keep两周减脂训练计划
两周减脂课程表
第1天
一、HIIT适应性训练：
1、肩部环绕：
训练部位：肩关节
要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
2、左右跳：
要点1：绷紧全身。
要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。
解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活：
主要肌肉：腹直肌
要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑：
主要肌肉：腹横肌、腹直肌
要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。
要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2：下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：
训练部位：胸椎
要点1：第1阶段拱起上背部，低头。
要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3：全身放松。
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：
要点1：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2：动作越快越流畅越好。
8、dead bug：
主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌
要点1：腰部贴紧地面
要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：
要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。
要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。
要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4：动作越快燃脂效果越好。
呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。
11、dead bug：（同8）
12、开合跳：（同9）
13、支撑平移：（同7）
14、dead bug：（同8）
15、开合跳：（同9）
16、支撑平移：（同7）
17、dead bug：（同8）
18、开合跳：（同9）
19、左腿小腿拉伸：
主要肌肉：腓肠肌
要点1：左腿脚跟踩地。
要点2：臀部下沉。
20、右腿小腿拉伸：
主要肌肉：腓肠肌
要点1：右腿脚跟踩地。
要点2：臀部下沉。
21、肩前侧拉伸：
主要肌肉：三角肌前束
要点1：两侧手臂相互平行。
要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第2天
一、深蹲入门：
1、坐姿左侧臀部拉伸：
主要肌肉：梨状肌、臀大肌
要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。
要点2：左脚架于右腿大腿。
要点3：踮起右脚。
2、坐姿右侧臀部拉伸：
主要肌肉：梨状肌、臀大肌。
要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。
要点2：右脚架于左腿大腿。
要点3：踮起左脚。
3、顶膝体前屈：
主要肌肉：臀部、股二头肌。
要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。
要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：无法固定小腿。
解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。
4、顶椅半蹲：
主要肌肉：臀部、股二头肌
要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
要点3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：推得太远无法碰到。
5、半蹲：
主要肌肉：臀部、股二头肌
要点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。
要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。
要点3：动作尽可能流畅、连贯。
呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
6、深蹲：
主要肌肉：臀部、股二头肌。
要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。
要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：大腿受力比臀部明显。
解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。
7、缓冲深蹲：
主要肌肉：臀大肌、股四头肌。
要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。
要点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3：缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。
二、HIIT适应性训练：
1、臀部动态位伸：
主要肌肉：臀大肌、内收肌。
要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2：提膝同时踮起脚尖。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧担伸：
主要肌肉：内收肌群
要点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。
要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活：
主要肌肉：腹直肌
要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、左腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
6、腹部拉伸：（同第1天5）
7、反向卷腹：
主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌
要点1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。
要点2：腿下放时，把下背对双手的压力减轻。
要点3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。
常见错误：腰部疼痛。
解决：全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山：
要点1：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。
要点2：动作越快燃脂效果越好。
常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。
9、支撑交替抬腿：
主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌
要点1：起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点2：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。
要点3：双腿完全伸直。
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
10、开合跳：（同第1天9）
11、反向卷腹：（同7）
12、俯身跨步登山:（同8）
13、支撑交替抬腿：（同9）
14、开合跳：（同第1天9）
15、反向卷腹：（同7）
16、俯身跨步登山:（同8）
17、支撑交替抬腿：（同9）
18、猫式伸展：（同第1天6）
19、腹部拉伸：（同第1天5）
20、背部拉伸：
主要肌肉：背阔肌
要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
要点2：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸：
主要肌肉：臀大肌、内收肌
要点1：双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。、
要点2：提膝同时踮起脚尖。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）
3、左右跳：（同第1天2）
4、臀桥：
主要肌肉：臀大肌
要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2：下落时下背贴地，但臀部悬空。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥：
主要肌肉：臀大肌
要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸：
主要肌肉：竖脊肌
要点1：双手抱紧膝盖。
要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。
呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。
7、平衡蹲跳：
要点1：全程使用前脚掌着地。
要点2：摆动双臂带动身体起跳。
要点3：下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。
常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。
