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拳击体能训练(全集)

拳击体能及牵拉训练（全集）

一、牵拉

本章目标

●理解牵拉在训练中的重要性

●理解不同类型的牵拉

●能够设计牵拉训练

介绍

所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵拉训练之前，应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样，牵拉训练也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往往无法准确把握时间长短。

初步牵拉

初步牵拉的时间应在10至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。

深度牵拉

初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调整肌肉，使其更加灵活。

牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做牵拉会抑制其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。牵拉时心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会牵拉时间而不用读秒。

牵张反射

利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导致肌肉发紧。

当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时、肌肉承载的负荷加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会产生肌肉紧张和酸痛。

总结：

初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感，且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥

内在潜能。

二、间歇训练

本章目标

●理解间歇训练在训练中的重要性

●理解间歇训练的优势

●能够设计间歇训练并记录

介绍

虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运用草地跑和模拟爬山训练。有时会用到秒表。

在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员一般跑步要快。冲刺跑可根据慢跑进行调整。正确运用间歇跑无疑会加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。

间歇跑或停止—启动跑相对于匀速跑而言，更能提升运动员的身体极限。运动员跑步练习应该分为长跑、慢跑和冲刺，跑步距离也从50米到数公里不等，每部分都要合理安排距离（运动员跑步的总里程）、恢复时间和方法（慢跑或步行）、恢复距离和心率、间歇次数和强度。（例如，进行冲刺跑的运动员要求心率达到每分钟180次，之后进行90秒的恢复，力争恢复后达到每分钟120至125次。）如果运动员在身体状态良好的情况下仍需要90秒以上的时间才能恢复到上述理想状态，这就表明训练强度太大或距离太长：对于不需要90秒就能恢复到上述理想状态的运动员而言，当他们的心律降至理想状态就应该立刻重新开始跑步。

体能训练解决方案.doc

体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ ●训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划

1、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范

围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。 3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。精品资料

体能训练的方法

：一、耐力训练 1、xx：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

拳击训练教学计划 364

拳击训练教学计划 [标签:来源] 拳击训练教学计划拳击训练计划拳击是两人戴上拳套在规则限制下用拳相互攻击和自卫的一项竞技运动。历史悠久，20世纪初传入中国。拳击比赛要求快速有力、准确、清晰、有效地出拳击中对手，而自己又能巧妙地躲避对手的攻击。完善的拳击技术是由拳击的姿势、步法、拳法以及防守与还击等部分构成。业余拳击比赛按运动员体重分级，一般分为11个级别。成年组比赛进行三个回合，每个回合2分钟。拳击运动能有效地增强体质，提高身体素质。培养人的勇敢、顽强精神。一、目的和任务（一）、目的；培养德才兼备的拳击优秀后备人才。（二）、任务： 1、增进学员的健康水平、改善身体形态，不断提高有机体的机能能力，发展一般和专项运动素质。 2、使学员掌握专项运动的理论知识、技术、战术，并能在比赛中运用和发挥。 3、使学员掌握进行专项训练的基本知识和技能，培养其独立进行训练的能力。 4、对学员进行思想政治教育、培养其高尚的道德，优良的作风和顽强的意志品质。．二、教材内容及课时分配

（一）、教材内容 1、基本教材（1）拳击的基本知识 A、拳击的历史、价值、生理、心理特点、运动特点。 B、拳击的技、战术原理。 C、拳击教学训练原则、方法和手段。 D、拳击教学训练计划制订。 E、拳击运动创伤和预防。 F、拳击运动员的体重控制。 G、拳击运动竞赛计划、组织及规则、裁判法。（2）拳击技术 A、各种姿势、握拳、拳法、步法及移动；徒手练习，器材练习等。 B、基本的进攻（左右直拳、摆拳、勾拳），防守（躲闪、隔挡）、反攻技术。 C、基本的联合技术。 D、拳击活动性游戏及对抗性练习。（3）、拳击战术 A、战术的作用。 B、战术的内容和分类。内容：战术指导思想、知识、意识、行动。分类：进攻性、防守性、反攻性、佯攻、体力分配、心理战术等。 C、战术训练的任务、方法和手段。 D、战术的制定和实施。

