insanity63课表-Word完美打印版

insanity63课表

第一周

1 2 3 4 5 6 7 01-Fit Test

基础训练

02-Plyometric

Cardio Circuit

增强式有氧循环

03-cardio power

& resistantce

有氧力量与阻力

训练

04-cardio

recovery

有氧恢复

05-pure cardio

纯有氧

02-Plyometric Cardio

Circuit

增强式有氧循环

rest

完成情况

第二周

8 9 10 11 12 13 14 03-cardio power &

resistantce

有氧力量与阻力训

练

05-pure cardio

纯有氧

02-Plyometric

Cardio Circuit

增强式有氧循环

04-cardio

recovery

有氧恢复

03-cardio power &

resistantce

有氧力量与阻力训练

05-pure cardio纯有氧

+

06-Cardiovascular

Abs

腹部有氧

rest

完成情况

第三周

15 16 17 18 19 20 21 01-Fit Test

体能测试

02-Plyometric

Cardio Circuit

增强式有氧循环

05-pure cardio

纯有氧

06-Cardiovascula

r Abs腹部有氧

04-cardio

recovery 有氧恢

复

03-cardio power &

resistantce

有氧力量与阻力训练

02-Plyometric Cardio

Circuit

增强式有氧循环

rest

完成情况

第四周

22 23 24 25 26 27 28 05-pure cardio

纯有氧+

06-Cardiovascular

Abs

腹部有氧

03 cardio power

& resistantce

有氧力量与阻

力训练

02 Plyometric

Cardio Circuit

增强式有氧循环

04 cardio

recovery 有氧恢

复

05-pure cardio纯有氧+

06-Cardiovascular Abs

腹部有氧

02-Plyometric Cardio

Circuit

增强式有氧循环

rest

完成情况

第五周

29 30 31 32 33 34 35 07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

07 core cardio &

balance

核心有氧和平

衡

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

rest

完成情况

第六周

36 37 38 39 40 41 42 01Fit Test 体能测

试

08 max interval

circuit 极限间歇循

环

09 Max

interval Plyo

极限增强间歇

10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能调

节

11 Max recovery

极限恢复

08 max interval circuit

极限间歇循环

09 Max interval Plyo

极限增强间歇

rest

完成情况

第七周

43 44 45 46 47 48 49 10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能

调节

08 max interval

circuit

极限间歇循环

09 Max interval

Plyo

极限增强间歇

11 Max

recovery 极

限恢复

10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能调节

06 Cardiovascular

Abs腹部有氧

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

rest

完成情况

第八周

50 51 52 53 54 55 56 01Fit Test 体

能测试

08 max interval

circuit 极限间

歇循环

09 Max

interval Plyo

极限增强间歇

10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能调节

06 Cardiovascular

Abs腹部有氧

11 Max

recovery 极

限恢复

08 max interval circuit

极限间歇循环

07 core cardio &

balance

核心有氧和平衡

rest

完成情况

第九周

57 58 59 60 61 62 63 09 Max

interval Plyo

极限增强间歇

10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能

调节

06

Cardiovascular

Abs腹部有氧

08 max interval

circuit

极限间歇循环

07 core

cardio &

balance

核心有氧和

平衡

09 Max interval

Plyo 极限增强间歇

10 Max Cardio

Conditioning

极限心肺功能调节

06 Cardiovascular Abs

腹部有氧

01Fit

Test

体能测

试

完成情况

初学者在家跳健身操有哪些入门教程推荐

初学者在家跳健身操有哪些入门教程推荐 健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健 美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，是控制中年以后体重迅速发 胖较好的健身项目。 入门健身操教程推荐 1、郑多燕健身操 郑多燕健身操出过很多系列，共同点是“动作简单，适合新手入门”。每套的时长 基本控制在40min左右。对于初学者来说难易系数最低。你需要一张健身垫，一副哑 铃(可用矿泉水瓶代替)，瑜伽球(可选)。 2、pump it up pump it up比郑多燕系列强度大，结合节奏感强的舞曲，2004年-2012年每年出 一部健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。你需要一张健身垫。 3、slim in 6 Silm in 6由Beachbody的著名女教练Debbie Siebers所创，这是一套强度相对 较低的课程，Silm in 6非常适合作为健身者的入门课程，是大体重人群减肥的不二之选，整个课程只有5个视频，时长由20分钟到1个小时不等，总课程计划六周。你 需要一张健身垫，一副哑铃(可用矿泉水瓶代替)或者弹力带，推荐弹力带方便携带。 4、insanity 60 insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的 塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40 分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。Insanity 健身操主要通 过间歇训练法，并逐步增强运动强度。你需要一张健身垫，一双弹力好的运动鞋。 5、Insanity Max 30 Insanity max 30是著名健身教练Shaun T的新品，是insanity的增强版，在Max 里，动作幅度变小了，但是动作频率增强了，短短30分钟缺能大大增加心肺的消耗。快速、精准、力量这是我对max的理解。你需要一双内部稳定、减震、防滑的运动鞋，一杯水，一条毛巾，一个高密度健身垫，这些就够用了。 6、p90x

