维生素与健康论文
维生素与健康
摘要：维生素是维持身体健康所必需的营养物质。大多数维生素在人体内不能合成，必须由食物来供给。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。缺乏维生素会让我们的机体失去平衡，免疫力下降，各种病毒就会乘虚而入。
关键词：维生素身体健康维生素缺乏症正常生理功能
未来，对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化，我们能做的就是：为自己的健康营造一道最坚固的壁垒。而其中一个最好的方法，就是补充维生素。维生素是我们每个人的健康要素。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。
每一天，我们要健康地生活,朝着梦想步步迈进，都离不开维生素的支持。是维生素让我们每一天都可以有这样的感觉：一切正常!每餐之后，维生素B3就会充分利用食物来为我们身体增强能量，促进消化系统的健康和减轻我们的肠胃障碍。B6会促进你身体里的核酸合成,防止机能老化。而维生素B12则会在吸收时与钙结合，使脂肪，碳水化合物，蛋白质适宜地为体内所利用，并让我们的注意力和记忆力得到增强。
维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。维生素是维持人体健康和生命不可缺少的重要物质。只有了解各种维生素的作用、用途及维生素缺乏症的特点才能正确使用维生素，做到对症用药，避免滥用。维生素是人体不可缺少的营养物质，对人体健康非常必要，人体健康离不开维生素。
维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中,多余的部分大多由尿排出,在体内储存甚少。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收,由淋巴系统循环到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素。维生素A
和D主要储存于肝脏,维生素E主要存于体内脂肪组织，维生素K储存较少。水溶性维生素易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出；脂溶性维生素易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高。
一维生素对人体器官系统的作用
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。新陈代谢：人体的新陈代谢是在糖类、蛋白质和脂肪基础上进行的，维生素作为酶(辅酶)的一部分来完成这些物质的合成、转化和分解。肌肉：维生素B1和维生素B12能使人的肌肉处于最佳工作状态。免疫系统：人体内维生素和矿物质含量达到正常水平就能提高人体免疫力，改善体质，并能预防各种慢性疾病和维生素缺乏症。骨骼：维生素D 和K使骨骼更强健。神经：维生素B1有抗御身心紧张的作用，人体如果缺乏维生素B1就可能患肌肉痉挛或心脏功能紊乱。胃：维生素中的烟酸和维生素B6对胃肠健康非常重要。血液：烟酸、叶酸和维生素B12参与血细胞和血红蛋白的合成，维生素K参与血液凝固，而维生素C和维生素E则有预防动脉硬化的作用。肝脏：叶酸能支持肝脏的解毒功能。皮肤：维生素A、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素E等能使人的皮肤保持光滑、红润、富有弹性，并有抗衰老的功效。眼睛：维生素A对视力至关重要，如果缺乏维生素A，则容易发生夜盲症和干眼症。
维生素A是合成视紫质的原料，该物质是一种感光物质，存在于视网膜内。缺乏维生素A就不能合成足够的视紫质,将导致夜盲症。有助于保护皮肤，鼻，咽喉，呼吸器官的内膜，消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染。与维生素D及钙等营养素共同维持骨骼，牙齿的生长发育，预防甲状腺肿大。由于维生素A是视色素的主要组成部分，因而缺乏维生素A会引起夜盲症。维生素A缺乏还会引起干眼病，可使视力衰退。摄入过量的维生素A将引起中毒，中毒征状为食欲减退，头痛，视力模糊，急躁，落发，皮肤干燥，腹泻，恶心，肝和脾肿大。维生素A的含量，在黄绿色蔬菜及水果，内脏，肝脏，蛋黄，人造
奶油，牛奶及鱼肝油中，皆相当丰富。但是，维生素A须在人体内经转化作用后才可发挥作用。
维生素B1参与机体糖代谢过程，维持神经，心脏及消化系统正常机能。维生素B1对保护良好的记忆，减轻脑部疲劳非常有益，我们学生及脑力劳动者应注意及时补充。富含维生素B1的食物较多，如面粉，玉米，豆类，西红柿，辣椒，梨，苹果，哈密瓜等。如果维生素B1缺乏，糖(碳水化合物)代谢障碍，如厌食，体力下降，易疲倦；动物脑神经机能降低，出现多发性神经炎，脚气症，全身肌肉软弱，易疼痛和痉挛，甚至麻痹，直至心肌衰弱，心肌坏死；脂肪代谢障碍，导致胰液的作用低下，脂肪消化吸收不良，脂血症；水代谢障碍，发生浮肿，下痢，心肌水性浸润(心包积水)，低蛋白血症；胃肠功能紊乱，胃肠运动降低，消化液分泌减少，发生便秘或下痢。维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌，膀胱癌，肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当于2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉，肝，马铃薯，葵花子，油梨，香蕉等。维生素C无疑是维生素家族中最受欢迎的，我们都有过服用维生素C来预防感冒的经验，因为它能预防过滤性病毒和细菌的感染，增强人体免疫系统功能。最近，又有人认为，维生素C可以保持青春，增加性能力，返老还童，增加皮肤健康，等等。有关维生素C的神话传说真是多得很，但可以从医学角度来证实的，却是少之又少。我们知道，维生素C是人体新陈代谢所必需的辅助化学物，没有了它们，身体不能正常地运作。而我们的身体又没法自行合成或制造这些物质，必须依赖进食食物，以维持维生素C的供应。它是身体必要的元素，每日所需分量甚微，但又不能缺乏，所以叫做"维生素C"。由于它的化学特性，只要足够就是正常，额外多加进食，并无特别附加的益处，所以一个正常食量而又饮食均衡的人，根本没有必要每日补充维生素C，只要维持平日的饮食就可以了。维生素C含量最高的食物有花菜，青辣椒，橙子，葡萄汁，西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。
维生素D既被看作维生素，又被当作一种荷尔蒙，因为它是维生素中的极少数例外。绝大多数维生素人体无法自己合成，而必须通过食物或者药剂补充来
