膝盖过劳损伤与预防
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2.髌腱炎
3.髂胫束症候群（跑步膝）
4.四头肌腱炎
5.滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：
1.臀部下蹲
2.侧卧
3.双手双膝拉伸
4.交叉腿
5.拉伸后腿腱
6.拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：
1.单腿下蹲或臀部下
蹲
2.半蹲墙根或压腿
3.侧卧
4.拉伸后腿腱
5.拉伸小腿
6.鹤立
7.下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
4.下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎
治疗方法：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.打坐
4.拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
?背部靠墙，双脚位于身前18-24
英寸处
（45-60cm）
?慢慢的弯曲膝盖至小于90度角?保持膝盖不超过你的脚趾
?保持一段时间后伸直膝盖
?为了锻炼大腿内
侧，可以在膝盖单腿下蹲
?把伤腿放
在台阶上?慢慢弯曲
膝盖至另
外一条腿
碰到地面?慢慢伸直
膝盖
之间夹一个球
侧卧
?双脚并拢，膝盖
弯曲90度，侧卧?将上面一条腿的
膝盖缓慢向上举
起，直到膝盖分
离一掌宽
?保持一段时间，缓慢放下
?注意脚不要动，也不要把臀部翻
倒平躺
臀部下蹲
?靠墙用没
有伤的腿
站着
?收臀提臀
?保持臀部
收缩到极
限
?慢慢弯曲
伤的膝盖
至45度
?保持一段
时间，慢慢
伸直膝盖
压腿
?调整踏板让你的
膝盖成直角
?把脚放在踏板上
?推你的脚让膝盖
伸直，然后缓慢
屈腿
?不要完全伸直膝
盖，让脚保持在
踏板上
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
?双脚正
对墙，
双腿前
后开
立，双
手扶墙?脚踵着
地，后
面一条
腿伸直?慢慢弯
曲前面
一条腿
的膝
盖，直
到感觉
后面一
条腿的
小腿被
拉伸
下跪
?单腿下
跪
?收臀，
臀部向
前移
动，直
到感到
一股力
量作用
在前面
的大腿
上
?不要前
倾和扭
曲臀部
拉伸后腿腱
?平躺在
垫子
上，一
腿伸
直，一
腿举
起，大
腿和臀
部呈90
度
?缓慢伸
直举起
腿的膝
盖，直
到感觉
大腿后
侧被拉
伸
?保持
5双手双膝拉伸
?平躺在
垫子
上，伤
腿举
起，大
腿和臀
部成
90度
?推拉膝
盖和踝
关节，
越过另
外一条
腿
?保持，
直到感
到臀部
外侧被
秒，放
下，作
10-15
组
拉伸
拉伸后腿腱
?直坐保
持一腿
伸直，
一腿弯
曲在一
侧
?身体向
前缓慢
倾斜，
直到感
觉大腿
后侧被
拉伸?注意这
个过程
中手不
要前移
交叉腿
?平躺，
伤腿跨
在另外
一条腿
上面
?用和伤
腿相对
的手向
肩膀方
向拉伤
腿膝盖
?保持脚
平放在
地上
?保持直
到感到
臀部外
侧被拉
伸
鹤立
?站直
?把一只
脚向后
放在椅
子或桌
子上，
大腿保
持正直?收臀向
前，感
到大腿
前侧拉
伸
?不要前
倾，也打坐
?正直坐
下，膝
盖弯曲
?双脚脚
底正对
?把膝盖
往下
压，直
到感到
大腿内
侧被拉
伸
?不要前
倾
不要扭
曲臀部
如果有下述情况，尽快找医生：
?两周自我治疗后膝盖继续疼痛
?休息（坐卧）时候感到刺痛
?步履蹒跚
?可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
?感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
?小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
?小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
运动前的调理
为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
?慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
?采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
?做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
?为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
?为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
三、对于下降线路的选择要注意留心观察，尽量别走石阶路；跟老驴们学习下山走路姿势，下山路上别一味的脚尖朝着正前方行走，而是应该是双脚同时往左或者往右偏。
四、学习正确使用双杖，必须借助腕带的作用，而不要用手紧紧抓着杖；高度应该调节为小臂跟大臂呈90度状态的高度；上山时杖尖应该基本位于身体后方，推着我们上山；下山时杖在身体的前方，撑着我们下山。