健身房训练项目训练计划表

三角肌前束三角肌中束三角肌后束肱二头肌哑铃推举(双臂)

哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 半蹲单臂弯举 坐姿哑铃推举

哑铃直拉 俯身哑铃摆臂 垂式弯举 阿诺德哑铃推举 坐姿哑铃侧平举

俯身哑铃上拉 翻腕弯举 哑铃前平举(双臂)侧卧哑铃侧平举

斜躺哑铃侧平举 仰卧弯举 哑铃前平举(单臂)

侧斜哑铃侧平举斜板哑铃侧平举

斜卧杠铃弯举坐姿俯身侧平举

俯卧哑铃侧平举杠铃前平举(曲杆)直杆宅握直拉

俯身杠铃弯举 杠铃前平举(直杆)曲杆直拉

杠铃弯举(曲杆) 站姿杠铃推举

史密斯机直拉杠铃弯举(直杆)坐姿杠铃颈后推举

坐姿杠铃推举

持铃片前平举

史密斯机推举

史密斯机颈后推举

站姿杠铃颈后推举拉力器前平举 侧平举(双臂)

侧平拉(单臂) 拉力器侧弯举 拉力器拉举 侧平举(外侧)

侧平拉(双臂) 背身弯举 拉力器前平举(单臂) 侧平举(近侧)

坐姿侧平拉 坐姿弯举 前平举(锤式) 拉力器上提(单臂)

俯身侧平拉 平凳仰卧弯举(双) 拉力器上提(双臂)拉力器拉肩平凳仰卧弯举

(单) 拉力器弯举-单臂

拉力器弯举(双

臂) 仰卧弯举(单臂)

仰卧弯举(双臂)推举机推肩机械侧平举T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 反向蝴蝶机收肩

肩

其

哑铃杠铃

拉力器

器

械

腰