短跑一周训练计划

短跑一周训练计划

第一天：速度与力量训练

在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。

训练内容：

1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。

3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。

4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。

5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第二天：耐力训练

在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。

训练内容：

1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。

3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。

4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。

5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第三天：休息与恢复

为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。

第四天：技术训练

在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。

训练内容：

1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。

3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。

4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息

2分钟。

5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1

分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第五天：爆发力与耐力训练

第五天的训练将综合前几天的内容，着重提高短跑的爆发力和耐力。

训练内容：

1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 加速跑训练：进行3组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。

3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。

4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间

休息2分钟。

5. 跑步距离训练：进行2组400米的中等强度跑步训练，每组之间

休息2分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第六天：休息与恢复

合理安排休息与恢复是确保训练效果的重要环节。第六天为休息与

恢复日，可进行适量的放松活动如游泳、瑜伽等，促进身体恢复和放松。

第七天：综合训练与测试

第七天的训练将综合前几天的内容，进行综合训练和测试，以检验

训练成果。

训练内容：

1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 综合训练：进行2组200米的快速起跑、加速跑和短距离冲刺训练，每组之间休息2分钟。

3. 计时测试：进行一次全程短跑，记录成绩和感受。

4. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1

分钟。

5. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

通过七天的训练计划，结合速度、力量、耐力和技术的训练，可以

全面提高短跑项目的成绩。但请注意，在进行这个训练计划之前，确

保身体状况良好且咨询专业教练的建议，以确保训练的安全与有效性。

200米训练计划一个月

200米训练计划一个月 运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。 第一周： 周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周二：力量训练 - 卧推：进行3组每组10到12次的卧推 - 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑 周三：休息 周四：耐力训练

- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行3组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐 周六和周日：休息 第二周： 周一：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周二：力量训练 - 卧推：进行4组每组10到12次的卧推

- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲 - 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上 - 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹 - 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑 周三：休息 周四：耐力训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒 - 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展 周五：综合训练 - 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展 - 跳绳：进行4组每组100次的跳绳 - 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃 - 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐 周六和周日：休息

短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版 周一：速度和专项潜力训练 1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。 3.进行快速力量和中力量的训练。 4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。 5.进行放松活动。 周二：小力量和一般耐力训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。 2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。 3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。 4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。 5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练 1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协 调练。 2.进行沙袋摆腿训练。 3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或 不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑， 进行4-8组组合跑训练。 4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。 5.进行放松活动。 周四：多项身体素质训练 1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺 和弹性跑。 2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。 3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。 4.进行跳栏架或跳箱训练。 5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。 6.进行球类游戏。

周五：力量训练 1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。 2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。 3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。 4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。 5.进行放松跑。 周六：技术和素质训练 1.准备活动：慢跑1000米+体操。 2.进行专门技术练。 3.进行加速跑80米。 4.进行跑格（节奏和步幅）训练。 5.进行60米托重物跑4训练。 6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。 7.进行放松活动。 周日休息。

短跑训练计划(4篇)

短跑训练计划（4篇） 起跑和起跑后加速跑技术训练 1、训练要点 （1）协调放松，便于快速起动 （2）舒适合理，便于发力。 （3）有良好的动身初始角度 （4）有良好的第一步技术 2、训练方法 （1）不听信号的各种起跑姿态起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。 （2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。 （3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。 （4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。 途中跑技术训练 1、训练要点

（1）整体协调、方式、有弹性 （2）快蹬、快摆、快节奏 （3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。 （4）相关力气、频率和柔韧性。 2、训练方法 （1）跑的特地练习及特地练习过度到跑的练习 （2）60-80m的加速跑 （3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等 （4）各种跨跑低栏练习。 （5）各种距离的快跑练习 （6）变换速度的波浪跑、惯性跑、来回跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术 弯道跑技术的训练 1、训练要点 依据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。 2、训练方法 （1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。 （2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑

（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m （4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m （5）以各种速度在弯道上进展30-50m的起跑练习 留意事项 1、技术训练时一个不断改良和完善的过程，也是一个长期和不连续的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。 2、短跑技术的训练因人而异、区分对待，以形成适合运发动个人特点的短跑技术。 3、技术训练应以提高身体素养相结合，特殊留意进展那些影响技术提高的专项素养 4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改良 5、技术动作协调放松力量的培育是一个长期而简单的过程，短跑训练中应特殊重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。 6、短跑技术训练与实践相结合，通过竞赛使得技术得到稳固和提高。短跑训练规划篇二 训练对象: 初中体育班短跑运发动 训练目的: 经过对周训练规划的合理安排，从而提高短跑运发动的综合成绩，取

短跑训练计划

短跑训练计划 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000―5000米慢跑

5．放松活动 周三：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米） ×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30米6--8组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 周日休息

