一周锻炼计划表

一周锻炼计划表

篇一：一周健身训练计划表

(:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)／组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组

扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训

练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组

哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

篇二：个人一周体育锻炼计划表

“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表

填表注意事项：

1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）

3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

自我体育锻炼计划书

自我体育锻炼计划书 一．制定原理 1、训练原则（FITT） （1）F频率（Freguency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次（2）I强度（Intensity）：练习的强度 为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。 （3）T时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。 （4）T类型（type）：练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员

时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。 3、能量供应原理： 二、运动项目的选择 1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。 2、项目：跳绳 3、跳绳的优缺点： 优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉

一周锻炼计划表

一周锻炼计划表 篇一：一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训

练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组 哑铃硬拉3组(30次以上)／组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次

小学四年级寒假体育锻炼计划

xx小学四年级寒假体育锻炼计划 大家好！半年忙碌的学习已经结束,孩子们迎来了快乐的寒假生活. 针对孩子们跑得慢,跳不动，伸不开腿，柔韧性差，不灵活等等问题，特设置寒假锻炼计划作业，希望孩子们可以加强体育锻炼，保持好自己的精神状态。希望家长可以配合学校，监督学生，利用寒假的时间动起来吧！ 第一周（1.22—1.28） 1.慢跑或中速跑4-6分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸 2.柔韧练习横叉、纵叉 3.俯撑男生35秒×3组女士30秒×3组 4.跳绳累计400个三分钟内完成 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第二周（1.29—2.4） 1.慢跑或中速跑5-7分钟，手臂前后摆动，有节奏呼吸，身体动作较协 2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第三周（2.5—2.11） 1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼 2.柔韧练习横叉、纵叉，女生下腰 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组

第四周（2.12—2.18春节） 1.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 2.跳绳累计500个，四分钟内完成 3.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳、舞 蹈等） 第五周（2.19—2.25） 1.慢跑或中速跑5-8分钟，800米—1000米，手臂前后摆动，有节奏呼， 身体动作协调 2.柔韧练习横叉、纵叉 3.俯撑男生35秒×4组女士30秒×4组 4.跳绳 30秒、一分钟计时跳各一组 5.发展协调、灵敏、力量等素质的活动（篮球、足球、羽毛球、游泳等） 优势生长=充足睡眠（九小时深度睡眠）+健康饮食+体育锻炼，每天饮用400毫升以上鲜奶，不食添加剂类零食，冬日多晒太阳。 本期寒假锻炼共锻炼五周，每周锻炼四次，每次运动时间不少于一小时。

体育寒假锻炼计划表

学生寒假身体锻炼意见 中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重 注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。 各位学生家长，大家好： 12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成： 立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排） 1、立定跳远练习。每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3-5分钟。 2、跳台阶。以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。 前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排） 1、头上前抛实心球完整练习。每组练习20次，每天练习2组。 2、腰腹肌练习。每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。 3、俯卧撑练习。每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。 1000m\800m类：每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任选一项练习。 1、室外跑练习。跑距为1000米到1500米，这段距离要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90%的速度跑。 2、健身房练习。可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练习，要有教练指导或家长陪护。 身高\体重：这一项需要学生和家长根据具体的要求（每个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。 附：假期练习完成情况记录表。家长自行打印或自己制作，家长签字（签在备注栏）后开学交回班主任处统计完成情况。请家长将哪天练习内容填到表内。一周训练三至五天，可自由调整。 任务/日期 2.9周一 2.10周二 2.11周三 2.12周四 2.13周五 2.14周六 2.15周日备注 第一周 2.16周一 2.17周二 2.18 2.19 2.20 2.21周六 2.22周日备注 第二周除夕休息初一休息初二休息 2.23周一 2.24周二 2.25周三 2.26周四 2.27周五 2.28周六 3.1周日备注 第三周 3.2周一 3.3周二 3.4周三 3.5周四 3.6周五 3.7周六 3.8周日备注 第四周十五休息返校

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

寒假体育锻炼计划表格

寒假体育锻炼计划表格集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

时间练习项目及次数 2月2 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月3 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月4 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月5 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月6 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名

