篮球罚球命中率的训练与提高——从运动训练学角度分析

篮球罚球命中率的训练与提高

——从运动训练学角度分析12级研究生巴云奇201222111401

摘要：罚球是现代篮球运动中直接得分的有效手段之一，随着篮球运动的日益发展，对队员罚球命中率的要求也越来越高。本文通过分析罚球的技术特点和影响因素，找出提高罚球命中率的训练方法，为提高罚球命中率的训练提供参考依据。

关键词：篮球；罚球命中率；训练；运动训练学

Abstract: Penalty knick is one of the most efficient means of scoring of the modern basketball. As the game develops day by day, it requires the players a more and more considerable ratio of penalty knick. By analyzing the technical features and influencing factors of penalty knick, the essay tries to find out a way to improve the ratio of penalty knick and make a reference for the exercise of penalty knick.

Key words: Basketball, The ration of penalty knick, exercise, Theories of sport training

前言

三大球之一的篮球，由于集观赏性、对抗性于一体，已经在世界上广泛开展，日益受到人们的重视。篮球比赛的胜利最终是由比赛双方得分高低决定的。罚球时球员站在罚球线附近，前方无人防守，是球队直接得分的重要得分手段之一，参赛队罚球得分的高低无疑对本队的比赛结果起着至关重要的作用。在此情况下，提高球队的罚篮命中率就显得尤为重要。

1、罚球在篮球运动中的重要性

1.1罚球的定义及规则

一次罚球是给与一名队员从罚球线后的半圆内的位置上，在无争抢的情况下得1分的机会[1]。国际篮联和NBA均规定比赛每节某队发生4次全队犯规时，该队处于全队犯规处罚状态，随后发生的对没有做投篮动作球员的侵人犯规被执行罚球。对于技术犯规的罚球，国际篮协的规则是：如一方技术犯规和恶意犯规，判对方两次罚球一次掷界外球；NBA有自己特殊的规则：防守三秒判进攻方一次罚球一次掷界外球，恶意犯规两次罚球一次掷界外球，技术犯规罚球一次，球权属于犯规之前占有球权的一方。

1.2罚球技术的动作要领

“屈膝－蹬地－抬肘－伸臂－压腕－拨球”这是罚球技术的基本动作要领。罚球的时候需要全身放松，从下肢传送力量到上肢，上下肢协调，出手柔和，球的轨迹形成一个抛物线。整个动作要求具有连贯性和稳定性[2]。

在罚球线前站立时，一般右脚在前，脚尖直面篮筐，左脚稍靠后，两脚自然开立，两膝微屈，上体前倾，重心均匀落在两脚上。罚篮时右手五指呈弧形并自然分开，持球时掌心空出，肘关节下垂内收，持球于右肩前上方，篮球高度大致与额头水平，左手辅助持球。投篮时，下肢稍微发力，右臂随之抬肘伸臂，向下弯曲手腕同时向前上方拨出篮球。

在罚球过程中身体要做到四个“90”度：准备投篮时，投球手的大臂和躯干，小臂和大臂，手背和小臂均成90度。罚篮后，手心和小臂也成90度。

1.3罚球的重要性

篮球运动比赛结果是由双方得分高低决定的，罚篮是无防守的罚球线定点投篮，可以

直接获得得分。随着篮球运动的日益发展，篮球运动的节奏越来越快，攻防间对抗性也越来越强，这就往往造成一场比赛中有很多次罚球机会，而把握这些机会无疑会为本队的胜利添加砝码。罚球得分与总得分的比率大约是50年代为5%，60年代为8%，70年代为11%，80年代为17%，从中可以看出罚球得分占总得分的比率一直是上升趋势[3]。

