短跑专项速度训练方法

短跑专项速度训练方法是怎么样的？高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

短跑专项速度训练方法

1.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的`后蹬，同时也促进腿的摆

动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行

进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙

袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，

提高重心，防止上体前倾或后倒。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力

做练习。改善步幅的练习方法

6.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

7.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8.上坡跑

发展腿部力量。

方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

要求是保持正确动作。

9.杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

短跑专项速度训练方法

短跑专项速度训练方法是怎么样的？高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！ 短跑专项速度训练方法 1.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度，加快动作频率。 方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。 2.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的`后蹬，同时也促进腿的摆 动频率。 方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。 3.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。 方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行 进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙 袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分， 提高重心，防止上体前倾或后倒。 4.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。 方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。 5.牵引跑 改善动作频率，提高刺激阀限。 方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力 做练习。改善步幅的练习方法 6.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。 方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。 7.专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。 方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 8.上坡跑 发展腿部力量。 方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。 要求是保持正确动作。 9.杠铃练习 加强训练强度，提高腿部爆发力。 方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 10.肋木、垫上练习 发展腰腹肌力量。 方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

400米专项训练方法

400米专项训练方法 引言 400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。 体能训练 跑步训练 跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。 •长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。 •短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。 •间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。 爆发力训练 400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。 •跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。 •腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。 •弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。 身体素质训练 除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。 •力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。 •柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。 •平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。 技术训练 除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。

起跑技术 起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。 •起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。 •起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。 •起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。 转弯技术 400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。 •身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。 •内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。 冲刺技术 400米比赛的最后一段是冲刺阶段，良好的冲刺技术可以保持速度，争取最好的成绩。 •身体姿势：冲刺时身体保持直立，膝盖高抬，脚踝用力。 •步频和步幅：冲刺时可以适当增加步频，保持较大的步幅，尽可能发挥最大的速度。 •心理调控：冲刺阶段需要保持专注和毅力，克服疲劳，全力以赴。 训练计划 制定合理的训练计划对于400米专项训练非常重要，以下是一个示例训练计划。 周一周二周三周四周五周六周日 长跑训练短跑训练间歇训 练 跳跃训 练 平衡训练起跑技术转弯技 术 力量训练柔韧性训 练 腹肌训 练 跑步训 练 爆发力训 练 技术综合训 练 冲刺技 术 总结 400米专项训练需要综合考虑体能和技术的提高，通过跑步训练、爆发力训练、身体素质训练和技术训练，可以提高运动员的整体水平。合理制定训练计划，并坚持训练，才能在比赛中取得好成绩。希望本文的介绍能对400米专项训练方法有所帮助。

短跑的速度训练方法教案

短跑的速度训练方法教案 短跑是田径比赛中最具观赏性的项目之一，其中速度是短跑项目中最为重要的素质之一。为了提高短跑速度，运动员需要进行专门的速度训练。本文将为大家介绍一套短跑速度训练方法教案，帮助您提高短跑速度。 第一步：热身准备 热身是进行任何体育运动前必不可少的环节，可以有效预防运动伤害。在短跑速度训练开始前，首先要进行全身性热身活动，包括慢跑、高抬腿、踢腿、动态拉伸等。这些动作旨在增加肌肉温度、促进血液循环、改善关节活动范围，为接下来的速度训练做好准备。 第二步：基础速度训练 基础速度训练是提高短跑速度的关键环节。首先，选择一个平坦且没有明显障碍物的跑道或专用短跑跑道。开始训练时，以自己的最佳速度进行短跑，保持全力冲刺的状态，跑完100米。每次短跑后进行恢复，可以选择慢跑或行走来放松身体。根据个体情况，进行5到10次的重复训练。逐渐增加跑步次数和时间，提高训练的强度。 第三步：爆发力训练 爆发力训练是提高短跑速度的另一个重要环节。可以选择在山地或沙滩上进行爆发力训练。首先，以全力冲刺的方式跑上山坡或沙滩，利用斜坡或沙子的阻力来增加训练的难度。爬上山坡或沙滩后进行放松活动，然后再

