呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

呼吸放松技术

呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目的。

准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

动作要领：第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血管里的浊气进行交换；第三步：用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。

注意事项：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。

肌肉放松技术

肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

条件要求：

环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。

声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。

姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。

准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。

操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

请他人握住你的手腕。

“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。【停顿5秒】

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。【停一下】

“现在我请你……

第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”【停一会】

第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。【停5秒】好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。【大约10秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】

第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第六步：“现在，请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第七步：“现在，我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。【停一会】现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请放松，彻底地放松。【停一会】现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，收紧你的下巴，用力。保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】

第八步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好，请你往后扩

展你的双肩，用力往后扩展，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】

第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。

结束放松：【心理师】“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，【慢】你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，请将这种状态保持一、二分钟。然后，我将从‘一’数到‘五’，当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。一，感到平静；二，

感到非常的平静安详；三，感到精神焕发；四，感到非常的精神焕发；五，请睁开眼睛。

（引自《心理医生》，作者：易法建、冯正直、倪泰一）

肌肉放松训练应注意以下两点：

1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适，避免受到外界的干扰；

2、在训练的过程中请患者注意自己的感受；每日练习1-2次，每次15分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状态中，只有继续坚持下去，才会有效果。

冥想

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。也就是停止意识对外的一切活动，从而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是一个远离意识的过程，而是在意识十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐和活跃，进而与另一次元的宇宙意识的波动相连接。在冥想期间，人首先会选择某些身体姿势，把注意力集中于自己的呼吸并调节呼吸，在外部刺激减至最小时，产生特定的心理表象，或什么都不想。

冥想可以减少焦虑，特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。然而，冥想的目标不只是暂时缓解紧张。冥想的实践者认为，有规律地练习某些形式的冥想会增强意识的潜在能力，会使个体获得某种启迪，并因此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从自发的已学会的模式中解放出来。一位冥想的大师说过，对呼吸的知觉，以及以欣赏的态度面对周围的事物都可以成为通向心理平衡的途径。

冥想并非仅仅是放松。放松只是简单地使身体和心情松弛下来，冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，通过长时间的反复练习，使大脑进入更高的意识（即禅宗的“入定”）状态，最终达到天人合一的境界。冥想原本是佛家禅宗的一种参修行为，但除了坐禅，广义的看也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈中的冥想。

冥想放松方法是：将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，

使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的状态。

基本要领：在整个放松过程中，始终保持深慢而均匀的呼吸，要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化，可以是真的具体的，也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的，通常都跟温暖、舒适的想象有关。

操作步骤：首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。

然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动，这会提高放松的程度。体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张席卷而去……遥望海边的白云，你感到很轻松，很放松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，飘浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……

咽部肌肉松弛锻炼

咽部肌肉松弛锻炼--治疗打呼噜 既然鼾声的真正源头是松弛的咽腔肌肉，最根本的解决方法就是锻炼咽腔肌肉，增强咽腔肌肉的力量，使它变得结实。独家奉献自创的除鼾大法，彻底根治顽固呼噜声的练习： 【1】伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。 【2】干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。 3】扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感觉很酸。 【4】卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。 前三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，扫牙龈200下，卷舌100下。因为咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，只需要稍微锻炼，对肌肉的刺激特别大，所以以上练习的见效特别快，效果特别好！快则几天，慢则几十天，就会彻底消除睡眠鼾声，甚至连粗重的呼吸声也会消除。科学原理：咽腔肌肉得到锻炼后，肌肉变得结实紧致，富有弹性，使呼吸道变宽。即使在熟睡时，完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积，软腭下垂的程度也减少，呼吸道就宽阔了。我们做个类比就知道了：常锻炼的人在完全放松的情况下，全身肌肉仍然紧致有

放松冥想、想象力训练

放松冥想： 你静静地躺在海边的沙滩上，周围没有其他的人，蔚蓝的天空中，漂浮着朵朵白云，在你的面前是湛蓝色的大海，岸边是高大的椰子树，身体下是软绵绵的细沙，阳光温柔地照在你的身上，你感到无比的舒畅。 微风带着一丝清爽的海洋气息轻轻拂过你的脸颊，你静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照的你全身暖洋洋的，你感到一股暖流顺着你的头部，流进你的头部，流进你的右臂，再流进你的右手，整个右手也感到温暖、沉重；这股暖流又回到你的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重；你的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进你的左肩，左肩感到温暖、沉重；这股暖流又流回你的左臂，左臂感到温暖、沉重；你变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进你的右腿，右腿也感到温暖、沉重；你的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流流进你的右脚，你的右脚也感到温暖、沉重；这股暖流流进你的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重；你的呼吸越来越深，越来越轻松。 这股暖流流进你的腹部，腹部感到温暖、沉重；这股暖流流进你的胃部，胃部感到温暖、轻松；这股暖流最后流进你的心脏，心脏也感到温暖、轻松；心脏又把暖流送到了全身，你的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。 你的整个身体都十分平静，也十分安静，你已经感觉不到周围的一切，周围好像没有任何东西，你安静地躺在海边，非常轻松，十分自在... ... 想象力训练1： 用你丰富的想象力想象，你正在用圆号吹着莫扎特写的圆号第一协奏曲，第一乐章时，忽然，你发现你已经坐在了一片云上，云开始急速上升，把你吓得魂都快吓没了。不过又过了一会，云又开始缓慢上升了，直到上升到一大片云上才停下来。你走下了这片云，慢慢的向前走去，突然你听见后面有人叫你，你回头