据相关数据，1998年第十届世界男篮锦标赛中，冠军南斯拉夫队总得分698分中罚球得分158分，占总得分的23%，前十六名总得分8867分中罚球得分1835分，占总得分的21%。2011——2012赛季，雷霆队的罚球命中率超过80%，高居全联盟第一位。可总决赛，雷霆的罚球命中率只有70%，热火的罚球命中率却达到了85%，在罚球这项统计上，热火占据了绝对优势，他们命中的罚球次数比雷霆多出了13个。第二场比赛，热火队罚球命中率为不可思议的88%，第三场比赛，热火队罚球命中率为惊人的89%，最终，热火队取得了系列赛的最后胜利。数据不能代表一切，但从以上的数据看，在现代篮球运动中，罚球已经占据了越来越重要的地位。

2、罚球命中率的影响因素

2.1技术动作

规范的投篮技术动作是获得较高命中率的前提，前NBA球员大鲨鱼奥尼尔出色的中锋技术无可挑剔，但是他的罚球动作一直为人诟病：他罚球时，手臂几乎是把球以平推的方式“丢”出去，手腕动作没有弧度。使得球的去势显得非常“生硬”，撞框的机率比进篮框高出许多。这直接导致奥尼尔罚球命中率不高，生涯罚球命中率52.7%，由此，NBA著名的“砍鲨战术”出现。

与奥尼尔面临同样问题的还有NBA现役球星霍华德，霍华德罚球时往往由于手臂和手腕没有很好的形成弧度，加上手指过于紧张，导致其生涯罚球命中率只有57.7%，仅比它的前辈奥尼尔好一点，“砍霍战术”由此出现。尽管每个人不罚球动作不尽相同，罚球命中率有高有低，但是标准的罚球动作无疑是高命中率的前提之一。

2.2体能状况

体能水平是几乎所有运动项目都非常注重的指标之一，现代篮球运动对运动员体能的要求更是大大超过以往。一场紧张激烈的篮球比赛，运动员自进场跑篮到比赛结束一般需要80分钟左右的时间，快速奔跑距离约3000米左右，其中快速冲刺跑约1500——2000米左右，在连续攻防的高潮中脉搏可达到30次/10秒以上，并且还必须大强度，高密度地完成各种启动、跳跃、冲刺和一系列运、传、投等攻防战术动作[4]。因此，在高强度的篮球比赛中，运动员的体能状况就显得十分重要，很多运动员在比赛末期，往往由于体能的大量消耗，造成肌肉僵硬，导致罚球动作变形，罚球命中率下降，使比赛功亏一篑。

2.3心理因素

美国著名教练James·A·Smith认为，罚球30%靠体能70%是心理作用[5]。罚球考验的不仅是球员的技术动作，更是心理承受力。专业篮球运动员罚球动作基本一致，但由于心理素质不同，面对无人防守的篮筐，心理承受能力弱的队员往往由于心理压力造成肌肉僵硬，动作变形，最终影响罚球的命中率。

2.31球员心理素质较差

球员的心理素质对罚球命中率的影响很大。在同样的外界压力下，一些心理素质较差的年轻球员往往发挥不出正常的水平，这也是为什么很多NBA球队在赛末关键罚球时选择让队内的老队员执行。年轻球员与比赛经验不足，心理素质往往较老队员低。尤其是在赛末比分十分接近的时候，执行罚球的队员在面对着比赛的巨大压力和球场内各种因素的干扰之下，心理因素对投篮动作的发挥起着至关重要的作用。NBA2012——2013赛季总决赛第六场最后阶段，马刺小将伦纳德通过突破获得两次罚球机会，如果两次罚球全进马刺队基本锁定胜利。眼看着总冠军就在眼前，可是在总决赛（可能是最后几分钟）的巨大压力之下，伦

