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适合最适合孕妇的几种运动

适合最适合孕妇的几种运动介绍
我是个瑜伽教练，平时最大的爱好就是运动。现在我怀孕 5 个月啦，每天仍然坚持运动。当然不能再像以前一样跑步，哑铃等等那种剧烈，运动量大的运动。但是，我会偶尔的和老公一起去游泳，平时晚饭后都会去散散步，白天自己在家的时候做做胎教瑜伽。身边的很对孕姐妹会很吃惊的问我“不怕流产吗？” “吃得消吗？身体越来越重就更不想运动了” “安全吗？”其实，孕妇在孕期做适量是运动不仅对自己生产有帮助，而且对宝宝大脑机能及身体各项系统发育都是有好处的。我也是咨询过很多医生结合了自己的身体状况指定的运动计划的。下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的孕妇。请你先向医护人员咨询一下,然后再开始锻炼。散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。当然最好的是有准爸爸的陪伴，一边聊天一边散步，感受户外的新鲜空气，有助于保持愉悦的心情。游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。
胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。孕妈 TIP：做任何运动的时候都可以适当听一些节奏舒缓、悠扬的音乐，不仅可以缓解运动时的枯燥还能有效将运动胎教与音乐胎教相结合。尤其配合瑜伽胎教可以选用佩戴简便的胎教仪，因为练习瑜伽的时候一般都要有音乐。在瑜伽轻松、舒缓的冥想中带入音乐的美妙，会传递给宝宝美好的感受，更有助于胎儿大脑神经发育和更高的情商。专家总结介绍有事的胎教仪应该具备的条件： 1. 安全的音量音频控制器：自动将声音控制在 60 分贝，2000HZ 以内，保证胎儿听力安全。 2. 高保真的录音系统：完美还原声效，让宝宝出生前建立起亲人认知系统。 3. 立体耦合式的佩戴系统：多音源立体声场，声场均匀稳定让胎教更有效。 4. 安全无辐射：胎教设备必备防辐射系统，让胎教更安全、更放心。总结了这么多，其实是想告诉孕妈妈们孕期适量运动对对宝宝是有很大益处的。祝各位都有一个健康、活泼、聪明的宝宝！

在运动时，脉搏不要超过 140 次／分，体温不要超过 38℃，时间以 30—40 分钟为宜。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己孕期一系列的运动组合。如果，在运动过程中出现头晕、气短；宫缩频率增加；某个部位疼痛；阴道突然有血丝或大量流血，要立即停止运动，向专家咨询情况是否正常，是否适合再继续做运动。但是，像跳跃、扭曲、快速旋转、收腹或扭腰运动都不能进行，骑车更应当避免，以免引起流产。日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。做运动的几点注意事项：（1）孕期运动时，要注意衣服样式应宽松，穿合脚的平底鞋。（2）注意保暖，避免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式。（3）患有心脏病、肾脏泌尿系统的疾病、曾经有过流产史、患有妊娠高血压，则不适于运动。（4）孕期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。向准妈们推荐几种孕期运动怀孕期里准妈妈们是用什么孕期运动在锻练身体呢？是散步还是其它的运动方法呢？假如各位准妈妈们还没有找到适合自己的孕期运动，那么我们就为你推荐几款。 Q：怀孕了，身体懒懒的，胃口也不好，真的不想动，而且我也担心运动会不会对肚子里的小宝宝有什么不好，固然医生也对我说过，做做运动有好处，但我还是犹豫?? A：不论您怀孕与否，运动都是对身心健康最有益的事情之一。美国妇产科协会(AOCG)推荐，孕妇假如没有健康问题或妊娠合并症，应当天天运动 30 分钟或更长一些。运动能够帮助心脏、骨骼和大脑保持健康。保持运动对于孕妈妈还有其他额外的好处。比如： *运动可以阻止和减轻疼痛和孕期的痛苦，包括：便秘、静脉曲张、背痛和疲惫； *运动能帮助孕妈妈们更快的恢复分娩中的身体损伤； *运动能够降低在孕期罹患高血压和糖尿病的风险； *运动帮助孕妈妈们更快的恢复产后体型； *规律的运动还能改善睡眠； Q：我知道孕期里适当的运动很有好处，我也很希望多一点活动，让将来生产时更轻易，身材也更好恢复，生命在于运动嘛：)那么哪些运动对我们孕妇来说是最适宜的？ A：低冲击性的适度运动对孕妈妈来说是最合适的了。如散步、游泳、舞蹈和骑自行车等对于大多数孕妈妈都是舒适的并且令人愉悦的运动。在运动时有一些指导方针参考： *当您要运动时，慢慢开始，缓和的进行，最后慢慢平静而结束； *时不时的停下来休息一下； *确保运动前，运动中和运动后喝大量的水；

