食物营养成分速查表格
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油900 腊肠584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油900 猪肉（脖）577
橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899 炸素虾（豆制品）576 葵花子油、花生油、红花油899 抄南瓜籽574
豆油、大麻油、茶油、菜籽油899 西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898～895 巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898～895 腰果552
鸭油（炼）羊油（炼）898～895 牛肉干550
黄油888 曲奇饼546
奶油879 全蛋粉545
酥油860 木榧539
牛油835 芝麻南糖538
猪油827 鸭皮538
羊油824 芝麻（黑）531
猪肉（肥）807 焦圈530
白脱（牛油）744 维夫饼干528
松子仁698 麻花524
蛋黄粉644 白芝麻517
松子（生）640 开口笑512
核桃（干）627 凤尾酥511
芝麻酱618 香肠508
葵花子（抄）616 奶油504
油炸土豆片612 起酥（点心）499
炸杏仁607 猪头皮499
山核桃（干）601 全脂羊乳粉498
杏仁（抄）600 腊肉（生）498
黄油渣599 油面筋490
葵花子597 全脂加糖奶粉490
花生酱594 桃酥481
榛子（抄）594 核桃脆饼480
花生（抄）594 全脂奶粉478
羊肉干588 方便面472
巧克力586 奶片472
表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦18
籽瓜 4 小水箩卜18
黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜19
玉米笋罐头 6 香菇19
水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子19
白醋 6 19
芥菜（茎）7 丝瓜、油菜苔20
白瓜、西葫芦10 木儿菜20
冬瓜、油菜11 芹菜（茎）20
笋瓜、节瓜12 空心菜20
海带12 茼蒿21
西红柿12 甜椒、南瓜22
生菜13 草菇、蘑菇23
豆浆14 辣椒、油菜23
大白菜14 葱、菜花24
芥菜14 菠菜、韭菜24
芹菜14 泡发蹄筋、海参25
萝卜樱14 西瓜（均值）25
酸白菜14 木瓜、四季豆27
牛皮菜14 苹果、红肖梨30
软梨14 豆奶30
莴笋14 草莓30
豆腐脑15 鲜橘子30
葫芦15 醋、啤酒31～32
小白菜15 杏、子36
黄瓜15 葡萄（均价）43
瓢儿菜15 梨（均价）44
生菜15 酸奶48
佛手瓜16 香蕉、苹果（金元帅）49
大白菜（均价）17 牛奶51
菊苣17 柑桔（均价）51
莴笋叶18 石榴63
绿豆芽18 柿、桂元、荔枝71
2.高蛋白和低蛋白的食物
蛋白质是一切生命活动的基础。
高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；谷类蛋白质含量为6%～10%。鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。
除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；叶菜和根类蔬菜多在1.3～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在2.5～3.0g/100g之间。
成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。
表1-3 高蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
骆驼掌72.8 油炸豆花33.4
墨鱼干65.3 香杏片口蘑（干）33.4
鱿鱼60.0 南瓜子仁33.2
豆腐丝57.7 西瓜子（炒）32.7
扇贝（干）55.6 蛋黄粉31.6
奶酪（干）55.1 奶酪31.5
鲍鱼（干）54.1 酱牛肉31.4
脱脂奶豆腐53.7 虾皮30.7
海参（干）50.2 鲮鱼（罐头）30.7
贻贝（干）47.8 榛子（炒）30.5
干酵母47.6 驴鞭29.7
奶豆腐（鲜）46.2 扒鸡29.6
鱼片干46.1 羊肉（手抓）27.3
咖喱牛肉干45.9 马牙大豆27.2
牛肉干45.6 驴肉（煮）27.0
腐竹44.6 蚕豆27.0
豆腐皮44.6 羊肚菌（干）26.9
虾米（海米）43.7 油面筋26.9
鸡蛋粉43.4 鸭掌26.9
豆粕42.4 紫菜（干）26.7
味精40.1 开花豆26.7
口蘑38.7 蝎子26.2
肉松38.6 羊肉串（烤）26.0
丁香鱼（干）37.5 白笋（干）26.0
小麦胚粉36.4 柿叶茶25.8
南瓜子（炒）36.0 奶酪（干）25.7
黑豆36.0 杏仁（炒）25.7
猪蹄筋35.3 骆驼筋25.6
牛蹄筋（熟）35.2 酱山羊肉25.4
黄豆35.0 蚕豆（去皮）25.4
青豆34.5 扁豆25.3
羊蹄筋（生）34.3 肉松25.1
酱驴肉33.7 花生仁（生）24.8
表1-4 低蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g 果汁、茶水0.1 荔枝0.8
葡萄酒0.1 枇杷0.8
糖0.1 猕猴桃0.8
白醋0.1 黄瓜0.8
藕粉0.2 心里美萝卜0.8
各种苹果0.2 芸豆0.8
各种梨0.2～0.3 沙棘0.8
粉皮0.3 芹菜0.8
金糕0.2 西葫芦0.8
凉粉0.2 水萝卜0.8
什锦籽果0.3 地瓜0.9
桃0.3 蜜桃0.9
葡萄0.4 番茄0.9
啤酒0.4 杏0.9
木瓜0.4 红、胡萝卜 1.0
香蕉苹果0.4 草莓 1.0
柿0.4 苦瓜 1.0
白令瓜0.4 甜菜根 1.0
豌豆0.4 丝瓜 1.0
冬瓜0.4 甜椒 1.0
蜂蜜0.4 樱桃 1.1
苹果酱、桃酱0.4 鲜枣 1.1
淀粉0.5 茄子 1.1
粉条0.5 玉米笋 1.1
黄桃0.5 菊苣 1.2
菠萝0.5 茭白 1.2
西瓜、菜瓜0.5～0.6 辣椒、小萝卜 1.3 芒果、桃0.5～0.6 芦笋、窝笋叶 1.4
久保桃0.5～0.6 甘薯（白心） 1.4
西红柿、柑桔0.6～0.7 酸枣、无花果 1.5 富士苹果、子0.7 蛇瓜、白菜 1.5
葫芦0.7 水发木耳 1.5
南瓜0.7 藕、山药 1.9
表1-8 高脂肪食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g 植物油（16种）99.9～100 花生（炒）48.0 鸭、猪油99.7 羊肉干46.7
玉米油99.2 黑芝麻46.1
羊油（炼）99.6 西瓜籽仁45.9 黄油98.0 杏仁45.4
奶油97.0 母麻鸭44.8
酥油94.4 榛子（干）44.8
牛油92.0 西瓜籽（炒）44.8
板油、肥肉88.6 猪皮44.6
羊油88.0 炸素虾44.4
白脱（工业食品）82.7 花生仁（生）44.3 松子仁70.6 黄油渣43.8
松子（生）62.6 木榧42.0
猪肉（猪脖）60.5 填鸭41.3
猪肋条肉59.0 巧克力40.1
桃仁（干）58.8 牛肉干40.0
松籽（炒）58.5 白芝麻39.6
奶油55.5 维夫巧克力38.4
油炸杏仁55.2 桃仁37.6
鸡蛋黄粉55.1 香肠37.3
葵花籽仁52.8 腰果36.7
花生酱53.0 全蛋粉36.2
炒葵花子52.8 咸肉36.0
芝麻酱52.7 芝麻南糖35.6
炒杏仁51.0 肉鸡（肥）35.4
山核桃50.8 猪肉（软五花）35.3 炒榛子50.3 维夫饼干35.2
鸭皮50.2 焦圈34.9
葵花籽（生）49.9 鸭蛋黄33.8
腊肉（生）48.8 春卷33.7
马铃薯（油炸）48.4 起酥（点心）31.7
腊肠48.3 曲奇饼31.6
南瓜子仁48.1 麻花31.5
表1-9 低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
各种淀粉微、0.1 米饭0.2
面粉类0.1 苤蓝、芥菜头0.2
豆汁0.1 茄子（平均）0.2
粉条0.1 丝瓜0.2
白、红萝卜0.1 菜瓜0.2
绿豆芽0.1 冬瓜0.2
芸豆0.1 西葫0.2
葫子0.1 蒜黄0.2
