[瑜伽教程] 脊柱修复练习

[瑜伽教程]脊柱修复练习

脊柱是人体骨髓最重要的一个部位，是我们的生命之柱。随着快节奏，数字化的现代生活。越来越多的朋友出现了脊柱问题。首先是人们的情绪无法得到放松，其次长期的姿态不正等都会引起脊术的问题。千万别忽略了身体一些轻微疼痛的信号，聆听自己内在的声音。

上举腿式、腿上抬90度，如果抬不至90度，那么将膝盖放松弯一点儿，大腿垂直就行。首先增加我们下背部的力量。

维斯努休息式，同样可弯一点儿膝盖。放松两宽，消除腿部疲劳。

脚闭拢。这个主要先锻炼我们的颈椎，使错位的脊信重新恢复正确我位置。

我们的胸部拱起来）保护好胸椎，然后在大腿的根部带着整条腿往上抬，腰放松。

炼的是腰椎，加强腰部肌群。辅疗腰部不适。

松背部，腰部。

展到极限，多保持一会儿，很温和的去伸展背。

背直，做到舒服。

第七式，摩天式、脚跟儿踮起来闭拢。手带动脊柱向上牵引。平衡保持好。

很简单的几个动作，每天做一遍，一节一节的去修复脊柱。。。

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疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作

疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作

10个成年人有7人患有脊椎病！那些疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作！ 瑜伽练习过程中，在专业的教练指导下，还可以发现身体存在的一些问题，在此介绍的是瑜伽不仅可以发现脊椎侧弯的毛病，而且还可以通过一些相应的练习达到理疗的效果。这也是瑜伽的魅力之处。 脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。瑜伽是除医疗手段外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。 脊椎侧弯的严重性 脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。 此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。 脊椎侧弯会产生多米诺效应，使身体越来越差，肩

膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。 由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯？ 有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如

四个矫正驼背的瑜伽姿势

四个矫正驼背的瑜伽姿势 要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿，保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外，更重要的是令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况，而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸 动作一：骆驼式 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。 动作二：蝗虫式 步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 动作三：反手婴孩式 步骤： 1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 动作四：背后扣手式 步骤： 1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

久坐白领 简单瑜伽严防脊椎早衰

久坐白领简单瑜伽严防脊椎早衰 :” 脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。这几个特殊的型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。万病从脊椎开始，孤立无援的椎间盘。人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。 两大脊椎问题 由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。电脑族有一半以上曲度变直。”:” 疾情通报 刁文鲳教授曾为原崇文区某小学某班的学生做体检，发现该班40名学生，只有2名学生脊椎健康，其他38名学生脊椎都存在不同程度的问题，有的学生严重到会头晕、头疼、近视、耳鸣、嗜睡。 瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化 “:”眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧； 吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直； 呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持； 吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。”:” 练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。 飞蝗虫式 练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；

疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作

10个成年人有7人患有脊椎病！那些疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作！ 瑜伽练习过程中，在专业的教练指导下，还可以发现身体存在的一些问题，在此介绍的是瑜伽不仅可以发现脊椎侧弯的毛病，而且还可以通过一些相应的练习达到理疗的效果。这也是瑜伽的魅力之处。 脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。瑜伽是除医疗手段外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。 脊椎侧弯的严重性 脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。 此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。 脊椎侧弯会产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。 由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯？ 有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。 对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。 四种常见的脊柱弯曲 尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。 1、胸椎右侧弯在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。