摄取，而维生素D却可以由紫外光照射皮肤(阳光直射就可以)合成。当然, 从食物中一样可以补充维生素D。天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼，剑鱼，金枪鱼，沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。人体正常的呼吸，新陈代谢等过程都会产生氧化作用，体内的氧会转化成一种极不稳定的物质自由基。若自由基产生过量，则会破坏健康的细胞，加速机体的衰老进程并诱发癌症，心脑血管疾病等。维生素E能有效清除体内的自由基，保护细胞膜，皮肤，血管，心脏，眼睛，肝脏等组织，减少罹患动脉硬化等疾病的机率。维生素E能稳定细胞膜的蛋白活性结构，促进肌肉的正常发育及保持肌肤的弹性，令肌肤和身体保持活力；维生素E进入皮肤细胞更能直接帮助肌肤对抗自由基，紫外线和污染物的侵害，防止肌肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性直至老化。维生素E不能够由人体自身合成，必须从外界食物中摄取。维生素E在谷类，小麦胚芽油，棉子油，绿叶蔬菜，蛋黄，坚果类，肉及乳制品中，均含量丰富。维生素E的作用，可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化，控制细胞氧化，促进伤口的愈合，抑制皮肤晒伤反应及癌症的产生。一般来说，维生素E及维生素C若能合并使用，二者可相辅相成，增强其作用。维生素E为脂溶性，若长期服用超过安全用量，则会导致静脉炎，肺栓塞，血脂肪过高等副作用，须谨慎服用。
二维生素缺乏的表现
缺乏相应的维生素，身体表征也会有所不同，可以根据相应的症状进行相应维生素的补充。
维生素A：脱发、头皮屑多、视力下降、发育受捐、眼干涩、眼怕光、眼袋、皮肤干燥、皮肤粗糙、毛孔粗大、长痘。维生素B1：精神不振、有疲劳感、智力低下、头痛、心跳异常、食欲不振、浑身无力、腰膝酸软。维生素B2：易疲劳、头晕、嘴唇干裂、脱皮、口腔溃疡、皮肤发痒、发育迟缓。维生素B6：
脱发、贫血、口臭、皮肤损伤、易发炎、虚弱、走路不稳、协调性差。维生素C：脸色苍白、脸上有色斑、皮肤长红痣、流鼻血、牙龈出血、易感冒。维生素D：蛀牙、牙齿松动、鸡胸、骨质疏松、易骨折、脚呈弓型。维生素E：头发分叉、色斑、腿抽筋。另外，人体的外部器官也会发出维生素不足的信号。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2(核黄素)及维生素B6造成。人体内部缺乏这两种维生素会引起贫血，影响人体的生长发育。唇部开裂、脱皮、唇线模糊，是唇病的征兆，说明你缺维生素B2及维生素C。若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，说明你欠缺叶酸及铁质。缺乏这类物质，将导致骨髓内红细胞的生成受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。若鼻子两边油腻光亮发红并常脱皮，说明你体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。铁锌、缺铁有时可能会同时出现。脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12偏低的信号。
三维生素的正确使用
维生素是维持人体健康和生命不可缺少的重要物质。只有了解各种维生素的作用、用途及维生素缺乏症的特点才能正确使用维生素，做到对症用药，避免滥用。人体对维生素的需要量并不多，一般每天只需要几十毫克，有的只需要几毫克，甚至几微克，因此不要把维生素当成补养品，以为吃得越多越好，应当按需掌握用量，病愈后及时停药。如果长期大量服用则会出现毒副作用。另外，饮食、蔬菜、水果含有各种人体需要的维生素，人体所需要的维生素可以从饮食中摄取，而不要单纯依赖药物的补充。许多人认为，维生素类药物都是“补品”，是蔬菜水果的“代用品”，因此，不少人服用维生素类药物非常随便。其实，维生素类药物和其他药物一样，也有一定的服用要求。维生素类药口服后主要由小肠吸收，如果是在饭前服用，胃肠道内没有食物，空腹服时药物会被迅速吸收，进入血液，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外。所以，建议大家最好是在饭后服用。
同时，不同的维生素在服用时，还应注意以下几点：（1）维生素B1、B2和B6：饭后服吸收率稳定，这是由于进食后胃内容物排出速度减慢，使药物被缓慢运送到小肠上部，避免了吸收机制中的饱和现象。（2）维生素B12与维生素
C：这两种药饭后服更利于吸收。但是这两种药不能同时服，若同时服用，可使B12的生物利用度降低，药效大减。为避免B12缺乏，两者应相隔2—3小时服用。（3）维生素D：属脂溶性维生素，所以最好先吃一些油脂性食品（如油条、猪肉等），以利于该药的溶解、吸收。若用于治疗婴儿手足抽搦症，则应首先补充钙剂。（4）维生素AD（鱼肝油丸）：适宜于饭后15分钟服，并进食油脂性食物，以助吸收。（5）维生素PP（烟酸、尼克酸）：会引起皮肤潮红、瘙痒、灼热，甚至出现心悸、荨麻疹、恶心、呕吐等副作用，而饭后服用，可以减轻这些副作用。（6）服用维生素A 时需禁酒。维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛，而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成，严重影响视循环和男性精子的生成能力。维生素AD 服用维生素AD忌粥。粥又称米汤，含脂肪氧化酶，能溶解和破坏脂溶性维生素，导致维生素AD 和维生素D流失。（7）哈蜊和鱼类中含有一种能破坏维生素B1的硫胺累物质，因此服用维生素B1时应忌食鱼类和哈蜊。（8）高纤维类食物可增加肠蠕动，并加快肠内容物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率；高脂肪膳食会提高维生素B2的需要量，从而加重维生素B2的缺乏。因此，服用维生素B2时应忌食高脂肪食物和高纤维食物。（9）食物中的硼元素与人体内的消化液相遇后，若再与维生素B6结合，就会形成络合物，从而影响维生素B6的吸收和利用。因此，服用维生素B6时应忌食含硼食物。一般含硼丰富的食物有黄瓜、胡萝卜、茄子等。
维生素虽然不是构成人体的原料，也不能提供人体需要的能量，但却在物质代谢中起着重要的调节作用，是人体许许多多辅酶的组成成分。人体对这类物质的需要量虽然微乎其微，但一点儿也不能缺少。如果供给不足，物质代谢就会发生障碍，健康状况就会受到影响，亚健康乃至疾病就会发生。几分钱的维生素，怎么能说是克服亚健康的关键呢。殊不知，绝大多数的脑力劳动者，运动少，饭量小，处于一种对维生素需要量大，摄入少的亚健康状态，迫切需要补充维生素，才能保持充沛精力.维生素对于高中生很重要。
维生素是有机化合物,可惜我们的身体不能自已合成。所以，均衡而正确的饮食，就成了我们摄取维生素的唯一途径。但问题是，几乎没有人可以调配出完全符合理想的菜单。加上维生素会被人体消耗，不会长期留在人体内,当我们身体里的维生素被消耗掉的时候，就要为自己补充新的维生素.我们有很多的方法
来补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法.当然，多喝象乐百氏脉动维生素水饮料这些富含维生素的饮料也有很不错的效果。当每天都拥有足够的维生素，我们就可以确信未来会更精彩。
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哪些食物含维生素多
