定向运动

定向运动体能训练

（一）定向运动的体能特点

1.定向运动的速度特点

定向运动以完成比赛的时间决定胜负，因此，除路线选择等技术因素外，运动员的速度素质是影响比赛成绩的关键因素。然而，与赛跑、竞走、游泳等项目不同的是，定向运动由于递向多变，在比赛中，需要经常改变速度，并在各种不同的地面保持尽可能快的速度。因此，定向运动员需要具有良好的速度耐力和变速跑的能力。研究表明，在定向比赛中，运动员的速度经常在4—10公里/每小时之间变化。优秀的定向运动员能在多变的地形中根据需要灵活自如地调整跑速，这种能力的获得需要在模拟比赛的环境中进行训练，并以良好的有氧能力为基础。

2.定向运动的力量特点

力量包括一般力量和转向力量。一般力量主要是指为了维持和控制身体姿势、协调肌肉运动所需要的力量。由于定向运动是在崎岖多变的地形中奔跑，因此与一般的中长跑、越野跑相比，定向运动对一般力量有更高的要求。

定向运动的专项力量是指完成定向运动中特殊哦那工作的肌肉力量。在定向运动中，运动员需要上下陡峭的山地，要穿越粗糙不平的开阔地和湿软的沼泽地，要在地形多变的森林中快速移动，都对腿部肌肉和髋关节屈肌的力量和协调中做能力提出了专门的要求。定向运动专项力量训练方法的最好方法是对抗阻能力〔包括自身和/或外界〕快速跑，如上山或下坡跑、下山或下坡跑、在湿软的地面或雪地里跑等。

3.定向运动的耐力特点

定向运动比赛的持续时间通常较长，这就要求运动员必须具备较好的耐力素质。在定向运动员的耐力素质结构中，一般的悠扬耐力是基础。不同的比赛距离和地形条件，其工作强度有所不同，对运动员的耐力也有不同的要求。因此，在发展定向运动员有氧耐力的同时，对发展适应不同比赛距离、比赛强度的专项耐力应予以高度重视。

4.定向运动的协调性特点

协调性包括肌肉的放松能力和神经系统对肌肉的整合能力。有研究表明，肌肉放松能力对速度素质的提高具有重要意义。定向运动在多变的地形中进行，由于地形的多变，使一些平常不太受重视的一些肌肉参与到工作中来，以克服不断变化的路面的影响，保持身体的智力，如髋部屈肌的协调工作能力在定向运动中就显得尤其重要。这些因素都要求定向运动参赛者的神经系统对肌肉运动具有良好的整合能力。

5.定向运动的柔韧性特点

柔韧性对定向运动参赛者非常重要，其重要性不仅仅在于平常意义上的预防受伤。对于定向运动参赛者来说，长时间的长距离奔跑将导致腿部肌肉柔韧性下降，通过训练改变柔韧性，能使奔跑时对肌肉变得更有弹性，提高跑动中的肌肉收缩效率。定向运动参赛者的柔韧性除了能够避免肌肉剧烈收缩引起的损伤外，也能避免参赛者因变化的路面导致的异常拉伸肌肉而引起的损伤。如当参赛者踩进一个小坑时，如果其踝关节及其软组织具有良好的弹性，就不会受伤。

6.定向运动的灵敏性特点

灵敏性对定向运动参赛者也是一个非常重要的因素。由于在跑动过程中，地形条件不断改变，因此要求参赛者不断迅速的改变步幅，改变踏地位置与时间来保证奔跑的正常进行。

7.定向运动的疲劳与恢复特点

定向运动的运动时间较长〔1~1.5小时左右〕。对能源和氧气的需要量大。地形多变，运动员必须经常改变运动方式，乳酸水平较高。因此，从能量代谢的角度考虑，能源物质〔特别是糖原〕的储备、氧气的供给、乳酸的产生与清除及对乳酸的耐受能力是运动能力的限制因素，换句话说，糖原耗竭，乳酸堆积是定向运动员产生疲劳的重要原因。如果比赛或训练在炎热的环境中进行，由于排汗丢失水分和电解质，导致水和电解质平衡紊乱，也是疲劳产生的不可忽视的因素

