跳绳后的拉伸运动-图解教学教材

跳绳后的拉伸运动---图解

跳绳后的拉伸动作是很重要的，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

具体做法如下：

1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。（下图1）

2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。（下图2）

3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。（下图3）

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

体育人必会的20个拉伸动作

体育人必会的20个拉伸动作 1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。 并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩 膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)： 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁 住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。 做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)： 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

拉伸图解

拉伸运动的图解 12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒 全身舒展运动： 身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。 上臂拉伸运动： 双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。 体侧伸展运动： 右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

胸肩扩展运动： 双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。 腿部拉伸运动： 双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。 腹部收紧运动： 首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。 下面这个动作针对大腿筋和后背 每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。

腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。 a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态 b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。 c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗

跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗 想要快速减肥不反弹，减肥除了讲究方法，还有最重要的一点就是坚持，只要照着计划来进行，你一定会瘦身成功的！跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗? 我身高160，最胖的时候体重138斤，不过现在已经减到96斤了。跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?我从小就是个十足的吃货，看见什么都想吃，不知不觉中，有一年体重飙升到138斤!以我160的身高来算，实在是超标得太厉害了。后来进了一家大型公司上班，由公司提供统一的正装，可我那裤子的腰围却小了2个码，后来还是去裁缝店改大的，为这事被同事笑了小半年。看着女同事个个曼妙的身材，我下定决心要减肥，跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?我要减到100斤! 跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?像很多人一样，我给自己定了每天食谱：每天早上一杯咖啡加一个鸡蛋;中午一碗米饭，保证5天以上是素食;晚上是牛奶煮稀粥。可是，终于熬过1个星期，尼玛我真的是扛不住啦~~~太饿了~~~跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?在那个周末，吃得昏天暗地，饱饱的感觉真舒服啊，再也不想节食了，宁愿胖死也不饿死!后来又办健身卡，每天练1个半小时，半个月了1斤没减，之前的热情被彻底浇灭了。跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗? 在一次同学聚会上，我看到大学同学，号称“肥猫”的夏琳摇身一变成了“小腰精”，跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?我在羡慕嫉妒恨的同时，很想知道她究竟用了什么方法减肥的。散会的时候，我厚着脸皮向她讨教，她严重嘲笑了我一番之后给我推荐了“塑魅婷”，跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?塑魅婷是专门为女性朋友减肥的产品，为女性朋友定制专属减肥计划，“塑魅婷”已经成功帮助几十万的朋友减肥成功了。于是我就去“塑魅婷”去看了看，看到那么多的女性朋友都晒出了自己减肥前后的照片，弄的我好羡慕！于是我也下定决心要瘦下来！跳绳要怎样跳才能减肥跳绳能减到肚子的肥肉吗?于是我直接订购了3个周期的塑魅婷！ 我每天都按时用。刚开始几天，没啥特别的感觉，这让我很放心。半个月后，明显感觉到瘦了一些。在2个同事的注视下，姐踩上了体重计，看着显示的数字，当时我们仨Hold 不住了，瘦了好几斤，哇~~接下来，姐天天都浑身充满劲，每天早早起床照镜子，好好看看今天的自己。哈哈，用了两个月后，大饼脸也变成了鹅蛋脸，身上的衣服比以前小了2个码，整个人浓缩了一圈，而且还露出了锁骨。从此，我告别了138斤的噩梦，告别了节食运动减肥的皮肉之苦，肥肥的咖啡猫也迎来了自己的春天。 "塑魅婷"四大优势：绿色安全：天然植物萃取成分，外用涂抹透皮吸收，不刺激安全100%。燃脂抑脂：天然植物精粹燃脂同时修护受损细胞纤维，并从源头抑制脂肪生成。定向减脂：针对腰部、腹部、四肢等易堆积脂肪部位靶向定位减脂，想瘦那里瘦那里。润肤紧致：多种植物萃取的活性成分，深层滋润皮肤促进弹性纤维生成，紧致弹润光滑。 塑魅婷----不伤身够持久的瘦，才是真的瘦 瘦的快以健康为基础 定位燃脂瘦!皮下脂肪内脏脂肪同时减，瘦得快，瘦得健康，疗效确切、迅速，千万例临床案例有效率高99.3%两个周期可减8-19斤，几个月下来有些肥胖者就减掉了40余斤，不打针、不手术、不抽脂，安全式减肥更健康! 瘦的美瘦出好气色 加速体内代谢，深度排毒，脂肪体内垃圾一起排!调理经络，脂肪块松弛减得更快!减完还能紧致肌肤!水桶腰、大粗腿、鸭梨型肥胖问题全部解决!还能调理内分泌、治便秘、调月经，越减越年轻! 瘦的彻底改变易胖体质 有了塑魅婷终于可以不担心肥胖反弹问题!以疏通经络、改变易胖体质肥胖者减肥后，