西红柿0.1 大蒜0.2
窝笋0.1 瓢儿菜0.2
佛手瓜0.1 窝笋叶0.2
芦笋0.1 酸菜、小白菜0.2
苦瓜0.1 竹笋0.2
南瓜0.1 辣椒0.3～0.4
韭菜0.1 各种豆角0.3～0.4
大白菜0.1 洋葱0.3
甜菜根0.1 菠菜0.3
韭苔0.1 空心菜0.3
萝卜樱0.1 茼蒿0.3
黄瓜0.1 芥菜0.3
各种苹果0.1 芥蓝、冬寒菜0.4
各种梨0.1 生菜、香菜0.4
桃0.1 苋菜、茴香0.4
杏0.1 油菜0.5
柑桔0.1 脱水马铃薯0.5
西瓜0.1 枣（干）0.5
甜瓜0.1 赤豆、芸豆0.6
海带0.1 豆浆、绿豆面0.7
鲜蘑0.2 面条、小米粥0.7
草菇、香菇0.2 大米0.8
木耳0.2 绿豆、豆腐脑0.8
各种萝卜0.2 馒头、蚕豆 1.0
各种豆角0.2 小麦粉 1.1
表1-10 高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg 鸡蛋黄粉2850 鸭肝341
猪脑2571 羊肺319
牛脑2447 鱼片（干）317
鸡蛋粉2251 墨鱼干316
鸡蛋黄（乌骨鸡）2057 鱼片干307 羊脑2004 猪皮304
鹅蛋黄1696 牛肝294
鸭蛋黄1576 黄油296
鸡蛋黄1510 鸭肫295
鸡蛋（土）1338 火鸡肝294
主胆肝1017 羊肾289
鱿鱼干871 猪肝288
鹅蛋704 鹅肝285
咸鸭蛋647 明虾273
松花蛋（鸭蛋）608 乌贼268 松花蛋（鸡蛋）595 河蟹267 鸡蛋585 虾脑酱249
鸭蛋565 乌鱼蛋243
虾米（海米）525 鲍鱼（杂色）242 鹌鹑蛋515 河虾240
贻贝（干）493 鸭胰230
鸡肝（肉鸡）379 酥油227
蛏干469 墨鱼226
卤猪肝469 扒鸡221
虾皮428 奶油209
丁香鱼（干）379 卤猪杂208 银鱼361 蝎子207
骆驼掌360 石螺198
鸡肝356 香海螺198
猪肾354 肯得基炸鸡198
羊肝349 鸡心194
扇贝（干）348 对虾193
火鸡肫342 猪蹄192
表1-11 低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg 豆奶 5 骆驼蹄55
海蛰皮8 午餐肉56
海蛰头10 牛肉（瘦）58
牛蹄筋（发）10 火鸡腿58
人乳11 羊蹄筋58
酸乳15 小泥肠59
牛乳（平均）15 兔肉59
脱脂酸奶、果味奶18 羊瘦肉60
羊蹄筋（发）28 狗肉62
鲜羊乳31 海参（干）62
牛乳32 花蛤蜊63
鸭掌36 牛肉里脊63
脱脂奶豆腐36 色拉油64
鲜奶豆腐36 猪肘棒65
喜乐乳酸菌饮料38 奶片65
田鸡40 大比目鱼65
方腿45 蟹肉65
腊肉46 叉烧肉68
鸭皮46 大马哈鱼68
风干肠47 海鲫鱼70
午餐肠47 鲨鱼70
鸭翅49 牛前腿71
火鸡胸脯肉49 咸肉72
水发海参50 比目鱼73
猪血51 糍粑73
蒜肠51 牛后腿74
牛蹄筋51 驴肉74
海参51 鹅肉74
杏仁露52 小黄鱼74
羊肉（青羊肉）53 鲅鱼75
牛肉（后退）54 带鱼76
罗非鱼54 黄鳝丝77
猪肉（里脊）55 平鱼77
表1-12 含300毫克胆固醇食物量表
食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300 mg 胆固醇的食物量（g）鸡蛋黄粉10.5 猪皮90.7
猪脑11.6 羊肺94.0
牛脑12.2 墨鱼干95.0
鸡蛋粉13.3 鸭肝95.8
蛋黄粉14.5 鱼片干97.7
羊脑15.0 鸭102
鹅蛋黄17.8 羊肾104
鸭蛋黄19.0 猪肝104
鸡蛋黄19.9 鸭肝105
鸡蛋（土鸡）22.4 乌贼112
猪肝29.5 河蟹112
鱼肝油34.4 虾脑酱120
咸鸭蛋46.3 乌鱼蛋123
松花鸡蛋49.3 河虾125
松花鸭蛋50.4 鲍鱼123
虾米57.1 河虾125
鹌鹑蛋58.2 鸭胰130
贻贝（干）60.8 酥油132
鸡肝（肉鸡）63.0 墨鱼133
肫干64.0 扒鸡142
卤猪肝64.0 卤猪杂144
虾皮70.0 奶油144
丁香鱼干79.2 蝎子145
银鱼83.0 肯得基炸鸡151
骆驼掌83.3 香海螺151
鸡肝84.2 石螺151
猪肾84.7 肯得基151
羊肝86.0 鸡心155
扇贝86.2 对虾155
火鸡肫87.7 猪蹄156
6 高糖（碳水化合物）食物
碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。
碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。
高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。
我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。
表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g 食物名称含量g
白砂糖99.9 麦芽糖82.0
冰糖99.3 无核蜜枣81.9
什绵糖98.9 脱水洋葱（白）81.9
绵白糖98.9 籼米粉81.5
酸梅晶98.4 枣（干）81.1
水晶糖98.2 白薯粉80.9
固体桔子饮料97.5 脱水马铃薯80.7
宝宝福97.3 脱水洋葱（紫）80.6
猕猴桃晶97.1 白薯干80.5
红塘96.6 糜子米（炒）80.5
桔子晶96.5 牛奶饼干80.3
山查晶95.9 香油炒面80.1
豌豆粉丝91.7 芡食米79.6
泡泡糖89.8 南瓜粉79.5
麻香糕88.7 脱水百合79.3
麻烘糕87.2 皮79.0
米花糖85.8 五谷香78.9
团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉78.8
龙虾片85.5 栗子（干）78.4
苹果脯84.9 红果（干）78.4
奶糖84.5 籼米78.3
蜜枣84.4 糯米（平均）78.3
茯苓夹饼84.3 江米条78.1
豆腐粉84.3 脱水胡萝卜77.9
粉条84.2 稻米（平均）77.9
粉丝83.7 小米面77.7
葡萄干83.4 干切面77.7
南瓜果脯83.3 桃脯77.6
杏干83.2 西瓜脯/青梅果脯77.5
玉米片（即食）82.3 马铃薯粉77.4
杏脯82.0 麦乳精77.0
7富含维生素A和胡萝卜素的食物
维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。
维生素A含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含胡萝卜素。胡萝卜素可以在体转换为维生素A。
成人每天需要摄入700～800ugRE维生素A来满足身体健康。
表1—14 富含维生素A和胡萝卜素的食物（以100g可食部计）
食物名称维生素A（ugRE）食物名称维生素A（ugRE）
羊肝20972 白沙篙733
牛肝20220 胡萝卜（红）688
鸡肝10414 胡萝卜（黄）668
鹅肝6100 独行菜655
猪肝4972 红茶645
鸭肝（母麻鸭）4675 沙棘640
猪肝（卤煮）4200 甜菜叶610
辣椒粉3123 脱水菠菜598
脱水胡萝卜2875 枸杞菜592
鸡肝（肉鸡）2867 脱水油菜577
脱水甜椒2818 芥蓝575
鸭蛋黄1980 全蛋粉525
鹅蛋黄1977 大叶508
枸杞子1625 芹菜叶488
扁蓄菜1592 菠菜（赤根）487
豆瓣菜1592 刺梨483
紫（鲜）1232 脱水香菜472
西兰花1202 豌豆尖452
冬寒菜1158 豌豆苗445
地笋1055 苜蓿440
鸭肝1040 鸡蛋黄438
车前（鲜）1028 荠菜432
败酱（野菜）1003 酥油426
刺儿菜998 番杏425
白薯叶995 豆瓣辣酱417
车前子（鲜）975 小叶桔410
绿茶967 茴香402
地肤953 河蟹389
鸡心910 苦苦菜357
甲级龙井888 苋菜（绿）352
花茶885 马兰头（鹅儿肠）340
早桔857 木耳菜337
鸡蛋黄粉776 金针菜307
8 富含维生素C的食物
维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体自由基损伤等。缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。动物性食物中维生素C含量几乎为零。
成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。
