家庭健身计划

开发区二中家庭健身计划

为了深入贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的精神，并根据省、市、区有关文件规定，坚持“以人为本”“健康第一”的理念，家校互动，开展家庭健康支持，遵照学生身心发展规律，确保学生健康成长。特制订开发区二中家庭健身计划：

一、指导思想

以“健康第一”为指导，家校互动，开展家庭健康支持，把家庭体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

活动理念:人人参与运动人人拥有健康

二、活动宗旨：

面向全体学生，将体育文化作为素质教育的重要组成部分来抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展学生个性，增强集体荣誉感，提高学生体育文化素养。

三、基本情况

初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中生锻炼时，要控制好健身力度，此外，在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。

中学生锻炼身体要保证充足的营养，应摄入足够的蛋白质，每天吃2-3个鸡蛋，可多吃点肉类。

中学生课业负担重，身体疲惫，健身时间过多则体力消耗过大，占用学习时间，过少则健身效果不明显，因此健身时间控制在30-40分钟为宜。

四、工作措施

在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。具体措施如下：

（一）周一：上肢训练+跑步

1.拍球

第一组：左手拍球50次休息2-3分钟

第二组：右手拍球50次休息2-3分钟

第三组：左右手交替拍球50次

2.慢跑20分钟

（二）周二：下肢训练（爬楼梯）

两台阶一步上，动作要缓慢匀速。大步上楼。以五层楼为例，上楼加下楼为一组，共做3组。

（三）周三：胸背训练+跑步

1.俯卧撑（男）跪地俯卧撑（女）

第一组：30 个休息2-3分钟

第二组：25个休息2-3分钟

第三组：15个

2. 慢跑20分钟

（四）周四：肩部训练+跑步

1.哑铃推举（哑铃或2L矿泉水）

第一组：10次休息1分钟

第二组：20次休息1分钟

第三组：30次

2.侧平举训练（哑铃或2L矿泉水）

第一组：10次休息1分钟

第二组：20次休息1分钟

第三组：30次

3. 慢跑20分钟

（五）周五:腿臀训练

普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群。

1.深蹲6组

第一组：普通深蹲30次休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟

第三组：普通深蹲30次休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟

第五组：普通深蹲20次休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

2.卷腹和臀桥3组

第一组：臀桥15次休息30秒

第二组：卷腹30次休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒

第四组：卷腹25次休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒

第六组：卷腹20次休息1分钟（六）周六：全身训练+跑步

1.跳绳3组

第一组：左腿单腿跳30秒

第二组：右腿单腿跳30秒

第三组：1分钟自由跳

2.慢20分钟

（七）周日：晨跑30分钟

(工作计划)全民健身月活动方案

全民健身月活动方案 ●一、活动主题 今年全民健身月以全民健身与奥运同行，深入宣传《浙江省全民健身条例》，广泛开展群众性健身活动为主题。 ●二、指导思想 以宣传《体育法》和《浙江省全民健身条例》为主要内容，通过广泛深入的宣传发动和组织丰富多彩的群众性健身活动，提高全县人民对实施《体育法》、《全民健身计划纲要》、《浙江省全民健身条例》重大现实意义和深远历史意义的认识，增强全民健身意识和体育法制意识。树立国民体质是综合国力重要标志的观念，参加体育活动是公民权利的观念，体育是科学文明健康生活方式重要组成部分的观念，自我健康投资的观念和科学健身的观念。使全县人民充分认识到身体素质是思想道德素质和科学素质的物质基础。国民体质建设是社会主义物质文明和精神文明建设重要内容，体育发展水平是社会进步与人类文明程度的一个重要标志。通过健身月活动让“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的理念深入人心，在全县逐步形成崇尚健身，追求健康，文明生活方式的良好氛围，以健康的体魄完成今年的各项目标任务。 ●三、时间安排 ____年6月1日至6月30日 ●四、活动内容 （一） 本次活动以宣传声势大、发动工作深入，群众参与广泛，活动内容丰富，形式多样，效果好为原则。宣传活动要与群众性体育锻炼和健身活动紧密结合，相互烘托，达到最佳效果。 宣传活动以《体育法》、《浙江省全民健身条例》、《浙江省体育竞赛管理办法》为主要内容，采用张贴标语，设置宣传栏，宣传版报、电视、报纸等宣传阵地。普及体育健身知识，推广科学健身方法，宣传开展