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词 一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

除鼾大法——让软腭运动起来!

除鼾大法——让软腭运动起来！ 但愿人长久，同眠不觉晓 ——不做手术不吃药、不戴器械不花钱，自创妙招根治打鼾，对任何人都有效，挽救千万个濒临破碎的家庭。 1、千古难题何时休？ 呼……呼…… 每晚，全世界有三分之一的人会发出这样的鼾声，大约有19.5亿人饱受打鼾折磨。在家里打鼾影响家人休息，出差打鼾影响同事休息，住集体宿舍影响舍友休息。呼噜其实已经成为很严重的社会问题。我拿什么献给你，我的家人和朋友？ 打鼾（俗称打呼噜）乃是千古难题，古往今来，为了消除鼾声，吃药、做手术、枕头垫高、侧睡、戴止鼾器、各种民间偏方……，五花八门的方法，总是对少数人有效，大多数人无效，昨天挺有效，今天又无效，老是得不到解决。打鼾到底应该怎么治疗，鼾声到底是从哪里产生的，究竟有没有对所有人都有效的方法？这是无数家庭被折磨得无可奈何后，最想知道的答案。但是所有的医生都只会说一句话，“肥胖者、抽烟喝酒者、白天过度疲劳者会打鼾”。那么这些人为什么会打鼾呢，为什么有些人很瘦也会打鼾，为什么老年人打鼾的比例比年轻人高？为什么很多人做了手术后仍然打鼾？这 些都是医生不肯回答的问题。因为如果回答了这些问题，他们就赚不到钱了。鼾声就象幽灵一样，总是在不防备的时候出现，你认为已经解决了，它却又冒出来，让你痛苦不堪。天长地久有时尽，此音绵绵无绝期。 我是一个不信邪、敢于质疑的人，经过潜心细致的研究，终于发现了鼾

声背后的真正秘密。本文将在人类历史上第一次彻底揭露鼾声的真正本质！ 2、手术是否真有效？ “本院耳鼻喉科采用国际最先进的数字低温等离子技术，对鼻咽部做微创消融成型手术，全程无痛苦，只需30分钟，让您一劳永逸地告别鼾声。无需住院，随治随走”，打呼噜者听到这句广告词，是否心动了呢？做手术曾经被认为是最有效的除鼾手段，但是近来的无数病例证明，其复发率极高，几乎100%复发。我要告诉广大打呼噜者，目前不论采用哪种手术，根本不能治疗大多数人的鼾声！因为通过手术消除鼾声，对于绝大多数人的生理机制就是完全不可能的。同样，吃药、枕头垫高、侧睡、戴止鼾器、各种民间偏方都不能消除鼾声。原因详见下文。 3、鼾声和睡眠呼吸暂停是不一样的概念，切勿被忽悠 澄清最重要的概念：鼾症（打鼾）这个词，医院和老百姓的解释是完全不同的，医院把阻塞型睡眠呼吸暂停称为鼾症（打鼾），大众老百姓把睡觉有鼾声称为鼾症（打鼾）。所有医院的鼾症手术，无论是公立三甲医院还是私立民营医院，无论它的广告做得多么天花乱坠，其手术目的只能是治疗阻塞型睡眠呼吸暂停，并不是消除鼾声。做了鼾症手术后，鼾声变小或不变甚至变大都有可能，这是所有医生都不愿意向患者说的。阻塞型睡眠呼吸暂停和由此导致的睡眠缺氧，通过手术即可治愈。但是通过手术难以根除鼾声，而且几乎全部复发。很多患者花了上万元做腭咽成形手术，不到一年鼾声依旧，甚至更大声。这时候去质问医生，他们就说“我治好了睡眠呼吸暂停，手术是成功的”。这难道不是忽悠么？

60分钟瑜伽课程安排(冥想热身体位放松)

