体适能评定与方法

体适能评定与方法

专题

体适能与国民体质健康

体适能的类别

行为修正

健康体适能计划

心肺管理

肌力与肌耐力

肌肉柔软度

营养与身体组成

测量与评价的三性理论

测试工作计划的制定

身体发育评价

体适能常用的统计处理方法

学生体质健康研究论文撰写

学生体质健康标准

中国国民体质监测

1995—2005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显著的改善

（1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1cm、体重增加0.5kg”的世界范围内人群平均增长速度。

（2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。

（3）身体发育匀称度有所改善。它预示着，福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。

（4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。

（5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。

（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出现分布曲线明显右移的趋向。

（7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。

（8）学生牙齿保健状况显著得到改善。

1995—2005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题

（1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形态发育水平乡村显著低于城市。

（2）身体机能（肺活量、肺活量／体重）水平显著下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重的总体水平却全线下跌。

（3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降； 1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重视。

（4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。

（5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。

2000—2010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显著的改善

身体形态

机能

大部分素质（速度、下肢爆发力、柔韧性、耐力）

营养不良检出率

乳牙与恒牙的患龋率

城乡女生肥胖率均得到了显著的改善

2000—2010年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题

城乡差异依然存在

身体形态生长速度有放缓的趋势

肺活量/体重水平落后于9.5期间水平

力量耐力素质下降

屈光近视率上升

低血红蛋白的检出率上升

男生肥胖率上升

体适能与国民体质健康

◆概念

健康：

指个体在身体、心理和社会各方面都处于良好的状态，而不仅仅是没有疾病和不虚弱。一个人只有在身体、心理和社会适应方面保持良好的状态，才算得上真正的健康。体育是促进健康的重要手段。

身体健康：

指个体处于体能良好、机能正常、精力充沛的状态。本《标准》要求高中学生了解营养、环境、疾病预防等知识，全面发展体能，提高身体健康水平。

心理健康：

包括两层含义：一是指心理健康状态，个体处于这种状态时，不仅自我感觉良好，而且与社会处于契合和谐的状态；二是指维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的能力。体育活动对于促进人的心理健康具有积极的影响。本《标准》要求高中学生提高调控情绪的能力，增强积极的自我价值感，形成坚强的意志品质，预防心理障碍的发生，保持性心理健康，提高心理健康水平。

社会适应：

指个体为了适应社会生活环境而调整自己的行为习惯或态度的过程。在社会生活中，每一个体都有自己独特的为人处世、待人接物的方式，都有人际交往、合作、友情、尊重和被尊重、名誉及取得成就的愿望和需要，所有这些需要的满足，都依赖于个体的社会适应，同时，它们又能促进个体的社会适应。个体的社会适应包括一系列自主的适应性行为，通常表现为自制、同化、遵从、服从等具体的／顷应方式。经常参加体育活动的人，其社会适应能力会提高。本《标准》要求高中学生形成和谐的人际关系，培养良好的合作精神和体育道德，增强社会责任感。

运动参与：

指学生主动参与体育活动的态度与行为表现。学生经常参与体育活动，可以培养和发展运动爱好，养成体育锻炼的习惯，使体育活动成为生活中的重要组

成部分。要求高中学生具有自觉参与体育活动的态度和行为，应用科学的方法参加体育锻炼，养成坚持体育锻炼的习惯。

运动技能：

指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群协调工作的能力。要求高中学生获得和应用运动知识和技能，形成一定的运动爱好和专长，为终身体育奠定良好的基础。

体适能：

指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成份等，后者包括从事运动所需要的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。其中一些体能成份既是与健康相关的体能，又是提高运动技能水平所需要的体能。体能是体质的重要组成部分。

新兴运动类项目：

新兴的运动类项目是指国际上体育与健康课程标准比较流行但在我国开展不久的或国内新创的、深受青少年喜爱并适合在学校开展的运动项目。

◆体质与健康的关系

二者区别

＊体质表示一个人身体方面的内在机能和由这些机能所决定的现实状态以及综合反映，外延较小，范畴较窄，具有长期性、相对稳定性等特征。

健康表示一个人身心、社会方面的良好状态及良好的适应能力，外延较大，但健康的状态通常是短期的，具有流动性、易变性等特点。

＊体质是身体状况和身体能力的反映，具有客观性。

健康表示一个人对自身身体、心理和社会方面的自我感觉和这方面的实际状况的一致、符合，是主观意识和客观实际的统一。

＊体质是一个中性词，它只表示一个人身体的客观状态及实际能力，而不表示一个人的本质。

健康是一个褒义词．如果—个人健康，除了说明他有较好的体质外还表示他勇于进取，具有良好的社会责任感等，是对一个人各个方面积极认可。

＊评价体质状况多可定量，通过对各项测试指标的评定来确定一个人的体质状况，也可作一定程度的定性评价，如根据一个人的形态结构，运动能力等来评价。

健康状况则要定性和定量相结合，才能真实反映一个人的健康水平。

＊从体质与健康的内涵来看，健康要比体质高一个层次，即健康包含体质，而体质只是健康的一个方面。健康是目的，体质是手段，我们通过身体锻炼和医疗保健，使体质得到增强，但最终的目的却是改善自己的健康状态，使生活更幸福。