健身活动好的单位和个人，造成强大的舆论声势，以推动全民健身活动的广泛开展。 （二）广泛开展群众性健身活动 群众性体育锻炼和健身活动要主题鲜明，以全民健身与奥运同行为主要内容，有组织地开展适合不同人群、不同年龄，形式多样，丰富多彩的民族、民间传统的体育活动。各乡镇（街道）、各部门、县直属各单位至少开展一次以上体育竞赛活动，各体育社团、单项协会也应积极开展活动，以竞赛活动促进健身活动的开展，也可开展体育知识竞赛，群众性体育表演等活动。 五、活动要求 （一）加强组织领导，做好宣传工作是确保本次活动达到预期效果的关键环节。各乡镇（街道）要切实加强对这项工作的组织领导，明确责任人，制订出活动计划，统筹安排，精心组织。各乡镇（街道）体育工作领导小组要在本次活动中发挥组织、协调的主导作用，领导小组不健全的要以此为契机充实和完善。要把“健身月”活动同创建省市体育先进乡镇街道工作有机结合起来。 （二）各部门要充分发挥各自优势，因地制宜，通力合作，各展所长，积极做好“健身月”活动的各项工作。各单项运动协会和行业体育协会要充分发挥在全民健身活动中的骨干作用，带头组织开展活动，积极开展体育技能表演、辅导和咨询活动。 （三）县广播电视台、《今日浦江》等新闻单位要在本次活动中发挥作用，积极配合，及时进行全方位，多方面的宣传报道。各乡镇（街道）广播站、报道员要充分发挥作用，及时将所在地的活动情况报送县广播电视台和《今日浦江》新闻中心。县广播电视台要妥善积累资料为建设浙江省体育强县做好资料积累工作。 （四）各乡镇（街道）、各部门要做好本次活动资料的收集和活动总结工作，并及时上报。在整个活动结束后半月内，各乡镇（街道）、各部门要汇总全部活动情况报县府办、县体育局各一份。

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

家庭健身计划

开发区二中家庭健身计划 为了深入贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的精神，并根据省、市、区有关文件规定，坚持“以人为本”“健康第一”的理念，家校互动，开展家庭健康支持，遵照学生身心发展规律，确保学生健康成长。特制订开发区二中家庭健身计划： 一、指导思想 以“健康第一”为指导，家校互动，开展家庭健康支持，把家庭体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。 活动理念:人人参与运动人人拥有健康 二、活动宗旨： 面向全体学生，将体育文化作为素质教育的重要组成部分来抓，为学生提供展示个人才华、技艺的机会，培养发展学生个性，增强集体荣誉感，提高学生体育文化素养。 三、基本情况 初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中生锻炼时，要控制好健身力度，此外，在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。

中学生锻炼身体要保证充足的营养，应摄入足够的蛋白质，每天吃2-3个鸡蛋，可多吃点肉类。 中学生课业负担重，身体疲惫，健身时间过多则体力消耗过大，占用学习时间，过少则健身效果不明显，因此健身时间控制在30-40分钟为宜。 四、工作措施 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。具体措施如下： （一）周一：上肢训练+跑步 1.拍球 第一组：左手拍球50次休息2-3分钟 第二组：右手拍球50次休息2-3分钟 第三组：左右手交替拍球50次 2.慢跑20分钟 （二）周二：下肢训练（爬楼梯） 两台阶一步上，动作要缓慢匀速。大步上楼。以五层楼为例，上楼加下楼为一组，共做3组。 （三）周三：胸背训练+跑步 1.俯卧撑（男）跪地俯卧撑（女） 第一组：30 个休息2-3分钟 第二组：25个休息2-3分钟

