腰部练习

依照循证医学对腰椎间盘突出症的诊治方法进行分析与评估后得出结论，运动疗法既经济又有效。另有研究证实，腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。

“双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

“背飞”练习

俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

屈腿仰卧起坐

仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

“空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

5、直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

腰部锻炼

着重锻炼腰背肌力以增加腰椎稳定，锻炼脊柱的各方向活动度以增加腰椎的灵活性。

4.1仰卧抬头看脚增加腹肌力量，并牵拉脊神经，防止粘连。每天1～2次，每次8～15下，重复2～3组，每个动作持续3s，每组间隔1min。

4.2仰卧架桥（五点用力）加强腰背臀腿部力量，增加腰椎稳定。每天1～2次，每次8～15下，重复2～3组，每个动作持续3s，每组间隔1min。

4.3飞燕展翅增加腰背臀腿肌力量，改善脊柱血液循环。每天1～2次，每次8～15下，重复2～3组，每个动作持续3s，每组间隔1min。

4.4风摆荷叶加强腰椎的灵活性。每天1～2次，每次8～15下，重复2～3组，每个动作持续3s，每组间隔1min。

儿童舞蹈：舞蹈中“胸腰”的动作要领

儿童舞蹈：舞蹈中“胸腰”的动作要领 1、“胸腰”的动作要领 预备姿势：舞者身体直立，手臂自然下垂。以女性为例，胸腰动 作自头部，先向上方拎上去，好似有人在上面牵者，将颈椎、胸椎一 节一节拉开，而后向远、向后方延伸，两肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，表现女性极富表现力的胸腰姿态。 2、脊柱的运动 脊柱的两个椎体之间连接较稳固，运动范围亦较小，但各个椎骨 之间微小的运动综合起来，就使脊柱的运动范围扩大很多了。 脊柱的运动产生在关节的突关节面之间的滑动以及椎间盘的被动 挤压，椎间盘的存有，大大增大了脊椎的运动幅度，脊椎的运动在颈、腰部较为灵活，故损伤也多易见于颈腰部。 脊柱可做屈伸、侧屈及旋转运动，通过对脊柱前屈、后身、侧屈 及旋转等全面的训练，整个脊椎的活动度会明显地超过一般人。 舞蹈演员在实际训练中，应根据脊柱的结构特点，做到科学合理，以避免或减少损伤的发生。 3、“胸腰”动作中的相关骨骼运动 脊柱胸段因棘突长且斜向下方，其后伸的幅度极小。而舞蹈中 “胸腰”动作要做得优美、舒展，不是以胸段后伸为主，胸腰主要依 赖开肩——肩关节外旋，胸锁关节打开——肩胛骨后缩，同时要注意 头颈部后伸的配合，这样才能使动作更加完美。训练时要求学生体会 脊柱一节节地拉开，然后一节节向后弯曲，胸部上挑，如此增加胸腰 的运动幅度。胸腰好的演员并不见得其胸部的活动幅度大，而是会使 用其他相关部位的补偿运动。在胸腰的训练中，不可盲目，一味准求 胸部后伸，这不符合人体运动规律，只会给颈段、胸腰段脊椎带来损伤，第7节颈椎与第1节胸椎，第12节胸椎与第1节腰椎之间疼痛的

演员，很有可能是因为强行使胸椎弯曲（过渡后伸）造成的，所以， 这样训练是极不科学的。 4、胸腰的的解剖学分析 “胸腰”的动作主要使用的肌肉是竖脊肌，斜方肌，菱形肌，胸 锁乳突肌以及三角肌后部，大圆肌，小圆肌和冈下肌等。因为从人体 结构上看，因为胸椎棘突长且斜向后下方，又因为胸廓的存有，影响 胸腰的幅度，所以胸腰的关键，一是伸开胸椎及颈椎间的距离，肩胛 骨后缩（夹住）；二是肩关节外旋；三是头颈部后身的配合。舞蹈演 员要想做好胸腰动作，一定抓住关键，有针对性地实行训练。该动作 主要是通过关节活动幅度增大，提升胸腰动作质量。所以压肩——提 升夹肌、胸锁乳突肌的伸展性力量，是训练好“腰椎”的首要条件。 胸腰动作容易出现的错误包括： 一是“梗脖力”——夹肌、胸锁乳突肌没有伸展，过度紧张所致。 二是胸部跳不上去——肩胛骨没有夹住