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

怎样进行自我放松技巧训练

怎样进行自我放松技巧训练 常常因为学习过于紧张或工作过于劳累，而感到头昏头胀，注意力涣散，反应迟钝，记忆力减退，以致降低学习和工作效率；或者在遇到考试等情境时，精神高度紧张、心慌神乱，且不能自制。这时，自我放松便成为一种简便而必须掌握的心理疗法。 自我放松的方法也有多种多样。以下介绍5种国内外广泛采用的放松技巧，它们简便易行，十分有效。 一、意守丹田法。这是我国古代流传下来的一种自我放松方法。具体做法是：当您感到紧张疲劳时，或站、或坐、或卧，静下心来，排除一切杂念，眼睛似睁非睁、似闭非闭，将注意力集中在“下丹田”（腹部脐下1寸处），想象着丹田中有一股气。这时用腹式呼吸法缓慢深呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶的“百会”穴处；吐气时，想象着这股气由“百会”自后、向下顺着颈部、脊背缓缓下移，直至回到“丹田”。这样一吸一呼，周而复始，反复进行，由于注意力集中，没有杂念，心神宁静，即可达到消除紧张、全身放松的效果。长期练习，必有益于身心健康。 二、自主训练法。其具体方法是：第一步骤：坐在椅子上，背部轻靠椅背，头挺直，稍前倾，两脚和肩同宽，脚心

紧贴在地面上。然后，双手平放在大腿上。闭目，排除杂念，深呼吸3次，将注意力引向双手和大腿的边缘部位，意念排导在手心。最后，练习者会感到注意力最先指向的部位会慢慢有温暖感觉，然后逐渐扩展到手心。这时反复默念：“愈是静下心来、静下心来，两手就会暖和起来。”第二步骤：练习者再根据上述要领，把注意力放在脚上，两脚也会渐渐感到温暖。一旦两手、两脚都真的产生了温暖感觉，这时身心就会感到轻松，头脑顿觉清爽，即可消除紧张状态和精神压力。 三、冥想放松法。分四步练习：（一）手里拿一个苹果或桔子、梨，反复仔细观察它的大小、形状、颜色，然后用手触摸，其表面是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味；（二）闭上眼睛，回味这个苹果给你留下了什么印象；（三）排除一切杂念，想象自己愈变愈小，钻进了苹果里面，并想象它里面的情景，并品尝了苹果的滋味；（四）想象自己又从苹果里面走出来，恢复了原来的样子，并记住刚才在苹果里面看到、尝到和感觉到的一切，然后深呼吸5遍，慢慢数5下，再睁开眼睛，顿会感到身体松驰，头脑清爽。 四、悬物松弛法。取一个苹果或梨、小锤、钥匙等物，用33厘米长的线系牢，然后用右手拿线的另一端，使其自然下垂。等苹果平稳不摆动时，手不动，练习者运用意念，想象苹果自动作圆圈运动，开始时按顺时针方向划小圈，而

呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

呼吸放松技术 呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目的。 准备动作：呼吸放松有三种准备姿势。坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。 动作要领：第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血管里的浊气进行交换；第三步：用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。 注意事项：吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。

肌肉放松技术 肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。 条件要求： 环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。 声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。 姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。 准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。 操作步骤：“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。 请他人握住你的手腕。 “请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

呼吸冥想法

这里，我们向大家介绍四种简单易学且适合现代人生活方式的冥想方法： 呼吸意识冥想法 也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。 练习方法： 1、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。 2、让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量;吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。 3、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。 4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。 简易语音冥想法 语音冥想法(Mantra)是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。语音是人体内精力的一种特殊表现形式。人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。瑜伽语音被称为Mantra(曼特拉)，它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。它是精神的，能让人在这不断重复的词组和语句中找到无穷的力量和精力。它不是现代人随意可以创造、编排的，也不可以被随意篡改或取消。真正的瑜伽语音冥想应当具有以下特点： 1、真正的瑜伽语音冥想是由实现了自我最高意识状态的瑜伽上师传承下来的。

冥想的训练方法(新手入门)

