如何尽快练出双盘
如何尽快练出双盘
双盘，又叫"金盘"、"莲花坐"。这种姿势的好处有四点:
(1)比较稳妥，不易倾倒。
(2)下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
(3)坐姿威严，心理暗示好。
(4)利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，两腿必须有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。何况功夫的高低与坐的姿势没有太大的直接联系。
双盘的训练如下:
(1)平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
(2)同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
(3)同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。
(4)同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
(5)左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
初学打坐时，可采用单盘，从5分钟慢慢坐到40分钟以上腿不疼不麻时，就可进行双盘修炼。在练功过程中，要有坚强的意志忍受住暂时的疼痛和麻木，不要多久时间，双盘就成功打上了。
另据本人经验，盘坐麻木疼痛难忍时，不要马上站起来，应把双腿紧抱于胸间，不到2分钟，难受的感觉就消失了。配合点环跳穴也有很好的双腿消除难受的效果。
怎样练跏趺坐
预备式:
请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。
恢复自然松静站立状。
第一节:
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
第二节:
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。
第三节:
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。
第四节:
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节:
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节:
脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
第七节:
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。
第八节:
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。
第九节:
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节:
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。
第十一节:
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。
第十二节:
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。
第十三节:
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。
第十四节:
坐完后双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
打坐盘腿练习方法--双盘(金盘、跌跏坐)附图片
打坐盘腿练习方法--双盘(金盘、跌跏坐)附图片
"双盘"盘腿对于"参禅悟道"，是最基本、并且很重要的功夫。能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的"辅助"作用。
"双盘"盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个"行者"来说是一个非常重要的练习环节。并且在其练习过程很"痛苦"，丹经说"纵是铁汉也难熬"。为"打坐参禅"打好坚实的基础。为了更好的练习好"双盘"，具体方法如下:
在练习"双盘"过程中应当遵守"循序渐进"的原则。
一、单盘:又叫半跌跏、金刚坐、如意坐。
初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。"双盘"打坐是由"疼痛"开始的，原因是:练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。这个阶段的练习主要是"拉伸筋骨"，练习者要坚持住!其方法如下: 压腿俯身:
练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翘起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下面2图所示)。"循序渐进"千万不要把筋骨拉伤!左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。(注意:单盘两足应互相交换练习)
二、"双盘"过渡练习:
单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法:
经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守"循序渐进"的原则。不要把筋骨拉伤!
在左右脚各练习"单盘"5~10分钟左右热身后:
1、前3个月的"双盘"练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟;
2、3~6个月，能坚持30分钟;
3、6~9个月，能坚持45分钟;
4、9个月后，能坚持1个小时或以上。
如果"疼痛难忍"，可以持诵"儒、释、道"经典，既可分散注意力减少痛苦，亦可"法供养"以添福增慧，为修行提前准备"资粮"。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人而异。
以上方法的时间阶段适合30岁以下人，30岁以上则根据自身的体质需要而安排"时间间隔"。
以上是练习"双盘"打坐的基本方法原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。
注:"孕妇"绝对不能用此方法练习双盘;高血压、心脏病人士最好不用或慎用"双盘"，可用"单盘"修行。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，就就是练习静坐得最基本得功夫。盘腿质量得好与坏,直接影响静坐入静程度得深浅,这对于一个初学者来说就就是一个非常重要得练习。很多初学者对此都摸不着门路,给练习静坐带来了很大得困难，为了更好得练好静坐,现就如何得练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一）、单盘:传统叫金刚、或如意坐 初学打坐得人,一定要从单盘（如意坐、金刚坐)开始练起。打坐就就是由疼痛开始得,原因就就就是练习者得下肢关节得韧带过于紧张所致，影响了打坐得效果。在练习中应当本着循序渐进得原则，逐步得进行下肢关节得锻炼,这个阶段得练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： (１）、压膝 在打坐中,对盘坐影响最大得就就是髋关节得灵活性,也就就就是通常所说得松紧,对于髋关节松紧得练习得最好得办法就就就是压膝。具体操作如下: 练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖,以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 (2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述得锻炼以后，下肢得关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此,还应尽一步得练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然得盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后，两手放于身体得两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。(注意两足应互相交换练习) (3)单盘练习 经过上述得锻炼,练习者得下肢关节已经初步得具备了单盘打坐得基础。但就就是,要想练好单盘打坐,还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进得原则:在练习时,先用左腿在上,静坐30分钟,再换另一条腿在上坐3０分钟。也应本着循序渐进得原则:先以半小时为度,继而四十分钟，乃至一小时,或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项教程文件
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐 上座部高僧与小沙弥的跏趺坐
瑜伽的莲花坐 儿童双盘坐 三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛 一,双盘练习概述 什么是双盘坐？ 双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。 是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
关节的柔韧度）。两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。 二，三式两招练成双盘 雷电坐振压与静耗示范图一 雷电坐振压与静耗示范图二
雷电坐振压与静耗示范图三 雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。 束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地） 束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）
束角式静耗示范图一 束角式静耗示范图二 束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。 单盘振压（非标准单盘）示范图
单盘双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下 一、单盘 （一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘（如意坐、金刚坐）开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关 节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼， 这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3 ）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进 行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上
中医告诉你盘腿打坐益处多!
