几个瑜伽体式就能练出马甲线 瑜伽课程快速练出马甲线

几个瑜伽体式就能练出马甲线瑜伽课程快速练出马甲线

猫伸展式瑜伽，此体式的练习可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，同时拉伸腰腹肌肉，减少腹部脂肪堆积，摆脱肚腩困扰。动作分解如下：

1俯卧

双脚慢慢的往前移动，用双脚支撑腰部直立起来，双手慢慢的向前移动，帮助上半身直立；

2双手和双脚共同用力，帮助双手手臂上与双脚脚部以下以及地面呈一个三角形的状态。

下犬式瑜伽

这个体式通过腰部下压与灵活的扭动，以此达到瘦腰瘦腹以及加强腰腹部核心力量的目的。

动作分解：从猫伸展式进入，膝盖离地，慢慢向上绷直双腿，身体逐渐向下弯曲至极限，头放于双臂之间，整个身体呈倒转V形。

弓步式瑜伽

这个姿势在伸展大腿外侧肌肉的同时，利用前弯做卷腹动作，从而达到燃脂瘦腹的目的。

动作分解：下犬式进入，右腿从后向上伸展，上身前倾下屈并低头，直至头顶可触碰到地上，右肩贴着右小腿，左脚跟提起，脚尖踮地。

八体投地式瑜伽的变体

练习这个动作的目的主要是瘦腿收腹，通过腿部的的抬升，拉伸腹部肌肉，让你的小腹平坦而紧实。

动作分解：俯卧，脚尖往后勾起，身体双脚慢慢移动，膝盖跪立在地面上，让臀部拱起脚继续在地面上弓起，右脚向上抬高。

桌子式瑜伽的变体

这动作是四肢撑起身体所以可强化到手部、腿部及腰部的肌力，锻炼腹部核心力量，有很好的瘦腹美腹的作用。

动作分解：坐在地面上，双腿纵向打开，前面单腿屈起，手臂向后伸直手掌指尖朝前贴紧地面，后腿贴紧肩窝。

四招塑造马甲线

一、4个动作练出马甲线 这两年来，人鱼线、马甲线变成了热门话题，女生的小腹位置比较偏下方，如果照着方法训练，小腹婆也可以重拾结实漂亮的腹部线条，却不会给人筋肉女的感觉！ 要练出马甲线其实没有想像的困难，在舞蹈当中，有个划8的动作，利用腰部跟臀部划8字，这个动作就绝对可以让你练到漂亮的马甲线。 （1）画8： 简单的说，就是利用前腹跟后腰，加上臀部的摆动，画出一个跟地板平行的「8」。首先，身体站直，双脚微开跟肩膀同宽，然后跟前一个抬腰动作一样，把你的右边臀部向上推，挤压到腰间肉，然后向后转圈到左边，再挤压左腰肉之后，回到左前方，等于是用臀部画了一个横的「8」字。 做完一个8拍之后，再反方向转回来，左右各做两组、共4个8拍。光做这个动作，可能会觉得有点无聊，所以我建议可以顺便伸展你的双手，把它变成一个舞步来做。往右划的时候，脚步可以顺势向右、并脚，然后再往左划、并脚，就会像是舞蹈一样的自然又性感了！ （2）抬腰： 1.双手叉腰，肩膀保持不动。 2.一隻脚不动，另一隻脚的膝盖往上抬，保持上半身不动，做出抬腰的动作。做一个8拍之后换脚，两组共4个8拍。 在做这个动作时，放在腰间的手，可以感觉一下腰部肌肉有没有确实被挤压到，才能知道到底有没有「抬到腰」，而不是只有做到抬腿而已！ 3）弯腰抬臀： 1.双脚张开比肩膀还宽，上半身下压、臀部抬起，双手向前平伸，轻放在一个支撑点上，记得不可以弯腰驼背。 2.再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作，两边轮流，做两组共4个8拍即可。 (4）地板动作：