脊柱侧弯自我矫正方法

利用门框自我矫正脊柱侧弯的方法 （2016.10.8更新） 一、如果你是图一所示的S形脊柱侧弯，只有在图示四个方向四处着力点上获得有效的矫正力F，才有可能使S形弯曲的脊柱得到较为理想的矫正。有很多锻炼方法能使轻度脊柱侧弯患者的侧弯程度得到改善。可是诸如通过炼瑜伽、太极拳、游泳等方式，不是需要场地就是需要器械，甚至需要花钱锻炼，费时费钱，效率低见效慢。本文正式通过对脊柱S形侧弯所需矫正力的分析，为想通过锻炼改善侧弯程度的轻度脊柱侧弯患者设计了一种简单实用、易学高效、省时省钱的锻炼招式。此招式相比较诸如太极拳、瑜伽、游泳等采用对称招式的套路运动方式，能够更直接，更有效的将矫正力施加到脊柱侧弯的最弯部位。 图一S形侧弯矫正力最佳图二S形侧弯自我矫正招式图 位置和方向示意图 1、确认你是S形脊柱侧弯（见图一），并确认你侧弯的最凸点（C1、C2）对应外侧的部位。 2、在胸椎侧弯凸出一侧（上凸侧）的胳膊内侧腋下（与C1对应外侧部位）夹住一个腋枕（见图七）或卷纸，并将这支 胳膊贴靠在门框上。同侧的胯部同时贴靠在手上（手成握拳状）。 3、另一胳膊抬至平肩（呈水平状），用力推门框。 4、腰椎凸出一侧（下凸侧）的腿向外侧伸出，并使这条腿成为身体重心的支撑腿。贴靠门框一侧的腿略弯，并保持与外 侧伸出的腿基本平行（不用吃力）。 5、手推门框的同时，腰肌、腹肌、背肌均向上凸侧使劲，使整个躯干靠向门框，让腋枕处肋骨和胯部感受到足够的压力。 6、每天多做几次，推力越大，次数做的越多，每次持续的时间越长，见效越快。 7、如果能在门框上安装一个简易单杆或吊环，在进行图二推框运动前后再各增加一次吊杆（环）的运动，效果会更好。 8、如果你有后凸倾向，最好是将后背紧靠在合起的门板上做此动作。

瑜伽与脊柱健康

瑜伽与脊柱健康、脊柱保养方法、注意事项及产生 问题 瑜伽辅助治疗脊柱问题的建议 瑜伽之所有对健康有如此大的影响,很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动,如扭转,前弯后仰,左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱,并强化了支撑脊柱的肌肉,使我们保持了健康和年轻的状态。 但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的,或急近的练习,都会带来造成脊柱的变形。 瑜伽体式的提醒 初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体,应尽量采用双腿背部伸展式。练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。而眼镜蛇式,鸽王式等向后伸展的姿势,如果急功近利地想做得完美,而超过身体本身的柔软度,又会造成第三四五节腰椎的前凸。如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸,更可导致骨盆倾斜,引发更多的身体问题。 已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。做脊柱的左右方向的伸展时,由于会有一做侧比较容易,若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。做肩倒立与犁式时,还是建议在肩颈下叠上软毯。有颈椎问题的话,慎做头倒立。 其它锻炼时也要注意: 1、在后仰时,先将颈椎向上伸展,再慢慢向后。 2、停在后仰姿势上时,放松你的两肩,不要耸肩,以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

已经患有颈椎病的人除了注意上述两点外,还应注意: 1、向后仰时,可以用手扶在颈部的后方,让头慢慢向后,然后抽出手,放松地让头停留在这个位置上。将头还原时,也可以用手托着后脑勺,缓慢起。可以减轻颈椎的压力。 2、只做后仰,不做前倾。可以做左右转头,倾头。但不做环绕。 由于脊柱病变发展缓慢且不明显,很多人没有太多的感受,只是觉得自已处于亚健康的状态,却不知原因出在何处。因为脊柱变形,椎间盘逐渐变薄,椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫,与它们有关的器官因此受到伤害,血液流通和神经感应不畅,也就是大脑指挥失灵,很多器官的功能因而受到影响。为了保持脊柱的健康,需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点,可以通过X光检查。当脊柱出现问题后,最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要!因为肌群会保护脊椎。肌群弱,脊椎得承担所有的前倾力,包括地心引力等。 腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案: 应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。腰椎间盘突出症的患者,在破裂的椎间盘愈合期间,需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动,躺在床上进行完全的休息,这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤,破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制,必需非常慎重地进行,患者应征求专业医生的意见或者建议,最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式,可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行,循序渐进的原则。有规律的,不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。

