马王堆导引术“鸟伸”的学与练

健身气功·马王堆导引术“鸟伸”的学与练

健身气功·马王堆导引术是在国家体委健身气功管理中心的指导与组织下，由上海体育学院承担创编的又一套新功法，其创编动作素材主要取自1973年在湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，这是迄今为止发现的描述古人利用气功来锻炼身体的最早图谱。马王堆导引术全套动作共由12式动作组成，运动形式古典、优美、大方，“鸟伸”一式是其第5式动作。“鸟伸”主要通过手臂的旋转屈伸、身体的展胸前俯、脊柱的节节蠕动，达到抻筋拔骨、健身养生的目的。一、动作规范

鸟伸前一式“龙登”的结束动作为两臂自然下垂于体侧，直立，八字脚，目视前方。这也是鸟伸一式的开始动作。鸟伸动作规范与要求：动作一，头顶百会穴上顶，两脚后跟上提，然后外展、落踵成开步，两脚距离与肩同宽，脚尖朝前；两眼平视前方。提踵、落踵，成开步，要求身体松静自然，呼吸随身体起落而吸呼，平缓深长。动作二，接上动，微移身体重心至脚跟；以腰发力带动身体重心微前移至前脚掌，同时两臂内旋向体侧摆起，两手经体侧向体前摆动，摆至前侧方时，两臂外旋，至体前掌心向上，两手距离与肩同宽；再由腰部发力，带动身体重心后移，随即两手曲肘后拉，经腰侧向后伸展，两臂自然伸直，同时屈膝、顶宽、挺胸；目视前方。动作三，接上动，腰部发力，重心前移，带动两手臂经体后、头顶至体前下按，指尖朝前，同时身体前俯，上体与地面平行；抬头目视前方。这两个动作要求力由腰发，带动手臂由小到大摆动，摆臂与身体移动协调一致，不僵不滞；前俯动作两腿、两臂与地面垂直，上体与地面平行，形成头部前伸，臀部后坐的“长引腰”之拔伸劲力。动作四，接上动，低头下颌内收，同时通过“收腹、含胸、收下颌，塌腰、展胸、抬头看”的上体后收前压，完成脊柱从腰椎至胸椎至颈椎的“波浪式”蠕动伸展，身体随者脊柱的蠕动而小幅度的上下起伏，而两手臂随身体动作而上提下按，还原为“长引腰”动作；抬头目视前方。这一动作为鸟伸一式的核心部分，也是最难掌握的部分。做这一动作时，要求准确理解脊柱蠕动的用力顺序，节节贯穿，完成动作要协调统一，手臂随摆自然连贯。动作五，接上动，身体直立，两臂自然垂落于体侧，目视前方。要求百会上领，沉肩坠肘，舒指松腕，气沉丹田。

二、意念疏导

健身气功·马王堆导引术以传统经络理论为灵魂，主要通过功法锻炼对应牵拉经筋所支配的肌肉，刺激经络气血运行，进而对人的生命整体发生影响。心脏在中医医学中是属于五脏之一：位于肺之下，横隔膜之上，状如莲花一般，且附着于胸椎的第五根肋骨附近。和现代医学所认为的心脏机能大致相同，是维持生命活动的重要组织。心经是维持心脏功能的经脉，假使有任何损害的话，机能便会降低或亢进，并呈现出各种不适的症状，如由手臂开始，经肘部到手掌、小指为止，有疼痛、冰冷及麻痹的感觉等。

鸟伸一式主要对应手少阴心经进行编创，定向疏导此经脉的气血运行。《灵枢·经脉》：“心手少阴之脉，起于心中，出属心系下膈，络小肠。”此经脉起于心中，出属心系，内行主干向下穿过膈肌，联络小肠；外行主干，从心系上肺，斜出腋下（极泉穴），沿上臂内侧后缘，过肘中（少海穴），经掌后锐骨端，进入掌中，沿小指桡侧至末端（少冲穴），经气于少冲穴处与手太阳小肠经相接。支脉从心系向上，挟着咽喉两旁，连系于目系。练习鸟伸一式，通过动作的“外导”

和意念的“内引”，可以适当牵拉和刺激此经脉，推动气血运行，可有效治疗心、胸、神志等相关病症。在熟练掌握鸟伸动作后，应逐渐引入意念导引，主要有两个要点：一是鸟伸动作开始时的两次侧摆臂动作，二是俯身后两手臂随身体的上下起伏而进行的上下摆按动作，均可意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴），从而定向疏导手少阴心经的气血运行。

三、呼吸配合

在练习马王堆导引术时，采用的呼吸方式应视呼吸长短程度和动作掌握的熟练程度而定，一般来说，初学者由于动作技术处于分化或泛化阶段，动作僵硬不连贯，出现多余动作，这时不应过多的强调呼吸方法，应以自然呼吸为主；动作熟练定型后，再逐渐由自然呼吸过渡到“内在的呼吸与外显的动作一体化”的功法呼吸。鸟伸一式的呼吸方式，遵循功法练习的基本规律：开吸合呼，起吸落呼。练习鸟伸时，开始时提踵，重心上移，应配合吸气；落踵，重心下降，应配合呼气。摆臂动作，前摆时配合吸气；向后摆展、身体前俯、手臂提按时，配合呼气。蠕动脊柱，身体微起时配合吸气；身体落下时，配合呼气。身体起立时，配合吸气；直立时，配合呼气。

