单盘双盘打坐示范图及注意事项

单盘双盘打坐示范图及注意事项

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盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：

一、单盘

(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐

初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：

（1）、压膝

在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是一般所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）

习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：

左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）

（3）单盘练习

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

单盘腿图片

二、双盘

（1）过渡练习：

1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫上，先以左腿在下，右腿再上的原则，把右腿放在左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节可能是翹起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右练习相反。

2、上述的标准达到以后，继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上，逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同，方向相反。

经过上述的练习以后，练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此，在练习打坐的时候，应先以单盘为上座主要的练习方法，要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习，不可偏颇一侧。否则，对练习双盘不利。

（2）双盘练习：

经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。可是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应本着循序渐进的原则。先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。在坐时，还应本着左右同进的原则。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而行。

以上是练习打坐的基本原则，希望练习者在练习的过程中认真的体会。

双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。一般认为是高功夫必备只姿势，特别在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势的好处只不过是：

（1）比较稳妥，不易倾倒。

（2）下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。

（3）坐姿威严，心理暗示好。

（4）利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。

可是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的能够练习。双盘的训练如下：

（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。

（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。

（4）同（1），将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。

（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。

打坐时，采用单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量（即内气）在酝酿。此时你能够加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。

注意事项：

1：打坐最佳时间应是晚上23点到第二天中午11点为好。

2：在室里室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。

3：女性朋友生理周期间也能够打坐，不别担忧。

4: 打坐的状态要在无为状态下进行.不要总是停留在五识里(色,受,想,行,识,).

5: 如果不能适应双盘腿,可也用单盘腿.

步骤：

1、坐下，双腿伸直。

2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。

3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。

4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，长久地保持，$

单盘、双盘打坐示范图及注意事项

盘腿，就就是练习静坐得最基本得功夫。盘腿质量得好与坏,直接影响静坐入静程度得深浅,这对于一个初学者来说就就是一个非常重要得练习。很多初学者对此都摸不着门路,给练习静坐带来了很大得困难，为了更好得练好静坐,现就如何得练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一）、单盘:传统叫金刚、或如意坐 初学打坐得人,一定要从单盘（如意坐、金刚坐)开始练起。打坐就就是由疼痛开始得,原因就就就是练习者得下肢关节得韧带过于紧张所致，影响了打坐得效果。在练习中应当本着循序渐进得原则，逐步得进行下肢关节得锻炼,这个阶段得练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： (１）、压膝 在打坐中,对盘坐影响最大得就就是髋关节得灵活性,也就就就是通常所说得松紧,对于髋关节松紧得练习得最好得办法就就就是压膝。具体操作如下: 练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖,以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 (2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述得锻炼以后，下肢得关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此,还应尽一步得练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然得盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后，两手放于身体得两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。(注意两足应互相交换练习) (3)单盘练习 经过上述得锻炼,练习者得下肢关节已经初步得具备了单盘打坐得基础。但就就是,要想练好单盘打坐,还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进得原则:在练习时,先用左腿在上,静坐30分钟,再换另一条腿在上坐3０分钟。也应本着循序渐进得原则:先以半小时为度,继而四十分钟，乃至一小时,或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

单盘、双盘打坐示范图及注意事项教程文件

单盘、双盘打坐示范图及注意事项

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

训练打坐盘腿的技巧

训练打坐盘腿的技巧 一、训练单盘及双盘的技巧 (一)、单盘： 初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上叁节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以後，当下就不必穿那麽多衣物睡觉，因为血气直接上来了。 (二)、双盘时: 打坐到上路後，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田後扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。 (三)、双盘不如法的调整 若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前後弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本无进展。 因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易於矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。 有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走

单盘双盘打坐示范图及注意事项

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下 一、单盘 （一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘（如意坐、金刚坐）开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关 节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼， 这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3 ）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进 行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上

跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程

佛陀的跏趺坐 上座部高僧与小沙弥的跏趺坐

瑜伽的莲花坐 儿童双盘坐 三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛 一,双盘练习概述 什么是双盘坐？ 双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。 是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。

关节的柔韧度）。两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。 二，三式两招练成双盘 雷电坐振压与静耗示范图一 雷电坐振压与静耗示范图二

雷电坐振压与静耗示范图三 雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。 束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地） 束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）

束角式静耗示范图一 束角式静耗示范图二 束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。 单盘振压（非标准单盘）示范图

中医告诉你盘腿打坐益处多!

