晨跑锻炼步骤

晨跑锻炼步骤

晨跑锻炼步骤

早晨的五点钟，阳光已经透过窗帘慢慢地照进房间，仿佛在催促着我

去户外呼吸新鲜空气，释放身体的活力。如今，晨跑已逐渐成为现代

城市人健康生活的一部分，不少人每天早上都会进行晨跑锻炼。下面，我将分享一下我常常采取的晨跑锻炼步骤，希望对正在寻找合适晨跑

方式的人们有所帮助。

步骤一：热身运动

晨跑前进行热身运动非常重要，这能有效预防意外损伤。我通常会在

起床后先做一些简单的放松活动，如旋转手腕、转头、弯腰拉伸等，

以准备好身体的各个部分。接下来，我会进行一些有氧运动，比如原

地小跑和快走，让身体渐渐热起来。这些热身运动要进行10分钟左右，逐渐适应身体的心肺功能，以便更好地完成晨跑锻炼。

步骤二：晨跑运动

接下来，就可以进行晨跑运动了。晨跑运动的目的是增强我们的身体

素质，提高身体代谢，增强心肺功能。通常我会选择在宽阔的公园或

者跑道上进行晨跑，因为这样地面平整，安全性更高。在晨跑时，我

们要保持一个稳定的节奏，不宜过于追求速度，正常的步频和步幅是

关键。此外，要注意姿态的正确性，放松肩膀，抬头挺胸，避免浑身

僵硬和过度运动。

步骤三：慢跑放松

晨跑结束后要进行缓和的放松运动，有助于恢复身体的持久力和柔韧性。这时，可以选择慢跑或者快走，感受身体逐渐减少负荷的变化。

在完成慢跑后，我通常会进行拉伸运动，包括腿部、腰部和手臂等各

个部位的拉伸练习。这些动作能够有效地恢复肌肉的柔软性和弹性，

避免运动损伤及其余弊端的产生。

步骤四：补水补充

晨跑结束后及时补充水份是非常重要的，特别是在晨跑后几个小时内，及时的补水不仅可以恢复体内流失的水分和能量，还能预防运动中的

低血压和眩晕等症状。建议晨跑后尽可能饮用清水，让身体保持足够

的水分。

总结：

晨跑锻炼不但有助于减肥、增强体质，而且还能增强人们的心肺功能。但是，为了避免意外伤害，晨跑时一定要注意合理选择晨跑路线、穿

着舒适的运动服装、合理的动作以及适时的休息等方面。相信大家遵

循以上的晨跑锻炼步骤，能够让你拥有一个更健康的身体！

初级跑步者指南

第一章第一步新跑者的关键技巧 1、我是新手，怎么开始跑步？ 刚开始时轻松点，慢慢增加你的跑量。重视你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。通常跑以走开始。平坦的路最好，崎岖山路会增加跑步的挑战性。 衡量你是否找到适合跑步的最佳方法是看你是否能控制好呼吸同时和身边跑友或朋友交谈。刚开始时，身体承受新的活动和压力，会显得有点困难，但随着你提高训练量，跑步会轻松起来。你第一次跑完时，很可能会肌肉僵硬酸痛，但很快你会适应这种疲劳感并能增加训练量。但要注意，如果你加量得太快又没有给你身体足够的恢复时间，你的表现和体能可能会难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10秒的脉搏数，可以通过颈动脉、太阳穴和手腕上测，得出10秒脉搏后乘以6，你就能得到你每分钟的心跳。心率将会是你衡量运动强度和适应与否的有效指标。如果你逐步增加你每次的运动强度，你应该在跑了几周后发现你运动后的心率变慢了。 特别提醒 2、我如何知道自己跑太快了？ 可以通过跑步时有没有气喘吁吁知道，开始时轻松点可以避免后面的消耗过度。如果你一开始就跑太快，你后面将会因此付出代价，这条规则对所有的跑者适用，不只是对初学者。衡量你是否保持适当速度的方法是“说话测试”，如果你能边跑边自如地聊天，你的速度就正好。如果你不能毫无困难地保持较长时间的谈话，那么你跑得太快了。说的更简单些，只要你觉得开心舒适，你就找到了对的速度。 你可以通过心跳监测仪器衡量你的运动强度，作为初跑者，你训练强度至少要达到你最大心率的70%左右；如果你在最大心率的70%时难以边跑边说，那么你可能算错了你应该达到的心率比例或你的最大心率 3、什么时候跑适合？ 灵活性是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。所以最适合跑步的时间就是你时间表上任何有空的时间。（户外天气恶劣可以跑步机上跑）另外跑步者世界对自己的读者调查显示，66%的人在晚上5-9点跑步，21%的人在早上10点前跑。 4、跑步时正确的呼吸方法是什么？ 你的呼吸会在跑步时自动调整，不过有几点还是要注意一下，你的肺会自动吸入足够的空气，但是你要确保呼气时把肺内的废气都呼出去。在你训练比较轻松的时候，你的呼吸声四几乎听不见的，你应该有能力在跑步期间的任何时候说话；而在跑步密度比较大的时候，比如长距离跑时，你的呼吸声就会比较大。如果你在进行强度较大的训练，你是几乎无法发声说话的。 5、我应该在跑前吃早饭么？ 在跑步期间，你的步伐会比较沉重，但你的胃事实上是处于空腹时比较舒服。那吃还是不吃呢？我们都知道一顿丰富早餐对健康和一天活力的重要性。但如果你饱腹时锻炼，你会发现你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。 一般一顿碳水化合物和蛋白质比例以3：1搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前1小时吃一碗水果加坚果就可以了，当然吃点香蕉和花生酱更好。一些更大热量更丰富的事务如鸡蛋、培根还是留在跑后吃好。那喝点咖啡晨跑呢？你可以喝任何能帮助你起床和出门的饮料。国际体育营养协会月刊的一项研究表明，咖啡、查或运动能量饮料中的咖啡因