四、易犯错误与纠正

在练习鸟伸一式时，易犯错误主要有：（一）前摆手臂僵硬不自然，随摆不明显。纠正方法：此动作可进行单独练习。练习时，肩、肘、腕、指充分放松，摆臂时，联想两手臂如同鸟的翅膀一样轻盈，体会以腰带动手臂摆动的力量传递顺序。（二）手臂向后展、上摆时，头部后仰。纠正方法：在练习时可以采用自我暗示或他人提示的方法进行纠正，如“看前方”等自我暗示或提示性语言。（三）俯身时，低头，拱背，上体未与地面平行。纠正方法：俯身时，注意抬头前伸，臀部后坐，拔抻腰脊。加强腿部柔韧性。（四）脊柱蠕动，没有节节贯穿，手臂的随摆提按僵硬不自然。纠正方法：循序渐进的进行练习，反复体会“收腹、含胸、收下颌，塌腰、展胸、抬头看”的动作要领。手臂随摆时，应保持手臂的松沉，体会“提肩、提肘、提腕、提手，沉肩、沉肘、沉腕、按掌”的用力顺序。

健身气功马王堆导引术

健身气功马王堆导引术 预备式：起势第七式：鸱视 第一式：挽弓第八式：引腰 第二式：引背第九式：雁飞 第三式：凫浴第十式：鹤舞 第四式：龙登第十一式：仰呼 第五式：鸟伸第十二式：折阴 第六式：引腹收势 健身气功马王堆导引术功法技术要领 起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。 第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。 技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。《手太阴肺经》 第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。 技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。《手阳明大肠经》 第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。 技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。《足阳明胃经》左右各做两次。 第四式：龙登功效：增强肺功能作用 技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。《足太阴脾经》正面做两次 第五式：鸟伸功效：活腰明目 技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。《手少阴心经》正面做两次 第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结

技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次 第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。 技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴 穴）。《足太阳膀胱经》 第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。 《足少阴肾经》 第九式：雁飞功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效。 技术要领：转头下视时，意念从胸内（天池穴）经及横纹中（曲池穴）至中指端（中冲穴）。《手厥阴心包经》 第十式：鹤舞功效：壮肾腰，利颈脊、明眼目。 技术要领：推按时，意念从无名指（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。《手少阳三焦经》 第十一式：仰呼功效：增强呼吸系统的作用 技术要领：两手上举下落时，意念从头面部（瞳子廖穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足窍阴穴）《足少阳胆经》 第十二式：折阴功效：强腰固肾、活肩顺臂、有利于医治肩部疾病。 技术要领：双手沿下肢内侧上行时，意念从大脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。《足厥阴肝经》 收势：两掌心依次对照胸部（厥穴），下按时，意念（涌泉穴）（膻中穴）上腹部，（中脘穴），下腹部（神阙穴）

智慧树知到《传统保健体育》章节测试答案

智慧树知到《传统保健体育》章节测试答案 第一章 1、下列哪些属于传统保健体育（） A:导引养生术 B:竞技武术 C:醉拳 D:太极拳 正确答案：导引养生术,竞技武术,醉拳,太极拳 2、传统保健体育包括导引养生术、传统武术、拳击（） A:对 B:错 正确答案：错 3、传统保健体育是我国中医整体观念与体育锻炼相结合的民族文化遗产（）A:对 B:错 正确答案：错 4、传统保健体育能调节和增强人体各部机能（） A:对 B:错 正确答案：对 5、传统保健体育既有（）也有（）的属性 A:养生

C:体育 D:运动 正确答案：医疗,运动 第二章 1、下面哪个不是传统保健运动养生原则（） A:高强度锻炼 B:意守、调息、动形的统一 C:控制运动量 D:持之以恒，坚持不懈 正确答案：高强度锻炼 2、中国的养生学说和体育活动的基本思想是大力发展、充分利用人体自身的潜能（）A:对 B:错 正确答案：对 3、健身功法具有双向调节免疫功能的作用（） A:对 B:错 正确答案：对 4、传统保健体育对循环系统的影响体现在（） A:心脏 B:肺脏

D:血液 正确答案：心脏,血管,血液 5、在心理方面哪一项不是练习武术套路培养出来的（）A:协调性 B:坚定性 C:目的性 D:自制性 正确答案：协调性 第三章 1、马王堆导引术动作特点（） A:轻盈灵活 B:动作柔和缓慢 C:舒展大方 D:富于变化 正确答案：BCD 2、下面哪一项是龙登不同于挽弓、引背、凫浴的作用（）A:祛除气喘 B:提高人体平衡 C:改善肩部不适 D:拉伸肌肉 正确答案：B

3、下面哪一项不是挽弓主要作用（） A:刺激内脏 B:拉伸肌肉 C:强健腰背 D:改善气喘 正确答案：C 4、引腹不仅对消化不良、腹部胀气有预防和调治的作用，而且有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治（） A:对 B:错 正确答案：A 5、鹤舞对人体主要的作用包括（） A:改善肠胃不适 B:改善腰背部不适 C:改善颈部不适 D:改善肩部不适 正确答案：BCD 第四章 1、下面哪项不是八段锦的动作风格（） A:柔和缓慢 B:园活连贯 C:动静相间 D:松紧结合

