chaturanga 13. IN Adho Mukha 14. EX Urdhva Mukha 15. IN Uttanasana B 16. EX Uttanasana 17. IN Utkatasana EX Samasthitihi Dandasana Shvanasana 1. IN Urdhva Vrikasana 2. EX Uttanasana 3. IN Uttanasana B 4. EX Chaturanga 5. IN Adho Mukha 6. EX Urdhva Mukha 7. IN Uttanasana B 8. EX Uttanasana 9. IN Urdhva Vrikasana EX Samasthitihi Dandasana Shvanasana Shvanasana Padangusthasana Padahastasana Utthita T rikonasana Paravritta T rikonasana Utthita Pasvakonasana Paravritta Pasvakonasana Prasarita Padottanasana A Prasarita Padottanasana B Prasarita Padottanasana C Prasarita Padottanasana D Parshvottanasana Utthita Hasta Utthita Parsvasahita Ardha Baddha Utkatasana Virabhadrasana A Virabhadrasana B IN EX IN EX IN Padangusthasana Padmottanasana Suryanamaskara A – 9 Vinyasas – 5 times > ASHT ANGA VINY ASA YOGA Primary Series – Y oga Chikitsa (Y oga therapy) Fundamental Asanas Primary Series – Y oga Chikitsa Seite 2 > Suryanamaskara B – 17 Vinyasas – 5 times > > > Vinyasa OPENING MANTRA Om / Vande Gurunam charanaravinde / Sandarshita svatmasukuvabodhe / Nishreyase jangalikayamane / Samsara halahala mohashantyai / Abahu Purushakaram / Shankhacakrsi dahrinam / Sahasra sirasam svetam /Pranamami patanjalim / Om

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

瑜伽体位大全图片

图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

八支串联瑜伽(中英)

八支串联瑜伽 目录： 基本要素 1. Ujjayi Pranayama (= breathing) 胜利呼吸法 2. Bandha能量收束法 3. Drishti凝视法 4. V inyasa串联动作 5. Asana体位法 Ashtanga Mantra (Opening Invocation) Mangala Mantra (Closing Invocation吉祥祈祷梵咒) Surya Namaskara A拜日式A Surya Namaskara B拜日式B Standing Sequence立姿基本六式 1. Padangusthasana（抓脚趾前弯式／鸵鸟式） 2. Padahastasana（脚踏手掌前弯式／手碰脚前曲伸展式） 3. Utthita Trikonasana（三角式／三角伸展式）和 Paravritta Trikonasana（反三角式／三角转动式） 4. Utthita Parsvakonasana（侧弓三角式／侧角伸展式）和 Paravritta Parsvakonasana（反侧弓三角式／侧角转动式） 5. Prasarita Padattanasana A（展腿式I／双角式A/叭喇狗A式） Prasarita Padattanasana B（展腿式II／双角式B/叭喇狗B式） Prasarita Padattanasana C（展腿式III／双角式C/叭喇狗C式） Prasarita Padattanasana D（展腿式IV／双角式D/叭喇狗D式） 6. Parsvottanasana（展胸式／侧前伸展式/单腿前曲加强背部伸展式） Primary Series第一级 UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA手抓脚趾单腿站立伸展式／UTTHITA PARSV ASAHITA ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA半莲花单腿加强背部伸展式／半莲花加强前曲伸展式 UTKA TASANA幻椅式 VIRABHADRASANA A/B战士式 PASCHIMA TTANASANA A双腿坐式前曲加强背部伸展式A PASCHIMA TTANASANA B双腿坐式前曲加强背部伸展式B PASCHIMA TTANASANA C双腿坐式前曲加强背部伸展式C PASCHIMA TTANASANA D双腿坐式前曲加强背部伸展式D APURV A TTANASANA反台式／后仰支架式 ARDHA BADDHA PADMA PASHIMA TTANASANA半莲花坐单腿加强背部伸展式TRIANG MUKHA EKA PADA PASHIMA TTANASANA半英雄坐单腿加强背部伸展式JANU SIRSASANA A头碰膝单腿加强背部伸展式A JANU SIRSASANA B头碰膝单腿加强背部伸展式B