20XX健身房工作计划

20XX健身房工作计划 篇一：20XX健身房工作计划 20XX健身房工作计划 健身房工作计划一：健身房客服工作计划 今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。 随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。 1.加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。 2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。 3.加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。 4.为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对'仪容仪表''服务的重要性''如何服务''接待技巧'等几个环节。争取在最短的时间内让

客服人员有较大的转变和提升。 5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。 健身房工作计划二：健身俱乐部工作计划 为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点： 一、全民体育健身工作 年我们要抓住第一个”全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：（一）、俱乐部的体育工作 1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。 2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。 3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版） 俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次 初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年 日_____月腰围____cm 胸围____cm 中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月 腰围____cm 升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

减脂运动饮食计划

一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：

健身教练工作计划

三一文库（https://www.wendangku.net/doc/0a5990301.html,）/工作计划 健身教练工作计划 1。熟悉场馆器械区。知道所有器械用法。 2。拥有很专业健身知识，有指导会员的能力。 3。了解会员的需求，增肌，减脂，塑形。针对会员要求拟定方案。 4。了解会员的消费水品，从而下手谈课时问题。 5。具有销售的头脑去谈私教，尽量可以下单。 6。注重上课质量和回访会员。 7。注意和会员沟通时的言行举止。 今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。 随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。

1.加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。 2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。 3.加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。 4.为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。 5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。

XX年社区全民健身工作计划

XX年社区全民健身工作计划 XX年社区全民健身工作计划怎么写，以下是小编精心整理的相关内容，希望对大家有所帮助! XX年社区全民健身工作计划为进一步贯彻落实《中共中央、国务院关于加强和促进新时期体育工作的意见》和《全民健身计划纲要》，加强城市社区体育组织建设，构建面向居民的多元化体育服务体系，不断满足广大居民日益增长的健身需求，充分利用所依托的体育场地设施，组织社区居民经常性开展活动，增强居民的身体素质和健康水平，丰富社区居民的体育文化生活，同时为社区居民进行社会交往创造良好的环境。Xxx社区20XX年体育工作计划如下： 一、加强社区体育工作的领导。 在上级有关部门的的具体指导下，我社区将体育工作列入工作 计划，作为社区精神文明建设的重要内容摆上议事日程，由社区主要领导任“文体活动中心”组长，确定一名社区居委会副主任专职具体抓;充分利用多种方式宣传学习《全民健身计划纲要》、《中华人民共和国体育法》和中央8号文件精神，并邀请市体育局领导和专家、教练到社区开展体育讲座，利用社区内的宣传墙报、专栏深入持久地宣传《纲要》、《体育法》精神，使之家喻户晓，人人皆知;建立建全“社区文体活动中心”各项规章制度，确定专人管理。

二、加大体育阵地设施建设。 积极协调资金，加大对社区体育设施的投入。同时，积极鼓励社会力量参与社区体育设施建设，促进驻区单位、学校、企业内部的体育设施积极对社会开放，为辖区居民提供无偿或低偿服务;进一步完善社区体育设施管理责任制度，实现活动场所免费开放，在个居民小区内免费安装体育健身器材。 三、加快体育网络和体育队伍的发展。 建立社会化的群众体育组织网络和满足多层次体育健身需求的服务体系;加强体育队伍建设，组织对体育工作者、社区体育骨干进行业务培训，对辖区内具有体育专长的居民进行普查登记，并充分发挥他们的积极性。建立社区体育指导员队伍，成立各种群众性体育团体、活动小组，培养社区群众体育骨干队伍。重点发展乒乓球、羽毛球、篮球、健身球、健身操舞等项目。四、广泛开展群众性体育活动。 积极组织参加全市、街道等部门举办的体育活动、比赛。通过举办社区运动会，展示xxx社区人的新思维、新形象。积极开展经常性的群众喜闻乐见的体育活动，丰富群众生活，提升xxx社区人气。经常开展以小型多样、适合社区居民和外来人口，尤其是老人和儿童需求的体育活动，提高社区趣味体育比赛的参与率，带动全民健身的开展。按照《全民健身计划纲要》，坚持开展经常性体育活动，满足居民群众生

