办公室拉伸运动图解大全

办公室拉伸运动图解大全

方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

体育人必会的20个拉伸动作

体育人必会的20个拉伸动作 1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)： 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。 并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩 膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)： 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁 住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。 做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。 6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)： 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。 做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。 7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

拉伸图解

拉伸运动的图解 12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒。每组动作以后休息20-30秒 全身舒展运动： 身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。 上臂拉伸运动： 双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。 体侧伸展运动： 右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

胸肩扩展运动： 双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。 腿部拉伸运动： 双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。 腹部收紧运动： 首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。 下面这个动作针对大腿筋和后背 每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。

腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。 a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态 b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。 c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

跳绳前的热身运动 具体做法如下

具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 3.开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4.跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。 5.再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

最后说一下跳绳的时间和次数问题 理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程

体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。 同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣那么，如何才能做好拉伸运动呢?实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧 12个拉伸运动动作 运动前 运动后 具体如下： 1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。 2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。 3.胸部：双手平举，做扩胸运动。 4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。 5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔1530秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

一分钟跳绳技巧与训练方法

一分钟跳绳技巧与训练 方法 内部编号：（YUUT-TBBY-MMUT-URRUY-UOOY-DBUYI-0128）

一分钟跳绳技巧与训练方法 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项

完整版的全身拉伸图备课讲稿

现有一套完整版的全身拉伸图，拉伸的时候你动了哪根“琴弦”，每张图都显示的明明白白！建议拉伸时每个pose坚持10~30秒。 1.颈部伸展拉伸(Neck extension stretch) 锻炼部位：胸锁乳突肌 做法：双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。 加强版：可以把手放在前额，慢慢往下压。 2.手压颈部侧曲(Lateral side flexion of the neck with hand assistance) 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

做法：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。 3.横向肩部伸展(Lateral shoulder stretch) 锻炼部位：侧三角肌

做法：手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一只手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。 4.站姿辅助曲伸展(Standing assisted neck flexion stretch) 锻炼部位：斜方肌

做法：先站直，双脚并拢，保持脊椎伸直，然后臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，尝试用下巴靠近胸部。 5.侧曲（棍子辅助）(Lateral flexion with a dowel) 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

做法：后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。如有腰部问题，建议不要做此动作。 6.三角伸展式(Triangle pose) 锻炼部位：腹外斜肌

做法：站好，双脚略宽与肩部，双手打开往脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚和与背部呈90度，记得要保持后背伸直。 7.骆驼式(Camel pose) 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

跳绳训练方法(完整)

一个我认为比较完整的跳绳训练方法(转载) 要掌握如何快樂的跳繩，可以分成三部分：要掌握如何快乐的跳绳，可以分成三部分： 一.身体整体性 1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳 2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背 3 大腿与地面也是垂直的 4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.) 5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主 二.双手的部份 1 大臂往身体的方向靠拢 2 2以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转 3手腕部份为主要出力点 三.脚踝部份 1 所有的用力点都在脚踝的部份 2 大腿跟膝盖都只是辅助用的 3 脚尖承担的力并不小于脚踝的力 跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳 可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来 所以,脚尖的力量要训练就是跳绳 训练的量跟时间 假设1 跳绳跳的还不是很好,建议先把跳绳跳的顺一点,如一天5~10分钟就可以了 等较好之后,可以增加时间为10~20分钟 跳完之后一定要冲刺,冲刺是跳绳的缓冲动作 假设2 你跳的很顺也会跳双回,可以考虑跳以下的循环 20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20 20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20 一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组 每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲 一组做完之后去冲刺100米一次慢跑４００米,这样也是最后的缓冲 放松操一定要做 假设3 双回还是不行者,可以用移动的方式来增加困难度 以球场为主,面对网子 1从底线开始往网前的方向移动 2以网前发球线的T字形为中心点,米字形的方向跨一步弹回来 3在原地,右小腿由后往前踢(轻松的),左脚会跳两次,两脚轮流即可 假设4

《拉伸：最好的运动》适合在办公室里做的5个动作

《拉伸：最好的运动》 适合在办公室里做的5个动作 身体比较健康时这些动作试上几天就能体会到效果，反之，如果已经有些职业病的症状，要几个月才能看到效果。 建议把这篇文章保存到印象笔记中，每天做几次，坚持做上一、二周亲自体会一下，看看对你是否有用。 一共找出5个适合在办公室时进行的活动，大家可以根据自己情况选择一下。每个动作时间都非常短。 1、工作开始前的拉抻时间：1分钟 早上电脑开机时，做一下 2、电脑使用者时间：76秒

