课训练计划制定

一、周训练计划的制定

周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。

根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。

由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。

一、引导小周期

（一）引导小周期主要任务

这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。

（二）引导小周期的训练内容及负荷安排

训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。

二、准备性小周期

准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。

（一）准备性小周期的主要任务

一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。

（二）准备性小周期训练负荷特点

根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。

由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。

需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。

三、赛前训练小周期

（一）赛前训练周的主要任务

赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的

运动成绩。根据实际可安排一周或数周。

（二）赛前训练周的训练内容安排和负荷结构特点

赛前训练周的训练内容上更加专项化，增加专项身体训练、专项技战术训练和专项心理训练，并努力提高练习的稳定性和成功率，采用一些更加接近专项比赛的训练组织和训练方法。刘翔在雅典第28届奥运会比赛前，曾在20天左右时间内连续进行6场大型的比赛，然后安排一个比赛小周期并最后参加奥运会110m 栏比赛。

在赛前训练周内，主要表现为负荷强度的提高，切忌避免在提高负荷强度的同时增加负荷量。应重视课前准备活动的质量，加强训练后的恢复。恢复性训练课约占所有训练课数量的三分之一左右。

四、比赛小周期

（一）比赛小周期的主要任务

比赛小周期的主要任务是为运动员形成最佳竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力术创造优异成绩。比赛周是以比赛日作为最后一天，并向前数一周计算的，如某年10月8日要上场进行比赛，假若7天为一个小周期，那么，10月1日至10月7日就是一个比赛小周期。当然，根据项目比赛特点以及另外情况，比赛周也可延长至10天甚至10天以上。

（二）比赛小周期训练内容安排和负荷结构特点

比赛小周期的训练内容主要是根据超量恢复的集合安排来进行的。根据机体的承受的不同性质负荷后完全恢复所需的时间，把无氧训练、速度训练、力量性训练以及高强度的专项训练安排在比赛日之前的3至5天内进行，而把有氧训练、中低强度的一般身体训练和一般技战术训练等安排在比赛日之前的1至3天内进行。

五、恢复小周期

（一）恢复小周期的主要任务是通过降低训练负荷和采取各种恢复手段，消除运动员生理和心理方面的疲劳，尽快实现超量恢复。恢复小周期主要安排在两种情况下，一是在参加比赛后，由于比赛，运动员身心处于极度疲劳状态，需安排一至数个恢复性小周期。二是在采用两个强度周后。这种两个强度周后进行一

个恢复周的安排，称之为“练二调一”的模式。

（二）恢复小周期训练内容安排和负荷结构特点

训练内容广泛而灵活，把积极性的恢复训练和良好的睡眠相结合，同时注意合理的营养结构。采用一些一般身体练习和带有游戏性的练习，负荷强度较低，负荷量则可灵活调整。

二、课训练计划的制定

课训练计划是构成大周期、阶段和小周期等计划的最基本的实施方案。课训练计划的质量如何将直接影响训练的效果。一堂训练课的时间长短不一，短的仅为半小时左右，长的可达4至5个小时。课余体育训练中由于学生文化课学习任务繁重，因而时间不宜过长。一般地，中小学课余训练时间以1.5小时左右为合适。高校高水平训练队的训练可适当延长。

一、训练课的结构

训练课的结构包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。

（一）准备部分内容主要包括：训练课的课堂常规、一般性准备活动和专门性准备活动三方面。中小学课余训练中，时间一般为20～30分钟。

（二）基本部分

基本部分为一堂训练课的主体部分，准备部分和结束部分都应围绕这部分展开的。基本部分的内容一般在小周期训练计划中作了明确规定，在此只是更为具体些。在中小学课余训练中，其时间为60～75分钟。

（三）结束部分

结束部分的主要目的是使运动员的身心得到恢复和放松，并投入文化课的学习。中小学课余训练中，时间一般为10～15分钟。

二、课训练计划的基本内容

（一）课的目的和任务。

（二）课的结构（包括训练内容、方法手段、前后顺序及时间分配等）。

（三）各练习的负荷量与负荷强度。

（四）课的组织形式。

（五）小结

三、训练课的安排要点

（一）训练内容安排

训练内容应根据训练课的目的、任务、运动员身心情况、场地器材的条件以及气候特征等来加以安排。一般地，身体训练时应把速度、协调性、力量、最大力量的练习放在课的前面，把速度耐力、力量耐力等放在后面；技战术训练中，应把技术结构复杂、难度大和战术思维复杂的练习放在前面，而把巩固性、实践操作性的练习放在后面。注意训练方法、手段的多样性以及训练环境各因素的宽松及和谐性。