军事体能组训方案

军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020

体能组训方案体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。一、准备活动体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为

主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。二、五大类体能训练方法汇总依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。（一）力量训练力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。第一类：上肢力量训练 1、俯卧撑作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。

现代体能训练核心力量训练方法自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

-科学地制定体能训练计划

-如何科学地制定体能训练计划

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人文社科系管理学教研室学员课题结题验收表项目名称如何科学的制定体能训练计划完成单位学员三旅二队十四班项目负责人李帅填报时间2010年12月27日信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

项目成员姓名出生年月职务负责人李帅1990．07 学员主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员熊贤斌1990．11 学员立项工作总结一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。完成情况：通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。二、主要成果及特色成果：总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则特色：打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1

的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值）本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。四、存在问题及改进设想一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度；二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间：三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决；改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。研究报告（可附页） 2

北京拳击馆训练计划

北京拳击馆训练计划 ET进化拳馆职业训练计划表周一训练内容早练9 a.m - 11a.m 热身跑步10分钟，跳绳10分钟空击5分钟沙袋训练，泰拳打靶，技术训练，配合练习1.5小时拉伸放松10分钟晚练15 p.m - 17 p.m 热身跑步10分钟滚翻热身5分钟空击10分钟配合技术训练20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉伸放松10分钟周二训练内容

早练9 a.m - 11a.m 体能教练带领，热身10分钟体能教练带领，专业体能训练1.5小时拉伸放松15分钟晚练15 p.m - 17 p.m 热身跑步10分钟，拉伸5分钟，空击10分钟打靶训练1小时地面技术训练30分钟拉伸放松10分钟周三训练内容早练9 a.m - 11a.m 热身跑步10分钟，跳绳10分钟空击5分钟沙袋训练，泰拳打靶，技术训练，配合练习1.5小时拉伸放松10分钟晚练15 p.m - 17 p.m 热身跑步10分钟滚翻热身5分钟空击10分钟配合技术训练20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉伸放松10分钟周四早练9 a.m - 11a.m 热身跑步10分钟，拉伸5分钟，空击10分钟打靶训练1小时地面技术训练30分钟拉伸放松10分钟晚练15 p.m - 17 p.m 自由热身10分钟专项体能力量训练1小时放松拉伸20分钟

周五训练内容早练9 a.m - 11a.m 热身跑步10分钟，跳绳10分钟空击5分钟沙袋训练，泰拳打靶，技术训练，配合练习1.5小时拉伸放松10分钟晚练15 p.m - 17 p.m 热身跑步10分钟滚翻热身5分钟空击10分钟配合技术训练20分钟实战训练50分钟，分为拳法实战，站立实战，mma实战拉伸放松10分钟周六早练9 a.m - 11a.m 热身跑步10分钟，拉伸5分钟，空击10分钟打靶训练1小时地面技术训练30分钟拉伸放松10分钟晚练15 p.m - 17 p.m 自由热身10分钟专项体能力量训练1小时放松拉伸20分钟周日休息

体能训练计划方案(精选3篇)