二者联系

＊体质是健康的前提和基础。

失去了良好的体质，健康是无源之水，无本之木，一个人要想拥有健康，首先必须有良好的体质；

健康是良好体质的归宿和最终目标。我们通过多种手段增强体质，最终是为了增进健康，享受生活。

＊从体质与健康的外延来看，健康内在地包含着体质，体质只是健康的一个方面，增强体质与增进健康具有一致性，增强体质最终是为了增进健康，增进健康是人们的最终目标。

＊体质与健康呈现一定的相关性，但两者并非线形关系．

体质的状况在一定程度上能反映出健康水平，如果一个人有良好的体质，就表示他有良好健康的可能性，或者说，他可能会有较高的健康水平，因为较高的健康水平是建立在良好的体质基础上的，

但有良好的体质却未必就有健康，健康与体质并不成正相关。

健康与否也能在一定程度上反映出体质的强弱。

同是健康的人，其体质可能干差万别；体质差不多的人，其健康状况也可能大相径庭。

◆健康四维观

☆身体健康

走得快

说得快

睡得快

吃得快

便得快

☆心理健康

＊良好的个人性格

＊良好的处事能力

＊良好的人际关系

☆良好的社会适应能力

☆道德健康

◆健康五维观

1 身体健康

(1) 身体健康不仅指无病，而且还包括体适能。

(2) 体适能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。

(3) 亚健康

亚健康阶段

轻度身心失调状态

潜在临床状态

前临床状态

亚健康在不同人群的表现

年龄

地区

个性特征

2 情绪健康

情绪稳定性：个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。

3 智力健康

其指在长期的学习和工作中，大脑始终保持活跃状态。

4 精神健康

其指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命体的能力。

5 社交健康

其指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安全感。

1 生理健康有助于心理健康

2 生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病

3 心理健康影响生理

体适能的类别

◆良好体适能的相关因素

☆体能通过体育锻炼获得。

☆体能的保持与长期的锻炼密不可分。

☆体能与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松相关。体适能的分类

1 与运动技能有关的体适能

2 与健康有关的体适能

竞技体适能

1 速度

快速移动的能力。

2 力量

短时间内克服阻力的能力。

3 灵敏性

活动过程中，快速而准确地变化身体移动方向的能力。

4 神经肌肉协调性

反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。

5 平衡

运动或禁止站立时保持身体稳定性的能力。

6 反应

对某些外部刺激作出的生理应答。

健康体适能

1 心肺耐力：

一个人持续身体活动的能力。

2 柔韧性：

身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。

3 肌肉力量：

一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。

4 肌肉耐力：

一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。

5 身体成分：

包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。

行为修正

◆遗传因素

☆形态

☆机能

☆体能

☆疾病

◆后天因素

☆环境

＊自然环境

原生环境

次生环境

＊社会环境

◆生活方式

1) 健康生活方式的概念：

有规律的体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。

2) 我国几种主要死因与四类因素的关系

3）健康的生活方式

俄罗斯：

经常运动+情绪稳定+合理饮食

健康长寿= 懒惰+烟+酒

美国：

每天有规律的三餐

每天吃早餐

每周三次适量运动

不抽烟

保持适当体重

保持适当睡眠

不喝或少量喝酒

情绪稳定

＊消极情绪

忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤.

?植物性神经紊乱.

?免疫力下降.

?内分泌失调.

＊积极情绪

愉快、高兴

＊自我调节

?自尊心

?调整期望值

?转移注意

?角色互换

?提高自我修养

?权衡利弊

◆体育锻炼的健康益处

☆预防心血管病

☆改善呼吸系统的功能

☆提高消化系统的功能

☆改善神经系统的功能

☆预防骨裂

☆降低糖尿病发生的危险性

☆保持身体活动的能力

☆控制体重与改善体型

☆减缓心理应激

☆延年益寿

◆体育锻炼应注意的几个问题

1 知晓自己目前的体能与健康状况

2 了解自己的锻炼动机

3 设置锻炼目标的关键在于：

设置短期和长期的目标。

写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。设置的目标应是可以测量。

设置可达到的目标。

设置达到目标的具体日期。

当实现一个目标后，设置另一个可达到的目标。

当完成每一个目标后，应奖赏自己。

◆增强健康体适能锻炼原则

1 超负荷原则

1）超负荷原则的意义

指在进行体育锻炼时身体或特定肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。2）超负荷原则的应用

负荷的内容

超负荷原则的应用

根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和承担的负荷能力，适当地确定锻炼负荷的大小。

负荷量与负荷强度的关系互成反比。

2 循序渐进原则

1）循序渐进原则的意义

在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。

2）循序渐进原则的应用

百分之十规则

维持方案

用尽废退规律

3 专门性原则

1）专门性原则的意义

锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。

2）专门性原则的应用

提高心肺功能

提高力量素质

提高力量耐力

4 恢复性原则

1）何谓恢复性原则

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。

两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。

2）恢复性原则的应用

一般人休息一至两天即可。

过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。

过度锻炼：指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正

常承受的能力。

症状：锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，

即“锻炼的延续效应”.