（二）负荷结构的安排

要按照人体生理机能活动能力的变化规律和心理活动的变化规律来安排负荷，同时，应根据训练课的目的任务及运动员的实际状况等因素来调节负荷。

四、制定课训练计划应注意问题

1、在制定课训练计划时，也应把小周期训练计划的任务贯彻落到每次训练课之中。计划中的训练方法、手段应具针对性和实效性。训练组织和负荷安排应考虑留有一定的余地，以预防天气和运动员发生意外的情况。一般地，五年以下的新教练员应撰写较为详细的训练计划。文字要简练，力求图文并茂。随着经验的逐渐丰富，训练计划可适当加以简化。

2、注意培养运动员制定训练计划的能力

制定训练计划的过程是一个认真思考训练本质问题的过程。让运动员制定一份的训练计划，可培养运动员独立发现问题、思考问题和解决问题的能力，进而促进运动员对训练原则、训练规律以及训练原理的认识，以利于提高训练效果。当然，这一过程需要教练员的耐心指导，同时，教练员也应积极听取运动员的意见，加强相互间的交流。总之，教练员不应把运动员看作一种只会运动的机器，而是把他当作会思考问题的、有远见的、有个性的运动的训练过程的小教练和小主人。

3、善于对各种训练计划加以积累、整理和分析

有些教练员经过十几年，甚至几十年的辛勤工作，积累了丰富的第一手资料，这是相当可贵的。但是，他们往往缺乏对这些原始资料加以整理和分析的能力，这又是相当可悲的。作者认为积累丰富的第一手资料只是教练员汗水的结晶，而只有把这些资料加以归纳、整理和分析，找出训练规律，从而把实践上升到理论，那才真正算是智慧的结晶。

课训练计划范例（跳远）

高三体育生训练计划[1]

高考体育训练计划 一、训练指导思想： 高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。 二、时间安排： 高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（8月—10月）主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力；第二阶段（11月—2月底）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（3月—考试）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。 第一阶段周训练计划 周一：强度：大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习: 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、负重提踵、深蹲 3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

4、推铅球：10—15次 周三：强度：小运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、50-60m加速跑（6—8）次 4、短助跑水平单足跳：20m×3组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、高抬腿走：60m×2 3、后蹬跑：60m×2 4、跨步跳：60m×2 5、行进间加速跑：40m×460m×3 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展身体素质，提高专项技术素质水平课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min 2、跑的专门练习： 3、仰卧起坐30次×4组 4、收腹跳30次×4组 5、两头起30次×3组

周训练计划

周训练计划 教练员第周

周训练计划

课时训练计划 <一> 暖身运动： （1）慢跑三圈（篮球场） （2）颈部--作转头动作。 （3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。 （4）肩带—但手颈后拉伸 （5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 （6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 <二>球感练习 ①颠球练习 ②对空击高球练习 ③对空挑高球练习 双人对打高远球练习 <三>专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。 跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。 垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。 并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。 交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。 蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。 40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分； 听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动

声乐入门的基础训练

声乐入门的基础训练(1) 节选吴振江编写 合唱艺术是由人声的多个声部组成，有着无限感染力和丰富表现力的优美和声。发声方法的统一，声部之间平衡、和谐的训练，是获得优美和声的基础。合唱训练强调发声方法的统一，其目的是消灭个性，实现共性。为了较好的掌握发声方法，现将几个合唱团指挥声乐训练指导内容，结合个人学习体会，归纳整理出本文。供合唱爱好者参考。 一、呼吸训练： 呼吸是歌唱发声的基础和动力。歌唱呼吸是要根据乐曲的长短、强弱、快慢、感情的表达而安排吸入和呼出的量，并进行有意识的控制。这与无意识的说话呼吸显然不同。 （一）、呼吸要领： 1、姿势：练声前，要开胸、立腰、松肩，切勿胸腔憋气，一般要求站立练声。坐着练声时，后背要离开座椅靠背，上身挺直，只坐椅凳的三分之一，正襟危坐，全身放松。 2、深吸气：两手叉腰，口鼻张开，作深呼吸。手要感觉到腰腹部有向外的张力，胃部以下有下坠感，气沉丹田。