1.手掌撑地板，上半身不能拱起来缩着，而是要维持胸口向前挺的姿势，让整个背部从后面看，是呈现一个顺着屁股弯曲的线条，才能真正运动到腰间肌肉。 2.双脚并拢，轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板。 以上这些动作，都可以轻松让你的腰部线条宛如穿上马甲一样的美丽。 二、好姿势锻炼核心肌群，延展曲线 a.坐好 坐得正，才能得人疼。刘真非常在意坐着时候的身姿，务求表现出自己最美的坐姿。而且不同的椅子她还有几套不同的坐法，为求360度无死角哦。别以为美就够了，她更抓紧坐着的时间不动声色地锻炼呢。想优雅又隐秘地锻炼你的身材，快快学起来。 这样坐： 1、椅子坐满。 2、挺直骨盆，不要靠着椅背，将背部肌肉延伸开来。 3、膝盖靠拢，并弯曲成90度坐着。此时，下腹部出力，将左右大腿内部并拢，就可以在谁都没用注意到的情况下做运动哦。 b.站好 站得好，身段就美好。静态的美好在这一刻表露无遗，刘真教你自信而开心的正确站姿，让你站有站姿，时时得宜。 这样站： 1、穿高跟鞋时身体重心会不自觉往前倾，因此需要透过腹肌的力量挺直上半身。 2.穿着高跟鞋靠墙站立时，背部与墙壁的间隙也要能放入一个手掌半，同时别忘了紧缩肩胛骨。 3、伸展侧身，收束小腹，边站边锻炼身材。 c.走好

如何轻松练出马甲线

如何轻松练出马甲线 轻松练出马甲线的简单方法一、腹式呼吸减肚子 现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的 氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候， 腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。 首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你 的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张 开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上， 从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。 腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动 肠胃，促使肠道废物的排出。 轻松练出马甲线的简单方法二、揉腹动作 揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般 的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先， 原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开 左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体 的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停 留3分钟并集中揉推。 这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴 系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进 而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快， 节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练 习一次。 轻松练出马甲线的简单方法三、拍打腹部动作 在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对 腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以 这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感 产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

如何打造完美马甲线

如何打造完美马甲线 女孩们别都只顾着减肥了，炼就完美马甲线让你更性感，在夏季自信满满露出小蛮腰吧！可能有的女孩子不知道什么是马甲线，马甲线是女性肚脐两旁的两条肌肉线，因形似马甲，所以被称为“马甲线”。拥有马甲线的人小腹都很结实，平坦。 刘媛媛作为8090模特网的平腹小公主，完美的马甲线怎么打造的，她提到，要练出马甲线需要长期坚持，瑜伽锻炼很重要，小编请教之际，媛媛把平时自己作为练马甲线的方式分享给大家。想要拥有马甲线的MM们行动起来吧！

瘦腹操之腹式呼吸法 腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

瘦腹操之足尖沾地法 首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。 然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

瘦腹操之仰卧交替法 仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

[优雅的女生是怎样炼成]女生说我想练马甲线

优雅的女生是怎样培养的 一、怎样的女孩是美丽的 爱美之心，人之常情。女孩子，谁都希望自己拥有美丽的容貌。但是世界上有多少个范冰冰、By2等美女呢?同学们不过才十七岁，有的还要小些。大家的本色应该是清纯、活泼，有朝气，有礼有节。学生的身份，也要求对自己容貌的美丑不要看得过重，保持平和的心态。爱美没有错，追求美更没有错，关键是我们心中要明白怎样是美的。在已定的外表条件下，如何让自己看起来更美呢？ 1、干净、利落、得体的衣着打扮，会让你看起来青春亮丽。女学生的外在形象，以简洁大方为美。切勿佩戴过多或过于招摇的饰物，戴上只会有一种怪怪的感觉，而不是美感。有一次，我在路上看到一个十五六岁的女孩，烫着发、染着红指甲，戴着叮呤当啷的首饰。让人看了觉得特别扭，这就是打扮不符合年龄特点的结果。你们拥有“女孩子”这一称呼，就是拥有年轻，这已经很美了，是再多的装饰也换不来的美。这种美，就像春天的花草树木，花儿是美的，绿叶和平凡的小草同样是美的。 2、挺拔端庄的仪态是最美的。很多长得漂亮的女孩，让人看了却觉不出美来，就是因为常习惯性地缩脖、耸肩、哈腰，向前探着头，走路摇摇摆摆。很不美！正确的姿势挺胸、收腹，下颌微收，双肩打开，脊背挺直；走路步伐坚实而轻盈，不东倒西晃、左顾右盼。记住这几点，并注意平时常提醒自己保持这样的姿态，那种优雅的气质就出来了。例如三度位列美国《福布斯》世界百强女性风云榜前三的国务院副总理吴仪，大家所熟知《正大综艺》主持人杨澜等。 3、注意言谈举止的细节。清明节在车上遇到这样的女孩，长得不错，穿着也漂亮。可是，没一会就随地吐痰，让她的形象一下子大打折扣；还有的女生，课间活动时大喊大叫，跟男生追逐打闹，自己玩得忘形，却没注意到别人都在侧着眼睛看她。在做早操有的女同学表现得很懒散，或者很拘谨。该伸展时不伸展，该蹲下时不蹲，该跳起时不跳，可能她觉得做这样大幅度的动作不好看。其实，大家都在认真到位地做操，个别同学做得不好，是非常显眼的，让人感觉很不美、很不协调。另外，脱口而出的一句脏话，边走路边吃东西、吃饭时爱用筷子挑挑拣拣爱吃的菜、遇到长辈不打招呼这些都是很不雅的行为。有些女孩子不在意这些小事，其实，这些言谈举止的细节，比容貌更能影响大家对你的印象。在这里给大家讲一个小故事，北宋文学家苏东坡有一次游玩来到一个道观，道人见此游人衣着简朴只冷淡地说坐，对道童说茶。交谈之间发现此人出语高雅、气度非凡，赶紧说请坐，对道童说敬茶。再一打听此人竟是大名鼎鼎的东坡先生，犹如换一个人似的，连连让座请上座，对道童说敬香茶。走时东坡写下坐请坐请上座，茶敬茶敬香茶这幅著名的对联。道人由冷淡到热情再到奉承，不难看出言谈举止比外貌衣着更重要。 外貌的美和你们现在正拥有的青春的美都不是永恒的，谁也阻挡不了美貌的衰老和青春的流逝，而有一种美是不会衰老的，这就是魅力！ 女性的魅力表现在哪里呢? 一是高尚的人格。二是知识与修养。 高尚的人格是一种发自内心的高贵气质的自然流露。与你的生活贫富无关，与身材高矮、