*不要在非常炎热和湿润的环境中运动； *假如感到不舒服，气短和劳累，休息一下，感觉好转再继续运动； *孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血； *避免那些可能撞击到腹部的运动像：跆拳道、足球、篮球和曲棍球； Q：我一直希望能自己把宝宝生下来，我一直以为自然的才是最好的。那么我应该选择怎样一些运动来调整身体使之更适于分娩呢？ A：盆腔底的运动或 Kegel(提肛)运动对分娩很有帮助。盆底肌肉支撑着直肠、阴道、尿道。通过 Kegel(提肛)运动增强盆底肌肉的强度可以帮您更轻易分娩。还能帮助您避免孕中孕后的尿失禁。盆腔肌群还可以用于控制排尿。但很难发现哪些肌肉来控制。但可以确信您锻炼的是正确的肌群。可以将手指伸入到阴道内，假如您感觉到了手指四周肌肉的压力，您就发现了盆底的肌群。 TIPSKegel(提肛)运动方法收缩盆底肌群 10 到 15 秒，放松 5 秒钟；重复做 10 到 20 次，一天做 3 次；您在站立、坐或躺下时都可以做这项运动。 Q：我听说孕妇瑜伽对怀孕妇女有好处，但我不是很确定，我担心一些姿势和活动会不会对胎儿不利呀，心里有些怕怕。请问孕妇瑜伽对孕期真的有好处吗？ A：孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比较舒缓，只是用来让你锻炼一下。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，进步整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，瑜伽还有益于改善睡眠，消除失眠，让人感到健康舒适
人们常说孕妇要多锻炼，有助顺产又益身心。那么该怎么锻炼，哪些运动最适合？
孕中 3 个月最需运动
“妊娠各阶段生理特点各不相同，健身方式也要做出相应的调整。”北京大学第三医院产科副主任医师张龑表示，在怀孕头 3 个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。
妊娠中期 3 个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。
妊娠进入最后 3 个月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。
各项锻炼益处不同
张龑医师还具体推荐了几项运动及其对“准妈妈”的好处。

散步妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。“每天散步时间的总和在 1―2 个小时之间比较好。”张龑医生说， “孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。 ”散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳；散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。此外，青鸟健身教练李欣表示，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了 15 公斤，散步时速度可稍快一些。
游泳最佳的游泳时间应在孕中期 3 个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。张龑医生表示，孕妇可以每周游泳 1―2 次，每次 500 米左右。李欣教练强调，游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。
瑜伽和普拉提据李欣教练介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。张龑医生表示，通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。
运动时几点事项应注意
李欣教练指出，孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=（220－年龄）×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。
孕妇还应注意，着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。
张龑医生最后特别强调，患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的孕妇则要限制运动量；有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的孕妇最

好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。
? 1977 年在印度尼西亚发生了一件耸人听闻的怪事：有一个名叫莎哈娜的孕妇，肚子里的胎儿居然能像已出生的婴儿一样啼哭。这消息一传开，全国哗然，连科学家也感到惊奇。
他们不惜千里迢迢蜂拥而至，争相来聆听这一哭声。据说总统苏哈托和外交部长马利克以及许多高级军政官员，也曾听过这个“圣胎”的哭声。事隔两年，这一轰动印尼的事情终于真相大白：原来是莎哈娜夫妇有意制造的一场骗局。伪装的胎儿哭声是从一架微型录音机中发出来的，从而使成千上万的人上当受骗。 1982 年，我国江苏省启东县大丰公社的一名孕朱正芳，在分娩前几天，突然听见了腹中孪生胎儿一强一弱的啼哭声，每当朱正芳饥饿时，胎儿的哭声就特别响亮。经有关部门证实，胎儿的啼哭声就像矿石收音机里的声音那样清晰。对于此类事，有人说是真，有人认为是假的。那么，胎儿究竟会不会啼哭呢？他们能否感受到母腹腔外喧闹世界的声音和暗示？这类问题一直被认为是个谜。今天，新兴的胎儿心理学已经问世。大量事实和研究表明，人类必须重新认识自己的胎儿。例如，以前人们普遍认为，人的各种感觉是后天发展起来的。而事实却不然，胎儿不是聋子，他能听到母亲吞食和消化食物的声音，也能感受到外界大自然的喧闹声。英国剑桥动物生理研究所的研究人员，把一个助听器植入一个正在妊娠的羊膜中。他们发现，子宫并不是一道密不透风的声音屏障，人们通常的说话声都可以传入子宫中去。据研究，胎儿已具有听力、视力。胎儿从第三个月开始就能对外界作出一定的反应。例如母亲在晒太阳时，他会感知到。当阳光射到母亲腹部时，胎儿会作出转头或踢脚的反应。胎儿虽然尚未问世，却能通过晃动脑袋、手臂、身体以及踢脚等动作来表达自己的感情。

