健身故事 哺乳期长达24个月,我有腹肌!
健身故事哺乳期长达24个月， 我有腹肌！
写在前面的话：我并非健身专家，这个帖子纯粹是在伪科普，因为我的健身故事未必适合你，如想了解健身科学知识的朋友，请上知乎搜索你的问题，健身的大牛回复非常多。我当时是在哺乳期开始健身的，运动或多或少会影响泌乳量，如果你也是哺乳期妈妈且没有离乳计划，请务必考虑这一点。我开始运动时已经母乳喂养一年半，奶量下降是无法阻止的趋势，而且我确实在半年后实现离乳，离乳也不能靠健身，这是另一个更复杂的儿童心理过程，这里就不赘述了。昨天的文章推送后，很多朋友留言让我讲讲自己的健身故事。
昨日文章链接：沉溺于编织的世界，她的故事小而精彩我的健身故事起因很简单——因为我实在受不了自己穿衣服难
看了！
我的爱好是手工编织，喜欢在朋友圈晒自己的手工作品。
有一天我发了张钩针作品真人秀自拍，然后第一个回复的人作出四字评介：虎背熊腰。就是下面这张图（背景的与本人的画风相当一致）：
当时老娘就怒了，什么虎背熊腰！老娘诚实劳动，辛苦带娃，背这么厚，都是抱娃抱的！腰这么粗，都是喂奶喂的！
其实我很幸运，是传说中的大奶牛，我的娃六个月以前没吃过一口奶粉一口水（没错，水也不用喂，我家就没用过奶瓶），六个月才加第一口米糊，我的母乳之路一直持续到娃整24
个月。
你们一定以为我是全职妈妈，错，我休完产假5个月就上班了，而且上班地点还在另一个城市，为了坚持母乳，我毅然把娃带到单位宿舍带，这里要省略一万五千字感谢我那个性格满分任劳任怨的家婆无怨无悔地帮我带孩子……
你们肯定会说我傻，坚持那么久的母乳图个啥？其实也没啥，除了娃一岁内没生过病，长得比同龄孩子高半个头，幸福感、安全感和胆量超强之外，最现实的好处就是没在奶粉上花过一分钱。
好像跑题了……
好吧，如你们所知，哺乳期妇女不同于其他妇女，身体上必须有能量的战略储备——母乳的成分除了水基本上就是脂
肪啊摔！所以哺乳期妇女，总有个地方（胸、腰、背、屁股、大腿）脂肪层会比较厚——嗯，例外是存在的，不过那种全身没有一丝赘肉的哺乳妈妈恐怕也不需要看这个帖子
了……
我的情况是最典型的：哺乳期胸围飙到92厘米！另外背变
宽了，腰变粗了，屁股变大了，肚子和腿上还有妊娠紋和橘皮组织！总之哪里都变厚了！以下图片可能会引起观众不适！本人并没有漂亮的脸蛋，身高更没有优势。
按照肚脐眼高度=身高X0.618的黄金比例来算，我的比例非常一般。
对自己腿长比例很自信的人可以量量自己肚脐眼高度除以
自己的身高，看看是不是超过0.618。PS：女生要想让腿长比例协调，算一下肚脐眼高度差几厘米就穿几厘米的高跟鞋（男生自己想办法）。
关键是，我还有一个很要命的爱好——手工编织，没错，就是亲手给自己织衣服——哈，这年头还有人自己给自己织衣服？有人喜欢做饭人有喜欢洗刷有人喜欢刺绣有人喜欢跳
广场舞，编织就是一个普通的爱好。
问题就来了，手工编织的衣服穿上身，会让人看起来胖五斤。因为针织衣——尤其是手工编织的，膨胀感特别强。我这么想瘦，却又这么想穿自己织的衣服，真是自寻死路……
解决问题的方法，就是让自己看上去瘦十斤，然后穿上自己亲手编的衣服，就平衡了，哈哈。
于是，健身四个月后，我终于穿上了自己的织衣，并且是这个样子的。
舒舒亲手编织，非卖品非卖品！
注意我用的是“看上去”，而不是减下去。
没错，健身是不能用体重来衡量的，而是用尺子来衡量的。
你是想“看上去瘦十斤实际上一斤没少”比较好，还是“体重减十斤，但是看上去一斤没减”？
我相信正常人都会选择前者。在我准备健身的初期，并不是傻呼呼地从跑步开始的。
第一步：科学健身知识的储备。当时我加入了豆瓣的45天小组、我是姑娘我有肌肉小组，研读王老汉的新浪博客，把微信公众号上所有健身号都关注了个遍,把各种帖子仔细看
了个遍。
我自己的体会是书越读越明，镜越看越清。
首先你要了解，自己最想要改造的是哪里？你的理想体型是什么？
然后你要针对自己想改造的部位，去寻找适合自己的训练方式。
如果你的理想体型就是纸片人，全身没肉，80斤以下的那种，这个帖子不适合你，好走不送。
我觉得自己最需要改善的问题，就是肚子上的肉太松，屁股
上的肉下垂。至于怎么瘦背啊瘦腿啊，抱歉，我没有去研究——但是事实证明，我这三个月的健身结果，是肚子平了，屁股紧了，背和腿的脂肪也在不知不觉少了——因为减脂本来就是全身性的，只有肌肉是局部增的。第二步：健身之前，要知道应避免做什么。运动伤害，有时比健身的效果还可怕。健身前热身，健身后拉筋的好处就不说了，已经是老生常谈——如果你真的做到前面提的第一步，你就不会对这个问题有太多疑问了。
结合我自己的情况，我提两个容易被女生忽视的:
一是要注意胸部下垂的问题。需知我们健身是为了身材更美好，可别因为健身而导致胸部下垂。举个最简单的例子，别看慢跑简单，跑得多胸部也下垂，更何况跳绳这些运动（戴5个文胸都不一定能防止胸部下垂）。对于胸部特别大的，我的建议是，不要做任何跳跃性的运动，还嫌自己不够累么……刨去那些跑跳的动作，世界上还有好多健身的动作呢！嗯，平胸的朋友请主动跳过这一段……
二是要注意膝盖保护的问题。大部分女生健身的动作，都离不开深蹲。可是，深蹲动作不正确，是会伤膝盖的啊！要知道膝盖的损伤是不可逆的！膝盖下蹲时，膝盖与脚尖的朝向千万要一致，任何下蹲后直立的动作，都不要锁住膝盖（也就是不要完全站直！）。老实说我也不是很提倡登山之类的运动，原因你懂的。第三步：了解你到底是要减重还是塑型。