早晨跑步减肥的正确方法

早晨跑步减肥的正确方法 早晨跑步减肥的正确方法 一、早晨跑步的好处 1、有益心脏 晨跑在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。 2、平和心境 跑步能够清空思绪，继续创造力。这与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。而一大早出来跑步，沉浸在强大的内啡肽里，会发现工作时会比原来少许多压力。 3、减肥瘦身 早晨跑步可瘦身，而且空腹跑步减肥效果更好。因为早晨起床后血糖值较低且空腹，此时运动会使身体无法从食物中获得能量，转而将体内脂肪成为能量，因此在早晨运动可让身体成为容易燃烧脂肪的状态。 但是，也不能完全空腹，建议晨跑前可以选择饮用一杯白开水或淡盐水，因为空腹跑会导致脱水症状的出现。另外，晨跑建议适度的进行锻炼，避免过度锻炼，空腹锻炼后半个小时再吃饭。 4、减少近视 坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天早上坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 5、改善颈椎 经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持晨跑会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 6、降低血脂 有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对

长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 7、增强肺功能 经常晨跑，这样长期的进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量—进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。 8、少吸尾气 早起跑步的好处之一是，你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。 9、跑的更远 早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动，通常比在热天跑的更远一点。 10、振奋精神 早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。接着，跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。 二、早晨跑步的坏处 1、对心脏产生负担 晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快，这对心脏产生了很重的'负担。所以早晨是心脏病发作的“高峰期”，晨跑猝死风险较大。 2、容易低血糖 早晨身体本来就处于一个较低的的水平，如果你再进行完全空腹的晨跑或者高强度晨跑的话，很容易引起低血糖。因此，晨跑切忌完全空腹，可简单的给身体补充一点糖分以及水分。 3、易引发呼吸系统疾病 早晨是一天二氧化碳浓度最高，空气尘埃最为严重的时间段，这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。尽量选择7点到9点这个时间段，这时空气质量稍微好一些。

科学跑步锻炼方法

科学跑步锻炼方法 科学跑步锻炼方法 一、关于跑步 1.跑步是一项高强度的有氧运动，大脑受到有效刺激，有助于大脑静息的恢复与修复功能，提振大脑精力。 2.跑步能有效改善血液循环，降低心脏病和血管疾病的发病率，改善心肌细胞的功能，强身健体，增强抵抗力。 3.跑步可以燃烧脂肪，控制体重，塑造完美身材，减少肌肉紧张，缓解压力。 二、健康跑步注意事项 1. 准备工作 （1）准备良好的跑步鞋，一般市场上的跑步鞋有3种类型，分别是穿跑鞋、轻质跑步鞋和重质跑步鞋，根据跑步者的跑步习惯及跑步频率选择合适的跑鞋，以避免脚上受伤、足底肌肉及关节处于过度紧张状态，导致疼痛等问题。 （2）佩戴适当的防护装备，如包裹体表面的衣服、双带可调节的胸带，以及防护头盔，防止不幸出现意外情况时，能减少受伤程度。 2. 跑步时，注意保暖，不要在高温下跑步。 3. 避免过度操劳，坚持科学跑步锻炼，不要在运动中突出本身的极限，减少跑步速度，减轻跑步强度，避免身体过劳。 4. 跑步前，需要做一些轻度的拉伸和热身运动，增强运动素养，缓解运动对身体的损伤。