表1-15 富含维生素C的食物（以可食部计）
食物名称维生素C mg 食物名称维生素C mg
刺梨2585 蜜枣55
酸枣900 红果53
柿叶茶866 豆瓣菜52
脱水甜椒846 败酱52
枣（鲜）243 萝卜樱（小萝卜）51
沙棘204 芥菜51
VC桔汁187 西兰花51
脱水白菜187 枸杞子48
扁蓄菜158 香菜48
辣椒（红、小）144 草莓47
脱水油菜124 苋菜（绿）47
苜蓿118 番杏46
无核蜜枣104 乌塌菜45
脱水菠菜82 芦笋45
脱水大蒜79 刺儿菜44
萝卜樱（白萝卜）77 藕44
介蓝76 白菜苔44
脱水香菜75 木瓜44
酸刺74 桂圆43
芥菜72 荠菜43
甜椒72 荔枝41
番石榴68 萝卜樱（青）41
豌豆苗67 胡萝卜樱41
油菜苔65 丕蓝41
苦苦菜62 毛核桃40
中华猕猴桃62 香椿40
辣椒（青、尖）62 甘蓝40
菜花61 豆角（白）39
枸杞菜58 黄麻叶37
紫菜苔57 油菜36
白薯叶56 金桔35
苦瓜56 蒜苗35
9 富含维生素B2的食物
维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。
自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食品，特别是动物脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2较高。植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。
成人每天需要摄入1.2mg～1.4mg的维生素维持身体健康。
表1-16 富含维生素B2的食物表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg
大红菇（干） 6.90 鲜酵母0.81
酵母 3.35 小麦胚芽0.79
香杏丁蘑 3.11 鸭胰0.78
猪胆肝 2.50 苜蓿0.73
羊肚蘑 2.25 郁仁0.71
蚕蛹 2.23 午餐肠0.71
黄鳝丝 2.08 冬虫夏草0.70
猪肝 2.08 南瓜粉0.70
羊肾 2.01 奶豆腐0.69
杏仁（大） 1.82 酸梅晶0.69
羊肝 1.75 猪肾0.69
松蘑（干） 1.48 榛蘑0.69
冬菇 1.40 麦维面包0.68
柿叶茶 1.37 鸭蛋黄0.62
山查晶 1.34 桑葚0.61
牛肝 1.30 豆腐丝（干）0.60
香菇（干） 1.26 鹅蛋黄0.59
婴儿奶粉 1.25 维生素面包0.58
火鸡肝 1.21 鸡肝0.58
猪肾 1.14 扁蓄菜0.58
鸡肝 1.10 杏仁0.56
蘑菇（干） 1.10 藿香0.54
蝎子 1.09 乌梅0.54
鸭肝 1.05 发菜0.54
桂圆肉 1.03 龙牙豆0.54
黄螺 1.02 菊花0.51
紫菜（干） 1.02 腊羊肉0.50
黄蘑 1.00 金丝小枣0.50
黄鳝0.98 鹌鹑蛋0.49
奶酪（干）0.91 猪心0.48
鸭心0.87 枸杞子0.46
牛肾0.85 豆瓣酱0.46
辣椒粉0.82 木耳0.44
10 高钙食物
钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。但有些含钙高的食物不一定是我们生活中
钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称mg 含量
石螺2458 丁香鱼干590
牛乳粉（多维）1797 虾米555
脱水香菜1723 湖盐552
芥菜干1542 红螺539
芝麻酱1170 百沙蒿籽505
石榴花茶1143 脱水胡萝卜458
发菜（干）1018 花茶454
田螺1030 大车前443
豆腐干（小香干）1019 藿香436
虾皮991 酸枣435
全蛋粉954 铁观音416
脱水白菜908 脱水菠菜411
脱水蕨菜851 草虾、白米虾403
甘草832 甲级龙井402
奶皮子818 光杏脯397
榛子（抄）815 西瓜子（话梅）392
奶酪（干）799 红茶378
黑芝麻780 北五味子叶363
茴香籽751 羊奶酪360
豆腐干（卤干）731 奶豆腐（脱脂）360
奶酪干730 洋葱（脱水紫皮）351
螺（均值）722 红萝卜樱350
苜713 芸豆（杂、带皮）349
虾脑浆667 海带（干）348
芥末656 薄荷（鲜）341
花椒639 苦豆子332
桑葚（干）622 脑豆327
白芝麻620 绿茶325
鲮鱼（罐头）598 河虾325
奶豆腐597 素鸡319
脱水油菜596 千313
奶豆腐597 红花312
脱水油菜596 白沙蒿305
11高锌食物
锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫发育不良。
贝壳类海产品、瘦肉、动物脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。
成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～19.0mg。
表1—18 高锌食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
生蚝71.20 黑笋(干) 7.60
蝎子26.71 太仓肉松7.35
小麦胚芽23.40 牛肉干7.26
蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉7.12
蛏干13.63 南瓜子(抄) 7.12
山核桃12.59 奶酪 6.79
马肉12.26 牛肉(里脊) 6.92
羊肚菌12.11 鸭肝(母麻) 6.91
扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79
泥蚶11.59 西瓜子(抄) 6.76
赤贝11.58 贻贝(干) 6.71
猪肝11.2 鸡蛋黄粉 6.66
鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42
山羊肉10.42 中国鳖 6.30
螺蛳10.27 蘑菇(干) 6.29
芝麻南糖10.26 河蚌 6.23
墨鱼干10.02 松磨 6.22
腊羊肉9.95 羊肉干 6.19
糍粑9.55 蚕蛹 6.17
牡蛎9.55 石螺 6.17
火鸡腿9.26 桑椹(干) 6.15
口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13
松子(生) 9.02 砂仁 6.07
香菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06
辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03
兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98
香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95
香腊7.79 葵花籽(抄) 5.91
羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88
乌梅7.65 榛子(干) 5.83
羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78
香肠7.61 梭子蟹 5.50
咖喱牛肉干7.61 章鱼 5.18
12 高铁食物
铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。
铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。
成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代和工作需要。
表1-19 高铁食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
苔菜（干）283.7 车前子(鲜) 25.3
普中红磨(干) 235.1 榛磨25.1
珍珠白磨(干) 189.8 鸡血25.0
猪胆肝181.3 沙鸡24.8
香杏片口蘑137.5 石榴花茶24.2
黑木耳(干) 97.4 黑鱼干23.9
蛏干88.8 甲级龙井23.7
松磨(干) 86.0 脱水蕨菜23.7
发菜(干) 85.2 鸭肝23.1
(干) 85.0 黑芝麻22.7
菊花78.0 鲍鱼(杂色) 22.6
冬虫夏草66.5 猪肝22.6