次进行冲刺。每次训练进行5到10次的重复。通过这种方式，可以锻炼和提高腿部肌肉的爆发力和耐力，从而提高短跑速度。 第四步：技术训练 短跑速度的提高不仅依赖于力量和爆发力的训练，还需要良好的技术。技术训练包括起跑姿势、行进中的节奏、摆臂动作等。可以请教专业教练，进行技术指导和训练。通过不断的技术训练，可以提高跑步姿势的效果和减少阻力，从而提高短跑速度。在进行技术训练时，注意姿势的正确性，提高动作的协调性和流畅性。 第五步：增加训练强度和频率 在掌握了基础速度训练、爆发力训练和技术训练后，可以逐渐增加训练的强度和频率。增加训练强度可以选择增加跑步的距离或速度，增加训练频率可以选择增加训练的次数。但要注意，增加训练强度和频率的过程要逐渐进行，以免导致过度训练和运动损伤。同时，要合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间。 总结： 通过以上的五个步骤，我们可以有效提高短跑速度。要注意的是，速度训练需要有耐心和坚持，不能着急求成。合理的训练方法和良好的训练计划是提高短跑速度的关键。另外，正确认识自身潜力和条件，根据个人情况

速度耐力训练方法

速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑 为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑 进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。 祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度 悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级 最佳答案 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿

短跑训练技巧

短跑训练技巧 短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。下面将介绍一些短跑的训练技巧。 1. 基础训练 短跑训练的第一步是进行基础训练。这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。 2. 起跑技巧 起跑是短跑比赛中非常重要的一环。一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。 3. 跑道选择 在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。这是因为内侧的跑道较短，转弯的半

径较小，可以更快地维持较高的速度。因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。 4. 技术训练 除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。 5. 转弯技巧 在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。 6. 比赛策略 在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。在比赛的中间阶段，要保持稳定的速度，并储备力量。在比赛的最后阶段，要全力冲刺，并尽量超越对手。 总结起来，短跑训练技巧包括基础训练、起跑技巧、跑道选择、技

短跑训练计划(8篇)

短跑训练计划（8篇） 一、早晨训练时间(6：30——：30) 1、预备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习） 3、特地性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 下午训练时间(5：30—6 篇二 1、一般性预备活动10分钟； 2、专项训练（径赛工程）： （1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高； （2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨； (3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、完毕局部15分钟 () （1)放松跑200米； (400/） （2）垫上相互磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 短跑训练规划篇三 周一：速度和专项本领练习 1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力气、中力气练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动 周二：小力气、一般耐力练习 1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。 2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳） 3、抗阻力练习（利用橡皮条） 4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版 周一：速度和专项潜力训练 1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。 3.进行快速力量和中力量的训练。 4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。 5.进行放松活动。 周二：小力量和一般耐力训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。 3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。 4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。 5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练 1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协 调练。 2.进行沙袋摆腿训练。 3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或 不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑， 进行4-8组组合跑训练。 4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。 5.进行放松活动。 周四：多项身体素质训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺 和弹性跑。 2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。 3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。 4.进行跳栏架或跳箱训练。 5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。 6.进行球类游戏。

周五：力量训练 1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。 2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。 3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。 4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。 5.进行放松跑。 周六：技术和素质训练 1.准备活动：慢跑1000米+体操。 2.进行专门技术练。 3.进行加速跑80米。 4.进行跑格（节奏和步幅）训练。 5.进行60米托重物跑4训练。 6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。 7.进行放松活动。 周日休息。

短跑训练计划(4篇)

短跑训练计划（4篇） 起跑和起跑后加速跑技术训练 1、训练要点 （1）协调放松，便于快速起动 （2）舒适合理，便于发力。 （3）有良好的动身初始角度 （4）有良好的第一步技术 2、训练方法 （1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。 （2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。 （3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。 （4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。 途中跑技术训练 1、训练要点

（1）整体协调、方式、有弹性 （2）快蹬、快摆、快节奏 （3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。 （4）相关力气、频率和柔韧性。 2、训练方法 （1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习 （2）60-80m的加速跑 （3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等 （4）各种跨跑低栏练习。 （5）各种距离的快跑练习 （6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术 弯道跑技术的训练 1、训练要点 依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。 2、训练方法 （1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。 （2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m （4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m （5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习 留意事项 1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。 2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。 3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养 4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良 5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。 6、短跑技术训练与实践相结合，通过竞赛使得技术得到稳固和提高。短跑训练规划篇二 训练对象: 初中体育班短跑运发动 训练目的: 经过对周训练规划的合理安排，从而提高短跑运发动的综合成绩，取