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习 腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。 腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立 腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。 腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰 训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮 活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立 压胸腰训练步骤 压胸腰_副本.jpg 1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直; 2、两臂向前探出，贴住把杆; 3、肩胸伸展，向前挤压; 4、上身抻拉，腰背形成弧度; 5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。 耗腰训练步骤 耗腰训练_副本.jpg

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧; 2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随; 3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧 线造型; 4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉; 5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。 挑胸腰训练步骤 挑胸腰训练.jpg 1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲; 2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手 臂向上挑送; 3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆; 4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的; 涮腰训练步骤 涮腰训练.jpg 1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开; 2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随; 3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周; 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位; 5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

中国舞的基本功训练

中国舞的基本功训练 中国舞的基本功训练 一、素质训练 素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。 素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。 舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。 软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。 l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。 2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。 3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。 4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。 二、形体训练：

形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞 蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里，一般分 为“扶把动作”和“离把动作”训练。 扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。 腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。 腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。 开：指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长更具有表现力。训练中，可以用蹲等练习。 绷：指脚背有力地绷提。使脚的线条显得更加修长漂亮。训练中可以用檫地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。 直：指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。训练过程中，在没有特定动作需要下必须要求直，使腿更修长优美，增 强了身体的表现力。 另外，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐。但必须节奏鲜明，使学生易懂，从而增强动作的 记忆力。 离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的'情况下身体做到 稳定性、协调性和灵活性。通常都以小组合练习。如离把的檫地、 控制、小跳、大踢腿等。组合的音乐伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些欢快跳跃节奏鲜明的音乐可以增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成。 三、技巧训练

篮球兴趣班训练计划

2013-2014学年下学期实验小学篮球兴趣班训练计划 一、日期：2014年3月——2014年6月 二、总任务： 树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 三、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要每名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练4 天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 四、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）3——5米间的中远投。 （2）锋，卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。 达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 4、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。 （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 5、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法 一、柔韧素质的概念及训练意义 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法 发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些

肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 三、柔韧素质训练的基本手段 根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习 主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

舞蹈基本功训练计划

舞蹈教学计划 申思 一、素质训练 素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。 素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。 l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。 2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。 3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。 4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。 二、形体训练 形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。在这里，一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。 扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。主要以腰和腿的基本功训练为主。 腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。 腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。 开：指髋关节向人体两侧外开。腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧，重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先，左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前，同时右手伸抓左脚，屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑，重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势，接下来右腿向前屈膝，呈半跪姿势，保持膝盖与地板保持5公分距离，左腿离地向上翘，两腿之间的距离，不可过小，越大越好。然后换另一侧，重复以上动作，各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上，脚跟着地，然后。两肘在背后支撑，将身体撑起，使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上，从后背用手抓住脚踝，两腿尽量伸直。上体用力，使胸部离开地面，使腹部和腰部贴在地板上，保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉，右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝，是身体尽量贴住大腿，注意两腿膝盖不能弯曲，保持伸直状态。然后换另一方向，使左腿在右腿前面，重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰，用双手手掌接触地面，向后慢慢移动，达到最大支撑限度，形成后支撑，保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上，用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上，双手在膝盖下方用力，使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上，重复动作，保持20秒。 十、空中跳伞式

关于柔韧素质训练的问题

关于柔韧素质训练的问题 体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。 那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？ （1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 （2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 （3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 下面谈谈柔韧训练的方法与要求： （1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。 主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。 主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。 （2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。 被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。 而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。 被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。 （3）训练要兼顾有关联的部位。

