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(完整版)全身肌肉图解汇总

1.斜方肌：

上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

功能：

上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转

中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，

下束纤维——下压肩胛骨

2.棘上韧带：

棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。

起点：自第７颈椎棘突，

止点：于骶中嵴。

棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。

作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。

棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。

3.背阔肌：

是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配

作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

4.胸腰筋膜：

胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向

上续项筋膜，

内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，

外侧附于肋角，

向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。

后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。

中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。中层上部张于第12肋与第1腰椎横突之间的部分增厚，形成腰肋韧带，肾手术时，切断此韧带可加大第12肋的活动度，便于显露肾。

前层又称腰方肌筋膜，位于腰方肌前面，内侧附于腰椎横突尖，向下附于髂腰韧带和髂嵴后份，上部增厚形成内、外侧弓状韧带。

5.骶结节韧带：

骶结节韧带是由骶尾骨至坐骨结节之间的韧带，是构成骨盆出口后壁肛三角的重要韧带。

1.肩胛提肌：

位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，

起自上位C3.4横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，

止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

2.菱形肌：

位置，位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌纤维由内上向外下斜行。起点，起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。

止点，止于肩胛骨内侧缘。

功能，近固定，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩使脊柱伸。

3.棘上韧带：同上

4.下后锯肌：位于背阔肌中部的深面，

起：借腱膜起自下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止：于下4肋骨肋角外面，

作用：是下拉肋骨向后，并固定肋骨，协助膈的吸气运动。受肋间神经支配。

5.竖脊肌：

为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；

中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；

内侧为棘肌，止于棘突。

作用：竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

6.胸腰筋膜：同上

7.骶结节韧带：同上

1.胸大肌:两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌，成扇型，且分裂为大小不等两部分。在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体，他还可使手臂转动。

2.腹外斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

3.腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。

4.胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。

5.肋间外肌：其范围后方始于肋间节，前方近肋软骨处延为腱性的膜，称肋间外膜直至胸骨侧缘，此肌起自上位肋的下缘，肌纤维斜向前下，止于下位肋的下缘，肌纤维斜向前下，止于下位肋的上缘。吸气时收缩。

6.腹内斜肌：腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。

1.肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位C3.4横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

2.三角肌（前部）

3.三角肌（中部）

三角肌为肩肱关节外层有力的肌肉，是肩部的重要肌肉。三角肌起点广泛，纤维起自锁骨外1/3前缘，肩峰尖及其外侧缘，肩胛冈嵴，向下缩窄至远端变成一扁腱，止于肱骨三角肌粗隆。在肱骨干中点稍上，其肌束分为前，中，后3部。三角肌前部肌束较长，从前方走向后下方，与结节间沟的外侧唇在一线上。中部纤维构造较为复杂，肌束较短，由肩峰向下行，三，五束肌纤维与由下部止点向上的腱索彼此镶嵌，腱性组织在近侧部伸展到整个肌点起始处，在远侧部则附着于不大的区域中。后部肌束较长，从后方斜向前下方，构成桡神经沟的上界，向上与肱三头肌外侧头的起点在一线上。

上臂外展运动主要由三角肌中部纤维和冈上肌协同作用完成，其前部纤维收缩可内旋及屈曲上臂。后部纤维收缩可以外旋及伸展上臂。三角肌瘫痪时，肩肱关节可发生半脱位。

4.肱二头肌（长头）

5.肱二头肌（短头）

肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

6.喙肱肌：起点：肩胛骨喙突。止点：肱骨内侧1/2（与三角肌止点对应）在大臂的内侧肱肌上端，肱二头肌和肱三头肌之间，在大臂上举时能看到喙肱肌。

7.肩胛下肌：

位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。作用是使肩胛关节内敛和旋内。

8.前锯肌：位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌

17.大圆肌：起止点：位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手”。

8.前锯肌：位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于2~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。止点在肩胛骨的内侧和下角的前面。

9.小菱形肌：

10.大菱形肌:部位：斜方肌深层。起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。止点：肩胛骨内侧缘。功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

11.冈上肌：冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。该肌受肩胛上神经支配，其作用是上臂外展时的起动。