据称，胎儿也会动脑筋，从 7 个月起，胎儿的大脑就开始活动了，出生前不久的胎儿脑电图所显示的脑电波与新生儿的脑电波是惊人的相似。

孕妇活动方案

一、活动背景：孕育生命是女人的天职，也是女人最美丽最幸福的阶段，孕妈咪幸福、满足和希冀的心理和生理是任何阶段无法感受的。从得知怀孕的惊喜，到身体不适的困扰，从感受胎动的幸福，到日渐临产的紧张期待?? 怀胎十月的酸甜苦辣注定会让你终身难忘。随着我国社会经济的不断发展，人们的健康意识普遍增强，尤其是孕妇，对健康信息的期望值及质量要求比以往有很大的提高，以往那种传播单一的健康教育模式已不适应现代孕妇对健康教育知识的需求，据国家权威部门调孕妇进行门诊健康教育需求调查，有孕期健康知识需求的高达90%以上。他们随着年龄及文化层次的不同对健康教育的需求是不一样，他们更加关心下一代的健康，包括饮食、生活、运动、营养、自我监护、安全分娩等知识，对孕妇来说可以用渴望来形容。为适应孕产妇对知识的渴望，也树立医院“病人第一、真诚关爱”以病人为中心的理念。医院妇产科病房重新装修，环境温馨、舒适、美观；科里医生也基本到位有主任医师两名，副主任医师三名等其他妇产科医生，为开展妇科打下扎实的技术基础。为此策划“快乐孕妇、聪明宝贝”等一系列的活动促进医院妇产科的发展。二、活动主题：快乐孕妇、聪明宝贝三、重点推广：导乐式分娩、无痛分娩、拉玛泽减痛分娩、剖腹产术四、活动时间：2012年2月~2012年12月五、活动地点：南昌三三四医院六、主办单位：南昌三三四医院、青云谱区妇联七、协办单位：奶粉厂商、儿童影楼、儿童服装、儿童用品、月子服务中心八、活动内容： 1、健康讲座 2、有奖知识问答 3、准爸爸体验计（孕妇体验、换尿布比赛） 4、月子关爱服务 5、新生儿关爱活动 6、启动青云谱区妇联关爱基金“关爱孕妇、出行有爱”活动 7、各协办单位招商 8、外聘专家来院出诊或健康讲座 9、导乐式分娩、无痛分娩、拉玛泽减痛分娩推广 10、优惠活动九、活动具体安排：优惠政策 1、为参加活动的所有孕妇办理孕妇健康卡，建立健康档案、免挂号费的产前检查vip卡一张 2、凡在我院签约分娩孕妇，并交纳一定契约金有孕妇可享有以下优惠： 1）提供2~次免费孕检服务 2）顺产包干价（与妇产科协商） 3）剖腹产或其它分娩方式可享受医院提供代金券500元 4）赠送品牌奶粉（合作厂商）或其他品牌商提供的服务vip卡、给一定的扣率，这个事先与厂商谈好，具体数量、折扣点，发放数量等； 5）可优先入住医院优质病房、享受vip服务 6）赠送宝宝出生照片一张、宝宝脚印纪念卡 7）享受月子关爱活动免费两次上门服务指导产后身体恢复、健康饮食等 8）免挂号费的产前检查vip卡一张 9）可享受“关爱孕妇、出行有爱”活动内容

适合孕妇做的室内运动有哪些

适合孕妇做的室内运动有哪些虽然说孕妇不能做一些大幅度的运动，但是也不代表每天只能呆在室内，或仅饭后到外面散步而已。这样对孕妈们的身体是有影响的，因为身体各个部分都需运动，加速体内的血液循环。孕妇应在室内做一些合适的运动，较为适合准妈咪的一项运动是孕妇体操（什么是孕妇操）。体操的益处有很多，有效的缓解孕妇因中心变化引起的腰酸腿疼；将位于腰部、骨盆的肌肉变得松弛，在将来可让胎儿较为顺利的进行分娩；也对孕妇的心理起到了增强自信心的心理作用，孕妇能够在分娩时淡定的配合医生，使胎儿平安降生。孕妇做操时的动作要轻、慢、柔，在不感到疲劳前的运动量最适宜。增加血液循环、锻炼脚部的肌肉可防止孕妇脚步疲劳。可通过脚尖和踝骨关节的活动，每次大概做3-5分钟。坐在椅子上或床边，两腿并拢放在地上，地面和腿呈垂直状。将腿尖使力向上翘，持续一次的呼吸时间后再恢复原状。在一条腿上放另一条腿。将处于上方的腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。孕妇在家进行盘腿坐的目的是将骨盆肌肉伸展，松弛关节，每次时间为十分钟左右。使婴儿在分娩时顺利通过产道。盘好双脚在床上做好。挺直背部，正视前方，两手放在膝盖上。每呼吸一次用双手将膝盖往下压到床面，就这样重复的进行。扭动骨盆运动，在床上仰卧，床与腿的角度大概在45度左右，并拢双膝。然后将大小腿向左右缓慢、有节奏的摆动，并拢的双膝在摆动时好像在画一个椭圆，脚和肩一定要紧贴床面。然后将右腿伸直，左腿还是保持原来的状态，然后慢慢向右倾倒左腿的膝盖。左腿膝盖从右侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。孕妇锻炼需注意两个方面（孕妇运动注意事项），常晒太阳可增强孕妇的抵抗力，预防各种感染。阳光中的紫外线有杀菌的作用，常晒太阳还有利于缓解孕妇波动的情绪，杜绝抑郁症在