5. 跑步结束后，不妨配合拉伸活动，使肌肉顺利恢复，防止肌肉疲劳、受伤等。 三、科学跑步计划 （1）适当调整跑步强度，慢跑或者快跑有助于增强肺活量，进一步提升有氧能力。 （2）尽量安排室外的跑步，除了利用设施跑步，也可以选择自然环境，让身体更好地接受新鲜空气，刺激大脑神经，增加营养和氧气的供应。 （3）尽可能每天跑步，每周次数控制在3-4次，逐渐增加跑步时间和跑步强度，不要一次训练过重。 （4）每次跑步时，跑步强度注意控制，不要让自己过度消耗体力。跑步是一种节奏性的运动，应该坚持每次跑步时间达到目标值，然后慢慢缩减跑步时间，达到一定水平后，再慢慢增加跑步时间，以改善有氧能力。 四、补充营养 1. 跑步锻炼会消耗大量能量，应补充足量的水分，以避免脱水、体力下降等现象； 2. 锻炼前应补充维生素和矿物质，如维生素A、B、C、E等，及钙、锌、磷等，均衡营养，改善营养状况； 3. 跑步后补充蛋白质，滋补肌肉，促进肌肉恢复和发育； 4. 锻炼前后应补充低脂肪高热量的食物，如坚果、面包、牛奶等，以恢复体力。

公司晨跑规章制度

公司晨跑规章制度 一、目的和意义 晨跑作为一种锻炼方式，对员工的身体健康和工作效率有着明显的积极影响。为了促进员工的健康发展和团队凝聚力，公司制定了晨跑规章制度。 二、晨跑时间和地点 1.晨跑时间为每周一至周五的早上7:30-8:00。 2.晨跑地点为公司附近的公园或体育场。 三、参与方式 1.晨跑参与为自愿，但鼓励全体员工积极参与，不论年龄、性别、体能情况。 2.员工需提前报名参与，方便组织和统计人数。 3.第一次参与晨跑的员工需填写健康问卷，并在医生指导下进行健康评估。 四、晨跑流程 1.晨跑前，所有参加人员需到指定地点集合。 2.疏导交通工具，确保行进路线顺畅。 3.晨跑开始前进行热身运动，准备身体。

4.晨跑过程中，请保持规则的队形排列，不要占用交通道路。 5.晨跑结束后进行拉伸放松运动，以减少运动带来的肌肉疲劳感。 五、安全注意事项 1.参加前，请确保自身身体状况良好，有特殊情况的员工需提前向主管部门请假。 2.晨跑过程中，如遇突发身体不适或其他紧急情况，请立即向工作人员报告。 3.遵守交通规则，注意晨跑路线上的交通信号灯和行人过街设施。 4.晨跑时，请注意自己的跑动姿势，尽量避免摔倒或扭伤等意外事故，注意脚下情况，以及前后左右安全距离。 5.晨跑期间请管理好个人物品，避免遗失。 六、责任和处罚 1.员工自愿参与晨跑，因个人原因无法参加的需提前请假。 2.未经请假未参加晨跑且无正当理由的员工，应按照公司规章制度进行处罚。 3.鼓励员工相互督促，维护整个团队的晨跑意愿。 4.发生晨跑事故导致人员受伤或财务损失，责任由当事人负责。

七、额外福利和激励措施 1.晨跑参与积极的员工将获得额外的健康奖励。 2.晨跑成绩优秀的员工将有机会参加公司组织的业务拓展活动或旅游活动。 以上就是公司晨跑规章制度的详细内容，请全体员工遵守并理解该制度的目的和意义。相信通过晨跑，我们的身体健康和团队凝聚力将得到有效的提升。

幼儿园户外体育锻炼：晨跑运动健康教育方案

标题：幼儿园户外体育锻炼：晨跑运动健康教育方案 一、引言 在幼儿教育中，体育锻炼的重要性备受关注。幼儿园是孩子们接受教育的重要场所，如何在幼儿园阶段进行户外体育锻炼成为了教育工作者们需要认真思考的问题。本文将围绕着幼儿园户外体育锻炼，重点探讨晨跑运动的健康教育方案。 二、晨跑运动的定义和意义 1. 晨跑运动的概念及特点 在幼儿园阶段，晨跑运动作为一种常见的体育锻炼方式，主要指的是在清晨时刻进行的跑步活动。由于幼儿园孩子芳龄较小，晨跑运动通常以轻松、愉快的方式进行，着重于培养孩子们的运动习惯和身体素质。 2. 晨跑运动的意义 通过晨跑运动，孩子们可以不仅增强体质，提高免疫力，还可以锻炼自律性和团队合作精神。晨跑运动也有助于培养孩子们对大自然的热爱和对运动的热情。 三、晨跑运动的健康教育方案