原因：运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不

平衡也可能引起“锻炼的延续效应”

严重的过度锻炼者除了增加休息时间和降低运动强度之外，还应增加营养、接受理疗和按摩。

症状：严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”外，还产生一些心理症状，如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。

5锻炼效果的可逆性原则

?何谓可逆性原则：由于停止锻炼而引起体能水平的下降。

?注意：虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长则会降低体能水平。

6 大小运动负荷相结合原则

1）交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。2）注意：

不要连续几天进行高强度锻炼。

高强度锻炼一周最多只能进行三次。

每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。

了解自己身体状况，合理安排活动内容。

肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。

大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。

◆科学地进行体育锻炼

科学地进行体育锻炼，才能健身强体、防病治病随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到的共同问题是：怎样进行体育锻炼?对于一般人来说，在开

始参加体育锻炼前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要培养锻炼兴趣。

在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之中，从而取得理想的体育锻炼效果。

运动处方包括：

锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理等活动。

运动处方设置的锻炼目标

短期目标

长期目标

维持目标

设置的锻炼目标用书面形式写出

识别出达到锻炼目标的障碍

1准备活动：

准备活动指：

在锻炼前进行的短暂的练习活动（5~15 min).

准备活动的内容：

小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。

（1）准备活动的主要作用

1) 提高肌肉温度，预防运动损伤。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的增高，一方面可使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

2) 提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。

3) 调节心理状态（提高神经兴奋性）。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动可以起到心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

4）增加工作肌肉的血流量

5）降低大运动负荷对心脏的压力

（2）如何进行准备活动

1) 内容

一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等。一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；

?1~3min轻松的健美操练习。

?1~3min的步行，心率控制在高于平时 20~30次/分。

?2~4min的拉伸练习。

?2~5min的慢跑并逐渐加速。

?5~15min的舒缓运动。

专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

2)时间和量

准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定。以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

3)时间间隔

运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

2 锻炼模式：个体从事某种专门性的身体练习活动

(1) 锻炼方式

?选择自己喜欢的运动

?考虑可行性与安全性

?采用综合性的锻炼方式

青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；

老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动损伤的活动项目，如太极拳、跑步等；

为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目，并且应在医生或运动医学工作者的指导下进行。

锻炼者根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。

总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。(2)锻炼频率

?每周2次的锻炼可获得心肺适应能力

?每周3~5次的锻炼可获得心肺最大的适应水平

?每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高

(3) 怎样选择体育锻炼的时间

清晨锻炼

清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，“早晨动一动，少闹一场病”。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。

对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。

由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适应。

清晨进行体育锻炼，不要选择在树林或低洼地带。

下午锻炼

主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生。经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。

下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。

对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6—12时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。

傍晚锻炼

对清晨和白天工作、学习十分忙的人来说，傍晚是体育锻炼的大好时光。

傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。

傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中老年人的活动特点。

傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次／分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。

傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。

(4) 体育锻炼时如何控制运动量

1）运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷。

测运动时脉搏

在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次／10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次／10秒。

目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。

?目标心率=60~80%的最大心率

最大心率=220-年龄（年）

?15岁锻炼者的目标心率

最大心率 = 220-15=205次/分

205 X 60%= 123次/分

205 X 80% =164 次/分

目标心率（带）：123~164次/分

根据年龄控制运动量

年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小。现在，体育活动中经常用“180—年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次／分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次／分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。

根据第二天“晨脉”调节运动量

“晨脉”是指每天早晨清醒后(不起床)的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次／分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。

主观感觉

体育锻炼与运动员训练不同，其基本原则为：

锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。

如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况。

如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

2）持续时间

提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60min。

适应水平低的锻炼者需20~30min 。

适应水平高的锻炼者需40~60min。

低强度的练习时间应长于高强度的练习时间。

(5) 体育锻炼时要注意合理的呼吸方法

采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力

人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。

有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。

在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。

加大呼吸深度，提高换气效率

人体在刚开始进行体育活动时，虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使得肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。

体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25—30次，加大呼吸深度，使进人肺内进行有效气体交换的量增加。

过快的呼吸频率会因呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。呼吸方式与特殊运动形式相结合

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随技术运动进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时，宜采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-4个单步一吸、2-4个单步一呼。

在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展、展体等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好。

在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的腹式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。