(完整版)孕妇注意事项大全

孕妇注意事项 1、前三个月注意事项孕妇在怀孕前3个月一定要注意多休息，因为在前3个月胚胎生长不牢固，容易发生流产。如果过度的体力劳动容易加重流产的发生，所以前3个月要注意休息，避免劳累，同时要禁止性生活。另外，要注意补充叶酸，叶酸可以在怀孕早期预防胎儿神经管发育畸形，一般叶酸要吃到怀孕之后的12周，同时要注意定期做好产前检查。如果平时月经比较规律，一般在停经40天左右去医院查妇科彩超可以看到宫腔内孕囊以及胎心搏动。如果彩超没有看到胎心搏动，一定要注意再次复查彩超，直到看到胎心搏动为止。一旦发现怀孕，要到医院及时就诊，让医生了解目前身体的状态。另外，超声检查了解宝宝是在宫内或者是子宫以外的部位；要更加注重营养的补充，注意调适自己的心情，工作不要太累。早期理论提倡这个时候要禁房事、烟、酒这些，有害胎儿发育的食品要尽量少吃，喜欢喝咖啡的同志这个时候尽量也不要喝咖啡，对胎儿的神经系统还是有一些影响；如果有慢性疾病的一定要及时纠正，看这个疾病需不需要现在必须用药，有些药物对胎儿有影响，得到医生的许可以后才能继续应用；新发生的疾病如果需要用药也要到医院进行咨询和问诊；对于必须用药的病人或者孕妇，在受孕的6-8周这个时间内最好不要进行用药，除非不用药的危害远远大于用药的危害，再进行用药的处理。注意营养，多补充蛋白质，碳水化合物和维生素，多吃蔬菜和水果。以加强营养,瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是营养丰富的食物,稀粥、豆浆、小米等较易消化,应该多多食用。为了使孕妇吃多吃好,还应把饭菜做有清淡、爽口、不油腻,以激起她们的食欲。为了防止呕吐,可以在头一天晚上准备好一点容易消化的食品如馒头片、蛋糕、面包等,在早晨起床前,先喝一杯白开水,将食物吃下去,稍躺一会儿再起来。这样,就可以防止或减少呕吐,又保证了身体对营养成分的需要。 2、整个怀孕期注意事项一、饮食: 在备孕期间注意饮食，对以后宝宝的健康成长有重大的影响。所以准妈妈们在备孕期间不仅要保证各种营养的均衡，还要知道一些饮食禁忌。了解中医认为孕妇饮食注意

适合孕妇的全身运动有哪些

来源于：（昆明云南妇科医院【https://www.wendangku.net/doc/ea3440454.html,/nvxing/】）适合孕妇的全身运动有哪些？妊娠中并不是每一种运动都可以做，其条件首先考虑安全以及效果好、轻松快乐的全身运动，如利用呼吸，使用从肺送入的氧气，制造出能源的运动（有氧运动）。妊娠运动主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿成长，并维护身体平衡。孕期妇女可以根据自身条件酌情选做。 (1)太极拳太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作，追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼，也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是最好的。 (2)散步孕妇产前经常做力所能及的活动，对于分娩将大有帮助。身体沉重的孕妇最适宜的运动莫过于散步了。散步给孕妇带来很多益处。孕妇肌肉的力量得到锻炼而加强，还可帮助骨盆运动，有助于产妇分娩时减轻疼痛。散步可改善孕妇脚部的血液循环，促进全身的血液循环，使胎儿血液供应更充足，有利健康发育。孕

妇通过散步，可刺激脚下的诸多穴位，因此而调理脏腑功能，可使孕妇健力祛病。散步可以安定神经系统，增加肺部换气功能，帮助消化、吸收和排泄。（3）腰部运动双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早、晚各做5～6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。（4）骨盆与背部运动仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5～6次。

