佳木斯僵尸舞的动作要领

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
要求：
1练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标和优美。动作以碟片为准。
2所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。手、脚配合要协调，不得
逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
3做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动
功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1直臂回环：
①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，
其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着
手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右
臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②1拍，停顿2个节拍后做下一个
回环，但 住，掌心向下双臂一前一侧成一直角。
②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。
6击掌摆动：
①出左脚时，
双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。
②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后
直臂击掌两下。
7垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出
左、右脚各摆两次。
第二节：肩部运动音乐：阿妹的情歌）

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；

1前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；

2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；

3、 体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；

4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；
5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；
6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；
7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；


配套歌曲：
《我在草原等你来》

第五节、肩髋运动
功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐

胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并
拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，
沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯
时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送
髋）
准备：双臂平举。

1侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

2平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。
①出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。
②出 右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。
注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。
3侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。
4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。
①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。
②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。
5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。
6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。
7曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。
①出左脚时，沉左肩；
②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。
配套歌曲：《红雪莲》
第六节、伸展运动
功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
1齐步走：做伸展下摆，从自然站立状态开始。
①双臂直臂行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。
2侧伸下摆：
①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。
②两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。
③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。
④两臂直臂放下，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。

3前侧下摆：
①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。
③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。
④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。
4侧曲伸展：
①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，手掌内收，指肚搭放肩上。
②双臂向上伸直，掌心相对。
③双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回复①的状态
④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：曲肘手搭肩－
上举－曲肘手搭肩－下伸。整套动作中注意展肩，特别是手搭肩时，不可内收双肘不可沉肘。
5伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。
①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。
③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。
④双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。
⑤双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。
⑥两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前―上―前―侧―前―下。

6平曲上击掌：
①双臂侧平举，掌心向下。
②双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。
③双臂水平展开，侧平举，掌心向下。
④两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。
⑤两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下，即回到 动作①。每组动作4拍，动作顺序：平伸掌—平曲臂－平伸掌上击
掌。

7直臂摆动：
①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。
②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有钟摆摆动。

配套歌曲：《草

原之月》

第七节、整理运动
功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意节奏要均匀。坐胯时，要直腿、松
腰。注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）

．准备：双手插腰，虎口向上。
1齐步走（侧摆髋）
2侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。
3平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳
心向下。
4前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。
5曲伸摆髋：
①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。
②出右脚时，左臂前平伸，掌心向下；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右掌指向左臂肘窝部，掌心向下。
双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。
6前曲摆动：双手握空拳。
①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，
左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。
②出右脚时，左臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向右；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左
臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘， 在两前臂构成的平面内交替。
7体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。
配套歌曲：《你可知道男人的心》

第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）
1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)
3侧平耸肩：双臂平举，手心向下
4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩
5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对

第三节扩胸运动（两肩尽量张开后背有夹紧感）
1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂 伸直向体侧平展,拳心向前
2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开, 两肩后张.
3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下
4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)
5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小 臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下
第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）
1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)
2上举侧摆；双臂向

上伸直
3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆
4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动
5夹脊侧摆：双手交叉在身后，
第五节体转运动
1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体
2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度
3托举转体:五指翻掌向上扣住
4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上
5卡腰体转:双手掐住腰部

第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）
1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住
2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲
3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。左手 摆出后定住，拳心向上
4平击下摆：两臂向前平伸，掌心向下，拇指跟部碰在一起。两臂向体 后直臂拍两下，掌心向上
5直臂摆动：先迈左脚，右手伸直，掌心向下，左手向后定住（掌心向 上）
第七节下肢运动（支撑腿的膝盖的绷直，踢腿的腿部要放松）
1侧曲前踢腿：两手五指并拢扣在肩窝上，向正前方踢弹（着力点在脚 背）先踢右脚
2卡腰侧踢腿：双手掐住腰部，向侧方踢弹（先踢右脚）
3平曲侧伸腿：两拳锋向对，拳心向下握空心拳。向右正侧方先伸腿
4侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，右脚先蹬腿。脚跟着力