3 整理活动

1）整理活动：指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min的低强度的练习。2）整理活动的意义

?使血液从肌肉返回心脏

?减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度

?有助于体温的逐渐降低

3）时间：至少应有5min的小强度练习

4）方式：步行、柔韧性练习等

心肺管理

◆体育锻炼与心肺系统

1 心肺系统简介

心肺系统指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。

1）循环系统

?肺循环与体循环

?心输出量：

心脏每分钟泵出的血液。

其取决于心率与每搏输出量

?最大心率=220-年龄（年）

?血压：

血液通过动脉时对血管壁造成的压力。

2）呼吸系统

?功能：进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化碳由血压扩散至肺并通过呼气排出体外。

?最大摄氧量与运动强度存在线性关系。

2 体育锻炼时心肺功能的变化

1）循环系统

?运动时肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。

?心率与运动强度存在线性关系。

2）呼吸系统

运动时深而慢的呼吸比快而浅的呼吸所摄入的氧气和呼出的二氧化碳更多。

◆体育锻炼时的能量供应

1 无氧供能

其指在无氧或氧供应不足情况下，高能磷酸化合物（ATP或CP)分解供能及糖酵解供能。

1）非乳酸供能

2）乳酸能

肌糖原

葡萄糖

2有氧供能

肌糖原

葡萄糖

脂肪

◆耐力练习对心肺适应的作用

1 耐力练习的有效方法

1）综合练习：

由几种不同的锻炼内容组成。

2）持续练习：

长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70%最大心率）的锻炼

3）间歇练习：

重复进行强度、时间、距离和间隔时间都比较固定的锻炼方法。

2 耐力练习的益处

1）循环系统

?降低心率

?每搏输出量增多

?最大心输出量增大

?动脉血管弹性增加

?改善微循环

2）呼吸系统

增加呼吸肌的耐力

3）骨骼肌和供能系统

增加骨骼肌有氧供能能力和锻炼者利用脂肪的能力

4）最大摄氧量

?12~15周的耐力练习，最大摄氧量可提高10~30%。

?最大摄氧量大的练习者提高的幅度小于最大摄氧量小的练习者。

?高强度的运动比低强度、短时间的运动更能引起最大摄氧量大幅度的提高。

?营养会影响最大摄氧量的增加。

3 坚持耐力练习

?要认识到步行、跑步和骑自行车是提高个体心肺适应水平的有效方式。

?只要合理安排，任何人均可找到时间锻炼。

?同朋友一起锻炼会使耐力练习变得有趣。

?养成记录锻炼情况的习惯。

?锻炼初期的肌肉疼痛是正常的，短时期内会消失。

?随着心肺适应水平的提高，自我感觉和外观形象也将岁之改善。

◆心肺功能适应的运动处方

1 运动处方的基本组成

1）准备活动：5~15min的舒缓运动。

?1~3min轻松的健美操练习。

?1~3min的步行，心率控制在高于平时 20~30次/分。

?2~4min的拉伸练习。

?2~5min的慢跑并逐渐加速。

2）锻炼模式

锻炼方式

?选择自己喜欢的运动

?考虑可行性与安全性

?采用综合性的锻炼方式

锻炼频率

?每周2次的锻炼可获得心肺适应能力

?每周3~5次的锻炼可获得心肺最大的

适应水平

?每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高

?运动强度

?目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。

?目标心率=60~80%的最大心率

最大心率=220-年龄（年）

体适能

体力活动：由肌肉活动引起的，导致能量消耗增加的任何形式的身体运动。根据活动性质的不同，通常将其分为休闲性、职业性、交通性、家务活动四个主要类型。 健身锻炼：特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动。 体适能：特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。 健康：健康不仅是没有疾病或虚弱、而是指躯体的、心理的和社会的良好状态 亚健康状态：是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚无明显器质性病变，但体力下降、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫能力低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。 体力活动包括：生产劳动、日常生活活动，休闲活动，体育锻炼和竞技运动等多种形式的身体活动 体力活动的测量与评价：是指通过体力活动问卷调查、体力活动生理测量等手段检测和评估个体体力活动的方法，通常包括强度、活动量、规律性。 “MET-min”：是绝对活动强度与以分表示的周活动时间的乘积 “MET-h”：是绝对活动强度与以小时表示的周活动时间的乘积 如根据每周体力活动量可将个人的运动生活方式分为活动型（>=7.5MET.h.week-1）和活动缺乏者（<=7.5MET.h.week-1）两种 体适能三分类体系：健康体适能：体脂肪含量、心血管适能、肌肉耐力、肌肉力量运动体适能：灵敏、平衡、协调、爆发力、速度、反应时生理适能：代谢、形态、骨强度 心血管适能反应血液运输系统，向肌肉运输氧气和能量物质，维持机体从事体力活动的能力 影响健康的因素：1生类生物学因素2环境因素3生活方式因素4医疗卫生服务因素 心血管适能：由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力 有氧运动：机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成 V o2max的判别适应符合以下标准：1运动负荷实验终止后恢复期第二分钟[Bla]>10mol.L-1；2呼吸商达到或接近1.15；3心率达到本人最高值 常用的锻炼方法有：持续训练法、间歇训练法和重复训练法有氧运动的心血管适能训练效应：心率缓慢、心脏壮大、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强 肌肉适能：肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力 肌肉质量：特指肌肉组织的质量通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示 中枢激活：是中枢神经系统动员肌纤维参加活动的最大能力后者通常以超强电刺激作用于最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的多少表示 肌肉力量：又称最大随意收缩力，特指肌肉完成最大随意收缩时克服和对抗阻力的能力 爆发力：是肌肉功率的一种特殊表现形式特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力 肌肉肥大：主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象 超负荷原则：是肌肉适能训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和训练频率同步训练：特指不同性质的训练内容在同一训练单元中同步进行的训练方法 一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生的肌肉力量一直缓慢而平稳的增长，而且两者区别不大，女生从11~12岁和男生从13~15岁起肌肉力量开始分化，男生增长速度加快而女生增长缓慢，女生较大肌肉力量在20岁左右，男生约在20~30之间 等长肌力测定主要包括：握力、背力、臂力和腿部力量等 优点：方便、有时且不需昂贵设备。