孕期合理饮食与运动

孕期合理饮食与运动全网发布：2012-12-18 11:36发表者：张国华1625人已访问近年来在临床工作中，发现越来越多的孕妇由于缺乏对孕期合理营养、合理运动知识的了解，出现由于孕妇营养摄入过多，运动量不足导致体重增长过快、胎儿出生体重超重、妊娠期代谢疾病、妊娠期高血压疾病等，早产甚至难产以及儿童期、成年期发生肥胖以及糖代谢异常的风险明显增加。另外，如果孕期营养不足，胎儿宫内发育受限，出生时体重过低（小于2500g)，成年期一些慢性疾病的发生也将增加。所以，为了孩子未来的健康应重视孕期合理营养，以保证胎儿健康成长。那么，孕期女性到底每天吃多少合适？如何运动合理？ 1、饮食原则；是低能量，低脂肪，适宜优质蛋白（如鱼、蛋白、豆制品、鸡肉、牛奶等）和复杂碳水化合物如谷类食物，增加新鲜蔬菜与水果。碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60—65%，15—20%，25%。 2、健康饮食行为：（1）、每餐不过饱，7—8成即可；（2）、不暴饮暴食；（3）、细嚼慢咽，延长进食时间；（4）、挑选食物，特别挑选低脂肪食品；（5）、用小餐具进食，增加满足感；（6）一日三餐要保证，不要不吃早餐，进早餐可以减少血液粘稠，胆汁粘稠等危险，也可避免午餐进食过多。 3、孕期营养进度：我国营养学会提出：在孕早期，即怀孕开始的三个月，不需要额外增加热量摄入，保持和孕前一样就可以。“这个时期的胚胎发育并不需要太多热量，但是需要丰富的维生素和矿物质，可以多吃含叶酸的食物，或者补充含叶酸的多种维生素”。早孕期水果建议摄入量每天100-200克。到了孕中、晚期，每天的热量摄入可以酌量增加200千卡。“这200千卡也就是大约相当于一两多生米或者两个鸡蛋或两个苹果的热量，实际上并不多。”每日水果推荐的摄入量为200-400克。蛋白质平均每天需要60-80克，双胎需要90克，其中动物蛋白三分之二、植物蛋白三分之一搭配。孕16周起补钙，每日1000毫克，补铁300毫克。脂肪平均每天需要60-80克。 4、孕期体重增长：孕期增长12.5kg (12-16kg) 表1 单胎妊娠孕妇体重增加建议：（摘自：2009年美国医学研究院，Institute of Medicine, IOM）怀孕前体重/标准体重孕妇体重增加中、晚期体重增加

高龄孕妇适合做哪些运动

随着现代社会的不断进步及发展，适龄女性生育观念的不断转变,职业女性数量大幅提升，女性生育年龄不断推迟。“全面二孩”政策的开放，更引领了又一波再生育的高峰，使得高龄产妇数量逐年攀升。高龄产妇是指预产期时年龄>=35岁的孕产妇。在这一时期，女性的身体素质和生理机能由顶峰开始逐步下滑，但是家庭和工作压力却逐渐加重，心理压力也不断增加。由此高龄妊娠也是高危妊娠的重要危险因素。高龄产妇更应该重视孕期保健，采取必要的措施避免不良妊娠的发生。 1.应在备孕阶段做好产前检查，积极治疗原发疾病，争取以最好的身体状态迎接新生命的到来。 2.孕前及孕早期应注重各种营养元素特别是叶酸的摄入。 3.重视孕期产检，根据孕产妇的个人情况制定个体化的产检方案，定期产检，变化随诊。 4.了解学习孕期可能发生的各种突发状况及相关科普知识，做到心中有数，以便及时就医。 5.保持良好的心态，避免焦虑及抑郁情绪，必要时可以采取心理疏导。有研究表明严重的心理障碍会影响胎儿的生长发育，甚至导致流产。所以高龄产妇一定要有积极的心态是很重要的。

除去以上几点呢，再就是高龄产妇在孕期一定要补充营养，适当锻炼。锻炼时也需注意运动方式及时间，同时也要根据自身的体质而决定。 1.在怀孕的前3个月，由于胎儿刚刚着床，胎盘在子宫里尚未长牢，因此不适宜运动，否则很容易造成流产。而且，在运动过程中，如果孕妇不慎摔跤，情况就非常危险。 2.除了不宜参加运动外，孕早期期间，夫妻也不宜进行房事，否则性交会刺激孕妇子宫，导致子宫收缩，引起流产。而在妊娠后期，性交则会造成早产、子宫出血等。 3.虽说孕妇不宜参加过于激烈的运动，但有一点可以肯定的，怀孕期间最好是根据自己的身体状况和腹中胎儿的发育情况进行适当的运动，以利于以后的分娩。散步：对于孕妇而言，散步是一种很好的安全运动方式，不仅能增加人的耐力，而且对分娩也很有好处。妈妈在散步的同时，还可以刺激宝宝的运动。散步时，准妈妈要选择在空气流通、人少、环境好、阳光柔和的地方进行，还要注意步行的速度，不宜过快。瑜伽：瑜伽是比较适合孕妇的锻炼方法。到了怀孕后期，活动的节拍、幅度能要适当控制，还可以活动脚腕、手腕、脖子等，孕妇要记得每次不要搞得自己很累，微微出汗时就可以停止。上下楼梯：孕妇平常时候可以上下楼梯做下运动，但要保持淡定，不要着急，一步一步，慢慢上下即可。尤其是到了预产期的时候，上下楼梯还有助于顺产。

实用孕期运动锻炼计划,准妈妈必备!