第七节整理运动（听到动时双手卡腰）
1卡脚摆髋：先迈左脚，左摆髋
2曲臂摆髋：迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下，迈右脚相反
3垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，拍击大腿外侧两下
！


1




第三节：体侧运动
（音乐：兄妹来当兵）

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰

动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；

1
、

前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；

2
、

平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；

3
、

体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；

4
、

后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；

5
、

展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；

6
、

翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；

7
、

夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；

第四节：腰腹运动
（音乐：我在草原等你来）

要领：迈一步前后摆胯腹两次，
（后脚跟抬起，双腿直，重心前）
；

动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸

1
、

前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次

；交替；

2
、

侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；

3
、

直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；

4
、

正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；

5
、

前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次

6
、

击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯

2
腹两次；

7
、

垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；




第六节：伸展运动
（音乐：草原之月）

要领：头正、颈直、挺胸、收腹，


动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步

1
、

伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；

2
、

侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；
；

3
、

前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；

4
、

侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；


5
、

伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；

6
、

平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；

7
、

直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；






第

二

套

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）









整套健身操要求

头正，颈直，挺胸，收腹。



第一节

上肢运动：



（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：
1
总体要求是横平竖直
2
要用爆发力做操，
做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，
做出节奏感来。


1
、

齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔
N
秒后｝听到
直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直
臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相
对，
整个手臂成一条直线。

双臂往下走的
时候要慢

，
贴着腹前绕过，
到了手指尖冲
地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟
着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向
下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧
面看和身体成一线。然后再快速直臂向上
至头顶再停顿，

这时头再转向前方，
它的
节奏就是

慢

快

快

。

大臂向下或是向上
的时候要始终贴着身体摆动。

2
、伸展下摆：
1
迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下
2
迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，
整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面
垂直，掌心向前。
3
迈左腿两臂下落，与
地面平行。
4
迈右腿两臂伸直向体后加速
抽，掌心向上。



3
、侧身下摆：
1
迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向
下。
2
迈右腿两臂上举平行，掌心相对，
不要击掌。
3
迈左腿两臂下落，与地面平
行。
4
迈右腿两臂下落，与地面垂直。



4
、
前侧下摆：
1
迈左腿两臂前伸，
与地面平行，
掌心向下。
2
迈右腿两臂侧展，
掌心向下。
3
迈左腿两
臂前伸。
4
迈右腿两臂伸直向体后加速抽，
掌心向上。



5
、侧屈伸展：
1
迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指
并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成
一条直线。
2
迈右腿直接向上插掌，指尖
指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心
相对，
3
迈左腿两臂向下，两手五指并拢
扣在肩窝上。
4
迈右腿手顺着体侧迅速向
下伸直，
手不要随意的由肩从胸前向下砍。



2


第二节：肩部运动


（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不
动，靠耸肩去带动。


1
、

齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两
拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后
展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起
落

，不要光动胳臂不动肩。

2
、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两
掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动
两掌上下翻转。

3
、
侧平耸肩：
两臂平伸，
掌心向下，
把肩锁住，
胳臂不动，
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂
运动的轨迹是平行上下运动。

4
、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要
做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条
直线

5
、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，
随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。



第三节

扩胸运动：


动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧
感。


1
、

齐步走（做平曲扩胸）
1
两臂平端，拳锋相对，拳心
向下。
2
两臂前伸，与肩同宽与地面平行，
拳心相对。
3
两臂伸直向体侧平展拳心向
前。

2
、
前曲扩胸：
1
迈左脚两小臂和拳靠在一起，
拳心向自己，
小臂和地面垂直，大臂和地面平行。
2
迈
右脚

两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和
身体从侧面看成一线。

3
、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，
与地面平行，
迈右脚两臂向体侧平行扩胸，
两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右
脚两臂向体侧平行扩胸。

