关于呼吸方面,没有太大强调。肌肉网(https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,)历来提倡安装习惯锻炼。
原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。
3.俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数:22519 ℃
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
俯身哑铃划船动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身哑铃划船注意事项:
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
4.哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人气指数:18521 ℃
手臂的作用相信任何一个男人都清楚:大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作,在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作,所以不管是健身还是健美,哑铃弯举这个动作一定要掌握。
哑铃弯举动作:稳坐在长凳上,掌心向内,双手各持一哑铃吸气,平稳抬起一侧手臂。呼气,缓慢放下。
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
哑铃弯举注意事项:
1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
3.双手交替运动的哑铃交替弯举,可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
7.哑铃体侧屈
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人气指数:5249 ℃
两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手握哑铃:
身体向左侧弯曲,回到起始位置,或者腰部被动向另一侧
稍微侧屈。身体两侧训练量要相等,中间不要停歇。
此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌,对腹直肌和腰方肌
(附着于12肋、腰椎横突)也有一定的锻炼作用。
8.哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部
来源:原创作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数:30366 ℃
哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部
有很好的锻炼作用。
起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两
肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头
的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最
后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,
下降到起始状态,动作完成后吸气。重复;
哑铃平卧推动作注意细节:
1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要
正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”?请阅读这篇文章:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/know/36.html
2. 动作过程要平稳,切忌摇晃。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。
9.上斜哑铃卧推
来源:哑铃健身吧作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数:10549 ℃
上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发
展而来的,此动作以强化胸大肌上部为主,同时
对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很
好的锻炼作用。
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后,胸部肌肉练习效果不再明显,多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
10.下斜哑铃卧推
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数:7814 ℃
下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好
的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度
角,头部低于躯干。
下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。
下斜哑铃卧推动作要领:
1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
2.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
3.注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。
11.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数:19011 ℃
平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一,对提高
胸大肌的厚度、勾勒胸部线条,有非常明显的作用。平卧哑铃飞
鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一,区别在于哑
铃平卧推是复合训练动作,它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同
时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通
常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完
成对胸大肌的锻炼。
平卧哑铃飞鸟动作:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由
活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同
高。呼气的同时推举哑铃至初始位置
12.哑铃仰卧屈臂上提
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:17 人气指数:10948 ℃
哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果,同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。
哑铃仰卧屈臂上提动作:仰卧于长凳身体保持平衡,双足着地,两手共持握一只哑铃放在头后,手臂与身体成一条直线。吸气,胸部用力将哑铃提拉到最高点,肘部微曲。稍停留,缓慢回到起始位置并呼气。
哑铃仰卧屈臂上提注意事项:
1.此动作难度较大,不宜采用大重量练习,保证动作的正确、标准。
2.集中意念,保持胸部发力。
3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼,不宜用于耐力锻炼。
13.坐姿哑铃推举-打造性感肩部
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人气指数:14946 ℃坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作,对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果,在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项:
1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
14.站姿哑铃侧平举-强化三角肌中束
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:28 人气指数:7380 ℃
站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作,对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。
站姿哑铃侧平举:两脚分开站立,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。
站姿哑铃侧平举注意事项:
1.保持身体直立,不要晃动。
2.保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。
3.举起来后肘关节要稍高于手腕。
15.俯立哑铃侧平举
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:27 人气指数:4871 ℃俯立哑铃侧平举动作对整个肩部,特别是三角肌后部有很好的锻炼效果,对背阔肌的中上部、斜方肌的中束也有明显的刺激作用。