3、急吸气：眉毛上扬，眼睛睁大，鼻孔张开，开口急吸，作惊恐状。腹腔有抬的感觉，同时还有个对抗点，横膈膜向下抻，腹腔及腰带周围有酸胀感。 （二）、训练方法： 1、慢吸慢呼：两手叉腰，口鼻张开，作深呼吸后控制一下，然后通过齿尖隙“丝丝”徐徐放气，越慢越长越好，坚持到快没气时，一下将余气放掉。练习的要点是学会对气息的控制。长期训练可使徐徐放气时间越来越长。 2、快吸慢呼：作惊吓状，口鼻张开，急吸后控制一下，然后通过齿尖隙“丝丝”徐徐放气，。方法如上。 3、快吸快呼：短促时间内快吸快呼，有跑步后上气不接下气的感觉，俗称“狗喘气”。长期坚持训练可以取得急促换气，轻松自如，不露痕迹的效果。 4、循环呼吸：在合唱延长拍时，若气息调整不足，要求合唱团员互相错开换气时间，不露痕迹的偷换口气。 （三）、注意事项： 1、注意换气的部位：一首歌曲在何处换气，如何换气是表现歌曲魅力的重要组成部分，要听从指挥的指导，标注好换气位置。

-科学地制定体能训练计划

-如何科学地制定体能训练计划

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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1

的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2

体育周训练计划

初中体育周训练计划 时间:星期一 内容:速度, 耐力 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组) 侧踢腿、分腿跳 二蹲距式起跑(30米×6趟) 强度:90----95％ 加速跑(60米×3趟) 强度:95----100﹪ 加速跑(100米×2趟) 强度:90----95﹪ 放松弹腿踢(60米×2趟) 转髋练习(60米×2趟) 摆臂练习3分钟 三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组 四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪ 五柔韧练习——劈叉、倒立。 六放松活动:两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。 时间:星期二 注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。 训练内容: 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习。 3、铅球技术的学习与巩固。 一灵敏素质练习 1、小步跑＋疾跑30米两趟 2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟 3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟 二100米跑的加速跑练习 4、加速跑50米两趟 5、追逐跑50米两趟 6、负重跑100米两趟 三爆发力练习 1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15次/组×2组 2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组) 3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面) 四推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力与推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。 五力量练习 1、快速俯卧撑,10次/组×3组

基础训练(一)

基础训练（一）班级：姓名： 一、填空： 1．六千五百零六写作（）。七千四百三十六写作( )。 二千零一十写作( )。五千零九写作( )。 2．4个百和5个一是（）; 3个千，6个百和7个十是（）; 8个千和8个一是 ( ); 2 个千，6个十和5个一是 ( )。3．在○里填上>、< 或＝。 7分○80秒 1021○1009 4000克○4千克 半小时○30分 987○1234 1千克○600克 4．（）分= 4时 1时=( )分 1分=( )秒1千克＝（）克5．按从大到小的顺序排列下面各数。 1011 889 998 911 1101 ( )>( )>( )>( )>( ) 6．6831= (6000) + ( 800) + (30 ) + ( 1 ) 9543=( ) + ( ) + ( ) + ( ) 5480=( ) + ( ) + ( ) 7069=( ) + ( ) + ( ) 7．最大的三位数和最小的三位数的和是（）。 8．一万是( )位数，它的最高位在( )位上。 9．7400是（）个百，2080是（）个十， 10．写出5002前面的三个数( )、( )、( )。 11. 写出钟面上所指的时刻． 二、把正确答案的序号填在（）里。 1．看一场电影的时间大约是（）。①2小时②20分③200秒 2. 下面（）是时间单位. ①米、分米、厘米②时、分、秒③千克、克 3. 3000是（）可以看成①30个千②30个百③30个十 三、竖式计算并验算。 387＋604 895－647 1000－643 526＋5778 四、文字题 1．比653多87的数是多少？

2．比223少219的数是多少？ 3．875比999少多少？ 4．560减去一个数得65，减去的数是多少？ 五．应用题(18分) 1．同学们栽树，三年级栽85棵，四年级栽78棵。五年级栽的比三、四年级栽的总数少27棵，五年级栽树多少棵？ 2．食堂买来70千克黄瓜。吃了一些，还剩3筐，每筐9千克。吃了多少千克？ 3．小明家买蜂窝煤，第一次买30块，第二次买63块，如果每天烧7块，这些煤可以烧几天？ 4. 新华书店有儿童画册1300本。上午买出86本，下午卖出114本，还剩多少本儿童画册？(用两种方法解答) 5. 小明做三道题用了2分10秒，小华做同样的三道题用了时间比小明的多30秒，小华做要多少时间？ 6. 学校买了32把笤帚，分给高年级20把，剩下的平均分给中年级和低年级．中年级和低年级各分到多少把笤帚?