紫菜(干) 54.9 黄磨(干) 22.5
蘑菇(干) 51.3 脱水香菜22.3
芝麻酱50.3 辣椒粉20.7
鸭肝50.1 火鸡肝20.7
桑椹(干) 42.5 田螺19.7
青稞40.7 胡麻籽19.7
白沙蒿籽40.4 白磨19.4
鸭血35.7 脱水油菜19.3
芥菜干39.5 扁豆19.2
鸭肝35.1 黑笋(干) 18.9
五香粉34.4 奶疙瘩18.3
蛏子33.6 羊血18.3
蝎子30.8 咖喱牛肉干18.3
羊肚菌30.7 酵母(干) 18.2
鸭血(白鸭) 30.5 藕粉17.9
红花29.1 花茶17.8
红茶28.1 芥菜17.2
南瓜粉27.8 腐竹16.5
河蚌26.6 豆瓣酱16.4
脱水菠菜25.9 白沙蒿16.4
湖盐25.4 牛肉干15.6
13 高硒食物
硒在70年代被认识的是人体必需。人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体的主要抗氧化酶。没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体的主要抗氧化酶。后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。
天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。一般来说，动物性食物硒含量较高。
成人每天需要摄入硒50ug。
表1-20 高硒食物含量表
食物名称含量ug 食物名称含量ug
魔芋精粉350.2 羊肾58.9
马哈鱼籽酱203.1 鲐鱼58.0
猪肾156.7 贻贝57.8
鱿鱼（干）156.1 鲜贝57.4
海参150.0 鸭肝57.3
蛏干121.2 鲨鱼57.0
贻贝（干）120.5 河蟹56.7
中国鳖113.5 海虾56.4
墨鱼（干）104.4 红茶56.0
松蘑（干）98.4 黄鱼55.2
普中红薯91.7 蛏子55.1
梭子蟹91.0 蛤蛎（平均）54.3
秋蛤蜊87.1 鲅鱼51.8
牡蛎86.8 沙丁鱼49.0
银蚶86.3 鲮鱼48.1
海蟹82.6 虾虎46.6
堤鱼80.4 梅童鱼45.1
香海螺79.2 腊羊肉44.6
珍珠白蘑78.5 松花鸡蛋44.3
花蛤蜊77.1 猪肝42.7
扇贝（干）76.4 黄鱼42.6
虾米75.4 章鱼41.9
红螺74.8 泥蚶41.4
虾皮74.4 生蚝41.4
花豆（紫）74.1 丁香鱼（干）41.2
牛肾70.2 杂色蛤蜊40.6
芥末69.0 基尾虾39.7
毛蛤蜊68.3 龙虾39.4
鲍鱼（干）66.6 蘑菇（干）39.2
小麦胚芽65.2 鸡肝38.6
海参63.9 乌贼（鲜）38.2
黄菇鱼63.6 羊脑38.2
赤贝60.0 乌鱼蛋38.0
14 高碘食物
碘是人体必需的营养素，碘在体主要用于合成甲状腺激素，参与能量代、促进骨骼生长和神经系统发育。缺碘可以导致一系列代障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大）、智力低下、克丁病等。
碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。
成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。
表1-21 高碘食物表（以100g可食部计）
食物名称含量ug 食物名称含量mg
海带（干）36240 香菇片39.0
海带浓缩液22780 葵花籽（熟）38.5
裙带菜15878 热狗肠38.5
紫菜4323.0 开心果37.9
海带菜923.0 鹌鹑蛋37.6
贻贝（淡菜）346.0 肉酥35.4
碘蛋329.6 牛肉辣酱32.5
咸海杂鱼295.9 治火腿32.2
鱼香海带酱295.6 奶粉30～150
海苔289.6 咸鸭蛋30.0
强力碘面276.5 葵花籽（香酱）31.4
杏仁咸菜274.5 将酱排骨28.3
虾皮264.5 熏烤小里脊28.1
海藻饮料184.5 鸡蛋27.2
虾酱166.6 鸡精粉26.7
生粉133.5 怪味胡豆25.3
小香肠（广式）91.6 脱水菠菜24.0
烤鸭89.7 豆豉鱼24.1
海米82.5 油浸沙丁鱼23.0
碎米芽菜64.8 羊肉串22.7
叉烧肉57.4 茄汁沙丁鱼22.0
火腿心（全精肉）56.3 山核桃18.8
红烧鳗鱼56.8 鸭蛋18.5
丁香鱼56.7 豆豉鲮鱼18.4
芥末酱55.9 茶树菇17.1
脆皮香肠49.6 凤尾鱼17.0
清香牛肉49.7 炸箭鱼15.6
豆腐干46.2 黄伞菇12.6
火腿肠（）46.2 腊肉12.3
海鸭蛋45.7 金鲨鱼翅10.9
15 高钾食物
钾为人体重要的阳离子之一，各种体液都含有钾。钾的主要作用是维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、心率失常、肾功能衰竭等。
大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在150mg～300mg以上，蔬菜和水果200mg～mg；豆类食物600mg～800mg。
合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。
需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。
一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。
表1-22 高钾食物表（以100 g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg
口蘑3106 茴香籽1104
甲级龙井2812 辣椒（红、尖、干）1085
榛蘑2493 蚕豆（烤）1053
石榴花茶2455 马铃薯粉1075
白菜（脱水）2269 扁豆（白）1070
黄蘑（干）1953 芸豆（杂）1058
红茶1934 绿豆面1055
黄豆粉1890 西瓜脯1040
紫菜（干）1796 脱水香菜1031
白笋（干）1754 葡萄干989
羊肚蘑1726 蚕豆（带皮）992
绿茶1661 番茄酱985
花茶1643 扇贝969
刺楸1641 脱水菠菜919
银耳1588 洋葱（紫、干）912
小麦胚芽1523 芥菜干883
黄豆1503 麦麸862
铁观音茶1462 赤小豆860
甜椒（脱水）1443 猪肝855
豆粕1391 一级酱油848
黑豆1377 莲子（干）846
辣椒粉1358 砖茶844
桂圆（干）1348 豌豆823
墨鱼（干）1261 芸豆（虎皮）809
榛子（干）1244 去皮蚕豆801
腌龙须菜1237 脱水大蒜798
蘑菇（干）1225 绿豆787
芸豆（红）1215 杏干783
冬菇（干）1155 豆瓣酱772
五香粉1138 豆浆粉771
鱿鱼1131 木薯764
脱水胡萝卜1117 海带（干）761
蚕豆1117 黑木耳（干）757
第二章食物成分含量速查表
我们常说药食同源，对于某些有特殊禁忌或特殊需要的人来说，某特殊成分是要避免或需要补充的，如大豆异黄铜对更年期妇女的调节作用，而高嘌呤食物又是痛风病人的禁忌等等。本章列出了常见食物中嘌呤，咖啡因、pH值、反式脂肪酸、大豆异黄铜、植物固醇和膳食纤维的含量。
1.食物中嘌呤的含量
嘌呤是一种核酸物质，广乏存在于各种食物中，肉类食品含量相对丰富。通常嘌呤在人体经过代转化为尿酸后由肾脏排出，痛风综合症病人由于嘌呤代紊乱导致血尿酸积聚引起关节疼痛，对这样的患者来说，避免高嘌呤类食物是十分重要的。
正常人日常膳食摄入嘌呤为600～1000mg/d，而痛风病人在急性发作期嘌呤摄入量应控制在150mg/d以。通常按照食物摄入量多少，把嘌呤含量少于50mg/100g的食物称为较低的食物；实际上，精确测定嘌呤含量数据还不多，我们可以根据以上数据类推很少或不含嘌呤食物包括粮食如精白米、精白面包、富强粉以及细加工的玉米面等；蔬菜如包菜、胡萝卜、芹菜、番茄、萝卜、山芋、土豆、青菜、冬瓜、刀豆、南瓜、西葫芦、泡菜等；水果包括梨、杏、苹果、葡萄、橙等；鸡蛋、鸭蛋、奶类、糖、汽水、茶、咖啡、蜂蜜、果冻、油、花生酱、果酱。在选用上述食物是，应注意脂肪不宜过多。