4
、垂臂扩胸：
1
迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成
30
度角，两手背在体前相对。
2
迈右脚两
臂向体侧张开，
把肩打开，
尽量向后扩胸，
两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条
直线。

5
、前平扩胸：
1
两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧
平行扩胸两下。
2
两小臂和拳靠在一起，

3
拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地
面平行向体侧扩胸两下。



第四节：体侧运动


（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和
肩部锁住不动，
完全靠左右摆腰来带动，
跨部不要跟着动。


1
、

齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心
相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终
成直角，靠腰部的左右摆动带动身



体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体
左右扭动。


2
、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，
掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。


3
、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向
下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带
动身体，胳膊肘不要上下挑动。


4
、直臂侧摆：将肘关节绷住，

使其向上摆动的时候

，胳
膊不能弯曲

，
整个手臂成一条直线，
双臂在体侧向上摆动
的时候

，由掌心朝下变为掌

心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身
体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，


5
、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30
度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后
动。




第五节

体转运动：


（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要
点：
1
收腹。
2
把头和肩锁住不动，靠腰部平行转
体
45
度带动身体。
不要光转肩不转腰，
肩部也不要
上下运动。



1
、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相
对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，

然后锁住，


靠腰部平行转体
45
度带动身体。


2
、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与
地面垂直，拳心相对。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。

3
、托举体转

：双手五指翻

掌向上扣住，

双臂向上顶的时
候，

双臂要贴住耳朵

，胳膊一定要伸直，

要尽量

使劲向上顶

，
然后把胳膊和头锁住，
使胳臂
和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体
45
度

带动身体。


4
、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣

4
在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。


5
、卡腰体转：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双肩
后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

胸挺

起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视
前方

。靠腰部平行转体
45
度带动身体。



第六节：腰腹运动：


整套腰腹动作的要点是
1
一拍晃两下，
两下要晃匀
称。
2
收腹
3
把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，
在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。



1
、

齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直
角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后
定住，与身体成
30
度角，不要随着身

体上下摆动。


2
、平曲侧摆：
两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从
体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂

要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前
再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。


3
、正步摆动：
就是向军队的正步走一样，
把大臂抬平与地
面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中

心线，拳心向下。
后手摆出后定住，与身体
成
30
度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。


4
、平击下摆：
1
两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里
合两下，拇指跟部要碰到一起。
2
两臂向体后直臂摆

两下，掌心向上。


5
、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手
掌心向上，与身体成
30
度角，掌心向上，不要随着

身体上下摆动。




第七节

下肢运动：


（听到下肢运动
【动】
字口令时侧曲双臂）
动作要点：
支撑腿的膝盖要绷直，
踢腿的腿部要放松，
不要用
力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。



1
、

齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两
手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，
从侧面看肩部和
身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷
直脚背，
向正前方弹踢，
着力点在脚背。腿踢直后
成


一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。



2
、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双
肩

后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直

线。

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视

5
前方

。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前
方内侧
45
度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在
脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿
后收回。


3
、平曲侧伸腿：

双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心
拳。将双肩后展，

然后锁住。一腿屈膝向正前方，一
腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一
条直线，与身体成
30
度。



4
、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧
面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起
大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿
踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。


第八节：整理运动


（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：
1
用胯
关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，

胯关节要一下一下
的做的有力。
2
前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚
跟抬起，走半步脚。


1
、

齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后

，把肚子
收住

，

将双肩后展，

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视前方

。


2
、
曲臂摆髋：
两肘离开体侧
30
度锁住不动，
从侧面看
肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向
上，
侧摆两下。
左小臂与大臂成一条直线，
拳心向下，
侧摆两下。迈右脚相反。


3
、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧
30
度后拍击大腿外侧
2
下。
第

二

套

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）









整套健身操要求

头正，颈直，挺胸，收腹。



第一节

上肢运动：



（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：
1
总体要求是横平竖直
2
要用爆发力做操，
做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，
做出节奏感来。