中医告诉你盘腿打坐益处多！ - 关于双盘腿-1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。 6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了！每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血，盘

完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕，那你也应该加入盘腿大军！ 双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。 而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！再如果你是一名男士——男士怎么了，男士盘腿的好处多着呢！每天睡前盘一盘，锻炼筋骨，打开经络，改善体内脏腑机能，促进生理系统循环，而且有助于维护肾脏和前列腺的健康！简易式盘腿练习方法：①坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下；②弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；③双手置于两膝之上；头、颈和躯干都保持在一条直线上。莲花式盘腿 a 手仗式坐姿 b 曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。 c 曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。 d 颈部、脊柱都要保持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。然后，交换腿部位置，重复练习。这个体式可以从几秒钟开始坚持，通过练习，逐渐延长至1分钟，甚至更久。练习要点：a 初学者想要更快地掌握莲花式，可以先每一条腿进行拉伸

单盘双盘打坐示范图及注意事项

单盘双盘打坐示范图及注意事项

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是一般所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：

左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 单盘腿图片

单盘双盘打坐示范图及注意事项

单盘双盘打坐示范图及注意事项 \

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下： 一、单盘 (一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下： （1）、压膝 在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是一般所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下： 练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。 （2）、俯身（灵龟式） 习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：

左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手依然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习） （3）单盘练习 经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。 单盘腿图片

打坐

第一是坐位。分平坐与立坐两种。平坐就是双腿盘坐在床上或沙发(椅)上，立坐就是坐在凳椅上，双腿双脚放在地上。第二是腿脚的坐势。若是平坐，双腿可根据适应能力分双盘(天盘)、单盘、散盘三种。双盘即两腿交叉，两脚扳到两侧大腿根部，两脚掌朝天。这种姿势青少年很容易在短期练成，而中老年由于骨质老化，做起来较难，需要一个渐次锻炼的过程，不能苛求。单盘即一只脚做到双盘中一支腿脚的交叉效果，另一支腿可盘坐于其下，比双盘来的轻松。单盘也是向双盘过渡的一个渐进阶段。散盘就是双腿随便盘坐，以舒适自然为度。若是立坐，双腿呈八字适度分开，原则是由趾而脚、而小腿、而膝、而大腿，均要受力均匀，承担一定的身体重量。换句话说，就是人的腿脚和凳椅腿脚合理分担人体重量，凳椅承重要多些，人的腿脚承重要少些，但不能虚空，也不能膝实脚虚。 第三是上体的坐姿。无论平坐或立坐，上体坐姿都是一样的。其要领分如下几点： ，含胸收腹。这个姿势在于矫正我们身体脊椎平常习惯行为导致的弯曲。平常人习惯于挺胸凸腹，易使脊椎形成s形，阻碍督脉的气血运行，久之会引发出许多种病症。做这个姿势可以用两个人互相对照检查，从背部侧面看，由尾闾到大椎成一条直线为标准，如果有凸有凹即为不标准。这个姿态做标准了，心胸是畅爽的，气息是匀顺的。 下颏内收。做这个姿势在于保持脖颈正直，使后督前任二脉气顺畅通行。而平常人往往习惯于昂头，下颏上抬，或是低头，后颈拉紧，任督二脉气运行受阻。这个姿势做正确了，脖颈有中空灵活顺畅的感觉。 虚领顶劲。做这个姿势是意想头顶百会穴如同有一根线悬在天上，有一种力从天上在提这一根线，全身如同线坠一样吊在空中。这一做法的妙用在于松拔骨节，使周身放松。 舌抵上腭。做法是将舌头微微上卷，轻轻抵于上牙龈内的上腭(这里有个凹陷处)，如同口中含了块糖果一样。舌抵上腭妙用在接通任脉和督脉。做这个动作要养成习惯，除过吃食物、说话，都要保持这个习惯，久之妙用无穷。 双手诀式。在上述各法做好后，双手可按下列方式去做：①掐“子午诀”放于小腹前。即右手拇指压在左手无名指根节处，左手拇指掐住左手的中指尖，两手合抱即成。此势也称“太极诀”。②双手随意合拢放于小腹前。③双手分别平按在双大腿上或膝上。④双手掌心朝天分别放在双大腿或膝上。总的原则是双手摆放自然舒适。 全身放松。平常人身上处处都是僵紧拿劲的。练功时，要配合含胸收腹、收颏、虚领顶劲，处处放松。放松先从肩开始，先由肩而脊放松，再由肩而臂而腕而指放松。放松的方法是利用呼吸过程中的“呼”。例如那个地方不松，就淡淡关注到那个地方，深深地呼一口气，那个地方就松开了。各部位逐节放松后，再利用“呼”进行整体放松。 垂帘内视。全身姿势都调整好，了，都放松了，心情静下来，就做“垂帘内视”。“垂帘”就是轻轻合上眼皮，方法是先双目平视，淡化意识，由远及近收光。以致收到面前，由肚脐一线收至鼻尖，轻轻合上眼皮。“内视”不是用双眼看身体内部。眼是心的门窗，心的门窗关闭，心就回到本位，以心默默关注体内的情况就行。 以上的要领都做到了，做好了，就做正确了。但对一个初学者来说，一个姿势虽然一时做正确了，可能过一会又恢复到老习惯。这就要求学功能随时发现，随时纠正，或是两个道友互学互练，互相纠正。每个人要将平时不良的姿态习惯矫正为一惯而不变的规范功态，都必须经历一个渐进的过程。系铃人是自己，解铃人还是自己。除此别无良法。至今还没有谁能发明出一个机器，将人装进去，自己毫不费力，靠机器就能调整好姿势的。 二、关于听息与数息法，这里寄上一本1999年第四期《武当》，其中第45页介绍有详细的方法，这里就不重复了。 特复如上。祝练功进步，有益身心。