如何设计制定一个的训练计划

如何设计制定一个的训练计划 步骤1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。 我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。” 这是你的目标吗？很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。 试图变得更大、脂肪更少是不可能的。 要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻

山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。 顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。 让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。 力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。 选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加到磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。 你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

女性健身训练周计划

女性健身训练计划 锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿 第一天：胸+手臂+腰腹 第二天：背+肩膀+腰腹 第三天：臀+腿+腰腹 第四天：休息 第五天：胸+手臂+腰腹 第六天：背+肩膀+腰腹 第七天：臀+腿+腰腹 三天一个循环 各部位训练方法： 1、简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸 2、胸部训练： ●平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃）8-12次3组最后一组做到力竭 ●平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟 ●平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟（练胸沟哦） ●膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟 3、手臂训练： ●坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟 ●绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟 ●哑铃交替弯举8-15次3组组间休息1分钟

4、腰腹训练： ●三个部分：上腹、下腹、侧腰 ●上腹仰卧起坐（卷腹）30-40个3组 ●下腹抬腿30个四组 ●空中自行车100个3组组间休息1-2分钟 ●交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗 5、背部训练： ●坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟 ●坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟 ●哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟 6、肩膀训练： ●哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟 ●递减侧平举8-15次3组组间不休息循环2组 ●仰卧飞鸟8-15次3组组间休息1分钟 7、腿部训练+臀部训练： ●箭步蹲8-12次3组组间休息1-2分钟 ●深蹲8-12次3组组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下） ●站姿后抬腿8-15次3组一组做到力竭组间休息1-2分钟 注意要点： ●大姨妈不健身 ●考虑到女生力气小，耐力差，所以强度小点 ●过程中，注意力集中锻炼部位（不晓得怎么集中的话就看着那个部位），动作要慢

如何制定中小学课余体育训练计划

如何制定中小学课余体育训练计划 ——以高三普体生术科年度训练计划为例 训练计划是根据一定训练目的和培养目标制定的指导训练教学工作的文件。它决定着训练教学内容的总方向和结构，它是依据运动训练规律，把参与者从起始状态逐渐培养成目标状态的训练工作规划。 一、制定训练计划有什么作用？ 尽管体育训练效果的优劣最终取决于训练的具体操作实施，但训练计划毕竟是有效实施训练操作的前提保障。就一般中小学课余体育训练而言，较好的训练计划至少有如下一些作用： 1、计划能把训练过程的目标细化为若干独立且相互联系的训练任务，使训练目标更加具体化。 2、能通过对照计划所确立的训练模式，及时监控训练过程中目标实现的情况。有利于梳理训练过程各阶段环节、训练结构之间的关系，提高训练整体效益。 3、能提高带训教师对训练过程的掌控能力，有助于带训教师对训练作出科学客观的评价。 4、有助于积累训练资料，方便对训练过程进行反思和研究。 二、制定训练计划有什么依据？ 要想通过训练不断提高运动成绩，就必须坚持科学训练，而科学训练的最重要标志就是遵循运动训练过程的客观规律，然后依据此规律去确定运动训练必须遵循的基本准则。所以，简而言之，制定训练计划的依据就是运动训练的基本原则。 对中小学体训生（泛指参与学校课余体育训练的学生，下同）的运动训练来说，需要遵循的最基本最主要训练原则有：动机激励原则、直观性原则、系统训练原则、周期性原则、区别对待原则、负荷适宜原则、一般训练和专项训练相结合原则、竞技（训练）需要原则。 比如，经验不够丰富的带训教师在制定训练计划时往往不注意或比较难于把握适宜的训练负荷，以致运动伤病成了家常便饭；课余体育训练工作开展不正常的学校，临时抱佛脚的训练状态往往缺乏训练的系统性，结果不仅训练效果大打折扣，还很容易因急功近利产生运动伤害；即使是一些经验丰富的带训教师，也常常会犯忽视专项训练要建立在一般基本训练基础上的毛病，结果不仅专项成绩停滞不前，还很容易导致运动伤害的产生。 三、训练计划包含哪些内容？ 训练计划的种类很多，按训练教学的组织形式来分，可以分成个体训练计划、集体训练计划、混合型训练计划三类；按训练教学的基本内容来分，又可以分成