补充版本马王堆导引术.docx

健身气功马王堆导引术动作名称与十二经络对照表 动作顺序功法名称十二经络对应时辰起止穴位起势预备势 第一式挽弓手太阴肺经3：00-5： 00中府—少商第二式引背手阳明大肠经5：00-7： 00商阳—迎香第三式凫浴足阳明胃经7：00-9： 00承泣—厉兑第四式龙登足太阴脾经9：00-11 ： 00隐白—大包第五式鸟伸手少阴心经11： 00-13： 00极泉—少冲第六式引腹手太阳小肠经13： 00-15： 00少泽—听宫第七式鸱视足太阳膀胱经15： 00-17： 00睛明—至阴第八式引腰足少阴肾经17：00-19 ： 00涌泉—俞府第九式雁飞手厥阴心包经19： 00-21： 00天池—中冲第十式鹤舞手少阳三焦经21： 00-23： 00关冲—丝竹空第十一式仰呼足少阳胆经23： 00-1： 00瞳子髎—足窍阴第十二式折阴足厥阴肝经1：00-03 ： 00大敦—期门收势收势 十二井穴位置对照表 手部井穴位置所属经络少商手拇指末节桡侧，距指甲角寸手太阴肺经商阳手食指末节桡侧，距指甲角寸手阳明大肠经中冲手中指末节尖端中央手厥阴心包经关冲手环指末节尺侧，距指甲角寸手少阳三焦经

少冲手小指末节桡侧，距指甲角寸手少阴心经 少泽手小指末节尺侧，距指甲角寸手太阳小肠经足部井穴 隐白足大趾末节内侧，距趾甲角寸足太阴脾经 大敦足大趾末节外侧，距指甲角寸足厥阴肝经 厉兑足第二趾末节外侧，距指甲角寸足阳明胃经 足窍阴足第四趾末节外侧，距趾甲角寸足少阳胆经 至阴足小趾末节外侧，距指甲角寸足太阳膀胱经 足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、 涌泉三趾趾纹头与足跟连线的前1/3 与后 2/3 交足少阴肾经 点上 健身气功马王堆导引术练习注意事项 动作顺序功法名称注意事项 预备势 1.松静站立，自然呼吸。 2.面容安详，内心平静。 1.百会穴上领，身体保持中正安舒。 2.按掌与托掌转换时，注意起势 旋腕。 3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。 1.动作与呼吸配合，开吸合呼。 2.沉肩与顶髋同时进行，不可 第一式挽弓过分牵拉。 3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴：p45），经肘窝 （尺泽穴： p46）注到拇指端（少商穴）。 1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。 2.拱背时，意第二式引背 念从食指（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。 1.摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。 第三式凫浴 2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨 外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。 第四式龙登 1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。

马王堆导引术教学心得

马王堆导引术教学心得 福建师范大学协和学院广告学陈琳124152010005 教学对象：奶奶 教学环境：操场 刚开始，在预备式教学就出现问题，总是忘记练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。但是经过多次提醒后，能够达到松静站立，自然呼吸，内心平静。在准备动作后，能更好的通过身心调整，渐入练功状态。 起势：动作缓慢、简单，两掌上抬、下按，配合呼吸，不一会奶奶手足便有温煦感。教学进行得比较顺利。 挽弓：练习过程中，老人的沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。过程中有起到对于颈、肩部不适的调治。奶奶呼吸也有舒畅感。 引背：在做这一式时，奶奶明显感觉到肩以及背部肌肉得到充分牵拉。但需要时刻提醒双臂内旋向前下方插出时，手臂与身体匀成30度夹角。 凫浴：因为奶奶的腰部不灵活，所以在以腰为纽带左右摆臂和转体，更加注意速度缓慢，幅度减小。摆臂动作幅度可由小逐渐加大，量力而行。 龙登：下蹲动作对于老人的自身年龄和柔韧性状况来说有点困难，所以我改为半蹲。

鸟伸：注意到头颈与脊柱的运动要协调一致。但在蠕动脊柱过程中，比较吃力。 引腹：髋关节的扭动时比较困难，但是还是能协调配合手臂动作。 鸱视：动作相对复杂，花的练习时间也较长。上步抬腿踢脚时，身体平衡力较差，需要更多时间进行练习。 引腰：此式需要前俯后仰，对于腰部有一定要求，所以幅度减小。 雁飞：动作徐缓自如，只需抬掌和转头的转换协调。两腿屈膝半蹲，比较能做到。 鹤舞：动作对于年迈的初学者有困难，所以省略了。 仰呼：动作练习过程中，做到颈部肌肉尽量放松。 折阴：上步举掌时，拉伸躯干。手臂伸举旋落，有利于肩部调治。 收势：容易做到两掌体前合拢时，身体重心随动微移。 由于老年人记忆力有限，教学过程容易忘记动作，前后动作的起势，收势较混淆。但是，经过差不多一个月的练习，基本上能完整掌握整套动作。奶奶的肩部、腰部有了明显改善，肩部疼痛减弱，腰部柔韧性转好。奶奶说，气功练习贵在坚持，只要持续练习，一定能达到疗效。