缺点：易受关节角度大小的影响，有人建议应以多角度测量结果反映肌肉的静态抗阻能力 等张肌力测定：握推、挺举、负重蹲起 优点：方便、有时且不需昂贵设备且测量过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼密性，但其不足之处是测量过程中较易造成肌肉损伤 峰力矩：指力矩曲线较高点所代表的力矩值，单位为牛.米屈伸肌力矩比：一般以慢速运动时的峰力矩计算，也可在不同速度及特定角度时计算 总做工量：指一次或一定次数运动所做功的总量 峰力矩角度：指峰力矩出现时关节所处的角度，是关节的最佳用力角度 一些常用的训练学测试方法如立定跳远、纵跳摸高、小球掷远也是测量和评估肌肉爆发力的有效方法 肌肉耐力指数=负荷强度/体重某受试者体重150磅完成100磅强度的动态屈臂运动20次，其耐力指数为100磅/150磅=0.67或76% 肌肉适能训练的原则：1超负荷原则2特异性原则3安排练习

现代体能训练核心力量训练方法

现代体能训练核心力量训练方法现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间 的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法:1，不借助任何器械的单人练习;2，运用单一器 械的练习;3，使用综合器械进行的练习;4，各种普拉提练习形式;5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;6，在同伴协助下进行的练习;7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部;按参加人数可分为单人、两人和多人练习;按球数可分为一球、两球和多球练习;按动作难度可分为初级、中级和高级;还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方

身体素质训练计划.docx

精品文档第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组 耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米） 每组 3次 3组 移动速度练习（间歇30 秒） 20 米 5 次30 米4次 40米 3 次 50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习

星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇 3 分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组 4组 肩负同伴坐蹲起12次一组 4组 肩负同伴深蹲起10次一组 4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组 蛙跳10次一组 4组 收腹跳20次一组 3组 纵跳（伸踝跳）30次一组 3组

体适能方法

1、常用的体适能评定方法 2、常用体适能训练手段与方法 一、灵敏的评定方法140 灵敏就是指人体在复杂的条件下,快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向与随机应变的能力,它与速度、力量、体型、疲劳与神经类型等因素有关。 二、平衡的评定方法167 平衡就是指人体维持身体稳定姿势的能力。 三、协调的评定方法173 协调能力就是指人的机体的各部分活动在时间与空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力,也可以说就是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。 四、速度的评定方法180 速度素质就是指人体快速运动的能力,指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作与快速做出运动反应的能力。 五、爆发力的评定方法194 爆发力就是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度与最大力量来克服阻力的一种能力,这种能力就像火药爆炸一样,能在一瞬间迸发出巨大的能量。 六、神经系统与感官就是控制与协调全身各种功能的主要调节系统。206 一、力量训练的基本方法 1、动力性克制收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习与跳跃力量练习都属于这种力量练习方法 2、动力性退让收缩练习方法 就是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习与有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。 3、等动力量练习方法li

就是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为就是发展最大力量与避免受伤的最好的力量训练方法。 4、超等长收缩练习方法 就是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长,进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就就是这种收缩。 5、静力性练习方法 就是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。 6、电刺激方法 就是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。 7、组合力量练习方法 将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。 手段 1、负重抗阻力练习手段 负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。 2、对抗性力量练习手段 将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。 3、克服弹性阻力的练习手段 利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。 4、利用外部环境阻力的练习手段 利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习 5、克服自身体重的练习手段 各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习 6、利用专门力量训练器械的练习手段 利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习 7、电刺激力量练习手段 二、发展耐力素质的基本方法