冈上肌被斜方肌和三角肌覆盖，其肌腱与冈下肌、肩胛下肌、小圆肌共同组成肩袖。冈上肌起于肩胛骨冈上窝，肌腱在喙肩韧带及肩峰下滑液囊下，肩关节囊之上通过，止于肱骨大结节。其形状如马蹄形，其作用为固定固定肱骨于肩胛盂中，并与三角肌协同动作使上肢外展，由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故易损伤。

12.三角肌（后部）：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。作用，主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

13.肱三头肌（外侧头）

14.肱三头肌（长头）：肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

15.冈下肌：冈下肌位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

16.小圆肌：小圆肌，位于冈下肌下方，起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节后方。该肌受腋神经支配，其作用是与冈下肌协同使上臂外旋。

●形态位置：位于冈下肌的下方。

●起、止点：起自肩胛骨外侧缘后面，肌束斜向外上，跨过肩关节后方，止于肱骨

大结节的下部。

●作用：使肩关节旋外。

1拇短伸肌：拇短伸肌腱寻找方法：此肌腱于拇长展肌腱同时位于桡骨茎突处之桡骨沟内，为骨纤维性隧道．拇短伸肌腱位于拇长展肌腱尺侧（shenli2080你应该问的是此二肌腱的鉴别方法而不是如何寻找方法．拇长展肌腱位于此鞘桡侧，多有副腱，平均为３条．而拇短伸肌腱位于尽侧，无副腱）．寻找时与拇长伸肌腱同，切记拇长展及拇短伸肌腱于前臂位于桡侧腕长短伸肌腱浅层！

2.桡侧腕短伸肌：桡动脉经拇长展肌和拇短伸肌的深面至腕骨背面(鼻烟壶),下行于舟骨和大多角骨背面,穿第一骨间背侧肌二头之间入手掌深部。

3.桡侧腕长伸肌：沿腕横纹肌平行作一切口，然后弯向前臂桡侧呈“L”形长切口，长约15～20cm暴露肱桡肌、拇长屈肌、指深屈肌及桡侧腕长伸肌。

4.小指伸肌

5.指伸肌

6.肱桡肌：起止点：起于肱骨外上髁上缘的近端1/3，外侧肌间隔。止于桡骨茎突的底部外侧。支配神经：桡神经位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

7.掌长肌：这块狭长的长型肌肉从臂肘一直延伸到手腕，但11%的现代人已经失去了这块肌肉。在人类早期它可是至关重要的组织，没有它，悬挂、攀岩甚至是迁徙都是根本不可能的。现在的外科医生非常喜欢这块肌肉，因为在移植重建手术中，它可以提供宝贵的物质来源。

8.旋前圆肌：旋前圆肌，上肢前臂前群浅层的肌肉，至于桡骨中部外侧面。旋前圆肌浅面经过的结构：桡动脉，绕静脉，桡神经浅支，其深面经过的结构有固件总血管，尺动脉，尺静脉，穿经该肌的结构为正中神经。作用：前臂旋前，屈肘

9.尺侧腕屈肌：尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌内神经分布、血供模式及肌肉结构.探讨将其分成两个或两个以上具有独立神经和血管支配肌肉束的可能性,指导临床切取部分肌肉移植重建运动功能的应用.方法以解剖学、血管造影、肌内神经染色等方法,研究神经和血管在两肌内的分布特点;电刺激神经支,检测相应肌束可否具有独立收缩功能及正常血供;测量肌肉的生理横截面积和肌纤维长度,并与相关肌肉比较.结果支配和供应两肌肉的主要神经和血管均在肌腹的近、中1/3结合部人肌,神经在肌内分成2支,分别在肌中央腱两侧沿长轴走向远端,直至肌肉的末端,且与血管紧密伴行;电生理证实,沿中央腱将肌肉分成的两部分在功能上具有独立性;该两肌的尺侧部和桡侧部生理横截面积和肌纤维长度与支配手的有关肌肉相近.结论尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌都可分成两个具有独立的神经支配及血管供应、功能上相对独立的肌束,可用于转位移植重建运动功能,而且对供区的功能影响也较小.

10.桡侧腕屈肌： H反射是在1918年由Hoffmann首次发现,由于它是一个真正的反射,因此可以用来检验反射弧的传入、传出通路及神经元的兴奋性.当神经传导速度等检查主要针对周围神经病变时,它对于判断近端神经损伤,尤其是神经根疾病起到重要作用.