[优雅的女生是怎样炼成]女生说我想练马甲线

[优雅的女生是怎样炼成]女生说我想练马甲线 优雅的女生是怎样培养的 一、怎样的女孩是美丽的 爱美之心，人之常情。女孩子，谁都希望自己拥有美丽的容貌。但是世界上有多少个范冰冰、By2等美女呢?同学们不过才七岁，有的还要小些。大家的本色应该是清纯、活泼，有朝气，有礼有节。学生的身份，也要求对自己容貌的美丑不要看得过重，保持平和的心态。爱美没有错，追求美更没有错，关键是我们心中要明白怎样是美的。在已定的外表条件下，如何让自己看起来更美呢？ 1、干净、利落、得体的衣着打扮，会让你看起来青春亮丽。女学生的外在形象，以简洁大方为美。切勿佩戴过多或过于招摇的饰物，戴上只会有一种怪怪的感觉，而不是美感。有一次，我在路上看到一个五六岁的女孩，烫着发、染着红指甲，戴着叮呤当啷的首饰。让人看了觉得特别扭，这就是打扮不符合年龄特点的结果。你们拥有“女孩子”这一称呼，就是拥有年轻，这已经很美了，是再多的装饰也换不来的美。这种美，就像春天的花草树木，花儿是美的，绿叶和平凡的小草同样是美的。 2、挺拔端庄的仪态是最美的。很多长得漂亮的女孩，让人看了却觉不出美来，就是因为常习惯性地缩脖、耸肩、哈腰，向前探着头，走路摇摇摆摆。很不美！正确的姿势：挺胸、收腹，下

颌微收，双肩打开，脊背挺直；走路步伐坚实而轻盈，不东倒西晃、左顾右盼。记住这几点，并注意平时常提醒自己保持这样的姿态，那种优雅的气质就出来了。例如三度位列美国《福布斯》世界百强女性风云榜前三的国务院副总理吴仪，大家所熟知《正大综艺》主持人杨澜等。 3、注意言谈举止的细节。清明节在车上遇到这样的女孩，长得不错，穿着也漂亮。可是，没一会就随地吐痰，让她的形象一下子大打折扣；还有的女生，课间活动时大喊大叫，跟男生追逐打闹，自己玩得忘形，却没注意到别人都在侧着眼睛看她。在做早操有的女同学表现得很懒散，或者很拘谨。该伸展时不伸展，该蹲下时不蹲，该跳起时不跳，可能她觉得做这样大幅度的动作不好看。其实，大家都在认真到位地做操，个别同学做得不好，是非常显眼的，让人感觉很不美、很不协调。另外，脱口而出的一句脏话，边走路边吃东西、吃饭时爱用筷子挑挑拣拣爱吃的菜、遇到长辈不打招呼……这些都是很不雅的行为。有些女孩子不在意这些小事，其实，这些言谈举止的细节，比容貌更能影响大家对你的印象。在这里给大家讲一个小故事，北宋文学家苏东坡有一次游玩来到一个道观，道人见此游人衣着简朴只冷淡地说坐，对道童说茶。交谈之间发现此人出语高雅、气度非凡，赶紧说请坐，对道童说敬茶。再一打听此人竟是大名鼎鼎的东坡先生，犹如换一个人似的，连连让座请上座，对道童说敬香茶。走