孕前运动健身非常有益进行运动一定要循序渐进，坚持不懈，这样机体的变化是缓慢的。只有不断地坚持锻炼，才能使身体的素质得到提高，达到怀孕对身体的要求。正确适当的运动方式孕前宜多散步散步是健身最好的方式之一，是有氧运动。散步时四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，町以使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步，不但可以健身，而且能够防治疾病，是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。特别是不受年龄、性别、体质及场地的条件限制，随时随地皆可行之，所以历来为人们所喜爱。散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑，以达到解除大脑疲劳、益智养神的目的。悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散步养生的一个重要条件。早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间，在庭院之中，或是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步，这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方，空气清新，可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。如果怀孕前夫妻双方坚持散步，以悠闲的情绪愉快地健身，就能为健康受孕提供良好的条件。孕前做跳绳运动跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受大家喜欢的运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。跳绳对生育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样，要循序渐进。开始时，1分钟在原地跳，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。3天后即可跳5分钟(先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可持续跳上10分钟。跳绳要注意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每分钟达120次左右。跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切奠在硬水泥地上跳绳，落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同的跳绳方法，会使心情更加愉快，锻炼更有趣味，有利于感情的和谐。 TIPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。参加慢跑慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动，想要孕前瘦身减肥，可以通过慢跑来达到理想体重，有利于受孕优生。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，经过一段时间的锻炼后，

“孕”动汇——孕妇主题系列活动

“孕”动汇 ——孕妇主题系列活动【活动阐述】孕育生命是女人的天职，也是女人最幸福最美丽的阶段。优雅的衣装和丰满的腹部昭示着母性最温柔美丽的一面。孕妈咪幸福、满足希冀的心理和生理是任何阶段都无法感受的!那么你想不想在你最美丽的孕期秀出你的“韵味”呢？【活动形式】网络评选+线下活动+舞台落地活动【活动亮点】 1、公益善举、呼吁社会共同关心孕妇这个特殊群体 2、用心、关爱、安全、健康，四大观点提炼，倡导孕期科学生活护理体系，通过生理、心理、膳食、着装出发，全方位呵护孕妇！ 3、线上、线下联动，四大主题活动立体化呈现孕妇时尚生活形态，积极引导孕妇消费理念！【活动目的】 1、深度挖掘母婴市场，引导母婴领域消费及时尚趋势，树立行业影响力。 2、多方共赢，塑造异业联盟的强势品牌效应。 3、支持商家达成销售盈利目标，获得销售提升 4、通过活动树立企业良好的社会新形象，使品牌更具亲和力！对内：

1、获得200—300个目标客户资源，提升短期内销售业绩增长 2、片区资源深度挖掘，实现品牌渗透的市场战略目标 3、通过活动，建立企业与社区之间紧密的合作关系，使之成为输送目标客户群体的传送枢纽，实现市场稳步扩张【活动时间】 1)2011年12月10日—2011年3月20日【活动地点】 2)杭州大厦商场一楼【参与对象】 3)孕期24周以上的准妈妈和准爸爸【报名规则】报名方式： a)网络报名：（登陆XXX网站填写信息并上传照片） b)电话报名： c)现场报名： d)凡孕期在24周以上、身体健康的孕妇（主办方、承办方及其他协办单位的员工及员工直系亲属除外)； e)参与者须由监护人陪同至活动现场进行确认，并签字确认； f)参赛者应由监护人明确同意，对于因参与本次活动而造成的身体不适或任何精神上和物质上的损害，主办方或承办方或其它协办单位将不负任何责任；注：主办方有权根据活动现场情况随时调整比赛规则、时间，以保障

孕妇健身可以做哪些运动

孕妇健身可以做哪些运动人们常说，生命在于运动。那么，怀孕期间能否锻炼呢？有人认为，怀孕之后就不能做运动了，最好大门不出，二门不迈，在家静养。有的人则照旧风风火火，大大咧咧，什么都不在意。这两种行为都是错误的。专家指出，孕妇锻炼对母子健康和顺利分娩大有益处，但是运动的幅度和强度都要适可而止。在美国大约有42%的孕妇锻炼，大部分妇女走步、游泳或参加其他锻炼。总之，妇女避免繁重的体力活动并随着孕期增大降低她们的锻炼水平。正常的孕妇身体锻炼是针对平衡变化、血压增加(更易引起妇女的疲倦)、恶心呕吐、体重增加和其他不适的症状使之得到缓释。分娩之后，有个新宝宝要看护，身体要回到原来的形态，体力活动的水平又要全面提上来。感觉好的活动是：散步、游泳、伸展肢体、高尔夫球、蹦跳、网球、自由体操。孕妇能参加哪些运动？1、深呼吸。2、散步。3、做体操(最好不要选择那种柔韧度很高的)。4、打台球。5、骑自行车。6、打太极拳。7、跳交际舞。8、保健按摩。孕妇每天运动时以1小时以内为好，选择室外空气鹇的地方，避免雨淋。