1
、

齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔
N
秒后｝听到
直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直
臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相
对，
整个手臂成一条直线。

双臂往下走的
时候要慢

，
贴着腹前绕过，
到了手指尖冲
地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟
着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向
下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧
面看和身体成一线。然后再

快速直臂向上
至头顶再停顿，

这时头再转向前方，
它的
节奏就是

慢

快

快

。

大臂向下或是向上
的时候要始终贴着身体摆动。

2
、伸展下摆：
1
迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下
2
迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，
整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面
垂直，掌心向前。
3
迈左腿两臂下落，与
地面平行。
4
迈右腿两臂伸直向体后加速
抽，掌心向上。



3
、侧身下摆：
1
迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向
下。
2
迈右腿两臂上举平行，掌心相对，
不要击掌。
3
迈左腿两臂下落，与地面平
行。
4
迈右腿两臂下落，与地面垂直。



4
、
前侧下摆：
1
迈左腿两臂前伸，
与地面平行，
掌心向下。
2
迈右腿两臂侧展，
掌心向下。
3
迈左腿两
臂前伸。
4
迈右腿两臂伸直向体后加速抽，
掌心向上。



5
、侧屈伸展：
1
迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指
并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成
一条直线。
2
迈右腿直接向上插掌，指尖
指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心
相对，
3
迈左腿两臂向下，两手五指并拢
扣在肩窝上。
4
迈右腿手顺着体侧迅速向
下伸直，
手不要随意的由肩从胸前向下砍。
2


第二节：肩部运动


（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不
动，靠耸肩去带动。


1
、

齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两
拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后
展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起
落

，不要光动胳臂不动肩。

2
、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两
掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动
两掌上下翻转。

3
、
侧平耸肩：
两臂平伸，
掌心向下，
把肩锁住，
胳臂不动，
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂
运动的轨迹是平行上下运动。

4
、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要
做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条
直线

5
、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，
随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。



第三节

扩胸运动：


动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧
感。


1
、

齐步走（做平曲扩胸）
1
两臂平端，拳锋相对，拳心
向下。
2
两臂前伸，与肩同宽与地面平行，
拳心相对。
3
两臂伸直向体侧平展拳心向
前。

2
、
前曲扩胸：
1
迈左脚两小臂和拳靠在一

起，
拳心向自己，
小臂和地面垂直，大臂和地面平行。
2
迈
右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和
身体从侧面看成一线。

3
、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，
与地面平行，
迈右脚两臂向体侧平行扩胸，
两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右
脚两臂向体侧平行扩胸。

4
、垂臂扩胸：
1
迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成
30
度角，两手背在体前相对。
2
迈右脚两
臂向体侧张开，
把肩打开，
尽量向后扩胸，
两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条
直线。

5
、前平扩胸：
1
两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧
平行扩胸两下。
2
两小臂和拳靠在一起，

3
拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地
面平行向体侧扩胸两下。



第四节：体侧运动


（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和
肩部锁住不动，
完全靠左右摆腰来带动，
跨部不要跟着动。


1
、

齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心
相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终
成直角，靠腰部的左右摆动带动身



体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体
左右扭动。


2
、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，
掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。


3
、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向
下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带
动身体，胳膊肘不要上下挑动。


4
、直臂侧摆：将肘关节绷住，

使其向上摆动的时候

，胳
膊不能弯曲

，
整个手臂成一条直线，
双臂在体侧向上摆动
的时候

，由掌心朝下变为掌

心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身
体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，


5
、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30
度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后
动。




第五节

体转运动：


（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要
点：
1
收腹。
2
把头和肩锁住不动，靠腰部平行转
体
45
度带动身体。
不要光转肩不转腰，
肩部也不要
上下运动。



1
、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相
对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，