模特基础训练课程

模特基础训练课程 模特常识新丝路2016-01-10 09:14:58 我要分享 [摘要]形体对于一个模特来说是非常重要的，可以说就是模特的基本要素和吃饭的招牌。模特练什么？练的就是形体。身体重要的5部分即手部、胸部、腹部、胯部、腿部。 一、形体训练 形体对于一个模特来说是非常重要的，可以说就是模特的基本要素和吃饭的招牌。模特练什么？练的就是形体。身体重要的5部分即

手部、胸部、腹部、胯部、腿部，并且这几个部位是特别容易变形和衰老，所以锻炼和呵护是绝对必要的。 腹部：腹部脂肪堆积是衰老的信号，最难控制。两种锻炼腹部的简单方法：一种是双膝弯曲，两脚平搁在地板上，利用腹部肌肉，往前收缩背部，然后坐直，再将身体放平，躺再地板上，连做8次。另一种是两腿向前，伸前坐在地板上，双手搁在身后，身子略向后倾，使背部保持弯曲状，然后将两腿抬至离地约30厘米，象骑自行车一样做踩踏板的动作，注意每次都须将腿伸直，左右脚各做10遍。坚持锻炼可以修正和保持形体。 胸部：胸部是女性美的突出特征，要精心保护它的标准曲线。锻炼胸部有两种简单的方法：一种是做在椅子上，两手握紧桌边，两肩尽量撑开，胸部挺起，撑起6秒钟，重复3～6次。另一种是双手拿毛巾两头，双臂平伸，用力拉直毛巾，放松，再拉直，做10～15次。 手部：模特的手要保持一定柔软度，所以要不时的匀手，压手。并且尽量不要让你的手泡在洗衣粉里，伤害你的皮肤。 模特的臀部、胯是比常人要活络的部位，很多模特都知道，要练习顶胯，却不知道如何才能真正的达到顶好胯。顶胯是为了胯部的美感和臀部运动的美感。顶胯练习只是更加明了的表现骨骼运动原理。要是达到在自然行走间流露出胯部的美感，基本训练是少不了的。

课训练计划制定

一、周训练计划的制定 周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。 根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。 由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。 一、引导小周期 （一）引导小周期主要任务 这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。 （二）引导小周期的训练内容及负荷安排 训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。

二、准备性小周期 准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。 （一）准备性小周期的主要任务 一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。 （二）准备性小周期训练负荷特点 根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。 由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。 需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。 三、赛前训练小周期 （一）赛前训练周的主要任务 赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的

足球训练计划(周)

足球训练计划 一、基本理念 足球训练像其他所有训练一样，就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练控制，进而体会到足球运动乐趣。 足球运动，像其他运动或活动一样，也许很多动作或整个活动过程，花样迭出，令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练，就可以表现出各种看似高超的技巧。所以，在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王，小时候并未受过多么专业的训练，而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本动作越熟练，越能取得足球运动的主动权。必备的一个训练态度就是主动。 另外，通过足球训练不但可以提高足球技能，还可以提高训练员的身体素质和心里素质。另外，通过比赛，更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。 二、基本动作 下面大致总结一下，足球的基本动作。 踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。 停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主。 运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。 三、练习安排 为更好的掌握上述的基本动作特制定如下训练计划。 时间安排：以周为单位（30周）。每周五天训练，每次三十分钟。 地点：

训练手段：传授指导联系+学员体会练习。 训练内容汇总(周) 1-4熟悉球性5-6踢墙练习7-10停球练习11-14踢球练习15-18传球练习19-22绕杆练习23-26传射练习29-30定点练习 四、具体安排 周次： 1 周 训练 内容 熟悉球性、颠球练习、身体素质练习。 次数主要内 容 训练方法执行情况（备注） 1 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习：10分钟 4、踩球练习：70x3 热身的 必要性 2 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 颠球以 脚踢手 接开始 3 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 4 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：70x3 5 熟悉球性 颠球练习 1、准备活动：绕足球场慢跑3圈。 2、专项柔韧拉升练习 3、颠球练习 15分钟 4、踩球练习：80x4 周次： 2 周

足球训练周计划

足球训练周计划 一、指导思想：订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年六月份参加市小学生足球赛取得好成绩。 二、训练目标：学校开展足球项目专项训练,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康,通过训练,建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。全面提高学生足球技能水平,训练的时间安排为：星期一——星期五：下午：4：20——5：20 三、训练内容：(一) 提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性.培养良好体育道德作风,严格训练质量. (二) 提高队员的全面身体素质,重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1 .学习掌握跑的正确技术.2 .提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力. (三) 提高学生的基本技术(重点传,接技术)逐步发展学生个人技术特长. 1 .提高活动中控球能力. 2 .正确掌握传接球技术. 3 .提高技术运用能力. 4 .注意发现学生特点加以培养 . (四) 提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术. 1 .明确个人攻守的职能,进攻和防守原则. 2 .提高个人战术意识和局部2对1,3对2能力. 3 .确定基本阵容,初步形成2-1-2的基本打法. (五) 主要训练手段. 1 .身体训练:各种快速跑,耐久跑,负重柔韧等练