把嘌呤含量100～150mg的食物称为中等含量，根据测定的有限数据类推这类食物包括：豆类、豌豆、干豆、豆腐；鱼类：鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼，鲈鱼，鳗鱼、鳝鱼，带鱼、扁鱼干、鱼卵、乌鱼、鲨鱼、鲢鱼；小虾和贝类壳水产、牡蛎、蛤蜊；肉类如熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、兔肉、羊肉、鹿肉、肉汤、肾、心、肝；鸡汤、鸭、鹅、鸽子、野鸡、火鸡等；另外，一些副食如：淡菜、蘑菇、豌豆苗、黄豆苗、紫菜也同样含量在50～150mg/100g之间。而把嘌呤含量大于150mg的食物称为高嘌呤含量的食物。含有150～1000mg/100g嘌呤的食物有动物脏和肉汁；胰脏、肝、肾、脑、肠、浓肉汁、火锅汤；
一些特殊的鱼类和肉类如凤尾鱼、沙丁鱼、鹿肉等；酵母发酵制作的产品；啤酒等嘌呤的含量也高。数据引自中
国营养全书第六卷1648页。
表2-1 低嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg 鸡蛋（1个）0.4 芹菜10.3
梨0.9 米粉11.1
苹果0.9 丝瓜11.4
西瓜 1.1 苦瓜11.3
香蕉 1.2 猪血11.8
桃 1.3 卷心菜、芥菜12.4
牛奶 1.4 白菜12.6
橙 1.9 青菜叶14.4
皮蛋蛋白 2.0 豆芽菜14.6
橘 2.2 黄瓜14.6
白薯 2.4 奶粉15.7
冬瓜、南瓜 2.8 面粉17.1
蜂蜜 3.2 空心菜17.5
洋葱 3.5 糯米17.7
海参 4.2 大米18.1
番茄 4.3 芥蓝菜18.5
葱 4.5 菜花20.0
5.3 糙22.4
葡萄干 5.4 菠菜23.0
马铃薯 5.6 麦片24.4
小米 6.1 瓜子24.5
皮蛋蛋黄 6.6 韭菜25.0
西葫芦7.2 四季豆27.7
萝卜7.5 蘑菇28.4
胡萝卜8.0 杏仁31.7
红枣8.2 枸杞31.7
青椒、蒜头8.7 花生32.4
木耳8.8 茼蒿菜33.4
海蛰皮9.3 栗子34.6
玉米9.4 海藻44.5
表2-2 中等含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg 红豆53.2 羊肉111.5
米糠54.0 猪肉122.5
黑芝麻57.0 肚132.4
花豆57.0 肾132.6
鱼丸63.2 鲤鱼137.1
豆干66.6 黑豆137.4
绿豆75.1 虾137.7
豌豆75.7 鸡肫138.4
牛肉83.7 草鱼140.2
乌贼87.9 鸡肉140.3
鳝鱼92.8 黑鲳鱼140.6
鳗鱼113.1
表2-3 高嘌呤含量的食物（以100g可食部计）
食物名称含量mg 食物名称含量mg
黄豆166.5 白带鱼291.6
脑175.0 沙丁鱼295.0
浓肉汁160～400 凤尾鱼363.0
鲢鱼202.4 酵母粉589.1
肝233.0 胰脏825.0
白鲳鱼238.0 小鱼干638.9
牡蛎239.0
小肠262.2
8 食物中的膳食纤维含量
膳食纤维是植物细胞壁中的成分，早年的营养学中把膳食纤维称为粗纤维，是非营养成分，因为考虑到纤维会影响人体对一些营养素和微量元素的吸收。
近年来，科学界认识到膳食可预防一些慢性疾病如肠癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮、心脏病、高胆固醇血症及肥胖病等疾病。通过近年的实验研究与流行病学的调查，已确认了膳食纤维对人体健康的有益作用。
膳食纤维是一类食物成分，它包括纤维素、半纤维素和果胶，此外还有木质素。一般植物性食物中都还有一定量的膳食纤维，其含量高低与加工过程是否精细有关。
推荐每天膳食纤维摄入量在25-30克左右。
表2-10 食物中膳食纤维的含量（100g可食部）
食物名称膳食纤维g 食物名称膳食纤维g
谷薯豆类
面粉 1.4 团粉0.5
挂面0.7 藕粉0.1
龙须面0.2 魔芋粉74.4
面条0.8 粉丝 1.1
煮面条0.1 粉条0.6
通心面0.4 黄豆15.5
花卷 1.5 黑豆10.2
烙饼 1.9 青豆12.6
馒头 1.3 黄豆粉7.0
糖烧饼 2.1 豆腐0.4
油饼 2.0 北豆腐0.5
油条0.9 南豆腐0.2
油面筋 1.3 酯豆腐0.4
稻米0.7 豆浆 1.1
梗米0.5 豆奶—
讪米0.6 豆汁0.1
黑米 3.9 豆腐丝 1.1
香米0.6 油豆腐丝 2.2
糯米0.8 豆腐卷 1.0
紫糯米 1.4 豆腐皮0.2
米饭0.3 油豆腐0.6 米粥0.1 腐竹 1.0 鲜玉米 2.9 千 1.0
玉米粒7.2 豆腐干0.8 玉米面 5.9 臭豆腐干0.4 玉米糁 3.6 卤豆腐干 1.6 大麦9.9 香豆腐干0.8 青稞 1.8 熏豆腐干0.3 小米 1.6 素鸡0.9 小米面0.7 素什锦 2.0 小米粥—烤麸0.2 黍子 3.5 绿豆 6.4 黄米 4.4 红小豆7.7 高粱米 4.3 豆沙 1.7 苦荞粉 5.8 红豆馅7.9 荞麦 6.5 花豆 6.5 莜麦面 4.6 芸豆8.0 薏米 2.0 蚕豆10.9 马铃薯0.7 烤蚕豆 2.2 马铃薯粉 1.4 炸蚕豆0.5 甘薯 1.3 霉豆 6.6 甘薯粉0.1 豇豆7.1 木薯 1.6 豌豆8.7 蔬菜类
白萝卜 1.0 葫芦0.8 变萝卜 1.2 黄瓜0.5 青萝卜0.8 苦瓜 1.4 小水萝卜 1.0 南瓜0.8 心里美萝卜0.8 南瓜粉11.5 胡萝卜 1.2 丝瓜0.6 芥菜头 1.4 西葫芦0.6 丕蓝 1.3 小西胡瓜—根芹 5.7 飞碟瓜 2.5 扁豆角 2.1
2、第一章第一节学习单元3&4：食物可食部和废弃率的计算,食物生熟重量比值的换算
【教学课题】食物可食部和废弃率的计算、生熟重量比值的换算方法 【教学目地】了解相关概念，掌握其计算公式，并能实际运用 【教学重点】可食部与废弃率 【教学难点】生熟比值的换算方法 【教学准备】教材、教案、资料 【教学方法】自主学习、合作探究、教师讲授 【教学过程】课堂讲学 【教学课时】2课时 一、食物可食部和废弃率的概念 食物的可食部（EP）和食物的废弃率是一个想多的概念。 可食部的数值表示没100克食物中，可以食用的部分占该食物的比例。 废弃率则是不可以食用部分的占该食物的比例。 食物可食部的数值主要用于计算食物部分的重量，进而计算每单位可食部分中各营养素的量。 二、可食部和可食部营养素的计算 1、可食部（EP）= 食品重量（W）—废弃部分的重量（W1）×100﹪ 食品重量（W） 2、食物营养素含量都以100克可食部来表达，如果计算1000克食物的营养成分含量公式X=A×EP×10 X:1000克食品中某种营养素的含量。 A:每100克可食部分食物中该营养素的含量。 EP：可食部分的比例。 食物的可食部分的比例是个变化的量，受运输、储藏、加工处理等因素的影响。
三、课堂练习1：常见蔬菜、鱼类的可食部重量和废弃率计算 1、工作准备 2、工作程序 程序1：设计记录表格 程序2：食物称重 程序3：去掉不可食用部分 程序4：称量废弃部分的重量 程序5：计算可食部重量和可食部 程序6：废弃率的计算 程序7：填写记录表 3、注意事项 （1）、可食部的计算方法有两种：称量和查询食物成分表。 （2）、废弃率的计算和可食部哦计算相同。 （3）、确定调查的食物重量是净重还是毛重。 （4）、食物可食部比例受外界因素影响而不是固定不变的。 四、烹调重要变化率 烹调重量变换率（WCF），又称重量变化因子，反应了烹调过程中食物重量的变化。食品重量的变化直接影响营养素含量的变换，包括水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪。 烹调重量变化率计算公式： WCF=烹调后食物的重量—烹调前食物的重量×100‰ 烹调前食物的重量 五、生熟比重值与原料重量的换算方式 食物的生熟重量比值= 生食物重量 熟食物重量 原料重量= 食物的熟重量×生熟重量比值
各种食物营养成分查询大全
各种食物营养成分查询大全 各种食物营养成分查询大全《食物营养成分大全》主要从医学营养角度讲述了各种食物的营养成分，包括谷类，薯类与淀粉类，砂糖及甜味调味品类，豆类，种实类，蔬菜类，水果类，菇菌类，海藻类，鱼贝类，肉类，蛋类，奶类，油脂类， 饮料类，调味料及香辛料类。食物分类:谷类 薯类淀粉 干豆类 蔬菜类 菌藻类 水果类 坚果种子 畜肉类 禽肉类 乳类 蛋类 鱼虾蟹贝 婴幼儿食品 小吃甜饼 速食食品
软饮料 酒精饮料 糖蜜饯类 油脂类 调味品类 药食及其它 最近查询的食物：绿豆芽蒜苔 红果肠 猪胆肝 豆腐柴 面西胡瓜 馒头(富强粉) 黄豆粉 蚕豆(去皮) 胡萝卜(黄) 鸡蛋(白皮) 马心 尖嘴白 带鱼[白带鱼.. 陈醋
藕[莲藕] 猪小肠 火腿 白花菜 樱桃 蛋片 花蛤蜊 油饼 木薯 蜜枣(无核) 鸡(土鸡，家.. 贻贝(鲜)[.. 酥香兰花豆减肥功效查询：鸡肉（留皮去.. 火鸡肉（去皮.. 棕榈树芯（生.. 宝氏碎麦片 加工奶酪（低.. 粉（低卡,增.. 瑞士奶酪（低.. 酵母膏 梨子汁 肉片（裹面粉..