解决：用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳：
要点1:背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲：
要点1：腰背挺直，动作自然流畅。
要点2：下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。
10、开合跳：（同第1 天9）
11、平衡蹲跳：（同7）
13、手助力深蹲：（同9）
14、开合跳：（同第1 天9）
15、平衡蹲跳：（同7）
16、勾脚跳：（同8）
17、手助力深蹲：（同9）
18、左腿后侧拉伸：
主要肌肉：股二头肌
要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：
主要肌肉：股二头肌
要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸：
主要肌肉：股四头肌
要点1：脚跟贴近臀部。
要点2：将左脚向上提。
要点3：收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸：
主要肌肉：股四头肌
要点1：脚跟贴近臀部
要点2：将右脚向上提。
要点3：收腹。
第5天
一、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）
二、HIIT适应训练：
1、手臂环绕：
训练部位：腕关节
要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠。
要点2：由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕：（同第1天1）
3、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌，肱三头肌
要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
4、平板支撑：(同第1天4）
5、猫式伸展：（同第1天6）
6、缓冲俯卧撑：
主要肌肉：胸肌，三角肌
要点1：第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。
要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部。
呼吸：推起身体时呼吸，身体下降时憋气。
常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。
7、支撑平移：（同第1天7）
8、支撑抬臀：
主要肌肉：三角肌、腹直肌
要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地
呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。
9、开合跳：（同第1天9）
10、缓冲俯卧撑：（同6）
11、支撑平移：（同第1天7）
12、支撑抬臀：（同8）
13、开合跳：（同第1天9）
14、支撑平移：（同第1天7）
15、支撑抬臀：（同8）
16、肩前侧拉伸：（同第1天21）
17、左侧胸部拉伸：
目标部位：胸大肌、胸小肌
要点1：肩部略微耸起。
要点2：左脚在前
要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
18、右侧胸部拉伸：
目标部位：胸大肌、胸小肌
要点1：肩部略微耸起。
要点2：右脚在前
要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
19、左肩拉伸：
目标部位：三角肌中束
要点1：右手套住左臂肘关节。
要点2：左手大姆指朝前。
要点3：左肩用力下沉。
20、右肩拉伸：
目标部位：三角肌中束
要点1：左手套住右臂肘关节。
要点2：右手大姆指朝前。
要点3：右肩用力下沉。
第6天休息日
第7天
一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）
二、零基础适应性训练：
1、左腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
2、dead bug：
主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌
要点1：腰部贴紧地面
要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。
3、腹肌激活：
主要肌肉：腹直肌
要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、dead bug：（同2）
5、右腿屈膝卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
6、腹肌激活：
主要肌肉：腹直肌
要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
7、站姿左侧髋外展：
主要肌肉：臀中肌
要点1：脚尖向下
要点2：绷紧左腿，略朝后摆动。
要点3：摆腿时将左胯上提。
8、站姿右侧髋外展：
主要肌肉：臀中肌
要点1：脚尖向下
要点2：绷紧右腿，略朝后摆动。
要点3：摆腿时将右胯上提。
9、箱式深蹲：
要点1：坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。
要点2：臀部发力蹲起。
要点3：腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。
呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。
常见错误：蹲起时大腿前侧发力明显。
解决：用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。
10、站姿左侧髋外展：（同7）
12、箱式深蹲：（同9）
13、站姿左侧髋外展：（同7）
14、站姿右侧髋外展：（同8）
15、箱式深蹲：（同9）
16、左腿跟部拉伸：
目标部位：髂腰肌、股直肌
要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。
要点3：上身向右侧屈。
17、右腿跟部拉伸：
目标部位：髂腰肌、股直肌
要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。
要点2：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腿及臀部。
要点3：上身向左侧屈。
18、左侧臀部拉伸：
目标部位：臀大肌
要点1：胸部贴向左腿膝盖。
要点2：全身放松。
19、右侧臀部拉伸：
目标部位：臀大肌
要点1：胸部贴向右腿膝盖。
要点2：全身放松。
第8天
一、HIIT适应性训练：（同第2天HIIT适应性训练20式）
二、俯卧撑入门：
1、肩部深层激活：
要点1：双肩下沉，手臂水平向后拉。
要点2：保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。
要点3：动作越流畅越好。
常见问题：肩关节有响声。
解决：挺胸，保持双肩下压
2、交替摸肩：
主要肌肉：腹外斜肌、三角肌
要点1：收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。
要点2：双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。
呼吸：抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑：
主要肌肉：胸大肌下部
要点1：双手撑于1米左右高度的桌面。
要点2：踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸：下落时吸气，撑起时呼气。
常见问题：手臂发力明显。
解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。
4、跪姿前移俯卧撑：
主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌
要点1：保持背部挺直，腹部收紧。
要点2：推起时，收腹抬臀辅助起身。
呼吸：前移吸气，推起呼气。
常见问题：力量不足难以完成。
解决：先抬臀，再推起。
5、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌，肱三头肌
要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6、离心俯卧撑：
主要肌肉：胸肌
要点1：双手比肩略宽，绷紧肩部
要点2：身体绷紧成一条直线，不能塌腰。
要点3：下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见错误：支撑姿态转换时膝盖难受。
解决：可以改为双脚依次伸直。
7、分腿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌
要点1：双手比肩略宽，绷紧肩部。
要点2：双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。
要点3：身体绷成一条直线，不能塌腰。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
8、仰卧屈膝后撑：
主要肌肉：肱三头肌
要点1：双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。
要点2：绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。
呼吸：下降时吸气，还原时呼气。
常见问题：手腕疼痛。
解决方法：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。
9、左侧胸部拉伸：
目标部位：胸大肌、胸小肌
要点1：肩部略微耸起。
要点2：左脚在前
要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
10、右侧胸部拉伸：
目标部位：胸大肌、胸小肌
要点1：肩部略微耸起。