1. 晨跑前的准备工作 在进行晨跑运动之前，幼儿园应该做好相关的准备工作。要确保孩 子们有充足的睡眠，保证他们身体和精神状态的良好。要做好晨跑路 线的规划，选择安全、环境优美的场所进行晨跑活动。 2. 晨跑运动的具体安排 在晨跑运动中，幼儿园教师需要进行细致的安排和指导。通过引导 孩子们进行热身活动，增强身体柔韧性，减少运动损伤的可能。在晨 跑过程中，教师要及时关注孩子们的身体状况，引导他们正确呼吸、 正确姿势。 3. 晨跑运动的落实及效果评估 为了确保晨跑运动的有效性，幼儿园需要进行晨跑活动的落实和效 果评估。除了定期对孩子们进行体能测试外，还要通过观察孩子们的 日常行为和身体状况，来评估晨跑运动的效果。 四、个人观点和理解 在我看来，幼儿园户外体育锻炼，尤其是晨跑运动，对于幼儿的健康 成长具有重要意义。通过晨跑运动，不仅可以促进幼儿们的身体发育，还可以培养他们的毅力和团队精神。幼儿园应该采取积极的措施，制 定健康教育方案，来推动晨跑运动的有效实施。

跑步前热身这七个动作锻炼身体最有效

跑步前热身这七个动作锻炼身体最有效 在体育赛事中，我们经常会看到运动员会在赛前做一些热身的活动，而这样做的目的，一般都是为了防止突然性的高强度运作会对身体造成的损伤，所以，在跑步等赛事开始前，运动员一般都会先进行热身的。 1、弓步压腿 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。 2、仆步压腿 在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。 3、膝关节运动 听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。 4、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 要求：幅度由小到大，充分活动。 5、扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

6、肩部运动 左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 7、腰腹运动 听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 由于在跑步前需要进行事先的热身活动，因此，对于跑步前可让人们选择的热身方法，自然也就成为大家关注的焦点，总的来说，文中为大家所介绍的七种方法，就是人们在跑步前可采取的热身活动。

小学生的跑步锻炼

小学生是青春年华最为美好的阶段，他们正处在身体发育和成长的关键期间。为了促进身体健康的发展，锻炼身体是非常重要的。而跑步作为一种简单而有效的运动方式，备受小学生们的喜爱。 跑步锻炼不仅能增强小学生们的心肺功能，提高身体素质，还可以促进身体的生长发育。以下是关于小学生跑步锻炼的一些建议和注意事项。 一、准备工作 在进行跑步锻炼前，小学生需要进行一定的准备工作。首先要穿上合适的运动鞋和服装，以确保舒适度和安全性。其次，要进行一定的热身运动，如慢跑、拉伸等。这样可以有效地预防运动损伤，并提高运动效果。 二、选择合适的跑步区域 小学生在选择跑步区域时，应该考虑到安全和便利因素。可以选择运动场、公园或者学校周围较为空旷的道路等地方进行跑步锻炼。同时，注意避开交通繁忙的路段和危险区域，确保跑步过程的安全性。 三、合理规划跑步计划 小学生的身体素质和耐力有一定限制，不宜进行过度激烈的跑步锻炼。在制定跑步计划时，应该根据自己的实际情况制定合理的目标，避免过度消耗体力和造成身体损伤。初学者可以先从轻松的慢跑开始，逐渐提高跑步强度和时间。 四、保持正确的跑步姿势 小学生在进行跑步锻炼时，应该保持正确的跑步姿势。首先要保持身体直立，挺胸收腹，双臂自然下垂。其次，要保持节奏稳定，呼吸顺畅，不要过于急促或者喘不过气。这样可以有效地减少身体的疲劳和损伤。 五、注意饮食和休息 小学生进行跑步锻炼后，需要注意饮食和休息。要保证足够的睡眠和休息时间，以便身体能够充分恢复和修复。同时，要保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，以满足身体的需求。 小学生的跑步锻炼不仅有益于身体健康，还有助于培养他们的毅力和意志力。通过跑步锻炼，小学生们能够感受到身体的变化和进步，同时也能够增强自信心和自尊心。希望各位小学生能够坚持跑步锻炼，保持良好的身体健康和心理素质。