然后锁住，


靠腰部平行转体
45
度带动身体。


2
、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与
地面垂直，拳心相对。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。

3
、托举体转

：双手五指翻掌向上扣住，

双臂向上顶的时
候，

双臂要贴住耳朵

，胳膊一定要伸直，

要尽量

使劲向上顶

，
然后把胳膊和头锁住，
使胳臂
和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体
45
度

带动身体。


4
、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣

4
在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。


5
、卡腰体转：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双肩
后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

胸挺

起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视
前方

。靠腰部平行转体
45
度带动身体。



第六节：腰腹运动：


整套腰腹动作的要点是
1
一拍晃两下，
两下要晃匀
称。
2
收腹
3
把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，
在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。



1
、

齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直
角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后
定住，与身体成
30
度角，不要随着身

体上下摆动。


2
、平曲侧摆：
两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从
体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂

要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前
再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。


3
、正步摆动：
就是向军队的正步走一样，
把大臂抬平与地
面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中

心线，拳心向下。
后手摆出后定住，与身体
成
30
度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。


4
、平击下摆：
1
两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里
合两下，拇指跟部要碰到一起。
2
两臂向体后直臂摆

两下，掌心向上。


5
、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手
掌心向上，与身体成
30
度角，掌心向上，不要随着

身体上下摆动。




第七节

下肢运动：


（听到下肢运动
【动】
字口令时侧曲双臂）
动作要点：
支撑腿的膝盖要绷直，
踢腿的腿部要放松，
不要用
力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。



1
、

齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两
手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，
从侧面看肩部和
身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷
直脚背，
向正前方弹踢，
着力点在脚背。腿踢直后
成


一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。

2
、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双
肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直

线。

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视

5
前方

。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前
方内侧
45
度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在
脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿
后收回。


3
、平曲侧伸腿：

双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心
拳。将双肩后展，

然后锁住。一腿屈膝向正前方，一
腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一
条直线，与身体成
30
度。



4
、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧
面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起
大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿
踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。


第八节：整理运动


（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：
1
用胯
关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，

胯关节要一下一下
的做的有力。
2
前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚
跟抬起，走半步脚。


1
、

齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后

，把肚子
收住

，

将双肩后展，

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视前方

。


2
、
曲臂摆髋：
两肘离开体侧
30
度锁住不动，
从侧面看
肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向
上，
侧摆两下。
左小臂与大臂成一条直线，
拳心向下，
侧摆两下。迈右脚相反。


3
、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧
30
度后拍击大腿外侧
2
下。


2


第二节：肩部运动


（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不
动，靠耸肩去带动。


1
、

齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两
拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后
展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起
落

，不要光动胳臂不动肩。

2
、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两
掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动
两掌上下翻转。

3
、
侧平耸肩：
两臂平伸，
掌心向下，
把肩锁住，
胳臂不动，
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂
运动的轨迹是平行上下运动。

4
、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要
做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条
直线

5
、垂臂耸肩：两臂下垂

与地面垂直，整个手臂成一条线，
随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。



第三节

扩胸运动：


动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧
感。


1
、

齐步走（做平曲扩胸）
1
两臂平端，拳锋相对，拳心
向下。
2
两臂前伸，与肩同宽与地面平行，
拳心相对。
3
两臂伸直向体侧平展拳心向
前。

2
、
前曲扩胸：
1
迈左脚两小臂和拳靠在一起，
拳心向自己，
小臂和地面垂直，大臂和地面平行。
2
迈
右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和
身体从侧面看成一线。

3
、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，
与地面平行，
迈右脚两臂向体侧平行扩胸，
两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右
脚两臂向体侧平行扩胸。

4
、垂臂扩胸：
1
迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成
30
度角，两手背在体前相对。
2
迈右脚两
臂向体侧张开，
把肩打开，
尽量向后扩胸，
两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条
直线。

5
、前平扩胸：
1
两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧
平行扩胸两下。
2
两小臂和拳靠在一起，