习. 2 .技术训练:各种熟悉球,控球练习,1对1攻守2-3跑动中传接配合, 抢截球等. 3 .战术训练:2对1,2对2,3对2 对抗攻守,半场攻守练习比 赛。 训练主题：掌握传球力度

三年级上基础训练答案

参考答案 第一单元 1 我们的民族小学 自学提示：2.56 回族、苗族、壮族、维吾尔族、高山族等 巩固运用：3.带戴带戴 4.（1）上课时，窗外十分安静；（2）跳做招引来赶来看下课时，校园里很热闹；（3）“我们”的民族小学里上课时和下课时的情景。 拓展阅读：1.聚拢散开 2.我被小溪带进了一个美丽的神话世界。3.清晨、中午、晚上 2 金色的草地 自学提示：1. róng chá lǒng bàn 2.（1）jià jiǎ（2）zhāo cháo 巩固运用：1.观察绒毛花瓣合拢假装玩耍有趣使劲 3.①一本正经②引人注目 拓展阅读：1.小草母亲 2. 野火烧不尽春风吹又生 3.春、夏、秋、冬 3 爬天都峰 自学提示：2. 老爷爷鼓励爬上天都峰 巩固运用：2.（1）陡峭好像（2）吸取 3.（1）高、陡（2）啊，峰顶这么高，在云彩上面哩！再看看笔陡的石级，石级边上的铁链，似乎是从天上挂下来的，真叫人发颤！ 拓展阅读：2.奇松怪石云海温泉云海 4* 槐乡的孩子 自学提示：mó zài bāo cù rě qīnɡ 巩固运用：2.(1)鸡热得耷拉着翅膀，狗热得吐出舌头，蝉热得不知如何是好，在树上不停地叫着“知了，知了”。（2）蜻蜓的翅膀 拓展阅读：1.花朵有点儿像南瓜花，但比南瓜花小一点儿，很鲜艳。这是闷头花，不能闻，闻了就要头晕。2. ，，：“！！，，！”3.一些有毒的东西，往往有一个好看的外表。不能单单靠外表来判断事物的好坏。 第一单元自我检测 一、铜钟花瓣峰顶忽然 四、1.鲜艳欢唱招呼敬爱敬礼 2.奋力峰顶手脚并用 五、1.a d 2. 美丽善良 3.“我”的课余生活是看课外书。很小的时候，妈妈读书给“我”听，“我”会识字了，就变成“我”读书给妈妈听，因为书可以净化人的心灵，可以给“我”带来许多乐趣，所以，“我”喜欢上了看课外书。

高三体育生周训练计划(3-4月)

高三体育生周训练计划（3-4月） 周一: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4 (4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)变速跑800-1500M*2-3组 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周二: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跳绳1分钟*10组 (3)负重蛙跳50米*6组 (4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟

(4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周三: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (4)放松 下午（15:00-18:00） (1)慢跑+柔韧性练习：35min (2)卧推30kg*4-6组 (3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组 (4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟 (5)放松 说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。 2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。 3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。