跳绳前的热身运动 具体做法如下

具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 3.开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4.跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。 5.再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

最后说一下跳绳的时间和次数问题 理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

晚上跳绳减肥的最佳时间段

晚上跳绳减肥的最佳时间段 说起什么减肥方法是最有效的，相信毋庸置疑就是运动了。而可以帮助我们减肥的运动有很多，其中跳绳减肥就是很受女性朋友们欢迎的一种。许多女性朋友们都是在晚上进行跳绳减肥的，可是大家知道晚上跳绳的最佳时间是什么时候吗？ 晚上跳绳减肥的最佳时间段 对于一般人来说，选择在饭后两小时跳绳效果也是较好的，因此晚上跳绳减肥的最佳时间段一般是在八点到九点半之间。因为食物在腹中两小时基本要排空了，此时运动，不会给肠胃造成负担，也不会留给脂肪囤积的机会。 晚上跳绳减肥的正确方法 1.用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 2.两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。 4.要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。 5.跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。 晚上跳绳减肥的注意事项 1.跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。 相信看完本篇文章之后，各位女性朋友们都知道了应该在晚上的什么时候进行跳绳减肥了，下次可以注意一下喔！而跳绳属于较为剧烈的一种运动，因此我们在开始之前应该先做好热身，这样才不会因为运动而导致自己受到伤害。

体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程

体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。 同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣那么，如何才能做好拉伸运动呢?实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧 12个拉伸运动动作 运动前 运动后 具体如下： 1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3.胸部：双手平举，做扩胸运动。 4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。 5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

一分钟跳绳技巧与训练方法

一分钟跳绳技巧与训练 方法 内部编号：（YUUT-TBBY-MMUT-URRUY-UOOY-DBUYI-0128）

一分钟跳绳技巧与训练方法 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项

完整版的全身拉伸图备课讲稿

现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。 1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch) 锻炼部位：胸锁乳突肌 做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。 加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。 2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

做法：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。 3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch) 锻炼部位：侧三角肌

做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。 4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch) 锻炼部位：斜方肌

做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。 5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel) 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。如有腰部问题，建议不要做此动作。 6.三角伸展式(Triangle pose) 锻炼部位：腹外斜肌

做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。 7.骆驼式(Camel pose) 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

跳绳训练方法(完整)