（二）体能训练的阶段性与周期性

人体对训练刺激的生物学适应，不仅是长期的，同时也是同时也是阶段性的，这种阶段性同时体现在一次训练后和长期训练过程中。机体对一次适宜训练刺激的反应可以分为训练、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失几个阶段，在长时间的训练过程中，机体对训练的生物学适应不但在每次训练中重复着这几个阶段，而且也在整个训练过程中也体现出这种阶段性，经历形成、保持和消失三个不同的阶段。形成阶段是在反复训练中通过生物学适应机制机体的体能不断得到提高，保持阶段是机体的体能达到本阶段的最高水平，个系统高度协调，有利于发挥出最佳运动水平。消失阶段体能出现暂时性下降。

人体对训练刺激适应的阶段性和周期性决定可定向运动体能训练必须适应人体生物学适应的阶段性和周期性，通过合理的训练安排，有效发展定向运动员的专项体能。

（三）体能训练计划的结构

依据体能训练的阶段性和周期性，根据训练的目标可以将训练计划分为不同的类型，如多年训练计划，年度〔大周期〕训练计划，月〔中周期〕训练计划，周训练计划和课训练计划。训练计划是以比赛为目标的，考虑到比赛的周期性，一般按年度来考虑训练计划，称为年训练周期。但是，目前国内一年通常有多次比赛任务，因此一般将年训练周期以重大比赛为中心划分为两个大周期或三个大周期。每个大周期都有一般准备期、赛前准备期、比赛期和恢复期构成。其中一般准备期和赛前准备期还可以进一步划分为几个中周期或小周期来实现具体的训练目标。

1.一般准备期

这个时期一般持续8~12周，如果一年分为两大周期，训练时间应相应缩短。一般准备期的主要训练母的是为以后进一步的训练大号基础，改善一般能力和局部能力。因此一般准备期训练内容包括两个方面：

（1）针对运动素质中相对较弱的环节进行训练，以构建全面发展的运动素质，如针对自己的弱项进行专门的力量训练和柔韧性训练。

（2）针对定向运动的特点，发展骨骼肌肉系统尤其是使支撑阶段对抗肌肉能适应大负荷训练的需要，以保证中服刑的支撑反作用力不会对机体造成伤害，如山地跑、跳跃等。

一般准备期训练负荷的特点是低强度、大训练量。在大训练量的训练中应考虑训练形式的多样性，个种运动交叉训练有助于保持更好的运动负荷而不会给关节和肌肉带来太多的负担。以放置过度训练综合症。对定向运动员而言，山地自行车、水中跑步、游泳都是很好的训练方式。

在一般准备期还应该进行大量的技能训练。重点是分析自己的倾向和弱项，针对自己的弱项进行训练。

2.赛前准备期〔转换期〕

赛前准备期一般为4~8周时间。训练目的是着重为将到达的比赛进行训练，要调动机体的个种潜力以保证跑的强度接近或超过预定的速度，一次来提高运动员的抗疲劳能力。

赛前准备期的训练内容针对发展定向运动比赛的主要能量供应系统的需要，即要通过提高最大吸氧量、最大乳酸稳定状态水平和跑的经济性来提高机体的能量提供能力。

考虑具体训练方法时要逐渐增加与比赛地形想死的森林和丘陵中的训练。

赛前准备期训练负荷的特点是，逐渐由低强度想高强度低运动负荷变化，通过渐增负荷来增加强度。赛前准备期也应进行大量的技能训练，技术训练应以比赛时的速度进行。

3.比赛期

比赛期持续时间是由比赛本身的级别、规模决定的。大型比赛可能持续2~3周，一般的比赛通常在一周以内。

比赛期的主要目的是维持赛前准备期所达到的体能水平。主要为比赛做好准备。比赛期的训练既要有足够的量又要有足够的强度。为了使运动员在每个训练单元和每场比赛之前能得到充分恢复，比赛期的训练要求处理好负荷量之间的关系。

4.恢复期（过渡期）

恢复期一般持续3~6周，主要目的是运动员在身体上和心理上得到充分的恢复。恢复期运动员应该先进行一段时间的完全休息，然后在进行包括些拉伸性练习在内的主动性休息和恢复性训练。

（四）体能训练计划中训练内容和训练负荷的安排

1.训练内容安排

现代训练理论将准备期的训练划分为三个阶段：增长阶段，提高基础能力，包括有氧能力、最大力量和基本技术；转换阶段，提高专项能力，挖掘器官的潜力，主要发展专项能力，力量耐力和专项技术；目标实现阶段，保持专项能力在最高水平。在每个阶段，对高水平运动员的训练应以3~4周为单位划分出数个所谓的板块结构，分阶段地为每个模块结构有选择地确定1~2个训练目标，在相对集中的时间内接受单一的、或者两个比较大训练刺激。