3
拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地
面平行向体侧扩胸两下。



第四节：体侧运动


（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和
肩部锁住不动，
完全靠左右摆腰来带动，
跨部不要跟着动。


1
、

齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心
相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终
成直角，靠腰部的左右摆动带动身



体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体
左右扭动。


2
、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，
掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。


3
、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向
下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带
动身体，胳膊肘不要上下挑动。


4
、直臂侧摆：将肘关节绷住，

使其向上摆动的时候

，胳
膊不能弯曲

，
整个手臂成一条直线，
双臂在体侧向上摆动
的时候

，由掌心朝下变为掌

心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身
体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，


5
、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30
度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后
动。




第五节

体转运动：


（听到体转运动【动】字口令时平曲

双臂）动作要
点：
1
收腹。
2
把头和肩锁住不动，靠腰部平行转
体
45
度带动身体。
不要光转肩不转腰，
肩部也不要
上下运动。



1
、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相
对，拳心向下握空心拳。将双肩后展，

然后锁住，


靠腰部平行转体
45
度带动身体。


2
、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与
地面垂直，拳心相对。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。

3
、托举体转

：双手五指翻掌向上扣住，

双臂向上顶的时
候，

双臂要贴住耳朵

，胳膊一定要伸直，

要尽量

使劲向上顶

，
然后把胳膊和头锁住，
使胳臂
和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体
45
度

带动身体。


4
、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣

4
在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。

靠腰部平行转体
45
度带动身体。


5
、卡腰体转：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双肩
后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。

胸挺

起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视
前方

。靠腰部平行转体
45
度带动身体。



第六节：腰腹运动：


整套腰腹动作的要点是
1
一拍晃两下，
两下要晃匀
称。
2
收腹
3
把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，
在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。



1
、

齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直
角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后
定住，与身体成
30
度角，不要随着身

体上下摆动。


2
、平曲侧摆：
两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从
体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂

要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前
再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。


3
、正步摆动：
就是向军队的正步走一样，
把大臂抬平与地
面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中

心线，拳心向下。
后手摆出后定住，与身体
成
30
度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。


4
、平击下摆：
1
两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里
合两下，拇指跟部要碰到一起。
2
两臂向体后直臂摆

两下，掌心向上。


5
、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手
掌心向上，与身体成
30
度角，掌心向上，不要随着

身体上下摆动。




第七节

下肢运动：


（听到下肢运动
【动】
字口令时侧曲双臂

）
动作要点：
支撑腿的膝盖要绷直，
踢腿的腿部要放松，
不要用
力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。



1
、

齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两
手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，
从侧面看肩部和
身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷
直脚背，
向正前方弹踢，
着力点在脚背。腿踢直后
成


一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。



2
、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后

，把肚子收住

，

将双
肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直

线。

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视

5
前方

。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前
方内侧
45
度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在
脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿
后收回。


3
、平曲侧伸腿：

双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心
拳。将双肩后展，

然后锁住。一腿屈膝向正前方，一
腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一
条直线，与身体成
30
度。



4
、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧
面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起
大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿
踢直后成一条直线，与身体成
30
度，略停顿后收回。


第八节：整理运动


（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：
1
用胯
关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，

胯关节要一下一下
的做的有力。
2
前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚
跟抬起，走半步脚。


1
、

齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后

，把肚子
收住

，

将双肩后展，

胸挺起来

，将脖子后挺，

将下颚下沉，

目视前方

。


2
、
曲臂摆髋：
两肘离开体侧
30
度锁住不动，
从侧面看
肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向
上，
侧摆两下。
左小臂与大臂成一条直线，
拳心向下，
侧摆两下。迈右脚相反。