冥想的训练方法（新手入门） 冥想：精于内心平和的艺术 Paramahansa Yogananda（1893-1952）在一书《内心平和》中写到：“平静是我们应具有的迎接一切生命体验的理想状态。” Yougananda 被誉为贯穿东西方最伟大的灵魂导师之一。他曾写道，通过冥想能使人内心平静，缓解内心压力和紧张。 做冥想时，一个人必须暂时脱离现实世界。关掉你的手机，中断你的传真机，关闭电脑……在这段特殊的时间里，不要允许任何干扰。 冥想是对抗科技对我们生活不断干扰的一贴完美解毒剂。 事实上，近期研究表明一天两次约20分钟的冥想能减少我们血管阻塞的几率，有效降低因心率衰竭和心绞痛引起的猝死风险。 应该在哪里冥想？ 你可能希望设定房间的一个特殊角落，一个平静安详宁和的地方，作为你的私人净地。 你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记，形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。 你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。 冥想应该使用什么坐姿？ 虽然传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。牢记，任何时间任何地方，你都可以冥想，甚至开车时（这个比较不建议）。 冥想时应该睁眼还是闭眼？ 如果可能的话保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。 冥想的目的不是睡着，而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”，这既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒的状态。 保持眼神“温柔平和”，就是说，不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。 每次冥想持续多久？ 很多文章推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久，而是通过冥想，“它有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流”，Sogyal Rinpoche 在书《生死西藏》中写道:刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。“常常我们休息时冥想才真正开始”。无论是祷告还是冥想，将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。 以下我们将介绍练习冥想的4种办法： 跟随你的呼吸

既然鼾声的真正源头是松弛的咽腔肌肉

既然鼾声的真正源头是松弛的咽腔肌肉，最根本的解决方法就是锻炼咽腔肌肉，增强咽腔肌肉的力量，使它变得结实。独家奉献自创的除鼾大法，彻底根治顽固呼噜声的练习： 【1】伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来再尽力伸出，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。 【2】干漱口练习。不含水，把腮帮子鼓起来，再缩回去，如此循环，一次做至少200下以上，直到咽腔感觉很酸。含水漱口也可。 【3】扫牙龈练习。用舌头快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，先舔上颚的牙龈，快速从左扫到右，再从右扫到左，一次做50下以上。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感觉很酸。 【4】卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌头，不离开上颚，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。 前三个练习锻炼整个咽腔肌肉，最后一个练习则是单独针对软腭的强化锻炼。年轻人舌头松弛比较少见，打鼾往往是软腭松弛引起的，因此专门增加这个动作。这4个练习，每天有空就做。初次锻炼时，做到50下，就感觉咽腔很酸，这恰好证明了原来的肌肉是很无力的，急需锻炼。我现在已经可以连续做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，扫牙龈200下，卷舌100下。 因为咽腔肌肉在日常生活中根本得不到锻炼，只需要稍微锻炼，对肌肉的刺激特别大，所以以上练习的见效特别快，效果特别好！快则几天，慢则几十天，就会彻底消除睡眠鼾声，甚至连粗重的呼吸声也会消除。科学原理：咽腔肌肉得到锻炼后，肌肉变得结实紧致，富有弹性，使呼吸道变宽。即使在熟睡时，完全放松的肌肉所占的体积仍然远小于原来的体积，软腭下垂的程度也减少，呼吸道就宽阔了。我们做个类比就知道了：常锻炼的人在完全放松的情况下，全身肌肉仍然紧致有弹性，相反，没经过锻炼的肥肉就会松松垮垮的。其实止鼾器的原理也是通过拉伸舌头，把软腭和呼吸道分离，与我的练习是一个道理。中国民间治疗打鼾的偏方，例如喝花椒水、用冰盐水漱口刷牙等，目的也是使咽腔的肉收缩，体积减小，从而使呼吸道宽阔，但这些偏方的效果比较有限，只有锻炼咽腔肌肉才是真正的治本之道。

冥想-关注呼吸法

冥想—关注呼吸 呼吸是联系生理和心理的桥梁，是了解生理状况和心理状况的窗口。正常的呼吸是人身心健康的基础，也是修炼的灵魂。现代人偏离正确、健康生活法则越来越远，于是生理、心理的疾病和问题也越来越多。这种偏离的表现就是呼吸的失衡和紊乱。观注呼吸是矫正、改善这种偏离的最好方法： 改变你的呼吸，就改变了你的身体； 改变你的呼吸，就改变了你的心灵； 改变你的呼吸，就改变了你的命运； 每人日夜呼吸不停，但自己丝毫不觉，因为从未有人以分秒的时间将心意专注在呼吸上。而如今要做的就是把心意专注于你的呼吸。 方法是：照平时一样的一呼一吸，丝毫不要用力，只是将心意集中在这呼出、吸入上，凝神出鬼没观察这吸入、呼出的动作，保持对这呼吸的警觉，使时时刻刻都了了分明于这一动态。 你呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸去。 唯一的一点是，你在深呼吸时，心中须明了知道这些是深呼吸，浅呼吸时也须明了知道这些是浅呼吸，如此而己。换言之，你的心力须集中在呼吸上，使你对它的动作变化无不了然于心，忘掉你周围的环境以及其他一切事物，不可抬眼视物或东张西望，这样的试