体适能理论和元素

体适能理论和元素集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

体适能理论和元素 为何不做运动 1，缺乏时间 2，不方便 3，自我意识过强，害羞 4，健康欠佳 5，缺乏设施 6，天气欠佳 为何会做运动 1，健康及体适能 2，享受 3，身心松驰 4，挑战自己 5，社交目的 6，比赛 7，改善外表 现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。 身体健康：1身体没有病，无需治疗2身体发育正常 3有良好的食欲，夜间睡眠好4体态脸色好，有精神 5能很好的进行日常活动，消除疲劳快 精神健康：1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义，对生活充满希望 3有正确的判断力 社会健康：1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平，没有犯罪行为发生 3死亡率低，大家都能长寿 缺乏运动病症 1，心血管疾病 心血管疾病，又称为循环系统疾病，是一系列涉及循环系统的疾病，循环系统指人体内运送血液的器官和组织，主要包括、（、、），可以细分为急性和慢性，一般都是与有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等，通过有氧训练能够很好的得到改善 2，高血压 是指在静息状态下动脉和/或增高（>=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部分高血压患

者并无明显的临床症状，高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识，对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。 以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用，单独一次的耐力性运动后，血压会降低5~7mmHg。而且在一次耐力性运动过后，血压降低会持续22小时（例如：运动后低血压），血压基础数值越高的人血压下降的越多。 3，糖尿病 糖尿病是一组以慢性血葡萄糖（简称血糖）水平增高为特征的代谢病群。主要特点是过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。 4，肥胖 5，骨骼肌肉衰退 腰背痛（重心前移，骨盆前顷） 缺乏运动的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。实验证明，脉率超过180次/min以上，T细胞免疫功能即下降，约需12h后才能回复。 不可改变的因素 年龄 遗传 遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。 性别 身体适能 是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。 1．竞技运动相关体适能 2．健康相关体适能 竞技运动相关体适能元素 1，敏捷：迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。 2，协调：合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。3，速度：指身体位置移动及移动快慢的能力。 4，平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力。 5，反应：指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。 6，爆发力：在最短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关 健康相关体适能元素 1，心肺耐力（有氧体适能）：心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力2，身体组成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等组织在身体中所占的比例 3，柔韧度：在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度 4，肌肉力量 肌力：特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量 肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳

体适能评定理论与方法考试复习资料(最新版)

1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的 测量手段，重复测量结果的一致性程度。 2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。指机体有效与 高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。 3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。 4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程 度。 5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果 的一致性程度。 6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分 数为离散距进行分等级评价的过程。 7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。 8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的 简易指标。 9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为 数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。 10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得 的发育年龄。 11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全 的运动心率范围。 12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的 热量。 13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。 14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动 损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。 15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规

范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。 16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热 量。 17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达 到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。 18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。 19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距 离。 填空： 1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量 2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离 3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨 平行 4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重 为效标，而皮褶厚度适于群体测量。 5.影响体适能和健康的因素可分为两大类：遗传和环境因素 6.青少年运动处方主要包括两方面内容：心肺功能锻炼和肌肉力量 和肌肉耐力素质的提高 7.测量的科学性是指测量的可靠、有效、客观、经济性和标准化。 8.体型的分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达的程度。 9.身高测量受试者自然立正姿势站，足跟、骶部和两肩胛间贴立柱， 保持眼耳_水平。 10.督促运动行为改变的方法有正确评定、自我监控、目标 设定、强化巩固和立下保证。 11.体型分类依据是人体脂肪、肌肉、骨骼发育发达程度。 第一内胚叶成分，第二中胚叶，第三外胚叶 12.体质的范畴包括五个方面：形态、机能、素质、心理、适应 13.运动员选材所需得典型性特征是那些具有保守性和非代偿性特征的指标。 14.目前常用的四种发育年龄为：形态年龄、第二性征、牙齿年龄、

体适能理论 (2)

体适能 二、体适能概念? 体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类? 体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面： ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。 因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。 2、运动技能体适能 包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素 灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。 平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。 协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。 速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张 力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。 3、功能性体适能 主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。 思考题：