3
、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧
30
度后拍击大腿外侧
2
下。



佳木斯快乐舞步动作要领

第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进

1
直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂

2
伸展下摆；
迈左腿两臂前伸
(
掌心向下
)-(
迈右腿
)
两掌上扬
(
掌心向前
-
两臂下落
(
与地面平行
)-
两臂伸直向体后加速抽
(
掌心向上
)
3
侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸
(
掌心向

下
)
—两臂上举
(
掌心相对
)
—两
臂下落
(
与地面平行
)-
两臂下落
(
与地面垂直
)
4
前侧下摆：迈左腿两臂前伸
(
与地面平行掌心向下
)-
两臂侧展
(
掌心向
下
)
—
两臂前伸
—
两臂伸直向体后抽

5
侧屈伸展
:
迈左腿五指并拢扣在肩上
-
向上插掌
(
掌心相对
)-
向下伸直

第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）

1
前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下
(
握空心拳
)
，平端耸肩

2
前平耸肩
(
双臂扭动
)
：迈左脚右掌向上
,
左掌向下
,
手心相对，两臂前
伸
(
靠耸肩带动两掌上下翻转
)
3
侧平耸肩：双臂平举，手心向下

4
侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩

5
垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对









第三节扩胸运动（两肩尽量张开
,
后背有夹紧感）

1
平曲扩胸
:
两臂平端
,
拳锋相对
,
掌心向下
—
两臂前伸
,
拳心相对
-
两臂
伸直向体侧平展
,
拳心向前

2
前曲扩胸
:
迈左脚两小臂各拳靠在一起
,
拳心向自己
—
两臂向体侧展开
,
两肩后张
.
3
叠臂扩胸
:
右小臂上
,
左小臂下

4
垂臂扩胸
:
迈左脚两手背在体前相对
—
两臂向体侧张开
(
两掌心向前
)
5
前平扩胸
:
两臂平端
,
拳锋相对
,
拳心向下
,
向体侧平行扩胸两下
—
两小
臂和拳靠在一起
,
拳心向自己
,
再扩胸两下

第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）

1
前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动
(
靠腰部左右扭动
)
2
上举侧摆；双臂向上伸直

3
平曲侧摆：双手握拳
,
拳锋向对
,
拳心向下
(
握空心拳
)
，平端侧摆

4
直臂侧摆：将肘关节绷住
,
手臂成直线摆动

5
夹脊侧摆：双手交叉在身后，

第五节体转运动

1
平曲体转
:
两拳相对
,
拳心向下
(
握空拳
)
平行转体
45
度带动身体

2
前曲体转
:
两胳臂锁住
,
拳心相对平行转体
45
度

3
托举转体
:
五指翻掌向上扣住

4
侧曲体转
:
五指并拢扣在肩窝上

5
卡腰体转
:
双手掐住腰部





第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）

1
前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角
,
左手摆出后定住

2
平曲侧摆：两臂与地面平行
,
掌心向下
,
先摆左手伸直
,
右手变曲

3
正步摆动：先迈左脚，大臂抬平
,
大臂各小臂成直角
,
拳心向下。左手
摆出后定住，拳心向上

4
平击下摆：两臂向前平伸，掌心向下，拇指跟部碰在一起。两臂向体
后直臂拍两下，掌心向上

5
直臂摆动：先迈左脚，右手伸直，掌心向下

，左手向后定住（掌心向
上）

第七节下肢运动（
支撑腿的膝盖的绷直，踢腿的腿部要放松）

1
侧曲前踢腿：两手五指并拢扣在肩窝上，向正前方踢弹（着力点在脚
背）先踢右脚

2
卡腰侧踢腿：双手掐住腰部，向侧方踢弹（先踢右脚）

3
平曲侧伸腿：两拳锋向对，拳心向下握空心拳。向右正侧方先伸腿

4
侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，右脚先蹬腿。脚跟着力

第七节整理运动（听到动时双手卡腰）

1
卡脚摆髋：先迈左脚，左摆髋

2
曲臂摆髋：迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下，迈右脚相反

3垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，拍击大腿外侧两下