练十五分钟至三十分钟。 开头的时候，你会发现全神贯注在呼吸是非常不容易。你会奇怪你的心怎么这样乱跑。它就是不肯停下来。你想东想西，耳中只听到外面的声音。你的大脑一片混乱，思绪纷飞。你也会觉得沮丧失望。但是如果你继续不停的练习，每天早晚各一次，每次十五分钟到三十分钟慢慢你的心就会集中到呼吸上了。进而深入练习，你就会经验到一刹那的定境，你的心意完全贯注在呼吸上，连近身的声音也充耳不闻，一时外境俱泯。这一短时间的体验是一种了不起的经验，充满了喜悦与宁静。你但愿能继续能保持它。但是这时你还做不到这一点，不过，只要你经常不停的练习，这种经验可以一次又一次地发生，而每次的时间也会逐渐加长。这时，你身体的健康会恢复到很好的状态，你的心灵会充满宁静、喜悦知睿智。 这个念念不离对呼吸照观的修习方法，是最简单也是最深奥的方法，是一切修养的基础。它使你的注意力集中从而具备深刻的洞察力，这种洞察力能帮助你化解生活中的痛苦和烦恼，了解生命的真相。 除了这些，呼吸的练习更有立竿见影的功效，它对你的健康大有好处：能增进你的睡眠，松弛紧张的身心，提高工作效率。它能使你宁静安详，更有生命的魅力。即使在你精神紧张或兴奋的时候，如果能练习几分钟的呼吸法，你就会马上觉得安静平定下来了，好

冥想放松法

冥想放松法 前言 紧张和放松同样是人类的天赋，紧张帮助我们面对挑战。发挥潜力;放松则让我们休养生息、安顿自在。可惜，快速而竞争的现代生活，常迫使我们长期处于备战的紧张状态，忽略了放松的本能。结果，是在身心各方面都容易造成失调。 想象可以带来松弛 除了渐进式的肌肉放松练习外，想象松弛法也是值得推荐的自助放松练习。前者是借着肌肉的逐步拉紧与松弛，由生理带动心理的放松;后者则藉将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，由心理良性影响生理反应，因此导致呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升"…使身心均恢复轻松愉快。 用音乐为想象伴奏 播放一段您最爱的轻音乐，让长笛、钢琴或小提琴为您夭矫起舞的想象力伴奏，带着渡假般的心情，幻想一件偷快的经验。 「我彷佛在一个景色优美的山谷踏青，隐约听见淙淙翻白的涧水，漱洗过长满青苔的溪石。我踩着溪边厚厚的碎叶。沙沙往前走，一路可以闻到不知名的花香。有时候，金熟的阳光穿过头顶的竹叶，照在我脸庞、额头。有时候，鸟暄从相思树档倾泻而下，像一阵清凉的雨……。」「我好象和许多人翩然起舞，置身在无忧无虑的童话故事里。周围有

很多公主和王子，交换着舞伴。我们好象置身在遥远的欧洲，古老的枫丹白露宫里，脚旁推满了郁金香和红玫瑰。宫里有温暖的炉火和葡萄酒。窗外则有一蓬七彩的喷水池……。」 「我觉得很放松、很放松，像一朵白云那样轻松，像一朵白云，一朵白云那样慢慢飘起来，飘起来，飘离开地面，飘浮在半空。我抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……。」 把白日梦录下来 您可以把这样编成的白日梦，每段十分钟左右录下来，成为一篇篇令人惊艳的散文诗。您的声音不需要磁性，只要自然、放松、缓慢;内容不需要很美，只要放开心胸，「跟着感觉走」。您也可以穿插录下动听的轻音乐。从此，这卷录音带便能帮助您暂时放下俗虑，享受松弛，甚至进入梦乡了。

吞咽功能训练

吞咽功能训练 1.基础训练是针对摄食-吞咽活动相关器官进行功能训练，也称间接训练。 （1）头颈控制训练：头颈的稳定性直接影响口腔颜面部的运动功能，因此在床旁就应进行头颈控制训练。训练方法：身体朝前坐正，头部从正中开始，分别向前后、左右各方向做旋转运动和提肩、沉肩运动，每个动作持续5秒再回至正中位。（2）口唇运动：利用单音单字进行训练，要求患者尽最大能力张口发“a- u -i”音。也可练习吹蜡烛、吹口哨、缩唇、微笑等动作促进唇的运动。若患者口唇肌群无力时，用指尖或冰块叩击唇周、短暂的肌肉牵拉和按摩等可促进口唇肌肉的运动。唇闭合力度训练，让患者在闭合的两唇之间放置一压舌板，用两手指在压舌板的两端向下压，口唇应尽量保持闭合状态；也可用系线的纽扣置于口内，向外牵拉纽扣，患者闭唇尽量不让其拔出。在训练过程中应使患者的口唇始终保持在正中位置。（3）颊肌运动：要求患者轻张口后闭上, 然后做鼓腮动作, 随后轻呼气；也可让患者作吸吮手指的动作, 借以收缩颊部及口轮匝肌增强肌力。每日2次, 每次重复5遍。 （4）下颌运动及咀嚼训练：大多数患者下颌运动幅度不充分，治疗者应辅助患者完成下颌的张闭运动，同时做适度的侧方运