体能训练理论与方法复习题

体能训练理论与方法复习题 一、名词解释 1．体能:是指有机体在先天遗传的基础上，通过后天训练获得的在形态结构、功能和调节方面及其在物质能量的贮存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境相结合所表现出来的综合运动能力。 ２.体能训练:是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 ３.灵敏素质:是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外部环境的能力。 ４.专项体能训练：是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质,以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异成绩的训练。５.训练规律:是指运动训练系统内部各要素之间以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。 6.训练原则:是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练过程必须遵循的基本要求。 7.体能训练原则：是依据体能训练活动的客观规律而确定的组织体能训练所必须遵循的基本准则,是训练活动客观规律的反映。 8.身体形态：是指人体外部与内部的形态特征。 ９.身体机能:是指运动员有机体各器官系统的功能。 10.力量素质：人体或身体的某一部分克服阻力的能力。 １1.最大力量:是指运动员尽自己最大努力,克服最大阻力时所表现出来的能力。１2.速度力量：是指运动员在克服一定阻力时,使器械或人体产生可能的位移，它是肌肉加速度能力是表现。 １3．力量耐力:运动员在一定阻力情况下克服疲劳的能力。 14.速度素质:是指人体进行快速运动的能力。 １５．耐力素质：是指运动员克服疲劳的能力。 16.专项耐力：是指在专项负荷的条件下，为了专项成绩而最大限度动员有机体机能能力，用以抵抗疲劳的能力。 17.速度障碍：是指运动员在达到一定的速度水平后，长时间停滞不前，甚至不能再提高的现象。 1８.柔韧素质:是指人体各个不同构造的关节所许可的屈伸动作及其动作的活动范围。 １9．过度训练：是运动负荷与机体机能不相适应,以至疲劳连续积累而造成的一系列功能紊乱或病理状态。 ２0.运动素质:是机体在中枢神经系统控制下,在运动时所表现出来的各种基本运动能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。 ２1.运动单位:一个α运动神经元及其所支配的全部肌纤维所组成的功能单位称为运动单位。 二、填空题 1．身体形态的外部特征指标主要包括高度、长度、围度、宽度和充实度等。

体适能训练方法

初三体育课训练计划 一练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。 二练习内容：跳跃练习 一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次 三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松 三练习内容：变速跑 一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二：基本内容：1：变速跑5*200两组。 三：结束部分：球类放松20分钟 四练习内容：速度技术 一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送

体适能课程教学计划

体适能课程教学计划 一、课程介绍 体适能是身体适应生活、活动与环境（例如：温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能分为健康体适能（Health-relatedFitness）、运动体适能（Sport-relatedFitness）和专项运动体适能（Skill-relatedFitness）三大类。 其中健康体适应能包括以下五个方面：①心肺功能：身体摄取氧气和使用氧气的能力。②爆发力：肌肉在一次收缩所产生的最大力量。③肌耐力：肌肉在某一负荷下，所能维持继续收缩的能力。④柔软度：关节的最大活动范围。⑤身体质量指数：体脂肪百分比。 体适能是以田径运动项目为主要内容，辅以部分球类项目和身体素质练习手段，对学生进行体育教育的一门课程。田径运动是体育运动的重要项目之一，是增强体质、增进健康的重要手段，也是学校体育课程的重点教学内容。田径运动是各项运动的基础，其它运动项目也把田径运动作为发展身体素质的手段和提高技术、战术的基础。田径运动项目较多，运动强度大，竞争性强，锻炼形式多样，场地、设备和器材较简单，一般不受性别、年龄、人数、季节、气候等条件的限制，易于开展，具有广泛的群众基础，它也是衡量总体体育运动水平的重要标志。 二、课程任务 通过体适能课程教学，对学生进行全面系统的训练，使之了解田径专项理论，掌握田径基本技术、技能，全面发展力量、速度、耐久力、灵敏性、柔韧性等身体素质，提高运动技术水平和运动成绩，培养学生勇敢、顽强、坚韧、果断的意志品质和心理适应能力。体适能课程教学坚持理论与实践相结合、专项技术训练与身体素质练习相结合、课堂教学与课外锻炼相结合，培养学生参加田径运动的热情和自觉性，坚持经常地、科学地田径锻炼，促进人体的新陈代谢，协调神经系统与运动器官之间的联系，提高心血管系统、呼吸系统等内脏器官的机能，促进学生正常发育，增强健康水平，有效地锻炼和提高人体基本活动和适应能力，促进学生德、智、体的全面发展，更好地完成学习和工作任务。 三、课程的基本内容及要求 （一）体育基本理论 教学要求：使学生了解体育基本知识，并用以自己进行科学的体育锻炼。 1、现代健康与身体锻炼 2、学生体质健康评价 3、常见运动性病症与运动性损伤。

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体适能理论

体适能 二、体适能概念 体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三、体适能分类 体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：xx、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。 1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面： ⑴心肺适能 心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。 ⑵肌肉适能 包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。

维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。 ⑶柔韧性 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 1 / 27 ⑷身体成分 身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。 人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。 因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。

高中体育特长生身体素质训练计划清单

第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组

体适能评定与方法

体适能评定与方法 专题 体适能与国民体质健康 体适能的类别 行为修正 健康体适能计划 心肺管理 肌力与肌耐力 肌肉柔软度 营养与身体组成 测量与评价的三性理论 测试工作计划的制定 身体发育评价 体适能常用的统计处理方法 学生体质健康研究论文撰写 学生体质健康标准 中国国民体质监测