月日 时间练习项目及次数 2月7 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月8 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月9 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩

家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩

每天一小时体育锻炼活动计划

前岳连小学“每天锻炼一小时”活动方案 一、指导思想： 为了认真贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《河南省中小学校每天一小时阳光体育运动实施方案》，切实推动全校学生阳光体育运动的广泛开展，吸引广大青少年学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起群众性体育锻炼热潮，学校决定在全校范围内全面实施每天一小时阳光体育运动。本活动实施方案如下： 二、活动主题 阳光运动，健康成长 三、组织领导 成立前岳连小学阳光体育运动领导小组。 组长：樊占收 副组长：常瑞超 组织者：聂彦敏 落实者：各班班主任 组长是落实每天1小时阳光体育运动的第一责任人，负责活动落实的统一领导、协调、保障； 组织者是落实每天1小时阳光体育运动的组织责任人，负责活动的组织、规划，监督、落实和体育器材的配备管理；

各班班主任和各班体育老师是落实每天一小时阳光体 育运动的直接责任人，负责课间操，体育活动课具体实施。 四、具体实施： 1、时间安排： 每天1小时阳光体育运动时间构成为：上午30分钟的大课间，下午30分钟的大课间，共60分钟左右的体育运动时间。具体安排如下： （1）大课间：每天上午第二、三节课之间安排30分钟的课间操，为大课间活动时间，每天下午第二节、第三节之间安排30分钟的大课间。 （2）体育课：一二年级每周4节体育课。三四五年级每周3节体育课。 （3）课外体育活动：每天安排1课时的体育活动时间。当天没有体育课的班级，在中午的体育课外活动时间里，组织开展半小时的体育活动。 2、内容安排： （1）大课间活动：旭日东升武术健身操 （2）体育课：按照小学体育《课程标准》的要求组织开展教学活动。 （3）课外体育活动内容：充分利用学校场地和器材，以班级为单位组织开展乒乓球、羽毛球、踢毽子、跳绳、跑

寒假体育锻炼计划表格

练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2 月2日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月3日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月4日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月5日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间 2月6日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名 月日 时间 2月7日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月8日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月9日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

个人体育锻炼计划3篇

个人体育锻炼计划3篇 篇一：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写） 5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！ 篇二：大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书 计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58 前言 大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该

是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。 目的 锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现 需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。 计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。 2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。时间：每周 三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？ 3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。 4、星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！

个人一周健康运动计划

个人一周健康运动计划

前言：身体是革命的本钱，健康是奋斗的资本，拥有一个健康的身体才能走得更远。因此，一个科学的健康运动计划是每一个人都必须具备的。有了“计划”的指导，跟着科学走，相信我们一定能拥有一个健康强壮的身体。此外，生活在自由的大学领域里的我们，更应有一份详尽的计划去督促自己学习和生活，警惕自己不能沉迷在网络游戏和影艺视讯中，颓废度日。因此，一份科学的健康运动计划更是必要的。它不仅仅是在运动上督促着我们，更是在学习和生活上督促着我们，使我们拥有一个生理心理都健康的大学生活。下面就是我一周的运动、学习、生活计划： 周一 7:00—8:00 起床、整理内务、吃早餐； 8:00—9：40 到机房上英语视听说（由于是单周课程，但为了赶进度，每个周一上午都去做两节课，当作英语训练）； 10:00—11:00 在校园内散步，或在公告栏看告示，然后到饭堂打饭；11:00—11：30 在饭堂或宿舍吃午饭； 11:30—12：00 打扫宿舍卫生（作为饭后运动）； 12:00—13:00 看英语单词； 13:00—14:00 睡午觉； 14:30—16:10 到教三8楼上思修，爬楼梯做了足够的运动； 16:30—18:10 上篮球课，进行一个多小时的体育锻炼； 18:30—19:00 吃晚饭； 19:00—19:30 回宿舍洗脸、换鞋； 19:30—20:30 到田径场跑步（持续一小时慢跑）； 20:30—23:30 回宿舍整理内务、看书、休息睡觉。 周二 7:00—8:00 起床、整理内务、吃早餐，赶赴教一上课； 8:00—9:40 英语课；