动。当咬肌张力低下时，可对其进行振动和轻拍刺激；而张力过高时可进行冷刺激按摩和牵伸疗法，使咬肌放松，并利用咀嚼动作促进下颌的放松。 （5）舌体运动训练：舌体无任何运动时，治疗者用压舌板或勺子的凸面轻压舌背，促进舌体前伸；或用纱布包裹患者舌体轻轻向前牵拉及左右摆动。若舌体可自主运动时，应指导患者面对矫正镜用舌尖尽量触及两侧唇角、弹舌、沿唇做环转运动等方法均可增加患者舌体灵活性。 （6）软腭训练：指导患者发“ge-ge-ge”音；或让患者深吸气后，屏气10秒钟，接着从口中将气体呼出。 （7）喉部运动：喉上提训练方法是患者头前伸，使颌下肌伸展2～3秒，后在颌下施加压力，嘱患者低头，抬高舌背，即舌向上抵住硬腭或进行辅音的发音训练。目的是改善喉入口的闭合能力，扩大咽部的空间，增加食管上括约肌开放的被动牵张力。 （8）口腔感知觉训练：指导患者用温水和冰水交替漱口进行冷热温度刺激，或给予不同味道的食物如柠檬、辣椒、糖等进行味觉刺激。 （9）冰刺激：用头端呈球状的不锈钢棒醮冰水或用冰棉签棒刺激软腭、腭弓、舌根及咽后壁，左右相同部位交替刺激，然后嘱患者做空吞咽动作。冷刺激可以提高软腭和咽部的敏感度，改善吞咽过程中神经肌肉的活动，增强吞咽反射，减少唾液腺

放松练习冥想指导语

冥想指导语 请各位同学闭上眼睛，挺直脊椎，找到你自己觉得最轻松的姿势，调整一下自己的呼吸，在这个过程中，你可能会听到周围的一些声音，但是这不会影响你的放松，现在请你想象一下，当你吸气的时候，是把你生活中的紧张和疲劳统统聚集起来，呼出去，吸进来，呼出去，吸进来，呼出去。 随着你呼吸的调整，你会越来越放松了，现在请你想象一下，你来到了一个景色美丽的小溪边，这里有绿绿的草地，草地上开放着各种颜色的野花，散发出淡淡的清香，你深深地呼吸着这里的新鲜空气，在这片柔软的草地上，你慢慢地躺了下来，温暖的阳光照在你的身上，你觉得越来越放松了，放松了 现在请你想象一下， 1、温暖的阳光照在你的双脚上，双脚越来越温暖了，温暖了，双脚越来越不想动了，不想动了，双脚越来越放松了，放松了。 2、温暖的阳光照在你的小腿和大腿上，小腿和大腿越来越温暖了，温暖了，小腿和大腿越来越不想动了，不想动了，小腿和大腿越来越放松了，放松了。 3、温暖的阳光照在你的腰部和背部上,腰部和背部越来越温暖了，温暖了，腰部和背部越来越不想动了，不想动了，腰部和背部越来越放松了，放松了。 4、温暖的阳光照在你的胸前和肩膀上，胸前和肩膀越来越温暖了，温暖了，胸脯和肩膀越来越不想动了，不想动了，胸脯和肩膀越来越放松了，放松了。 5、温暖的阳光照在你的双手、小臂和大臂上， 6、温暖的阳光照在你的脖子和头部上 现在请你想象一下，你的全身已经沐浴在温暖的阳光下，全身越来越温暖了，温暖了，全身越来越不想动了，不想动了，全身越来越放松了，放松了，现在你已经感到非常的舒服，因为你已经完全放松了，请你仔细体验一下放松的感觉，告诉你自己，只要身体放松，精