哪些食物含维生素多 https://www.wendangku.net/doc/f62918384.html, 来源：《家庭医生》 维生素是孩子生长发育及正常生理活动必不可少的营养素，都存在于天然食物之中，在人体内不能合成或合成很少，所以，虽然人体需要维生素的量很少，但都需从食物中获得。因此，膳食中如果某种维生素长期缺乏的话，就可能出现病症。 现在，已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有十多种，如维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K等，现简单介绍如下： 1、维生素A，维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。 维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万国际单位。 小孩每日需要量为2000～4500国际单位。 2、维生素B1，维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。大多数食品中都含有维生素B1，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少，如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的话，就可能发生维生素B1缺乏，可患脚气病。 维生素B1每日需要量：1毫克左右。 3、维生素B2，又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。 食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。 每日需要量1～2毫克。 4、烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能，长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。 烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。 每日需要量4～20毫克。 5、维生素B6，是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均有。
各种蔬菜水果含有的维生素种类大全
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你缺乏营养素吗 1.脱发过多,头皮屑过多：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁 2.头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素E、铁、锌 3.黑眼圈：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E 4.出现色斑、黄褐斑：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C、E、纤维素、叶酸 5.皱纹出现早、多：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E、B、硒 6.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2、C、E 7.月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁 8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B6、锌 9.眼干涩：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B2 10.面色发黄、苍白：缺蛋白质、、纤维素、锌 11.牙齿不坚固：缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁 12.唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素、B2 13.贫血、手脚发凉：缺蛋白质、、C、铁、叶酸 14.易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁 当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显着的妙法。 缺乏维生素 A 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、、、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、、乳酪、、大枣、、胡萝卜、香菜、韭菜、、菠菜、、莴笋叶、西红柿、类等含维生素A 比较丰富的食物，其中含维生素 A 最高。 缺乏维生素 B1 ，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、、小米、玉米、豆类、花生、、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中含维生素 Bl 最多。
富含维生素E和C的食物
富含维生素E的食物 麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。 维生素C含量食物Top 10 排名食物分量(g) 数量维生素C量(mg) No.1 樱桃50 12粒500 No.2 番石榴80 1 个216 No.3 红椒80 1/3个136 No.4 黄椒80 1/3个120 No.5 柿子150 1 个105 No.6 青花菜6 1/4株96 No.7 草莓100 6粒80 No.8 橘子130 1 个78 No.9 芥蓝菜花60 1/3株72 No.10 猕猴桃100 1个68 有些营养素和维生素C搭配可以互相补充，对身体的良好影响大大加强，快来看看哪些营养素和维生素C最match。 1.维生素E、β胡萝卜素
和维生素C同被列为强力抗酸化的维生素E，可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压等，用维生素E、β胡萝卜素再搭配上维生素C，更能提高效果。富含维生素E的食物：卷心菜、胡萝卜、茄子、鸡肝、葵花籽等。 富含β胡萝卜素的食物：油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。 2.铁 铁是预防贫血的无机物，尤其女性更容易缺乏。搭配上维生素C一起服用，能提高铁的吸收，建议有贫血的人，可一起摄取铁和维生素C。 富含铁的食物：猪血、猪肝、黑木耳、大枣等。 3.钙 众所周知，钙是构建骨骼的材料，和维生素C一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量，为了强化骨骼，还可以搭配部分镁。 富含钙的食物：虾皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。 4.维生素B6、B12、叶酸 维生素B6、B12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素，根据研究发现，这3大营养素如果和维生素C一起摄取，就可以让动脉硬化的情况得到改善，甚至停止。
明确各类食物中维生素含量的多少