舞蹈技巧：古典舞中的基本功古典舞腰部训练

舞蹈技巧：古典舞中的基本功古典舞腰部训练 古典舞中的腰部训练 舞蹈艺术构成的物质材料是运动着的人体,古典舞中的腰部训练 时腰部的力量是一种中度的控制力量, 因为在完是连接上下身的枢纽, 脊椎的连接方式体现出在牢固成蹲的动作的同时, 腰部要基本上保持直立并控制整支撑人体的同时又能使身体各部位灵活运动的特点。 个人体的重心, 如果腰部过松弛整个动作会给人一种人体在运动时必须要求依靠腰部来保持全身的重心棉若无力感觉, 对其他动作的训练也会产生一定的影和平衡, 同样也是控制全身各个关节的运动力度、幅响。反之, 如果蹲的时候腰部过于僵硬的话, 将体现度的重要位置。 在中国古典舞的训练中腰关节能够不出中国舞对学生的刚柔相济的动作要求。其次完说是能够幅度运动的关节。中国古典舞腰部分成软度的控制动作, 以简单的前、旁腿控制动作为例为胸腰、中腰和板腰其动作多以腰部的弯曲、拧倾、控这时腰部所用的力量属于强度控制力量, 完成前、旁制为主要形态。 在中国古典舞运动的过程中, 强调腿控制动作的时候, 腰关节与肌肉是在保持直立的状“ 承转” 的作用, 就是以腰部为力量的转换点, 因为力态的同时, 以强度的控制力量协助其他身体的各个关量在腰部的这种转化从而形成了中国古典舞中特有节来完成这个动作。如果利用蹲动作时腰部的中度的拧、倾、仰、俯、转、和的艺术形态, 更使其区别于芭控制力量来完成这个动作的话, 便不能起到训练的目蕾舞、民族舞等其他的舞蹈艺术形式, 并形成独特的的, 久而久之学生腰部的控制水平也将出现诸多问具有中国特色的体态和韵律。 在教学中一直强调的题。再次以点步翻身时腰部使用的力量为例, 点步翻“ 圆” 、“ 游”“ 润”的审美特征更是通过腰部的这种“ 承身是中国古典舞基础训练中特点的旋转之一, 动转”作用才能完

篮球训练基本方法

篮球训练基本方法 篮球训练基本方法 我是一个身体素质很一般的人，178CM 中等身材不瘦不胖只能摸到篮板，大一学打球，悟性好，大二就打的还行了。我把我的经验告诉你，都是一些很实际的东西，给你做个参考。 一运球/过人。（1-5的关于控球，6是关于变向和突破） 1，练球感，拿球围着你的身体、双腿绕，左手到右手，右手到左手。其实方法很多，两手柔球也可以练球感、球在胳膊上滚、把球抛到空中再接住。。。都可以，可以一边看电视一边玩。简单。2，对墙拍，要让你感觉球一直粘在手上，可以先在地上找那种感觉，左右手都练。稍难，特别是左手，得慢慢练。 3，坐在小凳子上，伸出一条腿，或者在地上画一道线，把球腿/线的左右两边来回拍，尽量做到每边只拍一下，左右手都练。难，也是左手不好拍。 4，拍球绕着自己的身体，左腿、右腿或者两条腿，顺时针、逆时针，左、右手。最难，慢慢来吧。 4，打球的时候，随时注意用身体和另一只手挡住防守你的人，重心放低，不要害怕被人断，大不了你把球保住。 5，你开始的时候不一定学会用左手把球运的很溜，但是你一定得学会很熟练的用左手把球拍到右手，右手到左手。这样大大减少你被断球的几率。 6，运球变向a。不用注意任何事情，所有人都会，就是直接把球从左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般没人说你。这个是控球最核心的东西，上边练习的5个点都是为了这个，每个人都能练的很熟练。熟练后，眼睛不用看球，稍微有点速度和身体，招呼队友上来给你做一次挡差，很容易过人。这种方法的效果和转身运球是一样的，但是要简单的多，半场一般练会转身上篮和转身投篮就可以了。 7，运球变向b。弯腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一对一，不让或很少让队友挡差，靠作假动作突破时使用。很多人都喜欢练这个，觉得这个很酷，往往忽略了a方法。其实这样做非常消耗体力，它比一次简单的挡差过人难的多，在一场NBA的比赛中，没有或很少会有这样的一对一。身体素质不好的人练了也不能靠它突破。建议玩玩这个动作就可以了，不要老想在比赛中使用，真的很累。 8，总结。a只有把球向前带才能过人，原地拍永远不能。b别把过人看的很复杂，一个简单的挡差很容易就过掉你的防守者。c运好球需要多多多多多多练习。d多用你的后背和非控球手挡住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式运球是供人欣赏的，也只是供人欣赏的。 二传球。 1，停球的时候，有一只脚可以动，一般是左脚为轴，右脚动， 转动身体。可以使你看到更大的面积， 找到队友。 2，尽量不要在篮下停球。

足球运动员的柔韧性训练

足球运动员的柔韧性训练 柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。 伸展练习 伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。 1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。 2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、 筋膜、结缔组织的适应性。 3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。 伸展练习的作用 1.提高机体的适应性。 2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 3.提高生理、心理的放松能力。 4.促进发展本体知觉。 5.减少关节损伤、肌肉劳损。 6.减少旧伤复发。 7.减少肌肉酸痛。 8.减少肌肉紧程度。 伸展练习的类型 五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。 静力性拉伸 保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段： 1.轻压:轻轻拉伸肌肉。 2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。 3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。 动力拉伸 跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。 被动拉伸