一个我认为比较完整的跳绳训练方法(转载) 要掌握如何快樂的跳繩，可以分成三部分：要掌握如何快乐的跳绳，可以分成三部分： 一.身体整体性 1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳 2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背 3 大腿与地面也是垂直的 4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.) 5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主 二.双手的部份 1 大臂往身体的方向靠拢 2 2以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转 3手腕部份为主要出力点 三.脚踝部份 1 所有的用力点都在脚踝的部份 2 大腿跟膝盖都只是辅助用的 3 脚尖承担的力并不小于脚踝的力 跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳 可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来 所以,脚尖的力量要训练就是跳绳 训练的量跟时间 假设1 跳绳跳的还不是很好,建议先把跳绳跳的顺一点,如一天5~10分钟就可以了 等较好之后,可以增加时间为10~20分钟 跳完之后一定要冲刺,冲刺是跳绳的缓冲动作 假设2 你跳的很顺也会跳双回,可以考虑跳以下的循环 20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20 20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20 一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组 每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲 一组做完之后去冲刺100米一次慢跑４００米,这样也是最后的缓冲 放松操一定要做 假设3 双回还是不行者,可以用移动的方式来增加困难度 以球场为主,面对网子 1从底线开始往网前的方向移动 2以网前发球线的T字形为中心点,米字形的方向跨一步弹回来 3在原地,右小腿由后往前踢(轻松的),左脚会跳两次,两脚轮流即可 假设4

跳绳减肥计划表

减肥计划日程表 跳绳 早6点起床下楼跳绳。从100开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝水 跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好吃早饭 7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。 午饭 午饭少吃一些，且不能放辣。如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个哦。 吃晚饭 7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。跑步 8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。 睡觉 10点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。 建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。 锻炼计划： 运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。 饮食计划： 节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。 1每天八杯水（中可乐左右的一杯） 2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4油炸东西每周只能吃一次 5中午要吃饱 6晚上9分饱（不是8分饱） 7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了） 8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间） 9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水） 10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水 水果在“进食中”就端上桌！ 高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。 含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。

《拉伸：最好的运动》适合在办公室里做的5个动作

《拉伸：最好的运动》 适合在办公室里做的5个动作 身体比较健康时这些动作试上几天就能体会到效果，反之，如果已经有些职业病的症状，要几个月才能看到效果。 建议把这篇文章保存到印象笔记中，每天做几次，坚持做上一、二周亲自体会一下，看看对你是否有用。 一共找出5个适合在办公室时进行的活动，大家可以根据自己情况选择一下。每个动作时间都非常短。 1、工作开始前的拉抻时间：1分钟 早上电脑开机时，做一下 2、电脑使用者时间：76秒

3、上网的抻拉动作时间：1分钟 4、久坐后的拉抻时间：4分钟

5、压力过大时的拉抻时间：90秒 12种最佳拉伸运动

练习原则： 1、大重量、低次数； 2、多组数； 3、长位移； 4、慢速度5：高密度；6、念动一直7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。. 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。11、宁轻勿假：。12、深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法13、提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。14、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的1 5、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

跳绳能减肥吗

跳绳能减肥吗 导读：生活小常识跳绳能减肥吗 好多人在问，到底跳绳能不能减肥？答案是肯定的，跳绳是可以减肥的。它是一项相当好的减肥运动。虽然运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。而且跳绳的减肥效果不错，除了能充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一种简单但又能协调全身的运动。 正确方法 1、平稳，有节奏的呼吸 2、身体上部保持平衡，不要左右摆动 3、人体要放松，动作要协调。 4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 跳绳减肥运动量控制

初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟。 正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。 动作要领 1、跳绳基本功：简单跳绳法 准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟。 开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。 2、单脚屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。 4、分腿合腿跳 先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 5、绕旋跳 两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。 6、侧脚跳 先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

跳绳训练方法

一分钟跳绳训练方法 令狐采学 跳绳的动作要领: 1、握绳的方法：握在手柄中后端。 2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、熟练跳绳：为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度。 6、减少失误的方法：以4下为一个单位，1234。 7、分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。 8、分段练习2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、

50秒、60秒。 9、如何训练臂力：摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。 10、如何保养绳子：悬挂绳子。 11. 跳绳的技术训练方法1、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。 12.跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在35CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