田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划3篇 田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。 （6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次x2—3组 （3）250米快速跑3—4次x2—3组 （4）500米快速跑2—3次x1—2组 （5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

100米一周训练计划

100米一周训练计划 在日常生活中，百米赛跑是一项非常受欢迎的运动项目。无论是职业运动员还是普通人都可以通过训练提高自己的速度和爆发力。本文将介绍一周的100米训练计划，助你在短时间内提升自己的跑步技巧和成绩。 第一天：速度训练 在周一，我们将专注于提高速度。以下是一个简单而有效的速度训练计划。 热身： 1. 快走或慢跑5分钟，以准备身体。 2. 进行动态伸展，特别是臀部、腿部和肩膀。 训练： 1. 进行3轮短距离冲刺，每轮包括4次100米冲刺。 2. 在每次冲刺之间休息1-2分钟，确保全身恢复正常。 3. 保持高姿态和快速节奏，使每次冲刺都尽可能快速。 冷却： 1. 慢跑或快走5分钟，以平稳心率和呼吸。 2. 进行静态伸展，重点放在大腿、小腿和臀部肌肉上。

第二天：耐力训练 为了在比赛中保持高水平的表现，良好的耐力是至关重要的。以下是一周计划中的耐力训练安排。 热身： 1. 快走或慢跑5分钟，以准备身体。 2. 进行动态伸展，特别是臀部、腿部和肩膀。 训练： 1. 进行5次300米跑，每次跑完后休息2-3分钟。 2. 保持适当的速度和节奏，确保每次跑步都能完成。 冷却： 1. 慢跑或快走5分钟，以平稳心率和呼吸。 2. 进行静态伸展，重点放在大腿、小腿和臀部肌肉上。 第三天：力量训练 除了速度和耐力，一个强壮的身体也是提升跑步成绩的关键。以下是针对力量的训练计划。 热身： 1. 快走或慢跑5分钟，以准备身体。 2. 进行动态伸展，特别是腿部、臀部和核心肌群。

1. 进行3组深蹲，每组12次。 2. 进行3组仰卧起坐，每组15次。 3. 进行3组俯卧撑，每组10次。 冷却： 1. 慢跑或快走5分钟，以平稳心率和呼吸。 2. 进行静态伸展，重点放在大腿、小腿和臀部肌肉上。 第四天：休息 在接下来的训练周中，重要的休息和恢复时间可以帮助你的肌肉更好地适应训练。 第五天：技巧训练 周五我们专注于提高技巧和灵活性。 热身： 1. 快走或慢跑5分钟，以准备身体。 2. 进行动态伸展，特别是臀部、腿部和肩膀。 训练： 1. 进行髋关节推动练习，以加强下半身力量。 2. 进行攀爬楼梯或跳跃练习，以加强爆发力和灵活性。

100米赛前一周训练计划

100米赛前一周训练计划 在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。 第一天：力量训练 在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。 第二天：爆发力训练 爆发力是100米比赛中的关键能力之一。在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。 第三天：速度训练 在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。

第四天：恢复训练 在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。 第五天：技术训练 在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。 第六天：速度训练 在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。 第七天：休息 在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。 总结： 在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。通过合理安排这些训练，

100米短跑训练计划

100米短跑训练计划 100米短跑训练计划一 周一：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米-2022年米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 5.放松活动 周三：速度耐力练习 1/ 5

1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3组 4.上肢力量练习：卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四：多项身体素质练习 1.准备活动：慢跑1500米-2022年米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲+半蹲 2/ 5

100米短跑训练计划

作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。 第一周 周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。 周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。 周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 第二周 周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。 周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。 周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 第三周 周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。 周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 周五：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。 周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 第四周 周一：热身+跑步锻炼（6个40米、6个80米、6个100米），冷静期。 周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。 周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。 周五：热身+跑步锻炼（6个40米、6个80米、6个100米），冷静期。 周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

100米短跑训练计划

100米短跑训练计划 跑步运动如今被戏称为年轻人的广场舞，越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是学习啦小编收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 100米短跑训练计划一 周一 :速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次 5、放松活动 周二 :小力量、一般耐力练习 1、准备活动:慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习3000-5000米慢跑 5.放松活动 周三 :速度耐力练习 1.准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿 3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同 跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组 4.上肢力量练习:卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四: 多项身体素质练习 1.准备活动:慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑 30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。 周五: 力量练习 1、准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量:卧推或抓举或高翻 3、下肢力量:全蹲+半蹲 4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨 跑等。速度计时:先计时，后力量。 5、放松跑、 周六: 技术和素质练习 1.准备活动慢跑1000米+体操。 2.专门技术练习