12分钟跑步的锻炼方法

12分钟跑步的锻炼方法 生命在于运动。运动不仅可以使我们保持健康，还有助于塑造好 的身材。但是对于很多人来说，锻炼的时间精力都有限，因此，我们 需要一种快速且高效的锻炼方式。12分钟跑步就是这样一项锻炼方法，可以在12分钟内达到高强度的运动效果。接下来，我将介绍12分钟 跑步的锻炼方法，帮助您更好地进行锻炼。 首先，让我们明确一下什么是12分钟跑步。12分钟跑步是一种 超强有氧运动，要求运动者全程跑步，不断提高心率和呼吸频率，让 身体在短时间内经历高强度的运动状态。12分钟跑步不仅适合那些时 间短、无法长时间进行运动的白领族，还适合那些想进行高强度训练 的跑步爱好者。下面，我们来看看12分钟跑步的详细操作方法：第一步：选择适当的场地。12分钟跑步的场地最好是平坦、柔软的草地或跑步机，尤其是对于初学者来说，跑步机上进行跑步是更为 安全可控的选择。在选择跑步场地之前，建议洗漱后等一段时间再进 行锻炼，不要贸然进行跑步。 第二步：热身准备。在开始跑步之前，需要进行5-10分钟的热 身准备，逐渐适应身体的状态，避免运动受伤。可以进行几组简单的 拉伸运动，如伸展臂部、腰部转动、手脚踩自行车等。 第三步：开始跑步。开始跑步之前，根据自己的身体情况，确定 每分钟的跑步频率和时间。初学者可以在每分钟130步左右的速度下 持续跑步，进行6分钟，然后在保证自己不会感到胸闷、气短的情况下，逐渐加快速度，最后以每分钟150步左右的速度跑步2分钟，达 到12分钟的高强度有氧运动。 第四步：舒缓放松。12分钟跑步结束后，需要进行5-10分钟的 放松运动，逐渐降低身体的活动强度，避免运动后身体状态突然降温、引起身体病变。可以进行简单的抖膝、提脚、深呼吸等放松运动，恢 复身体，达到良好的身体状态。 12分钟跑步作为一种高强度的有氧运动，不仅可以帮助我们快速、

小学住宿生晨跑锻炼实施方案

XXXXXXXXX小学住宿生晨跑锻炼实施方案为增强学生体质，保障学生身心健康，培养学生良好的生活习惯，促进学校学风建设，学校决定组织住宿生开始实施晨跑锻炼活动，具体实施方案如下： 一、指导思想 为全面贯彻党的教育方针，落实教育部、国家体育总局颁布的《学校体育工作条例》和《学生体质健康标准》，促进我校学生在德、智、体等方面全面发展，培养学生良好的生活习惯，增强体质，提升学校学风建设水平，营造健康向上的校园风气。 二、活动目的 通过晨跑锻炼，进一步规范学生的日常行为，养成健康积极的生活习惯，强健体魄，振作精神，增强免疫力，使大家能够更好地投入学习生活中，展现我校学子的良好精神风貌。 三、实施要求 1、晨跑对象：我校住宿舍学生。 2、晨跑时间：每每周一至周五;夏季早晨6：40 —7：00;冬季早晨6：50 —7：10届时，学校将通过广播播放晨跑乐曲。 3、晨跑地点：篮球场、足球场。 4、考勤方法：学生每天晨跑考勤实行打卡记录，班主任做记录。(1）晨跑统计:各班级体育委员负责本班同学晨跑记录的统计，每周汇总一次报。

四、免跑规则 1、凡经学校批准不在校内住宿或身体有病、残疾不适宜晨跑的 学生，其本人可持相关证明材料申请免跑，经所在学习审核后报教学部批准。 2、因病或身体不适暂时不能参加晨跑的学生，可持校医开具的 证明，交班级体育委员，由体育委员连同每周考勤记录交院系存档。 3、遇有天气异常（如雨雪天气）或其他情况不能进行晨跑，暂 停晨跑。届时，学校会提前通知。 五、晨跑考核 1、学生晨跑成绩计入本人综合测评考核成绩，并与评奖评优挂钩，具体计算方法如下: 学校鼓励学生每天坚持早锻炼，学生每周晨跑不应少于3次，达到3次为合格，少于3次者，在学生素质综合测评时将扣分。全学年实跑次数达到应跑次数80%以上者为优秀，不足20%者在素质综合测评中按零分计算。 3、因不在校内住宿或身体有病、残疾免跑的学生，其成绩按合 格计算。学生在教育教学实训、实习、见习或参加学校有关工作和活动期间的晨跑成绩按满勤计算。 4、凡晨跑成绩不合格的学生，将被取消评奖评优资格。 六、晨跑纪律 1、学生在晨跑锻炼中要遵守纪律，不得弄虚作假。凡违反晨跑

怎样跑步锻炼身体呢

怎样跑步锻炼身体呢 怎样跑步锻炼身体是很多人都特别需要引起高度重视的内容，可以帮助我们达到更好的锻炼身体的目的，效果非常不错，同时一定要积极的寻找科学的方法进行锻炼，可以达到更好的锻炼效果，千万不能盲目的采取锻炼方法，下面就让我们一起了解一下怎样跑步锻炼身体呢，希望对大家有所帮助。 1、首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。 开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得

不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。 2、午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。 3、晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。 注意事项： 服饰的选择：尽量为运动衣和运动鞋，吸汗透气的同时可以