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

健身教练年度工作计划2篇-范文

健身教练年度工作计划2 篇

健身的销售工作也是很有必要的，销售工作做好了，就会吸引更多的人来健身，业绩自然就上去了。那你知道健身销售个人工作计划都有哪些吗?下面是我为大家收集的关于健身销售工作计划3篇。希望可以帮助大家。 01 20XX年我们要抓住第一个全民健身日这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划： 一、俱乐部的体育销售工作 1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。 2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。 3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。 这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。 二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作 做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人

三、日常销售具体工作 1、俱乐部体育指导员培训班 2、社区羽毛球比赛 3、社区乒乓球比赛 4、社区拔河比赛 5、社区少儿溜冰比赛 6、举办篮球比赛 7、举办围棋比赛 8、在新年配合镇完成体质测定任务。 新的一年，为健身的销售做更好的规划，即将迎来更美好的明天。 02 所谓的健身会籍顾问，其实就是健身中心里的是销售人员。在工作中，顾客就是我们的上帝，一个甜美的微笑可以给顾客带来一天美好的心情，一句轻声的问候消除了与顾客之间的距离，真正的做到了来到新领域，大家是一家人，给顾客一种宾至如归的感觉。在这里，顾客享受到的不仅仅是健身的乐趣，同时他们享受到了家的温暖，在身体得到有效锻炼的同时，心里也得到了甜蜜的滋润，每当看到客户对我们的服务感到满意的时候，自己心里也感到了前所未有的满足和

全民健身工作实施计划

姓名：XXX 部门： XX部YOUR LOGO Your company name 2 0 X X 全民健身工作实施计划

全民健身工作实施计划 一、指导思想 深入贯彻落实科学发展观，切实保障全市人民参加体育健身活动的权益，动员和组织广大群众经常性参加体育锻炼，建设全民健身服务体系，增强人民健康素质，丰富人民精神文化生活，提高人民生活质量，形成健康文明科学生活方式，促进社会文明和谐，争取早日实现体育强市建设目标。 二、目标任务 总体目标：城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体健康素质明显提高，基本建成与我市经济发展相适应、与社会事业发展相协调，健身与医疗紧密结合，以科学数据为支撑的覆盖城乡、比较完善的全民健身公共服务体系。 具体目标任务是： （一）城乡居民身体健康素质明显提高。经常参加体育锻炼的人数占全市人口36%以上，达到《国民体质测定标准》合格标准的城乡居民（除在校学生）人数比例以上。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求。 （二）公共体育健身场地设施有较大发展。形成县（市、区）、街道（镇）、社区（行政村）三级公共体育健身场地设施网络。人均体育场地面积达到平方米以上。县(市、区)级普遍建有综合性体育健身中心。所有街道（镇）建有体育健身中心。社区（村）建有公共体育设 第 2 页共 10 页