蔬菜（较大宝.. 宝食物，婴儿.. 黑麦卷 豆（罐装，无.. 豆腐酸奶 日本米酒 膨化小米 即食型燕麦片 腌制海蜇干 力焦糖果仁冰.. 福香肠（低盐.. 糙米锅（即食.. 酸奶果泥 液体营养液 大米苹果干 桃子酸奶 酸奶蓝莓泥 酸奶香蕉泥 食物相克查询：海带紫菜
白菜河蟹油菜芹菜菠菜蒜苗小白菜韭菜生菜茼蒿香菜芦笋苋菜豆浆芥菜绿豆芽黄豆芽土豆红薯芋头洋葱胡萝卜
羊肚菌 腐竹 白萝卜 鲷鱼 芸豆 竹笋食物营养成分表查询 可查询一千多种食物的营养成分表，数据齐全、权威。营养成分是指食品中具有的营养素和有益成分，包括营养素、水分、膳食纤维等。营养成分之最(高)：热量脂肪蛋白质碳水化合物膳食纤维硫胺素钙(毫克) 核黄素镁 烟酸铁维生素C 锰维生素E 锌维生素A 胆固醇铜胡罗卜素钾磷视黄醇当量钠硒 https://www.wendangku.net/doc/ca14057757.html,/ 转载某品牌食品的营养标签。 食物中的营养素大全 https://www.wendangku.net/doc/ca14057757.html,/blog/static/91764986201211 138405292/
食物营养成分速查表
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21 西红柿 12 甜椒、南瓜 22
食物营养成分速查表修订稿
食物营养成分速查表 WEIHUA system office room 【WEIHUA 16H-WEIHUA WEIHUA8Q8-
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20
食物营养成分速查表
食物营养成分速查表 The manuscript was revised on the evening of 2021
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）棕榈油、辣椒油、混合油 900 腊肠 584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油 900 猪肉（脖） 577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油 899 炸素虾（豆制品） 576 葵花子油、花生油、红花油 899 抄南瓜籽 574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油 899 西瓜籽（抄） 573 芝麻油、色拉油、玉米油 898～895 巧克力（维夫） 572 牛油（炼）、猪油（炼） 898～895 腰果 552 鸭油（炼）羊油（炼） 898～895 牛肉干 550 黄油 888 曲奇饼 546 奶油 879 全蛋粉 545 酥油 860 木榧 539 牛油 835 芝麻南糖 538 猪油 827 鸭皮 538 羊油 824 芝麻（黑） 531 猪肉（肥） 807 焦圈 530 白脱（牛油） 744 维夫饼干 528 松子仁 698 麻花 524 蛋黄粉 644 白芝麻 517 松子（生） 640 开口笑 512 核桃（干） 627 凤尾酥 511 芝麻酱 618 香肠 508 葵花子（抄） 616 奶油 504 油炸土豆片 612 起酥（点心） 499 炸杏仁 607 猪头皮 499 山核桃（干） 601 全脂羊乳粉 498 杏仁（抄） 600 腊肉（生） 498 黄油渣 599 油面筋 490 葵花子 597 全脂加糖奶粉 490 花生酱 594 桃酥 481 榛子（抄） 594 核桃脆饼 480 花生（抄） 594 全脂奶粉 478 羊肉干 588 方便面 472 巧克力 586 奶片 472 表1-2 低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）灵蜜瓜 3 西葫芦 18 籽瓜 4 小水箩卜 18 黄河蜜瓜 5 苦瓜、红箩卜 19 玉米笋罐头 6 香菇 19 水浸地衣 6 芦笋、芥蓝、茄子 19 白醋 6 姜 19 芥菜（茎） 7 丝瓜、油菜苔 20 白瓜、西葫芦 10 木儿菜 20 冬瓜、油菜 11 芹菜（茎） 20 笋瓜、节瓜 12 空心菜 20 海带 12 茼蒿 21
各类食物的营养价值表
种类蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素 粮谷类 8%-12%。缺乏赖氨酸、苏氨 酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋 氨酸。小米中色氨酸和蛋氨 酸较多。 生物价：大米77；小麦67； 小米57；高粱56；玉米60。 1%-2%，小米和玉米在4%。 主要是甘油三脂和少量植物固醇和 卵磷脂。玉米和小米的胚芽油，80% 为不饱和脂肪酸，其中60%是亚油 酸。 70%-80%，主要是淀粉。 利用率高，90%以上。 1.5%-3%。含丰富的磷、 钙、铁、锌、锰、镁、铜、 钼等。含植酸。 含丰富的B1、B2、 B6、PP和泛酸，谷 胚中含较多E。不含 A、D、C。 大 米 8％软脂酸、油酸和亚油酸 油酸占39％，亚油酸占30％ 紫黑米含铁、钙、蛋白质 和脂肪， 紫黑米含血红素可治疗和 预防贫血 小 麦 粉 精白粉10.3％ 标准粉11.2％ 麦胚粉36.4％ 亚油酸40％以上 麦胚芽具有增加细胞活力，改善人 脑细胞功能，增强记忆力，抗衰老， 预防心血管疾病作用 小麦胚芽富含E、B1、B2、 钙、锌、硒，硒的含量是 小麦纷的10倍 类蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素 蔬菜叶菜 类 1％－2％不足1％2％－4％ 膳食纤维1.5％ 丰富胡萝卜素，核黄素，抗坏血酸 根茎 类 1％－2％不足0.5％低者5％，高者20％以上 膳食纤维1％ 丰富 硒：大蒜、芋头、洋葱含量最高。 胡萝卜中胡萝卜素为4130μ g/100g 瓜茄 类 0.4％－1.3％微量0.5％－3％， 膳食纤维1％ 辣椒：含丰富的硒、铁、锌胡萝卜素：南瓜、番茄、辣椒最高 抗坏血酸：辣椒、苦瓜较高 鲜豆 类 2％－14％0.5％（毛豆 出外） 4％左右 膳食纤维1％－3％ 丰富的钾、钙、铁、锌、硒 铁：发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆最高，3mg/100g 锌：蚕豆、豌豆、芸豆较高，1 mg/100g 硒：玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆最高，2μ g/100g 胡萝卜素普遍较高，200μg/100g 左右 1
常见食物营养成速查表
常见食物营养成分速查表 （每100克食物所含的成分。500克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白质脂肪碳水化合物热量无机盐类钙磷铁 (克) (克) (克) (千卡) (克) (毫克) (毫克) (毫克) 谷大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1 类小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干黄豆（大 豆） 39.2 17.4 25 413 5 320 570 5.9 豆青豆37.3 18.3 30 434 5 240 530 5.4 类黑豆49.8 12.1 19 384 4 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24 1 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7 鲜青扁豆荚 （鹊豆） 3 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 豆白扁豆荚 （刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 类四季豆（芸 豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准 豆、小寒 豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡 豆、佛豆） 9 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1 豆类制品黄豆芽11.5 2 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9
食品标签营养成分表规定
卫生部通知印发《食品营养标签管理规范》(全文) 中央政府门户网站 https://www.wendangku.net/doc/ca14057757.html, 2008年01月11日 来源：卫生部网站 【字体：大 中 小】 【E-mail 推荐 】 食品营养标签是食品标签的重要内容，它显示了食品的营养特性和相关营养学信息，是消费者了解食品营养组分和特征的主要途径。为指导和规范食品营养标签的标示，引导消费者合理选择食品，促进膳食营养平衡，保护消费者知情权和身体健康，卫生部日前组织制定了《食品营养标签管理规范》（以下简称《规范》），将于2008年5月1日起施行。 《食品卫生法》规定“食品应当无毒无害，符合应当有的营养要求。”食品营养标签能够显示食品的营养特性和相关营养学信息。食品营养标签的管理工作受到国际组织和许多国家重视，大多数国家都制订有关法规和标准，国际食品法典委员会（CAC ）先后制定了相关标准和技术文件。世界卫生组织（WHO ）2004年调查的74个国家中，没有食品营养标签管理法规的国家只有19个（占25.7%），有法规的国家为55个（74.3%），其中10个国家强制性执行。在当前国际食品营养标签制度已经确立的大背景下，《规范》起草主要基于以下目的：一是指导消费者平衡膳食，当前我国居民存在营养不足和营养过剩的双重问题，这些与每日的膳食营养状况密切相关，在食品标签中标注营养信息将有效预防和减少营养性疾病。二是满足消费者知情权，当前越来越多的
消费者将食品营养标签作为选购食品的重要参考和比较依据，食品营养标签也有助向公众宣传和普及营养知识。三是规范企业正确标注，促进食品贸易。随着中国加入世界贸易组织（WTO），其他国家对进口食品的营养标签要求促使我国部分食品企业已经认识到其重要性并开始使用营养标签，但由于缺乏相关的规定，标示的营养素名称、种类、单位和依据均不相同，甚至还出现了虚假夸大标注营养内容，欺骗和误导消费者的现象，亟需相关法规予以规范。《规范》充分借鉴国际上的先进经验，统筹考虑我国居民的膳食结构、食品营养特性、不同人群的消费特点和消费者具备的营养知识，以及企业条件、管理能力和生产经营等具体情况，明确政府、消费者和食品企业在营养标签管理中的职责和作用，注重与相关规范和法规有效衔接和配套，起草过程两次网上公开征求意见，充分吸收各方意见和建议。 《规范》共21条，包括3个技术附件，即《食品营养成分标示准则》、《中国食品标签营养素参考值》和《食品营养声称和营养成分功能声称准则》。《规范》要求，在我国销售的预包装食品，其标示营养标签时，应当符合《规范》管理规定。国家鼓励食品企业对其生产的产品标示营养标签。卫生部根据《规范》的实施情况和消费者健康需要，确定强制进行营养标示的食品品种、营养成分及实施时间。《规范》中的营养标签是指向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。《规范》规定，食品企业标示食品营养成分、营养声称、营养成分功能声称时，应首先标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。食品营养标签上还可以标示饱和脂肪（酸）、胆固醇、糖、膳食纤维、维生素和矿物质等。营养标签中营养成分标示应当以每100 克（毫升）和/或每份食品中的含量数值标示，并同时标示所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。营养声称是食品营养属性的说明和营养宣教的重要工具，《规范》包括了营养声称和营养成分功能声称，营养声称是指对食物营养特性的描述和说明，包
(整理)81种食品的概括营养成分列表.