保证运动的安全性。 运动前10~15分钟补充适量水分，运动结束后不宜立即饮水，待心跳平缓后补充少量淡盐水。 运动时可以利用听音乐等方式让运动变得有趣生动。 怎样跑步锻炼身体呢需要我们引起特别重视，才能够更有效的提高我们自身的身体素质，能够帮助我们避免给我们身体带来不必要的伤害，同时跑步的时候一定要掌握好相应的步伐以及呼吸，才能够帮助我们快速的提高身体素质。

早上跑步前的热身运动和热身的好处

早上跑步前的热身运动和热身的好处 早上跑步前的热身运动和热身的好处 一、早上跑步的热身运动有这5个 1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 要求：幅度由小到大，充分活动。 2、扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 3、肩部运动 左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 4、腰腹运动 听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 5、弓步压腿 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。 二、跑步热身运动有这些好处 1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的

肌肉，可以降低运动伤害的风险。 2、可以让心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈运动，对于心脏比较容易造成伤害。 3、如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成风险，还是呼吁大家就算在家运动，尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔。 4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。(同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群) 5、运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。 三、跑步热身运动的作用是如何的 1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。 头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复。 2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。 3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动，爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。 4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。 一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加

关于晨跑课间操的安排

关于晨跑课间操的安排 特殊时期，学校对晨跑和课间操的安排做了一些调整。 一、具体安排： 1、天气良好时：一年级、二年级、三年级、六年级安排1个班晨跑，2个班校内做操；四年级、五年级2个班晨跑，1个班校内做操。晨跑与做操班级每周进行轮换。 2、天气恶劣时：在教室里进行手舞操和简单的室内锻炼，由体育老师负责指挥。 二、操作方法： （一）晨跑班级 1、第一节下课后，跑操班级先在教室外排队，2列纵队由体育委员带出操场，老师随队指挥。 2、一、二、三年级晨跑队伍在足球场，成1列纵队环形慢跑，由现场体育老师指挥。 3、四、五、六年级晨跑队伍在田径场，成4列纵队绕场慢跑，每列队伍相距2条跑道，体育老师现场指挥。 （二）做操班级 校内做操班级在教室内自己的座位旁排队，待晨跑班级离开后，1列纵队走到操场做操位置，老师随队指挥。 三、执行要求：

1、学生离开教室后必须保持1.5米以上的前后距离。 2、学校为晨跑课间操活动留出了足够的时间，所有活动必须以安全、稳妥为主，优先考虑学生活动中的安全间距，其次才考虑运动量和强度。 3、穿凉鞋、皮鞋的学生不允许参加运动。 4、所有请假不参加运动的学生集中在广播室旁边休息，不许聚集在高压电房旁边，不许随意走动，目前运动量很小，尽量动员学生参加，原则上不强迫。 5、教室内活动时，请班主任注意观察学生活动位置，不要留有诸如“撞头”这样的安全隐患 6、师生进行运动时不佩戴口罩，但是，如果某些学生总是讲话，经过警告仍然不改正的，让该学生戴口罩。 7、正副班主任跟随本班进行运动，其他科任老师跟随本年级进行运动。 未尽事宜，另行通知。 2020年5月21日 红英小学

晨跑锻炼要注意的7个要点

晨跑锻炼要注意的7个要点 晨跑锻炼要注意的7个要点 导语：晨跑是良好的锻炼身体的方式，用正确的方式晨跑能让你的运动效果事半功倍，一起来看看晨跑的七个要点吧! 1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一个伙伴一起锻炼。 2、跑步之前最好不要吃东西，但若有体质差或天气寒冷的时候可以考虑吃一片饼干来综合肠胃酸碱性。也可以喝一杯温水，里面若放一点盐就更好了，养生学上有句话叫“早喝盐水晚喝蜜”，尤其适合这个季节。 3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。直接赤膊上阵的话很容易引起扭伤、抽筋等现象，让困倦一晚的身体伸展开来，迎接这新一天的开始。 4、各色装备，跑鞋，运动服是少不了的，在选择方面也因人而异，各取所好。而音乐是大众的选择，所谓无乐不欢，跑步时有一款品质优秀的运动耳机相随，不论是为晨跑运动本身，还是大街上的回头率，都有着不小的作用。推荐AKGK316耳机，它的造型相当独特，是一款针对运动开发的耳机，特殊的`挂耳设计可以让它在运动中牢牢的固定在你的耳朵上，而且不会影响你的潮流发型哦。当然你也可以选择头戴式的耳机，跑步的时候将它挂在脖子上，这样的话就好比随身带了两台小音箱，那感觉也是很拉风的哦～ 5、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。这个时候温度适宜，行人稀少，绝对是运动的最佳时间啊。 6、晨跑结束后需要休息15分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。 7、晨跑可以让人一天的精神都变得比较好，一个星期中可以有四天跑步，三天穿插练习哑铃比较合适。在晨跑过程中切忌憋气。憋气