明确各类食物中维生素含量的多少，以下列出主要维生素的食物来源，以供参考。 1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。 2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。 3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。 4、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。但须注意加工、烹调方法，避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。 5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生素B2，但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。烹调及谷类加工可损失较多维生素B2，应加以注意。 6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。 7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。 8、维生素B12：植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能被吸收，只能随粪便排出。 9、维生素C的食物来源：新鲜植物中维生素C较多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏，而植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。 维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其它副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在2～5个月的婴儿。脚气病的临床表现：干性脚气病：食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡 脚气病的预防: 合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法--不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏 维生素B1的食物来源: 谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源部分常见食物的维生素B1含量：食物名称 VB1含量mg/100g 食物名称 VB1含量mg/100g 猪肉（瘦） 0.54 花生仁(生) 0.72 猪肝 0.21 黄豆 0.41 猪心 0.19 小米 0.33 羊肉（瘦） 0.15 小麦粉 0.28 牛肾 0.24 大白菜 0.06
含维生素C的食物 和水果
含维生素C的食物和水果 青椒、黄瓜、西红柿、小白菜、鲜枣、生梨、橘子、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、红枣等。其中弥猴桃，号称维C之王；其次是大枣、木瓜；果蔬中的西红柿和尖椒都含有丰富的维C。推荐恶补量：每天250克以上，不用担心服用过量，因为维C为水溶性元素，过量的维C会通过尿液、汗液排出。正因为它的易流失性，所以要天天坚持食用，而不要以为打一回维C牙祭就可以管很多天。 现代家庭一般都有冰箱，许多人喜欢买大量水果放入，但是这样不好，因为水果存放的时间越长，维生素C损失就越多。还有由于吸烟可阻碍人体对维生素C的吸收，烟草中的尼古丁对维生素C 还有破坏作用，因此，也容易缺乏维生素C；从事激烈运动或重体力劳动的人，由于流汗也会损失大量的维生素C；还有一些疾病和药物也会影响维生素C的吸收。所以，水果不能作为人体维生素C的惟一来源，必要时应加服维生素C药片。 第一层： 鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子 每100克中的维生素C含量超过100毫克 第二层： 青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花 每100克中维生素C含量超过50毫克 第三层： 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜 每100克中维生素C含量超过30——50毫克。 富含维生素C的蔬果。维生素C可以预防雀斑的产生，从而抑制黑色素的形成，保持肌肤美白。相反，缺乏维生素C则容易皮肤粗糙枯干，并且引发皮炎、脱皮等敏感症状。尤其在夏季，多吃富含维生素C的水果蔬菜，有助于恢复皮肤弹性，防止过敏反应的发生。水果如柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓等维生素C含量高。蔬菜中绝大多数绿叶菜、甘蓝、青椒等都含有丰富的维生素C。 vc最多的蔬菜,当属西兰花,又称绿菜花,它是蔬菜界的vc之王,大概是西红柿vc含量的6倍以上之多,吃的时候尽量别炒,凉拌或是涮锅能够不破坏其vc含量 水果呢,我想大家都应该知道,含vc最多的其实不是橙子,苹果之类的,而是猕猴桃! VC美白，早就成为美容达人口碑流传的秘密武器了。因为VC除了可以提高免疫力，更被美誉为“经典的天然美白元素”，很多经典的美白类化妆品中都会添加VC成分，例如雅茚新四元智能美白精华液中就含有维生素C磷酸镁复合精华，但是怎么吃才有效果，怎么吃才能真正美白？ 1、一天建议分两次吃 ：因为VC是水溶性维生素，一般来说，3-4个小时就会随体液排出。间隔3-4小时重复补充，可以保证身体中的VC含量，吸收效果会更好。 2、早饭或午饭后吃 ：大家都知道水果“早上吃是金，中午吃是银”，VC也一样，特别是一些从天然水果中提取的VC产品，更是要在早饭或者中饭吃，效果才会好。
含维生素B的食物
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 ②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和③全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 B族维生素的来源 维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的维生素B2 。 维生素B3的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。 维生素B5的主要来源为：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 维生素B6的主要来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素B12的主要来源为：肝、鱼、牛奶 B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏. 含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素B的食品： ①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 ②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ；抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