不要上来就说：我要减到90斤，那不科学。
这里说的正常体重跟身高直接挂钩。
国际上有个BMI体重的公式BMI=体重kg/（身高mX身高m）,理想区间约在18.5~23之间。
简单说，只要你的体重不低于【身高X身高X18.5】，不高于【身高X身高X23】，那你就是正常体重。
PS：身高超过1.65米的姑娘请不要再嚷着“好女不过百”，硬要把体重减到2位数以下了，我相信你们老妈不用算这个公式也知道减到100斤纯属折腾。
我知道你们中的绝大多数人其实就是正常体重范围，而我的帖子，也是给这个范围的人健身用的。
真正需要减肥或增肥的人请无视这个帖子，因为作者本人根本没有任何减肥或增肥经验。
我这辈子最胖的时候是我临产的时候，大约123斤，我整个孕期体重一共就增长了20斤，你们一定会说我是不是胃口不好，不是，我孕晚期一顿能吃三碗饭一斤水果（哺乳期是两碗饭，汤水无限，你真以为啥也不吃就能喂奶2年啊），只是我孕期的待遇肯定不如孕期被当成公主一样被供起来的你们。
因为我一个人在异地工作，孕期是自己照顾自己，住的是宿舍的铁架床，吃的是饭堂并不可口的饭菜，为了产假能休久一点，我一直工作到预产期前一周才休假，为了适应工作和
赶车的需要，我走路的速度一直很快，在众人心中，我一直是个矫健的孕妇。BTW，可能就是因为我孕期走路多，上了产床后，从宫口全开到把娃分娩出来，只用了半个钟头。
又跑题了。
卸货之后保我持了一段时间的110斤，后来慢慢平衡下来到105斤左右——一直到现在，我的体重也是三位数，没错，我并没有什么减重的心得，因为我需要的，本来就不是减重，而是针对性的塑型。
如果你跟我一样，并不觉得自己的体重很刺眼，只是觉得某些部位的肉偏厚偏松，这个帖子恰恰适合你。
这时候要做的，就是找把软尺测量并记录你现在的数据。
为什么我只说了软尺，而没有提到秤子？
因为体重根本不重要，重要的是，你的围度量起来是不是有变化——这才是视觉上最直观的变化。
我知道心急的你肯定会去称体重，抱歉你要失望了，健身开始的第一个星期体重不会有什么变化，甚至有可能会变重。健身后的一两个月开始，随着你的线条渐渐变得紧致，你已经不会再去在意自己的体重。
称起来重怕啥？看起来瘦才是关键！第四步：健身入门练什么？怎么练？
感谢你终于耐心看到这里——学健身哪里强？中国山东找
蓝翔……
首先要声明一下，如果你本身腰椎有点问题，请谨慎练习腰腹动作，因为我不确定我的健身方式会否耽误你的情况。
以下是我个人的健身方式，未经专人指引，请勿套用……
你可能已经在网上看到各种“有氧训练”“无氧训练”的字眼了，由于作者觉得自己就是在伪科普，所以我觉得不能再加上这两个作者自己也分不太清的高冷术语，我只能告诉你的是，管他什么有氧无氧，开练就是了。
因为我的目标就是要先把肚子瘦下来和把屁股挺上来，自然避不开腹肌训练和臀肌训练的两个基础动作。
腹肌靠卷腹，臀肌靠深蹲（男生加一条：胸肌靠俯卧撑）
关于这两个动作的好处网上已经有铺天盖地的帖子介绍了，这里也不做赘述。
想说的是，要练出腹肌和臀肌，既要靠这两个动作打基础，也要不局限于这两个动作。
我决定健身是四月份的时候，当时我已经有接近三年没运动过了（平时不跑步不打球，最大的运动量是晚饭后散步），于是我是从这两个动作开始的。
起步价是100个，不设上限，不过我估计你一开始也不会超过300个。
每天100个深蹲100个卷腹。不限时间地点，想起来就做。建议是分三四组完成，自己根据实际情况决定。
这两个动作网上有很多示范视频的，自己搜深蹲/卷腹的正确示范，以下是我的个人建议：
一、深蹲的关键在于起立的那个阶段，记得是用夹屁股的力量起来（请自行想像提肛运动，注意要始终保持膝盖弯曲），深蹲不要求速度快，下蹲得越快，膝盖伤得越快，蹲的时候一定要慢，膝盖与脚尖方向保持一致（越是外八的蹲法训练的效果越好），如果你担心动作不正确伤到膝盖，建议你在健身球上做深蹲，或者买个护膝。深蹲一段时间，你会发现你的屁股并没什么变化，但是你在做其他运动的时候，你的耐力增强了。对，这真的只是个加速血液循环提升心率的的动作而已，别指望光靠这个动作就能美容养颜长生不老啊。另外，深蹲不瘦腿不瘦腿不瘦腿，重要的问题强调三次，千万别指望深蹲能让你拥有小鸟腿，只会让你大腿肌肉紧实而已。如果你觉得100个深蹲都是一样的动作有点枯燥，请上网搜视频：100个深蹲挑战，十组动作够你玩了。
下图就是我戴着护膝在健身球上深蹲的示范，戴护膝是保护膝盖，健身球是练习平衡，地上还有一条腿是娃的，我健身的时候娃一直在身边滚来滚去。二、卷腹的关键在于卷，注意卷腹不等于仰卧起坐，你们是不是以为下面这个妹子动作只做了一半，错，做到她这个程度就可以了，腰不要离地，要体会腹部被卷的感觉，不要用下巴用力。我知道你们年轻的时候仰卧起坐可以一分钟做60个，所以可能觉得卷腹这
个动作比仰卧起坐还简单的，但是卷腹动作真正做到位，一分钟未必能做到30个。我自己一分钟都作不到40个。对于从来没做过卷腹的人，这个动作平肚子的效果非常好。我介绍我的几个同事都是从这个动作开始练，基本上能坚持一个月的，肚子都明显平了。我刚开始时候是星期一到四运动四天，每天都练不同的深蹲不同的卷腹。
所谓不同的深蹲，请参考前面提的“100个深蹲挑战”，起码有10种方法可供你选。
至于不同的卷腹，自己搜“X分钟练出8块腹肌'的视频，组合动作多的是。