脊柱侧弯瑜伽康复练习的三个步骤

脊柱侧弯瑜伽康复练习的三个步骤 静慧瑜伽 脊柱侧弯瑜伽康复练习第一步 (https://www.wendangku.net/doc/e52535384.html,/f?kz=972782773) 根据静慧瑜伽的经验，以及多年的实践成果。在康复侧弯前，先做以下练习： 1、每天二小时一个间隔，可以做十到三十分钟的深呼吸运动，原理是开发身体内部器官功能和空间，康复做准备。针对于身体的外部，建议不要做强制性的体育性锻炼，因为身体内部气血不通达，外部强力只会受伤，切记！！！ 如果有时间可以长期练习深呼吸，在练习时要身心宁静，只关注呼吸，这是一个很简单的练习，但对以后的康复很有帮助。希望大家有时间多练习。 做深呼吸时坐姿为宜，安全、安稳、安定、安宁，这些非常重要。整体呼吸时不用考虑呼吸的方法，只是深吸吸满，再呼出呼尽，开始练习时不要做到完全满和尽，以免头晕，要循序渐进。做深呼吸前要排空大便和小便，以免影响过程，关闭家中的各种有声响的电器，这样对整个过程有帮助。 注意室内温度，尤其是冬季，要注意保暖，不要练习后感冒就不好了。练习前要注意喝开水，冬季喝稍烫些的水，但不要过多。 练习结束后不要做太多的强烈运动，要让身体慢慢的活动，然后进入平常的状态，练习过后尽量半小时不要用眼或者快速运动，练习结束后可以饮水，冬季以温烫水为宜，练习结束后可活动一下手腕和脚腕这些关节，但动作要轻、慢、柔，时间不要超过五分钟，练习结束后可以转转脖颈，但要非常的慢、轻、柔、缓，不超过二分钟

脊柱侧弯瑜伽康复练习第二步 (https://www.wendangku.net/doc/e52535384.html,/f?kz=1007983283) 经过脊柱侧弯瑜伽第一步的练习，掌握了深呼吸的方式方法后，家长可以监护自己的孩子(个人可以让自己)开始进行第二步的练习。 第二步的练习中主要针对站姿、坐姿、走姿、睡姿这些行为模式中的身体状态的一个练习。 首先说站姿：无论在任何时候站立，都要保持两腿并拢，保证身体的笔直的垂直于地面,脚跟挨着脚跟，腿尖挨着脚尖，小腿挨着小腿，膝盖挨着膝盖，收紧大腿尽量并拢并收紧大腿肌肉，收紧臀部肌肉，收紧的肌肉可以两个深呼吸放松一下，然后再收紧，挺直腰背，去感觉腰部肌肉的用力，背部肌肉的拉伸，利用深呼吸有意识的挺胸拨背，如果是胸椎弯，呼吸就吸满胸部，如果腰椎弯，呼吸就吸满腹部，吸满后保持一下，再呼气，并有意识的让身体内部充满空气，去感觉身体内部不断的扩张！！一定要保持深呼吸！！生活中的站姿也如此！！ 挺直颈椎，微微回收一下下颌，不要扬着头。如果需要与人语言交流，吸气的时候不讲话，说话的时候呼气，再吸气时停住讲话。站到自己累的时候，可以自由呼吸一分钟左右，并放松全身的肌肉一分钟，然后继续重复刚才的状态。在这个站姿练习过程中，尽量保持双肩一样平，不要挺肚子也不要驼背，要自我感觉非常非常的直，通常在家与家人沟通时，在工作环境与同事沟通时与客户沟通时，需要站立的时候可以练习这个站姿练习方式，以上练习可以多次练习后完全掌握并应用到生活中。 能够保持一定时间的站立姿势，并完全掌握在深呼吸的情况下的站姿后，