俯立哑铃侧平举:两脚分开站立,膝部微曲,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃;吸气,将哑铃平稳举至身体两侧。动作完成时呼气。此动作也可俯卧于斜凳上完成。
俯立哑铃侧平举注意事项:完成动作时手臂不要放松,否则对背部的刺激就会减弱。
16.哑铃前平举-锻炼三角肌中束
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:26 人气指数:8959 ℃
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束,是勾勒三角肌线条、
增加肩部厚度的重要动作,同时对胸大肌上部也有一定的锻炼
效果。
哑铃前平举动作:双脚分立,双手持哑铃自然垂于体前。
意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至与肩同高,稍停
缓慢返回。
哑铃前平举注意事项:
1.动作中,肩部要始终处于紧张状态,避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中,三角肌前部已得到锻炼,故此动作不需
要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。17.并握哑铃前平举
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:24 人气指数:4529 ℃
并握哑铃前平举是锻炼上半身肌肉
的有效动作之一,对三角肌前部(肩)、
胸大肌上部(胸部)及肱二头肌短头(臂
部)有明显的锻炼效果。
并握哑铃前平举动作:身体自然站
立,挺胸收腹,双手重叠抓握哑铃置于
大腿前方。吸气,将哑铃举至肩部水平,缓慢降低哑铃动作完成呼气。
18.硬拉-哑铃健身的必练动作
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:34 人气指数:21464 ℃硬拉是经典的复合训练动作之一,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉,可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。
硬拉是锻炼背部肌群的经典动作,同时也对腿部和腰部有明显的锻炼效果。
硬拉简单的说,即俯身直臂向上提哑铃的动作,上拉哑铃时吸气,下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作,避免直腿硬拉对腰部负荷太大,造成腰部损伤。
硬拉动作注意事项:
1.训练强度大的时候,一定要加强营养
或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对
不能用力过猛。
3.硬拉动作,由于参与肌群较多,意念
的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤,所以动作
过程中腰部保持挺直,并带护腰皮带。
19.单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:33 人气指数:5955 ℃
单手哑铃划船基本动作:
单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置,动作完成时呼气
单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与
斜方肌的锻炼,同时对肱二头、臂部屈肌,肱肌和肱桡肌等也有很好
的锻炼效果。
20.哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:31 人气指数:8652 ℃
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,对增加后背宽度有很好的效果,同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项:
1. 哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。
2. 不要用惯性提起哑铃。
3. 拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。
21.耸肩提哑铃
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:31 人气指数:3773 ℃
耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌,使背部肌肉群协调发展,打造更完美的肩部。
身体向前自然站立,头部挺直目视前方,双手持握哑铃于身体两侧,用力向上、向后耸肩。
耸肩提哑铃注意事项:
1.保持对哑铃的控制,避免下背部拱起。
2.动作过程中挺胸,保持颈部挺直。
3.耸肩过程中吸气,哑铃下降呼气完成。
22.哑铃单臂弯举-强化肱二头肌
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:38 人气指数:10583 ℃
哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。
吸气弯举哑铃,完成动作呼气。
哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可
以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项:
1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
23.哑铃颈后臂屈伸-锻炼肱三头肌
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:37 人气指数:6178 ℃
哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌的经典动作,主要用于强化肱三头肌内侧。
哑铃颈后臂屈伸动作:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
哑铃颈后臂屈伸注意事项:
1. 保持意念集中,关注肱三头肌的发力过程。
2. 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。
3. 动作过程中,避免身体晃动。
4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。
24.俯立臂屈伸-打造完美肱三头肌
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:36 人气指数:5367 ℃俯立臂屈伸主要强化肱三头肌的孤立训练动作,重复此动作至肌肉有酸痛感,锻炼效果会更明显。
俯立臂屈伸动作:双膝微曲站立,自然俯身,手持哑铃,上臂紧靠体侧,曲肘90度。吸气,伸直手臂,动作完成呼气。
俯立臂屈伸动作要点:
1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态,维持几秒,以加强刺激。
2.动作过程中,保持身体平稳。
3.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。
4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
25.锤击式臂弯举
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:35 人气指数:4937 ℃
锤击式臂弯举对小肌群肱桡肌有很好的锻炼效果,同时兼顾到肱二头和肱肌的锻炼,通常用在肱二头肌和肱三头肌等大肌群的锻炼之后。
锤击式臂弯举采取站姿与坐姿均可,双手掌心向内持哑铃,进行弯举动作。弯举时吸气;动作完成呼气;
1.哑铃深蹲-助你打造完美身材
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-24 21:17 人气指数:23198 ℃哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择,锻炼大腿及臀部肌
肉最有效的动作之一,同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领:双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头
挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用
力站起来;
哑铃深蹲锻炼肌肉:股四头肌及臀肌,同时它需要调用全身
的肌肉组织来维持动作的平衡。
哑铃深蹲动作注意事项:
1.身体保持平稳,腰要挺直。
2.保持膝关节与脚尖方向一致,不要内扣和外分。
3.有意识让大腿和臀部发力。
4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
2. 哑铃正弓步蹲起-打造完美臀部
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-24 21:17 人气指数:11890 ℃
哑铃正弓步蹲起,双脚分开一脚掌距离,双手持哑铃垂于体侧,
吸气,轻松向前跨一步下蹲,上身始终保持直立平稳。弓步姿势,前腿
上部捎低于膝盖水平。
回到起始位置,呼气。
哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌,同时对股四头肌上部有很好的
锻炼效果。
哑铃正弓步蹲起动作要点:
1.身体保持平稳,腰要挺直。
2.向前跨步时,身体重量集中在前腿。
3.动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。
5.哑铃提踵
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:42 人气指数:8085 ℃
小腿肌肉不是很多,通过后天的锻炼提高肌肉
质量、收紧肌肉,让腿部看起来更加协调、健美。
哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。
站姿哑铃提踵,双手(或单手)持握哑铃于体侧,
小腿用力将脚后根向上抬起,直到脚面绷直,然后慢慢放
下,脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提
踵。
坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似,只是改为坐
姿进行,同时,负重改为放到膝盖上。
6.颈后深蹲
来源:https://www.wendangku.net/doc/fb18299732.html,/ 作者:若干 2012-02-18 12:40 人气指数:6389 ℃
颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。两腿
分开,双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以
采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激
肌肉。
颈后深蹲可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全
部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。
训练三角肌的六大心得 1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练. 2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练. 3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉. 4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程. 5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量 6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉. 训练方案: 动作组数次数 俯姿哑铃飞鸟4* 15~20 哑铃侧平举 3 15~20 坐姿哑铃推举4** 6~7 立姿曲杠竖直划船3 15~20 *加一组8~10次的热身 **加两组15~20次的热身 俯姿哑铃飞鸟 起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果 可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后. 动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作. 克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。 C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。 D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片
站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。 B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2 -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、 3,然后再放下还原。 此主题相关图片
初学哑铃锻炼方法计划 1、平板哑铃卧推 主要锻炼部位:胸部 运动要领: 仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保 持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 2、坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位:肩部 动作要领: 坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然 伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 3、俯身单臂屈伸 主要锻炼部位:肱三头肌 动作要领: 俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动, 呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 4、哑铃弯举 主要锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。 呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。 动作要求: 每10次一组,做二组,组间休息1分钟。 5、哑铃单臂划船 主要锻炼部位:背部肌肉 动作要领: 俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动 作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 6、哑铃箭步蹲 主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌 动作要领:
哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作: 1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领: ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作: 1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3)用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是50-60度。请注意:不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。 同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等) 推举
推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推
教练珍藏版|17个上肢训练动画图解!安全练习,事半功倍! 文章很长很实用建议大家可以关注或者收藏后使用!关注后使用方法:点击上方的'健康放大镜'-进入主页-点击下方菜单-器械健身-找到你需要的!当我们刚去健身的时候,应 该怎么进行训练,这个是非常重要的,任何事情在刚开始的时候,就会决定自己今后的方向。健身训练同样的这样的,如果自己一开始训练动作错误之后,一旦养成习惯,到后面想要改正都是比较困难的.今天我们给大家详细的讲解下上 肢训练的17个动作,避免大家在训练的时候错误!在做任 何的训练之前,要进行热身训练,热身训练一般主要是采用有氧运动进行训练,在健身房里面可以使用跑步机进行热身,或者也可以使用椭圆仪或者动感单车进行热身,热身的时间大概是在五分钟到十分钟就可以了。热身完之后,在对全身的肌肉进行拉伸一下,拉伸完之后在进行正式的训练,在训练之前也是需要进行预热,预热完之后在将重量调整到自己训练的重量开始进行做组训练,训练完之后还需要对训练的肌肉进行放松和拉伸,拉伸和放松完一个小时之后,就需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质,保证可以让身体更好的恢复,另外还需要注意晚上早点休息。更多的健身方法与课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266) 下面就是我们的17个动作!1、仰卧转身动作描述上半身慢
慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。b.当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。 c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。 d.避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群a.脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群a.腹部:腹肌。b.颈部:胸锁乳突肌。c.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。2、屈腿上提动作描述通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。保持姿势的技巧a.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。b.在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。当杠铃上提至膝部时,前推髋部。c.在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体,保持挺胸。始终保持身体平衡。d.上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群a.膝关节:股四头肌。b.髋关节:臀大肌、腘绳肌。c.脊柱:竖脊肌。稳定肌群a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。b.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。c.臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。d.躯干:腹肌。 e.