健身气功马王堆导引术

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健身气功马王堆导引术 预备式：起势第七式：鸱视 第一式：挽弓第八式：引腰 第二式：引背第九式：雁飞 第三式：凫浴第十式：鹤舞 第四式：龙登第十一式：仰呼 第五式：鸟伸第十二式：折阴 第六式：引腹收势 马王堆导引术技术要领 起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。 第一式：挽弓?功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。 技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。?《手太阴肺经》? 第二式：引背??功效：活络肩颈部，疏活胸肋。 技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。???《手阳明大肠经》 第三式：凫浴?功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。?? 技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。《足阳明胃经》???左右各做两次。 第四式：?龙登??功效：增强肺功能作用

技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。?《足太阴脾经》?正面做两次 第五式：?鸟伸??功效：活腰明目 技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。?《手少阴心经》?正面做两次 第六式：?引腹?功效：去除腹上胀满或腹中气结 技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴）2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）??《手太阳小肠经》??左右各做两次 第七式：?鸱视??功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。 技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。??《足太阳膀胱经》 第八式：?引腰?技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。 《足少阴肾经》 第九式：?雁飞?功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效。 技术要领：转头下视时，意念从胸内（天池穴）经及横纹中（曲池穴）至中指端（中冲穴）。?《手厥阴心包经》 第十式：?鹤舞?功效：壮肾腰，利颈脊、明眼目。 技术要领：推按时，意念从无名指（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。?《手少阳三焦经》 第十一式：?仰呼?功效：增强呼吸系统的作用

[健身功法]马王堆导引术标准动作教学

[健身功法]——马王堆导引术标准动作教学 马王堆导引术以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。以下是马王堆导引术图文教学全套解说，简单易懂，图片文字看不清的话清看手打文字，图文一样。弯腰：俯身弯腰，垂臂转颈。嘻：捶背。 呬：闭气不息，引颈咽气。引肾病。挽弓：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽弓状。振手：沉肩垂肘，举两手于胸前。 折阴：迈右足，举右手，迈左足，落右手，向地面下插。凫浴：两手并行向一侧拨，头向另一侧转颈。翻腰：俯身垂臂，以腰为轴，举两臂随腰翻转，向后回首反顾。蟾息：行气图。 引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。 蟾息：行气图。 引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。 手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。伸下肢踢脚，举上肢舒胁。 痛明，“呵”：一边迈步，一边将两手向胸腹前直臂伸出，手 背朝前。拱脊：手下伸，背上拱。

引颓：养气站桩摆臂：直立，双臂平行左右摆动。 以杖支地，前后往复轻摇身躯。 腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。 胎息行气。引聋：两手心按耳门数下，再突然把手松开，使 耳鼓勃勃有声。 直立：两臂侧平举成一字形，随俯身转腰之势，右手直臂下 伸，扭腰，直至右手向左足外侧尽力伸展。 引烦：右手单举，掌心向上，左手下垂，指尖向后。引膝痛： 屈膝半蹲，两手抚膝，以踝关节为轴，成圆周旋转两膝。 引月去积：双手持一袋状物。 直立，两臂随左转腰之势，向前后平举，右手覆掌伸展在前， 左手仰掌伸展在后，眼看右手，然后向右转。 嘘：两臂侧平举，两手上仰，一臂向上，另一臂相应倾斜， 两臂保持一字形。（龙）登：两臂上举，两足向上颠立。 弯腰前扑，近似“饿虎扑食势”。 引颈：双臂微张，双足跳跃。 以杖通阴阳：以杖支地，借杖之助俯仰。鹞背，“呵”：面南向北，拧腰，平举两臂。 鸟伸：两足开立，眼环顾四周，两手自后向前划弧，借势前扑。 行气图仰呼：直立，两臂由下垂至前平举，含胸鼓腹吸气，两臂上举伸展，收腹呼气。

【精品文档】马王堆导引术技术要领

【精品文档】马王堆导引术技术要领健身气功马王堆导引术 预备式:起势第七式:鸱视 第一式:挽弓第八式:引腰 第二式:引背第九式:雁飞 第三式:凫浴第十式:鹤舞 第四式:龙登第十一式:仰呼 第五式:鸟伸第十二式:折阴 第六式:引腹收势 健身气功马王堆导引术功法技术要领 起势:两手上抬时意念在劳宫穴～同时吸气。下按时,百会穴上顶～意念贯注下丹田～按掌时用力下压～同时呼气。 第一式:挽弓功效:疏肝、利肺～对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。 技术要领:伸臂时～意念从肩内侧,中府穴,经肘窝,尺泽穴,贯注拇指端,少商穴,。《手太阴肺经》 第二式:引背功效:活络肩颈部～疏活胸肋。技术要领:弓背时～意念从食指端,商阳穴,经肘外侧,曲池穴,到鼻翼两侧,迎香穴,。《手阳明大肠经》第三式:凫浴功效:活动筋骨、腰胯～有利于防治颈椎病和腰胯病。 技术要领:两臂下落时～意念从面部,承泣穴,经腹侧,天枢穴,胫骨外侧,足三里,至脚趾端,历兑穴,。《足阳明胃经》左右各做两次。 第四式: 龙登功效:增强肺功能作用技术要领:两手上举时～意念从大脚趾, 引白穴,上行～经膝关节内侧,阴陵泉穴,至腋下,大包穴,。《足太阴脾经》正面做两次