insanity63 课表

insanity63 课表 第一周 1234567 01 Fit Test 基础 训练 02 Plyometric Car dio Circuit 增强式有氧循环 03 cardio power & resistantce有 氧力量与阻力训练 04 cardio recovey 有氧恢复 05 pure cardio 纯 有氧 02 Plyometric Car dio circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第二周 891011121314 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05 pure cardio 纯有氧 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢复 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascular Abs 腹部有氧 rest 完成情况 第三周 15161718192021 01 Fit Test 体能测试 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 04 cardio recovery 有氧恢复 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 rest 完成情况

insanity63 课表 第四周 22232425262728 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢复 05 pure cardio 纯有氧 06Cardiovascula r Abs腹部有氧 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 rest 完成情况 第五周 29303132333435 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 rest 完成情况 第六周 36373839404142 01Fit Test 体能测试 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 10 Max Cardio Conditioning 极 限心肺功能调节 11 Max recovery 极 限恢复 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 rest 完成情况

insanity63天课表及食谱

INSANITY课表 1 2 3 4 5 6 7 01 02 03 04 05 02 休息 8 9 10 11 12 13 14 03 05 02 04 03 05&06 休息 15 16 17 18 19 20 21 01 02 05和06 04 03 02 休息 22 23 24 25 26 27 28 05&06 03 02 04 05&06 02 休息 29 30 31 32 33 34 35 07 07 07 07 07 07 休息 36 37 38 39 40 41 42 01&08 09 10 11 08 09 休息 43 44 45 46 47 48 49 10 08 09 11 10&06 07 休息 50 51 52 53 54 55 56 01&08 09 10&06 11 08 07 休息 57 58 59 60 61 62 63 09 10&06 08 07 09 10&06 01 减脂食谱A晚上训练版本 8:00早餐： 250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重） 10:00 加餐： 1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法） 12:00 中餐： 150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐: 50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉 6:00~7:00 晚餐: 50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜 —————————————训练———————————————————

insanity63课表-Word完美打印版

insanity63课表 第一周 1 2 3 4 5 6 7 01-Fit Test 基础训练 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力 训练 04-cardio recovery 有氧恢复 05-pure cardio 纯有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第二周 8 9 10 11 12 13 14 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训 练 05-pure cardio 纯有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 04-cardio recovery 有氧恢复 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 05-pure cardio纯有氧 + 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 rest 完成情况 第三周 15 16 17 18 19 20 21 01-Fit Test 体能测试 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 05-pure cardio 纯有氧 06-Cardiovascula r Abs腹部有氧 04-cardio recovery 有氧恢 复 03-cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况

第四周 22 23 24 25 26 27 28 05-pure cardio 纯有氧+ 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 03 cardio power & resistantce 有氧力量与阻 力训练 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 04 cardio recovery 有氧恢 复 05-pure cardio纯有氧+ 06-Cardiovascular Abs 腹部有氧 02-Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 rest 完成情况 第五周 29 30 31 32 33 34 35 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平 衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡 rest 完成情况 第六周 36 37 38 39 40 41 42 01Fit Test 体能测 试 08 max interval circuit 极限间歇循 环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 10 Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调 节 11 Max recovery 极限恢复 08 max interval circuit 极限间歇循环 09 Max interval Plyo 极限增强间歇 rest 完成情况