1髂腰肌：定义髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

2.臀中肌:臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

4.缝匠肌:缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支,平均为7.6支,它们大致均匀地分布于肌的缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。作用：屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点：髂前上棘-胫骨结节，以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下内到股内侧面，在关节运动轴的稍后方跨过膝部，在膝下转向前并形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。肌的长度50cm，肌腹宽2cm，厚度5mm

神经支配：股神经的分支2-3支

血供：股动脉、股深动脉、旋股外侧动脉及其降支、旋髂前动脉、膝最上动脉及腘动脉。阶段性分布约8支，约距离7cm就有一支动脉，在肌肉内缘进入。伴行静脉1-2支。

比邻关系：在阔筋膜的深面，股外侧皮神经在髂前上棘内下方7mm处又内向外越过缝匠肌，缝匠肌至点注意与髌骨尖平面行于缝匠肌与股薄肌之间的隐神经。

股外侧皮神经在髂前上棘内下方7mm处又内向外越过缝匠肌，缝匠肌至点注意与髌骨尖平面行于缝匠肌与股薄肌之间的隐神经。

5.阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿。

临床意义：由于阔筋膜张肌位置表浅，有恒定的血管神经分布，窃取后有臀肌等代偿，对功能影响不大，是临床常选用的肌皮瓣或骼胫束瓣的供体。

6.耻骨肌:

7.股薄肌:股薄肌是位于大腿内侧扁薄的带状肌，以腱膜起自耻骨下支，向下于耻骨内上髁平面移行为条索状肌腱，最后以扇形放散，止于胫骨粗隆内侧。股薄肌血供丰富，为多源性，有股深动脉的股薄肌支、旋股内侧动脉、闭孔动脉和膝降动脉等。供血于股薄肌中、上部的动脉，以来自股深动脉股薄肌支占绝大多数，多数从股深动脉内侧壁和前壁发出，发出后恒定向下斜行于长收肌的深面，与之伴行的静脉多数为双支，少数为单支。供血于股薄肌下部的血管绝大多数来自膝降动脉。股薄肌上、中、下段之间的动脉吻合丰富，结扎切断该肌的中、下端来源动脉，肌瓣血供可通过血管吻合沟通。支配股薄肌的神经均来自闭孔神经前支的分支，该神经进入大腿后，在长收肌与短收肌之间向内下斜行，逐渐与股薄肌的主要血管伴行，形成血管神经束，在股薄肌中上交界处前缘深部进入肌肉。

8.长收肌:

9.股直肌:

10.股四头肌: 大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

3.臀大肌:略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。

11.股二头肌:大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ），内侧有缝匠肌、内收大肌等。

股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。【右图中红色部位即为股二头肌】当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，

12.半腱肌:半腱肌位于大腿后侧，起自坐骨结节，终止于胫骨上端内侧面，主要作用是伸髋关节、屈膝关节并微旋外，由坐骨神经支配。

13.半膜肌:半膜肌位于大腿后侧，起自于坐骨结节，终止于胫骨内侧髁后面，主要作用是伸髋关节，屈膝关节并微旋内，由坐骨神经支配。

14.腓肠肌: 小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。对人的直立和行走起着重要作用。

1.胫骨前肌：起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。作用为伸踝关节（背屈）、使足内翻。受腓深神经（L4-S2）支配。

2.趾长伸肌：肌腱分为4束，分别以趾背腱膜止于第2－5趾的中间和远侧节，作用为伸2－5趾，并助足背屈。

小腿前群肌前群肌为足的伸肌，由内侧向外侧依次为胫骨前肌．拇长伸肌和趾长伸肌，三肌起于胫骨前外侧面、腓骨前面及其间的骨间膜，向下肌腹渐细，移行为肌腱，通过伸肌支持带深面到足部，前群肌由腓深神经支配，各肌的止点和作用如下：（一）胫骨前肌止于第一楔骨及第一趾骨底，作用为使足背屈并内翻。