【锻炼】零基础跑步训练计划分享

【锻炼】零基础跑步训练计划分享 大家好！今天我想和大家分享一些关于零基础跑步训练的计划。随着健康意识 的兴起和人们对健康生活的追求，越来越多的人选择跑步作为一种锻炼方式。 无论你是一个完全没有跑步经验的新手，还是一个长时间没有跑步的人，这个 训练计划都能帮助你逐步提升自己的跑步能力，并且获得健康的身心状态。1. 为什么选择跑步？ 首先，让我们来谈谈为什么选择跑步作为锻炼方式。跑步是一种简单且容易开 始的运动，几乎人人都可以尝试。它不需要昂贵的设备或专业的场地，只需要 一双合适的跑鞋和一块开阔的空地。同时，跑步对心血管系统、骨骼和肌肉的 健康非常有益。它可以提高心肺功能，增强身体的耐力和力量，有助于减肥和 塑造身材。此外，跑步还能给我们带来一种心灵上的宁静和放松感，有助于减 轻压力和焦虑。 2. 准备工作 在开始跑步计划之前，我们需要做一些准备工作。首先，确保你的身体状况适 合跑步。如果你有任何健康问题或慢性疾病，最好事先咨询医生的意见。其次，购买一双专业的跑鞋非常重要。合适的跑鞋可以减少跑步时对脚部的冲击，避 免受伤。另外，制定一个合理的跑步目标也是必要的。你可以根据自己的情况，设定一个短期目标、中期目标和长期目标，逐步实现自己的跑步梦想。

3. 周期与强度 当我们开始跑步训练时，正确的周期和强度控制非常关键。跑步是一种高强度的运动，过度的训练可能会增加受伤的风险，与此同时，过于低强度的训练则可能无法达到预期的效果。因此，在制定训练计划时，要注意合理安排周期和强度。 在刚开始跑步训练的时候，可以采用交替跑步和行走的方式，逐渐增加跑步的时间和强度。例如，第一周可以尝试每天交替跑步1分钟和行走2分钟，每次进行30分钟。第二周可以逐渐增加跑步的时间，尝试交替跑步2分钟和行走2分钟，每次进行40分钟。依此类推，逐渐增加跑步的时间和强度，直到能够连续跑步30分钟以上。 4. 加入有氧运动 跑步是一种有氧运动，可以有效地提高心肺功能和耐力。然而，单一的运动可能会导致肌肉不平衡和身体疲劳。因此，我们可以将跑步与其他有氧运动结合起来，以获得更好的效果。例如，可以在跑步训练的非跑步日进行其他类型的有氧运动，如游泳、骑自行车、打羽毛球等。这不仅能够锻炼全身肌肉，还可以为跑步提供更好的基础。 5. 加入力量训练 除了有氧运动，力量训练也是提高跑步能力的重要组成部分。力量训练可以增强肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡性，减少受伤的风险。对于跑

跑步前要做的热身运动

跑步前要做的热身运动 跑步前要做的热身运动 很多朋友都喜欢跑步，一来为了锻炼身体，而来也为了减肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸运动，这样可以提高身体的灵活性，也可以防止受伤。本文就来介绍下跑步前要做的热身运动，希望对大家能有所帮助！ 一、跑步之前的热身运动窍门详解 第一：为什么要热身? 1、提高肌肉温度和体温，加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维 2、提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度。 3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止运动中受伤 4、调节心理状态，快速投入运动 第二：怎样做热身? 1、一般活动部分(5～10分钟)：慢跑或跳跃为主，目的是为了提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。 2、专项活动部分(8～12分钟)：肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练。目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后适当休息2～3分钟，进入正式锻炼阶段。 第三：有关正确热身的6个技巧 1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。 2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。 3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。 4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求

你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。 5、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。 6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。 二、热身动作教你如何跑步 1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。 要求：幅度由小到大，充分活动。 2、扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 3、肩部运动 左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。 4、腰腹运动 听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 5、弓步压腿 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

制定跑步锻炼计划

制定跑步锻炼计划 跑步是一项简单有效的有氧运动，可以帮助我们保持身体健康、控 制体重以及提升心肺功能。然而，为了充分发挥跑步的效果，制定一 个合理的跑步锻炼计划是非常必要的。本文将介绍一个简单实用的跑 步锻炼计划，帮助您达到健康锻炼的目标。 一、确定目标 在制定跑步锻炼计划之前，我们首先要明确自己的目标。想要减肥、增强体能还是提升耐力？明确目标之后，我们才能更好地制定合适的 锻炼计划。 二、制定计划 1. 设定合理的训练周期 跑步锻炼计划的训练周期应该根据个人情况来制定。一般来说，初 学者可以选择每周跑步3-4次，每次30-40分钟的训练。如果已经具备 一定跑步基础，可以每周增加到5-6次，每次40-60分钟的训练。 2. 分配合理的训练强度 在跑步锻炼计划中，合理的训练强度是非常关键的。初学者可以根 据自己的身体状况选择慢跑或者快走的方式开始。随着锻炼的进行， 逐渐增加跑步的速度和强度，以达到提升体能和耐力的目的。同时， 一周中应安排至少一天的休息日，给身体充分的恢复时间。 3. 增加跑步的里程和时间