瑜伽理疗常识

瑜伽理疗常识 理疗瑜伽：通过瑜伽来调理身心的方法，防止练习伤害，治疗疾病（自然辽法）。瑜伽练习是有危险的，只有用正确的方法练习，才能保证练习的安全与有效。 瑜伽调理的身体系统：第一大系统——神经系统（大脑和脊柱神经），第二大系统——内分泌系统（腺体)。 瑜伽姿势对脏腑功能的作用：抑制脏腑亢奋，激发脏腑太弱。瑜伽70%的姿势都是改善脊柱神经的，其他系统全靠神经系统控制。 脊柱疗法：通过对矫正脊柱的方法，治疗身体各器官的慢性疾病。 生理弯曲：颈椎、腰椎向前弯曲，胸椎、骶椎向后弯曲。胸椎扩大——驼背，腰椎扩大——塌腰。 生理弯曲的作用：缓解压力，平衡重心，增加体腔空间。 脊柱在瑜伽练习中的注意事项： （1）后弯时，一定要注意脊柱的充分伸展，胸部上挑，舌尖抵上颚，使腰部的压力向胸部转移，让脊柱均匀受力。（2）前曲扭转时，脊柱应挺直。前曲以髋关节为折点，与脊柱无关。扭转让力量向前延伸。 （3）颈椎后弯时，双臂上举夹耳，肩胛骨夹紧，让背肌支撑和保护颈椎。否则，会压迫椎动脉，无法向脑部供血，出现头晕、恶心。颈椎不宜过度后弯！

身体左右两侧的柔韧性、力量有差异，不平衡时，说明脊柱偏离了正中线，需要矫正。 脊柱不正的成因：生活姿势不良、受伤、先天遗传。 脊柱不正的检查方法：后面观特点：山立站姿，后面观察：正常脊柱呈一条直线，在人体正中线上左右两侧是均等的。脊柱不正有三种：斜线型、S型、C型。S型上面左凸，下面右凸，左腿长。脊柱左偏，导致左侧脏腑、肌肉功能差。脊柱右偏，导致右侧脏腑、肌肉功能差。 检查方法：（1）双肩、双髋高低不一，双腿长短不一。（2）感觉身体两侧的柔韧性不一样。（3）金刚坐时双膝对不齐。（4）髋关节活动是否有响声？一侧响，另一侧不响时，有问题？（5）自然盘坐，挺直脊柱放松，摸脊柱，食指中指夹住脊柱中线（两指夹住棘突，中线变红），红线是否顺直、平滑，手向下滑？明显外突时，说明劳损了。 脊柱歪斜的瑜伽矫正原则：（1）矢状面练习时，一定要注意整条脊柱的充分伸展，说着容易做起来难。向上伸展时，臀肌、腹肌、腰背肌收紧，双肩带动整个脊柱向上伸展（拔伸），双肩发力，如树式，幻椅式。向后伸展时，双肩充分打开，胸部向上挑，舌尖抵上颚，咬紧牙关，如骆驼式，后仰展臂式。 （2）冠状面练习时，注意正反方向动作的平衡协调，多加强功能弱的一侧，主要是左右两侧姿势的平衡，如风吹树式，

5式瑜伽基本动作拉长脊柱迅速增高

5式瑜伽基本动作拉长脊柱迅速增高 过了发育期，想要变高似乎变成不可能的事。但其实可以通过做增高瑜伽，拉长脊柱，调整驼背等不良姿势，让你无形中变高。下面小编就来教你具有增高功效的5个瑜伽基本动作，它们都具有拉长脊柱的功效。 猫式 功效：猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位，并协调你的呼吸。这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。 做法：两腿分开与髋同宽跪在地上，脚背贴地，两手分开与肩同宽，手臂伸直撑地，指尖向前。吸气，吐气时背部向上拱起，同时头低下看向大腿。保持5-10个呼吸，然后放松。

牛式 功效：牛式通常与猫式搭配，它能温和地伸展我们的脊柱，起到保健作用。 做法：两腿分开与髋同宽跪在地上，脚背贴地，两手分开与肩同宽，手臂伸直撑地，指尖向前。吸气，吐气时，背部向下凹，同时头抬起看向天花板，保持5-10个呼吸，放松。 眼镜蛇式

功效：眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性，并能开阔胸腔起到丰胸的功效。 做法：俯卧在瑜伽垫上，两腿分开与髋同宽，脚背贴地，两手屈肘夹住身体，掌心撑地，下巴点地。吸气，收紧腹部及臀腿部，吐气时，手臂用力，慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度，停住10个呼吸，然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下，回到俯身姿势。 简单坐式 功效：简单坐式具有打开髋部好伸长脊柱的作用。 做法：两腿屈膝交叉而坐，膝盖尽量贴向地面，两手自然垂放在膝盖上，腰背挺直，抬头挺胸，感觉脊柱向上延伸。 蝗虫式 功效：蝗虫式能加强我们四肢与脊柱的力量，同时有丰胸瘦臀的作用。 做法：