富含维生素的食物都有哪些-
富含维生素的食物都有哪些? 每个人都需要补充足够的维生素，才能维持人体正常所需，也能保障健康，免受各种疾病的侵扰与威胁，事实上富含维生素的食物有很多，而且各种不同的维生素都是缺一不可的，做到合理膳食和饮食的多样化，才是真正对自身健康负责的表现，那么富含维生素的食物都有哪些? 维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。由ElmerMcCollum和M.Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症。 维生素B主要有维生素B1(硫胺素、康脚气病维生素)、维生素B2(核黄素)、维生素pp(尼克酸或烟酸、康癞皮病维生素)、维生素B6(吡哆醇、抗皮炎维生素)，泛酸(遍多酸)、生物素、叶酸、维生素B12(钴胺素、抗而性贫血维生素)。 维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯.林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸。多存在于新鲜蔬菜、水果。 维生素D，钙化醇，脂溶性。由EdwardMellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。 维生素E，生育酚脂溶性。由HerbertEvans及
KatherineBishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种。多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。 维生素K，萘醌类，脂溶性。由HenrikDam在1929年发现。是一系列萘醌的衍生物的统称，主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。 通过上文中对富含维生素的食物做出的详细介绍，希望大家对此也都大体了解了，平时一定要多吃一些维生素丰富的食物，同时也要补充钙、锌、铁等微量元素，要知道体内一旦缺乏一些营养物质，变会让一些疾病有可趁之机了。
富含维生素e的食物排行榜
富含维生素e的食物排行榜 来源：安利商城网 https://www.wendangku.net/doc/f62918384.html, 维生素e的食物来源有哪些？维生素e是人体必需的营养元素，同时也是一种很好的养生和美容维生素。维生素e在一般的果蔬、坚果、谷物、植物油等中都存在。缺少维生素e的朋友们要多多关注维生素e的食物来源，以便于我们补充身体所需的维生素e。 维生素e是一种脂溶性维生素,主要存在于蔬菜、豆类之中，在麦胚油中含量最丰富。小麦胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、红薯、禽蛋、黄油等含维生素e较丰富。下面我们来详细地了解一下维生素e的食物来源。 果蔬、坚果是维生素e的最好来源 维生素e的食物来源主要就是果蔬和坚果。猕猴桃、香蕉、梨、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药、番茄、胡萝卜荞麦、卷心菜、豆芽等，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素e。另外，柑桔皮里的维生素e含量比较高。杏仁、瓜子、薏苡米、榛子和胡桃等。 谷物类，肉类、鱼类等动物性食品含丰富维生素e
所有谷类粮食都含有丰富的维生素e,特别是种子的胚芽中。值得一提的是，糙米中含维生素e的含量比精米高6.25倍。谷糠中含有丰富的维生素b和维生素e。经验证明，食用谷糠对支气管炎、低血压、贫血、头痛、肩臂酸困、湿疹、肠胃病、、便秘、高血压、肥胖症等都有很好的食疗作用。向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶、葡萄籽、冷压的蔬菜油等。蛋黄、奶油，另外几乎所有的动物肝都含有丰富的维生素e。 补充维生素e需科学有效 维生素e对热及酸稳定，对碱不稳定，对氧十分敏感，油脂酸败会加速维生素e的破坏。为了使烹调油中的维生素e氧化减少，将烹调油放在阴凉避光的地方是常识，最好放在与空气隔绝的地方。食物中的维生素e在烹调时损失不大，但油炸时维生素的活性明显降低。油炸食物时，油温最好控制在180℃以，绝不能达到190℃以上，超过200℃将产生烟雾，引起烫伤，并且使维生素e损失。如果用铁锅油炸食物，要尽快将炸熟的食物取出，如果物一直放在铁锅里，维生素e与铁发生反应而氧化，维生素e的效力会降低，所以要注意。点心中的油含有丰富的维生素e，但很容易氧化，所以，购买点心后，应避开紫外线，以铝箔包装为佳。即使维生素e的食物来源很广泛，我们在补充时也要注意科学性。
富含B族维生素的食物及适用人群
以下是含有丰富维生素B的食品： ①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 ②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，
而且需要 B 族中所有的维生素。维生素 B 2 是
水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。 维生素 B 11 （叶酸） 需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量； 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好； 大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量； 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 5.维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 需要人群： 老人、
食物的维生素含量及功能一览表
食物的维生素含量及功能一览表 维生素功能缺乏症主要食物来源 维生素A (视黄醇)与视觉有关，并能维持粘膜正常 功能，调节皮肤状态。 夜盲症、眼球干燥， 皮肤干燥及痕痒。 红萝卜、绿叶蔬菜、 蛋黄及肝。 维生素B1 (硫胺素)强化神经系统，保证心脏正常活 动。 情绪低落、肠胃不适、 手脚麻木、脚气病。 糙米、豆类、牛奶、 家禽。 维生素B2 (核黄素)维持眼睛视力，防止白内瘴，维 持口腔及消化道粘膜的健康。 嘴角开裂、溃疡，口 腔内粘膜发炎，眼睛 易疲劳。 动物肝脏、瘦肉、酵 母、大豆、米糠及绿 叶蔬菜。 维生素B3 (烟酸)保持皮肤健康及促进血液循环， 有助神经系统正常工作。 头痛，疲劳，呕吐， 肌肉酸痛。 绿叶蔬菜，肾，肝， 蛋等。 维生素B5 (泛酸)制造抗体，增强免疫力，辅助糖 类，脂肪及蛋白质产生人体能 量。 口疮，记忆力衰退， 失眠，腹泻，疲倦， 血糖过低等。 糙米，肝，蛋，肉。 维生素B6保持身体及精神系统正常工作， 维持体内钠，钾成份平衡，制造 红血球。贫血、抽筋、头痛、 呕吐、暗疮。 瘦肉，果仁，糙米， 绿叶蔬菜，香蕉。 