2019年新人教版六年级语文下册基础训练(自主学习课程指导)答案

2019年新人教版六年级语文下册基础训练(自主学习课程指 导)答案 自学提示 1.孟子（前372年－前289年），名轲，字子舆（待考，一说字子车或子居)。战国时期邹国人，鲁国庆父后裔，是孔子之孙孔伋的再传弟子。中国古代著名思想家、教育家，战国时期儒家代表人物。孟子及其门人著有《孟子》一书。孟子继承并发扬了孔子的思想，成为仅次于孔子的一代儒家宗师，对后世中国文化的影响全面而巨大，有“亚圣”之称，与孔子合称为“孔孟”。 2.孟子·告子下围棋态度专心致志，惟弈秋之为听虽听之，一心以为有鸿鹄将至，思援弓缴而射之。 日始出时去人近，而日中时远日初出远而日中时近也 巩固运用 1。（1） huì教导教诲（2） hú名词，指代天鹅（3）zhuó带有丝绳的箭（4）fú不（5）dòu 辩论，争论 2.（1）的（2）弈秋的教导天鹅（3）他（前一个人）他（前一个人） 3.（1）聚精会神全神贯注心无二用屏气凝神 （2）苍苍茫茫干干净净洋洋洒洒 4.（1）因为难道是因为他的智商不如前一个人吗？回答说：不是这样的。 （2）距离我认为太阳刚升起的时候距离人近，而到正午的时候距离人远。 5.（1）日初出大如车盖，及日中则如盘盂，此不为远者小而近者大乎？ 日初出沧沧凉凉，及其日中如探汤，此不为近者热而远者凉乎？ （2）一儿以日始出时去人近，而日中时远也。 （3）太阳刚出来升起的时候大得像车盖，到了正午就像圆盘一样大，远的小而近的大。太阳刚升起的时候距离人近，而到正午的时候距离人远。 太阳刚出来的时候很清凉，到了中午的时候就像把手伸进热水里一样烫，近的热而远的凉太阳刚升起的时候距离人远，而到正午的时候距离人近 （4）做人要谦虚诚实、实事求是要勤于思考、善于探究、会科学性的分析问题。 拓展阅读

健身计划制定

健身初学者如何制定训练计划！ 有计划的去做一件事会让你事半功倍！在健身训练领域中，一个适合自己的训练计划是必需品，是你如何通过努力一步步走向成功的保证！ 很多开始重训的人都会遇到一个状况，不知道该如何设计自己的训练计划，也不知道如何才会更有收益，盲目的套用网络上的训练计划，最后导致迟迟不见效果，又或者难以坚持下去！ 今天要和大家分享新手健身如何制定训练菜单！文章分两个部分，第一部分是介绍一些制定训练计划的重点以及框架！第二部分会分享具体如何安排训练课表（动作选择以及次数安排）

第一部分：制定训练计划的重点以及框架 1.合理安排训练时间！ 对于想要开始重训的人来说，第一件事情就是理清你的训练时间，你能够投入到健身房的训练时间以及频率！ 因为很常见的问题是，你在网络上寻找到的训练计划，通常会建议你一周训练3天.4天.5天等等不一样的计划！ 可问题是你或许没有那么多时间可以去投入，这会造成一个问题，一开始三分钟热度，你可以执行这个计划，但最终你会发现，你需要平衡自己的生活，家庭，工作，情感等等因素，你实际上没有那么多时间去投入到这个训练计划中，那就会造成这个训练计划执行性不佳，无法持续下去 那对你来说，这样的计划就不是合适的！ 给各位初学者的建议是：理清你每周实际能够投入到健身房的时间，也许是一.三.五，也许是一二.四五，或者周二周三连着练两天，再周六练一天等等！理清楚自己的训练时间时候再去想着安排训练计划，这才是重要的，而不是像套公

式一样去迁就网络上的训练课表，围绕着训练计划来生活！这样反而可能没有办法持续下去！ 2.全身性训练！ 对于初学者来说，全身性训练会更适合你！ 除非你一周能有4天以上的训练时间，否则如果你一周只有2.3天的训练时间，会建议你采用全身性训练为主，因为比较常见的是，很多人可能看过去网络上比较盛行的训练计划，这些计划会把身体的部位分的很细碎，比如胸背腿，甚至更细化到胸，背，肩，腿，手等等！ 这样的课表本身没有问题，可有问题的是你的投入训练天数和时间真的适合这样的训练课表吗？ 比如你分成胸背腿来训练，可是你一周只有3天或两天的训练时间，那一周三天的时间分成胸背腿，这样看似很理想，每次训练，每个部位的强度都可以很足，但两次训练之间的频率会隔得很长，如果再因为什么事情耽搁掉一个部位的训练，那时间拖得就更长了！对于需要多频率来熟悉训练动作的新手来说并不是好消息！ 相对起来，比如你每周一三五，每次练全身（下肢，上肢推拉动作）这样每周每个部位你都会获得三次的训练，全身性训练虽然各部位单次训练强度不如单开来练，但它兼顾了训练频率的提升和训练总量的提升！ 另外，如果有事耽搁一天的训练也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整训练全身的！