孕期可以继续工作，但是要注意防止过度劳累，一般要避免剧烈的运动，孕早期可以做一些健身操，孕中期可以在医生的指导下做一些孕妇保健操或者小运动量的运动，孕晚期要避免剧烈运动和劳累。临产后，若产妇宫缩不强，未破膜，可在病室内适当活动，有助于产程进展。妇运动一月预备：坐在床上，两腿平伸、脚分开30度，呼一两手左右平举与肩平，呼二上身向左转90度，呼三还原，呼四手放下，呼五两手左右平举与肩平，呼六上身向右转90度，呼七还原，呼八手放下。上下午各四个八拍。目的：主要是活动腰部，使内脏，特别使横隔膜得到松弛，为子宫增大让出空间作准备。二月预备：仰卧床上，双腿平放伸直，呼一左膝弯曲，双手抱膝，呼二左膝缓慢向胸部靠近，呼三还原，膝呈曲状，呼四放下腿伸直。呼五右膝弯曲，双手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。目的：活动髋，膝关节和肌肉骨骼，使血液回流好，防止静脉曲张和下肢浮肿。三月预备：孕妇仰卧，双腿屈膝，两手垂直体侧。呼一上体

孕动汇孕妇主题系列活动

孕动汇孕妇主题系列活动 Company number【1089WT-1898YT-1W8CB-9UUT-92108】

对内： 1、获得200—300个目标客户资源，提升短期内销售业绩增长 2、片区资源深度挖掘，实现品牌渗透的市场战略目标 3、通过活动，建立企业与社区之间紧密的合作关系，使之成为输送目标客户群体的传送枢纽，实现市场稳步扩张【活动时间】 1)2011年12月10日—2011年3月20日【活动地点】 2)杭州大厦商场一楼【参与对象】 3)孕期24周以上的准妈妈和准爸爸【报名规则】报名方式： a)网络报名：（登陆XXX网站填写信息并上传照片） b)电话报名： c)现场报名： d)凡孕期在24周以上、身体健康的孕妇（主办方、承办方及其他协办单位的员工及员工直系亲属除外)； e)参与者须由监护人陪同至活动现场进行确认，并签字确认； f)参赛者应由监护人明确同意，对于因参与本次活动而造成的身体不适或任何精神上和物质上的损害，主办方或承办方或其它协办单位将不负任何责任；

适合孕妈妈做的孕妇保健操(图)

适合孕妈妈做的孕妇保健操（图）任何情况下我们都需要活动，例如流产住院时，需要保持绝对安静，但躺在床上转动一下手腕，脚腕，或坐起来活动一下颈部、肩部，是不会影响休息的。在允许的范围内，任何情况下都可以活动。而且，孕妇会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。做孕期体操时，请注意以下五点： 1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。 2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。 3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。 4、早晨不要做操，沐浴后可以。 5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9个月时不要做。请谨记以上5点，依下面图示进行练习。孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二： 1、健康度过孕期。 2、顺利分娩。练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。 <脚腕的运动> 胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

1、仰卧。 2、左右摇摆脚腕10次。 3、左右转动脚腕10次 4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。 *日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。 <脚部运动> 1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。 2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。 <腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。

孕妇如何安全运动

孕妇如何安全运动 1、务必做好热身运动准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。 2、穿着运动专用的服装运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。 3、运动强度要适当运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。 4、每次不应超过15分钟一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。 5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。 6、避免跳跃和震荡性的运动震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。 7、避免在天气炎热和闷热时做运动在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。 8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动 4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。 9、孕期运动不要喝可乐和果汁孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以

孕妇调整运动方案

孕妇调整运动方案孕妇调整运动方案孕妇适当的做运动不但安全，并且有利于孕妇与宝宝的健康，健康的孕妈妈可以根据情况选择一种既愉快又轻松的运动。但孕妈妈在怀孕期间还是有一些生理改变，进行运动时要注意适度，切不可按照怀孕前的习惯去运动。陈蓉的感冒经医生诊断后用了一些食疗小偏方，终于好了。方建业放下了一直悬着的心。周末，天气晴朗，天空一碧如洗。陈蓉自确定怀孕以来一直起伏不定的情绪也和天空一样透亮起来。陈蓉怀孕前，每到周末只要天气好，夫妻俩就去郊外爬山，好久没有去了，他们不禁有些向往，可他们不知道爬山这种运动适不适合初孕的人。怀孕是正常的生理活动，孕妇在怀孕期间大可不必中断或减少正常的各种活动，一般可以照常工作和从事普通家务劳动。孕妇适当的做运动不但安全，并且有利于孕妇与宝宝的健康，健康的孕妈妈可以根据情况选择一种既愉快又轻松的运动。但孕妈妈在怀孕期间还是有一些生理改变，进行运动时要注意适度，切不可按照怀孕前的习惯去运动。尤其在怀孕的早期即前三个月，如果你的感觉不太好的话，最好不要做运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当很可能会导致流产。英国南丹麦大学最近的一项研究，访问了超过9万名孕妇，了解她们在怀孕期间做运动的习惯及生产情况，结果发现，每周做7小时或以上激烈运动的孕妇，在怀孕初期即第18