81种食品的概括营养成分列表 实用学习2009-04-21 07:19:23 阅读8 评论0 字号：大中小 1.木瓜 营养成分：蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素、葡萄糖、果糖、有机酸等。 食疗作用：木瓜性平味甘，易于人体消化和吸收，可使肌肉饱满，使肌肤细嫩润滑，有助于消除黑 斑。 注意事项：胃酸过多者不宜多吃。此外，过量食用会损害牙齿。 2.南瓜 营养成分：含有蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶、葡萄糖、甘露醇、钙、镁、钾、锌等，南瓜 的营养全面，平衡合理。 食疗作用：南瓜又名倭瓜、番瓜，性温味甘，具有补中益气、润肺化痰、消炎止痛、解毒杀虫的效用。常用于治疗哮喘、烧伤、烫伤、蛔虫病等，对糖尿病、肝炎、肝硬化、肾炎、白内障、高血脂等有特 殊的食疗作用。 注意事项：温热气滞者忌食。长期存放，表皮霉烂、瓜囊有异味的老南瓜不能食用。 3.苦瓜 营养成分：含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、 磷等。其中，维生素C含量非常丰富。 食疗作用：苦瓜性寒味苦，具有清暑祛热、明目解毒、养血益气等功效，对热病烦渴、中暑、痢疾、目赤、痈肿丹毒、恶疮等有食疗作用。此外，常食还能降低血糖、增强机体免疫力，使皮肤细嫩柔滑。 注意事项：苦瓜忌多吃，因为苦瓜中草酸多，影响钙的吸收。 4.黄瓜 营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等 食疗作用：黄瓜性凉味甘，具有清热解毒的功效，有助于降低胆固醇，对治疗咽喉肿痛、红眼病等 有辅助疗效，可滋润皮肤，防治毛孔堵塞。 注意事项：肠胃病患者不宜过量食用。 5.丝瓜
食物营养成分查询
食物营养成分查询 https://www.wendangku.net/doc/ca14057757.html,/tool/yingyang/index.html 青稞的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 12.4 能量(千 卡) 339 能量(千焦) 1418 蛋白质 (克) 8.1 脂肪 (克) 1.5 碳水化合物(克) 75 膳食纤 维(克) 1.8 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 3 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.34 核黄素 (毫克) 0.11 尼克酸(毫克) 6.7 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 0.96 a-E 0.72 (β-γ)-E 0.24 δ-E 0 钙(毫克) 113 磷(毫 克) 405 钾(毫 克) 644 钠(毫克) 77 镁(毫 克) 65 铁(毫 克) 40.7 锌(毫克) 2.38 硒(微 克) 4.6 铜(毫 克) 5.13 锰(毫克) 2.08 碘(毫 克) 成分名称含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫 克) 成分名 称 含量(毫克) 异亮氨 酸 215 亮氨酸513 赖氨酸175 含硫氨 基酸(T) 102 蛋氨酸57 胱氨酸45
芳香族氨基酸(T) 322 苯丙氨 酸 55 酪氨酸267 苏氨酸249 色氨酸45 缬氨酸297 精氨酸437 组氨酸308 丙氨酸199 天冬氨 酸 512 谷氨酸2639 甘氨酸212 脯氨酸0 丝氨酸466 粳米(标一)的营养成分列表 (每100克中含) 成分名称含量成分名 称 含量成分名 称 含量 可食部100 水分 (克) 13.7 能量(千 卡) 343 能量(千焦) 1435 蛋白质 (克) 7.7 脂肪 (克) 0.6 碳水化合物(克) 77.4 膳食纤 维(克) 0.6 胆固醇 (毫克) 灰份(克) 0.6 维生素 A(毫克) 0 胡萝卜 素(毫 克) 视黄醇(毫克) 0 硫胺素 (微克) 0.16 核黄素 (毫克) 0.08 尼克酸(毫克) 1.3 维生素 C(毫克) 0 维生素 E(T)(毫 克) 1.01 a-E 0.39 (β-γ)-E 0.62 δ-E 0 钙(毫克) 11 磷(毫 克) 121 钾(毫 克) 97 钠(毫克) 2.4 镁(毫 克) 34 铁(毫 克) 1.1 锌(毫克) 1.45 硒(微 克) 2.5 铜(毫 克) 0.19 锰(毫克) 1.36 碘(毫 克) 2.9 早籼的营养成分列表 (每100克中含) 含量成分名 称 含量成分名 称 含量
食物营养成分速查表
表1-1咼能里食物含里表（以100g可食部分） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584 （菜子油+棕榈油）、胡麻油900猪肉（脖）577 橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899炸素虾（豆制品）576 癸花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574 豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽（抄）573 芝麻油、色拉油、玉米油898 ?895巧克力（维夫）572 牛油（炼）、猪油（炼）898 ?895腰果552 鸭油（炼）羊油（炼）898 ?895牛肉干550 黄油888曲奇饼546 奶油879全蛋粉545 酥油860木榧539 牛油835芝麻南糖538 猪油827鸭皮538 羊油824芝麻（黑）531 猪肉（肥）807焦圈530 白脱（牛油）744维夫饼干528 松子仁698麻花524 蛋黄粉644白芝麻517 松子（生）640开口笑512 核桃（干）627凤尾酥511 之麻酱618香肠508 葵花子（抄）616奶油504 油炸土豆片612起酥（点心）499 炸杏仁607猪头皮499 山核桃（干）601全脂羊乳粉498 杏仁（抄）600腊肉（生）498 黄油渣599油面筋490 癸花子597全脂加糖奶粉490 花生酱594桃酥481 榛子（抄）594核桃脆饼480 花生（抄）594全脂奶粉478 羊肉干588方便面472 巧克力586奶片472 表1-2低能量食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量（kcal ）食物名称含量（kcal ）灵蜜瓜3西葫芦18 籽瓜4小水箩卜18 黄河蜜瓜5苦瓜、红箩卜19 玉米笋罐头6香菇19 水浸地衣6芦笋、芥蓝、茄子19 白醋6姜19 芥菜（茎）7丝瓜、油菜台20 白瓜、西葫芦10木儿菜20 冬瓜、油菜11芹菜（茎）20 笋瓜、节瓜12空心菜20 海带12茼蒿21
教你看懂食品营养成分表
教你看懂食品营养成分表 这就是我们平时会看到的食品包装袋上的营养成分表，因为相关食品知识的概念不明确，很多人对此表也没有正确的认识，造成了很多饮食误区。此文会尽量用通俗的语言来解释专业的食品知识，教大家看懂食品营养表。 在此表中，我们可以看到，一般的食品营养成分表都包含以下内容： 第一列营养五项：1+4，即能量，蛋白质，碳水化合物，脂肪，钠，这五项是国家规定必须标示的内容，特别注意的是凡食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂，必须标示反式脂肪酸含量。 根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中，碳水化合物提供的能量应占60%-70%，脂肪应占20%-25%，蛋白质应占10%-15%。 能量摄入过剩，会在体内贮存起来，形成脂肪。 能量：蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为是三大产能物质，我们人体每日全部的热量都来源于这三类物质的摄入。 蛋白质：蛋白质：正常人每天都需要摄入一定量的蛋白质，人体每天需要的蛋白质为克克/公斤，以一个60公斤重的成年人为例，每天大约需要60克左右的蛋白质。 碳水化合物：碳水化合物是人类赖以生存的基本物质，也是血糖生成的主要来源。碳水化合物在膳食中占能量的60%左右。 钠：主要来源是食盐，食盐的化学成分就是氯化钠。吃盐过多，会显着增加高血压风险。世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5克，中国营养学会推荐每日食盐摄入量不超过6克（2400毫克）。 脂肪：人体所需能量的重要来源，还是构成人体器官和组织的重要组成成分。所以不是不吃最好。 第二列是每100克或者每100毫升或者每份（即整个完整的包装份量）食品含有能量和营养素的量。 营养标注参考数据为能量8400千焦，蛋白质60克、脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，约相当于60公斤正常成年人日需要量。每种食物外包装的成分表中的数据均是依据此标准计算得出的。 企业可自行根据每100g，每100毫升，每份为单位来标示营养成分表。 第三列是营养素参考值%或NRV%，NRV(Nutrient Reference Values)即营养素参考值，是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准。
日常主要食物营养成分表
. 每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称 蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫 克) 铁 (毫 克) 谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干豆类黄豆（大豆）39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆）7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆）9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品黄豆芽11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根茎类小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6 葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4 芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 叶黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花（金针菜）14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5
各种食物的营养成分对照表
各种食物的营养成分对照表 2010-05-29 07:02:53| 分类：科学与技术|字号 各种食物的营养成分对照表健康2010-05-28 10:46:52 阅读5 评论1 字号：大中小 干果及 硬果类 水果类瓜果类海菜类菌类叶菜类根茎类豆类制鲜豆类干豆类谷类蛋类营油脂及 其它 乳品类肉类 食物名称蛋 白 质 (克) 脂 肪 ( 克 ) 碳水化 合物 (克) 热 量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 花生仁（炒熟）26. 5 4 4. 8 20 58 9 3.1 71 399 2.0 栗子（生及熟）4.8 1. 5 44 20 9 1.1 15 91 1.7 杏仁（炒熟）25. 7 5 1 9 59 7 2.5 141 202 3.9 菱角（生） 3.6 0. 5 24 11 5 1.7 9 49 0.7 红枣（干） 3.3 0. 5 73 30 9 1.4 61 55 1.6