第五式: 鸟伸功效:活腰明目 技术要领:侧摆臂时～意念从腋下,极泉穴,经肘,少海穴,至小脚指端,少冲穴,。《手少阴心经》正面做两次 第六式: 引腹功效:去除腹上胀满或腹中气结技术要领:1、上举时～上手小 指对准肩部后侧,孺俞穴,～下手拇指对准臀部,环跳穴, 2、两手侧撑时～意念从小拇指,少泽穴,经肘关节内侧,小海穴,至耳前,听宫穴, 《手太阳小肠经》左右各做两次 第七式: 鸱视功效:增脚力、利关节～疏胸肋等。技术要领:勾脚时～意念从头经后背～帼窝,委中穴,至脚趾端,至阴穴,。《足太阳膀胱经》 第八式: 引腰技术要领:两手上兴旺时～意念从脚底,涌泉穴,经膝关节内侧, 阴谷穴,至锁骨下沿,俞府穴,。《足少阴肾经》 第九式: 雁飞功效:平气血、明心神、对高血压有 较好疗效。 技术要领:转头下视时～意念从胸内,天池穴,经及横纹中,曲池穴,至中指端,中冲穴,。《手厥阴心包经》 第十式: 鹤舞功效:壮肾腰～利颈脊、明眼目。技术要领:推按时～意念从无名指,关冲穴,经肘外侧,天井穴,至头面部,丝竹空穴,。《手少阳三焦经》第十一式: 仰呼功效:增强呼吸系统的作用技术要领:两手上举下落时～意念从头面部,瞳子廖穴,经身体外侧,环跳穴,至脚趾端,足窍阴穴, 《足少阳胆经》第十二式:折阴功效:强腰固肾、活肩顺臂、有利于医治肩部疾病。 技术要领:双手沿下肢内侧上行时～意念从大脚趾端,大敦穴,经膝关节,曲泉穴,至腹侧,期门穴,。《足厥阴肝经》 收势:两掌心依次对照胸部,厥穴,～下按时～意念,涌泉穴,,膻中穴,上腹部～,中脘穴,～下腹部,神阙穴,

马王堆汉墓导引图复原记

马王堆汉墓导引图复原记 马王堆汉墓导引图复原记–气功协会–体总网 1973年长沙马王堆三号汉墓出土的导引图经新闻媒体报道后，在国内外引起了强烈反响，特别是体育、医学界为之震惊。导引图出土至今已35年，如今国家体育总局健身气功管理中心组织专家、学者在继承中国古代传统健身术的基础上，挖掘整理马王堆导引术健身方法。作为亲身经历长沙马王堆帛书发掘、整理、复原的考古工作者，我感到非常欣慰。下面我把参与整理复原汉代马王堆出土导引图的经历记录下来，以飨读者。 导引图的出土 马王堆导引图出自马王堆三号汉墓东边椁箱北端的一个长方形盝顶式黑褐 色漆盒内(图一)，与其它大批漆盘、漆卮、漆耳杯等生活用器放在一起。 漆盒内分为五小格，其中有长条形格一个——此格的上层放置竹简，其内容包括《十问》、《合阴阳》、《杂禁方》和《天下至道谈》;下层放置帛书，整幅帛高50厘米，长140厘米。其中导引图长100厘米，图的前段长40厘米处是两种古佚书——《却谷食器》和《阴阳十一脉灸经》。其他四格呈长方形，分别放置其他帛书(包括文学、地理、哲学等)和牡蛎(图二)。 导引图的整理与复原 三号汉墓出土的帛书，内容十分丰富，需要及时整理，公之于众。为此，1974年3月，国家文物局决定抽调有关专家和考古发掘者组成马王堆帛书整理小组。其中有古文字学家唐兰、张政烺和李学勤等，医疗学家马继兴，笔者作为马王堆汉墓的发掘者加入了这一行列。

帛书整理小组开始设在北京沙滩红楼，即文物出版社的四楼，与银雀山竹简整理小组联合办公。当时竹简整理小组的朱德熙、裘锡圭等先生也参加马王堆帛书的整理研究，由于红楼容纳不了那么多人，后来只好搬迁到故宫内办公。 1975年秋天，帛书小组负责人韩中民对我说:“现在有一件很重要的任务请你帮忙。”我说:“什么大事，这么神秘。”他说:“中央领导同志听说马王堆出了一幅养生康复的气功图(即导引图)，很重视，想看一看～”我连夜加班把导引图仔细订正绘制出来，送中央领导同志审阅。很快得到有关中央领导指示，充分肯定我们前期的工作，还希望有关单位能研究出成果来，以便更好的为广大群众的健康服务。 此后，我一直没有放弃对导引图的研究。1977年5月30日，我在《体育报》发表了题为《马王堆三号汉墓出土的导引图》的文章，副标题是“两千一百年前，我国已经把体育锻炼用于防治疾病”。接着新华社也发了消息报道，在日本、中国台湾等地区引起了强烈反响。不少外国大使馆的人听说马王堆出土了一幅养生康复的导引图，陆续来到国家文物局找王冶秋局长索取导引图的全部图形和解说文字。因为报上发表的只是个别图形，而未见导引图的庐山真面目。见此情景，王冶秋局长便加紧督促文物出版社提前出版《马王堆导引图》专集。 为了出版导引图专集，李学勤先生建议我绘一副彩色复原图，按帛画原图尺寸大小出版。我是用细绢彩绘的该图，并请大书法家启功题名。为了复原导引图和研究其与古代导引术的渊源关系，我曾到原国家体委资料室、中医研究院医史文献研究室、北京图书馆、南京图书馆、中山医学院等许多地方去寻访，所到之处都为我大开绿灯，我查到了与导引图相关的善本书、孤本书乃至禁书。为了用图形说明与导引图的渊源关系，我把大量收集到的资料绘成一幅大型《导引源流图》。为了感谢原国家体委的大力支持，我将大型《导引源流图》复制了一份，送给了原国家体委资料室。