9:40—10:00 赶回教三五楼上课，足够的快走运动；10:00—11:40 古代文学史； 11:40—12:30 排队打饭、吃饭； 12:30—13:00 做英语六级习题； 13:00—14:00 睡午觉； 14:30—16:10 到教三五楼上近代史刚要； 16:30—18:00 到图书馆看书； 18:00—18:30 饭堂排队吃晚饭； 18:30——19:15 在宿舍整理内务； 19：30—21:10 《健康与体适能》选修课； 21:30—22:30 到田径场跑步（持续一小时慢跑）；22:30—23:30 回宿舍整理内务，休息睡觉。 周三 7:00—8:00 起床、整理内务、吃早餐； 8:00—9:40 古代文学史； 10:00—11:00 图书馆看书、自习； 11:00—11:30 吃午饭； 11:30—13：00 看英语单词； 13:00—14:00 睡午觉； 14:30—16:10 到图书馆看书； 16:30—18:10 上心理课； 18：30—19:00 吃晚饭； 19:00—22:00 图书馆自习； 22:00—23:30 整理内务，休息睡觉。 周四 7:00—8:00 起床、整理内务、吃早餐； 8:00—11:00 图书馆自习、看书；

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文 本文是关于大学生个人体育锻炼计划范文，仅供参考，希望对您有所帮助，感谢阅读。 大学生个人体育锻炼计划范文(一) 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30

(1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢) 仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌) 跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文(二) 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，

高考体育生周训练计划

高考体育生周训练计划 篇一：体育生训练计划 体育生（周）训练计划 周训练计划如下： 星期一 （1）小步跑+30米快速跑×3组 （2）原地高抬腿+30m快速跑×3组（3）单脚跳一个来回1次×3~4组（4）抑卧起坐卧不安10~20个×4~6组（5）俯卧撑门面30个×3组 星期二 （1）蛙跳15m~20m×4组 （2）15m折返跑×4组 （3）扛铃负重半蹲点15次~20次×4组（4）推举15次~20次×3组 （5）跳绳200次×3组 星期三 （1）小步跑+30m快速跑×3组 （2）单脚跳一个来回1次×3~4组（3）单扛引体向上15次×3组 （4）跑楼梯20~30分钟

（5）俯卧撑30个×2~4组 星期四 （1）高抬腿+30m快速跑×4组 （2）中级蛙跳×4组 （3）抑卧起坐10~20个×4~6组 （4）哑铃上举1 次20个×3~4组 （5）跳绳200次×3组 星期五 （1）长跑心肺耐力训练：3000米女生20XX米1组 （2）男生1000米女生800米 篇二：20XX届高考体育训练计划 高考体育训练计划安排 1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项） 2.训练指导思想: 确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性. 培养自信、拼搏的意志品质

在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. 3.训练总原则: 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳. 合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,,即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏. 区别对待原则: 训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. 训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练 把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美. 懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真

体育运动周计划

2013学年浠水县实验小学体育活动周计划(初稿) 一、指导思想： 全面落实《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知》精神，让每个学生积极参加文明、健康、渊源的课外体育活动，让减轻学生过重的课业负担落到实处，切实保证学生每天一小时体育锻炼时间，进一步提高学生的活动能力，培养学生的集体主义精神，培养学生创新精神和实践能力，使学生逐步树立“终身体育、健康第一”的思想，争做一个二十一世纪的阳光少年。 二、活动时间： 2013十月底（时间待定） 三、活动对象： 全校师生 四、活动主题： 我运动、我健康、我快乐 五、活动地点：学校大操场 六、活动内容与具体安排： 1、内容安排：各年级趣味游戏比赛 学生田径运动会 教师体育活动 2、各年级具体安排： 一二年级：一分钟跳短绳、30米接力赛、“背对夹球” 三四年级：20米袋鼠跳接力赛、“开火车”、踢毽子 五六年级：超级坦克、拔河比赛、8字长绳