短跑训练计划

短跑训练计划 短跑训练计划是一项具有挑战性的计划，旨在提高短跑运动员在短跑比赛中的表现。这种训练计划需要耐心和坚定的信念来执行，因为它涉及到高强度的锻炼和挑战自己的极限。但是，如果你按照正确的方式执行短跑训练计划，它将极大地提高你的身体素质，增强你的心肺功能，并提高你在短跑比赛中取得胜利的机会。 下面，将介绍一个长度为12周的短跑训练计划。在这个 训练计划中，你需要每周花费6天进行训练，每天进行90分 钟的训练。 第一周 周一：热身5分钟，然后进行两组8次50米的冲刺，每 组之间休息60秒钟。之后进行三组8次跳跃，在每组之间休 息90秒钟。 周二：进行两组8次80米的冲刺，每组之间休息90秒钟，然后进行三组10次仰卧起坐，在每组之间休息30秒钟。 周三：进行两组8次100米的冲刺，每组之间休息2分钟，然后进行三组10次俯卧撑，在每组之间休息45秒钟。 周四：进行两组8次120米的冲刺，每组之间休息3分钟，之后进行30分钟的有氧运动。

周五：进行两组8次150米的冲刺，每组之间休息3分钟，之后进行三组10次哑铃卷腹，在每组之间休息30秒钟。 周六：休息一天。 周日：进行三组10次200米的冲刺，每组之间休息4分钟，然后进行三组15次半蹲，每组之间休息60秒钟。 第二周 周一：进行两组10次50米的冲刺，每组之间休息60秒钟，之后进行三组12次跳跃，在每组之间休息90秒钟。 周二：进行两组10次80米的冲刺，每组之间休息90秒钟，然后进行三组12次仰卧起坐，在每组之间休息30秒钟。 周三：进行两组10次100米的冲刺，每组之间休息2分钟，然后进行三组12次俯卧撑，在每组之间休息45秒钟。 周四：进行两组10次120米的冲刺，每组之间休息3分钟，之后进行45分钟的有氧运动。 周五：进行两组10次150米的冲刺，每组之间休息3分钟，之后进行三组12次哑铃卷腹，在每组之间休息30秒钟。 周六：休息一天。 周日：进行三组12次200米的冲刺，每组之间休息4分钟，然后进行三组20次半蹲，每组之间休息60秒钟。 第三周 周一：进行两组12次50米的冲刺，每组之间休息60秒钟，之后进行三组15次跳跃，在每组之间休息90秒钟。

短跑训练计划

短跑训练计划 (100米、200米、400米) 周一速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑1200米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6,8个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-8个) 3、腰腹肌练习:悬垂举腿等 4、放松活动 周二小力量、一般耐力练习 1(准备活动:慢跑1200米拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、上肌力量或多级跳(立定跳、三、五、七、九级跳) 3、耐力练习3000—5000米慢跑4(放松活动 周三球类活动 周四速度耐力练习 1(准备活动:慢跑1200米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、加速跑3(100米、200米专项:(200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4,6)或组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4组。或组跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组 4(腹背肌各三组。 5、放松活动 周五力量练习 1、准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲，半蹲 4、动作力量练习:力量中间穿插短距离的快速跑 5、放松跑、 周六测验专项或同周四 中长跑训练计划 (800米、1500米、3000米) 周一速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑1200米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(200米跑段在中后期跑5,6个，主要是提高专项能力。3000米专项跑250-300米6-8个) 3、腰腹肌练习:悬垂举腿等 4、放松活动 周二小力量、一般耐力练习 1(准备活动:慢跑1200米拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、上肌力量或多级跳(立定跳、三、五、七、九级跳) 3、耐力练习5000—8000米慢跑5(放松活动 周三球类活动 周四速度耐力练习 1(准备活动:慢跑1200米。拉韧带、协调练习、跑的专门练习。 2、加速跑3(800米、1500米专项:(600米、1000米间歇跑或不同跑距的组合跑 4,6)或组合跑方案:(1000米+600米+400米)×2-3组 3000米专项:2000米、1600米、间歇跑或不同跑距的组合跑 4组。 4(腹背肌各三组。 5、放松活动 周五力量练习 1、准备活动:慢跑800米，力量性准备活动。

100米训练周计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除100米训练周计划 篇一：100米训练周计划 短跑训练计划 准备活动： 1、慢跑四圈 2、头部运动 3、扩胸运动 4、振臂运动 5、转体运动 6、膝关节项运动 7、正压腿 8、侧压腿 9、活动手腕脚踝 周一： 1、高抬腿30米×3组

3、高抬腿跑+疾跑30米×3 4、原地碎步跑+疾跑30米×3 5、加速跑60米×3组100米×2组 6、放松弹腿踢60米×2组转髋练习60 7、摆臂练习3分钟 8、左右单脚跳+跨步跳各50米×2组 9、放松活动（压腿、按摩）米×2组 周二： 1、小步跑+疾跑30米×3 2、高抬腿跑+疾跑3 0米×3 3、原地碎步跑+疾跑30米×3 4、跨步跳后蹬跑50米×2 5、加速跑50米×2 6、追逐跑50米×2 7、加速跑100米×2 8、摆臂练习3分钟 9、快速俯卧撑10×3组击掌俯卧撑10×2组 10、放松活动 周三： 1、原地高抬腿50×3组