要点2：右脚在前
要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
11、左臂后侧拉伸：
主要肌肉：肱三头肌
要点1：左臂肘关节最大幅度折叠。
要点2：挺胸
12、右臂后侧拉伸：
主要肌肉：肱三头肌
要点1：右臂肘关节最大幅度折叠。
要点2：挺胸
第9天休息日
第10天
一、HIIT适应性训练：（同第4天HIIT适应性训练22式）
二、零基础适应性训练：
1、L字伸民：
主要肌肉：冈下肌、小圆肌
要点1：手肘夹紧身体，小臂处于水平位置。
要点2：手臂向外侧旋转民，不要耸肩。
2、T字伸展：
主要肌肉：菱形肌
要点1：手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。
要点2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。
呼吸：抬臂时呼气，还原时吸气。
常见错误：肩部疲劳
解决：肩部下沉，放松
3、十字挺身：
主要肌肉：竖脊肌
要点1：训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
要点2：贴于地面的手臂、腿保持放松。
呼吸：抬起时吸气，还原时呼气。
常见错误：肩部、大腿感觉过于强烈。
解决：降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。
4、蛙泳划臂：
主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌
要点1：向前划臂时，打开双肩
要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。
要点3：动作流畅自然
常见问题：肩关节弹响。
解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胂骨带动手臂运动。
5、跪姿俯卧撑：
主要肌肉：胸肌，肱三头肌
要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部
要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
6、支撑抬臀：
主要肌肉：三角肌、腹直肌
要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地
呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。
8、支撑抬臀：（同6）
9、跪姿俯卧撑：（同5）
10、支撑抬臀：（同6）
11、背部拉伸：
主要肌肉：背阔肌
要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
要点2：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
12、肩前侧拉伸：
主要肌肉：三角肌前束
要点1：两侧手臂相互平行。
要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第11天
一、HIIT适应性训练：（同第5天HIIT适应性训练21式）
二、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）
第12天休息日
第13天
一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）
二、零基础适应性训练：
1、西西里卷腹：
主要肌肉：腹直肌
要点1：缓缓卷起上半身，不可用手臂借力带起身体。
要点2：卷腹时手竖直上举，用力举高。
要点3：下背部始终用力贴紧地面。
呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气。
常见问题：手臂举高时腹肌感觉不明显。
解决：将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。
2、V字对抗支撑：
主要肌肉：腹直肌、腹横肌
要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗
要点2：背部挺直
要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。
3、俯卧左侧后踢腿：
主要肌肉：臀中肌
要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定。
要点2：左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气。
4、俯卧右侧后踢腿：
主要肌肉：臀中肌
要点1：除了摆动的腿外，身体保持固定。
要点2：右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。
呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气。
6、俯卧右侧后踢腿：（同4）
7、臀桥：
主要肌肉：臀大肌
要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2：下落时下背贴地，但臀部悬空。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
8、静态臀桥：
主要肌肉：臀大肌
要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
9、斜向后撤箭步蹲：
目标肌肉：臀大肌
要点1：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾。
要点2：重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起。
呼吸：下蹲吸气，蹲起呼气。
10、左侧臀部拉伸：
目标部位：臀大肌
要点1：胸部贴向左腿膝盖。
要点2：全身放松。
11、右侧臀部拉伸：
目标部位：臀大肌
要点1：胸部贴向右腿膝盖。
要点2：全身放松。
第14天
一、HIIT适应性训练:（同第4天HIIT适应性训练21式）
二、俯卧撑入门：（同第8天俯卧撑入门12式）
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹
减脂训练计划
人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
减脂有氧训练计划
30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
健身房(减肥)训练计划
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
健身教练减肥计划书
健身教练推荐减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的 关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。 减脂计划 减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。 例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
减脂训练计划表
减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很 美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。
5、食量问题 每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。 看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。
健身计划减脂一周训练计划
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划 王老汉健身发烧友ψ 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： vdisk.weibo./s/iePnp （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
女生健身房减肥计划表.doc
女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
减肥训练计划.doc
减肥训练计划 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。
第2篇：减肥训练计划 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
暑期减肥训练营训练计划书
暑期减肥训练营计划书
目录 第一部分：训练营介绍 第二部分：招生计划 第三部分：场馆使用方式及付费要求
第一部分：训练营介绍 （一）概述： 暑期快乐减肥训练营，以四周至六周为训练周期，专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划，以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯，杜绝反弹问题的良好效果。训练营为20人一班，以报名为准。 训练营特色： 训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主，其中包括：篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。 （二)市场定位： 我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。 第二部分：招生计划 一、前期工作 招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群，招生人数初步设定为20人。在招生和教学过程中发挥自己优点。 此次招生是俱乐部最为重要一步，意义重大，所以要取得家长和各界人士的认同，为以后打下坚实基础。 时间安排 第一阶段：5月1日至6月15日，准备招生阶段 第二阶段：6月20日至7月20日，教学阶段 二、招生部分 1、宣传：主要通过网络广告，报纸广告。 2、走访：在各个小区宣传栏贴宣传海报。 第三部分：场馆使用方式及付费要求在场馆使用方面，希望每天上午可以提供时间，因为这个时间是锻炼的最佳时间。在场地费用方面，希望贵方可以采用分成式，在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便，贵方只需提供场地即可，其他均有我方单独承担，因初期运行效益不得而知，同时大量投入资金对我方也是一个困难，所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利，为双方达到双赢。