施，有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。所有学校按标准建有完备的体育设施。学校体育场地开放率达到60%以上，国家机关、其它国有企事业单位的体育场地开放率达到50%以上。建立和完善体育健身设施长效管理机制，县（市、区）全部建立巡修员队伍。 （三）全民健身组织网络更加健全。形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。所有县（市、区）建有体育总会、行业体育协会、单项运动协会和人群体育协会等体育社团，并积极组织开展全民健身活动。所有街道（镇）建有体育组织，40%以上的城市街道、20%的镇建有青少年体育俱乐部。城市居委会和农村行政村普遍建有体育健身站（点）,达到每万人拥有晨（晚）练健身点6个以上。 （四）社会体育指导员队伍进一步发展。社会体育指导员素质和技能有较大提高，获得社会体育指导员技术等级证书的社会体育指导员达到万人以上，其中国家职业资格证书人数达到600人以上，全市达到每万人拥有社会体育指导员25人以上。全民健身志愿服务活动普遍开展，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。 （五）全民健身服务业发展壮大。引导和促进体育健身消费，城乡居民体育消费明显增加。形成规范有序的大众体育健身休闲市场和一批有竞争力的体育健身服务企业及有区域特色的体育健身产品。 （六）科学健身监控体系更加完善。通过经济、社会、行政等手段，吸引一切社会成员参与体育运动的政策体系；体卫系统紧密合作，以疾 第 3 页共 10 页

我的个人锻炼计划范文

我的个人锻炼计划范文 ----WORD文档，下载后可编辑修改---- 个人体育锻炼计划 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念

正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2.对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3.练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4.对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初

家庭跳绳健身计划

4.6班家庭跳绳健身计划 活动目的 1.通过跳绳活动，培养孩子勇于创新，团结协作的意识。 2.利用多种跳绳练习，锻炼了家庭成员的弹跳能力，协调、灵敏、耐力等身体素质。 3.通过小手拉大手活动，增进了家庭的亲情关系，也锻炼了全家的身体素质。 措施与方法 1、校内：组织学生进行跳绳活动，以班级为单位组织学生进行跳绳训练，充分发挥体育教师、班主任老师、学生家长以及任课教师的作用，组织、指导并带动广大学生积极参加跳绳达标活动，掀起我校学生体育锻炼的热潮。 2、校外：动员学生回家与家庭任何成员自由组合进行训练，形式不限，通过“小手拉大手”，让学生家长（或亲人）亲身参与和了解学校活动，共享一份欢乐，达到共同健身、携手育人的目的。 活动过程 跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。 最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。 正确方法 1：平稳，有节奏的呼吸 2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。 4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。 初练：每天60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。 正常：每天400- 500次。分2次，间隔1分钟。 注意事项 1.跳绳长度要合适，跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。 2.不要全脚掌落地跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。 3.不要在水泥地上跳绳因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。 4.身体较重，应采取双脚起落

【最新】健身教练工作计划范文

【最新】健身教练工作计划范文 对于想锻炼身体或者减肥的人来说,两个比较普遍的障碍是,没时间和缺钱. 谁有这个闲时去健身房,或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械,或者远途骑车啊? 好吧,如果以上理由就是阻止你健身的障碍,你现在幸运啦——读了我这一篇文章. 无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具,你就可以把比较好的效果变成非常好的效果,立即变身野兽级肌肉强人! 既然只需要一两件小型器械或者根本不需要,那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身,即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制). 找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧! 体重锻炼的优点和缺点

只要利用你的体重,你就可以做很多有挑战性的健美练习.我设计了一个健美动作,专门在我不能去健身室的时候用.比如说我亲身经历可以告诉你,这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说). 如果你只用一两个器械的话:一个哑铃,一个壶铃,一条跳绳,一个健身实心球,或者一条杆(用作引体向上)等,都可以作为选择.你还可以对自己加大挑战. 现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果, 但体重练习也有很多好处. 不用健身费,也不需要买昂贵的健身设备. 2.你可以随时随地健美. 3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动,从而可以达到一个整体的健康强壮. 4.一些刚刚开始强度训练的人,体重通常是超重的.体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础. 然而只进行体重锻炼是不够的,理由