维生素B12 (钴胺素)防止贫血，制造红血球，防止神 经遭到破坏。 疲倦、精神抑郁、记 忆力衰退、恶性贫血。 肝、肉、蛋、鱼、奶。 维生素C (抗坏血酸)对抗游离基、有助防癌；降低胆 固醇，加强身体免疫力，防止坏 血病。 牙龈出血，牙齿脱落； 毛细血管脆弱，伤口 愈合缓慢，皮下出血 等。 水果(特别是橙类)， 绿色蔬菜，蕃茄，马 铃薯等。 维生素D 协助钙离子运输，有助小孩牙齿 及骨骼发育；补充成人骨骼所需 钙质，防止骨质疏松。缺乏症：小孩软骨病、 食欲不振；腹泻等。 鱼肝油，奶制品，蛋。 维生素E (生育酚)抗氧化剂、有助防癌；生育相关。红血球受破坏，神经 受损害，营养性肌肉 萎缩，不育症，月经 不调，子宫机能衰退 等等。 植物油、深绿色蔬菜、 牛奶、蛋、肝、麦、 及果仁。 维生素F (亚麻油酸、花生油酸) 防止动脉中胆固醇的沉积，治疗 心脏病。帮助腺体发挥作用，使 钙能被细胞利用，从而增进健康 和成长，也有助于皮肤和毛发健 康生长。 心血管疾病等等。植物油(由亚麻、葵花 子、大豆、花生等榨 取的油)以及花生、葵 花子、核桃等坚果类 食品。 维生素H (生物素)合成维生素C的必要物质，是脂 肪和蛋白质正常代谢不可或缺 的物质；还具有防止白发和脱 发，保持皮肤健康的作用。 白发，脱发，皮肤干 裂等等。 牛奶、牛肝、蛋黄、 动物肾脏、水果、糙 米中。 维生素L促进乳汁的分泌。乳汁分泌不足等等。牛肝、蹲鱼、酵母、 野菜。
各种蔬菜水果含有的维生素种类大全
各种蔬菜水果含有的维 生素种类大全 Hessen was revised in January 2021
你缺乏营养素吗 1.脱发过多,头皮屑过多：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁 2.头发枯黄、分叉：缺蛋白质、维生素E、铁、锌 3.黑眼圈：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E 4.出现色斑、黄褐斑：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C、E、纤维素、叶酸 5.皱纹出现早、多：缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E、B、硒 6.皮肤无弹性、无光泽：缺维生素B1、B2、C、E 7.月经不调、痛经：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁 8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B6、锌 9.眼干涩：缺维生素A 、β—胡萝卜素、B2 10.面色发黄、苍白：缺蛋白质、、纤维素、锌 11.牙齿不坚固：缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁 12.唇干燥、脱皮：缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素、B2 13.贫血、手脚发凉：缺蛋白质、、C、铁、叶酸 14.易疲劳、精力差：缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁 当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显着的妙法。 缺乏维生素 A 指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、、、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、、乳酪、、大枣、、胡萝卜、香菜、韭菜、、菠菜、、莴笋叶、西红柿、类等含维生素A 比较丰富的食物，其中含维生素 A 最高。 缺乏维生素 B1 ，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。故要注意多吃猪肉、动物肝肾、、小米、玉米、豆类、花生、、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中含维生素 Bl 最多。
各种维生素的主要食物来源
各种维生素的主要食物来源 随着生活节奏的加快，人们的生活更为紧凑了。如何更好、更健康的饮食，成为大众关注的话题。但是对于维生素，对于平常人即使熟悉却又是陌生的。若是进补不当，反而对于人体是一种伤害。哪些食物中含有哪种维生素，不知道读者有没有了解过呢。如何更好的把握自己的健康，让我们不得不对各种维生素食物进行进一步的了解。沈阳军区疾病控制中心多动症抽动症治疗基地的专家夏主任为我们介绍下各种维生素的主要食物来源。 维生素Ａ的主要食物来源 维生素Ａ的食物来源主要为动物性食品，动物肝脏、奶类、蛋黄及鱼肝油等均含丰富的维生素Ａ。胡萝卜素主要来自植物性食品，红色、黄色及绿色的水果与蔬菜中均含丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、杏和柿子等。 长期过量地摄入维生素Ａ可引起体内蓄积，成人每天摄入２畅２５万微克以上维生素当量，３～６个月后会出现中毒现象。中毒者如停止服用维生素Ａ，其中毒症状可逐渐消失。 维生素Ｄ的主要食物来源 在正常生活条件下，如能经常接受阳光照射，体内合成的维生素Ｄ即可满足需要，人体一般不会发生维生素Ｄ缺乏。当机体因生理状况对维生素Ｄ的需要增
高或因工作条件不能经常接触日光照射，造成内源性的维生素Ｄ不能满足需要时，应由食物给予补充。少数动物性食品如动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等，含有维生素Ｄ3，可作为维生素Ｄ的食物来源。植物性食品不能作为维生素Ｄ的食物来源，如水果和坚果类食物不含有维生素Ｄ。 维生素Ｄ长期大量摄入，可引起钙盐吸收增加，血钙浓度升高，钙在软组织内沉积，形成多发性的异位钙化灶。还可以表现为骨化过度、骨骼异位钙化以及骨质疏松等现象。患者食欲减退，体重减轻，皮肤苍白，烦渴多尿，便秘与腹泻交替出现，严重者可出现肾衰竭。 维生素Ｅ的主要食物来源 维生素Ｅ广泛分布于动植物组织中，例如谷类、绿叶菜、牲畜肉、禽蛋、鱼类和奶类。另外，莴苣叶及柑橘皮中也含有丰富的维生素Ｅ。维生素Ｅ含量最丰富的食物是麦胚油、棉子油、玉米油和芝麻油等植物油。 维生素Ｅ是脂溶性维生素，可以在体内蓄积。若每日摄入３００毫克以上，可引起胃肠道不适、恶心、呕吐、腹泻等不良反应。 维生素Ｂ1的主要食物来源富含维生素Ｂ1的食品有酵母、花生、黄豆、猪肉、动物内脏和粗杂粮等。我们日常膳食中维生素Ｂ1的主要来源仍然是粗杂粮和黄豆，精白面中维生素Ｂ1 含量较少，米、面中加碱或油炸可使维生素Ｂ1大量损失。 维生素Ｂ2的主要食物来源
各种食物的维生素含量一览表