1、俯卧在瑜伽垫上，两手夹住身体，两腿分开与髋同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部好臀部肌肉，吐气时，抬起上身及腿部，两手五指张开。在最高处停住5个呼吸。 2、接着将双臂向侧打开，像飞翔似的。停住5个呼吸。

瑜伽9式保养脊椎

瑜伽9式保养脊椎 半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂 收向背部，将右手揽住腰的左侧。 注：背不要弯曲。 三角转动式 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝 伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂 与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒 自然呼吸，换另一侧。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯 干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。 猫弓背式 做法： 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在 腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解 痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促 进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 鱼式 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻 轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

脊柱与瑜伽

脊柱与瑜伽 前言：虽然关于脊椎方面的书籍有很多、很全面，但这篇文章是我咨询过脊椎医生和治疗运动伤害医生并收集的相关脊椎知识的精华，针对我们练瑜伽应了解的与平时的防护有很大帮助；无论你的脊柱有无问题，熟知更多相关脊柱知识对你的身体都有无尽益处，俗语讲“人老先从脊椎老”，请关注你的脊椎。 建议：打印这篇文章，放在你随时能看到的地方，闲时翻一翻，加深认识。 ------saliy 人体脊椎包括颈椎7个，胸椎12个，腰椎5个，骶骨呈三角形接第5腰椎。其从侧面观是呈“S”型。 在椎管内有脊髓，脊髓两侧连有31对脊神经。 脊柱： 脊柱的重要性我们不用再多说了，但却可以想想为何脊柱如此脆弱，如此容易产生问题。从进化角度看，人类是逐渐由低等的脊椎动物如鱼类，经过两栖，爬行的阶段而进入到哺乳类的。脊椎动物脱离水域登陆上岸，用去了几亿年来完成。而由四肢爬行演化为我们今天的

形态----直立行走，则只花了一百万年左右。 所以脊椎还不能完全由适应水平活动的结构转变为适应直立活动的结构。 其实没有发生任何椎位移的脊椎几乎是没有的，只是因为在有椎的主要连接部---椎间盘中的神经分布很少，所以人们对脊椎位移的感觉比较迟钝。 但许多的问题在儿童中就已经存在了，而较严重的脊椎位移在青年早期18---25岁就开始产生症状，而当脊椎中不正常的位移进一步发展，还会造成骨关节的退行性病变，如骨刺增生、颈、胸、腰活动不灵活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、头晕、手脚麻木，神经源性的内脏功能不正常等等。 需要注意的是，除了脊柱本身就有問題以外（像是先天性的脊椎盘狭窄，或是先天性的脊椎侧弯等，但机率不高，发生原因不明），很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。 肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。 所以，你可以先想想哪些动作会带来肌肉的不平衡，然后尽量避免它们。 生活方面我建议是----------- 女孩子一定不要翘二郎腿！这会使骨盆倾斜，从而导致脊柱侧弯。（有机会的话我以后再谈谈骨盆的保健与重要性） 睡眠时，选择高矮合适的枕头。头平放在上面，而肩正好轻压床垫。 抬举沉重物体时要像运动员举重一样，主要通过膝盖的屈伸而不是脊柱的弯曲来用力。（老年人特别要注意这一点！） 所有负荷都应该双手均摊而不能用单手提拿，女孩子背包最好背双肩的，如果喜欢单背的，也要两边常换着背。 抱小孩子的话，最好是抱在胸前，而不是背在身后，让他们坐在有背带的婴儿椅上。 长期伏案工作的话，应该经常起身，如伸伸腰，侧侧身子。 如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈体育运动。 瑜伽方面建议是： 初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式. 练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。 已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。 向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后,肩部展开. 做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。 做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。 有颈椎问题的话，慎做头倒立。 俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的;身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

矫正弯腰驼背的瑜伽姿势

贴墙站： 1．找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。 2．再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。 3．用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是： 肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。 4．完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

