格斗基础体能训练计划

在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?

事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!

当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。

一、训练内容：

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

二、使用须知：

1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

博克体能训练计划

体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ 训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米*1组

鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟； 3000米跑； 俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 蛙跳：100米*1组 鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟； 3200米跑 俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；

综合体能训练计划

综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑

第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容

小学体育体能训练计划与实施

小学体育体能训练计划与实施 江西省新余市新钢一小刘慧 一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。 一、当代小学生体能素质概况 体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较

小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。 二、小学体育体能训练与教学实践探析 1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。 2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教

体能训练计划.doc

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。 特别提示：> 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 科教兴国 1 / 1

体能训练计划28905讲课讲稿

体能训练计划28905

精品文档 体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r 收集于网络，如有侵权请联系管理员删除

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体能训练计划

体能训练计划 Prepared on 24 November 2020

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r

体能训练计划2(一个月)[1] 2

第一周： 体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练： 1、单杠悬垂： 拉伸肢体 2、压腿： 正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿： 腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练： （力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：

（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意： 此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡： 即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻： 距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周：

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 健身健美 2010-03-15 12:41:14 阅读35 评论0 字号：大中小 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走， 更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌 肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以 大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚 后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小 腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50

秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有 氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

综合体能训练计划规划方案.docx

综合体能训练计划 时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，共计12 天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10 个休息 30 秒 2、跪姿释手俯卧撑16 个休息 40 秒 3、释手俯卧撑12 个休息 60 秒 4、钻石俯卧撑10 个休息 60 秒 5、左侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 6、右侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 7、俯卧撑 12个休息 60 秒 8、蜘蛛俯卧撑12 个休息 60 秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25 个 2、屈腿两头起20 个 3、仰卧直推交替25 个 4、仰卧风车20 个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25 个 6、右侧侧卧两头起25 个 7、平板支撑 1 分钟 8、梅森转体50 个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20 个休息30秒

2、正握战绳抖浪20秒休息 30 秒 3、正握战绳大摆20个休息 30 秒 4、反握战绳转胯20个休息 2 分钟重复三组第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30间隔休息60 秒 2、箭步蹲4X20间隔休息60 秒 3、原地提踵3X40间隔休息30 秒 4、蛙跳一圈休息 60 秒 5、垂直跳4X20间隔休息60 秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、 30 米冲刺 6 组 2、 50 米冲刺 6 组 3、 70 米冲刺 6 组 三、 3 公里放松跑 第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、 500 米 X6间隔休息2分30秒

第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容

体能训练心得体会

体能训练心得体会 体能训练心得体会 为了心中的梦想，带着满腔的热血，怀着激动的心情，我来到了西安交通大学，成为了一名国防生。曾几何时，我对大学是如此的期待，一想到终于摆脱了高中繁重的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名国防生，梦想与现实之间似乎还有一点距离。每天，我都要强迫自己起的很早，在晨曦中出操，每个周末还要在操场上跑步进行体能训练。自由自在这个词似乎突然离我很远，理想与现实的落差让我有些茫然。 该不该训练呢?这是态度问题了。这个无可厚非了，毋庸置疑，身为国防生，既然已经选了这条路，就应该做好牺牲一些东西或者某些方面的准备。作为一名预备军官，现在大家的体能素质是远远不够的，我们不要求体能方面超过那些士兵，但是，最起码的我们不能让别人看不起，那样的话还怎么带兵。所以说，体能是要一直练的，要加强练。保持训练可以让我们体能方面不会衰退下去，这样的基础上减少负面效果，就是隔天训，尽可能不影响大家学习。但是还是要训的，毕业后的直接高强度训练，如果现在不打好基础，需要很长的适应时间，对我们将来的毕业达标测试的顺利通过时很不利的;再者，这个问题不是不能解决的，只要早睡