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气,上推时呼气。 步骤一步骤二
Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是50-60度。请注意:不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。 同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。
二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
三、肩带肌训练(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等) 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。
正确的锻炼肌肉方法 大重量: 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重 量只能连续举起10次,则该重量就是10RM。研究表明:1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明 显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷 训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。因此,5--10RM的负 荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 低次数: 是指锻炼肌肉的时候,锻炼的组数不宜太多,组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻 炼的时候要记得采取科学的方法,不要一味地追求数量。 长位移: 说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉,长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩,以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度,做好动作。 慢速度 是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度,控制好锻炼的速度,慢慢地举起,在慢慢地放下,这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点,认为只要完成了动作旧完成了任务,浪费了增大肌肉的大好时机。 高密度: 指的是两组之间的休息时间要很短,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。 念动一致: 是指注意力集中于正在锻炼的肌肉,即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神 经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时,就应有 意识地使意念和动作一致起来,例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看 肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩:
西瓜般的三角肌 每个人都有自己最喜欢展示的部位,穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂,如果一个人有着漂亮的双腿,你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时,没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型,其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。 虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要,但它却常被误解,它常常被忽视,或者更多的是——过度训练。 一定要认识到,几乎所有的上肢训练三角肌都会参与,在练习胸肌时,不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸,都会同时刺激三角肌前束。练背时,三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩,那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久,你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间,这会打乱你的整个训练计划。结果就是,很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举,刺激的基本上是相同的肌肉,两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力,带来的问题是双重的,一、三角肌前束会负担过重,生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。 获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰,那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大,只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸,肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外,宽阔的肩膀还会让腰显得更细,进一步增强整体外观。 那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群,主要由红肌纤维构成。这就意味着,它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时,半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。 下面的训练计划是专为这个目的设计的,其中一些动作乍看可能有点奇怪,但是请坚持练习。一段时间后,你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度,一旦学会如何控制动作的“缺失”,很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。 1、超级组热身 肩部的热身马虎不得,肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤,几乎所有的肩部损
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉:胸 次要肌肉:肩、肱三头 起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然 水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向, 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起,两肘内收速度要平稳,在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸:上呼下吸。 注意: 1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。背部有伤者,可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部,开始时曲腿再躺下,结束时两手心相对,曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉:胸 次要肌肉:无(独立动作) 身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动, 手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健 身锁定状态,顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑,使肘与肩同高。 呼吸:上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 呼吸:上呼下吸。 注意事项: 1. 上臂静止,双膝微曲,双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 双膝微曲站立,俯身接近平行 于地面,抬头,上臂紧靠体侧,曲 肘90度。 呼吸:上呼下吸。 动作要点: 1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态,维持几秒,以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
单个哑铃锻炼方法 哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可单手操练,合适所有人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动,哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量,拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂
弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓
哑铃锻炼动作图解 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。 3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领: ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举
动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。
训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位 置。 动作要领: ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
人体肌肉锻炼大全(图) 五岳盟主/编辑 胸部肌肉训练(附图) 平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一 秒钟,慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落 徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时 呼气。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面 垂直,两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静 止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上, 回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的 最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌, 把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8~12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8~ 12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举: A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A .重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。 B .开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 C .动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 D .训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍 微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落 下 时 ,手 腕 再转 回 。 俯身侧平举 A .重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。 B .开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 C .动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。 D .训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