(完整word版)冥想教程超详细

冥想教程1 第一，观呼吸。把专注力放在我们平稳且深长的呼吸上，且慢慢的缩小注意力的范围到鼻尖或是鼻尖外那一小块吸、吐气的空间上。仔细感觉每个吸吐之间的变化，其它什么都不想。 第二，观外物。您也可以半闭着眼睛，把目光集中在眼前约一尺之遥的定点上。可以是一张图，也可以是一只烛光。尽量保持眼前的事物愈单纯愈好，以免分心。可注视它一阵子后，缓缓的把眼睛合上，心中仍想着那个影像，仍旧保持平顺的呼吸。 第三，内观。内观可以看的地方很多，除了之前介绍的观呼吸外，还能专注在第三眼、喉轮、心轮等多处。若有什么杂念产生，仍旧回来观想内视的定点，不要让注意力分散掉了。冥想的时间不用太长，尤其是初学者，能很专注且enjoy的5分钟，就不错了。然后再慢慢拉长每次冥想的时间。不过，要留意的是，我们虽观想某处，但身体和心情是绝对放松的，不要不自觉地皱着眉或握着拳喔～ 冥想教程2 冥想第一课 冥想是一种提高自身意识集中力和提高意念力的方法，也是每个要学习意念的人必修的基础课。 下面来介绍一下冥想的基础入门。 冥想的时候是什么状态呢？怎样才算进入冥想状态呢？这是很多初学者的问题。 冥想，就是一种无“我”的状态，这个无“我”是指——没有物质的自我，让自己的意识成为超越肉体的独立精神。说的简单一点儿就是将肉体的感觉尽可能的缩小，把精神感知尽可能的放大。 当练习者真正进入冥想状态的时候，往往都会得到心灵上的宁静，周围外物对自身产生的影响大到最小。例如：进入冥想状态之后，屋外街上呼啸而过的车声就会慢慢减弱，甚至到听不到的程度；或者，平时很容易走神，做什么事情都坚持不了很长时间，但是进入冥想状态之后，时间的流动就变得不那么明显，在不知不觉当中可以保持在同一个状态下很长时间。 那么，如何练习冥想呢？ 如果你是初学冥想，或者是第一次做冥想，可以参照这个步骤。 沐浴以后，换上干净宽松的衣服，在你的房间里，或者是你熟悉的、有安全感的地方，无人惊扰的情况下，把自己调整到最舒适的状态。可以坐在一个有靠背的椅子上，或者沙发上，也可以坐在自己的床上，姿势不限。但是切忌躺着……那样容易睡着……如果你觉得这样还不够充分，那么可以再点上薰香，我建议用薰衣草或者是迷跌香。如果还不够，那么，你可以打开音响，放一段舒缓的、没有歌词的、甚至没有人声的NEW AGE音乐。

冥想音乐--张德芬放松静坐冥想音乐(附-内观引导词)

冥想音乐--张德芬放松静坐冥想音乐(附-内观引导词)

冥想音乐张德芬放松静坐冥想音乐（附-内观引导词） 《音乐时光》中国治愈系音乐微刊 下面将一首台湾身心灵作家张德芬老师的冥想引导音乐分 享给大家，希望对大家有所帮助，请欣赏：当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放 29:59 张德芬放松冥想来自音乐時光点击▲上面音 频免费聆听音乐 在我非常累的时候，回到家中，洗漱完毕，除了聆听音乐之外，最大的享受就是冥想静坐，因为在快节奏、高压力的都市生活中，大概每个人都渴望这样一种状态：工作上能专注，内心里能安静，一直保持着幸福感。是啊，太理想化了，事实上很难做到。在我们身边，很多人都因为生活与工作的压力，情绪焦躁，爱生气上火，每当这个时候，不过说到“美丽心灵”的塑造，也许冥想能有所帮助。冥想，听起来就让人内心宁静。有经验的习练者说，仅仅10分钟时间，心境就能由烦乱转为安定，情绪由焦虑转为平静，并且与那宁静祥和的、一直深藏于内在的觉知建立连接。你肯定也听说过有规律地习练冥想会带来的益处。研究表明，冥想会增加大脑中与积极情感有关区域的活动，会增强免疫系统，会降低“压力荷尔蒙” 皮质醇的水平。冥想是天然的舒缓压力方法。但是，问题在于：冥想——安住在凝神状态，不受念

头干扰——颇具挑战性。大多数人需要长时间的每日习练，才能找到入定的状态，一次享受几秒的入定时间。所以，要体验冥想的益处，你得爱上习练才行。首先，你需要找到一种适合你的冥想方法，激发自己一次又一次坚持练习。冥想方法是要给头脑一个专注的对象，比如一个图像、呼吸或者神圣的声音。芝加哥ParaYoga教师Jim Bennitt解释说，这种专注必须给头脑一点事情干。“头脑天性好动，”他说。冥想方法是给头脑一个简单、重复的任务，这个任务最终将减缓头脑的活动，让头脑逐渐进入安静平和的状态，而不是在诸如今天的晚餐、工作的最后期限、关于假期的幻想等等纷乱的念头间跳来跳去。冥想看起来很平常，但作为习练，你要带着全部觉知，全神贯注地完成当下的简单任务。如果你准备今后有规律地习练冥想，可以先每周尝试一种方法。要写日记，记下每次冥想习练之前和之后的感受。此外，也要记下用该种方法你能冥想的时间长度。3周后，可以回顾日记，看哪种方法最吸引你。之后，就开始有规律地用那种方法练习，直到养成习惯——你将享受终生、受益终生。端坐不用担心，你并不一定非得把双腿交盘成椒盐卷饼的形状才能冥想。“古代的瑜伽士喜欢以莲花坐等复杂的坐姿进行冥想，但当今大多数习练者的髋不具备足够的灵活性，去安全完成复杂的坐姿体式，”瑜伽教师Jim Bennitt说。不过，这并不意味着你毫无准备地扑通坐下了事。请尝试下