现代训练理论认为，训练虽然是由一个个训练单元组成的，但是个单元的训练效应是有联系的，可以发生相互影响。安排训练内容时不能将各个训练单元孤立起来考虑。而应该按模块结构对训练单元进行搭配，每个模块结构有其不同的主要任务。

训练单元按任务和目的分为三类：提高发展运动能力、保持运动能力和恢复运动能力。每类训练单元都有一定的训练负荷轻度和胜利恢复时间。每个不同主要任务的板块结构中必须包括两个或几个提高发展运动能力的重点单元及恢复运动能力的调整单元（表9-3-1、表9-3-2）。

表9-3-2 训练单元中不同训练内容的可兼容性

另外，板块结构还要求每个训练单元在内容的安排上，要考虑主要发展的专项素质和其它专项素质训练之间搭配的兼容性，以及单元之间其在内容搭配上的兼容性。表9-3-2列出了一个训练单元内可以兼容的多想运动素质训练内容。

在安排单元和单元间的训练内容时，应注意以下几个问题：

（1）在板块结构的重点单元中，应以65%-70%的训练时间用于提高和发展1~2项重点素质。

（2）重点单元的大负荷或大强度训练后，应安排负荷明显降低的调整训练日。

（3）以增加肌肉体积为主要目标的训练单元，大强度负荷将使肌肉合成代谢的恢复过程受阻，在重点力量训练单元后，开始下一个单元训练之前应该至少有20小时的休息，并且下一个单元应该是一个负荷较小的训练单元。

（4）高水平运动员各训练单元的训练任务应尽量少而精，简单明确。训练单元的任务应少于3个，以一个主要素质为主，一个为辅，而青少年的训练单元则应注意全面发展和训练的趣味性。

2.训练负荷的安排

同样地，训练负荷的安排也要考虑各训练单元的相互关系。通常以周为基本单位（小周期）来安排。在大强度训练日后，必须安排小强度训练（恢复）以防止过度训练的发生。在一般准备期和赛前准备期有几个小周期组合形成中周期和大周期。

（五）定向运动体能训练的方法

1.一般与专项耐力训练方法

（1）持续训练法

持续训练法是以基本稳定的速度进行较长时间的持续运动，可以分为三类：持续低强度训练、持续中等强度训练和持续快跑。

——持续低强度和中强度跑

训练目的：改善内脏器官的机能能力和外周耐力，使身体适应长时间工作。

训练方法：在起伏不大的地形进行低强度训练，在起伏较大的地形进行中等强度训练。

训练要求：控制训练强度，注意恢复。

应用范围：贯穿整个训练过程，一般准备期应以持续训练为主。

训练提示：注意训练形式的变化，可以在一个训练单元将不同的训练形式结合起来。如

在一个训练单元内将林地中跑与自行车、游泳结合起来，这样可以达到较大的训练总量而对不同的肌肉和关节的压力和损伤均较小，而可以收到更好的效果。

——持续快跑

训练目的：发展内脏器官的机能能力和外周有氧能力，并改善神经肌肉功能，提高跑的经济性。

训练方法：在平坦或适度起伏的地形中以接近比赛时的速度持续跑30-60分钟，也可以选择起伏较大，但易跑性较好的地形进行训练。

训练要求：负后强度接近或基本达到比赛水平，选择不同类型的训练场地。

应用范围：主要在赛前准备期和比赛期进行。

训练提示：跑时应能保持对跑姿的调整和控制能力，上下肢协调有力、富有节奏。

训练变式：可以将持续快跑改变成以较高速度进行的长段落间歇训练模式，将持续快速跑的距离分为几个自然段落，例如，跑2~4千米后，活动性恢复（如慢跑）5分钟，然后加快跑速使这个段落的最后半分钟左右出现乳酸积累，然后在进行活动性恢复5分钟。这样，身体能快速恢复并进行下一个段落的快跑。这种训练最好安排在专项训练期和比赛期进行。

稳态跑和节奏跑——

稳态跑（匀速跑）和节奏跑（不同强度的匀速跑结合）是在定向运动员体能训练文献中见到的两种跑步训练，他们实际上就是持续快跑的两种形式，只不过对强度区间控制的要求更高。