200米短跑的训练方法

200米短跑的训练方法 200米短跑是田径比赛中的一个项目，对于参与者来说，训练方法的选择至关重要。合理的训练方法可以提高运动员的速度、爆发力和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。本文将介绍一些有效的200米短跑训练方法。 一、热身准备 在进行任何训练之前，都需要进行充分的热身准备。热身可以帮助我们预防受伤，并提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。热身可以包括轻松慢跑、拉伸运动、关节活动等。热身时间一般为10-15分钟。 二、爆发力训练 200米短跑需要爆发力和速度，因此爆发力训练是非常重要的。爆发力训练可以包括爆发力跳跃、爆发力蹲跳、爆发力俯卧撑等。这些训练可以提高肌肉的爆发力，使跑步时的起步更加迅猛，加快速度。 三、速度训练 200米短跑是一个高速度的项目，因此速度训练是必不可少的。速度训练可以包括间歇训练、倒计时训练、斜坡训练等。间歇训练是指在短跑过程中加入间歇休息，以提高速度和耐力。倒计时训练是指在一定时间内尽量跑完更长的距离，以提高速度和持久力。斜坡

训练是指在斜坡上进行短跑，可以增加阻力和加强肌肉力量。 四、技术训练 200米短跑不仅仅是速度的比拼，还需要一定的技术。技术训练可以包括起跑姿势、摆臂动作、脚步频率等。起跑姿势应该是弯曲的，保持一定的角度，脚步频率要快，摆臂要有力量。通过反复练习和纠正，可以提高技术水平，从而提高速度和效果。 五、耐力训练 200米短跑需要一定的耐力，所以耐力训练也是必要的。耐力训练可以包括长跑、循环训练、间歇训练等。长跑可以提高心肺功能和耐力，循环训练是指在跑步中间加入一些力量训练，间歇训练是指在短跑过程中加入间歇休息。通过这些训练，可以提高耐力和持久力，延长跑步时间。 六、休息和恢复 训练过程中，适当的休息和恢复是非常重要的。休息可以帮助肌肉恢复和生长，防止过度训练引起的伤害。适当的休息时间可以根据个人的身体状况和训练强度来确定。此外，充足的睡眠和饮食也是提高训练效果的重要因素。 200米短跑的训练方法包括热身准备、爆发力训练、速度训练、技术训练、耐力训练以及休息和恢复。合理的训练方法可以提高运动员的速度、爆发力和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。希望本

短跑训练的16个方法

短跑训练的16个方法 【短跑一】加速训练——打墙训练 目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。 过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。 抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。 【短跑二】加速训练——推墙训练 目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。 【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练 目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。 注意： 【短跑一】加速训练——打墙训练 【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。 【短跑四】加速训练——连续上墙训练 目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。 过程：以连续的方式执行上墙训练4~6秒。 确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。 继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚 保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。 【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

100米短跑怎样才能跑得快100米短跑最全提速技巧

100米短跑怎样才能跑得快100米短跑最全提速技巧篇一：100米短跑训练方法(1) 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在 起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧 起跑时，ready、getset的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。 起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的 时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！ 想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可 少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有 的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐 力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的 体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前 在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点： 临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对 众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说 过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道 吗要大！！！腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可 以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！求100米短跑的训练方法

提高短跑速度的训练方法

提高短跑速度的训练方法 提高短跑速度的训练方法 一、爆发力 短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。 爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有： 1.负重行进间蹲跳 2.负重原地半蹲跳 3.负重蹲跳起 4.负重深蹲起 5.负重弓箭步走或交换跳 可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的'能力，从而提高 爆发力。 二、柔韧度 身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易 发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增 大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有： 1.体前屈练习 2.纵横劈叉

3.肋木体前后快速屈伸 4.踢腿、盘腿坐膝 5.快速蹲立 三、动作速度 如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出 最大速度，激发运动员的潜力。 速度训练主要训练环节： 1.提高反应速度和启动速度 2.提高肌肉收缩速率和力量 3.提高运动中的协调和放松能力 主要练习方法有： 1.定时跑30—60m 2.上坡或下坡跑30—60米 3.让距离追赶跑60—100米 4.负重牵引跑30—60米 5.短距离接力2人×50米或4人×50米 6.反复跑30—60米 7.短距离变速跑100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑) 8.短距离组合跑(20+40+60+80+100)米 四、快速反应