一点，完全不会影响学习等各方面，这只是愿不愿意解决的问题。 是不是应该少跑两圈?这就是惰性吧，每个人都有的，不考虑别的因素，可以少跑的话谁都愿意。既然来训练，咱们就给它干踏实了，仔细看看咱们的训练次数不算多的，如果训练强度再跟不上的话，这个训练还有什么意义。练了就要出效果，十圈不算多的，累了挺一下就过去了，这是一个越跑越轻松的过程，这个圈是不能减的。 说说我自己感想，开学以来这一段时间的训练，我感觉收获还是不小的，以前的训练就是形式上的集个合，真正的锻炼并没有多少。相比之下，周末的训练实在了很多，要跑就是个小三千，每次跑完都是大汗淋漓了，每次跑完都累的不行，但是都是特别充实的感觉，特别是最后那小半圈的坚持，不进是身体的锻炼，更是意志的磨练。在之后的测试中也看到自己的进步，很欣慰，是鼓励也是一种勉励。 端正态度是必要的，体能训练是应该的，是必要的，我们应该坚持下去。有苦也只是一点点，应该看到这一点苦后面蕴藏的快乐。我会继续加油，相信大家也会的! 国防生的日子已经过了几个月了。在这几个月中我们有欢笑也有泪水!执笔从戎，保家卫国，是我们坚定的信念!穿上军装，我们是一名军人，脱下军装我们是一名普通大学生!我们的双重身份给与我们的是不一般的大学生活。已经开

体能训练实施规划-最新版

体能训练实施规划-最新版 编制：＿＿ 审核：＿＿ 批准：＿＿ 编制日期： 编制单位：

概要 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 ●训练前热身：热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转 腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松：以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划

1、热身的重要性 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、肌肉预热方法 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身方法 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 5、放松的重要性 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 （注意：体能训练半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。） 此方案做为参考，具体方案需看实体待定！

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

体能训练计划(参考模板)

小班体能训练活动计划 对于幼儿来说，体能锻炼能够提高身体素质，加强其活动能力;能够提高对外界的适应能力以及自我保护能力。体能是体育的基础。对幼儿进行体育教育，其目的便在于增强其体能。为了能让孩子有一个更为强健的体魄，有更好的发展方向，因此，我们小班为了幼儿能有健康的身体特别制定了以下计划： 4月份： 第一周踮脚走（目标： 1、学习踮脚走的正确方法。 2、培养乐意听指令在指定范围内进行垫脚走，体验体育游戏的乐趣。）第二周上下楼梯（目标：1、锻炼幼儿小腿肌肉的灵活性。 2、上下楼梯守秩序。） 第三周踮脚走（目标：1、熟练的掌握踮脚走。2、积极参与踮脚走的比赛。） 第四周听口令走（目标：1、听口令做动作，按照口令走路。 2、锻炼幼儿遵守秩序的行为习惯。） 5月份： 第一周老狼老狼几点了（目标：1、能听信号做动作，做到动作灵敏协调。2、体验游戏带来的乐趣。） 第二周吹泡泡（目标：1、培养幼儿与同伴合作、保住自己和关心爱护同伴的能力。2、通过活动，练习踮脚、蹲跳、后跳。）

第三周绕障碍走（目标：1、在游戏活动中学习绕障碍物走。 2、体验与同伴一起游戏带来的快乐。） 第四周顶物走（目标：1、锻炼幼儿的平衡能力。2、逐渐加长头上顶着东西时间） 6月份： 第一周直线爬（目标：1.引导幼儿练习手膝着地自然协调的向前爬，提高动作的灵活性。⒉喜欢参加体育活动，感受集体活动的快乐。） 第二周曲线爬（目标：1、手膝协调顺着曲线爬行。2、爬行时注意保护自己。） 第三周开火车（目标：1、学习一个跟着一个走。2.能遵守简单的游戏规则，体验集体活动的乐趣。） 第四周老鹰捉小鸡（目标：1、培养幼儿合作意识和配合能力，学会去保护自己。2、增强幼儿的自我保护能力， 锻炼幼儿的意志。3、锻炼幼儿快速跑快速闪躲的能力。）7月份： 第一周原地跳（目标：1、引导幼儿练习原地跑和双脚原地跳的动作。2．发展幼儿身体的协调性和弹跳能力。）