3、上网的抻拉动作时间：1分钟 4、久坐后的拉抻时间：4分钟

5、压力过大时的拉抻时间：90秒 12种最佳拉伸运动

练习原则： 1、大重量、低次数； 2、多组数； 3、长位移； 4、慢速度5：高密度；6、念动一直7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。. 8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。11、宁轻勿假：。12、深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法13、提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。14、每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的1 5、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

跳绳训练方法

一分钟跳绳训练方法 令狐采学 跳绳的动作要领: 1、握绳的方法：握在手柄中后端。 2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、熟练跳绳：为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度。 6、减少失误的方法：以4下为一个单位，1234。 7、分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。 8、分段练习2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、

50秒、60秒。 9、如何训练臂力：摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。 10、如何保养绳子：悬挂绳子。 11. 跳绳的技术训练方法1、双脚起跳的方法练习要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不易高,应以跳绳刚刚能过脚为宜。练习30次6组、50次4组、100次2组、180次1组。 12.跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在35CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

跳绳的技巧(1)

跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 辅助训练： 1、课余休息时间能够利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃水平。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。能够通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃水平。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度增大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同水准的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗

跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗 跳绳后怎么做拉伸运动？跳绳是一种很不错的减肥方法，那么你知道跳绳后怎么做拉伸运动可以避免腿粗吗？ 跳绳是一项非常有效的健身项目，越来越多人将它作为减肥的一种锻炼方法。一口气跳完，绳子一扔，整个人摊在床上一动不动，你是不是也是这样的呢?其实，跳绳减肥你不能忽略很多事项，比如跳绳后的拉伸运动一定要做，不然小腿更易变粗。下面些来看下跳绳后的拉伸运动怎么做。 跳绳后的拉伸运动 不想小腿因为跳绳而变粗，那就把下面三个跳绳减肥后的拉伸运动学起来吧。动作一是身体直立，一条腿向后踏一大步，鞋底着地，另外一条腿保持笔直，前腿稍稍弯曲。然后让手臂尽力往后拉，再换腿练习。跳绳减肥后的拉伸运动二也是让身体站直，一条腿向前伸展，另一条腿稍微弯曲，手臂在胸前拉紧，8-12秒后换腿练习。 第三个跳绳减肥后的拉伸运动是站直时跷起其中一条腿，手使劲抓住脚上的鞋子，并且要和臀部保持平衡，另外一条腿可以稍微弯曲，站不稳的话，可以扶墙或凳子。8-12秒之后换腿练习。这套跳绳减肥后的拉伸运动练习时间是10-12分钟左右，动作一定要标准，才

能打开身体关节和韧带。根据适时温度变化，可加长或缩短运动时间。 想通过跳绳来瘦身的女孩子，一定不要过于心急，要有耐心、循序渐进。刚开展跳绳计划时，可以先在原地跳六十秒，让身体逐渐适应，再慢慢把锻炼时间加长在3分钟、10分钟、三十分钟。三十分钟的运动效果已经等同于慢跑90分钟了，也已经达到减肥效果了。 除了要注意跳绳减肥后的拉伸运动之外，还得注意一些问题，比如要穿软轻的运动鞋，避免损伤脚踝。绳子的软硬及粗细都要适宜。初学的妹子更适合使用硬绳。此外，不要在硬水泥地板上跳绳，容易伤害关节，造成头昏。跳绳时肌肉和关节都要完全放松，脚尖和脚一起用力。 肌肉进行拉伸运动的目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。 不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具体要求如下： 1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。 2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

最完整肌肉拉伸图解

最完整肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚蛋吧”! 2015-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时，突如其来的疼痛感是否让你感到绝望？当你对着镜子欣赏自己的身形，正在观察自己的身体有没有变化时，有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？今天，我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。 这也许都是拉伸的错，不正确的拉伸不仅没有效果，很可能还会带来副作用。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要，在我们健身跑步时，良好的拉伸习惯将让你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就会出现肌肉腿了。

1.肩部 这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。做的时候可以先试一下自己的柔韧性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者是重心不稳导致跌倒。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 2. 上背部 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。 3. 阔背肌 此伸展直接作用于阔背肌上。其实这个动作还可以两个人相互合作，另一个人轻轻的压自己的背部，但是不能太急，应慢慢尝试适合的力度。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将臀部往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 4. 胸大肌 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 大腿前侧（股四头肌）

全身拉筋动作3D图解

全身拉筋动作3D图解拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D 图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着、好外太多了。 01、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。 02、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。 03、婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。 04、骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。 05、靠墙伸展胸部肌肉 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。 06、广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。 要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。 07、侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。 要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