健身气功·马王堆导引术动作要点口诀

健身氣功·馬王堆導引術動作要點口訣 預備勢與起勢 兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深， 目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩； 跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵， 轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。 挽弓 轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門， 擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓； 一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖， 抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。

引背 旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸；後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。 鳧浴 跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。

龍登 提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。 鳥伸 兩臂內旋再前伸，摩運兩肋後仰身，輪臂向上俯身按，抬頭伸臂微微緊；吸氣收腹脊涌動，雙臂下沉再起身，疏通經絡走心經，動作柔和氣血順。 引腹 並步站立臂平伸，吸氣外展吸氣蹲，翻掌調整目平視，屈膝下蹲需頂髖；調整身體臂旋伸，上撐下按再頂髖，兩肩後展轉頭看，手指穴位對應准。

鴟視 向前旋掌並轉身，摩運兩肋臂上伸，抬腿輕松向前踢，上體正直腳面緊；兩肩後拉身上抻，探頭勾腳稍停頓，手腳配合全身動，用意導引氣滿身。 引腰 開步站立手摩運，按摩帶脈後仰身，叉腰推按至腳前，轉頭提肩扭上身；調正旋臂掌背對，收腹拱背再起身，上下起落要協調，運動全身保養腎。

雁飛 並步站立臂平伸，兩手旋轉看掌心，徐徐上舉身傾斜，兩臂對應往外抻；轉頭翻掌再屈蹲，緩慢協調有松緊，形似大雁高空飛，調整呼吸心不悶。 鶴舞 前後擺臂手平伸，轉身下按微屈蹲，兩掌外推轉頭看，屈肘收掌再屈蹲；兩掌按推緩起身，動作協調要均勻，仙鶴起落展翅舞，肩帶雙臂動全身。 仰呼 兩臂緩慢向前伸，上舉後仰兩側分，頭正臂展手翻轉，以肩帶臂至掌心；兩手下落提腳跟，扶按腰側手提運，屈膝下蹲往下推，兩臂下沉再起身。

马王堆导引术教学

马王堆导引术教学 马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。 马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。 此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关内容恰当地引入功法锻炼中。健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。 马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。 1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。 2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。 3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。 4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。 5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。 6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。 7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。 8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。 9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。 10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。 11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。 12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。 习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。 01. 预备势 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，内心平静。 功理作用： 预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。 预备势: 没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。

马王堆导引术教学

马堆导引术教学 马堆导引术是依据马堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。马堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。 此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线及经筋牵伸的运动式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。 马堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。 1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。 2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。 3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。 4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。 5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。 6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。 7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。 8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。 9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。 10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。 11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。 12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。 习练者在锻炼马堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注向，则将会更好地提升该功法的健身效用。 01. 预备势 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，身中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；做预备势时，要松静站立，自然呼吸；面容安详，心平静。 功理作用： 预备势目的是通过身心调整，使人渐入练功状态。 预备势: 没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。 【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，身中正;唇齿轻叩，

健身气功马王堆导引术挽弓动作分析

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/f712128648.html, 健身气功马王堆导引术挽弓动作分析 作者：张丽萍 来源：《体育时空·上半月》2013年第06期 中图分类号：G852.6 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）06-000-01 摘要健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。马王堆导引术健身气功是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，更有着不可或缺的地位，而且此功法是由上海体育学院承担研究任务。作为本专业学生，应该立足于最专业角度，将本专业知识进行最全方位角度解析，充分利用合理资源，补充自己的知识，“学、练、养、用、研”全面发展。为自己、为本专业知识的研究做铺垫。 关键词健身气功马王堆导引术动作分析 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。马王堆导引术健身气功是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由上海体育学院承担研究任务。此功法以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。马王堆导引术作为我国健身气功中重要组成部分，在健身气功的普及和发展中有着不可或缺的地位。 1973年湖南长沙马王堆汉墓发掘的《导引图》为主要素材，结合传统体育养生功法的基 本原则和要领，遵循健身气功的创编原则和特点而编纂的一套健身气功功法[1]。“导引”，古又称道引，是一种讲究动作规范性和技巧性的医疗体育，其实施要有一定的原则性。它既可以用于一般性健身，也可以针对不同疾病，采用不同的术式和方法用于治疗，还可以发展人体运动潜质[2]。此功法是由史至今流传下来的优秀的传统文化，习练此功法不仅利于身心还能传承 我国的传统文化。 马王堆导引术的动作来源主要取自于《导引图》，该功法从《导引图》中选取了17个图谱，经过整合改变为12节功法。目前对中老年女性心境的改善、神经系统的影响，生活质量等都有所研究，研究结果发现习练健身气功马王堆的人群在上述机能中都有所改善[3]，是一 套适合大众练习的健身方法。 目前，大多数文献对《健身气功·马王堆导引术》的研究集中于通过功理、疗效和等方面，运用的大都是生理、生化、医学等指标和逻辑分析、调查研究功法、渊源、现状等进行研究，表明了习练《健身气功·马王堆导引术》对人的身体健康具有意义。对于《健身气功·马王堆导引术》动作分析的研究则很少见到，这就难免使得大众在习练此功法时身体各部位之间的