在锻炼计划中，逐渐增加跑步的里程和时间是提升跑步效果的有效 方法。可以根据个人的情况，每周增加10%的跑步里程或者时间。同时，可以选择不同的跑步路线，增加锻炼的趣味性和挑战性。 4. 加入交叉训练 除了跑步，交叉训练也是提升跑步效果的重要手段。可以选择游泳、瑜伽、力量训练等其他运动形式作为补充，以增强全身肌肉力量和柔 韧性。交叉训练的安排应该合理，避免影响跑步的恢复和效果。 三、注意事项 1. 穿着合适的跑步装备 跑步时，穿着合适的跑步鞋和衣物是非常重要的。合适的跑步鞋能 够提供足够的支撑和缓震，减轻跑步对关节和肌肉的冲击；合适的衣 物能够保持身体干爽，避免因过度出汗而导致不适。 2. 注意热身和拉伸 在进行跑步训练之前，进行适当的热身和拉伸是非常必要的。热身 运动可以帮助我们预热身体，提高肌肉的柔软度和关节的活动范围； 拉伸运动可以避免肌肉的拉伤和损伤。 3. 合理安排饮食 跑步锻炼期间，合理安排饮食是保持良好体能和达到锻炼目标的关键。应该适量摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充身体所需的营养。同时，饮食不要过量，以免影响锻炼效果和身体健康。

幼儿园晨练活动方案

幼儿园晨练活动方案 晨练活动策划书 一、活动目的及意义 培养学生养成良好的学习、生活习惯和拥有一个健康的体魄、为了展示国家示范性高职院校学子的精神风貌。为了深化素质教育，更好落实大学生素质拓展要求，营造特色校园文化，为学生的多方位发展提供空间，增进志愿者之间的交流和合作。 二、活动形式 大学生志愿服务团以晨练的方式，组织同学进行跑步等趣味运动活动。 三、活动时间及地点 时间：每周周一到周五早上6：50--7:40（第4周到第8周）地点：学校田径场 四、活动对象 志愿团全体 五、活动内容1、第四周开始每天早上6:50之前该到场的学生到指定的地点集合。由文案部负责考勤。 2、先进行晨跑，围着学校跑道跑两圈。然后进行趣味活动 3、趣味活动安排： 1、星期一接力竞赛：比赛方法：（1）每组第一个 人150米往返冲刺跑，先返回的那组第二个人开始跑。 （2）每组第二个人静走150米往返，先 返回的那组的第三个人开始跑。 （3）每组第三 个人高抬腿150米往返跑，先返回的那组的第四 个人开始跑。（4）每组的第四个人蛙跳150米 （往），先到达150米处的返回，换腿跑（返回）。

（5）每组的第五个人100米跑，依次进行150、200、250、300、400接力跑。 （6）记录比赛名 次比赛意义：为了每个志愿者能知道自己能力 的重要性 2、星期二按数排序：比赛方法：分两组，每组七 八个人，数量要一样。然后没人发一张纸上面写 上数字，不能给本组其他人看，然后所有人用布 把眼睛蒙上，不能说话，然后按纸上的数字顺序 排好队。活动意义：体现团队力量，培养团队合 作能力 3、星期三双手搭在前面一名同学的肩膀上臀部 坐在后面同学的左腿上右脚往外伸一个接一个 看能坚持到多久活动意义：体现团队力量，培 养团队合作能力 4、星期四“ 翻叶子” 实为一块布，一组人全部 站在上面，在脚不触地的条件下，将“叶子”翻到 另一面。翻“叶子”的形式各种各样，有的先翻一 个角，有的排成一条一起行动，最后每组队员都 将“叶子”翻了过来。这其中就少不了要有一个指 挥者，而同学们也做得恰到好处，都完成了任务。 活动目的：培养有能力的组织者5、星期五“做怪兽” 12个人一组，随便组成什么队形，但是必须只能留11只脚在地上和4只手在上面。同学们发挥了奇思妙想，有的扛，有的背， 有的蹲，什么稀奇古怪的动作都用上了，三个组 造型各异，游戏后，心理老师让同学各抒已见， 努力和大家的配合。 六、活动注意事项1、注意活动秩序2、做好考勤工作 3、各部门的晨练情况纳入优秀部门考核中 4、做好日常记录、以及