食物名称蛋 白 质 (克) 脂 肪 ( 克 ) 碳水化合 物(克) 热 量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 柿0.7 0. 1 11 48 2.9 10 19 0.2 枣 1.2 0. 2 24 10 3 0.4 41 23 0.5 苹果0.2 0. 6 15 60 0.2 11 9 0.3 香蕉 1.2 0. 6 20 90 0.7 10 35 0.8 梨0.1 0. 1 12 49 0.3 5 6 0.2 杏0.9 - 10 44 0.6 26 24 0.8 李0.5 0. 2 9 40 - 17 20 0.5 桃0.8 0. 1 7 32 0.5 8 20 1.0 樱桃 1.2 0. 3 8 40 0.6 6 31 5.9 葡萄0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6 食物名称蛋 白 质 (克) 脂 肪 ( 克 ) 碳水化合 物(克) 热 量 (千 卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫 克) 磷 (毫克) 铁 (毫 克) 南瓜0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2 西葫芦0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2 瓠子（龙蛋瓜）0.6 0. 1 3 15 0. 4 12 17 0.3
主要食物营养成分表
主要食物营养成分表 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）
上等牛腰肉 180 30 0 6牛肉 190 29 0 5 瘦牛肉 171 28 0 16去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4 去皮火鸡胸脯肉135 30 0 1鲑鱼184 27 0 虾 99 21 0 1烤牛肉 50 8 2 1 火腿145 21 2 6小羊腿 191 28 0 8燕麦粥（1 碗） 145 6 25 2全谷类食物 110 3 24 1全麦面包（1 片）69 3 13 1小煎饼（1块） 128 26 20 1松糕（1块） 127 5 25 1果酱馅饼（1块） 170 6 35 2白米饭（1碗） 205 4 44 0黑米饭（1 碗 216 5 45 1通心粉（1碗） 197 7 40 1面条（1碗）197 7 40 1全麦饼干（5 89 2 14 3全麦点心（1块） 103 3 23 1 食物总能量kcal 蛋白质g 脂肪g 碳水化合物g 【一块44克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76克蛋白质1.85克脂肪13.2克钙14.08毫克磷58.08毫克镁50.6毫克钾160.60毫克钠4.84毫克】米饭112.6 0.3 25.9 馒头221 7 1.1 47面条284 8.3 0.7 61.9 油条386 6.9 17.6 51 方便面472 9.5 21.1 60.9 花卷217 6.4 1.0 45.6 猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿181 16 13 0鸡翅194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉133 19.4 5 2.5火腿肠212 14 10.4 15.6 鸡蛋147 12.8 10.1 1.4 鸡蛋白60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋180 12.6 13 3.1 鱼肉113 16.6 5.2 0 虾肉83 16.6 1.5 0.8 虾皮153 30.7 2.2 2.5 海带77 1.8 0.1 17.3牛奶543 3.2 3.4 酸奶72 2.5 2.3 9.3 奶酪328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉360 35.9 0.8 52.3 豆奶423 19 8 68.7白糖396 …… 98.9 冰糖397 … …99.3 1、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要7.5g。每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。 2.脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。每公斤脂肪能产生9千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2克：2.5克左右/公斤体重。每公斤能产生4千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的5-6%。 5.消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，大米含水15%、肉类含水50%等。
中国各种常见食物营养成分表
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表
健美运动员的常见食物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。 整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 2.瘦牛肉 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 3.燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。 4.通心粉 用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。 一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 5.葡萄干 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。 6.自制巨无霸 这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 7.鸡胸肉
日常主要食物营养成分表
每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※） 类别食物名称蛋白 质 (克) 脂肪 (克) 碳水 化合 物 (克) 热量 (千卡) 无机 盐类 (克) 钙 (毫克) 磷 (毫克) 铁 (毫克) 谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6 大麦仁10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1 面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6 干豆类黄豆（大豆）39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2 绿豆22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7 花豇豆22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9 豌豆24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8 蚕豆28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0 鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132 77 0.9 白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4 四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6 豌豆（准豆、小寒豆）7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8 蚕豆（胡豆、佛豆）9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7 菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0 豆类制品黄豆芽11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4 豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - - 北豆腐9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6 豆腐乳14.6 5.7 5 30 7.8 167 200 12.0 绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9 豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0 根茎 类小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0 大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6 葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4 芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6 红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9 荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5 甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0.9 18 20 0.4 藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5 白萝卜0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9 叶菜黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4 黄花（金针菜）14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5
各类蔬菜水果的营养价值表
各类蔬菜水果的营养价值表 蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分： ⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。 ⑵维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源 ⑶无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。 ⑷芳香物质、有机酸和色素：水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的穏定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。各种水果蔬菜的营养价值表 铁: 食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。
钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品 锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类 镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类 钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类 铬: 玉米、麦谷类 硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰 维生素A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Beta-Carotene) :红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类 维生素B1: 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素B2: 燕麦、谷类、绿色蔬果类 维生素B3: 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等 维生素B6: 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等