冥想----呼吸----想像”：让右脑工作起来

冥想----呼吸----想像”：讓右腦工作起來！ 使用右腦的學習回路學習有一個必須遵守的“程式”。一般人們學習時使用的是左腦，而使用右腦學習需要： 1．冥想（閉上眼睛，心情平靜）； 2．呼吸（腹式呼吸，重複3次）； 3．想像（“學習英語很快樂”、“我的記憶力變好了”等等）。 按照這個“程式”，使自己由用左腦學習變成用右腦學習，這是非常重要的 右腦學習中有一個要點，就是學習之前先冥想。通過冥想、深呼吸和想像，大腦就能夠由左腦模式轉換到右腦模式的狀態。這樣就可以用右腦學習，學習效果會產生很大的不同。冥想和深呼吸時大腦產生α波，這樣想像就會變得很容易。 來吧，閉上你的眼睛，呼吸幾次，放鬆自己的身心！ 关于瑜伽和坐禅，打坐等入静之法亦是这个原理，长时间冥想亦能开启间脑回路，激活松果体，链接宇宙意识，得到丰富的灵感和直觉。 （对各种通灵讯息诸如：“活在当下”，“当下的力量”等等，不知道各位是否领悟到它的意义了？ 没错 就是要你把意念和精神观想到现在！！！！！！ 为什么那么多人难以入定？？？ 因为刚开始闭眼入定的时候，左脑处于活跃状态，所以你的思维会难以平静下来。脑里想得最多的是过去的点滴和未来可能发生的种种事件。对未来甚至会想到自己的计划怎么的，对过去会后悔，等等。 只有把注意力聚焦在静止的当下，让左脑活跃度降低，显意识下降，那么潜意识才能发挥，才能够激发右脑，松果体等，得到光源或则各种画面，甚至可以听到更高级维度的信息。这也是种调整频率的过程。--------------编者注） 补充资料：实验证明：打坐可以改变脑结构！ (转贴) 来源：https://www.wendangku.net/doc/368157963.html,/qdw/ArticleShow.asp-ArticleID=1028.html 以下是网友和本编者的经历。。。。。。。。。。 冥想从初坐开始，要经历身心的调谐，比如脖子不适或者腰腿不适的时候，是要停下来冥想了，该活动活动了。 内在的变化， 要经历一片黑暗混沌的过程，什么都看不见，

冥想5分钟方法

冥想方法：1. 背挺直2. 吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中A. 静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会所有的想法和感觉、 B. 想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让愉快的感觉充满全身，强化这种体验，最终化为内在动力 C. 回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自己现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。同时集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自己语言鼓励：我感觉很强大！强大的感觉棒极了！D. 自我同情法：正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自己，在意识深处对自己说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧” 同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自己 E. 回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把很多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想如果对方这么对自己是什么感觉，当做对自己的奖励吸收进来。也可以对自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改变的品性，表达善意。重点：实践部分中：1. 如何处理痛苦--正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦 2. 如何放松自己--深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好 3. 如何和别人相处，如何沟通，发生冲突时应该如何处理--关注他人，关注自己，努力寻求理解，寻找共赢，受到不公正对待时要冷静 4. 让自己变得美好，爱自己，保持良性的欲望个人标准：要多听，少说不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你每天，都要问自己的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利说那些自己需要说的话要有爱要一诺千金保持平静和清醒的方法：1. 坐直 2. 想象光亮 3. 深呼吸 4. 用大脑为自己设定意图，告诉自己现在要做什么，并保持一次只做一件事 5. 和自己定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自己说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。本书的实践部分：和自己相处：有关痛苦：让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别重要的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。当你被消极悲观的情绪困扰时，要深入自己的记忆深处，回想一下哪些最久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感觉和想法。--每日实行办法：回忆当天的情绪如果是积极乐观的，把它深入到过去的伤痛中去（今天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可能）如果是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。放松自己（具体动作）：1. 吸气时，

60分钟瑜伽课程安排(冥想,热身,体位,放松)

60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远