（二）拇长伸肌止于拇趾远侧趾骨底，作用为伸拇趾及使足背屈并内翻。

（三）趾长伸肌肌腱分为4束，分别以趾背腱膜止于第2－5趾的中间和远侧节，作用为伸外踝和足背外侧面2－5趾，并助足背屈。

（四）第三腓骨肌peroneustertius趾长伸肌在踝部有时分出一个肌腱止于第五趾骨底，叫做第三腓骨肌。其作用是使足背屈及外翻

3.拇长伸肌

1.腓肠肌：小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

功能：对人的直立和行走起着重要作用。

2.比目鱼肌：腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。

止点：下方汇入跟腱止于足底。

作用：旋转脚面，提足。

比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。

小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

3.胫骨后肌：胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节（跖屈）和使足内翻。

4.趾长屈肌：

7.跟腱：在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

健身十二块肌肉讲解

胸大肌（抗阻训练）固定器械目标肌肉：胸大肌动作原理：阻力向后，克服阻力向前肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：坐姿推胸练习器动作名称：器械坐姿推胸身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把，用脚蹬住助力脚踏，待手把握稳后将脚踏慢放，双脚放于身体两侧；身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与稳定与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；动作轨迹：由后向前动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向后时使肘关节与略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒呼吸方法：向前发力时呼气，向后还原时吸气结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕” 自由重量目标肌肉：胸大肌（杠铃）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。训练目的：增大胸大肌的力量和耐力训练器械：杠铃动作名称：杠铃平板卧推身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位与稳定动作轨迹：右下向上动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分受力，向下时使肘关节与与肩关节平行或略微向下；安全提示②、运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要超伸，向下时不要过低；动作速度：向上时保持2~4秒；向下时保持2~4秒；呼吸方法：向上发力时呼气；向下还原时吸气。结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕” 自身重量目标肌肉：胸大肌（自己身体）动作原理：阻力向下，克服阻力向上肩关节水平屈，因为胸大肌向心收缩可以使肩关节水平屈，所以能锻炼到胸大肌。

人体解剖学肌肉起止点及作用

人体解剖学肌肉起止点及作用 This model paper was revised by the Standardization Office on December 10, 2020

咬肌起止点：起自颧弓的下缘和内面，止于咬肌粗隆作用：上提下颚骨颞肌起止点：起自颞窝，止于下颌骨冠突作用：使下颌骨上提和向后移翼内肌起止点：起自翼突，止于下颌角内面的翼肌粗隆作用：使下颌骨上提并使其向前运动翼外肌起止点：起自蝶骨大翼的下面和翼突的外侧，止于下颌颈作用：做张口运动胸锁乳突肌起止点：起自胸骨柄和锁骨内侧端，止于颞骨乳突作用：单侧收缩颈向同侧底，面转向对侧，两侧同时收缩使头后仰前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌

起止点：起止于第一肋后斜角肌起止于第二肋骨作用：一侧斜角肌收缩，使颈侧屈，两侧同时收缩可上提第一二肋助深吸气斜方肌起止点：从枕外粗隆直达12胸椎棘突上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部横行，汇聚于肩胛冈锁骨外侧端和肩峰作用：一侧斜方肌收缩使颈向同侧屈，两侧同时收缩使头后仰背阔肌起止点：起自第六胸椎以下的全部棘突和髂脊后份，肌束向外上集中，止于肱骨小结节脊作用：收缩使臂内收、旋内和后伸竖脊肌（骶棘肌）起止点：起自骶骨脊背面和髂脊后部，向上分出三群肌束，沿途于椎骨和肋骨，向上可达颞骨乳突作用：止肌单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱后伸和仰头胸大肌起止点：起自锁骨的内侧半，胸骨和第1~6节肋软骨，肌束向外侧集中，以扁腱止于肱骨大结节脊作用：使肩关节内收、旋内和前屈

胸小肌：起止点：起自第3~5肋，止于肩胛骨喙突作用：拉肩胛骨向前下方，当肩胛骨固定时，还可以提肋助吸气前踞肌：起止点：以肌齿起自第1~8肋外面，肌束斜向后上，止于肩胛骨内侧缘和前面下角作用：收缩时拉肩胛骨向前做推送动作，下部肌束使肩胛下角旋内，助臂上举，当肩胛骨固定时，还可以提肋助深吸气肋间外肌：起止点：起自上位肋骨上缘，肌书斜向前下，止于下一肋的下缘作用：提肋助吸气肋间内肌起止点：起自下位肋骨上缘，肌束行向前上方，止于上位肋的下缘作用：降肋助呼气肋间最内肌: 起止点:位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，肌束方向和作用与肋间内肌相同作用:降肋助呼气、隔肌:

健身房器械使用图解大全

健身房器械使用图解大全时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。三角肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。肱三头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

3.拉力器臂屈伸肱二头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。背部肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸

健身健美第四章人体测量的内容和方法

第四章人体测量的内容和方法在参加形体训练前，将自身的健康状况，生长发育的形态指标记录在卡片上（表4—1）。也就是将自己的身体形态、结构、机能、素质和健康状况等等，一系列各种属性或其特征做一种定性化和定量化的检查与评价。经过一段时间后，再测量上述指标，把测量的结果与锻炼前相比较，评定训练的效果，有的放矢地进行训练，并随时修订自己的训练计划，从而达到理想的锻炼效果，使自身的形体更加健美。在操作过程中务必做到测定方法统一，条件相同，力求准确无误，随时进行对比检查与评价。一、测量的内容 1．身体健康状况通常测量脉搏、血压和肺活量。 2．身体姿势检查直立姿势检查、脊柱形状检查、腿形检查。 3．体型指标测量体型指标测量的内容和顺序如下：身高、体重、颈围、肩宽、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、踝围、大臂围、前臂围、手腕围、上下身比例。 4．身体成分测量（人体脂肪多少测量） 5．身体素质测评 6．人体体型测量 7．机能状态自检二、测量的方法 1．身体健康状况（1）脉搏测量法脉搏是指动脉的搏动。脉搏频率，简称心率。测心率是评价心血管功能的一项重要指标。测量时，被测者坐着或平躺着，测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的桡动脉，以4秒钟为单位，连续测三个10 秒钟，取平均值。运动时的脉搏（方法同安静时测量）则在运动结束后马上以10秒钟为单位，连续测3 次，取平均值再乘以6，即为每分钟脉搏次数。在正常情况下，成年人安静时每分钟脉搏为70次左右，（60 －80次／分钟）通过长期的训练，也有安静时心率在60 次／分钟以下的。这说明是心脏机能加强和提高的表现，也是心脏能量节省化和健康状况良好的标志。

人体肌肉锻炼大全

平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。肩部肌肉训练（动作图片）

完美减脂私教健身计划

姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实提高身体灵活性和各个关节的活动幅度标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）

*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练

*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元饮食建议和注意事项站在营养学的角度上

最全的人体肌肉图解

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两

人体肌肉解剖图精编版

肌肉图，肌肉解剖图，人体肌肉图，（正面背面彩图）

肌学－上肢肌（肩肌，臂肌，前臂肌，手肌，上肢的局部记载）上肢肌－－－肩肌－－肩肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，跨越肩关节，止于肱骨的上端，有稳定和运动肩关节的作用。包括三角肌三角肌（deltoid） ◆形态位置：位于肩部，呈三角形。 ◆起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。 ◆作用：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外

冈上肌冈上肌（supraspinatus） ◆形态位置：位于斜方肌的深面。 ◆起、止点：起自冈上窝，肌束向外，经肩峰深面，跨过肩关节之上，止于肱骨大结节上部。此肌损伤或有炎症，当上臂外展时，肩部有疼痛感。 ◆作用：使肩关节外展。冈下肌冈下肌（infraspinatus） ◆形态位置：大部分被斜方肌与三角肌遮盖。 ◆起、止点：起自冈下窝的骨面，肌束向外跨过肩关节后方，止于肱骨大结节中部。 ◆作用：可使肩关节旋外。小圆肌小圆肌（teres minor） ◆形态位置：位于冈下肌的下方。 ◆起、止点：起自肩胛骨外侧缘后面，肌束斜向外上，跨过肩关节后方，止于肱骨大结节的下部。 ◆作用：使肩关节旋外。大圆肌大圆肌（teres major） ◆形态位置：位于小圆肌下方。 ◆起、止点：起自肩胛骨外侧缘和下角，肌束向上外，绕到肱骨之前，止于肱骨小结节嵴。 ◆作用：使肩关节后伸、内收和旋内。肩胛下肌肩胛下肌（subscapularis） ◆形态位置：位于肩胛前面。 ◆起、止点：起自肩胛下窝，肌束向上外，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。 ◆作用：使肩关节内收和旋内。－－肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧贴，且有许多腱纤维编织入关节囊壁，所以这些肌肉的收缩，对稳定肩关节起着重要的作用。三角肌和冈上肌可使肩关节外展。三角肌前部肌束、大圆肌和肩胛下肌可使肩关节内收和旋内。三角肌后部肌束、冈下肌和小圆肌可使肩关节旋外。此外，三角肌后部肌束还可使肩关节后伸，前部肌束还可使其前屈。－－－臂肌位于肱骨周围。臂肌可分前、后群。前群为屈肌，后群为伸肌[图示]。 ◆前群：位于肱骨前方，有浅层的肱二头肌，上方的喙突肌和下方深层的肱肌。主要为肱二头肌。肱二头肌（biceps brachii）形态位置：位于臂前部，呈梭形。起、止点：起端有两个头。长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，通过肩关节囊，经大、小结节之间下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突，两头会合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。另从腱上分出腱膜，向内下越过肘窝，移行于前臂筋膜。此肌肌腹的内、外侧各有一沟，分别称为肱