08、站立颈部伸展式 涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 09、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。 要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。 10、靠墙下犬式 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 11、仰卧脊柱扭转式 涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

跳绳后的拉伸运动

跳绳后的拉伸运动（一） 跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。 具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。 再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以补充一些水分啦！ 这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看 跳绳后的拉伸运动（二） 侧腰拉伸动作

侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。 手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

跳绳前后的准备和结尾功夫

跳绳前后的准备和结尾功夫 可以防止受伤和小腿变粗等，让你跃出小腿优美曲线。 1、要热身。就是先把身体弄热起来，可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样可以防止运动时被扭伤，总共2——3分钟就可以了。 2、开始下面的拉伸运动 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地。身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉，坚持8——12秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8——12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子，坚持8——12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10——12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸保持畅通。 3、开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4、跳绳后将身体尽量放松，做深呼吸5——10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15——30秒。 跳完绳，最好做做放松运动。按摩按摩小腿： 动作： 1、手臂自然放松，用手掌轻轻在小腿肌肤上由上到下拍达 2、双手握拳，用手指第二关节处由上往下滑压小腿两侧。 3、用指腹按腿部三阴交穴位。三阴交是有利于减肥的穴位，四只手指并拢，小指放在脚踝骨上，位于食指第二关节旁边点击三阴交，多按摩三阴交有益无一害！会有点痛，

最全拉筋图解

最全拉筋图解 ? 小编收集了一张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明白白。自己觉得身体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。有没有棒棒哒？1、骆驼式 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌 3、青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌 5、蝴蝶式拉伸 锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸 锻炼部位：前臂伸直肌 7、颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展 锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸 锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

11、髋屈肌伸展 锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展 锻炼部位：前臂伸肌 13、横向肩部伸展 锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展 锻炼部位：斜方肌 15、阔背肌伸展脊柱牵引 锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌 17、婴儿式 锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 19、纵劈叉 锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲 锻炼部位：腘绳肌和小腿 21、单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌 23、坐半王鸽式 锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 25、侧曲（墙壁辅助） 锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转 锻炼部位：臀肌和腹外斜肌 27、侧曲（棍子辅助） 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌 29、胸部拉伸（墙壁辅助） 锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸 锻炼部位：胸部和背阔肌 31、坐半鸽式变体 锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位：肩胛下肌

一分钟跳绳技巧与训练方法

一分钟跳绳技巧与训练方法 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！ 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求 地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。 时间选择 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。 跳绳注意事项 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。 跳完不抻腿，白跳 跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。 如何能轻松快速的提高跳绳成绩 1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳

跳绳动作技巧

跳绳动作技巧 侧身斜跳 这个动作能训练耐久力，增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。 简单跳绳法 准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。 单脚屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 分腿合腿跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 双臂交叉跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 5双人跳绳 编辑 (1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。 (2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳 6绕旋跳 两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。 7侧脚跳 编辑 先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。 8学习提案 编辑 Step 1 学会弹跳 学跳绳前，经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样，孩子在实际跳绳时就灵活得多。 Step 2 空手跳

静态拉伸动作大全.

静态拉伸动作大全 王老汉!关注 阅读：408132014-01-21 21:12 标签：拉伸减肥减脂科普女性健身 重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！ （该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术） 一、关于拉伸的几个常见问题 1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？ 答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸” 这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸 活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与 运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。 运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。 然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的 修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓 解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。 训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的 强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。 一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的 代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮 助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。 2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？

答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下： 当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。 所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。 3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？ 答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。 4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？ 答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。 最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

跳绳健身的动作规范(一)

跳绳健身的动作规范(一) 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。 跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。 热身 1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟） 2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。 动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟） 3肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。 5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。 6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。 7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

跳绳训练运动方法技巧

跳绳训练运动方法技巧 跳绳训练运动方法技巧 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚 踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度; 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作; 3、前脚掌起跳和落地，腾空时身体自然弯曲，呼吸时自然有节奏，切记不能用脚跟或全脚掌落地，以免造成脑震荡; 4、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝; 5、向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做圆圈动作; 6、呼吸要有节奏，全身要放松; 7、练习时间和跳绳速度要循序渐进，因人而异，体质稍弱的一 般三到五组，体制强的一般五到十组。 跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明 1、跳绳的长短不适合你 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协 调性的问题 3、有时候半程才容易勾住脚的话就是体力问题 辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节 的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。 跳绳的'练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧! 2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在 于训练下肢耐力和协调性。 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定 要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度 加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。 安全备忘 舒筋活血 跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序 渐进。 不可忽略前脚掌 起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 对地面也有要求