要说的是我并不是做100个，我是腹部和臀部动作分别做300-400个，加起来是600-800个动作。
——天啊，这也太疯狂了吧？
其实还好啦，生过孩子的女人心态是不一样的，那么久的宫缩阵痛都可以忍受了，那么多个夜里不睡觉与夜啼的娃磨合都过来了，没道理克服不了这小小的体育劳动。
一开始做的时候，我真的觉得自己弱爆了，无论是深蹲还是卷腹，我都做得很慢很慢，一组最多做个30个，就觉得气喘吁吁，汗流浃背。每组之间休息的时候，都有点快要崩溃的感觉。随着运动量的累计，我渐渐适应了这个运动量，一个月左右，我已经能一口气深蹲100个，一口气卷腹50个（注意是一口气不是分组，我不是速度特别快的那种，慢慢
做）不是大问题。其实身体比你想像中聪明，你老去调动臀部的肉和腹部的肉（当时可能还不算肌肉），它们自然会变得有韧性。第五步：健身进阶篇，不要光傻练不思考啊
健身一个多月后，我反省了一下自己，觉得自己的运动量存在一些问题。
首先是动作数量过大，当时我组与组之间休息的时候也比较长——一次做下来起码40分钟才能完成我给自己定的目标。另外我觉得我的动作也有点局限性，来去就那么几种，不利于最大范围内调动范围内所有肌肉群。
不过我不觉得我前面那个月的疯狂训练是无用功，因为我用最短的时间把腹部的韧性拉强了，如果我是一天100个慢慢来，可能要练多两三个月才有同样的效果。（一天100个是起步价，如果想在100天出效果，一天起码300个动作）
我是怎么发现我自己的腹部力量变强的呢？就是用下面要
提到的这个致富教程验证的。
在腹肌训练方面，你们一定听说过一个赫赫有名的视频，就是17分钟版本的《腹肌撕裂者》【动作危险！初学者千万别随意模仿！】
在我健身初期，我就下载了这个视频——在我本身的腹部力量还奇弱无比的阶段，我居然脑洞大开尝试撸了几个动作——结果是可以预料的，我从热身的第一套动作就跟不上，没
撸到一半就有种倒地身亡的感觉，两个字：完败！幸好我当时没坚持撸完一整套，后来我才知道，里面很多动作对于没有一定腹部力量的人来说，很容易练出腰伤的。
在健身开始一个多月后，某一天我突发奇想，再试一次《腹肌撕裂者》如何？
我惊奇地发现，我居然能够基本跟完了——其中有一两组动作是偷懒不做的。
这对当时的我来说，是多大的欣喜啊！
说明我的腹部力量真的进步，那些日子我天天拖着腰酸背痛的身体去上班的付出，终于有了回报！
视频里那个坏坏的教练在结束语有一句：这套动作不需要每天都撸，你的肌肉不需要每天都练。
也是受了这句话的指点，我的训练计划发生变化，我从同一天练腹部臀部，变成一三练腹部，二四练臀部。
腹部训练，我是深蹲100个当热身，然后撸一套《腹肌撕裂者》。
臀部训练，我也是深蹲100个当热身，采用小强度循环模式进行，例如选定三个动作ABC，每个做25的倍数，即25A 25B 25C 25A 25B 25C……依此循环，做四轮或者五轮。臀部训练的动作我已经不再把重点放在深蹲上，因为深蹲的效果其实挺一般的，我自选的几个动作是：后踢、侧抬、臀桥、曲腿硬拉（如果你也练到100个深蹲不喘气的阶段，你自然会搜
索出这上面这些术语是什么意思）。然后呢？然后就是坚持坚持坚持坚持坚持坚持（此处应有100个回音……）你真的以为你看完这个帖子你就能长出腹肌啊？你真以为你一天
只做100个动作就能快速长出肌肉啊？你真的相信在朋友圈买了『吃了瘦』『贴了瘦』能长出腹肌啊？你要是不去锻炼你的肌肉，永远也不会实现。从我健身2个月改变了训练计划后到接下来半年，我就是这样坚持下来的。
每周保证四天，每天不少于40分钟的运动量。
因为我基数小（100 斤连微胖都算不上），所以三个月就出现了马甲线。
后来有一天，我发现自己后腿的橘皮组织不见了，再后来发现自己的肩膀也变薄了（我没做任何俯卧撑），好吧，事实上我的胸围也从90 掉到84了，如今我是标准的中码身材。要说的是，其实我的妊娠纹并没有完全消失只是变浅了，见下图，可见肚皮上还是有白色的筋——那就是我怀孕过的证明……关于肚皮是否真的平，你用手一捏肉就知道了，一把能抓起一大把肉的，回去继续练。最后上几张你们或许已经见过的腹肌照，时间顺序我已经混乱了……▼据说显胖五斤的毛衣，上身效果是这样的▲舒舒手工：威尼斯之窗
一年后，这家伙的身材还是这个样子……
▲上图为编织讲师证书班量身制图作品，图解涉及教材版权
不公开
▲舒舒手工：这件套衫叫她她▲舒舒手工：思诗，思念是一首诗声明：我并非纸片人！拍照是要找准自己的角度的，以下图片未经修图，我属于侧身拍照比较瘦的，所以拍照永远侧身拍——希望你也能找到自己理想的拍照角度。目前我的身材已经稳定下来了，所以我练习得比较多的是美丽芭蕾。Ballet Beautiful（美丽芭蕾）是美国著名的芭蕾健身教程品牌。这套教程是由职业芭蕾舞者创建的，适合无舞蹈基础的朋友在家健身的塑身方法。
本期的示范模特为维秘天使模特Lily Aldridge（今天维秘秀穿Fantacy Bra就是她)，教练为美丽芭蕾创始人Mary Helen Bowers（简称MHB）。
美丽芭蕾有很多组合课程，根据自己塑性的目标有不同的课表，可以一星期每天练不同套路不重复。
这里向大家介绍美丽芭蕾的主打训练内容：
抬腿转腰、大腿内外侧、单腿臀桥、下蹲天鹅臂，以及实用的拉伸技巧。声明：双语字幕由MFA独家翻译制作，授权舒舒转载，其他媒体转载，务必获得作者本人同意，盗文必究。