周或以前的流产机会，比完全不做运动的孕妇高3倍半。 ★孕初期的运动特点：慢怀孕头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。 (李茜提醒：运动时，出现阴道流血，下腹痛，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。) ★孕初期的运动方案散步很多专家建议孕妇进行散步运动。每天保证15～20分钟的散步时间，对孕妈妈和宝宝都有好处。最好能在空气比较清新的环境中散步，别走得时间过长或走得过快。刚开始时，可以将步子放慢些，每日早上起床后和晚饭后可散散步，并适当增加些爬坡运动。散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。孕早期散步，最初5分钟要慢走，做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走，使身体稍微晾晾汗。散步时衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步了，以免发生事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿

孕妇健身操

孕妇健身操孕妇健身操是什么孕妇处于孕期的时候，在做事情的时候就会变得不太方便，一举一动都成为家人们关注的焦点，为了胎儿的健康发育，孕妈们在家里什么都不用做，但是这样的话，就会缺乏运动，对于孕妈们和胎儿的健康也是不利的，因此，很多孕妈们就开始做起了专属于她们的孕妇健身操。接下来，让我们来看看孕妇健身操是什么吧！孕妇健身操是专门为孕妇设计的一种健身操，帮助孕妇在怀孕的特殊时期，锻炼身体，孕妇健身操能够增强呼吸和神经系统功能，它可以控制体重增加和产后腹部体积增大。同时还可以减少精神紧张，静脉曲张和便秘等症状。目前它是最简单，最经济，效果最好的健身运动。孕妇是禁止剧烈运动的，只能进行一些缓和的运动项目，每次运动时间在20~30分钟即可，每周可运动3次，每个动作可反复做6~15次。其动作是仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。或者仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。孕妇利用闲时做做孕妇健身操，不仅能够改善睡眠，促使血压稳定，还能让产程缩短，保持健美体型。因此，为了自身的健康与宝宝的正常发育，处于孕期的孕妈们赶紧行动起来吧！... 孕妇健身操怎么做怀孕的这个时期对于很多女人来说是一种享受“女王”待遇的过程，虽说怀孕了在家里就是“女王”的待遇，衣来伸手饭来张口，但是这样其实是很不好的，适当的运动才是对身体有益的。因此很多孕妈们开始选择做孕妇健身操来进行适当的运动，那么，孕妇健身操要怎样做呢？首先要提醒各位孕妈们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。孕妇健身操可以每天进行三四次。妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做一下。

适合孕期的7种运动

孕期，坚持这一项运动就够了! 如果选一项最适合孕期的运动，那投票率最高的一定是散步。因为散步不仅可以活动关节，还能增强的肌肉力量，让身体充满活力，最最重要的是散步随时随地都可以进行，不会像游泳、瑜伽那样收到场地或是环境的限制。对于孕前不怎么锻炼的准妈妈，建议孕期不要突然进行一项新的运动，锻炼身体的最好办法就是散散步，经常出去走一走。最好是争取每周散步3～4次，每次坚持30分钟。好了，让我们开始散步吧! 1预备伸展运动时间：2分钟伸展部位：腿部的韧带身体靠近长椅，右手搭在椅背上，抬高右腿放在椅子扶手上，身体慢慢前倾直到感觉腿部的韧带拉直(但要注意不可过于用力)，坚持10秒钟，然后收回腿，站到椅子另一侧，伸展左腿。伸展部位：四头肌站在椅背处，右手扶住椅背，左腿屈膝向后抬起，然后用左手握住左脚，右侧膝盖略弯曲。坚持10秒钟后，再换另一条腿。伸展部位：肩膀和胸部两只手在身后紧握，胳膊伸直并缓慢向上抬，直到感觉肩膀和胸部得到拉伸。在怀孕期间这是非常有用的一个伸展动作，因为它可以缓解身体前部受到的压力，而且可以使上半身放松，为散步做好准备。 2热身走运动时间：5分钟抬起下巴，眼睛向前看，保持自然、平缓的步伐慢走5分钟。 3大步走运动时间：9分钟大步走：2分钟步伐要大，双臂摆动幅度大，且身体保持挺直状态，肩膀尽量向后延展。臀屈肌、腿部韧带和小腿都能因此得到锻炼。慢走：1分钟

放慢速度，步伐缩小，让气息和心跳都慢慢平稳下来，直到完全放松。然后再进行两组大步走和慢走。小提示：这里提到的1分钟只是一个建议，要根据自己的身体情况自行调整，可以适当延长直到完全放松。每次放松后要保证在不张嘴的情况下可以轻松地呼吸。 4小步快走运动时间：9分钟小步走：2分钟这就像竞走一样，速度快但步伐要小，双臂要紧贴身体两侧。收紧腹部，能感觉到臀部左右摇摆。四头肌和臀部能因此得到锻炼。慢走：1分钟速度放慢，以正常步伐行走，直到完全放松。然后再进行两组小步走和慢走。 5缓步走运动时间：5分钟慢慢地降低速度直到恢复悠闲的走路状态，让心跳恢复正常。如果还是觉得没有完全放松，可以在回家之前再做做预备伸展动作。