练就马甲线的十大禁忌

马甲线是很多女生梦寐以求的，因为马甲线是女性性感魅力的一个象征，很多坚持锻炼健身的人大部分都会有马甲线。这些让人羡慕不已，其实如果想要拥有马甲线的话，只要你坚持锻炼、控制饮食的话，你也会拥有这样的身材。 但是练马甲线的时候也会有一些禁忌需要大家注意，要是一不留神的话锻炼的效果就会有所不同，下面就一起来看看介绍给大家的练马甲线的一些禁忌，希望各位锻炼的时候就需要注意一下。 1.锻炼时间不长 锻炼时间虽然不能够过长，但是如果你锻炼的时间不够的话，例如平时锻炼的时候只有10分钟或者是几分钟的话，这样对刺激身体肌肉是完全不够的，并且腹部是完全没有收影响的，这样子的锻炼方式，即使平常练几个月了，也还是不能有效的。 2.把水果当正餐 水果虽然营养丰富，卡路里低，热量也不是很高，但是人体需要的很多营养它都没有，例如脂肪、蛋白质、各种碳水化合物。这样对于大家的健身计划是有障碍的。 3.只做一个动作 很多人在锻炼马甲线的时候，都以为只需要练习仰卧起坐或者是俯卧撑就可以了，其实把那个不是这样的，这样的锻炼效果并不明显，并且会使得进度十分的缓慢。 4.动作不规范 很多人在锻炼马甲线的时候，会经常忽略动作的质量而去追求动作的速度和数量。这样锻炼不仅动作不规范，而且这样练习也没什么效果，并且十分容易让自己受伤。 所以建议大家在锻炼的时候需要注意动作的要领，切记锻炼的时候动作要要规范，做到位。 5.缺乏热身和整理运动 很多人在锻炼腹肌的时候，开始锻炼的时候没有做好热身运动，结束的时候又不做整理运动，但是这两项运动都是十分的重要的。锻炼之前的热身运动能使我们的肌肉得到展开，活动了我们的关节，能更快的帮助我们进入运动的状态，

马甲线训练计划

陈照婵的马甲线训练计划1.0（腹部减脂及马甲线） 周一周二周三周四周五周六周天 热身减脂30分钟热身减 脂30分 钟 热身减 脂30分 钟 热身减 脂30分 钟 热身减 脂30分 钟 热身减 脂30分 钟 热身减 脂30分 钟 1 25*3 自行安 排1 25*3 自行安 排 1 25*3 自行安 排 1 25*3 2 25* 3 2 25*3 2 25*3 2 25*3 3 看自己能力坚持3 看自 己能力坚 持 3 看自 己能力坚 持 3 看自 己能力坚 持 跑步减脂20分钟跑步减脂 20分钟 跑步减脂 20分钟 跑步减脂 20分钟 跑步减脂 20分钟 跑步减脂 20分钟 跑步减脂 20分钟 （PS：以上动作每组间歇30秒。最长不过1分钟。25*3指这个动作每组做25次，做三组。周二，四，六是休息日强度不要太大，但不要以为就可以偷懒了，跑步还是要跑的。动作3叫做平板支撑，尽量坚持另外可以把1 2号动作看自己需要替换别的动作，另外看自己体能减少（增加）运动强度，另外运动前的热身不想做的话可以省略，但是运动后的跑步得跑跑。。好吧。。知道你也不想跑，那就多动动，溜两圈也行） （热身减脂你可以慢跑，跳绳。想练出马甲线只做拉伸动作是不行的，必须配合跑步减脂！还有不要心急，马甲线不好练的~~） 再给你说一下瘦腹几个要注意的地方： 1.早餐记得吃，多吃蔬菜水果 2.午餐正常吃（不代表你就可以为所欲为的吃了） 3.晚上8点后尽量不乱吃，知道你管不住自己。。。所以用尽量 4.没事称称体重 5.少油、少糖、少盐，清淡蔬果多一点健康多一点 6.每一天运动不可少，这得养成习惯~~~ 7.没事看看下面的图，向着这个目标加油吧！ 8.其实吧，你也没必要完全按照这个计划因为你并不显胖，想做了就参照做做运动吧。 9.另外，如果完全按照这个计划，两周就见效。。（别高兴，这是理想状态你懂的）