3、高抬腿跑+疾跑30米×3 4、原地碎步跑+疾跑30米×3 5、跨步跳后蹬跑50米×2 6、加速跑60米×2 7、台阶跳20×3 8、蛙跳60米×2 9、摆臂练习 10、俯卧撑 11、放松 周四： 1、原地高抬腿50×3组 2、小步跑+疾跑30米×3 3、高抬腿跑+疾跑30米×3 4、原地碎步跑+疾跑30米×3 5、跨步跳后蹬跑50米×2 6、加速跑60米×2 7、台阶跳20×3 8、变道加速跑三圈 9、蛙跳60米×2 10、摆臂练习 11、俯卧撑

12、放松 周五： 1、原地高抬腿50×3组 2、小步跑+疾跑30米×3 3、高抬腿跑+疾跑30米×3 4、原地碎步跑+疾跑30米×3 5、跨步跳后蹬跑50米×2 6、加速跑60米×2 7、台阶跳30×3 8、变道加速跑三圈 9、蛙跳100米×2 10、俯卧撑 11、放松 篇二：叶国卓100米专项周训练计划 林锦昕100米专项周训练计划 篇三：100米的训练计划 100米的训练计划 做蛙跳、走鸭子步、练起跑时的反应速度为了不使在后半程体能不足的情况出现我建议你可以练习120-150m如果有条件可以蹲杠铃，一组10-15个重量根据个人情况而定3-5组一天两到三次。其次做爆发力的训练30*5、60*5、80*5、100*3这些都是一些可行并且有效的训练方法，腹肌和胸肌

短跑一周训练计划田径运动员训练计划

短跑一周训练计划田径运动员训练计划第一篇:《2022田径运动会训练计划》 训练计划 （1）整体计划 （2）阶段训练计划表 阶段训练具体时间安排 一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时。 四、训练内容及方法 1、身体机能 重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功 能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。 2、身体素质 1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。 2具体训练内容1速度、灵敏练习:(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。

(4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 2耐力练习:耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 3柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 4协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 5弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹肌练习。 (3)橡皮条。 下面附上我给我实习学校高一体训队制作的训练方法，望能给你们提供帮助星期一 （1）小步跑+30米快速跑某3组（2）原地高抬腿+30m快速跑某3组 （3）单脚跳一个来回1次(左去右回)某3~4组（4）抑卧起坐20~30个某4~6组（5）俯卧撑30个某3组(6)两头起12~18个某4组星期二

（1）摆臂练习短跑摆臂的方法手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。 要求头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。 （2）快速转体练习 先后退跑，听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习某4~6组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）折返跑某4组（7）蛙跳50m某2组 星期三 （1）小步跑+30m快速跑某3组（2）跨步跳50米某4~6组（3）后蹬跑50米某4~6组 （4）单脚跳一个来回1次(左去右回)某3~4组（5）跑楼梯20~30分钟（6）俯卧撑30个某2~4组星期四 （1）高抬腿+30m快速跑某4组（2）收腹跳+30m快速跑某4组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）抑卧起坐20~30个某4~6组（6）两头起12~18个某4组 星期五 (1)跑的辅助练习-------原地摆臂每组1分钟(2)原地小碎步跑接 30m----------每项2组(3)10m行进间小步跑接30m,----------每项2组(4)10m行进间高抬腿接30m,----------每项2组(5)10m后登跑接30m----------每项2组（6）50m快速冲刺跑某4~6组

短跑周训练计划

短跑周训练方案(注：素质练习每天都要)

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。 锻炼腹肌的方法： 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比方仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿〔强度依次增加〕。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。 体育高考训练方案 时间:2014-03-17 16:53来源: 好词好句网作者:好词好句 /*书通网336*280 创立于2015-02-06*/ var cpro_id = "u1941829"; 篇一：体育高考训练方案 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。 每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运开工程底适应能力。心率控制 在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度 的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3―― 4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行 进间单脚跳。

短跑训练计划7篇

短跑训练计划》 短跑训练计划（1）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000 米－1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60 米、80 米、100 米、150 米。（100 米跑段在中后期跑6－10 个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200 米6-10 个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80 次 5、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500 米－2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/ 级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4 .一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动 周三：速度耐力练习 1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3. 100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8 组组合跑方案：（300米+200 米+150米）2-3 组400米专项：600米、400 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3 组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。

周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500 米－2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30 米6--8 组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800 米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000 米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80 米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60 米托重物跑4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 周日休息 推荐：