正确跳绳减肥10分钟见效

正确跳绳减肥10分钟见效 【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是跳绳。跳绳同样也是一种简单的运动减肥。它简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了。最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。虽然你跳的时候，好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。然而跳绳也是一种运动，如果不多加注意的话，也会造成运动伤害。因此在开始跳绳减肥前我们需要了解清楚跳绳所需要的注意事项以及跳绳正确的方法。 1、防止跳绳受伤的注意事项 首先是选择场地和工具的问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制，但是还是要注意一下场地的选择。跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 再次在绳子的选择上，应选软硬、粗细适中的绳子。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 最后要做好充分的热身运动，放松肌肉和关节，防止扭伤。另外过于肥胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤。 2、跳绳的正确方法 首先呼吸要平稳有节奏，身体上部保持平衡，不要左右摆动。 其次人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。最后跳绳不要晃得太高，绳子能过去就可以了。 3、罗马非一日所造，跳绳减肥也要注意运动量 有些人减肥心切，想要在几天之内达到减肥的效果。所以拼命的跳绳，并且不断的增加跳绳时间，这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。所以在用跳绳减肥时，需要注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者：每天跳60- 100下。分2- 3次，间隔1分钟。等过一段时间之后就每天跳400- 500下。分2次，间隔1分钟。 跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。另外对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用，利于女性的心理健康。由此可见，跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。

跳绳的技巧(1)

跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 辅助训练： 1、课余休息时间能够利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃水平。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。能够通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃水平。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度增大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同水准的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

最佳跳绳减肥时间安排

最佳跳绳减肥时间安排 我们经常会说最佳、最好，这是因为不管是在生活还是人群中都会有着最好的一面，就拿运动减肥来说，什么时间运动减肥最有效果也有着非常多的讲究。减肥已经成为了人们生活中非常重要的一部分，因此对于怎么样减肥最好有着非常多的研究，不仅环境、时间、气温等对于减肥有着很大的影响，今天我们就来说说最佳跳绳减肥时间安排是怎么样的？ 跳绳的最佳时间：注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动！跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系，跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次 上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。 再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！ 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动！ 不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。 通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得 视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳，一次跳5分钟也 许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

我们都知道跳绳对于全身的肌肉运动量非常的大，所以在进行运动的时候，最好穿着合适的运动服装，这样更利于人们减肥，还有就是人们在运动后一定要注意补充足够的水分，这样才能避免身体出现缺水。最佳跳绳减肥时间安排是怎么样的，看着上面的介绍相信大家应该可以更好的去减肥了。

跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗

跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗 跳绳后怎么做拉伸运动？跳绳是一种很不错的减肥方法，那么你知道跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗吗？ 跳绳是一项非常有效的健身项目，越来越多人将它作为减肥的一种锻炼方法。一口气跳完，绳子一扔，整个人摊在床上一动不动，你是不是也是这样的呢?其实，跳绳减肥你不能忽略很多事项，比如跳绳后的拉伸运动一定要做，不然小腿更易变粗。下面些来看下跳绳后的拉伸运动怎么做。 跳绳后的拉伸运动 不想小腿因为跳绳而变粗，那就把下面三个跳绳减肥后的拉伸运动学起来吧。动作一是身体直立，一条腿向后踏一大步，鞋底着地，另外一条腿保持笔直，前腿稍稍弯曲。然后让手臂尽力往后拉，再换腿练习。跳绳减肥后的拉伸运动二也是让身体站直，一条腿向前伸展，另一条腿稍微弯曲，手臂在胸前拉紧，8-12秒后换腿练习。 第三个跳绳减肥后的拉伸运动是站直时跷起其中一条腿，手使劲抓住脚上的鞋子，并且要和臀部保持平衡，另外一条腿可以稍微弯曲，站不稳的话，可以扶墙或凳子。8-12秒之后换腿练习。这套跳绳减肥后的拉伸运动练习时间是10-12分钟左右，动作一定要标准，才