健身气功马王堆导引术

健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-

健身气功马王堆导引术 预备式：起势第七式：鸱视 第一式：挽弓第八式：引腰 第二式：引背第九式：雁飞 第三式：凫浴第十式：鹤舞 第四式：龙登第十一式：仰呼 第五式：鸟伸第十二式：折阴 第六式：引腹收势 马王堆导引术技术要领 起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。 第一式：挽弓 ? 功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。 技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。 ? 《手太阴肺经》? 第二式：引背 ? ?功效：活络肩颈部，疏活胸肋。 技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。 ? ? ?《手阳明大肠经》 第三式：凫浴 ? 功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。 ??

技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。《足阳明胃经》 ? ? ?左右各做两次。 第四式： ?龙登 ? ? 功效：增强肺功能作用 技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。 ? 《足太阴脾经》 ?正面做两次 第五式： ?鸟伸 ? ?功效：活腰明目 技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。 ? 《手少阴心经》 ?正面做两次 第六式： ? 引腹 ? 功效：去除腹上胀满或腹中气结 技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴） ? ?《手太阳小肠经》 ? ?左右各做两次 第七式： ?鸱视 ? ?功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。 技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。 ? ? 《足太阳膀胱经》 第八式： ?引腰 ? 技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。 《足少阴肾经》 第九式： ?雁飞 ? 功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效。

马王堆导引术图文教学全套解说

马王堆导引术图文教学全套解说 以下是马王堆导引术图文教学全套解说，简单易懂，图片文字看不清的话清看手打文字，图文一样。 弯腰：俯身弯腰，垂臂转颈。 嘻：捶背。呬：闭气不息，引颈咽气。引肾病。挽弓：两臂分别向左右拉开，作扩胸运动，似挽弓状。 振手：沉肩垂肘，举两手于胸前。折阴：迈右足，举右手，迈左足，落右手，向地面下插。凫浴：两手并行向一侧拨，头向另一侧转颈。翻腰：俯身垂臂，以腰为轴，举两臂随腰翻转，向后回首反顾。 蟾息：行气图。引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。 蟾息：行气图。引疝：直立，以肩为轴，举一臂作顺、逆时针方向旋转。两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。伸下肢踢脚，举上肢舒胁。痛明，“呵”：一边迈步，一边将两手向胸腹前直臂伸出，手背朝前。拱脊：手下伸，背上拱。引颓：养气站桩 摆臂：直立，双臂平行左右摆动。以杖支地，前后往复轻

摇身躯。腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。胎息行气。引聋：两手心按耳门数下，再突然把手松开，使耳鼓勃勃有声。直立：两臂侧平举成一字形，随俯身转腰之势，右手直臂下伸，扭腰，直至右手向左足外侧尽力伸展。引烦：右手单举，掌心向上，左手下垂，指尖向后。引膝痛：屈膝半蹲，两手抚膝，以踝关节为轴，成圆周旋转两膝。引月去积：双手持一袋状物。直立，两臂随左转腰之势，向前后平举，右手覆掌伸展在前，左手仰掌伸展在后，眼看右手，然后向右转。嘘：两臂侧平举，两手上仰，一臂向上，另一臂相应倾斜，两臂保持一字形。（龙）登：两臂上举，两足向上颠立。弯腰前扑，近似“饿虎扑食势”。引颈：双臂微张，双足跳跃。以杖通阴阳：以杖支地，借杖之助俯仰。 鹞背，“呵”：面南向北，拧腰，平举两臂。鸟伸：两足开立，眼环顾四周，两手自后向前划弧，借势前扑。行气图仰呼：直立，两臂由下垂至前平举，含胸鼓腹吸气，两臂上举伸展，收腹呼气。沐猴呼：两手握固（即拇指先向掌心弯曲，再以四指盖住拇指），撮口吐气。引温病：直立，双臂在腹前交错，徐向头顶高举，然后向两侧分手还原。坐引八维：跪坐，两臂随转腰之势向四面八方挥动，并始终与人体纵轴保持45度角。行气图引痹痛：团身抱膝深蹲，向后翻身滚倒，借运动惯性向前还原如初。猿呼：两臂交替向前上方伸展，手掌

