强迫症自我治疗四步法

强迫症自我治疗四步法
全网发布：2011-06-23 21:10 发表者：靳立春 (访问人次：18555)
　针对强迫症的自我疗法，您现在就可以学习到最先进的治疗模式。过去二十年当中，行为治疗对于强迫症有极大的功效。在这手册当中，教导您成为自己的行为治疗师。学习某些基本的强迫症知识，了解强迫症是源自于身体因素，并且是可以治疗的。您可以克制强迫动作的冲动，与控制恼人的强迫思考。

研究显示“暴露与不反应”是治疗强迫症的有效方法。除此之外，强迫症病人在专业的指导之下，学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫想法、冲动。例如：指导一位过份怕脏的病人，去摸脏东西而禁止洗手，这个技巧就叫做“暴露、不反应法”。您将学到避免习惯性的强迫行为，而以新的、健康的行为取代。

本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的，您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。这里要强调的四个步骤如下：

一、 再确认。

二、 再归因。

三、 转移注意力。

四、 再评价。

步骤一、再确认

第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤，但是您必须努力的，全心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。

每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的，且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是会让您失望的！事实上反而会让强迫症状更严重！在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。

下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。

步骤二、再归因

自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作祟！”强迫性想法是无意义的，那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解，为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量，以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢？了解为何强迫思考是如此的强烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习“再归因”：强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。

在脑部有个地方叫做“头状核”，就是这个地方生病

了所以得强迫症。头状核是个过滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现，所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃，用太多能量，就像车子陷入泥淖中，不断地转动轮胎，但是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质，因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有“事情有些怪怪的感觉，挥之不去”的原因，你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档，来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡，这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉强迫症状”的不正确想法。虽然无法马上有大的改变，但是记住：“你可以不必马上对强迫症状做反应！”最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边，然后做其它的事，如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。

这就是我们所谓的“换档”：做其它的行为！若尝试赶走强迫思考，只是徒增压力烦恼罢了，而压力会让强迫症更严重。

用“再归因”可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些，例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡，你就可以学着忽略这些冲动，继续做该做的事情。记住：“那不是我，那是强迫症在作怪！”若抗拒听从冲动或抗拒反应，你将改变脑部，且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应，你可能暂时舒缓一些，但是不久之后，冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课！那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。

“再确认”与“再归因”常常一块儿做的，因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我，然后了解它是来自脑部的病态所致。

步骤三、转移注意力

进入此步骤是真正要干活了！开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获！在此步骤你要做的是：必须自己换档！你用努力与专注的心思，来做脑部很自然、轻松的工作。例如：一位外科医师手术前的刷手，从开始到结束是很自然的动作，他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者却一次一次的刷，没完没了！他脑部自动的机制已经遭到破坏，幸运地是做这四个步骤能够修补它。

转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动，例如：散步、运动、

听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。

当有强迫性思考时，你先“再确认”那是强迫性思考或冲动，且“再归因”那是源自你的疾病-强迫症，然后“转移注意力”去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考，必须告诉自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”你可以决定"不要"对强迫思考做反应，你要作自己的主人，不要做强迫症的奴隶！

(一) 十五分钟法则

转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症，才能改变脑部生化，假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是：千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟，而是在这段时间内我们做“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症的强度。一般而言，越多的练习，就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。

(二) 只要做就有收获

转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。

运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。

有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤，将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应！”如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。

给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的

锁门的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深的记在心中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了！”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那是强迫性想法，那是强迫症！你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪！你可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。

(三) 纪录行为治疗

将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档"，并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时，自己就越受到鼓励。

只记录成功的经验，而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓励，这对自信心的增强有很大的帮助。

步骤四：再评价

前三个步骤是利用既有强迫症的知识，来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病，也就是脑部生化的不平衡，而不去接受强迫思考的驱迫，同时转移注意力在有建设性的行为上。“再确认”与“再归因”是连在一块儿的，接着而来的就是“转移注意力”的步骤。这三个步骤的总体力量，大过个别步骤力量的总和。“再确认”与“再归因”的过程可强化“转移注意力”。在行为治疗之前，你开始“再评价”那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后，就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。

我们利用十八世纪的哲学家亚当史密斯发展出来的观念：部分的观察者，来帮助你更清楚的了解四个步骤的执行。史密斯描述：部分观察者是我们内在的一部分，正如心中的另一位观察者，这个人了解我们的感觉、状态。当我们想要努力地强化这个部分观察者时，我们可以随时叫他出来观察自己的行为。换言之，我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为与感受。正如史密斯描述的：“我们是自己行为的观察者。”