中医告诉你盘腿打坐益处多！ - 关于双盘腿-1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。 6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了！每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血，盘
完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕，那你也应该加入盘腿大军！ 双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。 而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！再如果你是一名男士——男士怎么了，男士盘腿的好处多着呢！每天睡前盘一盘，锻炼筋骨，打开经络，改善体内脏腑机能，促进生理系统循环，而且有助于维护肾脏和前列腺的健康！简易式盘腿练习方法：①坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下；②弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；③双手置于两膝之上；头、颈和躯干都保持在一条直线上。莲花式盘腿 a 手仗式坐姿 b 曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。 c 曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。 d 颈部、脊柱都要保持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。然后，交换腿部位置，重复练习。这个体式可以从几秒钟开始坚持，通过练习，逐渐延长至1分钟，甚至更久。练习要点：a 初学者想要更快地掌握莲花式，可以先每一条腿进行拉伸
单盘双盘打坐示范图及注意事项
单盘双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是一般所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：
左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 单盘腿图片
单盘双盘打坐示范图及注意事项
单盘双盘打坐示范图及注意事项 \
盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是一般所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：
左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 单盘腿图片
打坐
第一是坐位。分平坐与立坐两种。平坐就是双腿盘坐在床上或沙发(椅)上，立坐就是坐在凳椅上，双腿双脚放在地上。第二是腿脚的坐势。若是平坐，双腿可根据适应能力分双盘(天盘)、单盘、散盘三种。双盘即两腿交叉，两脚扳到两侧大腿根部，两脚掌朝天。这种姿势青少年很容易在短期练成，而中老年由于骨质老化，做起来较难，需要一个渐次锻炼的过程，不能苛求。单盘即一只脚做到双盘中一支腿脚的交叉效果，另一支腿可盘坐于其下，比双盘来的轻松。单盘也是向双盘过渡的一个渐进阶段。散盘就是双腿随便盘坐，以舒适自然为度。若是立坐，双腿呈八字适度分开，原则是由趾而脚、而小腿、而膝、而大腿，均要受力均匀，承担一定的身体重量。换句话说，就是人的腿脚和凳椅腿脚合理分担人体重量，凳椅承重要多些，人的腿脚承重要少些，但不能虚空，也不能膝实脚虚。 第三是上体的坐姿。无论平坐或立坐，上体坐姿都是一样的。其要领分如下几点： ，含胸收腹。这个姿势在于矫正我们身体脊椎平常习惯行为导致的弯曲。平常人习惯于挺胸凸腹，易使脊椎形成s形，阻碍督脉的气血运行，久之会引发出许多种病症。做这个姿势可以用两个人互相对照检查，从背部侧面看，由尾闾到大椎成一条直线为标准，如果有凸有凹即为不标准。这个姿态做标准了，心胸是畅爽的，气息是匀顺的。 下颏内收。做这个姿势在于保持脖颈正直，使后督前任二脉气顺畅通行。而平常人往往习惯于昂头，下颏上抬，或是低头，后颈拉紧，任督二脉气运行受阻。这个姿势做正确了，脖颈有中空灵活顺畅的感觉。 虚领顶劲。做这个姿势是意想头顶百会穴如同有一根线悬在天上，有一种力从天上在提这一根线，全身如同线坠一样吊在空中。这一做法的妙用在于松拔骨节，使周身放松。 舌抵上腭。做法是将舌头微微上卷，轻轻抵于上牙龈内的上腭(这里有个凹陷处)，如同口中含了块糖果一样。舌抵上腭妙用在接通任脉和督脉。做这个动作要养成习惯，除过吃食物、说话，都要保持这个习惯，久之妙用无穷。 双手诀式。在上述各法做好后，双手可按下列方式去做：①掐“子午诀”放于小腹前。即右手拇指压在左手无名指根节处，左手拇指掐住左手的中指尖，两手合抱即成。此势也称“太极诀”。②双手随意合拢放于小腹前。③双手分别平按在双大腿上或膝上。④双手掌心朝天分别放在双大腿或膝上。总的原则是双手摆放自然舒适。 全身放松。平常人身上处处都是僵紧拿劲的。练功时，要配合含胸收腹、收颏、虚领顶劲，处处放松。放松先从肩开始，先由肩而脊放松，再由肩而臂而腕而指放松。放松的方法是利用呼吸过程中的“呼”。例如那个地方不松，就淡淡关注到那个地方，深深地呼一口气，那个地方就松开了。各部位逐节放松后，再利用“呼”进行整体放松。 