能打开身体关节和韧带。根据适时温度变化，可加长或缩短运动时间。 想通过跳绳来瘦身的女孩子，一定不要过于心急，要有耐心、循序渐进。刚开展跳绳计划时，可以先在原地跳六十秒，让身体逐渐适应，再慢慢把锻炼时间加长在3分钟、10分钟、三十分钟。三十分钟的运动效果已经等同于慢跑90分钟了，也已经达到减肥效果了。 除了要注意跳绳减肥后的拉伸运动之外，还得注意一些问题，比如要穿软轻的运动鞋，避免损伤脚踝。绳子的软硬及粗细都要适宜。初学的妹子更适合使用硬绳。此外，不要在硬水泥地板上跳绳，容易伤害关节，造成头昏。跳绳时肌肉和关节都要完全放松，脚尖和脚一起用力。 肌肉进行拉伸运动的目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。 不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下： 1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。 2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

运动养生-每天跳绳跳多少个才能减肥

文章导读 跳绳也是一种很常见的减肥运动，跳绳运动非常简单，人人都可以做到，跳绳对于减去胸部和臀部的赘肉都有很好的效果，同时还能够让你的胸部和臀部变得更加的紧致与丰满，相信有很多的女性对于跳绳这种运动非常感兴趣，那么在平时生活中如何挑选才能够起到减肥的效果呢？ 在跳绳前先要做好准备。准备一双质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。初学者准备的绳子要软硬、粗细适中，等熟练后可改为软绳。还要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 跳绳时，人体要放松，动作要协调，身体上部保持平衡，不要左右摆动，开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳，跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 注意控制跳绳的时间。初练者就每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。 跳绳前：每次在跳绳之前，朋友们应该先做好热身活动，活动肩膀、膝盖、腰部等部位，再进行跳绳运动，不可忽视的是，跳绳前不要喝太多的水，以免造成肚子胃部难受。 每天最好的跳绳时间是什么时候呢？下午3点到晚上8点是我们活动状态最好的时段，多以大家可以选择在这个时间段进行跳绳运动，如果起得太早也会影响一天的精神状态，所以选择一个正确的时间进行锻炼也是非常重要的。 每个星期跳4到5次比较好，剩下的一两天作为休息时间，归纳总结时间。每次跳30-100分钟比较好，时间太短的话对减肥没有作用，时间太长。 通过跳绳减肥也是有讲究的，将选择正确的时间与正确的跳绳次数和正确的姿势才能够起到减肥的效果，小编建议您如果想要尽快的减肥的话不仅需要通过做一些简单的运动，平时的时候一定要多注意饮食的调理，饮食上一定要选择多吃一些清淡的食物。

最完整肌肉拉伸图解

最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。 这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。

1.肩部 这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌 此伸展直接作用于阔背肌上。其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌）

生活养生-跳绳一个月减肥

文章导读 跳绳可以说是这个世界上最实惠效果又好的健身方法了，跳绳非常适合家庭和团体，维密经常可以看到许多的人通过跳绳来达到自己的减肥目的。减肥这是一件非常重要的事情，许多人都知道肥胖对于人们的伤害非常的大，因此减肥非常的重要，减肥是一件长久的事情，那么你知道跳绳一个月减肥效果怎么样呢？ 一分钟跳绳200下，每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说，这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷，无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮，对上半身也是很好的锻炼。 基本的跳绳很简单，但是达到高层次，花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。 目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成，有人以每分钟200下的速度跳两根绳子，还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。 跳绳时最好穿软底鞋 每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。 据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。 最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。 利用绳操瘦身的肥胖者，在做各种动作时，身体各部位会因为运动而产生摩擦，这些摩擦既能使人体对温度的调节和适应能力得到提高，又能使心肺和消化系统的功能得到改善，还可以提高人体的协调性，使体形越来越好看。 跳绳一个月减肥的效果怎么样，看着上面的介绍我们已经可以了解到了采取正确的方式，人们通过一个月跳绳可以减去差不多好几斤的赘肉，这些赘肉的消息，不仅可以缓解它们对于器官的压迫，而且还能让人们的心情变得更加的明朗，所以想要减肥的你，可以试试跳绳哦。