强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色，如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力，永远记得：“这不是我，这是我的强迫症在搞鬼！”虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着改变行为，你会发现感觉也会随之改变。

再评价的终极目标

是贬抑强迫症状的价值，不随着它起舞。有两个重点：第一、有心理准备：就是了解强迫症的感觉将要来，并且准备承受它，不要惊吓。第二、接受它：当有强迫症状时，不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处，你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么，不管那是暴力或性，你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应，好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你，拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备，你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时，你已经做好心理准备了。你将知道：“那是我可笑的强迫想法，那是没有意义的，那只是我的脑部的障碍，不必注意它。你可以学习跳到下一个动作，不必停留在这个思维上。”下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果，千万不要责怪自己意志力不坚，其实这都是脑部的不平衡所致，跟你无关。避免所有负面的、批评的想法，例如：“有这种强迫想法的人，是多糟糕，……”

结 论

有强迫症的人必须锻炼自己的心志，不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应，并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受，都只是暂时的，只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时，它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处，并且试着对抗它。在执行四个步骤的过程当中，我们奠定自我掌控的基础。经由对抗强迫症，我们增加了自信心，与经验了自由的感受。我们增强了做决定的能力。也经由肯定的坚持，改变脑部的生化，进而获得真正的自由！
发表于：2010-08-16 18:56
评论
很好
很金典、很实用，好大夫！
游客(来自安徽省电信的网友) 2012-06-18 16:15
Thanks
很感谢你，医生，谢谢
游客(来自安徽省芜湖市安徽师范大学的网友) 2012-06-16 12:33
good
很好
游客(来自河南省开封市联通的网友) 2012-06-16 01:42
希望能有更多这样的文章
强迫症是不为很多人得知的，强迫症让很多人都很痛苦，包括我。但现实世界比较少的人关心这一群体，这篇文章不说一定能许多强迫症患者摆脱强迫症，但至少让许多强迫症患者看了之后舒服些，与一定的帮助。所以还是很感谢发这篇文章的人。感谢感谢！
游客(来自广东省梅州市移动的网友) 2012-06-06 15:48
说的好像很有道理
我觉得写得很好，我是一位强迫患者的妻子，我的老公患强迫症已经有十几年了，我要把这篇文章给他看，希

望对他有帮助。因为强迫症已经影响我和他的幸福生活，让我和他都很痛苦。虽然我没有强迫症，但是每天看到老公检查那么多东西，或者经常因为很可笑的奇怪想法（正常人看来起来）而失眠整夜，我也觉得很痛苦。我不知道用什么方法能帮助他，希望这篇文章能帮助他。
游客(来自局域网对方和您在同一内部网的网友) 2012-05-26 12:10
谢谢你医生
我知道自己有强迫症！很痛苦，真的。我不知道该怎么控制！有时候甚至控制不了！我试试！
游客(来自局域网对方和您在同一内部网的网友) 2012-05-25 23:34
感谢作者
我还有几十天就高考了，谢谢大夫，我知道的我自己要怎么做了。不然我只会越来越严重，现在我知道我要怎么治疗了。
游客(来自湖南省湘潭市电信的网友) 2012-05-25 22:04
文章
很好
游客(来自河南省平顶山市联通的网友) 2012-05-25 20:54
好
我觉得写得很好，太好了！
游客(来自广东省深圳市电信的网友) 2012-05-24 21:29
写得很不错
真的很有用的样子，大家加油哦
游客(来自广东省深圳市电信的网友) 2012-05-24 21:21
我的强迫症
前天晚上，我强迫症又犯了，痛苦了整整一个小时
游客(来自四川省宜宾市电信的网友) 2012-05-20 08:29
效果不错
我看了这篇文章，受益匪浅，我会继续按步骤 做下去的，我相信自己一定能战胜强迫症的。
游客(来自上海市青浦区电信的网友) 2012-05-20 01:23
希望
真的希望自己能够走出来
游客(来自四川省乐山市电信的网友) 2012-05-19 16:24
经典之论
最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边，然后做其它的事，如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。 这就是我们所谓的“换档”：做其它的行为！若尝试赶走强迫思考，只是徒增压力烦恼罢了，而压力会让强迫症更严重。 用“再归因”可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些，例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡，你就可以学着忽略这些冲动，继续做该做的事情。记住：“那不是我，那是强迫症在作怪！”若抗拒听从冲动或抗拒反应，你将改变脑部，且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应，你可能暂时舒缓一些，但是不久之后，冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课！那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
游客(来自湖北省武汉市电信的网友) 2012-04-06 13:50
谢谢
就刚刚发现了 强迫症 真的很痛苦 天天都想些奇怪的想法 都快崩溃了 看到这个 觉得很有道理 开始练习吧 相信很快会好的 哦 再次谢谢医生 谢谢
游客(来自江苏省连云港市铁通的网友) 2012-03-28 09:25
希望对我有用