拉伸操气质女恢复S身材 {1} 双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。两腿略微分开，脚尖向前，收腹挺胸，尽量挺直脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。 {2} 吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒。 {3} 吸气，上身慢慢向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈，使脊柱得到充分延展，尽量让上半身、手臂都与地面平行。 4、上半身向右侧弯曲，髋部尽量向左推，头朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一侧的伸展。 5、仍然从动作1开始，双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。 6、吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。

坐姿形体操 一、前伸臂式：手指交叉，掌心向外，两臂尽量向前平伸。手臂和肩胛骨应有抻 紧的感觉。保持时间为２次呼吸。重复做5次。 二、直臂上举式---两手手指交叉，两臂直向上举过头顶，掌心向外。抻紧， 保持时间为１次呼吸。重复做5次 三、侧伸展式左右伸展，各5次 四、上臂伸展式左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向脑后拉，上臂外侧应有拉伸的感觉。在另一侧重复。 五、上臂伸展转动式左手托住右肘，将肘、臂轻轻拉向左肩，缓缓转头，眼睛望着右肩，保持时间为２次呼吸，在另一侧重复。 六前臂伸展式掌心向下，两手按在座椅的两侧。掌心需放平，手指向后伸直，拇指留在外侧。２、缓缓向后伸展前臂。保持时间为２次呼吸。

瑜伽改善驼背(自己的总结)

瑜伽动作四招式矫正含胸驼背 出处：责任编辑：百惠网最后更新时间：2011-8-10 17:06:04 导读：驼背、含胸除了影响外观，予人一种垂头丧气、没精打采的感觉；穿起衣服时不甚美观，更令到衣服的美感大打折扣外，亦会令肌肉过紧，导致痛症或其它身体毛病。 关键词：塑形瑜伽瑜伽动作 要矫正驼背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一：骆驼式 步骤：1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直

动作二：蝗虫式 步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

理疗瑜伽对校正脊柱侧弯的作用浅谈

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/e52535384.html, 理疗瑜伽对校正脊柱侧弯的作用浅谈 作者：史雨鑫 来源：《当代体育科技》2019年第35期 摘 ;要：伴随着时代的发展和社会的进步，越来越多的人开始注重精神生活，瑜伽运动逐渐成为许多人休闲生活的一部分，全国范围内掀起了一股瑜伽热的浪潮。由于理疗瑜伽具有众多功效，为繁忙城市中的人们带来了解放精神压力和身体负荷的运动方式。此外，理疗瑜伽对与矫正脊柱侧弯有着非常明显的作用。下面，本文将对理疗瑜伽在校正脊柱侧弯的作用和机理进行探讨和总结，以期对脊柱侧弯等劳损性疾病的治疗与康复训练提供有参考价值的意见。 关键词：理疗瑜伽 ;脊柱侧弯 ;校正 中图分类号：G806 ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文献标识码：A ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ;文章编号：2095-2813（2019）12（b）-0019-02 理疗瑜伽是一种将瑜伽运动与疾病的治疗相结合的一种运动方式，其不包含与健康和病理相关的理论知识，也不是一种完全的治疗体系，只为人们提供一种强身健体的技术和方法，人们通过参与到瑜伽运动中从根本上改善自身的健康状态，达到预防和控制疾病的目的。理疗瑜伽将中医的经络、导引、穴位理论与印度八支分法瑜伽的体式、呼吸和冥想进行有机的整合，对人体的系统和腺体进行引导和加强，改善人体经络、气血等，因此备受广大人民的喜爱。 1 ;瑜伽所具备的理疗作用 1.1 促进局部软组织的血液循还，加速吸收和消散炎症物质 瑜伽体式练习几乎囊括了人体所有肌肉、关节和转组织的锻炼，将人体的呼吸与软组织的能力进行配合，通过肌肉的收缩和舒张，关节的加固和拉伸和软组织的滋养对肌肉的无菌性炎症等病症进行消解。经常进行瑜伽锻炼可以加速炎症物质的吸收和消解，从而对人体的健康进行有改善。尽管瑜伽运动有着如此多的优点，若在瑜伽运动的参与中得不到专业理疗理念下的正确指导，不仅不能对身体造成有利的影响，还有可能影响到人体的健康，不仅无法起到局部软组织的消炎作用，甚至会导致局部软组织的损伤，危害人体健康。 1.2 强化局部软组织，增强软组织对损伤的耐受能力 理疗瑜伽是一种重要的运动疗法，通过瑜伽运动使得肢体进行充分的强化与伸展，从而加强软组织的韧性，使其对损伤的耐受能力得到加强。瑜伽的体式有成百上千中，全面包括了人体的方方面面，在身体素质得到提升的同时对身体的各部位进行放松，一张一弛，使得局部软组织发生适应性变化，转化疼痛感。