各种食物的维生素含量一览表 维生素是维持机体正常代谢、保持人体各项基本功能和机能所必需的一类物质。维生素有15种，分脂溶性维生素和水溶性维生素两类。脂溶性维生素易溶于大多数有机溶剂，不溶于水，在食物中常与脂类共存，脂类吸收不良时其吸收亦减少，甚至发生缺乏症。 常用的脂溶性维生素有：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。水溶性维生素易溶于水，常用的水溶性维生素有：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、叶酸等。人体需要的重要维生素有6种：维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素D，其他维生素的需要量则较少。虽然人体每天对维生素的需要量甚微，但当食物中缺乏维生素或摄入维生素不足，或机体吸收维生素的能力发生障碍，以及机体对维生素的需要量增加，甚至因一些药物的干扰作用导致维生素缺乏时，都会引起维生素缺乏症。临床上维生素主要用于补充维生素和特殊需要，也可作为某些疾病的辅助用药，但不应把维生素视为营养品而不加限制地使用，过量服用维生素可引起不良反应或产生潜在的毒性。以下对主要几种维生素的别名、功能、缺乏症以及主要食物来源分别进行简要介绍： 1）维生素A(视黄醇) 功能：与视觉有关并能维持粘膜正常功能调节皮肤状态。缺乏症：夜盲症、眼球干燥皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。 2）维生素B1(硫胺素) 功能：强化神经系统保证心脏正常活动。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。
3）维生素B2(核黄素) 功能：维持眼睛视力防止白内瘴维持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏症：嘴角开裂、溃疡口腔内粘膜发炎眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。 4）维生素B3(烟酸) 功能：保持皮肤降及促进血液循环有助神经系统正常工作。缺乏症：头痛疲劳呕吐肌肉酸痛。主要食物来源：绿叶蔬菜、肾、肝、蛋等。 5）维生素B5(泛酸) 功能：制造抗体增强免疫力辅助糖类脂肪及蛋白质产生人体能量。缺乏症：口疮记忆力衰退、失眠、腹泻、疲倦、血糖过低等。主要食物来源：糙米、肝、蛋、肉 6）维生素B6 功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠、钾成份平衡，制造红血球。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。主要食物来源：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 7）维生素B12(钴胺素) 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 8）维生素C(抗坏血酸) 功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。主要食物来源：水果(特别是橙类)、绿色蔬菜、蕃茄、马铃薯等。 9）维生素D 功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。主要食物来源：鱼、肝、油、奶制品、蛋。 10）维生素E(生育酚) 功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩、不育症、月经不调、子
含维生素C食物排行
含维生素C食物排行 (每100克所含) 酸枣(900 毫克) 猕猴桃(420 毫克) 决明子(264 毫克) 枣（鲜）(243 毫克)辣椒(红、尖)(144 毫克)柿子椒(130 毫克) 苜蓿(118 毫克)竹叶菜(87 毫克) 浓缩橘汁(80 毫克)芥蓝(76 毫克)青椒(72 毫克)芥菜(大叶)(72 毫克)鱼腥草(70 毫克)豌豆苗(67 毫克)油菜薹(65 毫克) 野葱(64 毫克) 辣椒(青、尖)(62 毫克) 菜花(61 毫克) 紫菜薹(57 毫克) 苦瓜(56 毫克) 番薯叶(56 毫克) 蜜枣(55 毫克) 山楂(53 毫克) 豆瓣菜(52 毫克) 西兰花(51 毫克) 芥菜(小叶)(51 毫克) 麦瓶草(49 毫克) 香菜(48 毫克) 枸杞子(48 毫克) 柑杞(48 毫克) 大白菜(白梗)(47 毫克)草莓(47 毫克) 苋菜(绿)(47 毫克) 蒲公英(47 毫克) 芦笋(45 毫克) 乌菜(45 毫克) 水萝卜(45 毫克) 白菜薹(44 毫克) 莲藕(44 毫克) 木瓜(43 毫克) 荠菜(43 毫克) 桂圆(43 毫克) 苤蓝(41 毫克) 荔枝(41 毫克) 孢子甘蓝(40 毫克) 香椿(40 毫克) 圆白菜(40 毫克) 节瓜(39 毫克) 葡萄柚(38 毫克) 油菜心(36 毫克) 车前草(36 毫克) 栗子（熟）(36 毫克) 油菜(36 毫克) 木薯粉(35 毫克) 金橘(35 毫克) 木薯(35 毫克) 芥菜头(34 毫克)
木耳菜(34 毫克) 苣荬菜(尖叶)(33 毫克)樱桃番茄(33 毫克) 橙子(33 毫克) 菠菜(32 毫克) 白菜(31 毫克) 芥菜(31 毫克) 大蓟(31 毫克) 苋菜(紫)(30 毫克) 甜菜叶(30 毫克) 柿子(30 毫克) 大白菜(青口)(28 毫克 柑橘(28 毫克) 小白菜(28 毫克) 橘子(28 毫克) 清明菜(28 毫克) 小蒜(28 毫克) 桂圆肉(27 毫克) 毛豆(27 毫克) 杏仁(26 毫克) 紫甘蓝(26 毫克) 马兰头(26 毫克) 花茶(26 毫克) 马兰(26 毫克) 茴香(26 毫克) 甜杏仁(26 毫克) 葡萄(25 毫克) 牛蒡叶(25 毫克) 青葱(24 毫克) 栗子（鲜）(24 毫克) 芒果(23 毫克) 蕨菜(23 毫克) 柚子(23 毫克) 牛皮菜(23 毫克) 车前子(23 毫克) 心里美萝卜(23 毫克) 马齿苋(23 毫克) 芹菜叶(22 毫克) 白萝卜(21 毫克) 野韭菜(21 毫克) 小葱(21 毫克) 萝卜(21 毫克) 海棠果(20 毫克) 油麦菜(20 毫克) 冬寒菜(20 毫克) 生菜（团叶）(20 毫克) 柠檬(20 毫克) 蜜橘(19 毫克) 大白菜(小白口)(19 毫克)豇豆(19 毫克) 绿茶(19 毫克) 柑（芦柑）(19 毫克) 蒜黄(18 毫克) 茼蒿(18 毫克) 百合(18 毫克) 菠萝(18 毫克) 鸭肝(18 毫克) 萝卜干(17 毫克) 葱白(17 毫克) 蚕豆(16 毫克) 青蒜(16 毫克) 冬瓜(16 毫克) 玉米（鲜）(16 毫克) 荷兰豆(16 毫克) 刀豆(15 毫克) 韭黄(15 毫克)
含有维生素B6的食物