哑铃锻炼三角肌的方法 关于《哑铃锻炼三角肌的方法》,是我们特意为大家整理的,希望对大家有所帮助。 肩膀肌肉称之为三角肌,其中锻炼三角肌的方法有很多种,但是在我们日常生活中比较常见的锻炼方法则是哑铃锻炼三角肌了,相信大家对哑铃并不陌生,具体如何用哑铃来锻炼三角肌,下面我把我的认知和方法与大家一起分享下,希望您能够喜欢。 1、交替哑铃肩举法 正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。 2、哑铃上斜举法 尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。 3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。 4、提铃耸肩法 双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。 5、单臂俯身哑铃侧平举法 双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。 哑铃锻炼三角肌的方法我分为了这五种,都非常的简单容易操作,经常进行锻炼的话相信会锻炼出健硕的身材的,在日常生活还可
以通过其他的锻炼方法来锻炼我们的三角肌,另外还需要坚持,最好不要间断,希望您对我的方法喜欢,祝您健康。
哑铃健身动作图解 Company number:【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】
主要肌肉:胸 次要肌肉:肩、肱三头 起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然 水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向, 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米 处。向上推起,两肘内收速度要平稳,在 顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起 速度的50% 呼吸:上呼下吸。 注意: 1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。背部有伤者,可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部,开始时曲腿再躺下,结束时两手心相对,曲腿再坐起。 主要肌肉:胸 次要肌肉:无(独立动作) 身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活 动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避 免,顶端夹胸。两臂张开平稳下滑,使肘 与肩同高。 呼吸:上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 呼吸:上呼下吸。 注意事项: 1. 上臂静止,双膝微曲,双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直,避免。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 双膝微曲站立,俯身接近平 行于地面,抬头,上臂紧靠体 侧,曲肘90度。 呼吸:上呼下吸。 动作要点: 1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-,维持几秒,以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。
主要功能: 哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶或塑胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。 哑铃可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。 使用方法: 1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增加肌肉,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 3、练习目的是为了减少脂肪,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处: 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部
双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 组装时请依次大片在里面小片在外面,根据锻炼需要放置哑铃片的数量哦!哑铃片安装好后拧紧两头螺帽即可使用(注:很多亲拧螺帽后说固定不死,这个是正常的哈,因为这种旋转螺帽在长时间使用哑铃的时候会跟转,每次使用前或时候后在次拧紧就可以了,另外拧螺帽也有学问哦,螺帽一头是平的,一头是凸的,拧的时候凸头一定要靠哑铃片哦,不能把凸头像外面,如果不这样的话,螺帽很容易送,一举就送,呵呵,型男们组装一定要注意哦~)
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务! 两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天胸三头肌 平板哑铃卧推2-3组每组12次(注:可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧) 仰卧飞鸟2-3组每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次 哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次 俯立臂屈伸2-3组每组12次 第二天背二头肌腹肌 单手哑铃划船2-3组每组12次 哑铃提拉2-3组每组12次 哑铃弯举2-3组每组12次 锤式弯举2-3组每组12次 仰卧起坐3组每组20-30次 第三天休息 第四天腿肩 哑铃剑步蹲2-3组每组12次 哑铃深蹲2-3组每组12次 手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次(或者:把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组 20-30次)
哑铃侧平举2-3组每组12次 哑铃前平举2-3组每组12次 仰卧起坐3组20-30次 哑铃腕弯举2-3组每组12次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。============ 第一天腿部+肩部 哑铃深蹲3组每组8次 哑铃剪蹲3组每组8次 挺髋蹲3组每组8次 哑铃硬拉3组每组8次 坐姿哑铃提踵3组每组8次 哑铃推举3组每组8次 宽握哑铃直立划船3组每组8次 哑铃飞鸟3组每组8次 俯身哑铃侧平举3组每组8次 V型起坐3组每组10次 ·要做1~2热身组 第二天胸+背 上斜哑铃卧推3组每组8次 平板哑铃卧推3组每组8次 哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次 下斜哑铃飞鸟3组每组8次
哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表
以下是动作详解: 1.坐姿哑铃推举: 主锻炼肌肉:三角肌,其次是肱三头肌 起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举: 主锻炼肌肉:三角肌中竖 注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举: 主要锻炼肌肉:三角肌后束 注意事项: 1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。 2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
4.哑铃耸肩: 主要锻炼部位:斜方肌上部 将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
周 一 部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数 肩部 推举 4 8~12 周 三 背部 俯身双臂划船 4 8~12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三 头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周 四 胸部 上斜推举 3 12 周 六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二 头肌 交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 A.开始位置:双手持铃握于头部两侧C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 俯身侧平举 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
怎样正确使用哑铃健身举哑铃正确的做法 怎样正确使用哑铃健身 现在很多男士都会选择练习哑铃来健身,那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢?很多爱美的男人在练习哑铃的时候,都喜欢相 互攀比,不是比谁举的重量重,就是比谁同一时间内举的次数多, 其实这样做非常错误。 推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受 伤的几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。 同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健 身效果。 举哑铃正确的做法 想要达到大的举哑铃效果,我们就应该保持正确姿势,首先双脚开立,距离不要太大,与肩同宽就可以,保持稳定,挺胸收腹,上 臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上 推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,好保持匀速。 教练还提醒广大哑铃爱好者,如果您喜欢哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃,那您可以去专业的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以保证您运动的效果,重 要的是运动的安全系数也提高了。 用哑铃健身时注意:运动前要充分热身 哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项,保证自己安全的使用哑铃锻炼身体,重要的就是在运动前要充分的做热身运动,包 括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快, 尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是重要的。 另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。 后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。 长期练习哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经 常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在 颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈 或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举 等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追 求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。 大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的 好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。 哑铃瘦手臂动作