南怀瑾老师谈打坐

南怀瑾老师谈打坐 老师说：“您们还没有办法坐双盘足，就用单盘好了。把左足放在右足上面，或右足放在左足上面。如单盘也不行,没有关系，就把两腿交叉架住就好了。注意:把坐垫弄好,坐下去时，臀部下面要稍微垫高一点，免得身体重心向后仰。脊梁直竖，自然一点，不要过分用力。两手圈结在小腹之下面，平放在胯骨部分，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，二个大拇指轻轻相柱，左右两肩稍微张开，使其平整适应就好。头要正，后脑稍微向后收放，前颚内收，稍微压住颈部左右二条大动脉管的活动即可。双目微张，好像半开半闭的视若无视。目光放在座前七、八尺处。舌头轻微舐抵上颚。把脑神经及全身神经与肌肉放松，脸上笑一点。另外不要让风直接吹到身上，把毛巾盖在双腿上。好，就是这样。 老师说，在他的《静坐修道与长生不老》一书上也说过：“一棵树木盘根曲折在泥土之下，得到日光、空气和水以及土壤的营养，才能生长茂盛。人呢?却和植物颠倒相反，他

的根在头部，他的土壤就是虚空。人体的四足，好像人参的枝叉，所以把两足盘起来，等于把一株人参或松枝卷曲成结，使他的生发能力，不致再向外而分散，反归根本而培养它的本源，因此使其本身更加健壮。所以盘足曲膝不但无妨人体的健康，而且从适当的练习开始，对健康长寿，是绝对有利无害的。 老师说：坐着并不难，而是如何用心。如果把一念空了,就好了，如何把心念一下清净下来，方法很多，如眼睛平视前方，对着前面的人或像，或一个目标，眼盯着看，心念就会慢慢清净下来。如果有妄念，思想，不要设法去除妄念，每一个妄念来时，不去理它，它自己会跑走的，不用我们去管它。 如果我们上座后，都想把妄念空掉，多笨，如果妄念空得掉就不叫妄念了。因为它本来空，是假的，既然是假的还理它干什嘛!为什么在那里空妄念?纵然您把妄念空了，那个空的境界，也是一个大妄念，况且您那个空的境界，如果不作功夫，不打坐，也就没有了，又变走了，可见空也是妄念。 心念静下来，就可以学习“定”，什么是定呢?大家认为什么都不知道叫定，觉得自己还清醒，就不是定。既不散乱又不昏沉叫定。既不散乱，又不昏沉到底是什么样子?若说没有样子，那您正昏沉，若说有样子，那您正散乱。若说您坐在这儿，像蓝天一样的清明，即是幻想境界，要真做到没

如何尽快练出双盘

如何尽快练出双盘 双盘，又叫"金盘"、"莲花坐"。这种姿势的好处有四点: (1)比较稳妥，不易倾倒。 (2)下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。 (3)坐姿威严，心理暗示好。 (4)利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。 但是，采用双盘，两腿必须有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。何况功夫的高低与坐的姿势没有太大的直接联系。 双盘的训练如下: (1)平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。 (2)同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 (3)同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 (4)同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。 (5)左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。

初学打坐时，可采用单盘，从5分钟慢慢坐到40分钟以上腿不疼不麻时，就可进行双盘修炼。在练功过程中，要有坚强的意志忍受住暂时的疼痛和麻木，不要多久时间，双盘就成功打上了。 另据本人经验，盘坐麻木疼痛难忍时，不要马上站起来，应把双腿紧抱于胸间，不到2分钟，难受的感觉就消失了。配合点环跳穴也有很好的双腿消除难受的效果。 怎样练跏趺坐 预备式: 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。 恢复自然松静站立状。 第一节: 双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 第二节: 双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 第三节: 双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。