含有丰富维生素B6的食物有马马铃薯、蚕豆、青鱼、橘子、芝麻等. 维生素B12只存在於动物性的食物中,以肝脏,肉为主,乳制品中亦含少量.肠道中细菌也可合成少量的B12,我们要吸收维生素B12时,需要胃部分泌内在因子与之结合,才能被肠道吸收,利用. 牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、猪心、牛肉、青鱼、虾、鸡蛋、龙虾、比目鱼、蟹类、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油。 【维生素B6的食物来源】 啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。★食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6； ★使用青霉素胺（penicillamine）作治疗的关节患者必须补充B6营养品； ★维生素B6 与维生素B1、B2、泛酸、C及镁配合作用，效果最佳； 维生素B6 【别名】吡哆素 【基本知识】水溶性。消化后8小时以内会排出体外。和其他的B族维生素一样，需要食物或者是营养补品来补充；维生素B6实际上是由几种物质——吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺——的集合，彼此之间有密切的关系和相互的作用： 计量单位是毫克（mg）； 摄取高蛋白食物时，要增加用量； 是制造抗体和红血球的必要物质； 因为肠内菌具有合成B6的能力，所以多吃含有纤维的蔬菜是必要的； 摄取量是每天1.6-2.0mg。妊娠基期的妇女需每天补充2.2mg，哺乳期间则需2.1mg; 消化维生素B12时,维生素B6是必不可少的; 在制造盐酸和镁时,维生素B6也是必要的; 奶制品的食物含维生素B6 较少. 维生素B6的食物来源： 维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。 部分常见食物的维生素B6含量（mg/100g）： 食物名称维生素B6含量 金枪鱼 0．90 牛肝 0．84 鸡内脏（油炸） 0．62 牛肾（生） 0．43 鸡肉（油炸、烤、煎） 0．41 油炸花生（加盐） 0．40 【功效】 能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。 可帮助必需的氨基酸（essential amino acid）中的色氨酸（tryptophan）转换成烟酸(niacin，维生素B3)；防止各种神经、皮肤的疾病；缓解呕吐（为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都开有维生素B6) 可促进核酸的合成，防止组织器官的老化。 可降低因服用三环抗忧郁剂（tricyclic anti-deprssants)而引起口干及排尿困难等； 减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症；天然的利尿剂；
含维生素C食物排行榜
含维生素C食物排行榜(每100克所含) 1. 酸枣(900 毫克) 2. 猕猴桃(420 毫克) 3. 掐不齐(270 毫克) 4. 决明子(264 毫克) 5. 枣（鲜）(243 毫克) 5. 沙棘(204 毫克) 6. 野苋菜(153 毫克) 7. 辣椒(红、尖)(144 毫克) 8. 柿子椒(130 毫克) 9. 苜蓿(118 毫克) 10. 歪头菜(118 毫克) 11. 竹叶菜(87 毫克) 12. 浓缩橘汁(80 毫克) 13. 芥蓝(76 毫克) 14. 青椒(72 毫克) 15. 芥菜(大叶)(72 毫克) 16. 鱼腥草(70 毫克) 17. 豌豆苗(67 毫克) 18. 油菜薹(65 毫克) 19. 野葱(64 毫克) 20. 辣椒(青、尖)(62 毫克) 22. 菜花(61 毫克) 23. 紫菜薹(57 毫克) 24. 苦瓜(56 毫克) 25. 番薯叶(56 毫克) 26. 蜜枣(55 毫克) 27. 山楂(53 毫克) 28. 豆瓣菜(52 毫克) 29. 西兰花(51 毫克) 30. 芥菜(小叶)(51 毫克) 31. 麦瓶草(49 毫克) 32. 香菜(48 毫克) 33. 枸杞子(48 毫克) 34. 柑杞(48 毫克) 35. 大白菜(白梗)(47 毫克) 36. 草莓(47 毫克) 37. 苋菜(绿)(47 毫克) 38. 蒲公英(47 毫克) 39. 芦笋(45 毫克) 40. 乌菜(45 毫克) 41. 水萝卜(45 毫克) 42. 白菜薹(44 毫克) 43. 莲藕(44 毫克) 44. 木瓜(43 毫克) 45. 荠菜(43 毫克) 46. 桂圆(43 毫克) 47. 苤蓝(41 毫克) 48. 荔枝 (41 毫克) 49. 孢子甘蓝(40 毫克) 50. 香椿(40 毫克) 51. 圆白菜(40 毫克) 52. 节瓜(39 毫克) 53. 葡萄柚(38 毫克) 54. 薤白(36 毫克) 55. 油菜心(36 毫克) 56. 车前草(36 毫克) 57. 栗子（熟）(36 毫克) 58. 油菜(36 毫克) 59. 木薯粉(35 毫克) 60. 金橘(35 毫克) 61. 木薯(35 毫克) 62. 芥菜头(34 毫克) 63. 木耳菜(34 毫克) 64. 苣荬菜(尖叶)(33 毫克) 65. 樱桃番茄(33 毫克) 66.橙子(33毫克) 67. 菠菜(32 毫克) 68. 白菜(31 毫克) 69. 芥菜(31 毫克) 70. 大蓟(31 毫克) 71. 苋菜(紫)(30 毫克) 72. 甜菜叶(30 毫克) 73. 柿子(30 毫克) 74. 大白菜(青口)(28 毫克) 75. 柑橘(28 毫克) 76. 小白菜(28 毫克) 77. 橘子(28 毫克) 78. 清明菜(28 毫克) 79. 小蒜(28 毫克) 80. .桂圆肉(27 毫克) 81. 毛豆(27 毫克) 82. 杏仁(26 毫克) 83. 紫甘蓝(26 毫克) 84. 马兰头(26 毫克) 85. 花茶(26 毫克) 86. 马兰(26 毫克) 87. 茴香(26 毫克) 88. 甜杏仁(26 毫克) 89. 葡萄(25 毫克) 90. 牛蒡叶(25 毫克) 91. 青葱(24 毫克) 92. 栗子（鲜）(24 毫克) 93. 芒果(23 毫克) 94. 蕨菜(23 毫克) 95. 柚子(23 毫克) 96. 牛皮菜(23 毫克) 97. 车前子(23 毫克) 98. 心里美萝卜(23 毫克) 99. 马齿苋(23 毫克) 100. 芹菜叶(22 毫克) 101. 白萝卜(21 毫克) 102. 野韭菜(21 毫克) 103. 小葱(21 毫克) 104. 萝卜(21 毫克) 105. 海棠果(20 毫克) 106. 油麦菜(20 毫克) 107. 冬寒菜(20 毫克) 108. 生菜（团叶）(20 毫克) 109. 柠檬(20 毫克) 110. 蜜橘(19 毫克) 111. 大白菜(小白口)(19 毫克) 112. 豇豆(19 毫克) 113. 绿茶(19 毫克) 114. 柑（芦柑）(19 毫克) 115. 蒜黄(18 毫克) 116. 茼蒿(18 毫克) 117. 百合(18 毫克) 118. 菠萝(18 毫克) 119. 鸭肝(18 毫克) 120. 萝卜干(17 毫克) 121. 葱白(17 毫克) 122. 蚕豆(16 毫克) 123. 李子杏(16 毫克) 124. 青蒜(16 毫克) 125. 冬瓜(16 毫克) 126. 玉米（鲜）(16 毫克) 127. 荷兰豆(16 毫克) 128. 刀豆(15 毫克) 129. 韭黄(15 毫克) 130. 甜瓜(15 毫克) 131. 花生(14 毫克) 132. 枣（干）(14 毫克) 133. 小枣（干）(14 毫克) 134. 土豆（黄皮）(14 毫克) 135. 白兰瓜(14 毫克) 136. 青萝卜(14 毫克) 137. 豌豆(14 毫克) 138. 番茄(14 毫克) 139. 胡萝卜(13 毫克) 140. 牛肺(13 毫克) 141. 菱角(13 毫克) 142. 扁豆(13 毫克) 143. 芹菜(12 毫克) 144. 哈密瓜(12 毫克) 145. 菜瓜(12 毫克) 146. 柠檬汁(11 毫克) 147. 葫芦(11 毫克) 148. 巴梨(11 毫克) 149. 朝鲜蓟(11 毫克) 150. 豌豆尖(11 毫克)