3、具体时间安排：待定 4、具体项目人员负责安排：待定 七、参赛方法与规则： 1、一分钟跳绳：每班选出10男10女记录一分钟跳的总的个数。 2、30米接力赛：每班选出15男15女迎面接力赛，计时用时最短的班级获胜。 3、背对夹球：每班选出20男20女队员，两男两女分别搭档背对背夹球前进采取迎面接力形式，对面各站10对队员。计时用时最少得班级获胜。 4、袋鼠跳：每班选出10男10女队员，相向站立。把脚放进袋子里往前跳着前进，采取接力的形式，用时最短的班级获胜。 5、开火车：每班选5男5女，每个队员肩膀搭肩膀，互相手拉住后面同学的一只脚，然后一起用单脚跳着前进20米，（注意中途不准脱节）用时最短的班级获胜。 6、踢毽子：每班选出5男5女记时一分钟，计算10个人的总数成绩。 7、超级坦克：每班选出10男10女站在一个坦克链里，一起往前行走20米，用时最短的班级获胜，中途掉链子的班级按掉了地方再进行。 8、拔河比赛：每班10男10女进行比赛，采取抽签淘汰制，决出名次。 9、8字长绳：每班10男10女（不包括摇绳的同学），2个摇绳的同学不限男女，计时3分钟，以3分钟内跳出的个数多者为胜。 10、田径运动会（待定）见具体运动会规程表。 11、教师比赛待定。 八、记分及奖励办法： 单项名次 凡参加体育周各类单项比赛的班级均按成绩排出名次，并按实际参赛队计算得分。各单项取前6名，以7、5、4、3、2、1分计算。所得分值记入班级体育周团体总分。

大学生个人体育锻炼计划范文

大学生个人体育锻炼计划范文 大学生个人体育锻炼计划范文(一) 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复) 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组2组(下肢) 俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大) 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量训练(训练前充分热身) 俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力(上肢) 仰卧起坐20个/组3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组2组(下肢) 俯卧挺身15个/组2组(背肌) 跳台阶20个/组2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 大学生个人体育锻炼计划范文(二) 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高

增肌健身计划一周表

增肌健身计划一周表 篇一:健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每 组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌 A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌 A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

寒假体育锻炼计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除寒假体育锻炼计划表 篇一：初三体育寒假练习计划及标准 寒假初三体育中考周训练计划及考试标准 寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。周一：1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2立定跳远30次。（注意完成动作的质量）3俯卧撑一组女生10次，男生15次，共4组。4排球垫球 周二1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸2提踵练习(要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组）3原地曲膝跳15次一组共4组4实心球30次。（保证动作完成的质量） 周三1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2一分钟跳绳5组每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个）3纵跳摸高跳10次一组间隔2分钟共5组4仰卧起坐30个一组间隔2分钟共5组

5立定跳远15次，实心球15次。 周四1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2原地单脚跳一组左右腿各20次，共4组。3立定跳远15次，实心球15次。 4俯卧撑一组女生10次，男生15次，共4组。 周五1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2立定跳远30次。 3原地高抬腿一组左右腿各20次，共跳5组。4排球垫球 周六1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2一分钟跳绳5组每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个）3跑台阶20次一组每组间隔3分钟6组4实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。 备注：1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情 况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！ 2、实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即可。其余重点练习不合格的项目。 3、在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时 间不练习导致生疏。

精选自我体育锻炼计划书(最新)

“凡事预则立，不预则废”，身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。 在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划： 一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。 二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。 三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。 四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。 五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等 以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。 一.制定原理 1、训练原则(FITT) (1)F频率(Freguency)：进行运动的频率

体能训练周计划

体能训练周计划 篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间：6：307：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员 训练内容： 一．热身运动（10-15分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二．中长跑训练（15-20分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三．组合练习（20-25分钟） 原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒 四．讲评带回（3分钟） 备注： 1.无特殊是由不得请假，请假受理截

至时间为周五23：00，逾期不理。 2.倘若天公流泪，请关注群内通知。 3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。 学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。 教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。 周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务： 1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前

伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。） 小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下午 主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务： 1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，