轮滑基础训练课程

轮滑基础训练课程 总纲：轮滑的入门是单脚，平花的入门是crazy，进阶是total cross 教学课程共有十个阶段，环环相扣，脚踏实地一步一步练习。第一阶段 建议从纵向平花动作练起，这些动作是环环相扣的，cross→snake →back cross→back snake→one foot snake→nelson→back nelson →back one foot snake→eagle→sun 第二阶段 这一阶段主要练习横向平花动作，这些动作同样也是是环环相扣的，crazy是个坎儿，大家加油啊！ crazy→盘藤→volt→double crazy→back double crazy→crazy sun 在进行第二阶段练习时，每天都要复习第一阶段的动作。 预期成果：第一阶段的动作不倒桩并且上身很稳，第二阶段的动作不倒桩。 第三阶段 复习第一、二阶段的动作，并练习其变种。 heel snake→toe snake→heel-toe snake→back toe snake→back heel-toe snake如果有精力的话，上述动作相应的cross也可以练习。 预期成果：所学所有动作都达到，不倒桩，上身稳定、放松，并且加快过桩速度。 第四阶段

这个阶段很关键，这个阶段练习一些略有难度的动作。 包括：sun,chap-chap,X，mexican,italian,单桩crazy，单桩double crazy，back 单桩double crazy等。 与此同时注意练习一些简单的组合动作。 预期成果：把四个阶段所学的所有动作都练到熟练为止。 经过了四个阶段之后，一个菜鸟就消失了，但是要想成为高手，后面的路还很长，大家加油吧！^_^ 第五阶段 这个阶段是从新手到高手的过渡阶段，其重要性可想而知。 这一阶段的主要任务是练习本阶段的动作并练习第六阶段的预备动作， 当然，前四个阶段的动作也要每天复习，就当活动筋骨啦，哈哈！ 本阶段动作包括： brush 需要nelson很熟练 x-back 需要X,nelson都很熟练 QQ→pen-bolt→Z 这三个动作为单桩小天鹅打基础（littleswan）crazyleg (注意放松，身体半蹲) 双脚尖转，脚尖脚跟转也是单轮转的基础 需要练习的预备动作：后向咖啡壶走直线（需要重心略向前），后咖啡比前咖啡好练 原地不转站成小天鹅的姿势（注意肩、腰、手臂放松以及双腿的对称）

运动会周训练内容及计划

运动会周训练内容及计划 训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、领跑、计时跑； （五）反应训练：短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米； 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练： 1.准备活动：a.绕场地3圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地5圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练：

1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑； 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉3.放松 星期五调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地3圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2测试：50米4组、立定三级跳。 3.1500米计时跑 4.放松 周一速度训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组放松 周二爆发力训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组 4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组 6、快速跑：50米4组、100米2组放松

新人教版六年级语文下册基础训练(自主学习课程指导)答案

新人教版六年级语文下册基础训练(自主学习课程指导)答案 小学语文六年级下册基础训练答案 1文言文两则 1.孟子（前372年－前289年），名轲，字子舆（待考，一说字子车或子居)。战国时期邹国人，鲁国庆父后裔，是孔子之孙孔伋的再传弟子。中国古代著名思想家、教育家，战国时期儒家代表人物。孟子及其门人著有《孟子》一书。孟子继承并发扬了孔子的思想，成为仅次于孔子的一代儒家宗师，对后世中国文化的影响全面而巨大，有“亚圣”之称，与孔子合称为“孔孟”。 2.孟子·告子下围棋态度专心致志，惟弈秋之为听虽听之，一心以为有鸿鹄将至，思援弓缴而射之。 日始出时去人近，而日中时远日初出远而日中时近也 1。（1） huì教导教诲（2） hú 名词，指代天鹅（3）zhu?带有丝绳的箭 （4）fú不（5）d?u 辩论，争论 2.（1）的（2）弈秋的教导天鹅（3）他（前一个人）他（前一个人） 3.（1）聚精会神全神贯注心无二用屏气凝神 （2）苍苍茫茫干干净净洋洋洒洒 4.（1）因为难道是因为他的智商不如前一个人吗？回答说：不是这样的。 （2）距离我认为太阳刚升起的时候距离人近，而到正午的时候距离人远。 5.（1）日初出大如车盖，及日中则如盘盂，此不为远者小而近者大乎？ 日初出沧沧凉凉，及其日中如探汤，此不为近者热而远者凉乎？ （2）一儿以日始出时去人近，而日中时远也。 （3）太阳刚出来升起的时候大得像车盖，到了正午就像圆盘一样大，远的小而近的大。太阳刚升起的时候距离人近，而到正午的时候距离人远。 太阳刚出来的时候很清凉，到了中午的时候就像把手伸进热水里一样烫，近的热而远的凉太阳刚升起的时候距离人远，而到正午的时候距离人近