补充版马王堆导引术

健身气功,马王堆导引术动作名称与十二经络对照表动作顺序功法名称十二经络对应时辰起止穴位起势预备势第一式挽弓手太阴肺经 3:00-5:00 中府—少商第二式引背手阳明大肠经 5:00-7:00 商阳—迎香第三式凫浴足阳明胃经 7:00-9:00 承泣—厉兑第四式龙登足太阴脾经 9:00-11:00 隐白—大包第五式鸟伸手少阴心经 11:00-13:00 极泉—少冲第六式引腹手太阳小肠经13:00-15:00 少泽—听宫第七式鸱视足太阳膀胱经 15:00-17:00 睛明—至阴第八式引腰足少阴肾经 17:00-19:00 涌泉—俞府第九式雁飞手厥阴心包经19:00-21:00 天池—中冲第十式鹤舞手少阳三焦经 21:00-23:00 关冲—丝竹空第十一式仰呼足少阳胆经 23:00-1:00 瞳子髎—足窍阴第十二式折阴足厥阴肝经 1:00-03:00 大敦—期门收势收势 十二井穴位置对照表 手部井穴位置所属经络少商手拇指末节桡侧，距指甲角0.1寸手太阴肺经商阳手食指末节桡侧，距指甲角0.1寸手阳明大肠经中冲手中指末节尖端中央手厥阴心包经关冲手环指末节尺侧，距指甲角0.1寸手少阳三焦经少冲手小指末节桡侧，距指甲角0.1寸手少阴心经少泽手小指末节尺侧，距指甲角0.1寸手太阳小肠经足部井穴隐白足大趾末节内侧，距趾甲角0.1寸足太阴脾经大敦足大趾末节外侧，距指甲角0.1寸足厥阴肝经厉兑足第二趾末节外侧，距指甲角0.1寸足阳明胃经足窍阴足第四趾末节外侧，距趾甲角0.1寸足少阳胆经至阴足小趾末节外侧，距指甲角0.1寸足太阳膀胱经 足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底二、 涌泉三趾趾纹头与足跟连线的前1/3与后2/3交足少阴肾经 点上 健身气功,马王堆导引术练习注意事项动作顺序功法名称注意事项 预备势 1.松静站立，自然呼吸。2.面容安详，内心平静。

马王堆导引术“鸟伸”的学与练

健身气功·马王堆导引术“鸟伸”的学与练 健身气功·马王堆导引术是在国家体委健身气功管理中心的指导与组织下，由上海体育学院承担创编的又一套新功法，其创编动作素材主要取自1973年在湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，这是迄今为止发现的描述古人利用气功来锻炼身体的最早图谱。马王堆导引术全套动作共由12式动作组成，运动形式古典、优美、大方，“鸟伸”一式是其第5式动作。“鸟伸”主要通过手臂的旋转屈伸、身体的展胸前俯、脊柱的节节蠕动，达到抻筋拔骨、健身养生的目的。一、动作规范 鸟伸前一式“龙登”的结束动作为两臂自然下垂于体侧，直立，八字脚，目视前方。这也是鸟伸一式的开始动作。鸟伸动作规范与要求：动作一，头顶百会穴上顶，两脚后跟上提，然后外展、落踵成开步，两脚距离与肩同宽，脚尖朝前；两眼平视前方。提踵、落踵，成开步，要求身体松静自然，呼吸随身体起落而吸呼，平缓深长。动作二，接上动，微移身体重心至脚跟；以腰发力带动身体重心微前移至前脚掌，同时两臂内旋向体侧摆起，两手经体侧向体前摆动，摆至前侧方时，两臂外旋，至体前掌心向上，两手距离与肩同宽；再由腰部发力，带动身体重心后移，随即两手曲肘后拉，经腰侧向后伸展，两臂自然伸直，同时屈膝、顶宽、挺胸；目视前方。动作三，接上动，腰部发力，重心前移，带动两手臂经体后、头顶至体前下按，指尖朝前，同时身体前俯，上体与地面平行；抬头目视前方。这两个动作要求力由腰发，带动手臂由小到大摆动，摆臂与身体移动协调一致，不僵不滞；前俯动作两腿、两臂与地面垂直，上体与地面平行，形成头部前伸，臀部后坐的“长引腰”之拔伸劲力。动作四，接上动，低头下颌内收，同时通过“收腹、含胸、收下颌，塌腰、展胸、抬头看”的上体后收前压，完成脊柱从腰椎至胸椎至颈椎的“波浪式”蠕动伸展，身体随者脊柱的蠕动而小幅度的上下起伏，而两手臂随身体动作而上提下按，还原为“长引腰”动作；抬头目视前方。这一动作为鸟伸一式的核心部分，也是最难掌握的部分。做这一动作时，要求准确理解脊柱蠕动的用力顺序，节节贯穿，完成动作要协调统一，手臂随摆自然连贯。动作五，接上动，身体直立，两臂自然垂落于体侧，目视前方。要求百会上领，沉肩坠肘，舒指松腕，气沉丹田。 二、意念疏导 健身气功·马王堆导引术以传统经络理论为灵魂，主要通过功法锻炼对应牵拉经筋所支配的肌肉，刺激经络气血运行，进而对人的生命整体发生影响。心脏在中医医学中是属于五脏之一：位于肺之下，横隔膜之上，状如莲花一般，且附着于胸椎的第五根肋骨附近。和现代医学所认为的心脏机能大致相同，是维持生命活动的重要组织。心经是维持心脏功能的经脉，假使有任何损害的话，机能便会降低或亢进，并呈现出各种不适的症状，如由手臂开始，经肘部到手掌、小指为止，有疼痛、冰冷及麻痹的感觉等。 鸟伸一式主要对应手少阴心经进行编创，定向疏导此经脉的气血运行。《灵枢·经脉》：“心手少阴之脉，起于心中，出属心系下膈，络小肠。”此经脉起于心中，出属心系，内行主干向下穿过膈肌，联络小肠；外行主干，从心系上肺，斜出腋下（极泉穴），沿上臂内侧后缘，过肘中（少海穴），经掌后锐骨端，进入掌中，沿小指桡侧至末端（少冲穴），经气于少冲穴处与手太阳小肠经相接。支脉从心系向上，挟着咽喉两旁，连系于目系。练习鸟伸一式，通过动作的“外导”