垂帘内视。全身姿势都调整好，了，都放松了，心情静下来，就做“垂帘内视”。“垂帘”就是轻轻合上眼皮，方法是先双目平视，淡化意识，由远及近收光。以致收到面前，由肚脐一线收至鼻尖，轻轻合上眼皮。“内视”不是用双眼看身体内部。眼是心的门窗，心的门窗关闭，心就回到本位，以心默默关注体内的情况就行。 以上的要领都做到了，做好了，就做正确了。但对一个初学者来说，一个姿势虽然一时做正确了，可能过一会又恢复到老习惯。这就要求学功能随时发现，随时纠正，或是两个道友互学互练，互相纠正。每个人要将平时不良的姿态习惯矫正为一惯而不变的规范功态，都必须经历一个渐进的过程。系铃人是自己，解铃人还是自己。除此别无良法。至今还没有谁能发明出一个机器，将人装进去，自己毫不费力，靠机器就能调整好姿势的。 二、关于听息与数息法，这里寄上一本1999年第四期《武当》，其中第45页介绍有详细的方法，这里就不重复了。 特复如上。祝练功进步，有益身心。
南怀瑾老师谈打坐
南怀瑾老师谈打坐 老师说：“您们还没有办法坐双盘足，就用单盘好了。把左足放在右足上面，或右足放在左足上面。如单盘也不行,没有关系，就把两腿交叉架住就好了。注意:把坐垫弄好,坐下去时，臀部下面要稍微垫高一点，免得身体重心向后仰。脊梁直竖，自然一点，不要过分用力。两手圈结在小腹之下面，平放在胯骨部分，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，二个大拇指轻轻相柱，左右两肩稍微张开，使其平整适应就好。头要正，后脑稍微向后收放，前颚内收，稍微压住颈部左右二条大动脉管的活动即可。双目微张，好像半开半闭的视若无视。目光放在座前七、八尺处。舌头轻微舐抵上颚。把脑神经及全身神经与肌肉放松，脸上笑一点。另外不要让风直接吹到身上，把毛巾盖在双腿上。好，就是这样。 老师说，在他的《静坐修道与长生不老》一书上也说过：“一棵树木盘根曲折在泥土之下，得到日光、空气和水以及土壤的营养，才能生长茂盛。人呢?却和植物颠倒相反，他
的根在头部，他的土壤就是虚空。人体的四足，好像人参的枝叉，所以把两足盘起来，等于把一株人参或松枝卷曲成结，使他的生发能力，不致再向外而分散，反归根本而培养它的本源，因此使其本身更加健壮。所以盘足曲膝不但无妨人体的健康，而且从适当的练习开始，对健康长寿，是绝对有利无害的。 老师说：坐着并不难，而是如何用心。如果把一念空了,就好了，如何把心念一下清净下来，方法很多，如眼睛平视前方，对着前面的人或像，或一个目标，眼盯着看，心念就会慢慢清净下来。如果有妄念，思想，不要设法去除妄念，每一个妄念来时，不去理它，它自己会跑走的，不用我们去管它。 如果我们上座后，都想把妄念空掉，多笨，如果妄念空得掉就不叫妄念了。因为它本来空，是假的，既然是假的还理它干什嘛!为什么在那里空妄念?纵然您把妄念空了，那个空的境界，也是一个大妄念，况且您那个空的境界，如果不作功夫，不打坐，也就没有了，又变走了，可见空也是妄念。 心念静下来，就可以学习“定”，什么是定呢?大家认为什么都不知道叫定，觉得自己还清醒，就不是定。既不散乱又不昏沉叫定。既不散乱，又不昏沉到底是什么样子?若说没有样子，那您正昏沉，若说有样子，那您正散乱。若说您坐在这儿，像蓝天一样的清明，即是幻想境界，要真做到没
如何尽快练出双盘
如何尽快练出双盘 双盘，又叫"金盘"、"莲花坐"。这种姿势的好处有四点: (1)比较稳妥，不易倾倒。 (2)下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。 (3)坐姿威严，心理暗示好。 (4)利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。 但是，采用双盘，两腿必须有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。何况功夫的高低与坐的姿势没有太大的直接联系。 双盘的训练如下: (1)平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。 (2)同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 (3)同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 (4)同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。 (5)左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
初学打坐时，可采用单盘，从5分钟慢慢坐到40分钟以上腿不疼不麻时，就可进行双盘修炼。在练功过程中，要有坚强的意志忍受住暂时的疼痛和麻木，不要多久时间，双盘就成功打上了。 另据本人经验，盘坐麻木疼痛难忍时，不要马上站起来，应把双腿紧抱于胸间，不到2分钟，难受的感觉就消失了。配合点环跳穴也有很好的双腿消除难受的效果。 怎样练跏趺坐 预备式: 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。 恢复自然松静站立状。 第一节: 双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 第二节: 双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 第三节: 双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。