我是这一个月发现自己有强迫症的，好痛苦啊，精神都快崩溃了。
游客(来自广东省广州市番禺区电信ADSL的网友) 2012-03-26 17:42
学习
知识总给生活带来奇迹 相信自己一定会好的
游客(来自安徽省合肥市联通的网友) 2012-03-26 16:18
感受
简而言之，就是“藐视”它，抗拒它，相信自己
游客(来自河南省洛阳市电信的网友) 2012-03-23 08:54
好
呵呵 有道理 谢谢医生 我刚有这个毛病一个月 我也是昨天才知道自己是强迫症 我想我按照您的这个方法去做 一定很快会好的
游客(来自湖北省襄阳市电信的网友) 2012-03-22 13:07
感谢医生
我的病感到有冶愈的希望了,我要努力照这个方法去做.
游客(来自广东省东莞市电信的网友) 2012-03-18 09:03
找到自己治疗方法
真的很有道理，知道怎么去做了！
游客(来自河北省秦皇岛市联通的网友) 2012-03-17 03:28
天无绝人之路
我有强迫症20多年了，上初中时老流口水，我想控制可是越控制越厉害！我想葡萄酸的能使人流口水，就别想葡萄，可是自己越想，越想越流口水。最后在课堂上痛哭起来！好丢面子，真的那时不想活了，可是想想妈妈养我这么大她老人家不容易！我要为亲人活下去！直到现在！那时我不知道这是强迫症,直到我成家有了孩子5岁时去精神医院看后才知道！我最后是这样克服的，流口水是件好事！口水能帮助人消化！这样认为自然好了。别关注它，顺其自然。最后我衷心祝愿天下的强迫症患者早日康复！去享受美好的人生！254684481
游客(来自山东省东营市联通的网友) 2012-03-16 18:26
谢谢您
我就是强迫性患者，我知道自己没病，可老是天方夜谭的乱想！觉得自己这难受就去检查 往往都没事 ，给自己经济造成不必要的损失！看了您写的四步骤，启发很大！不会再随着强迫而去做，顺其自然，认真对待！相信自己，勇敢的去面对！
游客(来自河北省邯郸市联通的网友) 2012-03-11 21:35
太好了
说的太好了。顺其自然，强迫症算啥了，让它死去吧，一定可以自愈的。
游客(来自广东省铁通的网友) 2012-03-03 22:22
谢谢
我在上中学的时候就有强迫症了，老是管不住自己的大脑，到现在快20年了，非常痛苦，我想靠药物治疗和心理治疗，但是因为经济原因放弃了，看了这篇文章又让我看到了希望，谢谢，从现在起我要按照这几个步骤来做，希望能早点恢复健康。
游客(来自河北省唐山市电信的网友) 2012-03-02 09:55
good
太好了很有启发
游客(来自河南省开封市联通的网友) 2012-02-26 23:07
感谢。。。
看到这篇文章，颇受感触！比那些只会开药吃的什么心里医生要强。。最重要的是要有方法，谢谢。。。
游客(来

自湖南省长沙市联通的网友) 2012-02-20 17:57
好
顺其自然，享受痛苦，少想多做，强迫症就是个鸟，它很好打败
游客(来自山东省滨州市联通的网友) 2012-02-19 08:41
赞
谢谢
游客(来自山东省青岛市联通的网友) 2012-02-17 10:56
收获
我的强迫症是遗传的，可以说困扰了我很多年，曾经我特别的痛苦，为此我还想自杀过，家人希望我靠药物来维持，但我自己坚决的要求自己拯救自己，于是，我用这个方法，我要求自己在有强迫想法的时候，不管是什么奇怪的想法，我都大声告诉自己，停，然后我就唱歌，虽然这么做也很痛苦，但是，现在的我，真的好了绝大部分，只有偶尔的时候才有一点，我建议大家有病一定要自己控制自己，一定会好的
游客(来自安徽省安庆市电信的网友) 2012-02-