体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速

跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练

景德镇市体校训练工作方案

2015—2018年市体育运动学校训练工作方案为了促进我校运动训练成绩的提高，全面实施市体育局《景市2015年—2018年训练管理办法》，把“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的少儿训练方针落实到实处，根据省体育局关于《2011-2014年江西省青少年体育训练暨“315”竞技体育后备人才培养实施方案》精神，促进我校在新时期的改革和持续发展，特制定本方案。一、组织领导 1、组长：闵子兰副组长：吴黎明程胜和余善杰舒炳良胡显隆游萍职责：全面负责组织、指导、促进、检查2011-2014周期体育训练暨“315竞技体育后备人才培养”工程目标任务的贯彻于实施。 2、办公室（训练科）主任：刘玉学成员：周丹戈王丽华叶键飚职责：具体负责本方案的实施落实，各项目实行领队负责制，由领队负责各项目的管理服务工作。包括运动员思想政治工作、日常训练管理、运动员注册、各类资料的收集报送，完成学校及训练科布置的有关工作。刘玉学负责：摔跤、拳击周丹戈负责：射击王丽华负责：田径、跆拳道叶键飚负责：举重、划船二、教练员职责 1、热爱祖国、热爱体育事业，有较强的事业心和责任感，做到爱岗敬业，为人师表，认真贯彻党的教育、体育方针，做到训练育人。 2、努力钻研业务，运用科学知识指导训练，不断提高科学训练水平，具有善于和敢于管理队伍、教育队员的能力。团结合作，带领合改为实现各项预期目标努力拼搏。 3、按照训练教学大纲要求，科学制定并严格执行周期，年度阶段及训练日计划，做到训练工作有计划、有手段、有重点、有小结。努力提高自身理论水平，周期内撰写论文两篇以上，在省级以上（含省级）刊物发表一篇。 4、认真完成上级有关部门，学校及训练科安排布置的各项工作，积极参加学校和训练部门组织安排的政治和业务学习活动。 5、较好的完成在训规模，年度少儿赛达优任务，周期输送任务和省运动会金牌任务。 6、教练员全年280个训练日，星期一至星期五下午训练，星期六上午训练，星期一至星期五出早操。三、目标任务。 1、项目布局及规模。射击田径摔跤拳击跆拳道举重划船合计 60（人）50（人）50（人）35（人）40（人）10（人）20（人）265（人） 2、输送达标及省运会金牌任务本周期向上级训练举重输送运动员15人，省少儿比赛达优在25% 四、参加比赛经费开支方案。 1、领队、教练员、工作人员费用由学校支付。 2、省少儿比赛综合考察达到优秀，费用由学校支付，并进行奖励。运动员获第一名比赛费

综合体能训练计划

综合体能训练计划时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组第二天：一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组三、3公里放松跑

第三天：一、跑步技术讲解二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒第四天：一、针对考核内容分析战术二、针对考核项目进行技术研究三、全身放松拉伸第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容

2015年12月拳击运动员训练计划

自贡市拳击队12月1/4周训练计划教练员：何德平 12月1日至12月6日本周训练主要任务注：周一、二、四、五早上出早操，冬训准备期间训练一定多注意安全！ 1、后手拳稳、准、狠；距离控制感；前手拳能力、贴靠技术。 2、专项肢体耐力、一般素质 3、（70%/30%）训练原则训练天数 5 训练次数 9 训练时间 13h 星期早上6：00-7:00 时间晚上18:00-19：30 时间二1、拉伸5′ 2、5×300m 3、自由闪躲练习 1h 1、行进间徒手操15′ 2、行进间技术15′ 3、专项技术：5′×5 30′ 4、颈腹背肌15′ 1.5h 三休息1、跳绳15′ 2、力量：卧推、半蹲、挺举8×4组 3、颈腹肌10′ 4、放松5′ 1.5h 四1、拉伸5′ 2、5×300m 3、自由闪躲练习 1h 1、跳绳15′ 2、力量：负重俯卧撑、静力弓箭步、负重起腿15-20×6组 3、专项技术：原地后手、前手拳练习 20′ 4、放松5′ 1.5h 五1、拉伸5′ 2、10×300m 3、自由闪躲练习 1h 1、跳绳15′ 2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习 5′×3组配对3′×2×3 3、滑步左右直、原地前勾前摆1×50组 4、俯卧撑、颈腹肌15′放松5′ 1.5h 六1、行进间徒手操15′技术练习15′ 2、前手拳、贴靠技术、距离感条件练习5′×3组 3、条件手靶5′×2×3组 4、反应练习20′素质练习15′ 2h 1、行进间徒手操15′游戏15′ 2、专项体能30′ 3、无氧体能20′ 4、颈腹肌20′放松5′ 2h 日休息休息周小结本周训练小结： 1、本周训练情况正常 2、早上出早操开始有点不适应，但是能够正常完成训练计划