减肥营报名开班安排 第一期 2011年6月20-日 - 7月 20日 为期30天（周一休息） 第二期 2011年7月21日 - 8月21日 为期30天（周一休息） 锻炼时间： 每日上午08：00---10：00 （周一休息） 费 用： 1500元/期，满6人即可开班。 招生对象：（年龄12---25岁） 1、俱乐部会员（9折） 2、有减肥愿望的成年人 3、特殊胖友 4、放假学生 活动地点：青少年老年人体育活动中心 减肥营安排 ● 每日上午，团队集训2小时（不封闭）。 ● 增加运动多样性。 ● 数据记录，时时看到每次的进步，鼓励自己不断向前。 ● 健康的饮食指导，长期培养良好饮食习惯。 ● 每三天一次评估总结，保证安全和进步。 有氧训 练 柔韧性训练 篮 球 训 练 跆拳道训练
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形 1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！ 但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划： 一．
建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。） 少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！ 饮食规则： 一：种类选择 水： 温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。 禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒 粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆）全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类： 根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类： 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
健身计划减脂一周训练计划
健身计划减脂一周训练 计划 文件排版存档编号：［UYTR-OUPT28-KBNTL98-UYNN2081
【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划健身发烧友 2012-12-22 01:04 更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载： （所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我） 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵□,你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃英至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝找至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你IH己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实
在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点： 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 ? ■ 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功 后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 ? ■ 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵口。 ?
减肥营训练营活动计划方案
减肥营训练营活动计划方案 减肥训练营活动计划方案 减肥训练营，是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵;一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营 针对人群:体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※ 训练营特色 ◎ 训练主体 室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑”“ ”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果; 采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等 户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。 ◎ 教练资质 ◎ 饮食 (1)由营养师按照体重、年龄配餐。 (2)由营养师按照你的训练计划配餐。 (3)由营养师按照个人训练的强度大小配餐。
◎ 培训课 (1)肥胖知识讲座。 (2)运动生理学 (3)营养学讲座 (4)生活规律讲座 (5)心理调节讲座 ※ 训练特色 ◎ 训练需求 让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求: 第一层:生理需求 (我们得先吃饱饭，有家可归) 第二层:安全需求 (当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能被侵犯) 第三层:社交需求 (我们得有朋友、有爱情) 第四层:尊重需求 (我们需要尊重别人和被他人尊重) 第五层:自我实现需求(实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度) 人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。 所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。
(整理)减脂健身计划.
盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔
寒假健身计划
寒假健身计划 寒假健身计划 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂
弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
减脂增肌七天训练计划
减脂增肌七天训练计划 减脂增肌七天训练计划 减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的`卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。 机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟; 哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟; 上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息; 双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。 站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒 休息; 坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。 哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息; 正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息; 宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息; 哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息; 俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。 V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟; 竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息; 上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息; 牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟; EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次; 站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息; 坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息; 俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息; 杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;