一段时间之后(也许几个月以后),体重锻炼于你而言已经不是挑战.你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼.你可以通过一些简单的器械达到目标.(下文会提到) 2.如果你连一两个器械都没有,比如引体向上的杆,或者拉伸器,这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼.短期内这不会是问题,但从长期的效果来看,你会更希望让肌肉成长得平衡一些. 我建议从体重锻炼开始做起,然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身.如果你正在进行体重训练的项目,你完全可以不去健身房,随地随时开始你的重量练习. 讲讲我的健身经历——作为一个例子 我不能去健身房时,以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合,利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼. 然而,短期内,这并不是你唯一可以做的练习.这只是一个例子,为了下一个样化的挑战你应该看看下一个介绍环节. 应该怎样做这个锻炼:先做一点热身运动——玩跳跳机,跳跳绳,或者原地慢跑几分钟,会让你的心脏加速.然后按顺序做以下的运动:先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重就越久),尽量不要休息.如果你是刚开始健身,那

2021新版全民健身活动工作计划ppt

2021新版全民健身活动工作计 划ppt National Fitness Program ppt ( 工作计划 ) 汇报人：_________________________ 职务：_________________________ 日期：_________________________ 适用于工作计划/工作汇报/新年计划/全文可改

2021新版全民健身活动工作计划ppt 一、加强社区体育工作的领导。 在上级有关部门的的具体指导下，我社区将体育工作列入工作计划，作为社区精神文明建设的重要内容摆上议事日程，由社区主要领导任“文体活动中心”组长，确定一名社区居委会副主任专职具体抓;充分利用多种方式宣传学习《全民健身计划纲要》、《中华人民共和国体育法》等，并邀请区体育局领导和专家、教练到社区开展体育讲座，利用社区内的宣传墙报、专栏深入持久地宣传《纲要》、《体育法》精神，使之家喻户晓，人人皆知;建立建全“社区文体活动中心”各项规章制度，确定专人管理。 二、加大体育阵地设施建设。 积极协调资金，加大对社区体育设施的投入。同时，积极鼓励社会力量参与社区体育设施建设，促进驻区单位、学校、企业内部

的体育设施积极对社会开放，为辖区居民提供无偿或低偿服务;进一步完善社区体育设施管理责任制度，实现活动场所免费开放，在个居民小区内免费安装体育健身器材。 三、加快体育网络和体育队伍的发展。 建立社会化的群众体育组织网络和满足多层次体育健身需求的服务体系;加强体育队伍建设，组织对体育工作者、社区体育骨干进行业务培训，对辖区内具有体育专长的居民进行普查登记，并充分发挥他们的积极性。建立社区体育指导员队伍，成立各种群众性体育团体、活动小组，培养社区群众体育骨干队伍。重点发展乒乓球、羽毛球、篮球、健身球、健身操舞等项目。 四、广泛开展群众性体育活动。 积极组织参加全区、街道等部门举办的体育活动、比赛。通过举办社区运动会，展示卧龙社区人的新思维、新形象。积极开展经常性的群众喜闻乐见的体育活动，丰富群众生活，提升社区人气。经常开展以小型多样、适合社区居民和外来人口，尤其是老人和儿童需求的体育活动，提高社区趣味体育比赛的参与率，带动全民健

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

第一式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 牆壁俯臥撐 肩倒立深蹲 垂直引體 坐姿屈膝 短橋 頂牆倒立 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 30秒 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 2組 各20次 中級 2組 各25次 中級 2組 各25次 中級 1分鐘 升級 3組 各50次 升級 3組 各50次 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各50次 升級 2分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg _______年 __月___日 腰圍____cm 胸圍____cm 體重___ kg 上斜俯臥撐 折刀深蹲 水平引體向上 平臥抬膝 直橋 烏鴉式 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 1組 10次 初級 10秒 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 2組 各20次 中級 30秒 升級 3組 各40次 升級 3組 各40次 升級 3組 各30次 升級 3組 各35次 升級 3組 各40次 升級 1分鐘 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日 開始__年__月__日 過關__年__月__日