请在Wifi条件下打开视频，视频不长，仅为5：23。
温馨提示：
视频中的模特所有动作都只做了两组，如果想要明显的健身效果，请把模特的所有动作翻倍，做四组八拍动作。
这一套对瘦大腿内外侧相当有效，但也难多了，4X8做完腿酸得你半身不遂，静态拉伸维持10秒以上，然后记得换边。另外注意教练MHB那圆润的下巴和丰满的胸部……她没有做示范是因为她怀孕了，2013年12月她生下大女儿。PS：目前她正在怀第二胎……如欲了解美丽芭蕾的更多内容，欢迎关注微信公众号美丽芭蕾（微信ID:balletbeautiful）回答几个常见问题：什么时候健身最合适？
——我尝试过各个不同的时间段进行训练，早上我是肯定起不来的，因为饭后两个钟头才能运动，太晚运动人会太兴奋影响睡眠。最后发现最适合自己的时间是晚饭前。下班回去后，跟娃亲热一番，我就换好运动服开始练，练完再做一些拉筋运动，七点左右吃晚饭。要感谢我有一个好婆婆，晚饭不用我做。一到四运动，五六日偷懒。女生来月经怎么办？——你都有这个疑问了那肯定是要偷懒啊，我又不提倡斯巴达教育……运动的时候娃不会打扰你吗？
——会啊，他就在我旁边滚来滚去，模仿我的动作，我一停止运动躺下来，他就迅速骑到我身上嘿嘿笑……
因为我生活的环境是没有健身房这种场地的（事实上也不需要），我就是在宿舍的客厅铺个垫子练的。
如果你自信你也能克服一个一岁半宝宝在你运动时的骚扰，我相信你也会成功的……需要准备的器材？
——厚垫子（儿童爬行的那种）、毛巾、健身球（深蹲用，这个球平时就是娃的玩具……），两瓶宝宝洗衣液当哑铃（或者大瓶矿泉水，反正完全没必要买哑铃），有余钱可以再投资一对护膝。吃的方面呢？需要加蛋白粉吗？
——我是哺乳期妇女，油炸上火辛辣的食品自觉绝缘，但总体来说没有你们想的那么清淡，因为奶水需要脂肪，另外一定要有肉。晚上饿了就加一顿麦片。至于蛋白粉，你觉得我这个连奶粉都不舍得买的人会舍得买蛋白粉吗？你要不练，吃再多蛋白粉也不会长肌肉。煮个鸡蛋吃就是了。我也不是天天吃鸡蛋，心情好就煮一个，想不起来就不吃。另外如果你【每次运动】完都会奖励自己一瓶可乐之类的饮料，那恭喜你运动了——你刚才消耗掉的热量还不如你喝的那瓶饮料多呢。
如果你不在孕哺期（茶叶会影响铁质吸收），平时可以泡点乌龙茶（不是放糖的那种现成饮料！），因为乌龙茶能够刺激胰脏脂肪分解酵素的活性，减少糖类和脂肪类食物被吸收，结合运动自然是锦上添花了。
回复茶叶，了解更多茶叶与编织的故事。
关于哺乳喂养方面的疑问：1、奶水怎么吃才会多？
吃什么都不一定管用，心情好，喂得勤，奶水自己就多了。没有喂不饱的孩子，只有不想喂的妈妈。关于衔乳的问题，推荐阅读：扫除尴尬：编织毛线乳房，助力母乳亲喂
2、奶水很少，宝宝吃不饱，但是宝宝不愿意吃奶粉怎么办？恭喜你有一个跟你站在同一条母乳战线上的宝宝，它只愿意吃母乳那就挂着喂啊，奶会慢慢多上去的，我身边好几个真实案例，月子里没奶，24小时挂着喂，慢慢奶就多了。
3、喂奶好辛苦啊，腰酸背痛怎么坚持下去的？
坐着喂奶当然辛苦了！建议上母乳喂养大本营学习一下如何躺着喂奶，你会发现躺喂根本一点都不辛苦。4、因为夜间喂奶，我肚子受凉了，感冒一直没好，怎么办？
喂奶要穿保暖背心！除了保暖还有收腹效果。我产后穿了整整一年半的保暖背心，一直到去掉夏天才脱下。另外一点点小感冒不影响喂奶的。5、到底是奶粉好还是母乳好？
牛奶和羊奶本来就是给牛宝宝和羊宝宝吃的，市面上的配方奶都是模仿人奶的成份来调配的。哪怕超过12个月的熟龄奶水，营养也不会比配方奶低。提升民族下一代体质，母乳喂养值得宣倡！事实上，我身边很多玩编织的妈妈，都是坚持母乳超过一年的，其实有不少也是上班族哦！
高效训练腹肌
腹 肌是我们身体的核心力量区，是连接躯干和腿部的肌肉群，没有强健的腹肌，我们很难在深蹲等动作上取得进步， 可以说，腹肌也主宰着腿部肌肉的发达程度。下面我们就来看一下关于腹部训练常见问题。问题一：怎样练出有形 的腹肌? 练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪? 不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问题五)。问题三:怎么减少腰部的脂肪? 答案有两个方面:饮食和有氧运动.⒈饮食要想塑身首先要澄清两个问题:卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被作为燃料被身体利用掉。人体的细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞。减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构成)也减小了。减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂. 面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并不是作仰卧起坐的一个理由. 这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪. ⒉运动这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧已经储存的脂肪最有效. “适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚刚感觉到有些呼吸急促。 "有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量训练对减脂有益而无害. 健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤。充分热身 作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉伸展每块肌肉认真伸展20-30秒问题四:怎样锻炼腹肌? 腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.问题五:仰卧起坐有什么问题? 传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。问题六:什么腹肌练习比较好? 我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹肌群.坐姿举腿(sitting leg raises): 坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。仰卧举腿(lying leg raises): 身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习。反向卷体(reverse crunches)：练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小. 仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts): 仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌紧张.练习分四步:抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.把腿放回初始位置.悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises): 手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.悬垂举腿(Hanging Leg Raises) 手握单杠
腹部肌肉锻炼的方法
腹部肌肉锻炼的方法 腹部肌肉锻炼的方法进阶 （一）上腹基本动作 【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。 【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。 【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 （二）下腹基本动作 下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，
每组15次。 【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。 【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。 【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。 （三）另外一套腹部锻炼计划 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿
[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌
[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速 练腹肌 篇一 : 自己怎样在家快速练腹肌 这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节， [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——知识点 床或板凳 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——详细知识 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌一 我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时 间长点，为接下来的仰卧做准备。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌二 接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到
现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌三 那到什么程度为止呢,这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个:第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略: 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了:第一，楼主知不知道人的大肌肉群的恢复时间,呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定
【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌
【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌 导语男人们也希望自己能有一身健壮的肌肉，让身边的女人们拥有足够的安全感，那么哪些方法可以快速的练出肌肉呢？ 为了能有个强健的身体，不少男性会经常做一些运动，但任何运动都需要用科学的方法，那么，腹肌锻炼方法有哪些？有哪些锻炼腹肌最有效的方法？练腹肌最好的方法是什么？以下文章就会回答这些问题，一起看看吧！ 1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗 出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时
你会觉得你已经竭尽全力了。 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。 4、怎样才能练出平坦的腹部 身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。 一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部锻炼动作 即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作， 与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐；针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿；针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐；针对腹横肌的训练，如平板支撑。 6、放缓动作的节奏 在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自
男士如何快速练肌肉方法重点
男士如何快速练肌肉方 法重点 文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688]
男士如何,快速,简单有效的锻练,胸肌,复肌和臀肌 练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 ?练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
最快练腹肌的方法
最快练腹肌的方法 很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌 肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。 腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般 动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 (一)腹直肌 1.上腹(腹直肌上部)： (1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱，仰卧起坐并不 适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
(2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。 2.下腹(腹直肌下部)： (1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。 (2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌)： (1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此 动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果 (2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练 (3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。平时 喜欢穿牛仔裤的女生需要换成宽松的运动裤更好一些，韩版女装https://www.wendangku.net/doc/f21926632.html,平 常会展示运动类型的裤子大家可以及时关注下，最好裤子能大号些，这样更加舒适、安全。(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个 相对来说比较困难，可以采用上一个动作。 (5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是 双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 (二)腹外斜肌(含腹内斜肌)： (1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效 果基本类似。 (2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 (3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。(4)负重体侧屈：也 是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
【减肥肚子运动方法】减肚子最快运动方法
【减肥肚子运动方法】减肚子最快运动方法男人一到中年，肚子容易长赘肉，虽然男人不追求以瘦为美，但减掉肚子赘肉有利身体健康。那么男人减肚子赘肉简单方法有哪些呢?今天，为你带来了减肥肚子运动方法。 1、利用通勤时间健走 健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰! 2、不要忽略早餐和午餐 节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。 3、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直， __运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。 4、少欲多施 不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。 5、晚上六点前吃晚餐 睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。 6、少肉多菜 据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维
练腹肌的简单方法
一些简单的练腹肌的方法 卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。 从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度
体育锻炼的常用方法(很好)
健身投常用锻炼方法 一、握力的锻炼方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。 二、男子上肢肌耐力的锻炼方法 俯卧撑与握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。 锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。 三、女子腰腹肌力量的锻炼方法 一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。 锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。 四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法 1.前抛铅球和实心球。 2.后抛铅球和实心球。 3.原地推铅球和实心球。 4.滑步或上步推球。 5.双手胸前推球。 6.单手投实心球。 7.跳投实心球。 8.双手正面掷实心球。 9.仰卧投实心球。 10.双手向上抛接实心球。 五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法 1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。
如何有效快速锻炼腹肌的方法
如何有效快速锻炼腹肌的方法 1：仰卧起坐(一) 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习 2：仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同. 方法3：侧身曲膝抬腿(一) 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。 4：侧身曲膝抬腿(二) 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习 如何有效快速锻炼腹肌的方法5：曲膝抬腿(一) 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼 6：曲膝抬腿(二) 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。 7：悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。 如何有效快速锻炼腹肌的方法8：侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。