体能训练计划(3篇)精华版

《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。 △俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组

体能训练周计划

体能训练周计划 篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间：6：307：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员 训练内容： 一．热身运动（10-15分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二．中长跑训练（15-20分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三．组合练习（20-25分钟） 原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒 四．讲评带回（3分钟） 备注： 1.无特殊是由不得请假，请假受理截

至时间为周五23：00，逾期不理。 2.倘若天公流泪，请关注群内通知。 3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。 学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。 教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。 周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务： 1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前

伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。） 小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下午 主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务： 1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，

体能训练计划方案(精选3篇)

体能训练计划方案（精选3篇） 体能训练计划方案（精选3篇） 为有力保证事情或工作开展的水平质量，常常要根据具体情况预先制定方案，方案是阐明具体行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及方法等的企划案。方案应该怎么制定才好呢？下面是小编收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），希望能够帮助到大家。体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 第一周: 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练: 1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右 3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米 ■柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带 ■力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量: 1、俯卧撑:3组,每组8－12个 2、卧推:(最大力量的60－70％),3组,每组8－12次 3、引体向上:3组,每组6－8个,组间休息30-50秒 下肢力量: 1、抱头深尊:3组,每组12－16次,组间休息30-50秒 2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法就是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力与受力,脚后跟不能落地,始终就是前脚掌落地,起跳用力与落地受力都就是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。 腰腹力量训练: 1、仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒 2、两头起:2组。每组15－20次,组间休息30-50秒 ■平衡协调训练: 1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好 2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来 星期三训练内容: 1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150－170之间,时间为60分钟。 2、3组中速跑1000米,要求××。 第二周: 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容: ■有氧耐力训练: 1、50分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右与低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑,4组。心率达170－180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 健身健美2010-03-15 12:41:14 阅读35 评论0 字号：大中小 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■ 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■ 柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■ 平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■ 有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

大班体能训练计划

大班体能训练计划 Prepared on 24 November 2020

鑫源中心幼儿园大班年级组体能活动计划 一、我班幼儿户外体育活动情况分析: 经过中班的学习，目前我年级组幼儿在体育动作发展和坚持行方面已有一定的基础，体能大部分能达到标准，但班级上的幼儿动作发展水平存在着一定的差异，还有很多幼儿的动作协调性不够，在遇到困难时候欠缺勇敢和克服困难的勇气，对环境适应力和疾病抵抗力较差。所以，在今后组织幼儿体育活动中应考虑导游而各种动作发展，照顾幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高发展。 二、户外体育游戏活动目标: 1．培养幼儿对身体锻炼的兴趣和习惯，坚持每天进行体育活动，促进幼儿身体形态结构和机能发育。 2．通过体育活动，开展对幼儿的走、跑、跳、投掷、钻爬、平衡、攀登等基本动作的训练，使幼儿体力、速度、灵敏等动作素质达到标准。 3．利用废旧物品制作多种多样的体育器械，培养幼儿用器材

4．利用晨间活动及游戏时间开展丰富多彩的体育游戏活动，培养幼儿在体育游戏中团结合作、遵守规则、勇敢竞争、克服困难的良好品质。 三、分月安排: 九月:本月以练习发展幼儿大肌肉项目--走、跑能力的户外体育游戏为主，其他能力为辅。 1．练习听老师信号改变速度方向走、跑和躲闪地走跑练习。幼儿拍球能力的培养，初步发展幼儿反应的敏捷性。 如:体育游戏《机器人》、《分清左右》、《老鹰捉小鸡》等。 2．练习自如地绕过障碍物曲线走和跑，发展幼儿对运球动作的控制性，。 如:体育游戏《请你跑》、《我最棒》等。 3．练习距离为20--25米的运球跑动作，能追逐躲闪，发展幼儿的反应能力。如:体育游戏《快跑比赛》、《冰糕化了》等。 4．每周开展户外体育游戏8-10次;