纳德两罚一中，给了热火打平加时最后反超的机会（伦纳德2012——2013赛季常规赛罚球命中率82.5%，季后赛只有63.3%）。不仅是年轻小将，NBA巨星在面对重要罚球时也会在巨大心理压力下失去手感。2007年9月6日男篮欧锦赛进入第三天，在D组的一场关键战中，NBA 球星帕克代表法国队出战，他在最后时刻错失一次重要罚球，这让法国队以66—67不敌斯洛文尼亚队，这样斯洛文尼亚队以三胜排名小组第一出线，法国队以小组第二名出线。由此可见心理因素在罚球过程中起着至关重要的作用。

2.32心理准备不足

正式的篮球比赛赛前，教练都会根据对手的技战术和个人特点进行有针对性的分析和针对性训练。这正是为了让参赛队员有更好的体能、技战术和心理准备，如果对比赛估计不足，对对手重视不够，往往会造成重大失误。2013年6月9日，国际篮球友谊赛第二场在澳大利亚珀斯举行，中国对阵澳大利亚。由于上一场比赛中国队取得胜利，中国队球员普遍对比赛认识不足，准备不够充分，结果男篮以50-85不敌澳大利亚。上半场中国队仅得19分，第四节进行了3分钟方才避免创下历史单场最低得分的新纪录，由此可见赛前心理准备的重要性。

2.33场地环境干扰

在赛场复杂的环境中，罚球队员往往会面对各种干扰刺激，导致注意分散，情绪不稳定。当比分接近，双方实力相当或关键比分时，运动员自感责任重大，注意力往往不能集中。有时受客观环境的影响，如观众的喊叫等，分散了运动员的注意力，情绪易波动，从而造成失态。另外，受同伴的干扰，如多次罚球不中，或不当的语言提示，都会影响罚球的命中率。

3、罚球命中率的训练提高

3.1身体素质训练

身体素质是进行运动的最基本条件，篮球运动是在高强度的近身攻防和对抗拼抢中进行的，运动员必须迅速地进行奔跑、跳跃、摆脱以及在复杂多变的条件下进行合理的冲撞，准确地投、突、传和抢断、封盖等高难技术动作，并且运动强度和能量消耗很大。这就对运动员的力量、速度、耐力等基本身体素质提出了更高的要求。NBA2012——2013赛季常规赛、总决赛MVP，热火当家球星勒布朗·詹姆斯正是拥有超人般的身体素质，再加上不错的篮球技术和团队的配合，使热火队蝉联总冠军，连续两年获得戒指。因此，对篮球运动员身体素质的训练应贯穿球队的整个训练计划。

3.2技术动作训练

作为场上最容易得分的方式，罚球是球场上最应该把握的机会。比赛中，球员们极少能够在运动战中出现方圆3米内没有防守队员的情况。但罚球就提供了这样的情景：一人持球，众人围观，除了观众以外，不会有任何干扰。美国佛罗里达州杰克逊维尔的职业篮球运动员S·马丁于1977年6月25日做的一次罚篮表演中，创造了连续罚中2036次的世界纪录，1978年，美国加州的F·C·纽曼蒙住眼睛，在罚球区连续投中83次，命中率高达80%[3]。他们之所以能投得这么准? 除了运气成分之外，还在于他们有很好的肌肉本体感觉。篮球运动员在完成投篮动作时，动作准确与否在很大程度上取决于本体感觉精确的分析。而肌肉本体感觉能力，是可以通过训练提高的。因此，运动员必须掌握准确规范的投篮技术并在平时进行大量的投篮练习，才能培养和掌握投篮时的肌肉感觉，把握好每一个环节，最终达到规范化的技术动力定型，只有不厌其烦地训练提高罚球的技术，才能达到提高罚球命中率的基础目的。

3.3心理素质训练

罚球是对运动员技术水平和心理素质的双重考验，有资料表明：罚球命中率在紧张比赛中比平时训练时低20%——30%[6]。这说明，有针对性的加强运动员罚球的心理素质训练时十分有必要的。