1995—2005年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善 （1）福建省城乡男女学生身高、体重和胸围有明显的提高，增加的幅度远远超过了“平均每10年身高增长1?cm、体重增加?kg”的世界范围内人群平均增长速度。 （2）身体形态的发育基本符合一般规律，男女形态发育基本上经历了两次交叉。 （3）身体发育匀称度有所改善。它预示着，福建省近10年学生身体形态发育水平总体得到提高，“豆芽菜”体型也得到明显的改善。 （4）福建省学生身体形态生长速度有整体加速趋势，突增期开始的时间、突增高峰出现的时间和突增期结束的时间有所提前。 （5）身体素质中城乡男女学生速度素质、城市学生爆发力素质总体水平提高。（6）学生营养不良检出率大幅度下降。城乡男女生的群体营养状况大幅度提升，都出现分布曲线明显右移的趋向。 （7）学生低血红蛋白的检出率大幅下。 （8）学生牙齿保健状况显着得到改善。 1995—2005年10年间学生体质健康方面存在的诸多问题 （1）身体形态发育的城乡学生差异依然存在。近10年来，福建省学生身体形态发育水平乡村显着低于城市。 （2）身体机能（肺活量、肺活量／体重）水平显着下降。伴随着城乡男女生身体生长水平总体的提高，2000-2005年福建省学生肺活量、肺活量／体重的总体水平却全线下跌。 （3）乡村学生爆发力素质总体水平下降；近5-10年来，男生斜身引体、引体向上成绩总体水平下降，近5年来女生仰卧起坐成绩总体水平下降； 1995-2000年城乡男女学生立位体前屈成绩总体水平下降；反映耐力素质的小学生50X 8往返跑、1000米跑（男中、大学生）、800米跑（女中、大学生）的总体水平下降，说明福建省城乡男女学生的心肺功能在逐年下降，而心肺功能不善是导致人类死亡的第一原因，因此应引起各级部门的高度重视。 （4）屈光近视已经发展到了近10年来的最高水平。从性别来讲，尤其是女生，从地域来讲，尤其是城市的学生屈光近视严重。 （5）肥胖学生大幅度攀升，尤其是城市大学女生。 2000—2010年10年间，福建省学生体质健康状况得到了显着的改善

健康体适能评定理论

生活习惯：即生物为了生存和发展而进行各种活动中积久养成的生活方式。 体适能：是从体育学角度评价健康的一个综合指标。 健康体适能评价3方面机能： 1、呼吸循环系统接机能 2、身体成分 3、肌肉骨骼系统：肌肉耐力肌肉力量柔韧性 代谢体适能包括：血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。 影响体适能和健康的因素： 1、遗传因素 2、环境因素 良好的个人习惯有利于健康： 1、每星期进行2~3次中等强度的身体训练 2、每日三餐的时间要规律，不吃零食 3、每天要吃早餐 4、保证每晚7~8小时的睡眠 5、不吸烟 6、不饮酒或少饮酒 7、保持适当体重 台阶指数青少年高度：男30cm 女35cm 成人男30cm 女25cm HELP哲学观与健康

H代表health健康 E代表everyone 每个人 L 代表lifetime 一生 P 代表personal 个人 运动强度: 低强度运动< 3met 中等强度运动≥3~6 met 剧烈运动＞6met 运动处方定义：以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即为运动处方。 运动处方内容： 1、运动目的 2、运动项目 3、运动强度 4、运动时间 5、运动频度 6、注意事项 运动强度生理表示： 最大摄氧量的百分比 靶心率：当运动时循环系统机能处于最佳状态，而且有不因心跳加快而感到不适，这时的心率又称靶心率。 Met梅脱：安静状态下每千克体重每分钟所消耗的氧量，一般为3.5毫升/分/千克

运动强度计算：【运动时心率-安静时心率】÷【最大心率-安静时心率】 测量量表类型： 1、名称量表 2、顺序量表 3、区间量表 4、比例量表 BMI体重指数的计算方法：BMI=体重KG÷身高M2 18.5~23.9属于正常大于24偏胖大于28肥胖 体脂率：男性＞25％女性＞33％ 计算方法：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别男性取值为1女性取值为0 体质：体质是指人的有机体的质量。它是在遗传的基础上由变异而造成的人体在形态、生理、生化和行为相对稳定的特性。 测量的可靠性：是指在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同测量手段，重复测量结果的一致性程度 影响测量可靠性的因素： 1、测量误差 2、受试者个体差异及能力水平 3、重复测量间隔时间 4、测量的长度 5、测量容量与类型

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构

身体素质训练计划

精品文档 第一周 星期一 早： 准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动： 肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转） 胸：扩胸（徒手）、压胸 腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立） 腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸） 膝关节：膝绕环、下蹲 踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组

立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组 . 精品文档 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组 耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组 下午： 准备活动（同上） 反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）

20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次 放松练习 . 精品文档 星期二 早： 准备活动 耐力练习 8000-10000米负重越野跑 下午： 准备活动 力量练习：（间歇3分钟） 腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组4组 肩负同伴坐蹲起12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次