常见百米短跑的训练方法

常见百米短跑的训练方法 百米短跑是一项非常考验运动员速度和爆发力的田径比赛项目，是田径运动中最受关注的项目之一。对于短跑选手来说，高强度、高效率的训练是提高自己成绩的重要手段。 一、跑步技巧训练 1、起跑动作训练：短跑起跑动作是百米短跑的关键环节之一，确定好起跑姿势和节奏，能有效提高起跑速度和跑步节奏。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善起跑姿势和动作。 2、转弯技巧训练：在进行百米短跑比赛时，由于道路弯曲，需要膝盖提高并缩小步长来保持节奏。需要通过转弯走路和模拟比赛情况等方式，反复训练转弯的技巧和动作。 3、终点冲刺技巧训练：百米短跑的冲刺距离在40米左右，需要掌握正确的姿势、呼吸和跑步节奏，发挥出最后的爆发力。通过反复训练、模拟比赛情况等方式，不断纠正和改善终点冲刺的姿势和动作。 二、重量训练 1、卡提推重训练：卡提推重是一种短跑运动员必备的重量训练方式，能够增强腿部和臀部肌肉力量，提高加速和冲刺能力。 2、深蹲训练：深蹲是一种常用的增强下肢肌肉力量和增加爆发力的重量训练方式。通过深蹲训练，能够提高腿部肌肉的耐力和力量，并能够改善跑步的姿势和动作。 三、技术训练 1、速度训练：速度训练是百米短跑训练的重要环节之一，可以通过组合不同的训练方式，如间歇训练、爬坡训练等，来提高运动员的速度和爆发力。 2、练习节奏：百米短跑需要在短时间内发挥出最高速度，运动员需要掌握正确的跑步节奏，通过反复练习和模拟比赛情况等方式，不断提高跑步节奏的控制能力。 3、精密技术训练：百米短跑需要具备高速度和高技巧，要想提高成绩，需要经常进行反复练习和技能训练，如防止跑姿晃动、制定高效的转弯策略等。 总之，百米短跑的训练方法非常多样化和复杂化，正确定位自己的弱点和加强训练，能够更好地提高自己的成绩。

短跑训练方法

短跑训练方法学习掌握直道途中跑技术 (1) 集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2) 两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作) 。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3) 慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4) 手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5) 跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6) 站立式起跑60〜80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7) 加速跑20〜30 米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8) 三至四个人一组的50〜60 米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9) 让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10) 行进间30〜40 米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11) 接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1) 正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2) 正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3) 直体前倒接加速跑20〜30 米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4) 由体前屈开始，加速跑20〜30 米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1) 游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为“白队”，一队为“黑队”。当游戏开始时，教师喊“黑” 或者“白”的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

短跑训练方法

短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习,是提高短跑成绩的必要条件.怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力,柔韧等素质要求.在带训练队时,所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法,希望能给各位教师一定的帮助. 〔一〕发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值.在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素.提高短跑运动员的速度,是每位教师训练的关键. 对专项速度最先提出是国外的奥佐林<1971>,他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度.随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素.发展力量素质,最终是为了提高专项速度. 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁. 下肢综合素质的训练 1>触胸跳.两脚开立,与肩同宽.然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳.跳起后收腿收腹,重复练习.〔爆发力和腰腹部力量的练习〕 2>蛙跳.但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳.注意要连续跳,中间不停留.跳的距离你自己把握,不要急于求成.一般20——30米左右.〔这个是增强大腿耐力和基本力量〕 3>跳台阶或楼梯.刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难.跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿.〔这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速〕 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿.找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力.至于高抬腿就不用多说. 6>后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走. 7>负重跑.我以前在学校是拉了个车轮跑的.很痛苦,但非常有效果. 8>变速跑.一般要跑600米或800米.直道全速,弯道慢跑或走都行. 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质,能使运动员的技术得以充分发挥.在训练中发现,耐力素质差的运动员在跑的后程阶段,速度逐渐下降,节奏迟缓,频率减弱,动作变形.因此,发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素.耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力,一般耐力的训练方法主要采用越野跑,要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度,为了达到这样的目的,主要应用"以短为主,长短结合〞的反复跑,进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑,练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳,高抬腿跑等练习方法. 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力,所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位.在培养短跑运动员力量训练当中,应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习.如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等,要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习,如快速跑、快速摆臂练习等. 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度.专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素. <二>发展协调性和灵敏性、柔韧性,反应能力的一些练习方法 〔1〕协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥与其中重要的作用.为了跑得快,你必须要具有较高的灵敏性以与协调四肢力量的能力.一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养运动员的