柔韧训练

今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

舞蹈基本功训练方法

星舞社教你如何练好舞蹈基本功 10-04-20 15:06 发表于：《星舞社》分类：未分类 一压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。 压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。 二压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。 三推脚背组合 脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。 四把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。 基本的把杆动作组合： 1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合 2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合 3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合 4 五位脚，单手扶把小踢腿组合 5 五位脚，单手扶把移重心组合 6 （双手/单手）转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

(完整word版)体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。 对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。 主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。 主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。 被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度 如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

舞蹈基本功素质训练,舞蹈腰部训练方法

舞蹈基本功素质训练，舞蹈腰部训练方法 舞蹈基本功素质训练，舞蹈腰部训练方法 1、腰背肌：(两人一组) 准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿 做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。 要点：上体往后抬得幅度越大越好。 2、腹肌：(两人一组) 准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。 做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。 要点：上体向前的幅度越大越好。 3、侧腰肌：(两人一组) 准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。 做法：双肘保持不懂，上体侧着身立起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。 要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面。 4、站立拧腰

准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上 做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后(或右后)平拧腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原 要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀 5、直膝扛腰部(两人一组) 准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的'腰部，一只脚插在甲的双脚中间 做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。 要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。 6、挑胸腰 准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度 做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平 要点：胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。 7、耗胸腰 准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做耗胸腰 做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态(头顶对正后方，鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰半拍停，半拍还原。 要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀。

篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020

篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源： 一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游

少儿舞蹈技巧：舞蹈中“胸腰”的动作要领

少儿舞蹈技巧：舞蹈中“胸腰”的动作要领 1、“胸腰”的动作要领 预备姿势：舞者身体直立，手臂自然下垂。以女性为例，胸腰动 作自头部，先向上方拎上去，好似有人在上面牵者，将颈椎、胸椎一 节一节拉开，而后向远、向后方延伸，两肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，表现女性极富表现力的胸腰姿态。 2、脊柱的运动 脊柱的两个椎体之间连接较稳固，运动范围亦较小，但各个椎骨 之间微小的运动综合起来，就使脊柱的运动范围扩大很多了。 脊柱的运动产生在关节的突关节面之间的滑动以及椎间盘的被动 挤压，椎间盘的存有，大大增大了脊椎的运动幅度，脊椎的运动在颈、腰部较为灵活，故损伤也多易见于颈腰部。 脊柱可做屈伸、侧屈及旋转运动，通过对脊柱前屈、后身、侧屈 及旋转等全面的训练，整个脊椎的活动度会明显地超过一般人。 舞蹈演员在实际训练中，应根据脊柱的结构特点，做到科学合理，以避免或减少损伤的发生。 3、“胸腰”动作中的相关骨骼运动 脊柱胸段因棘突长且斜向下方，其后伸的幅度极小。而舞蹈中 “胸腰”动作要做得优美、舒展，不是以胸段后伸为主，胸腰主要依 赖开肩——肩关节外旋，胸锁关节打开——肩胛骨后缩，同时要注意 头颈部后伸的配合，这样才能使动作更加完美。训练时要求学生体会 脊柱一节节地拉开，然后一节节向后弯曲，胸部上挑，如此增加胸腰 的运动幅度。胸腰好的演员并不见得其胸部的活动幅度大，而是会使 用其他相关部位的补偿运动。在胸腰的训练中，不可盲目，一味准求 胸部后伸，这不符合人体运动规律，只会给颈段、胸腰段脊椎带来损伤，第7节颈椎与第1节胸椎，第12节胸椎与第1节腰椎之间疼痛的

演员，很有可能是因为强行使胸椎弯曲（过渡后伸）造成的，所以，这样训练是极不科学的。

柔韧性训练领域

在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。 在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。 一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。 柔韧性训练的益处 加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。 例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。 具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。 肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。 竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。 当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。 柔韧性训练和伸展运动的类型 1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。 2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。 3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。 柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动： 1.动态伸展 2.冲击式动力伸展 3.静态主动伸展 4.静态被动伸展 5.等长收缩伸展 6.PNF伸展 哪一种伸展训练最好？ 这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。