瑜伽招式保养脊椎

瑜伽招 式保养 脊椎(组 图) 2006-7-11 8:33:25 一位OfficeLady都希望自己是办公室里备受瞩目的焦点，可长期与电脑面对面的结果是：脖子不适、肩背发紧、腰部酸痛、头昏脑胀……再新颖的衣着、再精致的妆容也不能弥补脊椎的小小故障给你带来的伤害。于是，当那些像捣蛋鬼一样的症状不断骚扰你时，你只能强颜欢笑。想知道解决的办法么？按照以下方法，坚 持不懈地锻炼吧！ 半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将 右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，

换另一侧。 三角转动式 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向 右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一 竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两 脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。 注：背不要弯曲。 猫弓背式

做法： 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手 臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹 部多余脂肪。 鱼式 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。

矫正腿型瑜伽的方法

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢 矫正腿型瑜伽的方法 导语：很多的女性朋友们由于想拥有笔直，而又挺拔的长腿，这个时候由于页面先天性发育的原因很多的朋友们会发现自己出现了o型腿，a型腿，等一些发 很多的女性朋友们由于想拥有笔直，而又挺拔的长腿，这个时候由于页面先天性发育的原因很多的朋友们会发现自己出现了o型腿，a型腿，等一些发声现象那么接下来的文章当中我们要了解的事，矫正腿形瑜伽的一些方法。 1、三角侧伸展式step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈"一"字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。 2、云雀式step1右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。step2上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。 3、牛面式step1坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。step2上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。step3双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。 现在的生活非常的丰富，而且很多的朋友们都喜欢练习瑜伽，大家可以在不妨练习瑜伽的同时，来使用这一套矫正腿型愈加不单单可以 预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏

拉伸脊柱瑜伽动作 助你长高5cm

【拉伸脊柱瑜伽动作 助你长高 5cm】如何快速增高？增高瑜伽——增延 脊柱式。不仅锻炼腹部肌肉，更重要的是拉伸脊柱。坚持做这个动作，能 够有效地把身高“拉长”~ 收起|查看大图|向左转|向右转
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久坐人士必学 简单瑜伽严防脊椎早衰

久坐人士必学简单瑜伽严防脊椎早衰万病从脊椎开始 导读： 脊椎的正常形态，人类从爬行到直立行走的过程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎间盘协调性、减震性、蜕化性的影响，形成了人类天赋脊椎的四个生理曲度：颈椎向前突、胸椎向后突、腰椎向前突、骶椎向后突。这几个特殊的"S"型可大大影响着你的身形和气场，更重要的是对你一生的健康都有关系。 -- 孤立无援的椎间盘：人的脊椎直立后有26个椎间盘，椎间盘的正常厚度是椎体的1/4到1/3。椎间盘可以在各个椎骨之间起到减震、摇椅样的作用。人到20岁后，椎间盘的营养供给线被切断，像一个孤岛，渐渐地蜕化，由此椎间盘不断地被磨损，由高变矮、变薄。 两大脊椎问题： 由于现在人坐、卧、睡、行、站姿不合生理，再加上软床、软座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特别是许多人长时间低头，造成颈椎曲度变直或者反弓，症状表现为头晕、头疼、眼睛干涩、近视眼、后枕部及肩部疼痛等症状。电脑族有一半以上曲度变直。 瑜伽支招防止脊椎进行性蜕化 眼镜蛇式 练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧； 吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直； 呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度；均匀地呼吸，保持；

吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。 练习功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防脊椎的蜕化和疾病。 飞蝗虫式 练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽； 吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；均匀地呼吸，保持一会儿； 呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。 练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。 脊柱扭动 练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧； 吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。 吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。 练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。 防止脊椎蜕化的生活要点 贴心建议 1、找一把合适的椅子。不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。