稳态跑时的强度是在80%~85%，跑步持续时间为25~80分钟。

节奏跑的强度比稳态跑稍高，85%~90%，跑步持续时间一般为25~45分钟。

进行稳态跑和节奏跑练习时要特别注意做好充分的准备活动，否则这两种练习将很难按要求完成。

（2）间歇训练法

间歇训练可以分为4类：长短落间歇训练、短段落间歇训练和自然段落间歇训练。

——长短落间歇训练

训练目的：提高有氧能力，特别是利用氧的能力。

训练方法：竞赛速度进行训练，运动与间歇的常见组合包括：3分钟跑步×1分钟间歇；5分钟跑步×1分钟间歇；10分钟跑步×1分钟间歇。

训练要求：跑的强度为85%~95%，持续时间45~90分钟之间，重复次数取决于以往的训练水平。

应用范围：主要用于一般准备期。特别适合于青春期后期和青年定向运动员。

训练提示：必须保证有足够长的休息时间，休息时间进行活动性休息。也可同时进行路线选择练习。

——短段落间歇训练

训练目的：提高有氧能力，特别是利用氧的能力，提高跑步技术。

训练方法：等于或大于竞赛速度进行训练，运动与间歇的组合包括：90秒跑步×30秒间歇；70秒跑步×20秒间歇；45跑跑步×15秒间歇。

训练要求：跑的强度要求为85%~95%

应用范围：主要用于赛前准备期的专项训练和比赛期。

训练提示：保持较短的间歇期，以保证经过几次重复后，心率能达到适当的水平，在森林中进行这种训练，可以改善肌肉的专项能力。

——自然间歇训练

训练目的：提高有氧能力，特别是跑的经济性，提高在自然地中的跑步技术。

训练方法：跑步时间由地形确定。通过选择各种不同的地形来训练。

训练要求：跑的强度为75%~95%

应用范围：主要用语赛前准备期和比赛期。

训练提示：应根据地形变化的特点确定好间歇时间。

（3）法特莱克跑训练法

法特莱克跑亦称速度游戏，是兼有各种持续训练和间歇训练特征的混合训练方法。

训练目的：提高定向运动员的跑步技术，同时发展有氧能力，包括氧利用能力和跑的经济性。

训练方法：在多变的地形中，包括野外、丘陵、山坡、各种开阔地、林地。练习者自己控制距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行连续练习。