学生体能训练计划方案范文(精选3篇)

学生体能训练计划方案范文（精选3篇）学生体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面

向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的`右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角

体能训练教学方案

体能训练教学方案新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。重点及难点重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用教学过程一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全二：准备活动生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能（一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧（二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。（三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响（四）：认识健身器材以及知道作用健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板（1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

拳击社团训练计划

榕江县古州中心校2018——2019学年度第一学期拳击社团训练计划根据学校安排，本人负责学校拳击社团的训练指导工作。经过深思熟虑，特将榕江县古州中心校2018——2019学年度第一学期拳击社团训练计划如下：指导思想拳击运动是贵州省放在重中之重的体育项目之一。在省里重视程度仅次于体操运动。每年省、州都举办赛事。比赛年龄结构从小学六年级开始为丙组构建比赛结构。拳击运动对培养学生顽强拼搏、敢打敢拚、百折不挠的意志品质，也培养人们对事业的专注和执着追求的精神。对现在学生的体质提高，发展学生力量、高度的灵敏性和快速的反应能力起到非常重要的作用。我是国家二级拳击教练。得到省、州体育管理部门的认可。训练出来的学生，小学毕业完全有能力送到省体校深造。理论上完全有可能为县、州、省，乃至国家拳击队培养和发掘优秀的苗子，为他们做好启蒙教学工作。我的最终目标是为国家输送出更多的未来的皱市明。加入社团条件 1、首先得家长同意，并支持。小学毕业最好能同意由我输送到省体校就读深造。只有向上输送，才能完成为国家培养运动员的目的。不然，跟教学生打架几乎没有区别。这样的训练也没有任何意义。 2、学生选员：主要选用五六年级的男女学生。身体硬朗，遵守学校纪律的优秀学生优先。具备拳击发展各方面条件，择优录取。男女总人数不超过30人。 3、器材配备：拳击社团学生每人自备手绷带、拳击手套和护齿，拳击服装等。这些属于个人必须具备的私人物资。由学生家长自行购买或委托教练购买。每人另交20元其他器材费用（沙袋，手靶等）训练时间：根据学校的安排，每周星期四下午放学训练一个小时。教学进度：教学进度跟内容于《榕江县古州中心校2018——2019第一学期拳击社团训练进度表》附于计划后页。古州中心校拳击社团 2018年9月18日

(完整word版)体能训练的方法

体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免

行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

儿童体能训练计划方案

儿童体能训练计划方案儿童体能训练计划方案为了确保事情或工作科学有序进行，我们需要提前开始方案制定工作，方案的内容和形式都要围绕着主题来展开，最终达到预期的效果和意义。那么你有了解过方案吗？下面是小编帮大家整理的儿童体能训练计划方案，欢迎大家分享。儿童体能训练计划方案1 一、深入探究，努力提高教育教学水平这一学期我执教10个班的体育课，工作量是每周10节课，负责我园小朋友晨练、早操等。在平时的教学工作过程中，能全面贯彻教育方针和新的教学理念，按原大纲课程要求，结合新课程的理念和幼儿身心发展的要求制订行之有效的教学计划，认真备课。在我园没有场地器材的情况下，有效地开展广播操教学、队形队列、游戏、身体素质及弹跳力训练、技巧训练、灵活性训练多种新颖课型，于方寸间积极拨展体育天地。平时工作除了认真开展课堂教学外还保障了我园各项体育工作的顺利开展，保证了幼儿在园一日的体育活动时间，丰富了幼儿的课余文化生活，提高了校园文化建设。半年来，本人还十分注重个人的业务学习和提高，紧紧抓住课程改革这一契机，通过在实践中加深对课程的理解和领会。 1、幼儿能在老师的要求下积极锻炼，对幼儿本身增强体质，矫正和补偿身心缺陷起到了很大的作用。使他们养成了良好的行为习惯和正确的课堂常规。 2、通过体育课的锻炼，使那些有行动障碍的幼儿消除了自卑心理，感受到了校园、班级和老师的温暖，有利于幼儿在今后的学习过程中树立良好的自尊心，促进各方面的全面发展。 3、在体育教学中，突出了实用性和趣味性的原则，既保证了幼儿得到积极锻炼，又使幼儿在学习过程中感情愉快，养成了锻炼身体的习惯。 4、教学过程、教学进度和教学内容的安排，按照由易到难，由简到繁的原则，实行多次重复练习，使学习内容在幼儿头脑中留下较深刻的印象。 5、采用不同类型的球类运动及游戏，使幼儿提高了身体协调性，增加对参加体育锻炼的兴趣。二、认真对待早操工作 1、加强对幼儿的思想教育。使幼儿真正认识到做操的重要性和必要性，培养幼儿重视做操、自觉做操、坚持做操的习惯。 2、体育教师要正确运用示范。通过示范能使幼儿建立正确的动作表象。因此，示范要准确、规范、优美。 3、加强口令学习，口令要清楚、宏亮、准确。此外，在上体育课的时候得到了班主