心理训练是指通过各种不同的训练手段，有意地对运动员心理过程施加影响和训练的过程，是逐步提高运动员罚球水平以及命中率的重要手段，通过学习，使运动员的心里状态最

佳化，以便在比赛中取得较好的成绩。对意志品质较差的球员，要在平时加强其意志品质的锻炼，尤其在困难的情况下要求其保质保量地完成训练指标。一个优秀的球员应该有良好的心理素质。面对强手，心里不畏惧，敢于拼搏，敢于战斗；面对弱者，不放松，不懈怠，始终以极佳的精神面貌去战斗。NBA球员杰森·基德应该该算是当今联盟中心理素质最好的球员之一，每当比赛进入生死存亡的关键时刻，也总能心无旁骛稳扎稳打。这也成就了他稳健的罚球，基德效力NBA长达十九年，其生涯罚球命中率为78.9%。

4、罚球训练方法

4.1模拟比赛训练法

模拟比赛训练法是指在训练中模拟比赛的强度、节奏、环境的一种体验式训练方法。在训练中，根据不同的比赛对手进行不同的模拟训练，可以使参赛队员在赛前对比赛有正确的全面认识，对于对手的特点跟好的了解，便于参赛队员更好更快的融入比赛，在比赛中打出自己的节奏，正常发挥出竞技水平。模拟比赛训练法在篮球运动中往往以热身赛，友谊赛的形式出现。在模拟训练中，队员发球时可以更好的体会比赛执行罚球时的场上环境，使队员在比赛中可以更加从容的进行罚球。

4.2干扰罚球训练法

这是NBA球队投篮训练经常采用的一种训练方法。在篮球比赛中，当一方队员罚球时，现场球迷往往会采用起哄尖叫、挥舞干扰物等来影响运动员罚球，有时场上队员的言语刺激或者场上灯光等环境情况也会对罚球队员造成干扰。根据这些情况，在进行罚球训练时，可以采取各种不同的手段来影响队员，通过这种训练可以使运动员在训练有一定的压力的情况下，思想集中不会因为外界的干扰而影响罚球的命中率，提高罚球队员的专注度，从而提高运动员的抗干扰能力。

4.3想象训练法

想象训练法是指运动员在比赛中有意识地、主动力地利用大脑中已形成的运动表象或充分利用想像进行训练的方法。人的想象可以使一定的图形在人脑中闪过并会形成一定的记忆，或是形成一种回想性复习。运动员在罚球训练时，可以通过主观能动的想象以往罚进球的场景，体会罚球感觉，唤醒罚球意识和肌肉感觉。孙哗[7]在《想象训练法在原地单手肩上投篮教学中的实验研究》中经过试验发现：通过系统的想象训练，想象组与传统组相比，实验结果存在显著性差异，投篮命中率大大传统组。

4.4呼吸调整法

呼吸调整法即在罚球前做几次深呼吸，延长吸气呼气的时间，通过调节呼吸降低中枢神经的兴奋性，减少紧张的情绪，放松肌肉。如NBA1995——1996赛季，丹佛掘金队的阿卜杜拉，他的罚球方法是拍两下球，再拍三下转几下，深吸一口气，然后将球投出，他的罚球命中率高达93%。

参考文献：

[1]中国篮球协会.2006篮球规则[M].北京: 光明日报出版社，2007.

[2]王飞.NBA罚球命中率现状及训练方法探讨[J].遵义师范学院学报，2012，14(1):131.

[3]杨海平.试论罚球的重要性及影响其命中率的因素[J].沈阳体育学院学报，2000，（4）：77—78.

[4]胡日查.试论篮球比赛中罚球的重要性[J].呼伦贝尔学院学报，2008，16（4）：109.

[5]晁娜.篮球比赛中影响罚球命中率的心理因素分析[J].现代阅读，2011，（9）：120.

[6]许林亚，张颖洁.论影响罚球命中率的因素[J].安徽体育科技，1996，（2）：23.

[7]孙哗.想象训练法在原地单手肩上投篮教学中的实验研究[J].辽宁体育科技，2003，25（5）:5.