训练要求：跑的强度为60%~95%

应用范围：整个训练期，特别是准备期和比赛期。

训练提示：选择多变的地形进行训练，在比赛准备期应该与比赛类似的地形中进行训练。

2.无氧耐力训练方法

（1）上山跑

训练目的：提高机体耐受和消除乳酸的能力。

训练方法：以较快速度进行上坡跑，持续时间为30~90秒，然后在进行3~4足轻松慢跑。每次训练进行2~3组，每组重复3~5次。

训练要求：上坡快跑的强度应在90%以上，训练的累计持续时间不短于25分钟，不长于45分钟。训练最好在类似比赛的场地进行。

（2）长间歇上坡跑

训练目的：提高机体耐受和消除乳酸的能力。

训练方法：依据练习场地的自然条件，缩短每次上坡快跑的时间，提高快跑的强度。快跑后接下慢跑，随后间歇90~120秒。每次训练进行4~5组，每组重复3~5次。

训练要求：上坡快跑的强度应在95%以上，训练的累计持续时间应不断于25分钟，不长于45分钟。训练最好在类似比赛的场地进行。

3.力量训练方法

（1）一般性力量训练

训练目标：使全身所有肌肉在反复的中、低强度力量练习中都得到锻炼，保证身体中不同肌肉群之间的平衡，增强躯干和背部周围肌肉力量。

训练方法：以各种负重或抗阻力练习为主，或在各种地形中进行有氧运动训练，循环训练，安排若干个练习站起来进行各种各样的多组中低强度冲重复次数的力量训练。

训练要求：大多数抢矿下以自身重量作为负荷。

应用范围：整个训练期，并且在竞赛期间的维持训练中也应该进行一般力量训练。

（2）专项力量训练

专项力量练习包括两种形式：肌肉（相关）专项力量训练和动作（相关）专项力量训练。

——肌肉（相关）专项力量训练

训练目标：发展某些特定肌肉的力量。

训练方法：大负荷，低重复次数的最大力量训练。

训练要求：最好藉助固定的器械进行训练。

应用范围：当某些肌肉因受伤的原因已被迫放弃活动而出现力量消退时。当对抗肌群间存在力量不平衡时。

训练提示：如果定向运动员已经有良好的肌肉力量平衡状态，没有必要进行肌肉（相关）专项训练。

——动作（相关）专项力量训练

训练目标：发展与定向运动动作模式相关的肌肉力量。

训练方法：抗阻跑，训练时带轻微阻力并在阻力允许下尽可能快跑；上坡跑（上山跑），下坡跑（下山跑），或以沼泽、雪地作为阻力；拖人跑：两名练习者在腰部系一条像皮带，相距3~5米，前面练习者拖动后面练习者前进；拖轮胎跑：练习者腰部系一条绳索。拖动一个汽车轮胎跑；降落伞跑：练习者腰部系一条绳索，拖动一个离自己后面3~4步距离的一个小降落伞跑。

——超等长力量训练

训练要求：动作相关专项力量和无氧训练很相似，在强度和恢复方面应同样对待。

训练方法：跨步条上坡。在山坡上双腿交替起跳和落地，跳起来高度不能太大，摆动腿大腿与地面平行，步长大于正常上坡跑，脚落地时不能前身小腿，并采用主动扒地方式快速落地。跳深：用8~10个高60~80厘米的跳箱，间隔约1米列成一行，练习者从一个跳箱跳下，在迅速跳上下一个跳箱，连续练习。注意尽量缩短与地面接触的时间。

训练范围：整个训练期，特别是在赛前准备期和比赛期。

训练提示：跨步跳上坡可以作为法特莱克跑和山坡在、疾跑的一部分内容。

4.柔韧性训练方法

柔韧性训练的基本原则是对身体以及各个缓解的肌肉、肌腱和韧带等软组织进行拉伸，或称伸展练习，包括动力性拉伸、静力性拉伸。这两种类型的拉伸方法都分为主动练习和被动练习。主动练习是指人体依靠自身的力量进行拉伸。被动练习是指借歪理进行拉伸。

（1）跪拉脚趾

训练目标：拉伸小腿前部和外侧

训练方法：脚趾向后跪下，坐在足跟上，用一只手抓住脚趾前部向上拉引，拉到最佳程度后保持6~30秒。双脚交替重复练习。

（2）扶树拉伸

训练目标：拉伸小腿后部和跟腱。

训练方法：面对树双脚前后站立，要求后腿甚至并使脚跟保持与地面接触，两脚要保持一定的开立程度，双手扶树做压腿动作，双脚交替重复练习。

（3）坐压腿

训练目标：拉伸大腿后部。

训练方法：面对数前后站立，脚趾向前指向树，后面的脚始终贴在地面，双手伏树支撑身体，保持头、颈、躯干、骨盘、腿和踝成一直线，屈肘前移中心向树靠近。拉到最佳程度后保持30~60秒。

（4）弓箭步拉伸

训练目标：拉伸大腿内侧。

训练方法：弓箭步站立，后脚外旋90度，双手叉腰。前脚前移，后脚髋部下压。拉到最佳程度后保持6~30秒。双腿交换重复练习。

（5）扶树上拉脚

训练目标：拉伸髋关节及大腿前群肌肉。

训练方法：弓箭步站立，前面腿屈膝成90度，后面腿脚尖向后，足背触地，双手叉腰。

屈膝压低重心，后面腿膝部触地，下压后面腿髋部。拉到最佳程度后保持6~30秒。双腿交换重复练习。

（6）跪立背弓

训练目标：拉伸腹部和大腿前侧。

训练方法：脚尖向后跪立，双手扶在臀部上部，形成背弓。臀部肌肉收缩送髋，头后仰，双手逐渐滑向脚跟。拉到最佳程度后保持30~60秒。

（7）仰卧团身

训练目标：拉伸腰部。

训练方法：仰卧屈膝，双脚靠近臀部，双手扶在膝关节下部。双手向胸部和见不牵拉双膝，并提起髋部离开地面，拉到最佳程度后保持30~60秒。

（8）坐立拉背

训练目标：拉伸背部。

训练方法：双膝微屈坐于地面，躯干上部贴在大腿上，双手抱腿，肘关节置于膝关节下。上体前倾，双臂从大腿向前拉背。拉到最佳程度后保持30~60秒。

〔摘自：《田径运动实用教程》〕