体能训练计划

体能训练计划 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目：男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目：负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r

小学足球队训练计划及详细训练方案

小学足球队训练计划一、指导思想进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。使学生掌握足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩。二、目的： 1、鼓励学生对体育活动的兴趣，提倡正当休闲活动。 2、启发学生对正当运动的兴趣，体验运动的益处。 3、培养学生对运动的喜爱，增进学生专长能力。 4、为比赛做准备，争取取得好的成绩。三、球员组成： 1、由教练选拨对足球运动有兴趣或者具有潜力的学生。 2、需经家长同意后参加运动队。四、训练方式： 1、鼓励本校对足球有兴趣的男学生进行训练。 2、最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队

五、训练对象：小学五、六年级。六、训练地点：校运动场七、训练时间（待定）八、训练的基本任务，内容要求及手段： 1.制定严格的队伍管理制度与纪律。 2.培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。 3. 形成梯队队伍。 4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。 5.保持并提高队员的训练比赛作风。训练作风方面： 1.严格的组织纪律性 2.严格的训练自觉性九、主要训练手段：身体训练手段：比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。基本技术训练手段：踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、综合技术训练：各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、分组比赛

体能训练方法

体能训练方法一、活动身体的方法（一）关节和韧带的活动（5—10分钟） 1、头部运动； 2、扩胸运动； 3、振臂运动； 4、交叉轮臂运动； 5、体侧运动；、 6、体转运动； 7、腰部运动； 8、左、右弓步； 9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。（二）慢跑（10—15分钟）（三）行进间的活动（10分钟） 1、小步跑； 2、高抬腿； 3、后撩腿； 4、后蹬跑； 5、跨步跳； 6、车轮跑； 7、左右侧身跑； 8、摸地跑； 9、短距离冲刺跑等注：根据科目需要选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都要有30米的冲刺跑。（四）韧带的撑拉主要是大的韧带群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在80—90次每分钟。二、耐力的训练方法（一）50分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的80％。（二）3000米跑。每次训练3—4个，时间把握在10分半左右（根据自身的能力定）。每个之间休息3—5分钟。（三）1500米跑。每次训练6—8个，时间把握在3分半到40左右（根据自身的能力定）。每个之间休息2分钟。 (四)1200米间歇跑。每次训练6—8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快跑一圈慢跑。三、抗乳酸堆积能力训练方法（一）800米跑。每次训练6—8个，时间把握在2分20左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。（二）400米跑。每次训练6—8个，时间把握在1分10左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。（三）100米跑。每次训练4—6个，时间把握在13秒以内（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。（四）冲坡跑。坡度根据当地场地定，每次6个，每次都要冲过坡顶才能停下，每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。四、力量的训练方法（一）上肢力量训练。 1、卧推。（1）轻重量快频率多次数，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。（2）大重量慢频率，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。 2、引体向上。快频率多次数（每次做不动为止），4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。