健美体型的十个标准

健美体型的十个标准健美体型的十个标准健美体型的十个标准我们所说的人体体型健美，是指健、力、美的有机结合。从自然美的角度来看，主要指谐调、丰满，有生机、有力量；从造型美的角度来看，应该是匀称、均衡、稳定、统一。也就是说，寓美于健，健美相融，并把体型美同仪表美、行为美、心灵美统一起来。综汇古今中外对人体体型健美的共识，我们总结出现代人体体型健美应具备以下10个条件：一、骨路发育正常，关节不显得粗大凸出，身体各部分之间的比例适度，呈匀称感。二、男子肌肉均衡发达，四肢肌肉收紧时，其肌肉轮廓清晰；女子体态丰满而无肥胖臃肿感，男女皮下脂肪适度。三、五官端正，自然分布于面部，并与头部的比例配合协调。女子应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男子应面孔轮廓清晰分明，五官和谐，眼睛有神。四、双肩对称，男子应结实、挺拔、宽厚；女子应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。五、脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲线。肩胛骨无翼状隆起和上翻之感。六、男子胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰以上躯干呈v 形(胸宽腰窄)，给人以健壮和魁伟感；女子乳房丰满挺拔，有弹性而不下

坠。侧视有女性特有的曲线美感。男女都无含胸驼背之态。七、女子腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围；男子在处于放松状态时，仍有腹肌垒块隐现。八、男子臀部鼓实，稍上翘；女子臀部圆满，不下坠。九、男子下肢强壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。男女小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时正视和侧视均无屈曲感。十、整体看无粗策、虚胖、瘦弱、纤细、歪斜、畸形、重心不稳、比例失调等形态异常现象。综合以上10条，女子应突出丰满圆润、曲线美的特征；男子应显示体格魁梧、肌肉壮实的健美。以上10条，是十全十美的人体体型。虽然，人体的骨路、肌肉、脂肪、皮肤、五官生长得是否符合人体体型健美的条件，先天遗传因素有很大关系，但后天人工塑造和施加的影响，在很大程度上能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到人体体型健美的条件。健美体型的十个标准相关内容:

肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时：平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置此运动主要涉及中三角肌。三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联

半小时图懂人体肌肉彩图

要了解身体肌肉的名称、起止点和功能。图说明：1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维——锁骨外侧1/3 及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨 2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。起自第７颈椎棘突，止于骶中嵴。棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部

两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。从未发现骶椎上韧带附着）。棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。 3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4 肋。止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体 4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突

肌肉健身图示详解

肌肉健身图示详解胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀

部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、

肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)

一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 ————————————————————————————————————————星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌

身体各项肌肉练习方法

肱三头肌的锻炼窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。仰卧后撑 A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中泱，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2 -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

【史上最全肌肉分解图】健身必备!

【史上最全肌肉分解图】健身必备！仰卧转身动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。以上动作重复进行。左右侧交替进行。保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。略微收下颌，维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。不要耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。坐式反握腕弯举动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复以上动作。保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。屈腿上提动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。在增

加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。直立弯举动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。上斜卧杠铃推举动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。以上动作重复进行。保持姿势的技巧在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动，缓慢地进行可控制运动。

最全的人体肌肉图解

人体肌肉锻炼大全(图)

人体肌肉锻炼大全（图）五岳盟主/编辑胸部肌肉训练(附图) 平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。